2

COACHING TDAH

Coaching para Jvenes y Adultos con Dficit de Atencin con o sin Hiperactividad

Jorge Orrego Bravo

3

Quiero dar las gracias a todas las personas, que nos han enseadosobre sus desafos y obstculos para conseguir sus objetivos, y elcoraje que necesitaron para enfrentarse directamente a ellos.

Jorge Orrego Bravo

ISBN: 978-84-615-5102-6Barcelona 2012 2011, Jorge Orrego Bravowww.atencion.org

4

Trece semanas para conocer yempezar a entrenar el TDAH

Un viaje de miles de kilmetros empieza con un primer paso

Rabindranath Tagore

Las personas con TDAH, que no se han entrenado, tienentendencia a:

perder la concentracin en medio de una tarea,

tomar decisiones impulsivamente,

olvidar hacia donde se dirigen o lo que estn por hacer.

Y tienen dificultad para organizarse y planificar a corto,mediano y largo plazo.

Coaching Adultos TDAH es un libro de ejercitacin: deejercitacin de estrategias para reconocer y dominar los sntomasdel dficit de atencin/hiperactividad.

Como cualquier otro programa de entrenamiento, es acumulativo,es decir, para lograr el efecto mximo se requiere desarrollarlorealizando los ejercicios y acumulando los nuevos a aquellos que yase dominan.Basta con pensar en un programa tpico para aumentar el tonovital del cuerpo, para entender lo que quiero decir. Los ejerciciosfsicos se van aadiendo gradualmente, sin por ello descuidar losque ya se realizan con soltura.

5

Lo mismo vale para nuestro caso. Este manual de auto-entrenamiento para adultos TDAH te ofrece los medios necesariospara fortalecer gradualmente las diversas facetas del TDAH, hastaque al final del libro te encuentres ms capacitado para desarrollartodo el programa de forma natural y con ms facilidad, obteniendomejores resultados.No leas de corrido el libro ni trates de captar todas sus ideas a lavez. Recuerda que el secreto del xito en todos los programas deentrenamiento es convertir los ejercicios en una segunda naturaleza.Solo entonces empezars a notar los efectos.

Cuanto ms tiempo dediques a cada uno de los captulos, cuantoms tiempo inviertas en su lectura y con mayor frecuencia vuelvassobre ellos, ms tiles te resultarn. Al hacer los ejercicios, versque unos son ms gratificantes que otros; su adecuacin a cadapersona vara de una persona a otra.

Por ejemplo, de partida quiz tengas t aptitudes para cambiar tufisiologa a travs del deporte; entonces, los ejercicios destinados aincrementar la organizacin personal te sern los ms provechos.Puede que, por el contrario, ya seas una persona que ha aprendidoa organizarse satisfactoriamente, pero que te falle la impulsividad ala hora de afrontar la solucin de un problema; aplcate entonces alcaptulo que trata de la resolucin de problemas.Si los ejercicios de manejo de la atencin que aparecen en elcaptulo sptimo te hacen ver que necesitas una mayor perspectivay una mayor conciencia de tus propias capacidades, haz de estouna prioridad absoluta.

S consciente de cul es tu forma actual de pensar, de cmo llegast a crear tus opiniones y tomar decisiones. Esta autoconciencia esel primer paso para entrenar el cerebro. El captulo pensamientostiles v/s intiles te ayudar a darte cuenta de la forma especial,individual, en que funcionan tus pensamientos y sentimientos.Cada captulo describe un aspecto distinto de la mente caprichosade un adulto TDAH y la forma de aumentarla y fortalecerla.

6

Empezaremos lenta y sencillamente por entrenar un nuevo estadofisiolgico. Trabajars t con una materia que te resulta familiaraunque quizs lejana: el ejercicio fsico. Este captulo te ayudar(adems de ofrecerte beneficios a tu salud y auto imagen) a tomarnota de las novedades cientficas sobre la increble relacin entrelamente y la actividad fsica en el TDAH.Tras la novedosa ciencia del cerebro y el ejercicio, Coaching paraAdultos TDAH aborda los desafiantes ejercicios de motivacinpara el cambio con el fin de preparar el terreno mental para todolo que ha de venir despus. Espero ser capaz de mostrarte labelleza que encierra el definir objetivos y la importancia que tienepara ti y para el resto del programa.

El arte de definir objetivos es la base del pensamiento correcto, esdecir, desapasionado y liberado de las emociones negativas.Provisto de las armas de las metas y el equilibrio, ya puedes tadentrarte audazmente en nuevas facetas del pensamiento y lasolucin de problemas.

Ms adelante, Coaching para Adultos TDAH pasa de lo general alo particular, a su interior: organizacin personal, manejo de laatencin, impulsividad y postergacin, y la capacidad para revisartu conducta y pensamientos. En estos aspectos se pretendeaumentar la confianza en tus aptitudes mentales y en tu procederen aquellas facetas de la vida que te tocan a diario: gestin deltiempo, comunicacin, comprensin y perspectiva.En general, cada captulo funciona como sigue: define una facetaproblemtica en los adultos TDAH, por ejemplo, la organizacin ola impulsividad, y te provee de ejercicios que llamaremos Siquieres comprender, haz!, y que demuestran cul es su utilizacin.

Muchos de estos ejercicios deben realizarse sin salir de tus tareascotidianas, otros requieren un momento y un espacio especialespara rellenar las fichas de registro adjuntas. Algunos se contestancon un simple s, otros con un simple no. Cada ejercicio encada rea est pensado para incrementar esa zona, para trabajarenella, y para ejercitar esa parte hasta darle una mayor solidez.

7

Insiste en las estrategias que te parezcan difciles hasta que lasdomines. Cuanto ms se te resistan, mayor ser el provecho paraampliar tu capacidad. Aunque el libro est concebido para ser ledoy practicado en trece semanas, las personas aprendern cosasdistintas en diferente proporcin.

T quiz quieras trabajar slo una parte del programa. Taldedicacin puede llevarte das, semanas, o incluso meses. Si elprograma no lo realizas por completo en trece semanas no teimpacientes ni te preocupes. Antes de pasar al siguiente paso,consigue que cada ejercicio sea para ti tan natural como el acto derespirar. El libro puede esperar, estar siempre en su sitio cuandot te sientas dispuesto a leerlo. Lelo con tranquilidad y piensa enlas estrategias como puertas que abrirn estancias antes nuncausadas de tu cerebro. Detente y reflexiona; cuanto ms lo hagas,mayor provecho extraers.Incrementa la frecuencia de las estrategias hasta que lleguen aformar parte de tu vida diaria. Tal como ocurre con un programade ndole fsica, se har ms fcil con la prctica. Vuelve sobre laspginas y lelas de nuevo si no las ha comprendido enteramente.El cerebro cambia; de otro modo reproduciramos siempre enforma mecnica y montona los mismos pensamientos yconductas

Puedes descargar todaswww.atencion.org/fichas

las fichas de trabajo en

8

Contenido

Introduccin p. 13

Captulo 1: El cerebro y el ejercicio p. 25

Conocer las ventajas cognitivas del ejercicio en el TDAHIdentificar algunas de las barreras que nos impiden teneruna vida con ms actividad fsica.Presentar un programa sistemtico para hacer deporte

Captulo 2: Informacin p. 49

Conocer los criterios diagnsticos del TDAH en el adulto ysus caractersticas.

Reconocer la interferencia del problema en las diferentesesferas de la vida adulta.

Captulo 3: Definir objetivos y fijar metas p.75

Empezar a definir objetivos personales, es decir metas quese puedan ver, or y sentir, e introducir el concepto de Plande Accin.Pensar en la motivacin para el cambio

Captulo 4: Organizacin y planificacin p. 91

Mostrar la utilizacin de la agenda y la lista de tareasEntrenar nuevas estrategias para mejorar el manejo detareas mltiplesEntrenar nuevas estrategias para priorizar las tareas

Captulo 5: Solucin de problemas p. 105

9

Aprender a utilizar la resolucin de problemas para superarlas dificultades para finalizar las tareas o la seleccin de unasolucin.Aprender a desglosar una tarea larga en pasos msmanejables.Identificar dificultades utilizando esta tcnica.

Captulo 6: Modificacin del entorno fsico para reducir lasdistracciones p. 117

Aprender a reducir el nmero de estmulos del entorno quete puedan hacer distraerte.Aprender a verificar si te est distrayendo y aprender aretomar la atencin en la tarea que ests realizando.Identificar ejercicios para practicar en casa y anticipar lasdificultades que pueden surgir en la utilizacin de estastcnicas.

Captulo 7: Atencin mantenida y aplazamiento de ladistraccin p. 129

Revisar la utilizacin de la agenda, la lista de tareas de lalibreta, y trabajo de los captulos anteriores.Aprender a medir/cronometrar tu tiempo de atencin ydesarrollar un plan para desglosar/partir las tareas en pasosms pequeos que duran ese tiempo.Implementar el aplazamiento de la distraccin.Identificar ejercicios para practicar en casa y anticipar lasdificultades que pueden surgir en la utilizacin de estastcnicas.

Captulo 8: Relajacin p. 137

Comprender los mecanismos de la ansiedad y la relajacinEntrenar tcnicas especficas para reducir su ansiedadRespiracin abdominalRelajacin progresiva: tensin-distensin

10

Captulo 9: Introduccin al modelo cognitivo del TDAH p.157

Aprender los principios bsicos del modelo cognitivo delTDAHAdquirir habilidades para identificar y etiquetar lospensamientos automticos poco tiles

Captulo 10: Los errores de pensamiento p. 169

Aprender los principios bsicos del modelo cognitivo delTDAHAdquirir habilidades para identificar y etiquetar lospensamientos automticos poco tilesPlantear la formulacin de respuestas razonables.Revisar las tareas para casa

Captulo 11: Manejo de la impulsividad y las emociones p. 183

Exponer los conceptos de impulsividad, mala tolerancia ala frustracin y respuestas de ira, y entrenar estrategias paramejorar el control de las conductas impulsivas.

