MONOGRAFIES SANITRIESSRIE D (Salut per a tots)

XXIl

Comer bien para vivir mejor!

APUNTES BASICOSde Alimentacin y Nutricin

Autores:Joan Quiles i Izquierdo - Carlos Suria Rodrigo

Ilustraciones:Miguel Garca Iranzo

Diseo y maquetacin:Jos Mara Zambrano Cullar

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3.Generalitat ValencianaConselleria de Sanitat i Consum

Depsito legal: V. 4.748 - 1996 ISBN: 84-482-1386-6

Impreso en Tipografa Artstica Puertes, S. L. Valencia

A nadie se le honra por lo que harecibido; el reconocimiento es la recompensa de algo que se da.

CALVIN COOLIDGE

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AGRADECIMIENTOS

Los autores desean expresar su agradecimiento a D. Bartolom Prez Glvez (Director Generalde Salud Pblica), a D. Francisco Bueno Caigral (Director para la Gestin Centros Integrados) ya D. Pompeyo Esparza Bernabeu (Coordinador del I.V.E.S.P.), sin cuya intervencin hubiera sido im-pensable la publicacin de estos Apuntes.

Asimismo, agradecemos la colaboracin prestada de: Jos del Valle Arocas (C.S.P. Utiel), PilarEsp Montolo (I.VE.S.P.), Juan Viana Piango (C.S.P. Utiel), Jos Miguel Blanco Tarn (E.P.A.Godelleta), Cristina y Enrique.

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PRESENTACIN

Los hbitos alimentarios son uno de los factores que pueden influir en el estado de salud de lapoblacin, siendo uno de los componentes de los estilos de vida de accin prioritaria en SaludPblica. Dentro de las acciones encaminadas a conseguir que la alimentacin de una comunidadsea saludable, se ha constatado la necesidad de contar con instrumentos educativos que permitanla aproximacin de la poblacin a los conocimientos nutricionales y alimentarios.

La Conselleria de Sanitat i Consum de la Generalitat Valenciana pretende con esta publicacindar respuesta a los interrogantes alimentarios ms frecuentes, para que la realizacin de una ali-mentacin suficiente, completa, equilibrada y segura sea posible en el hogar.

Con estos Apuntes tendremos la oportunidad de conocer: los alimentos; las bases para unaalimentacin adecuada; la relacin entre alimentacin y salud; cmo manipular los alimentos paraevitar toxiinfecciones en el hogar; qu hay de cierto en algunas creencias y mitos; y consejos pararealizar cambios en la conducta alimentaria.

Espero que su lectura sea provechosa para todos.

JOAQUN FARNS GAUCHA Conseller de Sanitat i Consum

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NDICE

Agradecimiento ...................................................................................................................................5Presentacin ......................................................................................................................................6Introduccin ........................................................................................................................................8Alimentacin y Nutricin ....................................................................................................................9Leche y Derivados ............................................................................................................................22Carnes ................................................................................................................................................26Pescados y mariscos ........................................................................................................................31Huevos ..............................................................................................................................................35Legumbres ........................................................................................................................................40Patatas ..............................................................................................................................................43Frutos secos ......................................................................................................................................44Verduras y hortalizas ..........................................................................................................................45Frutas ................................................................................................................................................48Los cereales ......................................................................................................................................52Grasas y aceites ................................................................................................................................56Alimentacin saludable ......................................................................................................................60La compra de los alimentos ..............................................................................................................72Etiquetado de los alimentos ..............................................................................................................74La manipulacin de los alimentos en el hogar ..................................................................................78Conservacin de los alimentos por el fro ..........................................................................................81Aditivos ..............................................................................................................................................86Alimentos ligeros, aligerados o "light" ................................................................................................89Bibliografa ........................................................................................................................................91

INTRODUCCIN

Tras tres aos de experiencia en "Cursos de Alimentacin y Nutricin" en el rea de Salud deUtiel, surgi la necesidad de reunir el material utilizado en un compendio til, que a forma de resumenplasmara las ideas fundamentales que se haban revisado y, a la vez, clarificara aquellas cues-tiones que se planteaban en las sesiones.

"Comer bien para vivir mejor" supone un instrumento educativo dirigido a los agentes de salud,cuya tarea es dotar a la comunidad de habilidades personales para la prctica de una alimentacinsaludable en el hogar, pero sobre todo a los propios destinatarios de dicha accin educativa.

A travs de un lenguaje sencillo y comprensible, los objetivos que persiguen estos Apuntesson:

! Divulgar conceptos bsicos sobre alimentacin y nutricin.

! Explicar los grupos de alimentos; el lugar que ocupan en nuestra alimentacin; y responder laspreguntas que se plantean sobre ellos.

! Destacar la importancia de los hbitos alimentarios como factor de salud.

! Describir las prcticas de riesgo de toxiinfecciones en el entorno familiar y explicar la correc-ta manipulacin de los alimentos.

! Esclarecer mitos y errores comunes con respecto a los alimentos y/o alimentacin.

! Motivar e incitar cambios de actitud con respecto a la alimentacin.

El contenido de este manual est distribuido en captulos que repasan desde los nutrientes,hasta los alimentos, la forma de conseguir una alimentacin saludable, y consejos para la com-pra, almacenamiento y manipulacin de los alimentos. En general, cada captulo se estructura so-bre tres ejes: conceptos bsicos; implicacin nutricional del tema abordado ("Qu aporta a nues-tra alimentacin?"); respuesta a dudas y errores frecuentes ("Te interesa conocer .. "); y un resumende los puntos ms importantes ("Debes recordar .. ").

Esperamos que la lectura de estos Apuntes resulte interesante, motivadora y amena.

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ALIMENTACION Y NUTRICIONComer, beber, dormir, respirar, son actividades necesarias para la vida. Cuando nos referimos

en concreto a comer y beber, estamos, adems, hablando de actos que nos hacen ms agradablela existencia. Al tener que repetirlos diariamente, de su buen o mal uso obtendremos ventajas o in-convenientes que pueden reflejarse en la salud,

ALIMENTACIN: Es el proceso (eleccin, compra, preparacin, ingestin o comida ... ) median-te el cual tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que, contenidas en los alimentos, sonnecesarias para la nutricin de un ser vivo.

NUTRICIN: Es el conjunto de procesos mediante los cuales nuestro organismo utiliza, trans-forma e incorpora a sus propios tejidos un cierto nmero de sustancias, que han de cumplir ennuestro organismo tres fines bsicos:

!Cubrir la energa gastada nutrientes energticos

!Aportar materiales para el crecimiento, la reparacin.y reposicin de los tejidos nutrientes plsticos

!Regular las reaccionesbioqumicas (metablicas) que se producen en el organismo nutrientes reguladores

A modo de ejemplo: si nuestro organismo fuera un coche, necesitaramos combustible o gasoli-na para que funcionara (nutrientes energticos), piezas de recambio y accesorios para repararaquellas que se estropearan (nutrientes plsticos), y lubrificantes o aceites para que las piezas delmotor funcionaran de la forma ms suave posible (nutrientes reguladores).

ALIMENTOS

Los alimentos son productos de origen diverso, que contienen sustancias indispensables paranuestro organismo, adems de otros componentes que les proporcionan textura, aroma, color.... peroque no nutren.

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NUTRIENTES

Son aquellas sustancias con una estructura qumica definida, indispensables para la salud yla actividad del organismo. Se encuentran en los alimentos.

Por lo tanto, no son lo mismo alimento y nutriente: los alimentos posibles son muchos y podemosprescindir de cualquiera de ellos; los nutrientes son unos cuantos, pero todos ellos son necesarios.En condiciones habituales, los nutrientes entran en nuestro cuerpo formando parte de los alimen-tos; pero con los alimentos tambin se incorporan otras sustancias que no nutren al organismo: fi-bras, aditivos, toxinas...

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FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

QU DIFERENCIAS EXISTEN ENTRE ALIMENTACIN Y NUTRICIN?

Hablamos en trminos de alimentacin cuando decimos: "Hoy he comido ensalada de primero,un plato de paella valenciana y macedonia de fruta como postre". Por el contrario, si tuviramos quehablar en trminos de nutricin, diramos: "Hoy he repuesto mis necesidades energticas, plsticasy reguladoras a base del aporte de los nutrientes (protenas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas,minerales, agua y fibras) que contenan los alimentos que he comido".

!Proceso voluntario/involuntaro: La alimentacin es un hecho que est influido por la decisin per-sonal; puede gustarnos o no un alimento, o bien puede apetecernos o no en un momento deter-minado. La nutricin no es voluntaria, ya que una vez tragado un alimento no podemos decidir si uti-lizamos o no un nutriente determinado.

!Proceso consciente/inconsciente: Cuando nos alimentamos, nos damos cuenta en todo momen-to de la accin: nos llevamos un trozo de pan a la boca, retiramos un hueso de una fruta, etc. El pro-ceso de la nutricin (absorcin de nutrientes y su utilizacin) pasa totalmente inadvertido

!Proceso variable/limitado: Existe una variedad de alimentos tan grande, que el consumo o no dealguno de ellos no impide una correcta alimentacin. A pesar de todos los alimentos disponibles, losnutrientes necesarios son siempre los mismos, no pudiendo prescindir de ninguno de ellos.

!Proceso educable: Se puede conseguir que los individuos conozcan los principios de una ali-mentacin adecuada, aclaren sus dudas o errores y puedan cambiar, si lo desean, sus hbitos y cos-tumbres alimentarias.

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Diferencias entre alimentacin y nutricin

ALIMENTACION NUTRICION

Proceso VOLUNTARIO

Proceso CONSCIENTE

Proceso VARIABLE

Proceso EDUCABLE

Proceso INVOLUNTARIO

Proceso INSCONCIENTE

Proceso LIMITADO

COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

Los alimentos son mezclas de sustancias nutrientes y de otros componentes.

Los componentes de los alimentos pueden ser:

!Nutrientes energticos o principios inmediatos. Son aquellos que aportan energa:

- hidratos de carbono, - protenas, - grasas.

Habitualmente, la energa de los alimentos se ha medido por "caloras". Una calora (cal) sedefine como la cantidad de calor necesaria para aumentar en un grado centgrado la temperaturade un gramo o mililitro de agua que est a 15,5 C. Sin embargo, en el Sistema Internacional deMedidas, la unidad de energa es el "julio" (J).

Una calora (cal) equivale a 4,18 julios (J), por lo que para pasar de caloras a julios debemos mul-tiplicar por 4,18.

!Nutrientes no energticos. No aportan energa, pero son imprescindibles para el correcto fun-cionamiento del organismo:

- vitaminas, - minerales, - oligoelementos, - agua.

!Residuos no absorbibles, como las fibras.

