COME

consejos prácticos- Al comprar brócoli, ten en cuenta que

ha de tener un color verde intensoen la parte superior, algo más claroen el inferior y la pella turgente.

- En casa, mantenlo refrigerado entre0 y 4º C.

- Todas las hortalizas deben lavarseantes de su utilización. En el caso delbrócoli, hazlo bajo un chorro deagua, no lo mantengas sumergidoen ella.

- Corta la pieza de brócoli separandolas flores de los tallos, ya que su tiem-po de cocción es distinto.

- El brócoli se cuece partiendo de aguahirviendo, con el recipiente destapadoal principio para evitar la pérdida decolor. El tiempo de cocción debeser mínimo, para conservar sus pro-piedades nutritivas y su sabor. Si se

excede, se oscurecerán las flores delbrócoli y su sabor amargará.

- Puedes cocer los tallos en primer lugary, cuando veas que están casi tiernos,añade las flores. Cuécelas de 3 a 5minutos como máximo, dependien-do de su tamaño y posterior utiliza-ción.

- Si no las vas a utilizar inmediatamente,refréscalas en agua con hielo duranteotros 3 a 5 minutos. Así conservaránel color verde brillante que alcanzancon una cocción adecuada. Si quere-mos comerlas inmediatamente des-pués de estar cocinadas, no es nece-sario refrescarlas.

- El brócoli es una verdura que se puedetomar muy bien hervida, solamentealiñada con un buen aceite de oliva yunas gotas de zumo de limón. Si estábien cocinada es deliciosa.

flores deBRÓCOLI en TEMPURA

INGREDIENTES:

1 kilogramo de flores de brócoli hervidas previamente (3 a 5 minutos en aguahirviendo), 1 yema de huevo, c/s de harina de tempura de verduras o harina dearroz (c/s: cantidad suficiente), 1 litro de agua muy fría, sal y aceite de oliva.

ELABORACIÓN:

1. Poner la yema de huevo en un bol ybatir con una varilla.

2. A continuación, agregar 1 litro deagua muy fría.

3. Batir e incorporar la harina poco apoco hasta conseguir una masa lige-ra, para que cuando sumerjamos lasflores de brócoli se queden cubiertas.

4. Poner una sartén o cazo con abun-dante aceite, llevar al fuego y cuandoel aceite este bien caliente tenemosque pasar las flores por la masa eintroducir inmediatamente en el acei-te, dorar ligeramente la masa, sacary poner sobre papel.

5. Servir inmediatamente.

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Sabías queEl brócoli

aporta importantescantidades de ácidofólico, fundamental

para niños en edad decrecimiento y mujeres

embarazadas.

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Acompañar con unalioli suave de ajoy perejil.

tortilla guarnecidacon BRÓCOLI

INGREDIENTES:

2 huevos, 80 gramos de flores de brócoli cocinadas,1 diente de ajo, aceite de oliva y sal

ELABORACIÓN:

1. Batir los huevos con varilla unosminutos, para que la tortilla quedeesponjosa.

2. Pelar el ajo y laminar.

3. Poner en una sartén un poco deaceite y cuando este caliente incor-porar el huevo y enrollar, formandouna tortilla francesa.

4. En una sartén poner un poco deaceite y los ajos laminados, cuandoempiecen a dorar incorporar las floresde brócoli y saltear un minuto.

5. Poner la tortilla en un plato y haceruna incisión en el centro a lo largo,abrir y poner las flores de brócoli.

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Sabías que

España es elprimer productor de

brócoli en Europa, perosólo se consumen 200gramos por habitanteal año frente a los 4

kilos de Reino Unido.

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Podemos acompañarcon un poco desalsa de tomate.

BRÓCOLIGRATINADO

INGREDIENTES:

1 kilogramo de flores de brócoli cocidas, 200 gramos de beicon, 100 gramos dequeso rallado, 1 litro de salsa Mornay y sal. Para la salsa Mornay: 1 litro de leche,60 gramos de mantequilla, 60 gramos de harina, 2 yemas de huevo, 50 gramosde queso parmesano, sal, pimienta blanca y nuez moscada

con beicon y salsaMornay

ELABORACIÓN:

1. Poner a hervir la leche perfumadacon pimienta y nuez moscada.

2. En una sartén poner la mantequilla.Cuando esté líquida incorporar laharina, enfriar y después añadir laleche hirviendo poco a poco, paraque no se formen grumos, a conti-nuación dejar cocer durante unoscinco minutos como mínimo, retirardel fuego e incorporar las yemas dehuevo y el queso. Reservar.

3. Cortar el beicon en lardones y saltearligeramente en una sartén con unpoco de aceite de oliva.

4. Poner en una cazuela las flores debrócoli con el beicon, napar con lasalsa Mornay, espolvorear con quesoy gratinar.

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Sabías que

El brócoli esconsiderado el

vegetal comestiblenº1 en la

protección contrael cáncer.