Captulo 12: Estrategias para la postergacin p. 193

Exponer el concepto de postergacin y sus mecanismos.Reflexionar acerca de las consecuencias positivas ynegativas del aplazamiento de las tareas.Aplicar las estrategias aprendidas a lo largo del programa almanejo de la postergacin.

Captulo 13: Mantenimiento de lo aprendido p. 211

Identificar aspectos que te han sido tiles

11

12

Introduccin

Los problemas principales que tienen los adultos con TDAH sonla falta de organizacin, la poca previsin, y la deficiente gestinemocional.

El coaching TDAH se centra en tres mbitos: La organizacin personal, el relacional, y el laboral. En elmbito laboral hay tres puntos bsicos para trabajar: Lasfuentes de distraccin; la planeacin; la clasificacin (tareas,papeles, recursos). Luego de la medicacin, para muchas personas,la actividad fsica est entre los recursos que ms reduce lossntomas del TDAH, y mejora la gestin emocional. En casoque lapersona con TDAH tenga un trastorno asociado, como depresin,abuso de sustancias o un trastorno de ansiedad, se deben primerotratar estos sntomas, por los profesionales competentes.

El coaching es una disciplina que busca ayudarte a alcanzar tusmetas en la vida.

Se pretende que la relacin de coaching te gue a alcanzar mejoresresultados en tu vida: acadmicamente, profesionalmente,socialmente o en cualquier rea de la vida que desees mejorar.

Por medio de la asistencia y el apoyo individualizados, los coaches(o entrenadores en castellano) te ayudan a concentrarte en ellugar en donde te encuentras al presente, a dnde quieres llegar ycmo puedes llegar all.Aristteles afirmo que el xito no es un acto, sino un hbito.

El nuevo siglo ha despertado con el resurgir de la misma idea,ahora bautizada con el moderno nombre de coaching.

La premisa fundamental que defienden los expertos en coaching esque tienes mucho ms potencial del que aprovechas.

13

El coaching se trata de un compendio de mtodos de preparacinmental para emprender iniciativas y conseguir metas potenciandotus puntos fuertes.

Los obstculos nos deberan hacer reconocer que ignoramos algo,un procedimiento, un modus operandi, sin embargo uno de losprincipales impedimentos para lograr nuestros objetivos es quesentimos vergenza a pedir ayuda cuando no entendemos algo.Muchos adultos pasamos buena parte de la vida fingiendo quesabemos realizar las cosas, que controlamos la situacin. Abrirse alaprendizaje comienza con el valor de reconocer nuestra ignoranciaen algunos temas.Los conceptos de coaching profesional y personal han estadopresentes durante varias dcadas y hay cierto consenso de que laprimera mencin del coaching aplicado a personas con Dficit deAtencin/Hiper-actividad (TDAH), aparece en el libroControlando la Hiperactividad, cuyos autores son Edward M.Hailowell y John J. Ratey; all se dice que el objetivo del entrenador ocoach es ayudar al cliente a dejar atrs una serie de conductasnocivas y reemplazarlas por comportamientos que le facilitencumplir obligaciones y metas.Es preciso subrayar que el coaching puede entenderse como unaforma de intervencin psicolgica. As, por ejemplo, la terapiacognitivo conductual tiene en alta estima la observacin directa porparte del terapeuta en el contexto natural de la conducta y elcambio basado en acciones concretas.

El movimiento del coaching psicolgico en Europa est creciendocada da ms. Las ltimas tendencias en este campo apuestan haciala promocin de programas de coaching basados en la evidenciacientfica. La diferencia clave entre coaching y la coachingpsychology es que sta ltima incluye la aplicacin de teorapsicolgica.

TDAH en adultos y Coaching

14

Como sabemos, el TDAH puede traer serias consecuencias en lavida de una persona si no es diagnosticado y tratadoadecuadamente.

Muchos estudios dan cifras alarmantes sobre la incidencia de nios,adolescentes y adultos con este problema, que presentan pobredesempeo escolar, abandono de escuela o universidad, problemaslaborales y maritales, abuso de drogas, conductas antisociales etc.Gran parte de estos problemas se deben a la falta de capacidad quetienes para organizarte, medir las consecuencias antes de actuarohablar, y controlar tus emociones, entre otras caractersticaspropias del Dficit de Atencin con o sin Hiperactividad.Por lo tanto, el Coaching para el TDAH busca ayudarte a elegir tufuturo, a aprender nuevas habilidades y a potenciar los recursosque ya tienes.

Para lograr esto se establece una sociedad entre t y el coach, en lacual este ltimo te da constante aliento y apoyo, adems debrindarte una serie de estrategias que te permitan desenvolvertedemanera asertiva y lograr tu objetivo; es decir, se trabaja para queincorpores a tu vida una serie de hbitos productivos.Un punto importante del Coaching para el TDAH es despertar tuconciencia sobre el problema para aprender a manejarlo, yreflexionar sobre las consecuencias de tus actos.

Las personas con TDAH estn cansadas de fracasar y muchasveces necesitan a alguien fuera del entorno familiar ante quien serresponsables de sus acciones.

El coaching TDAH les ofrece esta posibilidad porque ayuda acontrarrestar la tendencia a sabotearse a s mismas. Otras de suscontribuciones son dar estructura, inspirar responsabilidad(capacidad de elegir la respuesta), fijar metas, organizarse,establecer prioridades y gestionar el tiempo de mejor manera.

15

El coaching del TDAH busca atender los retos diarios de vivir conel TDAH. Un coach ayuda a las personas con el TDAH a llevar acabo las actividades prcticas de la vida diaria de una maneraorganizada, puntual y orientada a la meta. Por medio de unaasociacin cercana, el coach ayuda al cliente a aprender destrezasprcticas y a iniciar el cambio en su vida diaria.

Un coach o entrenador puede ayudar al adulto con el TDAHa:

Mantener el foco

Traducir las metas en acciones

Establecer retroalimentacin y aprender a usar lasrecompensas eficazmente

A travs de las interacciones regulares, los coaches observan cmolos sntomas del TDAH afectan la vida de sus clientes y luegoproveen entusiasmo, recomendaciones y tcnicas prcticas paraatender los retos especficos.

Pueden ofrecer recordatorios, hacer preguntas o sugerir tcnicas demanejo del tiempo. Los coaches hacen preguntas para ayudar alcliente a generar estrategias y a actuar sobre ellas.

Ejemplos de tales preguntas son:

Qu es lo que quieres?

Cmo lo vas a lograr?

Cunto vas a tardar?

Cmo puedes activarte a ti mismo para tomar accin sobreesta meta?

16

Cundo puedes completar esta accin?

Qu pasos has dado ya, y cundo vas a dar los pasos quefaltan?

Las reuniones regulares son una parte esencial del proceso decoaching.

Estas sesiones pueden llevarse a cabo en persona, por telfono opor correo electrnico, dependiendo de la preferencia del cliente.Tambin existen innovadores programas de autoayuda asistidospor ordenador. Sin embargo, antes de que el proceso de coachingcomience, el cliente y el coach deben tener una sesin inicial quetrabaje asuntos tales como las necesidades del cliente, lasexpectativas tanto del cliente como del coach y los honorarios.

La primera sesin de coaching es una reunin a fondo, para haceruna evaluacin de las necesidades del cliente, determinar las metasa corto y mediano plazo y desarrollar un plan de trabajo paraalcanzar esas metas.Algunas de las razones por las que las personas con TDAH acudena un coach son la necesidad de:

organizarse,

tener un mejor rendimiento acadmico,

redisear su vida porque hay algo importante que deseancambiar,

ordenar mejor su tiempo para poder ejecutar lo importante,

mejorar sus relaciones sociales,

tener un punto de vista objetivo sobre sus decisiones,

17

obtener monitoreo sobre alguna actividad,

disear un plan de accin sobre un punto especfico.

Obstculos para el coaching

Hay varios asuntos que pueden complicar el proceso de coaching:

No puedes usar pautas sencillas a pesar de los recursos yrecordatorios del coach.

Tienes una condicin psiquitrica coexistente.

Tienes circunstancias de vida muy estresantes.

Tienes una enfermedad fsica.

Cmo puede mejorar el coaching TDAH la vida?

Teniendo en cuenta que las personas somos seres multifacticosque jugamos diferentes roles en diferentes contextos, esimportante que al mismo tiempo que te centras en las metas quequieres conseguir, tengas una idea general de cmo esas metasencajan en la compleja estructura que es tu vida.

Hay tres mbitos principales a considerar, el de la organizacinpersonal, el relacional, y el laboral.

El primero, la organizacin personal, es un factor de vitalimportancia ya que ste determinar la manera en que tedesenvuelves en los otros dos aspectos.

Cada individuo posee esquemas de trabajo particulares, estosesquemas de trabajo comprenden la forma en que almacena yprocesa la informacin que recibe, los estmulos ambientales quedesencadenan respuestas, as como el repertorio de respuestas conque cuenta.

18

Considerando que el TDAH trae consigo una serie de retos encuanto a la forma en la que procesas la informacin, es precisomejorar este especto, y el primer paso para lograrlo es clasificandolos aspectos problemticos y trabajando cada uno de ellos demanera ordenada.