!Otros, como los aditivos.

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ACCIN Y FUENTES ALIMENTARIAS DE LOS NUTRIENTES

Hidratos de carbono, glcidos o azcares

Se caracterizan por su sabor ms o menos dulce. Los ms sencillos son denominados az-cares simples (glucosa, fructosa, galactosa ... ); la unin de stos da lugar a otros azcares algo mscomplejos, como la sacarosa (lo que entendemos por azcar); uniones mucho ms largas dan lu-gar al almidn (de esta forma los encontramos en las patatas) y al glucgeno (tal como se almacenaen el hgado).

Su importancia nutricional se debe a que son la fuente de energa ms abundante, ms bara-ta y la primera que utiliza el cuerpo.

Un gramo de hidratos de carbono proporciona 4 caloras o 16,72 julios de energa. Una dicta equi-librada debe aportar, al menos, la mitad de la energa necesaria en forma de hidratos de carbono.

Fuentes alimentarias importantes de hidratos de carbono son el azcar y la miel; los cereales(arroz, pan y pasta); las patatas y las legumbres, y en menor medida, las frutas y verduras. Los al-imentos de origen animal no contienen glcidos, a excepcin de la leche y sus derivados.

Grasas o lpidos

Son sustancias que no se disuelven en el agua. Estn compuestas por cidos grasos, algunosde los cuales son necesarios para la vida, por lo que se les llama cidos grasos esenciales. Es laforma ms concentrada que tiene el cuerpo humano de almacenar la energa. Un gramo de grasalibera al quemarse 9 caloras o 37,62 julios.

Cumplen en el cuerpo funciones muy importantes: son una enorme reserva de energa, cons-tituyen la base estructural de muchas hormonas, aslan y protegen rganos, etc.

El exceso de grasa en nuestro cuerpo se ha relacionado, muy estrechamente, con enfer-medades frecuentes y temidas en nuestra sociedad, como son la obesidad y la arterioesclerosis (en-durecimiento de las arterias). Abusar del consumo de grasas (en especial de las que acompaanlos alimentos animales o crnicos) significa exponer la salud a riesgos innecesarios.

En los anlisis de sangre, el exceso de grasas se presenta como cifras altas de colesterol y/o detriglicridos.

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Fuentes alimentarias de grasas son:

*Animales: leche con toda su nata y sus derivados, vsceras animales, tocinos, mantecas ycarnes grasas (cerdo, cordero, pato ... ) y pescados azules.

*Vegetales: aceites de oliva, maz, girasol y de distintas semillas (pepitas de uva)...

Protenas o prtidos

Las protenas son sustancias de funcin principalmente plstica y reguladora. Ello las hace im-prescindibles, tanto durante el crecimiento como posteriormente para mantener el buen fun-cionamiento del cuerpo. Constituyen el material fundamental del cual estn formados nuestros teji-dos.

Las protenas estn formadas, a su vez, por componentes ms pequeos llamados aminoci-dos. Las protenas que tiene el ser humano son el resultado de la combinacin de 22 de estosaminocidos, de los cuales hay 8 que se consideran especiales o esenciales. Nuestro cuerpo esincapaz de producirlos a partir de otras sustancias, por lo que deben ser aportados de forma diariaen nuestra alimentacin.

La calidad de las protenas viene dada por su contenido en aminocidos esenciales. Cuando unalimento contiene, en cantidad suficiente, todos los aminocidos esenciales, se dicen que sus pro-tenas son de alto valor biolgico, como es el caso del huevo.

Un gramo de protenas proporciona aproximadamente 4 caloras o 16,72 julios de energa. Lacantidad diaria media necesaria de protenas en la alimentacin humana que se recomienda esde 1 gramo por cada kilogramo de peso.

Fuentes alimentarias de protenas: los alimentos de origen animal suelen contener protenas dealto valor biolgico; por ejemplo, contienen los diferentes aminocidos los huevos, el pescado, la lechey la carne.

Son alimentos vegetales ricos en protenas las legumbres, los frutos secos y los cereales; perodeben tomarse de forma combinada entre ellos, si queremos que su valor biolgico sea del mismonivel que el de las protenas animales, ya que carecen de algunos aminocidos. Combinaciones ade-cuadas son las lentejas con arroz, los garbanzos con patatas y el arroz con judas.

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!VITAMINAS

Son compuestos orgnicos que se deben tomar con los alimentos, ya que no se pueden sintetizaren nuestro cuerpo. Se necesitan en pequeas cantidades y son imprescindibles para el mantenimientode la vida y el crecimiento del ser humano. Su ausencia o su abuso puede dar lugar a enfer-medades.

Las vitaminas no son principios inmediatos, ya que no aportan energa; por lo tanto no engordan.

En la actualidad se conocen 13 vitaminas que se nombran por las letras del abecedario. Cadavitamina tiene una funcin propia, por lo que no se pueden sustituir unas por otras.

Las vitaminas se dividen en dos grupos:

"Liposolubles (vitaminas A, D, E y K). Son vitaminas que las tomamos en la alimentacinasociadas a las grasas. El cuerpo las almacena en el hgado y el tejido graso, por lo que suaporte no es necesario que sea diario.

"Hidrosolubles (grupo de vitaminas B y la vitamina C). Son solubles en agua, por lo que es-tas vitaminas pueden perderse en los alimentos que se remojan, hierven o entran en contactocon abundante agua. El organismo no puede almacenarlas y excreta su exceso por la orina, es-to hace que todos los das debamos preocuparnos de incluirlas en la dieta.

*Vitamina A o Retinol. Su funcin est relacionada con la proteccin de la piel, mucosas yvisin. Se encuentra en las grasas animales, leche, hgado, etc., y en forma de carotenos (pre-cursor de la vitamina A) en las frutas y verduras coloreadas: zanahoria, albaricoque, pimien-tos, melocotn...

*Vitamina D o Calciferol. Su funcin est relacionada con la calcificacin de los huesos. Lapodemos encontrar en alimentos como la leche, pescados azules y margarinas enriquecidas; perotambin la puede sintetizar nuestro organismo mediante los rayos solares.

*Vitamina E o Tocoferol. Su funcin es evitar la oxidacin de sustancias que seran perjudi-ciales. Se encuentra en aceites de semillas de cereales, en el germen de trigo, aceites de maz,soja y huevos.

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* Vitamina K o Antihemorrgica. Su funcin es ayudar a la coagulacin dela sangre. Se en-cuentra en vegetales y pescados. No suele presentarsecarencia de esta vitamina, ya que puedeser sintetizada por el intestino humano.

*Vitamina C o cido ascrbico. Su funcin es evitar la oxidacin de algunas sustancias, inter-viene en la cicatrizacin de los tejidos y en la defensa del organismo. Se encuentra en los vege-tales frescos y frutas, como fresas, naranjas, limones y kiwis.

*Vitamina B, o Tiamina. Su funcin est relacionada con el sistema nervioso. Se encuentrapresente en las carnes, vsceras y en los cereales integrales.

*Vitamina B2 o Riboflavina. Su funcin es que las clulas aprovechen bien las fuentes de ener-ga. Se encuentra en la leche y sus derivados y en vsceras.

* Vitamina B6 o Piridoxina. Su funcin es mejorar la utilizacin de los aminocidos e intervieneen la formacin de hormonas. Presente en alimentos de origen animal y en vegetales, como ca-cahuetes y pltanos.

*Niacina. Interviene en la oxidacin de algunas sustancias. Presente en carnes y pescados,en harinas integrales y en leguminosas.

*cido Flico o Folato. Su funcin est relacionada con la divisin de las clulas. Se encuen-tra en las partes verdes de las hortalizas y en vsceras como hgados y riones.

*Vitamina B12 o Cobalamina. Se encuentra principalmente en vsceras como el hgado, layema del huevo y los pescados grasos. Es difcil encontrarla en los vegetales. Su funcin estrelacionada con el sistema nervioso y su carencia puede dar lugar a ciertas anemias.

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!MINERALES

Son elementos inorgnicos que el cuerpo necesita en pequeas cantidades.

Se consideran nutrientes reguladores y plsticos porque:

*Participan en la formacin de los huesos y los dientes (calcio, fsforo, magnesio, flor).

*Ayudan a transportar el oxgeno por la sangre (hierro).

*Son indispensables para el correcto funcionamiento de ciertas glndulas, como la tiroides,previniendo la formacin de bocio (yodo).

Segn su presencia en nuestro organismo, tenemos minerales mayoritarios: calcio, fsforo, so-dio, potasio, magnesio y azufre; y minoritarios (oligoelementos): hierro, yodo, flor, zinc, selenio,manganeso, cobre, molibdeno, cromo y cobalto.

De todos ellos, merecen especial atencin el calcio, el hierro y el yodo, por lo que nos debepreocupar introducirlos en la dieta habitual. Las cantidades necesarias del resto de los minerales sue-len encontrarse de forma suficiente en la alimentacin variada.

"El calcio forma parte de nuestra estructura sea, influye en la transmisin nerviosa y en lacoagulacin sangunea. Son fuentes principales de calcio la leche y derivados.

"El hierro es un componente de la hemoglobina de la sangre y por lo tanto su carencia en la die-ta puede manifestarse en forma de anemia. Son fuentes de hierro: el hgado, rin, carne, yemade huevo, legumbres, frutos secos, etc.

"El yodo regula la funcin del tiroides. Son fuentes de yodo los alimentos de origen marino. Exis-te en el mercado sal de mesa yodada.

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!AGUA

El agua constituye las dos terceras partes del peso corporal y es el medio en el cual se llevana cabo casi todas las reacciones del organismo. El hombre puede sobrevivir varias semanas sin ali-mentos slidos, pero tan slo unos das sin agua.

Un adulto sano debe consumir el equivalente a 6- 10 vasos de agua cada da, esto es alrede-dor de 2 litros.

El agua se encuentra tanto en los alimentos slidos como en los lquidos. El agua para el con-sumo humano debe estar clorada. Las aguas envasadas ofrecen la garanta de que, en su origen,han sido controladas sanitariamente.

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El agua no tiene valor energtico, no engorda; por lo tanto no existen, desde este punto devista, unas aguas ms ligeras que otras

!LAS FIBRAS

Son un conjunto de sustancias presentes en los alimentos, que no son atacables por los jugosdigestivos, es decir, no se pueden digerir.

En su mayora son hidratos de carbono no aprovechables, cuya presencia en la dieta parece te-ner efectos beneficiosos para la salud, ya que nos previenen de ciertas enfermedades, como elestreimiento, el cncer de colon, etc.

Las fibras se encuentran en los tallos y hojas de las verduras, en la cascarilla de los cereales (arrozo trigo integral), en las legumbres (lentejas, judas ... ), en las hortalizas y en las frutas.