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En el fondo de lacazuela podemosponer un poco desalsa de tomate.

pizza de tortillacon BRÓCOLI yANCHOAS

INGREDIENTES:

3 huevos, 1 cebolla tierna, 50 gramos de tomate frito, 150 gramosde flores de brócoli, 6 anchoas, 12 aceitunas negras, 50 gramosde queso parmesano, orégano, aceite de oliva y sal

ELABORACIÓN:

1. Pelar la cebolla y cortar en juliana.A continuación poner en una sartény cuando empiece a dorarse, agregarunas gotas de aceite y dejar cocinara fuego lento unos 5 minutos.

2. Batir los huevos.

3. Poner en una sartén de crêpes unpoco de aceite, cuando este calienteincorporar los huevos y retirar delfuego, poner de nuevo a fuego lentopara que empiece a cuajarse el hue-vo. Cuando esté retirar del fuego,poner el tomate, a continuación lacebolla, las anchoas, las flores debrócoli cocinadas, el queso, las acei-tunas y espolvoreamos con queso.

4. Ponemos en el fuego muy suave ytapamos durante 2 minutos aproxi-madamente.

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Si no tenemos sarténde crêpesutilizaremos unasartén de paredesbajas antiadherente.

Si utilizamossartenes totalmentede hierro, podemosterminar en hornocon gratinado.

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Sabías que

Para obtener unbrócoli exquisito yde color brillantedebe cocinarse

entre 3 y 5 minutospartiendo de agua

hirviendo

ensalada de alubiascon FLORES de BRÓCOLI

INGREDIENTES:

2 botes de alubias, 4 cebollas tiernas, 200 gramos de beicon, 500 gramos deflores de brócoli, 25 gramos de pepinillos, 25 gramos de tápenas, 100 gramosde pimiento morrón, aceite de oliva, vinagre de Jerez, perejil picado, sal y pimienta

ELABORACIÓN:

1. Cocer las flores de brócoli en aguahirviendo durante 3 minutos.

2. Pelar las cebollas, lavar y cortar enbrunoise (cortadas de 1 a 3 mm. delado).

3. Poner en una sartén con un poco deaceite y dejar dorar a fuego lento.

4. Cuando la cebolla está tierna, incor-porar el beicon cortado en tiras pe-queñas.

5. Lavar las tápenas y pepinillos y picarcon el cuchillo.

6. Picar el pimiento morrón.

7. Lavar las alubias y poner en un bol,a continuación incorporar los pepini-llos, las tápenas, el pimiento morrónla cebolla, el beicon, salpimentar yaliñar con el aceite de oliva y elvinagre, espolvorear con elperejil picado y por último,añadir las flores de brócoli yacocinadas.

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Es una ensalada quedebería estarpreparada comomínimo 2 horasantes de consumir.Servir fría.

Sabías que

En EEUU, primerpaís productor debrócoli del mundo,

se consumen losbrotes de brócoli

como snack.

CREMA de BRÓCOLIcon huevo y aceitede trufa

INGREDIENTES:

1 kilogramo de brócoli, 500 gramos de patatas, 100 gramos de puerro, 1 decilitrode aceite de oliva, 25 gramos de mantequilla, 6 huevos, 6 cucharaditas de aceitede trufa, sal, pimienta blanca y costrones de pan frito

ELABORACIÓN:

1. Pelar las patatas, lavar y cortar en rodajas.

2. Limpiar el puerro y cortar en rodajas.

3. Lavar el brócoli y separar las flores del tallo.

4. Cortar el tallo en trozos pequeños.

5. Cocer los huevos en un cazo partiendo de aguahirviendo durante 2 minutos. Enfriar.

6. Poner en un cazo la mantequilla, cuando estécaliente incorporar las patatas, el puerro y lostallos de brócoli. Dejar a fuego suave unosminutos. A continuación cubrir de agua y dejarcocer a fuego lento. Cuando la patata estétierna incorporar las flores y cocer todo 5 mi-nutos.

7. Poner todos los ingredientes en una thermomix.Añadir agua de la cocción y aceite de oliva.Batir como mínimo 5 minutos a la máximapotencia.

8. Cascar los huevos y separar la yema de laclara. Tienen que estar casi cocidos, perola clara tiene que estar líquida.

9. Repartir las yemas en 6 platos soperos otazas de consomé. Colocar a continuaciónlos costrones de pan frito e incorporarla crema. Por último, pondremos elaceite de trufa.

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Dejad 6 flores debrócoli para decorarel plato.

Si no tenemosthermomix, se puedeutilizar una batidoranormal.

Sabías que

El brócoli es idealen dietas de

adelgazamientoya que nutre ycuenta con muy

pocas calorías.

espaguetis con gambas al ay FLORES de BRÓCOLI

INGREDIENTES:

500 gramos de espaguetis, 500 gramos de brócoli, 250 gramos de gambas peladas,2 guindillas, 6 dientes de ajo, aceite de oliva, sal, albahaca y queso parmesano.

ELABORACIÓN:

1. Pelar los ajos y cortar en láminas.

2. Cocer los espaguetis y reservar encaliente.

3. Poner en una sartén el aceite, losajos y las guindillas. Cuando los ajosempiecen a dorarse incorporar lasgambas y saltear a fuego fuerte du-rante 1 minuto.