Entre los principales problemas que se aborda a travs delcoaching del TDAH estn la desorganizacin (cosas por hacer,prioridades, satisfaccin de necesidades, etc.), el manejo ineficazdel tiempo, falta de concentracin.

Algunas de las herramientas que se pueden utilizar para mejorar laorganizacin personal son: Listas de cosas por hacer, listasjerrquicas (empezando por las cosas ms urgentes e importantes)y utilizar un planificador personal.Recordemos que una persona con TDAH presenta problemas paraorganizarse y hacer planes, as que la idea es usar estasherramientas y subsanar estas deficiencias.

El segundo aspecto a considerar es el relacional, el cualcomprende todo tipo de relaciones sociales, haciendo hincapi enlas relaciones de amistad y en las familiares.

Las personas con TDAH suelen tener problemas para relacionarsepor su dificultad para mantenerse en un mismo canal decomunicacin con sus interlocutores, lo cual les hace pasar de untema a otro sin haber dado un mensaje claro.

Esto puede hacerlos parecer groseros o desconsiderados,generando desconfianza o recelo a la hora de establecer relaciones.Dentro de la familia tambin pueden producirse tensiones ya quedada su falta de planificacin y los frecuentes olvidos, el sujeto conTDAH suele descuidar obligaciones o compromisos familiares.

El coach en este caso debe hacer una evaluacin de las habilidadessociales del cliente a fin de detectar las necesidades deentrenamiento, es decir, el coach debe saber si se trata de una falta

19

de habilidades sociales o por el contrario, que aunque el cliente enteora sepa cmo debe comportarse su problema sea cmo ycuando emplear estas habilidades.

Por ltimo, est el aspecto laboral, las dificultades que laspersonas con TDAH tienen en el trabajo son numerosas,impuntualidad, retraso en las fechas de entrega, acumulacin detrabajo, bajo rendimiento, son algunos ejemplos de ello, lo cualtiene como consecuencia despidos, abandono de empleos, y engeneral una gran inestabilidad laboral. Todo esto a su vez generaproblemas financieros, ansiedad y frustracin en el sujeto.

En el mbito laboral hay tres puntos bsicos para trabajar. Mejorarlas condiciones de trabajo eliminando cualquier fuente dedistraccin en la medida de lo posible; mejorar la planeacin atravs de la agenda y el diseo de hojas de ruta; Aprendiendoa clasificar (tareas, papeles, recursos) y ordenar, a fin de minimizarel tiempo y el esfuerzo que se emplea en recolectar informacin

20

TDAH y ejercicio fsico

El problema de hacer jogging es que, cuando te das cuenta de que no ests enforma para ello, ya es demasiado tarde para dar la vueltaFRANKLIN P. JONES

No necesitamos que se diga que el ejercicio es bueno. Sabemosque combate el colesterol, sabemos que fortalece nuestroscorazones y sabemos que detiene la acumulacin de grasa corporal.

Pero, ms all de los evidentes beneficios fsicos de un buen ciclode correr o nadar, un creciente cuerpo de evidencia sugiere quemover nuestro cuerpo tambin ayuda a modelar el cerebro. Inclusocaminatas regulares a paso acelerado pueden mejorar la memoria,aliviar el estrs, mejorar la inteligencia y disipar la agresin.No se puede subestimar la importancia que el ejercicio regular enla mejora de la funcin y el rendimiento del cerebro.

Pruebas en ratones mostraron que el ejercicio activa un gen queest vinculado a una sustancia qumica que participa en eldesarrollo de nuevas clulas nerviosas.

Muchas personas con sntomas de TDAH fueron poco reforzadasa la prctica de la actividad fsica, por poco gratas experiencias enla infancia y adolescencia.

En muchas escuelas la educacin fsica no tiene una prioridadsuficientemente alta (puede que se considere como quitar tiempo alas asignaturas acadmicas ms importantes).

A veces la prioridad en la enseanza de juegos, y especialmente enlas actividades extraescolares, parece que d pie a desarrollar eltalento de una minora de alumnos ms dotados y entusiastas.

21

A menudo existe un nfasis exagerado en los juegos de equipo ylos deportes que son difciles de seguir jugando al llegar a la edadadulta.

Se ha de dar oportunidades de todo tipo a personas conhabilidades y aptitudes de todo tipo para que puedan participar ydisfrutar con su participacin y desarrollar sus habilidades y talentosin importar las limitaciones que tengan.

Se debe prestar ms atencin para desarrollar las habilidades y losintereses de los pasatiempos activos que sean ms fciles decontinuar en la vida adulta.

El hecho de desarrollar el talento natural y permitir la participacinen los juegos de grupo es un excelente objetivo, con tal de que nose hagan con la exclusin de todo lo dems.Si el TDAH est relacionado con las alteraciones a nivel motorcomo se ha justificado con diferentes artculos cientficos, esevidente que estas alteraciones tienen una influencia notable en laActividad Fsica Deportiva practicada.

El aislamiento social caracterstico, o el sedentarismo en la etapaadolescente, puede que no sean, en la mayora de los casos,casualidades.

Los juegos colectivos como el ftbol, estn a la orden del da enlos recreos de todos los colegios, y por tanto un individuo conpocas destrezas innatas en este aspecto, posiblemente serapartado, rechazado, y/o excluido del equipo. Sin duda, esto puederepercutir a nivel emocional.

En varios estudios se observa que, los nios y adultos en los quepredomina el primer conjunto de sntomas, que engloban lasalteraciones atencionales, y los que presentan el subtipocombinado, muestran una habilidad para la motricidad fina menorque los nios del subtipo hiperactivo-impulsivo, y stos a su veztenan una habilidad menor que los del grupo control.

22

Uno de los principios activos de un programa de entrenamientopara jvenes y adultos con TDAH, segn el enfoque que inspiraeste texto, es el ejercicio; la actividad fsica.

El TDAH tiene un fuerte componente neurobiolgico y elejercicio, junto con la medicacin, es una manera de hacernoscargo de ello.

En muchos casos, ensear a adultos con TDAH estrategias deorganizacin, de resolucin de problemas, o de cambio decreencias sin incidir sobre los elementos biolgicos del TDAH escomo ensear a volar a la gente, tirndose de los cordones de suszapatos. Lo nico que crea es ms frustracin.

Cuando hablamos de la importancia del ejercicio fsico nosreferimos no slo a lo relevante que es para la salud en general,para la esttica y la autoestima; sino que practicar una actividadfsica de forma regular aumentan las catecolaminas yneurotransmisores implicados en los sntomas de la falta deatencin, impulsividad, y falta de motivacin.

Conclusiones

El coaching TDAH lo puedes pensar como una forma de terapiacentrada en posibilidades, recursos y objetivos.

Hay todo un trabajo de integracin terica y de evaluacin deresultados esperando el aporte de la coaching psychology.

Los problemas principales que tienen los adultos con TDAH sonla falta de organizacin, la falta de previsin, y la deficiente gestinemocional.

En caso que la persona con TDAH, tenga un trastorno asociadocomo la depresin, abuso de sustancias, o un trastorno de ansiedad,

23

se deben primero tratar estos sntomas, por los profesionalescompetentes (mdicos y psiclogos).

El coaching TDAH se centra en tres mbitos: la organizacinpersonal, el relacional, y el laboral.

En el mbito laboral hay tres puntos bsicos para trabajar:

Las fuentes de distraccin; la planeacin y la clasificacin(tareas, papeles, recursos).

Despus de la medicacin, la actividad fsica, la respiracin y laalimentacin son los medicamentos naturales que ms reducenlos sntomas del TDAH, y mejoran la actitud emocional. Es mslento que una pastilla, pero muchos estudios estn mostrando quesus efectos positivos son a largo plazo.

24

Captulo 1

PRIMERA SEMANA

El cerebro y el ejercicio

Cuando no puedas correr trota, cuando no puedas trotar camina, cuando no puedas caminar usa el bastn pero nunca te detengas. Madre Teresa de Calcuta

El TDAH es una condicin con un fuerte componente biolgico.La neurofisiologa es la avenida que conduce a controlar sntomasdel TDAH. Uno de los medios para influir sobre la neurofisiologaconsiste en los frmacos, pero no es el nico. Tambin cambiar lamanera de utilizar el sistema muscular: se puede modificar lapostura, las expresiones faciales, la respiracin. Adems influyenpositivamente en nuestra fisiologa la combinacin eficaz dealimentos y la respiracin.

Doy por supuesto que te decides a limpiar y nutrir bien tu cuerpo.En este captulo contemplaremos una de las bases de laneurofisiologa sana: el ejercicio fsico.

La energa es el combustible del cambio. Por mucho que cambiestus modos de pensar si tienes la neurofisiologa alterada, el cerebrorecibir representaciones mentales poco claras. En realidad, noser probable que tengas muchas ganas de poner en prctica lo quehayas aprendido.

25

Aunque uno tenga el mejor vehculo deportivo del mundo, sipretendes que funcione con vodka no correr. Y aunque tengas elmejor vehculo y el combustible adecuado, si las bujas no danchispa correctamente, el rendimiento no ser el mejor. En estecaptulo compartiremos algunas ideas sobre la energa yconcentracin mental y sobre cmo elevarla a travs del deporte.Cuanto ms alto el nivel de energa, ms eficiente ser tuorganismo. Y cuanto ms eficiente sea, mejor te sentirs y msaplicars tu talento a la obtencin de mejores resultados.