Una alimentacin variada puede contener suficiente fibra, no haciendo falta recurrir a suple-mentos. Tomarla de forma excesiva puede dificultar la absorcin de algunos nutrientes importantes

.

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LA DIGESTIN

El objeto de la digestin es realizar una preparacin previa, para que los nutrientes y el resto delos componentes presentes en los alimentos lleguen a liberarse.

La digestin se realiza a lo largo del aparato digestivo; comienza en la boca y termina en elano. Este tubo, de unos 10 metros de longitud, recibe distintos nombres, variando su forma y las fun-ciones que realiza (ver figura 1): tritura los alimentos, los mezcla con sus jugos (saliva, cido clorh-drico, pancretico ... ) y deja los componentes de los alimentos en disposicin de ser absorbidos.

Figura 1

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LA ABSORCIN

Una vez liberados los nutrientes, debido a la accin de los jugos y fermentos que actan sobrelos alimentos durante la digestin, stos son incorporados a nuestro organismo atravesando lapared del tubo digestivo, pasan a la sangre y, de ese modo, llegan a todas las clulas de nuestro or-ganismo.

La absorcin est condicionada por varios factores, unos dependen del propio individuo y otrosdependen de los alimentos, de la composicin de los mismos, su preparacin culinaria, etc. As, elalmidn de la patata se absorbe antes que el almidn del arroz.

Los hidratos de carbono o azcares: los ms complejos (almidn) se degradan a los azcaresms simples: glucosa, fructosa, galactosa. Siendo la glucosa el combustible de la clula.

Las grasas se nos presentan en los alimentos en forma slida o lquida (grasas y aceites); s-tas son atacadas por los jugos y fermentos de la digestin y son degradadas a sustancias mssencillas, que se absorben y pasan a la sangre.

Las protenas tambin se degradan o rompen en la digestin transformndose en aminocidos,que es la forma como se absorben.

Las vitaminas se encuentran en los alimentos y al ser liberadas se absorben pasando a lasangre.

Los minerales se absorben fcilmente una vez liberados.

El agua de las bebidas y la contenida en los alimentos es absorbida por el intestino grueso.

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LECHE Y DERIVADOSSe entiende por leche natural el producto ntegro, no alterado, ni adulterado y sin calostros,

procedente del ordeo higinico, regular, completo e interrumpido de las hembras de los mamfe-ros, sanas y bien alimentadas.

Con la denominacin genrica de "leche" se comprende nica y exclusivamente la leche natu-ral de vaca.

QU APORTAN LOS LCTEOS A NUESTRA ALIMENTACIN?La leche y sus derivados deben considerarse como alimentos plsticos o formadores, por la

cantidad y calidad de las protenas que aportan.

Son la principal fuente de calcio en nuestra alimentacin, aportando tambin fsforo y vitaminas(13, D y A) que desempean en el cuerpo una funcin reguladora.

La leche est considerada como un alimento casi completo, imprescindible en la poca de la niezy fundamental para todas las edades; no se considera completo porque carece de hierro y de vitaminaC, la cual se destruye, en los procesos de higienizacin, por el calentamiento a que se sometepara poder ser consumida.

La leche es el nico de los alimentos, de origen animal, que contiene una proporcin significa-tiva de hidratos de carbono o glcidos. El azcar de la leche es la lactosa.

La leche tambin contiene grasas en forma de triglicridos con cidos grasossaturados y colesterol.Esta grasa sirve de transporte a las vitaminas liposolubles (A,D y E) y contribuye al aroma de la lechey de los productos lcteos.

A la hora de la compra nos podemos encontrar con los siguientes tipos de leche, segn su con-tenido graso:

! Leche descremada o desnatada: carece prcticamente de grasa, menos del 3% de esta ma-teria grasa, y de vitaminas A, D y E.

!! Semidesnatada o semidescremada.

!! Leche entera: debe contener como mnimo un 3,2% de materia grasa.

Este alimento tiene un alto valor nutricional, con un relativo bajo coste econmico.

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TE INTERESA CONOCER

!Que el consumo de leche cruda puede ser causante de algunas enfermedades, como por ejemplo las fiebres de Malta.

Para evitar riesgos innecesarios:

"No debemos consumir leche cruda. Para su consumo, la leche recin ordeada se debesometer a un proceso de higienizacin. Si la consumimos en casa, debemos hervirla hacin-dola "subir" al menos en tres ocasiones.

"Consume leches comercializadas, que han sido sometidas a cualquiera de estos procesosde higienizacin:

*Leche pasteurizada o pasterizada: la leche ha sido sometida a una temperatura de 72-78 gra-dos centgrados durante 15 segundos, seguida de una refrigeracin por debajo de los 4 gradoscentgrados (-4 C). De esta forma se destruyen los grmenes productores de enfermedades(patgenos).No se produce una alteracin significativa de su sabor, color o aroma, ni de suvalor nutritivo (slo se destruye la vitamina C).Se debe conservar en fro a menos de 10 gradoscentgrados (-10 C).La leche pasterizada es la ms econmica, la que conserva ms cualidadesnutritivas y el sabor de la leche natural.

*Leche esterilizada: la leche ha sido sometida a altas temperaturas durante 20 minutos, por es-to sus cualidades nutritivas son inferiores a las de la leche pasterizada.Esta leche presenta uncolor ms amarillento y un sabor ms dulzn.

*Leche uperizada o U.H.T.: es la leche que ha sido sometida a un calentamiento entre 135-150C durante 2 segundos, seguido de un enfriamiento inmediato. La brevedad del proceso haceque las prdidas de nutrientes sean mnimas y que no sufra variaciones de su color ni sabor.

"Independientemente del proceso de higienizacin, las leches deben consumirse antes de la fechade caducidad que figura en el envase.

"Una vez abierto cualquier envase de leche, debe guardarse en el frigorfico y consumirse co-mo mximo en tres das.

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!La leche desnatada ha perdido todos sus nutrientes?

Por ser desnatada, lo que ha perdido es la grasa y las vitaminas que a ella se asocian (A, D yE), pero no sus protenas, ni tampoco el calcio.

Desde el punto de vista de su contenido en protenas, tanto la leche entera como la desnatadapueden sustituir a la carne o al pescado. Medio litro de leche contiene la misma cantidad de protenasque 100 gramos de carne, con la ventaja del aporte de 600 miligramos de calcio.

!La leche condensada o en polvo alimenta lo mismo que la leche natural?

"La leche condensada es la leche que, adems de quitarle agua, se le ha aadido azcar, enuna proporcin del 40-50%. Su valor nutritivo es diferente a la leche fresca, ya que aumentalas caloras a expensas del azcar, y disminuye proporcionalmente su contenido en prote-nas y calcio.

""La leche en polvo se obtiene por deshidratacin de leche entera, semi o desnatada, quehan sido, al menos, pasterizadas y homogeneizadas.Hay que tener en cuenta su correctapreparacin, que debe ser la indicada en el envase del producto.Nutricionalmente, si estbien preparada, sustituye en forma adecuada a la leche natural.

""La leche evaporada es la leche esterilizada a la que se le ha eliminado un tercio de su con-tenido en agua. Son semilquidas o cremosas, necesitando aadir agua para su reconstruccinadecuada, consiguiendo un alimento igual a la leche natural.

!!En Espaa, es imprescindible consumir leches enriquecidas?

"Las leches enriquecidas o fortificadas son aquellas a las que se les ha aadido vitaminas A yD como medida para prevenir ciertas deficiencias nutricionales. En nuestro pas la exposicinsolar y la realizacin de una dieta variada (frutas y verduras) nos proveen de estos nutrientes.

!Se puede sustituir la leche por productos lcteos?

Los yogures, quesos y cuajadas son alimentos derivados de la leche que aportan los mismosnutrientes, pero con diferentes proporciones.

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"El yogur es un derivado lcteo obtenido por la accin de dos bacterias (Streptococcus ther-mophilus y Lactobacillus bulgricus) sobre la leche, las cuales transforman parte de su azcar encido lctico.El yogur posee prcticamente la misma composicin que la leche, pero ms concen-trada y, por lo tanto, un valor nutritivo mayor.Un yogur es aproximadamente equivalente a un vaso(200 c.c.) de leche natural.

"El queso es el producto fresco o curado obtenido tras la coagulacin de la leche, por accindel cuajo u otros coagulantes apropiados, a partir de la leche natural higienizada de vaca, de ove-ja, de cabra o de mezcla.Un queso tendr ms nutrientes cuanto ms curado est; al ser menor elcontenido en agua, ser mayor la concentracin de sustancias nutritivas.El queso fresco es el quepresenta mayores riesgos para la salud, debiendo conservarse en frigorfico, siendo su validezmxima de 30 das.

""La cuajada se obtiene por coagulacin de la leche. A diferencia del queso fresco sta nosufre el proceso de prensado. Su contenido en nutrientes es equivalente.

DEBES RECORDAR

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#No consumas leche cruda, sin hervirla debidamente.

#La leche no es un alimento completo por carecer de hierro y vitamina C.

#La leche se puede sustituir por yogur, cuajada y queso, pero no por la mantequilla o la na-ta.

#Los postres lcteos no deben sustituir el consumo de las frutas.

#El yogur no debe considerarse, por s mismo, como un alimento adelgazante.

CARNESCon la denominacin genrica de carnes, se entiende la parte comestible de los msculos de

animales como vaca, ternera, cordero, cerdo, carnero, caballo, cabrito y otros, como los animalesde corral y caza, de pelo y pluma (pollo, pavo, conejo ... ). Tambin hemos de incluir aqu lasvsceras (el hgado, los riones, los sesos, el corazn y otros menudillos) y los derivados crnicos(salazones, ahumados, adobados, embutidos, charcutera, fiambres y extractos de carne).

No siendo la carne un alimento indispensable para la alimentacin del hombre, se consumede forma excesiva en nuestra sociedad, representando aproximadamente el 30% del gasto familiardestinado a la comida. Pensando en nuestra salud, sera importante rebajar su consumo.

QU APORTA LA CARNE A NUESTRA ALIMENTACIN?

La carne es un alimento rico en protenas de buena calidad, aunque algo inferiores a las del hue-vo y la leche. El contenido proteico medio de un filete viene a oscilar entre el 15% en la carne decordero, hasta un 18-20% en las carnes de ternera y pollo.

El valor energtico de las carnes depender de su contenido en grasas, que vara de unos ani-males a otros, y con el estado nutritivo del animal. En trminos generales, el contenido ms bajo degrasas se encuentra en la carne de pollo y en la carne magra de ternera y cerdo. Los embutidos (chori-zo, salchichn...) contienen mucha grasa.