4. Saltear las flores de brócoli durante1 minuto una vez cocidas.

5. Emplatar los espaguetis calientes,dejando un hueco en el centro dondepondremos las gambas y las floresde brócoli.

6. Espolvorear con queso rallado y conalbahaca cortada en juliana.

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Si utilizamosgambas sin pelar,antes de freír losajos, saltearemos lascabezas yutilizaremos el aceitepara hacer despuéslas gambas.

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Sabías que

Los niveles en sangreelevados del

antioxidante alfa-caroteno, presente en elbrócoli, se relacionan

con un menor riesgo demuerte prematura.

ajillo

arroz conBRÓCOLI y BACALAO

INGREDIENTES:

500 gramos de arroz bomba de Calasparra, 1 kilogramo de brócoli, 1 pimientorojo, 500 gramos de bacalao, 100 gramos de tomate frito, 2 dientes de ajo,aceite de oliva, sal, perejil, pimentón, azafrán y colorante

ELABORACIÓN:

1. Limpiar el brócoli y separar las floresde los tallos.

2. Pelar los ajos y cortar en láminas.

3. Lavar el pimiento y cortar en dados.

4. Poner en una olla 2 litros de aguacon los tallos del brócoli y cocerdurante unos 30 minutos.

5. En una cazuela de barro o paellera,poner aceite de oliva y cuando estécaliente dorar el pimiento y retirar.A continuación dorar ligeramentelos ajos, añadir el pimentón, el to-mate y antes de que se pueda que-mar el pimentón incorporar el caldode la cocción de los tallos de brocoli,aproximadamente 1,5 litros.

6. Cuando el caldo este hirviendo agre-gar el arroz, el colorante y el azafrán,a los diez minutos incorporar lasflores del brocoli y el bacalao, sa-zonar y dejar otros diez minutosaproximadamente a fuego suave,antes de retirar del fuego añadirlos pimientos y perejil picado.

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Podemos añadirunas espinacas enlos últimos 5minutos.

Sabías que

Una taza debrócoli contienemás vitamina C

que unanaranja.

beneficiospara TU SALUDEl brócoli es la hortaliza que mayores beneficios aporta a tu salud porque poseenumerosos nutrientes esenciales en la dieta diaria:

- Contiene gran cantidad de vitaminaA, importante en la formación delos tejidos óseos y blandos quedesempeña un papel importanteen el desarrollo de una buenavisión.

- Cuida tu corazón, lo previene deinfartos.

- Es fuente de vitamina C, funda-mental para mantener altas lasdefensas de nuestro organismo eimportante antioxidante.

- Por su alto contenido en fibra, teayuda a reducir las tasas de co-lesterol en sangre y es un excelen-te laxante.

- Su contenido en calcio, protegetus huesos frente a la osteopo-rosis.

- Combate las úlceras estomacales ygastritis, ayudando a eliminar la bac-teria Helicobacter Pylori, gracias alsulforafano.

- Previene malformaciones congéni-tas durante la gestación por su aportede ácido fólico

- Ayuda en la prevención del cáncerde mama, pulmón, próstata y de tu-mores relacionados con el tracto gas-trointestinal (estómago, hígado, colon),por su alto nivel en fitonutrientes yantioxidantes.

- Su acción diurética es debida a sualto contenido en agua y potasio, asícomo a una baja presencia de sodio.

- Es ideal en dietas de adelgazamientoporque sólo cuenta con 33 kilocaloríaspor 100 gramos.

La Asociación para Promover elConsumo de Brócoli (+Brócoli)reúne a agricultores, investigadores,nutricionistas y todas aquellas enti-dades y personas interesadas en quesean conocidas las propiedades tanbeneficiosas que tiene su consumopara nuestra salud.

Los miembros de la Asociación+Brócoli, una entidad sin ánimo delucro que aúna la ilusión de losamantes del brócoli, tiene entre susobjetivos informar sobre los benefi-cios que para la salud conlleva elconsumo racional del brócoli y di-vulgar la manera de cocinar el bróco-li para que resulte nutritivo, a la vezque un auténtico placer para el pa-ladar.

Te invitamos a conocer más sobreel brócoli en:

www.masbrocoli.com

AgradecimientosEste recetario ha sido posible gracias a la colaboración de los alumnos de la Escuelade Hostelería del IES La Flota de Murcia y, en especial, al prestigioso cocinero JuanAntonio Pellicer.

Juventud y experiencia unidas son los ingredientes necesarios para lograr lacombinación de una alimentación saludable con atractivos platos, para hacer queuna hortaliza tan interesante como el brócoli sea, cada día más, un ingredientehabitual en nuestras mesas.

Únete a los adictos al brócoli. Deja tu receta en www.masbrocoli.com

Edición: Asociación para Promover el Consumo de BrócoliRecetas: Juan Antonio PellicerDiseño: Publicidad líquida© 2011 Asociación +Brócoli - Prohibida la reproducción total o parcial de los textos y las imágenes de esterecetario, así como la transmisión por cualquier medio sin el permiso previo y por escrito del titular del copyright.

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