Muchos encuentran el iniciar y mantener una rutina de ejercicios esalgo muy difcil. Pero, segn nuestro enfoque, para las personascon TDAH, es casi imprescindible. En las personas con TDAH, elejercicio aumenta la atencin y disminuye la impulsividad, haymenos necesidad de moverse y desplazarse, y hay una mayorclaridad mental y concentracin.

METAS DEL CAPTULO 1

Conocer las ventajas cognitivas del ejercicio en el TDAH

Identificar algunas de las barreras que nos impiden teneruna vida con ms actividad fsica.

Presentar un programa sistemtico para hacer deporte

Los beneficios mentales del ejercicioen adultos TDAH.

26

Aunque los efectos positivos del deporte y la actividad fsica seconocen desde hace ya largo tiempo, su aplicacin a la promocinde la salud del cerebro de las personas sigue siendo limitada.Aparte de los impactos directos que tiene sobre el organismo(fortalecimiento del sistema cardiovascular, aumento de la masamuscular, mejoramiento del estado fsico) equilibra estados denimo y aclara el pensamiento.

El ejercicio combate las hormonas del estrs y ayuda enproduccin de antioxidantes. El ejercicio continuado mejoraansiedad, el pnico y el estrs casi como los medicamentos.mueves tu cuerpo, se engaa al cerebro en el que sale dehibernacin y reduce los sntomas de la depresin.

lalaSila

Para los fumadores que intentan dejar de fumar, 5 minutos puedenayudar con la irritabilidad asociada. Los mayores de 60 aos quehacen ejercicio regularmente de 60 a 70 por ciento de su ritmocardaco mximo condujo a un aumento de tamao de la cortezadel cerebro.

Para las mujeres, un beneficio adicional de las actividades aerbicases que pueden reducir los niveles de los sntomas premenstruales.Aunque esta es buena noticia para todos, es an mejor para ese 3-5% de la poblacin diagnosticada con el Trastorno de Dficit deAtencin e Hiperactividad. Aunque el ejercicio no necesariamentereemplace el medicamento, puede ayudar al tratamiento desntomas que acompaan el TDA/H, como depresin y algunosotros desrdenes.

Existe un fuerte acopio de investigacin que demuestra el fuerterol del ejercicio en el tratamiento de sntomas asociados con elTDA/H, esto ayudndoles a las personas con TDA/H unasensacin de dominio sobre la condicin, otorgndoles unsentimiento de logro e incrementando de manera positiva laautoestima.

El ejercicio mejora la norepinefrina y la dopamina en el cerebro,que son exactamente los neurotransmisores sobre los que actan

27

los medicamentos para el TDAH. El ejercicio disminuye el deseode uso de sustancias. Adems se obtienen beneficios adicionales alintroducir ms estructura y rutina en la vida diaria.

Dentro de los tipos de actividad fsica la aerbica la ms efectiva.La actividad aerbica es cualquier ejercicio que te haga sudar:correr, andar en bicicleta, spinning, patines, nadar, etc.

El ejercicio aerbico intenso causa un surgimiento de energapositiva, acompaada por una alteracin de los qumicos delcerebro que pueden incrementar el vigor, mejorar el nimo y lacreatividad, bajar la tensin, fatiga, enojo y depresin.

La ansiedad es el otro sntoma que se ve beneficiado por losefectos del ejercicio. El ejercicio aerbico reduce los sentimientosde ansiedad al provocar una activacin diferencial hemisfrica enelcerebro. El realizar regularmente ejercicio aerbico tambinincrementa la oxigenacin e irrigacin sangunea del cerebro, locual provoca muchos efectos beneficiosos.

El cerebro eventualmente tiene ms vasos sanguneos creciendo eincrementando la demanda de ms sangre y esto desarrolla unacirculacin colateral que puede proteger al cuerpo de un ataquecardaco. Recientes investigaciones muestran que el incrementarelflujo sanguneo libera el factor de crecimiento del cerebro.El cerebro adulto, a los menos ciertos partes, del mismo, es casitan maleable como el del nio, pero hay una ley de hierro: lo queno se usa se pierde. Nuestro cerebro est diseado para la accin;la pereza y la rutina lo intoxican.

Por plasticidad cerebral se entiende la capacidad del sistemanervioso central para adaptarse continuamente a circunstanciascambiantes, esto sucede en todos los cerebros cada vez queaprendemos algo nuevo, y el ejercicio fsico contribuye.

El ejercicio fsico puede potenciar la funcin cerebral, mejorar elestado de nimo e incrementar el aprendizaje.

28

Un nuevo beneficio se suma a la lista de hacer ejercicio: perderpeso. Unos kilos de menos ayudaran tambin a poderconcentrarse ms y a la memoria en general. Es el principalhallazgo de un estudio realizado por la Universidad Estatal deKent que estudiaron a 150 pacientes con obesidad. No slo elcuerpo se beneficia sin el sobrepeso, sino que tambin la mente.

Por qu quiero, pero no puedo?

Ahora sabes que el ejercicio es bueno para la mente y el cuerpo,incluso quieres hacer ejercicio, pero no lo haces.

Suceden muchas cosas entre proponerse algo y hacer un cambio decomportamiento. Para la mayora de las personas que desean hacercambios duraderos, la lnea de del xito no es una recta. Todocambio pasa por seis fases.Para tener xito en nuestros propsitos hay que "pasar de la etapaactual a la siguiente."Estas son las etapas que se relacionan hacer ejercicio:Precontemplacin.

Si no tienes la intencin de tomar medidas para hacer ejercicio,ests en la etapa de precontemplacin. Durante esta etapa, an noests preparado. Puede que necesites ms informacin paraayudarte a despertar el inters.

Contemplacin.

Ests pensando en tomar medidas para hacer ejercicio en losprximos seis meses. En esta etapa es til que medites sobre pros ylos contras de hacer ejercicio. Esto puede ayudarte a identificar lasbarreras personales, puede ser, por ejemplo, que te avergence que

29

te vean tus vecinos corriendo o que el hacer ejercicio es algo quesete impone y no has elegido t. En esta etapa puede ser convenienteproyectarte hacia el futuro e imaginar lo que tu vida sera si lograstu objetivo de hacer ejercicio (y si no lo haces).Preparacin.

En esta etapa tienes previsto tomar medidas para hacer ejercicioenel prximo mes a seis meses. Durante esta etapa es importanteestablecer metas claramente, sostenibles y medibles. Aqu est unejemplo de un buen objetivo: "Andar por media hora despus dela cena todos los lunes, mircoles y viernes". Compara esto con unobjetivo dbil. "Voy a hacer ms ejercicio"Otro signo de un objetivo bien formado es que encaja con tus"objetivos de vida en general". Si odias las maanas y decidesmadrugar todos los das para salir a correr es probable que esa ideasea una receta para el fracaso.

Accin.

En esta etapa has tomado medidas en los ltimos seis meses, perono has resuelto tus dificultades con la falta de ejercicio. Estaratento durante esta etapa es primordial. Es probable que caigas enla tentacin de abandonar tus buenas prcticas. Si te has ido fuerade pista, vuelves ha comenzar de nuevo.De mantenimiento.

En esta etapa eres capaz de decir que has sido constante con laprctica de ejercicio desde por lo menos hace seis meses. Losnuevos hbitos se integran a travs de la repeticin, la concienciaconstante y la rendicin de cuentas, es importante recordar quedurante esta etapa, la clave est en practicar, practicar y practicar.Terminacin.

30

Aqu has logrado el sueo de "cambio de comportamiento" elhacer ejercicio se ha convertido en un "hbito", que ya no requiereuna batalla interna.

Algunas barreras que nos impiden hacerejercicio

Tomar la decisin de hacer ejercicio regularmente lleva a unfrustrante ciclo que se inicia con buenas intenciones, pero que notiene continuidad.

Por qu es as? Los cambios que quieres hacer deben producirsedentro de un escenario en el que tienes otras prioridades einfluencias, como son la sensacin de hambre, el deseo deconsuelo, las emociones desagradables, las expectativas de otrosylas responsabilidades familiares y de trabajo.

Una vez analizados todos estos factores y tu experiencia pasada,queda claro que hacer ejercicios no es tu nico objetivo.

Por qu en el pasado no pudiste cambiar hbitos de vida? Puedespensar que se debe a la pereza, al cansancio, o a que simplementeests muy ocupado. Desgraciadamente, estas explicaciones sondemasiado simples y, a menudo, dilatan la solucin del problema.Adems, no te ayudan a saber qu es lo que debes hacer de formadistinta. Segn sea tu carcter, puedes pasar desde aceptar unaexplicacin, a enfadarte o, simplemente, rendirte.

Hay diversas razones que te llevan a alejarte del camino, actuandoimpulsivamente ante sensaciones incmodas, reaccionando deforma spera frente a tus errores o dirigiendo tu atencin y energahacia las expectativas de otras personas.Una vez identificadas las barreras que te impiden seguir el caminoanalizndolas framente, estars en posicin de atacar eficazmente

31

el problema, en lugar de esconderlo enterrado en tu frustracin ycontinuas desilusiones.

Para conseguir xito en un proyecto, es necesario que se realicenbien varias cosas. Entre otros factores, debes saber:

1.- Lo que hay que hacer.

2.- Para qu se hace.

3.- Cul es la meta ltima.

4.- Controlar las posibles distracciones y mantener alta laconfianza.

Una barrera se produce cuando tienes dificultades en reas que teimpide seguir el camino que te has trazado. Cada barrera muestraun elemento importante que hay que cambiar para tener xito.Las dificultades que surgen en cada rea pueden provocarfrustracin, sobre todo si no se entienden o no se identifican. Teanimamos a que veas cada barrera como una oportunidad paraentender, aprender, confrontar y superarlo.