Las carnes nos aportan cantidades importantes de vitaminas pertenecientes al complejo B, a pe-sar de que la coccin prolongada destruye un 30% de su contenido. El hgado es una excelente fuentede vitamina A y tambin de B 12, que no existe en alimentos de origen vegetal.

En cuanto a minerales, la carne es rica en hierro, que se utiliza mejor que el que se encuentraen los alimentos vegetales. Otros minerales presentes en la carne son el fsforo, el potasio y elsodio, siendo el calcio casi inexistente.

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TE INTERESA CONOCER

!Que la categora de las carnes no tiene que ver con su calidad nutricional.

La categora de una carne es un criterio de consumo-venta y depender de la proporcin en quese encuentre el msculo, la grasa y los "nervios" (tejido conjuntivo), en un corte de carne a la ven-ta y de su localizacin en el cuerpo del animal.

""Carnes de categora extra: exenta de hueso y "nervios".

""Carnes de primera categora: ricas en msculo, con poco hueso y pocos "nervios". Ade-cuadas para asar, emparrillar y preparar a la plancha.

""Carnes de segunda categora: ms fibrosas, con mayor contenido en grasa y "nervio". El pro-cedimiento culinario ms adecuado para su uso es el guisado, ya que ablanda los tejidos y disuel-ve las grasas.

""Carnes de tercera categora: ricas en huesos, tendones, "nervios" y grasas. Su mayoraprovechamiento se hace con los cocidos, los cuales permiten el ablandamiento total de la carne,hasta la separacin de sta del hueso, y la formacin de gelatinas.

!Las carnes picadas son una posible fuente de toxiinfeccin alimentaria.

"Si puede ser, compra la carne y tritrala en casa.

"No compres carne picada. Exige que la piquen en el momento de la compra.

"Consmela lo ms pronto posible y bien cocinada.

! Son las carnes blancas ms nutritivas que las rojas?

"El color de la carne no afecta de forma significativa ni a su valor nutritivo ni a su digestibili-dad. La clasificacin de carnes blancas y rojas depende de su color, el cual es reflejo de su con-tenido en una protena que contiene hierro (mioglobina).

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"Cualquier carne se digiere mejor cocida que cruda, no existiendo diferencias de digestin en-tre las carnes blancas y rojas. Las carnes muy grasas o condimentadas tienen una digestinmuy lenta.

!Los embutidos pueden sustituir a las carnes?

"Los embutidos tienen una composicin semejante a la de la carne, pudiendo llegar a una con-centracin proteica del 25%, si estn muy curados. El aporte de hierro es similar, pero losniveles de grasa en los embutidos es ms alto, pudiendo alcanzar el 50% de su peso.

!Son los caldos de carne un buen alimento?

"No, si nos referimos a los extractos de carne comerciales podemos decir que pueden seragradables de sabor, pero no nutritivos, ya que realmente estn constituidos por grandes can-tidades de sales y algunos aditivos.

"En cuanto a los caldos caseros (slo caldo), constan de gelatinas que son protenas incompletas,algunas sales minerales y algo de grasa, que pueden resultar muy apetitosos, pero de ningu-na forma son sustitutos de una comida.

!Denominacin comercial de las carnes.

"Vacuno:

*Ternera: animal macho o hembra con un peso de canal entre 100 y 200 Kg.

*Aojos: bvidos machos o hembras con edad entre uno y dos aos.

*Mayor: bvidos machos o hembras con edad mayor de cuatro aos y peso de canal medio de253 Kg.

"Ovino:

*Lechal: canales de hasta 8 Kg. de peso y animales alimentados fundamentalmente con leche.Edad inferior a mes y medio.

*Ternasco: canales procedentes de animales con edades inferiores a cuatro meses.

*Ternasco precoz: cuando estos canales superan los 13 Kg.

*Cordero Pascual: canales procedentes de animales de ms de cuatro meses de edad.

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CATEGORAS COMERCIALES DE LA CARNE DE VACUNO

DEBES RECORDAR

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#Si se considera la relacin nutricin-coste, la carne de pollo debe ser la de primera elec-cin.

#Las carnes deben tomarse acompaadas con guarnicin de verduras, si es posible.

#Rechaza la carne picada no triturada en tu presencia.

#Se puede prescindir de la carne y seguir nutrindose correctamente.

PESCADOS Y MARISCOSSegn el Cdigo Alimentarlo Espaol, se entiende como pescados a los animales vertebrados

comestibles, marinos o de agua dulce (peces, mamferos, cetceos, etc.), frescos o conservados pordiversos medios autorizados: congelados, salados, ahumados, desecados, conservas y semicon-servas.

Como mariscos se entiende los animales invertebrados comestibles de origen marino o conti-nental, que se presentan frescos o conservados. stos comprenden los crustceos (langosta,cigala, langostino ... ) y los moluscos (almeja, ostra, mejilln, calamar, pulpo ... ).

QU APORTAN LOS PESCADOS Y MARISCOS A NUESTRA ALIMENTACIN?

Por sus caractersticas nutricionales, los pescados y mariscos son alimentos plsticos ricos enprotenas, vitaminas del grupo B y minerales, no conteniendo hidratos de carbono.

Los pescados contienen entre un 15 y un 27% de protenas, que son de tan buena calidad co-mo las de la carne, con la ventaja de que se digieren mejor y ms rpidamente.

El contenido en grasa de los pescados es muy variable, dependiendo de las especies, de laedad, del medio en que viven y del cielo de maduracin sexual en el que se encuentren. Los pesca-dos no contienen colesterol, y de la composicin de sus cidos grasos slo cabe esperar beneficiospara la salud.

Los pescados son ricos en vitaminas del grupo B, aportando aquellos que contienen ms grasa,vitaminas A y D (hgado de bacalao).

Los minerales presentes en los pescados son principalmente el yodo; pero tambin contienenfsforo, potasio y hierro. Es un alimento pobre en calcio, salvo cuando se come la raspa (en frituraso conservas).

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TE INTERESA CONOCER

!Qu son los pescados azules?

Los llamados pescados azules son aquellos que tienen en comn un alto contenido en grasa (sar-dina, caballa, atn, boquern, trucha, salmn ... ):

"Contienen un tipo de cidos grasos (poli-insaturados) que ayudan a regular el colesterol en san-gre, que previenen el endurecimiento de las arterias, y por lo tanto, son beneficiosos para la salud.

"Deben estar presentes en la dieta semanal de cualquier persona, incluso en aquellas que re-quieran cuidados por "tener grasa" en la sangre.

"Al tener estas ventajas nutricionales y un precio relativamente bajo (sardina, caballa,trucha ... ), su inclusin en la dicta es muy recomendable.

!El pescado alimenta menos que la carne?

No, nutricionalmente son muy similares, pero con la ventaja de que el pescado se digiere mejory para ciertas edades es de ms fcil masticacin. Sera recomendable comer a la semana mspescado y menos carne.

!Todas las conservas de pescado son iguales?

No, entre los procedimientos autorizados encontramos las semiconservas y las conservas:

"Las semiconservas han sido sometidas a un procedimiento que las hace aptas para el consumopor un perodo de tiempo limitado, siempre que se almacenen en frigorfico. Se consideran semi-conservas las anchoas Y los boquerones en vinagre.

"Las conservas son de mayor duracin que las semiconservas, aunque sta no es ilimitada. Nohace falta conservarlas en frigorfico.

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En su etiquetado debern figurar los ingredientes utilizados por orden de mayor a menor can-tidad, el tipo de aceite, salsas y/o preparaciones culinarias. Tambin se expresar el peso escurri-do, el peso neto, la fecha de caducidad y las condiciones adecuadas de conservacin.

!Cmo podemos saber que un pescado es fresco?

"En el momento de la compra debemos fijarnos:

*Que su olor sea suave y agradable, como a algas marinas.

*Que su piel est brillante y sin desprendimiento de escamas.

*Que sus ojos sean brillantes y sin hundimiento.

*Que las agallas tengan color rojo fuerte y con sus laminillas no pegadas.

*Que su consistencia sea rgida y con el vientre firme.

"El pescado se deteriora con facilidad, por lo que debe comprarse el mismo da o el anterior asu consumo. Se guardar perfectamente limpio en frigorfico, separado de otros alimentos alos que puede transmitir olores.

! Pescado fresco o pescado congelado?

"Con la congelacin no se pierden casi nutrientes, permitindonos almacenar alimentos du-rante perodos prolongados a 18 grados bajo cero (neveras con tres estrellas).

"Est prohibida la venta del pescado como fresco, una vez descongelado. Si compras piezasenteras congeladas, se debe observar que estn duras, sin erosiones en la piel ni rasgaduras.La presencia de escarcha puede significar que se ha roto la cadena del fro.

"Descongelacin: los filetes o piezas de poco grosor se pueden cocinar directamente. Parapiezas de ms de 22 centmetros de grosor, es aconsejable la descongelacin en el frigorfi-co.

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Lo que nunca se debe hacer es descongelar sobre un radiador, al sol o cerca de lacalefaccin,ya que se alterara el sabor, la textura y el valor nutritivo del producto.

Descongelar un producto tiene sentido si se cocina a continuacin; nunca debemos descongelarpara guardar y, bajo ningn concepto, volver a congelar un alimento previamente descongelado.

DEBES RECORDAR

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#El pescado fresco y congelado ser la ltima compra que se debe realizar, al aprovisionarnosde alimentos.

#El pescado fresco debe guardarse limpio en el frigorfico no ms de 24 horas.

#Nunca se volver a congelar el pescado una vez descongelado.

#El pescado es un excelente alimento desde el punto de vista nutricional para todas las edades.

LOS HUEVOSSiempre que hablemos de huevos, sin especificar ms, nos estamos refiriendo a los de gallina,

que son los de mayor consumo en nuestro medio.

QU APORTAN LOS HUEVOS A NUESTRA ALIMENTACIN?

El huevo est compuesto: 10% por la cscara, 30% por la yema y 60% por la clara.

La cscara, que constituye una barrera de proteccin no perfecta contra la contaminacin del am-biente, contiene calcio pero no es comestible.

La yema tiene un gran contenido en grasas (triglicridos, fosfolpidos y colesterol), adems denutrientes relacionados con la vitamina A, que son, entre otros, los que le dan su peculiar coloracinamarilla.

La clara est formada por protenas y agua.

Podemos decir, desde el punto de vista nutricional, que el huevo es un alimento que nos apor-ta protenas muy completas y de buena calidad ("alto valor biolgico"), grasas y colesterol, vitami-nas A y B y minerales como el fsforo y el hierro.

Los huevos son un excelente alimento, pero no un alimento completo para las personas, puestoque no contienen hidratos de carbono, vitamina C ni calcio.