1 Barrera: No ests verdaderamente preparado para hacerejercicio.

A lo mejor ests pensando que el plan de ejercicios se conseguirsolo con proponrtelo. Quizs has empezado demasiado prontosin estar preparado para el cambio. O quizs no valoras tu salud losuficiente como para pensar que una de tus prioridades es tener unestilo de vida saludable para tu cerebro.Soluciones

32

-Haz una lista de pros y contras de hacer ejercicio.

-Haz real tu futuro, considera de forma objetiva que es lo quepuede suceder si mantienes el modelo de vida actual.

-Con el fin de evitar que empieces sin estar preparado, ponte aprueba con una meta a corto plazo y preprate para ella y para loscambios que sean necesarios con el fin de conseguirla.

Usa sistemas visuales como un grfico con los das que hacesejercicio para ir viendo tus progresos.

2 Barrera: Tiendo a perder los objetos que necesito parahacer ejercicio.

Para hacer cualquier tipo de actividad fsica se requiereorganizacin. Por ejemplo, tener las zapatillas y la ropa deportivaamano. Hacer y deshacer el bolso deportivo.

Soluciones:

- Deja la ropa deportiva preparada el da anterior.

- Coloca la ropa en un lugar que te recuerde lo que tienes planeadohacer.- Si vas a ir al gimnasio haz una lista de las cosas que tienes quellevar: ropa deportiva, ropa de muda, toalla, elementos de higiene,la llave de la taquilla!, dinero, las llaves de tu casa

- Conoce tu bolso del gimnasio. Piensa dnde ir la ropa limpia, laropa sucia, y la ropa hmeda. Puede que tengas que llevar la tarjetade socio, el candado de la taquilla, tus documentos

33

- Deshace el bolso del gimnasio cuando llegues a casa y coloca losobjetos y la ropa sucia y/o mojada en el lugar que corresponda.- Reacciona de manera positiva ante tus errores. Si olvidas la llavede la taquilla, toma nota para la prxima vez. Y si te vuelve a pasar,escribe los pasos, visualzate hacindolo de la manera correcta ytoma nota para la prxima vez... Y si te vuelve a pasar, toma notapara la prxima vez..., el nico error es rendirse

3 barrera: No tengo tiempo para hacer ejercicio

La falta de tiempo es un obstculo comn, pero puedesolucionarse. Pregntese cunto ve televisin o pasa conectado aInternet y trate de definir prioridades.

Soluciones:

- Levntate antes y haz una breve caminata.

- Usa las escaleras en vez del ascensor, al menos por unos pocospisos.

- Establece un horario con un amigo para compartir actividadfsica regularmente.

- Desarrolla una rutina que puedas hacer en casa. Mientras mirasTV o lees, camina en una cinta o use una bicicleta fija.

4 barrera: Estoy demasiado cansado para hacer ejercicio.

Mucha gente descubre que est menos cansada una vez que se haembarcado en un programa regular de ejercicio. Una actividadfsica regular da ms energa.

34

Soluciones:

- Empieza despacio. Recuerda que un poquito de movimiento esmejor que nada.

- Haz ejercicio de maana. Esto te dar ms energa durante todoel da.- Cuando vuelvas del trabajo, no te sientes a ver TV o a leer eldiario. Ponte las zapatillas y sal a caminar o est en movimiento.

5 barrera: El ejercicio no me gusta

Mucha gente siente que la actividad fsica es aburrida o molesta.Entre las numerosas alternativas, hallar alguna que disfrutes.Busca, experimenta: encontrars.

Soluciones:

- No te concentres solo en el movimiento. Mientras hacesactividad fsica puedes trabajar en el jardn, estar con amigos, bailaro expresarte con el cuerpo. La manera en que encuadresmentalmente el ejercicio puede cambiar mucho las cosas.

- Mezcla actividades. No te sientas atado a una sola opcin, comocaminar. Tambin puedes nadar, jugar al ftbol con tu hijo, oandar en bici.

- Escucha msica al hacer ejercicio. Las personas con TDAHllevan muy bien el lograr sintonizar msica, ritmo y el movimientodel cuerpo. Estimula el cerebro y hace pasar ms rpido el tiempo.- Piensa en el tiempo de actividad como en tiempo para ti: te harsentir mejor.

35

-Prueba algn videojuego de ejercicios, como por ejemplo los de laconsola Wii.

6 barrera: Tengo muchos aos para el ejercicio. Y si mehace mal?

Nadie tiene muchos aos ni est demasiado excedido. La actividadfsica moderada ayuda a mantener el peso y demora enfermedadesasociadas con la edad. Eso s: consulta al mdico antes de empezar.Soluciones:

- Empieza lentamente y acostmbrate al aumento de actividad, enforma gradual.- Caminar es bueno para empezar. Tambin, bicicleta fija oejercicios en el agua.

- Haz estiramiento. La flexibilidad mejora la movilidad enarticulaciones y msculos.

- Considera ejercicios de poca resistencia, como el uso de bandaselsticas.

- El dolor muscular despus del ejercicio es comn, especialmenteal principio. Si duele durante, puede ser un motivo de alarma.

7 barrera: Empiezo con entusiasmo, pero no lo mantengo

Un error habitual es comenzar un programa de intensidaddemasiado alta y que progresa muy rpido. Si el cuerpo no esthabituado, se puede sentir dolor y rigidez. El aburrimiento es otroenemigo.

36

Soluciones:

- Evite lo tradicional: quizs te entusiasma ms una clase de boxeoo spinning.- Define si prefiere las actividades individuales o en grupo, y luegoelige.- Va paso a paso. S realista, establece metas que puedas cumplir.Una a corto plazo puede ser subir por la escalera en lugar delascensor, tres veces por semana.

- Adems ponte metas a largo plazo, como correr 5 kilmetros.Antalas para ayudarte a lograrlas.

8 barrera: Me preocupa parecer ridculo mientras hagoejercicio.

Trata de dejar de lado esos pensamientos. Una vez que hayasempezado, descubrirs que el ejercicio no es tan vergonzoso comosupusiste.

Soluciones:

- Tu incomodidad desaparecer a medida que ganes confianza.- Ejercita a la maana temprano, cuando hay menos gente.- Trata de practicar algo en tu casa.

- Inscrbete en una clase de gimnasia con otras personas quequieran ponerse en forma.

37

9 barrera: El ejercicio me da hambre

La gente puede comer un poco ms cuando empieza a hacerejercicio. No tiene nada de malo, pero no hay que arruinar todoslos beneficios ingiriendo demasiados alimentos con muchascaloras.

Soluciones:

- Antes del ejercicio, come alimentos como pan integral, pasta oarroz integral.

-Prepara una ingesta saludable para despus: fruta, yogur o galletasintegrales.- Bebe mucha agua antes, durante y despus.Existen motivaciones ocultas que nos sacan del camino delejercicio fsico.

Para saber si no tienes claros tus objetivos ni tu plan de accin,pregntate En qu lugar de la lista de prioridades est el hacerejercicio?

Para saber si est actuando el desahogo de librarse de sensacionesmolestas, pregntate con qu frecuencia utilizo la comida, elalcohol, el tirarme en la cama, el ver televisin o jugar a losvideojuegos, para reconfortarme cuando me siento mal?

Para saber si est actuando la necesidad de autonoma, pregntatepienso que el ejercicio es algo que debo hacer presionado porotros y no es una eleccin que he hecho libremente?

Para saber si est actuando la necesidad de evitar los riesgos deestar ms sano, pregntate cmo puede cambiar para peor mivida si me encuentro ms fuerte y ms sano?

38

Para saber si est actuando la necesidad de tener una vlvula deescape, pregntate con qu frecuencia reviso cules son misnecesidades y deseos personales?

Para saber si est actuando la necesidad de evitar conflictos conotros, pregntate dejo de hacer ejercicio por no ser capaz de decirno a los requerimientos de otro?

39

Tarea de refuerzo

Si deseas comprender, haz!

Plan progresivo de 12 pasos paraponerse a correr

Todos los deportes y todo tipo de actividad fsica son beneficiosospara las personas con TDAH. Sin embargo, de todos los ejercicios,los de tipo aerbico parecen ser los ms efectivos. Correr, nadar,caminar rpido, andar en bicicleta, jugar al ftbol, etc, sonactividades aerbicas.

Si has pasado de la etapa de precontemplacin y tienes en menteponerte a hacer ejercicio te mostramos un plan progresivo paraponerse a correr. Para correr slo necesitas zapatillas, tiempo, y yapuedes empezar saliendo del portal de tu casa.Si no est entre tus planes empezar a correr, puedes saltarte estaparte e ir directamente a los otros captulos del libro.A correr!

Felicitaciones! Si te has decido de empezar a correr tienes nuevasexperiencias y momentos fantsticos por delante. Vas a notar unprogreso rpido que tambin afectar tu estado de nimo en otrasocasiones. Cules son las cosas que necesitas saber para tomar losprimeros pasos de decisin a accin?1. Tener paciencia

Aunque acabo de decir que vas a avanzar muy rpido, la mayorbarrera y riesgo de fracaso, es querer ir demasiado, y demasiadorpido. El entrenamiento es gradual. Tienes que empezar con

40

correr muy poco y ms despacio de lo que te habas imaginado.Acptalo!