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COMO RECONOCER EN CASA SI UN HUEVO ES FRESCO

Los huevos frescos... Los huevos menos frescos

Figura 3

TE INTERESA CONOCER

!Que el consumo de huevos contaminados es responsable de la mayorade infecciones alimentarias por Salmonella. Para evitar riesgos innecesarios debemos de:

"Rechazar los huevos sucios o que presenten la cscara agrietada.

"Guardar los huevos en el refrigerador con el polo ms fino hacia abajo.

"No lavar los huevos hasta su consumo. Para ello tomaremos un pao ligeramente humedecidocon agua, a la que se ha aadido unas gotas de vinagre.

"Evitar el consumo de huevos crudos: mahonesa, "all-i-oli".... si no se cuida su manipulacin.

"Evitar el contacto entre los huevos crudos y los cocinados; por ejemplo: no dar la vuelta a la tor-tilla con el plato donde se ha batido el huevo.

!No se deben consumir los huevos crudos. Ya que no tienen ninguna ventaja y s inconve-nientes:

"Pueden producir infecciones alimentarias.

"Nutricionalmente "alimentan menos", ya que algunos nutrientes no son aprovechados.

"La digestibilidad de los huevos depende de su preparacin culinaria. Los huevos duros opasados por agua son mejor digeridos que en tortilla, y stos, a su vez, mejor que fritos (por elaceite).

!Cmo podemos reconocer en casa si un huevo es fresco?

"Una prueba sencilla consiste en introducir los huevos en un vaso de agua con una cuchara-da de sal. Si desciende hasta el fondo, se trata de un huevo fresco; si se queda en el medio,es menos fresco y se aconseja consumirlo frito o cocido; si flota horizontalmente, el huevo notiene garantas de frescura y lo mejor es rechazarlo ( figura 3).

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"Otra forma de distinguirlo consiste en observar la disposicin de la yema con respecto a laclara, cuando se pone en un plato. Cuanto ms se desparrame la clara, menos fresco es el hue-vo. Lo mismo podemos decir del desplazamiento de la yema del centro hacia la periferia. Layema de un huevo fresco ocupa una posicin abultada con respecto a la clara ( figura 3).

!Son los huevos morenos mejores que los blancos?

"Los huevos morenos no presentan diferencias nutritivas destacables con respecto a los blan-cos. Los huevos morenos son as dependiendo de la raza de la gallina y de su alimentacin;parecen tener una cscara con mayor dureza, por lo que pueden ser preferidos para la coccin(huevos duros).

!Son los huevos con la yema ms amarilla nutricionalmente mejores?

"El color de la yema del huevo depende de la alimentacin de la gallina, pero tambin de cier-tos colorantes que se pueden aadir al pienso.

!Cmo identificar en el mercado la calidad de los huevos?

"Segn el Cdigo Alimentario Espaol, los huevos se clasifican en categoras, atendiendo a sucmara de aire, la limpieza de su cscara, la transparencia y aspecto de la clara, y a su yema.Slo aquellos que pertenecen a la categora A son aptos para el consumo humano directo. Conrespecto al peso, se clasifican en clases que se designan desde 0 a la 7, segn diferenciasde 5 gramos; siendo la clase 0 la de mayor peso y 7. la de menor.

"Un huevo mantiene razonablemente su frescura entre 21 y 30 das a partir de la fecha depuesta. Se deben comprar los huevos con la fecha de consumo preferente lo ms lejana posi-ble.

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DEBES RECORDAR

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#Compra huevos limpios y con la cscara intacta.

#Mira que la fecha de consumo preferente sea lo ms alejada posible del da de compra.

#Rechaza los huevos rotos en el lugar de compra y durante su transporte al hogar.

#Evita el consumo de huevos crudos: mahonesa, "all-i-oli".... si no se cuida al mximo su ma-nipulacin.

LAS LEGUMBRESEl concepto legumbre o leguminosa viene a significar "semilla comestible". Se conocen como tal

las semillas secas, limpias y sanas, adems de separadas de su vaina, procedentes de las plantasde la familia de las leguminosas. En nuestra alimentacin quedan representadas por los garbanzos,guisantes secos, habas secas, alubias o judas (pintas o blancas), lentejas y altramuces.

QU APORTAN LAS LEGUMBRES A NUESTRA ALIMENTACIN?

Por su contenido nutricional, las legumbres nos aportan hidratos de carbono, protenas, algo degrasa, vitaminas, minerales y fibras.

Las legumbres son ricas en hidratos de carbono, principalmente almidn; por lo tanto, cumplenun importante papel como alimentos energticos, a pesar de su escaso contenido en grasas.

Se consideran como alimentos plsticos por ser ricos en protenas. Contienen tantas como lascarnes y los pescados, aunque son de menor calidad (valor biolgico). Combinaciones adecuadasde legumbres con cereales (lentejas con arroz), hace que la calidad de sus protenas se iguale a lasde origen animal.

Las leguminosas, por su aporte en vitaminas y minerales, hemos de considerarlas tambin co-mo alimentos reguladores.

Son fuente de vitaminas B, en especial B 1 y B2, pero a la hora de considerar su

aporte a la alimentacin, debemos tener presente que se pueden perder grandes cantidades destas por una mala manipulacin; como por ejemplo: el remojo con bicarbonato, cambio de aguasy su excesiva coccin.

Su aporte de minerales es alto, ya que contienen fsforo, calcio, magnesio, hierro y yodo; perosu aprovechamiento en estos alimentos es difcil.

Por su gran contenido en fibras, desempean un importante papel en la dicta equilibrada.

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TE INTERESA CONOCER

!Que se puede prevenir la prdida de vitaminas y minerales durante su preparacin culi-naria:

"No superando el remojo las 12 horas.

"No cambiando el agua de remojo, ni aadiendo bicarbonato.

"No realizando cocciones muy prolongadas. No sobrepasando las dos horas 45 minutos enolla a presin.

!Que es un alimento de consumo muy recomendable:

"Por su calidad nutritiva, ya que contiene todos los nutrientes ms importantes.

"Por su relacin calidad-precio, son alimentos que tienen presentaciones comerciales distintas,a precios asequibles a todas las economas.

"Por su calidad gastronmica, ya que las costumbres alimentarias de nuestro entorno nos ofre-cen una gran variedad de legumbres, as como de platos preparados con ellas: lentejas, co-cido, fabadas, etc.

!Las lentejas tienen mucho hierro?

"Todas las legumbres son fuentes importantes de hierro; sin embargo, la fama se la llevan laslentejas.

"A pesar de ello, tal y como se presenta el hierro en las legumbres, no puede ser absorbido ensu totalidad, pudiendo facilitar sta si aadimos limn o vinagre a los platos (aderezo).

!Por qu las legumbres producen flatulencias?

"Las leguminosas son alimentos flatulentos porque contienen las fibras viejas que nuestroaparato digestivo no es capaz de digerir, de tal forma que son atacadas en el intestino grueso porbacterias que, a expensas de ellas, producen gas.

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DEBES RECORDAR

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#Que las legumbres deben estar presentes en nuestra alimentacin varias veces a la semana.

#Que son recomendables en una dieta equilibrada para todas las edades.

#Que son alimentos que, a muy buen precio, tienen notables cualidades gastronmicas y nu-tricionales.

#Que con un adecuado remojo, las prdidas de vitaminas y minerales son mnimas.

LAS PATATASEs el ms importante de los tubrculos alimenticios. Originaria de Amrica (Per), los espaoles

y portugueses la introdujeron en Europa en el siglo xvi, aunque tard casi tres siglos en ser acep-tada por la poblacin europea. Hoy es un alimento bsico en la alimentacin diaria.

Comercialmente se presentan como:

!Tubrculo crudo:

*De piel amarilla y carne blanca: se deshace en la coccin, adecuadas en sopas y purs.

*De piel rojiza y carne amarilla: ms firme, ideal para ensaladas, salteadas o fritas.

!Patatas desecadas o deshidratadas: son los tpicos purs.

!Fcula o almidn: para uso industrial.

QU APORTAN LAS PATATAS A NUESTRA ALIMENTACIN?

Las patatas, desde el punto de vista nutritivo, se encuentran a medio camino entre los cerealesy las verduras.

Presentan un elevado contenido en agua (alrededor del 75 %), en hidratos de carbono, envitamina C y en potasio.

Son pobres en protenas.

No contienen grasas.

Las patatas cocidas son muy digestibles, y en la medida que se incorporan grasas (fritas,salteadas o guisadas) la digestibilidad es menor y su aporte energtico mayor.

Segn la forma de cocinarlas mantiene mayor cantidad de vitamina C, consiguindose su mxi-ma eficacia cocindolas con poca agua o usndolas con piel.

Hemos de evitar pelarlas y dejarlas en agua durante largo tiempo.

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FRUTOS SECOSCon este nombre se conocen en nuestro pas a las almendras, avellanas, piones, nueces,

cacahuetes y castaas. No debemos confundirlo con los higos secos, ciruelas pasas, dtiles, ore-jones y otros que son frutas desecadas.

Su consumo habitual se hace como aperitivo, golosina o formando parte de distintos guisos opostres.

QU APORTAN LOS FRUTOS SECOS A NUESTRA ALIMENTACIN?

Por su contenido en grasas, estn considerados como alimentos energticos; pero no contienencolesterol.

Las castaas son frutos secos con poca cantidad de grasa y un menor aporte calrico.

Tienen un gran contenido en protenas de alto valor biolgico.

Proporcionan minerales como el calcio, magnesio, hierro, sodio y potasio; adems de vitaminascomo la B l.

Su contenido en fibras y grasas los puede hacer indigestos. En algunos casos su abuso puedellegar a provocar diarrea.

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VERDURAS Y HORTALIZASCon la denominacin genrica de hortaliza se designa a cualquier planta herbcea, o algunas

de sus partes, que se consume cruda o cocinada. Reservando la denominacin de verdura para aque-llas que, cuya parte comestible, est constituida por las partes verdes.

QU APORTAN LAS VERDURAS Y HORTALIZAS A NUESTRA ALIMENTACIN?

Las verduras y hortalizas son alimentos reguladores, tanto a nivel de las reacciones qumicasorgnicas como de la funcin intestinal.

Son alimentos muy ricos desde el punto de vista nutricional, porque nos proporcionan grandescantidades de minerales, vitaminas, fibra y agua (alrededor del 80%).

Contienen algunos hidratos de carbono y cantidades insignificantes de grasas y protenas, porlo que su valor energtico es escaso.

En cuanto a los minerales, destacan su aporte de calcio, hierro y cobre, estando prcticamenterepresentados todos los existentes.

Entre las vitaminas destacan la vitamina C y los precursores de la vitamina A. No contienen vi-tamina B12 ni vitamina D.

TE INTERESA CONOCER

!Cmo comprar y conservar las hortalizas?

"Se deben comprar frescas, aparentemente limpias, sanas y con el grado de madurez ade-cuada.

"Se deben conservar perfectamente limpias de partes daadas y sustancias extraas, introducidasen bolsas de plstico con orificios para su ventilacin y situarlas en la parte baja del frigorfico,sin prolongar su conservacin ms all de tres das.

"Cuando se consuman crudas, deberemos cuidar que el lavado sea minucioso eliminando tier-ra, insectos y cualquier otra sustancia extraa. Se dejarn a remojo con unas gotas de leja du-rante 20 minutos y despus se aclararn con bastante agua.

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!Que gran cantidad de vitaminas y sales minerales, presentes en las verduras y hortalizas,se pueden perder por una mala manipulacin, conservacin o preparacin.

Para disminuir estas prdidas:

"La coccin se har con el mnimo de agua, en recipiente cerrado e introduciendo las hortalizascuando el agua est en ebullicin.

"El tiempo de coccin ser el mnimo suficiente (mejor en olla a presin). Se deben evitar pos-teriores calentamiento".

"Parte de las sales minerales pasan al agua de ebullicin, por lo cual es recomendable, nutri-cionalmente, aprovechar este agua para caldos, sopas o purs.

"No se deben aadir bicarbonatos, ni para mantener el color verde ni para hacerlas msblandas.

"Para que las ensaladas conserven todo su valor nutritivo debemos procurar:

*Que sean lo ms recientes posible; pues a medida que pasa el tiempo la vitamina C se destruye.

*No desechar las hojas verdes ms oscuras; precisamente en ellas se encuentra la mayor partedel contenido vitamnico.

*Utilizar limn o vinagre para aderezarlas; pues los medios cidos protegen las vitaminas.

!Las espinacas dan fuerza?

"No. En los primeros estudios sobre contenido de hierro en los alimentos se cometi el error decolocar la coma decimal en un lugar no adecuado, con lo que se multiplic por 10 el con-tenido en hierro de las espinacas. Por otra parte, el hroe infantil "Popeye el marino" y su ali-mento favorito, las espinacas, han contribuido a la creencia de que el consumo de dichosvegetales est relacionado con la fuerza muscular.

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DEBES RECORDAR

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#Consume hortalizas y verduras de temporada, son ms econmicas.

#En cualquier poca del ao encontrars verdura congelada, nutricionalmente adecuada ycon precios razonables.

#Consume a diario verduras y hortalizas crudas.

#La forma ms correcta de cocinarlas es utilizando poca agua, en olla a presin o con cacero-las de cierre hermtico.

FRUTASCon la denominacin genrica de frutas se conoce al fruto, o frutos, las semillas o partes

carnosas que hayan alcanzado un grado de madurez adecuado y sean propias para el consumo hu-mano.

Habitualmente consumimos las frutas frescas, pero tambin las podemos encontrar desecadas,como son las uvas, las ciruelas pasas y los orejones.

QU APORTAN LAS FRUTAS A NUESTRA ALIMENTACIN?

La funcin nutritiva de las frutas en nuestro organismo es similar a la de las verduras, son alimentosreguladores, ya que nos proporcionan minerales, vitaminas, fibra y mucha agua. Las frutas tienenla ventaja, sobre las hortalizas y verduras, el que stas normalmente se consumen crudas, por loque conservan al mximo sus propiedades nutritivas.

Las frutas no contienen casi protenas ni grasas. El nico principio inmediato presente en can-tidades apreciables son los hidratos de carbono o glcidos (fructosa y glucosa); el contenido destos oscila desde un 5% en la sanda, hasta el 25% de los pltanos.

El principal aporte nutricional de las frutas se debe a su contenido en vitaminas. Son ricas en vi-tamina C: las fresas, los ctricos y el kiwi.

Las frutas de pulpa amarilla o anaranjada (albaricoque, meln, melocotn) son ricas en carotenos.stos se transformarn en nuestro organismo en vitamina A. Contienen tambin pequeas canti-dades de vitaminas de grupo B (niacina, tiamina y riboflavina).

Otros nutrientes presentes son las sales minerales (cobre, magnesio, fsforo ... ), las fibras y elagua.

Por todo lo anterior, se puede decir que el aporte calrico de las frutas a nuestra dicta no essignificativo.

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TE INTERESA CONOCER

!Que las frutas frescas deben presentarse para su consumo enteras, sanas, limpias y concierta madurez comercial.

"Para evitar riesgos innecesarios debemos exigir que en el lugar de compra las frutas estn:

*Sanas: no presentarn seales de ataques por insectos, plagas, lesiones fsicas o mecni-cas, ni presentar seales de descomposicin total o parcial.

*Limpias: su piel deber estar exenta de cuerpos extraos.

!Se puede consumir la piel de las frutas?

S, aunque su consumo puede presentar ciertos inconvenientes:

"La piel de las frutas est en contacto con el ambiente y, por ello, pueden quedar restos de losplaguicidas utilizados en su cultivo, tierra e impurezas. Si se consume fruta con piel (fresas, man-zanas ... ), debe someterse a un lavado abundante.

"Existe la creencia de que las vitaminas se encuentran slo en la piel. La piel es una parte muypequea con respecto al total de la fruta, y aunque no se consuma, seguimos aprovechandolas vitaminas y fibras de la fruta.

!Se pueden sustituir las frutas por postres lcteos?

"No. La fruta no es un lujo, ni una golosina de la que se pueda prescindir, sino una autnticanecesidad.

"Un postre de fruta no debe ser sustituido ni por un lcteo, ni por un dulce, ni por una tarta, yaque no son en absoluto comparables en su contenido de nutrientes. En los lcteos buscamosprotenas y calcio; mientras que en las frutas encontramos ciertas vitaminas, fibras yminerales.

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!Qu diferencias existen entre los zumos y las frutas?

Entendiendo por zumos los preparados en casa con exprimidora o licuadora, algunas frutas seconsumen frecuentemente de esta forma. stos deben tomarse recientes para evitar la prdidade vitamina C y conservar sus propiedades nutritivas. Los exprimidos carecen de la fibra de la fru-ta.

"Desde el punto de vista comercial, es importante distinguir lo que se comercializa bajo las de-nominaciones de zumo, nctar o concentrado de fruta:

*Zumos: son productos naturales procedentes del exprimido de frutas frescas que no se dejanfermentar. Pueden contener hasta 15 gramos por litro de sacarosa (azcar).

*Nctar: es la mezcla resultante de zumo y/o la pulpa de una fruta, con agua y azcar.

*Concentrados o siropes: son extractos de frutas naturales o artificiales a los que se les aadeazcar (900 gramos/litro). Pueden contener colorantes.

!Son iguales las frutas frescas a las conservadas?

"No. Al igual que las verduras, las frutas en conserva tienen menor valor nutritivo que las fres-cas, ya que carecen de vitamina C por el procesamiento de calor a que han sido sometidas,y tienen una mayor carga calrica porque se lo ha aadido gran cantidad de azcar.

"Desde el punto de vista comercial, las encontramos como compotas, frutas en almbar (me-locotn, pera, pia), confituras y mermeladas, en funcin de su contenido en azcar. Siendoen las tres primeras la fruta reconocible a la vista, lo cual no ocurre en la mermelada que s-lo se identifica por su sabor.

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DEBES RECORDAR

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#Consume frutas de temporada, guindote ms por el grado de madurez que por el tamao.Adems, son ms econmicas.

#No compres una cantidad de fruta superior a las necesidades familiares para 2 3 das, en es-pecial cuando se trata de frutas de verano.

#La fruta no es un lujo, ni una golosina de la que se pueda prescindir, sino una autntica necesi-dad.

#Las frutas en conserva no deben sustituir a las frutas frescas.

#Si consumes fruta con piel, asegrate de lavarla muy bien.

LOS CEREALESSe conoce como cereales a las plantas gramneas cultivadas por el hombre y a sus frutos

maduros, sanos y secos. El nombre de cereales viene de Ceres, la diosa romana de las cose-chas.

Los principales cereales son el trigo, el arroz, el maz, la cebada, la avena y el centeno. El cul-tivo de uno u otro depende en gran parte del clima, el terreno, las disponibilidades de agua, ha-ciendo que en cada continente se consuma con preferencia un tipo de ellos: en Europa el trigo,en Amrica el maz, en Asia el arroz y en frica el sorgo y el mijo.

QU APORTAN LOS CEREALES A NUESTRA ALIMENTACIN?

En este grupo vamos a encontrar un conjunto de alimentos cuya principal funcin va a ser laenergtica, proporcionada por los hidratos de carbono que los componen (almidn).

Los cereales tambin aportan protenas, pero de escaso valor biolgico, siendo el arroz el queaporta las de mejor calidad.

Su contenido en agua y grasas es bajo (mnimo en el arroz).

Los cereales contienen algunos minerales indispensables para nuestra nutricin: calcio, hierroy zinc.

En cuanto a su contenido en vitaminas, nos proveen de vitaminas del complejo B (tiamina, ri-boflavina y niacina), pero carecen de cido ascrbico (vitamina C).

Cuando los cereales se consumen enteros (integrales), la absorcin de minerales y vitaminasest dificultada

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TE INTERESA CONOCER

!Que el consumo de cereales lo hacemos a travs de mltiples alimentos.

En nuestra cultura alimentaria los cereales los encontramos como:

"Derivados del trigo: el pan, la smola, la pasta, las galletas ... ; en Espaa es el cereal ms con-sumido.

"Arroz: grano, cereales de desayuno y smolas. Forma parte destacada de nuestra culturagastronmica. Carece de gluten, por lo que puede ser consumido por las personas que notoleran esta sustancia (celiacos).

"Maz: tortas, palomitas, maz tierno (ensaladas) y cereales de desayuno.

"Centeno: pan.

"Avena como copos

"Cebada: maltas para infusiones.

!Las papillas infantiles son preparados que pueden contener mezclas de varios cereales.

"No todos los cereales son adecuados, en cualquier momento, en la alimentacin del niomenor de un ao. Los cereales que no contienen gluten (arroz, maz) se introducen primero,por ser mejor tolerados. Posteriormente, se introducirn los que contienen gluten, siguiendo lasrecomendaciones del pediatra (trigo, avena, cebada y centeno).

!El pan es un excelente alimento.

"Llamamos pan al producto perecedero, resultante de la coccin de una masa obtenida porla mezcla de harina de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por una levadura.

"Nutricionalmente es un alimento energtico que tiene, adems, un contenido muy importanteen protenas de origen vegetal, siendo su aporte de grasas despreciable.

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!El pan engorda?

No engorda ms que otros alimentos cuando se come con moderacin. Pero debemos tener pre-sente que el pan acompaa a otros alimentos que pueden ser muy energticos, como fiambres, man-tequillas, fritos y salsas.