2. Planificar

Planifica tus pases, igual como si fueran reuniones de trabajo. Loideal es ponerse de acuerdo con un amigo/a en la misma situaciny empezar juntos/as. Es ms difcil saltarse un pase si has quedadocon alguien que si ests slo/a pensando si salir a correr por lanoche o no. Reglate media hora da por medio. Te parece muchoempezar con tres a cuatro pases por semana? Es justo lo quenecesitas para que funcione la continuidad. Considralo mediahora menos de tele, Internet u otra cosa no necesaria que no vasaechar de menos. Conseguirs otro hbito ms entretenido ysaludable.3. Cmprate lo ms necesario

Correr es muy fcil, pero para empezar necesitas comprar lo msesencial, un par de zapatos buenos. En una tienda de correr puedescomprar unos buenos zapatos de correr de dependientes queconocen el tema. Es muy importante tener buenos zapatos y es lainversin material ms importante que vas a hacer. Un par dezapatos viejos pueden quitarte las ganas de entrenar. Los zapatostienen que estar ajustados sin apretar y definitivamente noprovocar rozaduras.4. Empezar despacio

Bueno, ahora tienes tus zapatos nuevos y has quedado con elvecino para salir a correr en media hora. Dnde? Cunto tiempo?A qu velocidad? No cojas el coche para ir a un gimnasio o unparque! Empieza desde la puerta de tu casa. Deberais mantenerunritmo que os permite conversar si corres slo/a adptate a unritmo en que podras estar conversando. Seguramente es ms lentode lo que te habas imaginado, pero es ms duradero. Empieza acaminar de nuevo y cambia entre correr y caminar un par de vecesms hasta que volver a la casa despus de media hora. Cada vezque sales intenta correr un poco ms y caminar menos. Despus de 41

un par de semanas vas a poder correr los 30 minutos sin caminar.Abajo hay un programa ms detallado.5. Reljate

Es importante estar relajado durante el entrenamiento. Si observaslos mejores atletas parece muy fcil. Pues, no lo es, pero la tcnicade correr se basa en tener el cuerpo relejado y no estar tenso.Relaja lo brazos, los hombros no deben de moverse mucho. Noaprietes el puo. Mantn el cuerpo recto - fcilmente se inclinahacia delante cuando estas cansado. Dirige la fuerza hacia delante yno hacia arriba o hacia los lados. Al final de las sesiones, cuandoestas cansado, es aun ms importante pensar en la postura y latcnica.6. Alternar con fuerza

Tu corazn ser rpidamente ms eficiente con el entrenamientoregular de media hora. Pero las lesiones aparecen cuando lacondicin fsica supera la fuerza muscular. Por eso es importanteque empieces a entrenar en terreno sinuoso despus de un par desemanas, cuando puedes hacer las 30 minutos sin parar o caminar.Intenta aumentar la velocidad cuesta arriba con pasos cortos yrpidos (no mires hacia abajo). Cuesta abajo o en camino planocorres tranquilamente y despacio. Este es el juego de velocidad osprint y te dar mucha fuerza para correr. Intenta de alternar elentrenamiento en terreno plano y terreno sinuoso.7. No corras con dolor

Los primeros entrenamientos te darn dolores en los msculos. Esnatural y un signo de que realmente has activado msculos que nohas usado en mucho tiempo. Pasar rpidamente. Pero, si sientesun dolor muy intenso, tienes que tomar precauciones. Las primeraspartes que normalmente protestan son los ligamentos de laspiernas y las rodillas. Para el entrenamiento algunos das si sientesdolores y cambia por otra actividad como por ejemplo la bicicleta,patines o natacin.

42

8. Ahora intenta algo ms rpido

Un problema que tiene muchas personas cuando empiezan acorrer es una tendencia a hacer pasos demasiado largos. El piedebe de pisar en una lnea vertical debajo de la cadera. Si pisas msadelante frenas el paso y eso implica un esfuerzo ms grande einnecesario que puede provocar molestias en los pies y las piernas.Para practicar la coordinacin y aumentar la frecuencia de lospasos puede intentar a correr ms rpido al final de tu vuelta unos40 pasos. Si estiras el cuerpo e impulsas el pie con ms fuerzatendrs un paso ms alto. Camina un minuto y despus vuelves acorrer rpido unos 40 pasos de nuevo, siguiendo as unas 3-4 veces.Despus de unas semanas puedes aumentarlo a 50-60 pasos unas 8veces. Este ejercicio se llama carrera de coordinacin.9. Una vuelta ms larga

Cuando haz completado los pasos arriba y puedes

correr media hora sin parar o caminar,

hacer juegos de sprint,

y terminar con carrera de coordinacin

puedes empezar a hacer una vuelta de la semana ms larga.Todava debes de avanzar despacio y tener paciencia. Aumentar lavuelta con 5 minutos a la vez es suficiente hasta que llega a 45minutos. No lo veas cmo un fracaso si necesitas volver a haceruna pausa caminando de nuevo. Si estas bien con 45 minutospuedes seguir hacia los 60 minutos. Ahora si que has alcanzadouna meta corres una hora sin parar!

10. Comer bien

Una hora y media a dos horas de entrenamiento quema caloras.Comer algo despus de cada sesin, preferiblemente antes deentrar a la ducha. Evita de hacer dietas, una comida balanceada y

43

sana es lo mejor. No dejes pasar demasiado tiempo entre unacomida y otra. No empieces a correr muy cerca o muy muchotiempo despus de comer. La mayora necesitan aproximadamentetres horas para digerir la comida. No saltes tampoco la meriendapor la tarde si vas a salir a entrenar antes de cenar.

11. Divirtete!

El entrenamiento nunca puede ser el nico fin. Somos todosdistintos y nos gustan cosas distintas. Busca algo que te crean lasganas de salir a correr. Puede ser comprar ropa deportiva,apuntarte a una cursa o maratn, cambiar lugar de entrenar, ir asitios dnde no has estado antes y dar vueltas de sightseeing en tupropia ciudad.12. Plan de entrenamiento (una sugerencia)

A continuacin (y tambin disponible en www.atencion.org/fichas)puedes encontrar un plan de entrenamiento para 14 semanas. Estetexto es para los que no hacen ningn tipo de entrenamiento. Si yaestas haciendo otros deportes puedes empezar a correr ms tiempoy sin pausas pero siguiendo los mismos principios:Correr con regularidad, muy despacio para empezar y aumentasucesivamente el tiempo de correr.

Cuenta minutos en vez de kilmetros para evitar sobre esforzartepara un nuevo rcord cada vez que sales a correr.

El plan es slo un ejemplo. No te estreses si necesitas ms tiempopara poder correr media hora sin parar. Si te enfermas y pierdesuna semana o ms retrocedes o vuelves al principio de nuevo.Tampoco hace falta seguir los minutos sugeridos exactos, no pasanada si son 8 o 12 en vez de 10 minutos.

44

Plan de entrenamiento

Semana Da 115 min caminar,repetir 3 veces:3 min correr + 2min caminar

Da 215 mincaminar,repetir 3 veces:3 min correr +2 min caminar

10 mincaminar,repetir 4 veces:4 min correr +1 min caminar

110 min caminar,repetir 4 veces:4 min correr + 1min caminar

29 min caminar,repetir 3 veces:5 min correr + 2min caminar

35 min caminar,repetir 5 veces:4 min correr + 1min caminar

3 min caminar,repetir 3 veces:8 min correr + 1min caminar

6 min caminar,repetir 3 veces:7 min correr +1 min caminar

Repetir 5veces:4 min correr +2 min caminar

Da 312 mincaminar,repetir 3veces:4 min correr +2 min caminar

Da 412 mincaminar,repetir 3veces:4 min correr+ 2 mincaminar

12 min caminar, repetir 3 veces: 4 min correr + 2 min caminar9 min caminar, 6 min caminar,repetir 3 veces: repetir 46 min correr + veces:1 min caminar 5 min correr + 1 min caminar

5 min caminar,repetir 5veces:4 min correr +1 min caminarRepetir 5veces:5 min correr +1 min caminar

9 mincaminar,repetir 3veces:6 min correr+ 1 mincaminar

4

5

Repetir 3veces:8 min correr+ 2 mincaminar

6

Repetir 3 veces: Repetir 39 min correr + 1 veces:min caminar8 min correr + 2 min caminar

15 min correr, 3min caminar, 12min correr

20 min correr,2 min caminar,8 min correr

15 min correr,3 min caminar,12 min correr

730 min correr

8

Repetir 2veces:14 min correr+ 1 mincaminar15 min correr, 20 min3 min caminar, correr, 212 min corrermin caminar, 8 min correr30 min correr

45

910

11

12

13

14

20 min correr, 2 30 min corrermin caminar, 8min correr30 min correr en 30 min correrterreno montaa

30 min correr

30 min correr enterreno montaa

30 min correr enterreno montaa

30 min correr enterreno montaa

30 min correren terrenomontaa30 min correrincludo 4-5sprint30 min correrincludo 6sprint30 min correrincludo 6sprint

20 min correr,2 min caminar,8 min correr30 min correren terrenomontaa30 min correrincludo 4-5sprint40 min correr

30 min correren terrenomontaa45 min correr

30 mincorrer

35 mincorrer

45 mincorrer

46

47

Captulo 2

SEGUNDA SEMANA

Aprender es descubrir lo que ya sabes, hacer es demostrar loque sabes.Ensear es recordar a otros, que saben tanto como t. Todos somos aprendices, hacedores, maestros.

Richard Bach

Informacin

La informacin acerca de los sntomas del TDAH promueve elautoconocimiento y la toma de conciencia de las fuentes deansiedad, y ayuda a evaluar las estrategias con las que nosenfrentamos a las dificultades.