!Pan blanco o integral?

Tericamente la diferencia entre pan blanco e integral depende del grado de refinamiento de laharina empleada (grado de extraccin), esto es, la presencia de salvado. Nutricionalmente sepueden considerar semejantes, con la excepcin del contenido en fibras, que es mayor en el panintegral. El pan integral puede estar presente en la alimentacin habitual y nunca lo consideraremosexclusivamente como alimento para los que estn "a dieta" o "a rgimen".

!Qu son las galletas?

"Las galletas son los productos alimenticios elaborados, fundamentalmente, por tina mezcla deharina, grasas comestibles y agua, adicionadas o no de azcares y otros productos alimenti-cios o alimentarlos (aditivos, aromas, condimentos, especias), sometidas a proceso de amasa-do y posterior tratamiento trmico, dando lugar a un producto de presentacin muy variada, carac-terizado por su bajo contenido en agua. Esto hace que su contenido calrico sea superior aldel pan.

"Las galletas deben ser presentadas envasadas y etiquetadas con la lista de ingredientes. Nose deben comprar a granel.

"Para su conservacin, se deben preservar de la humedad que las altera, las puede hacervariar de sabor y de consistencia, dejando de ser crujientes. Las que contienen grasa sepueden enranciar.

!Qu son las pastas?

Conocemos bajo este nombre a los fideos, espaguetis, macarrones y otras variedades, obtenidaspor desecacin de una masa, no fermentada, de harina de trigo.

"Son alimentos sobre todo energticos cuyos nutrientes (hidratos de carbono) no se pierden poraccin del calor. Las formas de cocinado representan un aporte energtico a tener en cuenta; porejemplo, la adicin de mantequillas, queso, nata o embutido.

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DEBES RECORDAR

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#Los cereales, en sus distintas presentaciones, deben constituir la base de una alimentacin equi-librada.

#El pan "no engorda" ms que otros alimentos.

#El consumo de pan integral es recomendable por su contenido en fibras.

#Cuanto ms refinado sea un cereal (ms blanco), menor ser su contenido en minerales y vi-taminas.

GRASAS Y ACEITESSe incluyen en este grupo los alimentos que contienen, mayoritariamente, grasa o que han

sufrido un tratamiento para separar su parte grasa del resto de los componentes.

Llamamos grasas a los alimentos de este grupo que son slidos a temperatura ambiente, yaceites a los que son lquidos.

Entre los espaoles, los alimentos de este grupo ms consumidos son el aceite de oliva, lamantequilla, la margarina y el tocino.

QU APORTAN LAS GRASAS Y ACEITES A NUESTRA ALIMENTACIN?

Desde el punto de vista nutricional, su principal funcin es la de proporcionar energa al organis-mo.

Son alimentos que aportan vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y cidos grasos esenciales, todosellos imprescindibles para el organismo.

Sin embargo, ante el abuso en la dieta de estos alimentos, debemos ser muy cautos en suconsumo. El exceso de grasas en la comida puede ser perjudicial para el organismo, por lo que debe-mos disminuir su presencia, sin eliminarlas de forma completa.

Desde el punto de vista del sabor, las grasas y aceites hacen las comidas ms gustosas, au-mentando la palatabilidad de las mismas. Envuelven los alimentos facilitando la masticacin (lu-brificacin) y son capaces de apagar la sensacin de hambre (poder de saciedad).

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TE INTERESA CONOCER

!Que todas las grasas aportan las mismas caloras.

No tiene nada que ver que sean slidas (mantequillas, margarinas, tocino ... ) o lquidas (aceitede oliva, de girasol, de soja ... ). As pues, la mantequilla, la margarina o el aceite "engordan" lomismo.

!No todas las grasas son iguales.

Las grasas de los alimentos tienen una distinta composicin. De forma muy general podemosdistinguir:

"Los alimentos grasos de origen animal, como la mantequilla, la nata, la manteca y el tocino (tam-bin el aceite de coco), son ricos en cidos grasos saturados y colesterol, los cuales puedenser perjudiciales para el corazn y las arterias si se abusa de ellos.

"Los alimentos rasos de origen vegetal, como son los aceites de oliva y de otrassemillas (girasol,maz, etc.), son ricos en cidos grasos mono- y poli-nisaturados, los cuales son muy re-comendables en la dieta humana. Los pescados azules, por ser ricos en grasas con cidos gra-sos poli -insaturados, tambin debenestar presentes en nuestra dieta.

!Si quito la grasa que se ve en los alimentos, quito toda la grasa de la dieta?

"No. Hay alimentos que contienen grasas "visibles" y que podemos quitar, como el tocino en eljamn; mientras que otros tienen grasa aunque sta no sea tan evidente (grasa "no visible"),como la contenida en las aceitunas. La mayor cantidad de grasa de nuestra dieta proviene dealimentos con grasa no visible (bollera industrial, frutos secos y embutidos).

!La mantequilla no puede sustituir a la leche.

"La mantequilla es un alimento graso que procede de la leche. No la puede sustituir, ya que s-lo es la parte grasa obtenida de la leche despus de ser batida. Es una buena fuente de vita-minas *A y D.Se enrancia con facilidad y debe guardarse en frigorfico.

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!Tiene menos caloras la margarina que la mantequilla?

"Las margarinas son aceites hechos slidos de forma artificial, por lo que tienen igual valorcalrico que la mantequilla. Tienen aadidas vitaminas A y D. Pueden estar hechas con grasasanimales, vegetales o mixtas, aunque slo aquellas que incluyan en su etiqueta la palabra"vegetal" lo son. Se enrancian con facilidad.

!Nuestra cocina se caracteriza por el uso del aceite de oliva.

"El aceite de oliva se origina por el prensado del fruto del olivo y es una grasa compatible connuestra salud; parece bajar los niveles de colesterol.

"Los aceites consumidos en nuestro entorno son el de oliva y el de girasol.

"Los aceites de oliva se clasifican en:

*Aceite de oliva virgen: extrados de la aceituna por medios mecnicos y en fro.

*Aceite de oliva refinado: se obtiene por el refinado del aceite de oliva virgen o por otros pro-cedimientos.

*Aceite puro de oliva: mezclas de aceites vrgenes y refinados.

*Aceite de orujo de aceituna: se obtiene del residuo de la aceituna molida y prensada, pormedio de disolventes autorizados.

*Aceite refinado de orujo de aceituna: se obtiene por el refinado de los aceites de orujo.

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DEBES RECORDAR

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#Todas las grasas y aceites aportan la misma energa.

#No compres aceites a granel. Compra slo aceite envasado y con precinto de origen. Fjate queen la etiqueta figure la clase de aceite, la fecha de consumo preferente y la empresa en-vasadora o nmero de registro sanitario.

#De entre los aceites, el de oliva es el que mayor nmero de frituras resiste (3-4), siempre queno se deje humear.

#Evita mezclar aceites de diversos orgenes para realizar frituras, ya que tienen distintos pun-tos de calentamiento.

#Guarda las mantequillas y las margarinas en el frigorfico.

#El frito es el procedimiento de coccin menos digerible y el que aade ms caloras a la dieta.

#No fras con mantequilla o margarina.

ALIMENTACIN SALUDABLEPara considerar una alimentacin como saludable debe cumplir las siguientes condiciones: ser

suficiente, completa, variada, equilibrada y segura.

Una alimentacin es "suficiente" cuando con ella conseguimos obtener y cubrir las necesi-dades nutricionales mnimas para vivir; sin embargo, para desarrollar una vida totalmente normal nece-sitamos de muchos nutrientes, y cuando con la dieta se logra incluirlos todos, estamos consiguiendouna dieta suficiente y "completa". Para hacemos una idea grfica, veamos la representacin delcombinado de la nutricin completa (ver figura 4).

Una dieta podra ser suficiente utilizando unos pocos alimentos, pero esto puede hacerla muyaburrida. As pues, debemos procurar una alimentacin "variada" que nos permita obtener los nu-trientes de distintos alimentos y, con dicha variedad, colmar todos los gustos.

Una alimentacin puede ser suficiente, completa y variada, pero an no resultar saludable, yaque es indispensable que los nutrientes que ingerimos estn en unas proporciones apropiadas,manteniendo cierto equilibrio entre s; por eso decimos que la dieta debe ser tambin "equilibrada".

Los alimentos que nos nutren pueden ser vehculo de infecciones, entre otras causas, a que es-tn contaminados con grmenes; por eso, al considerar una alimentacin saludable debemos pen-sar tambin en la calidad higinica de los alimentos y su correcta manipulacin, para conseguirque la dicta sea adems "segura".

LA "RUEDA DE LOS ALIMENTOS"

La eleccin de una dieta saludable debe ser un acto reflexivo, a la vez que prctico y sencillo,para que escape de las modas, de la publicidad y de otras influencias.

Una forma sencilla de obtener una alimentacin suficiente, completa y variada es la utilizacinde la llamada "Rueda de los Alimentos" ideada por los doctores Vivanco y Palacios y divulgadapor el Programa Espaol de Educacin en Alimentacin y Nutricin (figura 5).

Dentro de ella, los alimentos quedan repartidos en siete grupos que se disponen sobre un cr-culo de colores.

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Figura 4. Combinado de la alimentacin completa.

Sobre fondo rojo se colocan los alimentos plsticos, cuya funcin es, principalmente, for-mar y reponer los msculos, huesos y vsceras que componen el cuerpo. Estos alimentos plsticoslos encontramos distribuidos en dos grupos:

Grupo 1: conformado por la leche, el queso y el yogur. Son la mejor fuente de calcio que laNaturaleza nos ofrece y su contenido en protenas es muy alto.

Grupo 2: integrado por las carnes, huevos y pescados. Son alimentos ricos en protenas, hierroy vitaminas del complejo B y A.

Sobre fondo naranja estn representados los alimentos que tienen "un poco de todo". Nosaportan energa, nos abastecen de vitaminas, de minerales y de fibra.

Grupo 3: en el cual encontramos las patatas, las legumbres (lentejas, garbanzos, judas, habassecas, guisantes ... ) y los frutos secos.

Sobre fondo verde encontramos los alimentos reguladores, que son muy ricos en vitaminasy minerales. Los repartimos entre los dos siguientes grupos:

Grupo 4: constituido por las verduras (brotes y hojas) y por las hortalizas (plantas comestiblesde la huerta). Tienen un gran contenido en vitaminas C y A.

Grupo 5: est compuesta por las frutas. Son ricos en azcares y vitaminas C y A, as comoen sales minerales.

Sobre fondo amarillo estn los alimentos energticos, que nos proporcionan la energa paramantenernos y desarrollar la actividad diaria. Son alimentos con un elevado valor calrico. Los en-contraremos repartidos entre dos grupos:

Grupo 6: formado por los cereales (trigo, arroz ... ), el azcar, la miel y los dulces o pastas engeneral. Son ricos en hidratos de carbono. Los cereales completos e integrales tam-bin aportan vitaminas del complejo B.

Grupo 7: se renen en este grupo el aceite, la mantequilla, las margarinas y el tocino, ricos, al-gunos de ellos, en vitaminas liposolubles y, otros, en cidos grasos esenciales.

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Para qu sirve la "Rueda de los Alimentos"?

La utilizacin de la "Rueda de los Alimentos" es bien sencilla. Es suficiente con elegir uno odos de los alimentos de cada uno de los grupos y distribuirlos a lo largo de las diferentes comidasdel da para conseguir una dieta completa y variada.

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LA "PIRMIDE DE LA ALIMENTACIN"

Actualmente se ha intentado destacar el concepto de dieta equilibrada a travs de otras for-mas grficas, como la "Pirmide de la Alimentacin".

En ella se han colocado los alimentos o grupos de alimentos en distintos escalones o pisos,segn se presencia en la alimentacin diaria. En la base de la misma estn aquellos alimentosque deben suponer el soporte de la dieta; conforme subimos distintos escalones, encontramos losalimentos con una menor presencia diaria, bien en cantidad o en nmero de raciones.

Para la Comunidad Valenciana, han realizado una adaptacin de dicha pirmide los nutri-cionistas Quiles y Esp en 1995, que es la que vamos a utilizar. Si observamos la figura de lapirmide (figura 6), vemos que en ella se ha mantenido el mismo cdigo de colores que en la "Rue-da de los Alimentos"; pero que, adems, los alimentos han sido localizados en sectores de distin-ta amplitud, segn la importancia que deben tener en nuestra alimentacin.

En el escaln inferior, es decir, el que constituye la base de la alimentacin, encontramos los ali-mentos ricos en hidratos de carbono, que son los que proceden de los cereales (arroz, trigo, maz... ) (grupo 6 de la rueda), las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos), las patatas y los frutos se-cos (grupo 3).

En el escaln inmediatamente superior, encontramos, sobre fondo verde, aquellos alimentos quenos proveen de nutrientes reguladores (grupos 4 y 5 de la rueda), nos referimos a las frutas y ver-duras.

El tercer escaln lo constituyen aquellos alimentos que son, sobre todo, plsticos (grupo 1 y 2de la rueda), que son necesarios en menor cantidad. En ellos distinguimos los lcteos, los pesca-dos, las carnes y los huevos.

En el ltimo escaln, el de arriba, se representan las grasas, de las cuales hemos de moderarsu utilizacin. En nuestra cultura, la generosa utilizacin del aceite de oliva ha impregnado tanto nues-tra gastronoma como nuestra salud.

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FIGURA 6

PIRAMIDE DE LA ALIMENTACION

Los crculos externos nos informan sobre algunos consejos bsicos:

*la prctica de ejercicio fsico adecuado;

*la moderacin en el consumo de bebidas alcohlicas; no obstante puede ser aceptable el con-sumo de 1-2 vasos (100-200 ml) de vino/da en adultos sanos;

*el consumo de dulces de forma ocasional;

*cocinar con poca sal y evitar aadir sal a los alimentos en la mesa;

*moderar el consumo de caf y de refrescos.

Cmo utilizar la "Pirmide de la Alimentacin"?

Para la realizacin de una alimentacin equilibrada se recomienda:

*Tomar entre 4 y 6 raciones de los alimentos que se sitan en su base, intentando la mxima va-riedad. A lo largo de la semana se podran consumir dos platos de arroz, dos de pastas y dosde legumbres. De forma diaria pan y patatas, e incluir ocasionalmente frutos secos y galletas.

*Del segundo escaln se aconseja el consumo diario de, al menos, dos raciones de frutas ydos de verduras. Se procurar que diariamente una de las frutas sea rica en vitamina C (fresas,naranjas, mandarinas, kiwis ... ) y que, al menos, una de las raciones de verduras sea en for-ma de ensalada.

*En cuanto a los lcteos, situados en el tercer escaln, se deben consumir de forma diaria de dosa tres raciones.

*En cuanto a pescado, carne y huevos, en conjunto, el consumo debera ser considerado de for-ma semanal, no aconsejndose sobrepasar las dos raciones al da. Se intentar que pre-domine el pescado sobre las carnes (pollo, pavo, conejo, cerdo ... ), y la presencia de huevosser de tres a cuatro unidades a la semana. Las carnes rojas se consumirn de forma ocasional.

*El consumo de grasas ha de ser moderado, sobre todo en aquellas de origen animal (mante-cas, mantequilla y tocino). Se recomienda el consumo diario de aceite de oliva, de semillas(girasol, soja, maz ... ) o de ambos alternativamente. Nunca es recomendable mezclar aceites.

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Qu debe comer el nio durante su primer ao de vida?

La mejor alimentacin que puede recibir el recin nacido es la leche materna que cubre todassus necesidades hasta aproximadamente el 6.' mes. El pediatra podr aconsejarnos sobre otros tiposde alimentacin, lactancia artificial o mixta, siempre.

La introduccin a otros alimentos se debe hacer de forma progresiva por indicacin del pediatra.De modo orientativo, se presenta el calendario propuesto por M. Hernndez (1993) (figura 7).

Cmo se debe alimentar al nio en edad escolar?

El nio debe ser capaz de comer de forma variada sin excluir ningn alimento, debiendo adap-tar las cantidades a su estado de crecimiento y gasto energtico realizado.

Debe ser objeto de atencin:

*El reparto idneo de la alimentacin entre las distintas comidas del da. El desayuno debe seruna comida importante, con lcteos (leche, yogur ... ), hidratos de carbono (pan, galletas ... ) yfruta (piezas o zumos ... ). Lo que entendemos por "almuerzo" debe ser ms ligero, huyendo dela bollera industrial y pensando en la proximidad de la hora entre el consumo del bocadillo y lacomida del medioda.

*El consumo de productos lcteos debe ser importante, siendo admisible en cualquiera de susformas: leche, yogur, queso, cuajadas, etc.

*Evitar el exceso de consumo de azcares: golosinas y refrescos.

*Evitar conductas alimentarias caprichosas, como la adicin sistemtica de sal y/o ketchup a losalimentos.

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EDAD DE INTRODUCCIN DE LOS ALIMENTOSEN LA DIETA DEL LACTANTE

Fuente: Alimentacin Infantil. Madrid (1993). Hernndez, M.

FIGURA 7

La mujer embarazada debe comer por dos?

La embarazada debe preocuparse de alimentarse de forma saludable, para lo cual no es nece-sario duplicar las cantidades de alimentos que consume.

La futura madre necesita:

*realizar una dieta equilibrada, aumentando ligeramente la cantidad de energa (300 caloras);

*aumentar el aporte de calcio y el de hierro.

Todo esto se puede conseguir tomando ms lcteos al da y con alimentos ricos en hierro (h-gado, carne, pescado, huevos, morcillas, legumbres o frutos secos).

Se debe tener alguna precaucin especial con la alimentacin cuando se retira definitiva-mente la menstruacin?

El climaterio o menopausia supone una poca de cambios hormonales en la mujer. Algunosproblemas de salud pueden presentarse en esta etapa, como son: la prdida de masa sea, descal-cificacin de los huesos u osteoporosis; un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares;y una tendencia al aumento de peso.

Por todo ello es importante, en este perodo de la vida:

*Realizar una alimentacin suficiente, variada, completa y equilibrada; aumentar el consumode alimentos aportadores de calcio, como los lcteos y derivados.

*Aumentar la cantidad de vitamina D tanto en la dieta (hgado, pescados grasos, huevo, lechesenriquecidas y derivados) como a travs de la exposicin moderada a los rayos solares.

*Practicar regularmente algn ejercicio fsico adecuado a sus caractersticas.

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Qu deben comer las personas de edad avanzada?

Con la edad se agudizan ciertos problemas que tienen que ver con la alimentacin: prdida dedientes, deterioro de los sentidos del gusto y del olfato, dificultad de absorcin de nutrientes, con-sumo abundante de medicamentos que condicionan la nutricin del anciano.

Su alimentacin debe ser variada y equilibrada, debiendo cuidar de:

*realizar comidas sencillas y de agradable presentacin;

*evitar alimentaciones montonas, incluir alimentos de todos los grupos;

*tomar abundantes lquidos: agua o zumos;

*consumir frutas y verduras en sus diversas formas;

*realizar ejercicio fsico adecuado de forma diaria, si puede ser al aire libre (pasear).

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LA COMPRA DE LOS ALIMENTOSLa compra tiene por objeto conseguir para el hogar/familia una alimentacin suficiente, variada

y equilibrada a partir de alimentos higinicamente presentados, al mejor precio posible. Desde el pun-to de vista nutricional, la compra de los alimentos es el punto de partida de una alimentacin racional.

Debido a los cambios ocurridos en nuestra sociedad (incorporacin de la mujer al trabajo, comidasen comedores colectivos, grandes reas comerciales ... ) los hbitos de compra estn variando y conello la pauta en la alimentacin familiar.

QU FACTORES DEBEN TENERSE PRESENTES A LA HORA DE LA COMPRA DE LOSALIMENTOS?

1.Debemos tener en cuenta que, entre los alimentos que compremos y los existentes en elhogar, deben encontrarse representantes de todos los grupos de los alimentos, en cantidadessuficientes para cubrir las necesidades de todos los miembros de la familia.

2.La compra de los alimentos est condicionada por el presupuesto familiar; pero hemos derecordar que una alimentacin saludable no tiene por qu ser una alimentacin cara ("nocome mejor quien come ms caro"). No nos dejemos arrastrar por la publicidad o la ofertade alimentos innecesarios.

3.Debemos tener en cuenta tanto las cantidades que necesitamos, como la capacidad de al-macenamiento de que disponemos para cada producto en condiciones idneas. Cada fami-lia tiene una frecuencia de compra ptima; se deben adquirir los alimentos conforme el ritmode consumo.

4.Los alimentos de cada sector de la "Rueda de los Alimentos" son sustituibles entre s. En ca-da poca del ao debemos buscar la alternativa ms fresca y econmica.

5.La compra de los alimentos tambin estar condicionada por los gustos familiares, el tiempoque se puede dedicar a la preparacin de las comidas y los medios culinarios disponibles.

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Teniendo en cuenta todo lo anterior, nos debemos plantear, antes de salir de casa, las siguien-tes preguntas:

!Qu tengo que comprar?

Piensa en el men de la semana y confecciona una lista de todo aquello que necesites, agru-pan