Por tanto, es incompatible con la tendencia a aceptar de formapasiva la falacia biolgica del trastorno que puede surgir en laspersonas con TDAH. A lo largo de este libro, se enfatizar la ideade que las condiciones neuropsicolgicas, respondenpositivamente al esfuerzo de la persona para desarrollar nuevasestrategias de afrontamiento. Adems de tu predisposicin genticao biolgica a vivir con TDAH, influye el cmo ha sido tu vida, yque haces concretamente para enfrentarte con el TDAH.

En este segundo captulo se te informar de manera general sobreel TDAH, sobre su origen y su caracterizacin, as como sobre sutratamiento. Respecto a los abordajes teraputicos, se destacan elprograma de entrenamiento psicolgico cuyo eje es el modelocognitivo conductual y el coaching, modelos de intervencin

48

estructurados, flexibles y basados en objetivos, idneos teniendoen cuenta las caractersticas especficas de los adultos con TDAH.

METAS DEL CAPTULO 2

Conocer los criterios diagnsticos del TDAH en eladulto y sus caractersticas.

Reconocer la interferencia del problema en las diferentesesferas de la vida adulta.

Qu es el TDAH?

A una persona se le diagnostica Trastorno por Dficit de Atencine Hiperactividad (TDAH) cuando exhiben comportamientosinapropiados en cuanto a atencin, impulsividad y actividad omovimiento.

Estos sntomas pueden no ser obvios o estar presentespermanentemente ya que pueden modificarse por situacionesfamiliares, tcnicas aprendidas en la infancia, personalidad,inteligencia, etc.

Las caractersticas deben estar presentes desde la infancia temprana,y deben impactar varias reas de la vida cotidiana (escuela, trabajo,relaciones interpersonales, etc.), y no deben tener otras causasfisiolgicas y/o psicolgicas.Las caractersticas del TDAH tienen un claro componente neuro-biolgico y generalmente cambian a medida que el individuo sehace mayor.

49

El TDAH, en la mayora de los casos, no desaparece con la edadaunque los comportamientos o sntomas pueden no mostrarse dela misma manera o con la misma intensidad. La impulsividad y lahiperactividad parecen disminuir con la edad, pero los problemasde atencin y concentracin persisten en la mitad de la adultez yan ms.

Se ha establecido que el TDAH tiene un fuerte componentegentico, con clculos de heredabilidad de 60 a 90%; es decir,gemelos idnticos muestran una mayor concordancia de sntomasde inatencin e hiperactividad en comparacin con gemelos noidnticos.

Los estudios familiares tambin han proporcionado fundamentospara la heredabilidad del TDAH; el riesgo de que un padre conTDAH tenga un hijo con la condicin es de 57%.

Sin embargo, ahora el desafo para los investigadores es determinar,mediante el examen de la relacin entre los genes y los riesgosambientales, cmo la susceptibilidad gentica se traduce en lossntomas de TDAH.

Los factores de riesgo ambientales incluyen acontecimientosprenatales y perinatales (por ejemplo, prematuridad, problemasnatales, consumo de tabaco y alcohol durante el embarazo) ascomo factores psicosociales (negligencia, manejo parentaldeficiente, discordia familiar, etc.).

Adems, otros factores de riesgo tambin pueden contribuir a lamanifestacin del TDAH, como un traumatismo craneoenceflicoy la exposicin al plomo.

Aunque el trmino TDAH es una etiqueta, es una etiqueta que aporta.Esto se debe a que las caractersticas del TDAH definen quin eresy cmo ves el mundo. Por eso es importante entender que undiagnstico de TDAH no es ms que el primer paso en eldescubrimiento de ti mismo.

50

Las personas sin diagnstico, o aquellos que eligen no ocuparse desus caractersticas, a menudo presentan lo siguiente:

Baja autoestimaMalos resultados acadmicosAbuso de alcohol y sustancias prohibidasDepresinAnsiedadComportamientos obsesivo-compulsivosFracasos laborales, de relaciones y maritalesComportamientos inapropiados y de alto riesgo incluyendoadicciones sin drogas, como la ludopata.

Mitos y realidades sobre el TDAH

Mito: Las personas con TDAH slo necesitan ser medicadas.

Realidad: Aunque la medicacin es importante para bastantespersonas, slo es una parte del plan de tratamiento. La medicacinpor s sola generalmente no alcanza.

Mito: Todas las personas con TDAH son hiperactivas

Realidad: Se reconocen tres subtipos de TDAH:

- Con predominio de la impulsividad-hiperactividad

- Con predominio del dficit de atencin.

- Tipo combinado

51

Sin embargo, aunque la hiperactividad es "externa" y fcilmenteobservable, muchos individuos con TDAH tienen hiperactividad"interna" que generalmente se siente como ansiedad o inquietud.

Mito: El TDAH se pasa con la edad. El TDAH es un trastornoexclusivo de la infancia y adolescencia.

Realidad: Antes se pensaba que el TDAH se curaba ya que pocosadultos mostraban los mismos sntomas que los nios. Sinembargo ahora sabemos que en muchos adultos los sntomas amenudo parecen diferentes, o se "esconden" a travs demecanismos estresantes.

Mito: El TDAH es una nueva enfermedad, debida sobretodo alritmo de vida actual y los cambios en las sociedades de pasesdesarrollados.

Realidad: El TDAH es un problema conocido desde hace ms de100 aos. Aunque ha recibido diversos nombres a lo largo de suhistoria (defectos en el control moral, disfuncin cerebral mnima,hiperkinesia infantil, etc.) no puede decirse de que trate de unproblema nuevo. Se dispone de suficiente apoyo cientfico paraafirmar que es un diagnstico bien establecido.

Las exigencias de la sociedad pueden influir en la interferencia delos sntomas en la vida cotidiana de las personas afectadas. Sinembargo, los estudios indican que la prevalencia del TDAH semantiene estable a lo largo del tiempo, y es similar tanto en pasesindustrializados como en aquellos en vas de desarrollo.

Mito: Hay muy pocas mujeres con TDAH

52

Realidad: Actualmente, se estima una prevalencia de TDAHsuperior en varones que en mujeres. Sin embargo, estudios actualesponen de manifiesto un problema de deteccin de la condicin enmujeres. Una posible explicacin sera la mayor prevalencia delsubtipo inatento en mujeres, hecho que podra influir en elinfradiagnstico.

Mito: El sntoma principal del TDAH es la hiperactividad

Realidad: Los ejes sintomticos principales del TDAH son lainatencin, la hiperactividad y la impulsividad. Este trastorno seclasifica en tres subtipos, en funcin de los sntomas quepredominen, siendo stos: TDAH inatento, TDAHhiperactivo/impulsivo y TDAH combinado (este ltimo expresasntomas de los tres ejes sintomticos).

Mito: El TDAH actualmente est sobre diagnosticado. Al mnimodescuido se etiqueta a una persona de TDAH, sobretodo a nios.

Realidad: Para poder decir que una persona tiene TDAH esnecesario realizar un proceso diagnstico, y cumplir una serie derequisitos establecidos y consensuados por la comunidad cientfica.No es suficiente con presentar algn sntoma de inatencin o dehiperactividad, sino que stos deben suponer dificultadessignificativas en la vida cotidiana de la persona.

Mito: El TDAH se relaciona con la inteligencia o la pereza

Realidad: No existe relacin entre el TDAH y la inteligencia. Amenudo se han atribuido los sntomas relacionados con eltrastorno (por ejemplo, dificultades para estudiar, aplazar las tareaspara el ltimo momento) a una menor capacidad intelectual o a la

53

poca fuerza de voluntad. Sin embargo, estas dificultades son debidas alos sntomas del TDAH y a las estrategias de afrontamientodesadaptativas relacionadas con estos sntomas.

Mito: El TDAH desaparece con la edad. Concretamente, seresuelve durante la adolescencia.

Realidad: Es cierto que algunos sntomas del trastorno puedenatenuarse o modificarse con el paso de los aos. Sin embargo, seestima que en alrededor del 50% de los casos diagnosticados deTDAH en la infancia o adolescencia, el trastorno persiste en laedad adulta. La prevalencia de TDAH en poblacin adulta se sitaalrededor del 4,4%.

Mito: El TDAH exime de responsabilidades a la persona afectada,que cometer errores frecuentes, tendr dificultades para planificar,ser despistado/a, etc.

Realidad: Una persona que haya sido diagnosticada de TDAH,puede encontrar una explicacin coherente a determinadossntomas y dificultades que probablemente habr experimentadoalo largo de su vida. Sin embargo, conocer estas dificultades es elprimer paso para poner en marcha los mecanismos posibles pararemediarlos, paliarlos, superarlos o minimizarlos. El diagnstico noes una excusa, sino un reto.

Mito: El tratamiento con frmacos psicoestimulantes producedependencia.

Realidad: El uso correcto de los frmacos psicoestimulantes,siguiendo las dosis prescritas por el psiquiatra, no producetolerancia ni dependencia. Al contrario, algunos estudios indican

54

que nios que han seguido tratamiento farmacolgico tienen unamenor probabilidad de presentar trastornos por abuso desustancias.

Qu sntomas presenta el adulto conTDAH?

Sntomas principales:

Inatencin

No presta atencin suficiente a los detalles o incurre enerrores por descuidoDificultades para mantener la atencin en tareas oactividades ldicasNo escucha cuando se le habla directamenteNo sigue instrucciones y no termina las tareasDificultades para organizar tareas o actividadesEvita tareas o actividades que requieran esfuerzo mentalsostenidoExtrava objetosSe distrae fcilmente con estmulos irrelevantesOlvidadizo en las tareas diarias

Hiperactividad

Mueve en exceso manos o pies o se remueve en el asientoSe levanta en situaciones en que se espera que est sentadoMovimiento excesivo en situaciones inapropiadasDificultades para realizar las tareas y actividades de ocio deforma tan tranquila como los demsEst siempre en marcha o acta como si tuviera un motorinternoHabla en exceso

55

Impulsividad

Responde antes de que terminen de formularle la preguntaDificultades para esperar su turnoInterrumpe o se entromete en conversaciones/actividadesde otros

Sntomas asociados

Baja autoestimaBsqueda de sensacionesPoca tolerancia a la frustracinIrritabilidadInseguridadSensacin de fracasoAbuso de sustancias

Problemas asociados ms frecuentes

T. ansiedadT. depresivosT. conductaT. aprendizajeDrogodependencias

Qu criterios debe cumplir el adultopara recibir el diagnstico de TDAH?

Cumplir criterios diagnsticos de TDAH en la infancia(diagnstico retrospectivo).

Presentar 6 o mshiperactividad.

sntomas de inatencin y/o

56

Que estos sntomas produzcan un deterioro significativoen al menos dos mbitos de desarrollo del individuo:laboral/acadmico, familiar, social y personal.

Que estos sntomas no se justifiquen mejor por otrotrastorno psiquitrico.

Segn el manual diagnstico DSM IV existen varios subtipos deTDAH, segn predomine la desatencin o la hiperactividad:

Tipo predominantemente COMBINADO: Cumple loscriterios de atencin y de hiperactividad.

Tipo predominantemente HIPERACTIVO: Cumple loscriterios de hiperactividad pero no llega a los necesarios defalta de atencin.

Tipo predominantemente DE ATENCIN: Cumple almenos seis de los criterios de dficit de atencin, pero nolos de hiperactividad.

El ms comn es el combinado y, en las nias, parece predominarel de inatencin.Aunque la clasificacin actual del TDAH y sus subtipos se sustentasobre la base de una investigacin muy rigurosa, en el trabajoclnico se observa que los subtipos no son estables a lo largo de losaos, mientras que los criterios diagnsticos son idnticos paratodas las edades. Los sntomas de hiperactividad/impulsividaddeclinan ms con la edad que los de desatencin.Por otra parte, el subtipo predominantemente DE ATENCINno tiene una aceptacin consensuada como subtipo entre todos losinvestigadores. Algunos piensan que se trata de un trastornoindependiente. El subtipo predominantemente DE ATENCINse ha asociado a algunos de estos sntomas:

57

Est confundido(a) o parece como si estuviera en lasnubes.

Suea despierto(a); se pierde en sus pensamientos.

Se queda mirando al vaco.

Poco activo(a), lento(a) o le falta energa.

El Dficit de Atencin/Hiperactividad enAdultos y las funciones ejecutivas

Muchas de las caractersticas principales del Dficit de Atencin(TDAH) con hiperactividad estn asociadas a una dificultad parainhibir o "frenar" impulsos. Esta dificultad en la inhibicin deimpulsos no permite que diversos procesos sicolgicos, llamadosfunciones ejecutivas, puedan operar eficientemente.

Las funciones ejecutivas son actividades mentales complejasnecesarias para planificar, organizar, guiar, revisar, regularizar yevaluar el comportamiento necesario para alcanzar metas.

Estas funciones empiezan a desarrollarse a partir del primer ao devida y continan desarrollndose hasta la adolescencia. Por mediode ellas, por ejemplo, podemos responder ms a un plan que a lasactividades que distraen.Las funciones ejecutivas permiten guiar tus acciones ms por lasinstrucciones que te das a ti mismo que por influencias externas.Es decir, estas funciones permiten autorregular tu comportamientopara poder hacer lo que te propusiste hacer.

Una funcin ejecutiva importante es la memoria de trabajo, esdecir, la habilidad para retener en la mente aquella informacinnecesaria para guiar tus acciones, al momento o ms adelante (p.ej.,

58

hacer trmite en el banco, leer el captulo 1 de este libro yprogramar hacer ejercicio). Esta funcin ejecutiva es necesaria pararecordar el hacer las cosas en el futuro cercano.

En las personas con TDAH con hiperactividad, la dificultad parainhibir impulsos entorpece la funcin ejecutiva de memoria detrabajo. Como resultado, puedes ser despistado, olvidadizo parahacer las cosas y desorganizado. Adems, puede ser vulnerable ano terminar los propsitos que inicias, a no darte tiempo parapensar en las consecuencias de una accin en particular, a nobeneficiarte del recuerdo de experiencias pasadas para responder alfuturo y a no manejar el tiempo tan bien como las personas sinTDAH.

Otra funcin ejecutiva que tiene que ver con desarrollo dellenguaje interno, es decir, la voz privada de la mente que se usapara conversar con uno mismo y dirigir o regir el comportamiento(p.ej., "tengo que fijarme en el examen si el reverso de la hojacontiene ms preguntas").

Cuando el resultado de la dificultad para inhibir impulsos interfierecon esta funcin ejecutiva, se entorpece la autorregulacin de tuconducta, la habilidad para seguir reglas, la capacidad para seguirinstrucciones cuidadosamente y la habilidad para dar seguimiento alos deberes y a las cosas por hacer en el hogar, trabajo o en losestudios.Otras dos funciones ejecutivas de importancia son la habilidadpara autorregular las emociones y la motivacin, as como lahabilidad para solucionar problemas.

En la medida en que la dificultad para inhibir impulsos obstaculizaestas funciones las personas con el TDAH son ms propensas afrustrarse, a no controlar bien la expresin de las emociones, acostarle mantener la motivacin para hacer diversas tareas enausencia de recompensas inmediatas y frecuentes y a tener msdificultad para vencer o buscar alternativas para superar losobstculos que se presentan.

59

La capacidad disminuida para inhibir o "frenar" la tendencia aresponder a lo inmediato o ms atractivo interfiere con lasfunciones ejecutivas que son necesarias para desarrollar elautocontrol o dominio de s mismo y dirigir la conducta hacia elfuturo. Como resultado, vemos mltiples indicadores de falta deatencin, impulsividad e hiperactividad en las personas con elTDAH.

Las comparaciones entre las personas diagnosticadas con TDAH ylas personas sin la condicin arrojan informes de fallas que puedenser reconocidas en seis conjuntos de la funcin ejecutiva.1. Memoria: usar la memoria a corto plazo y tener acceso alrecuerdo.

2. Foco: prestar atencin, conservar la atencin, mantenerseconcentrado en las tareas.

3. Esfuerzo: regular el estado de alerta, mantener el esfuerzo yprocesar la velocidad.

4. Emocin: manejar la frustracin y controlar las emociones.5. Activacin: organizar las tareas y materiales, estimar tiempo,establecer prioridades de las tareas e iniciar la actividad.

6. Accin: hacer seguimiento de la propia accin y controlarla. Nologras advertir cundo los dems se sienten desconcertados,heridos o contrariados por lo que acabas de decir o hacer.

La mayora de los adultos con TDAH dicen experimentar estasseis clases de deterioro de manera crnica, a un gradonotablemente mayor que las personas sin TDAH.

Interferencia

60

Los adultos TDAH tienen ms problemas en el trabajo; a bastanteslos despiden o renuncian ellos mismos porque no puedenconcentrarse y postergan obligaciones. Las probabilidades de tenerun trabajo acorde a sus capacidades e intereses son menores. Lavida familiar tambin se ve afectada, con ms conflictos, divorciosy separaciones porque no prestar atencin a la pareja o a los hijostiene un precio muy alto, as como la vida social porque la personacon TDAH le cuesta concentrarse en las conversaciones y percibirrespuestas emocionales. Tambin corre riesgo de sufrir problemascon el alcohol, el tabaco y accidentes de automvil, ya que actanms impulsivamente.Cules pueden ser las dificultades a lahora de diagnosticar el TDAH en eladulto?

Modificacin de los sntomas: la disminucin o incluso, la ausencia dehiperactividad motora en el adulto constituye una dificultadaadida en la deteccin de los sntomas. Aunque el adulto TDAHno se suba a la mesa de trabajo o no est constantementecorriendo de un lado a otro, eso no quiere decir quesubjetivamente no est hiperactivado. Simplemente lo expresarde otra manera: se remover en el asiento o buscar una excusapara levantarse y salir de la situacin que le aburre.Asociacin con otros problemas psicolgicos y emocionales: el hecho de quemuchas veces coexistan otros problemas, como trastornos deansiedad, sntomas depresivos o abuso de sustancias, dificulta, noslo la deteccin de los sntomas del TDAH, sino tambin sucorrecta evaluacin. Por este motivo, con frecuencia hay queestabilizar otros sntomas o procurar que la persona se mantengaabstinente del consumo de sustancias antes de proceder a lavaloracin de los criterios diagnsticos del TDAH.Falta de conciencia del problema: el adulto con TDAH puede tenerdificultades para percibir estos sntomas porque sus dficitatencionales le dificultan la capacidad de auto-observacin y,

61

adems, porque ya est acostumbrado a una forma desordenadade llevar su vida.Creencias vs. evidencias: se dispone de numerosas evidenciascientficas que corroboran la continuidad del TDAH en la edadadulta, no obstante todava existe una cierta resistencia aconsiderar el TDAH como un diagnstico posible y frecuente en lapoblacin adulta.

De qu pruebas disponemos paraevaluar y diagnosticar el TDAH?

Tal como sucede en casi todos los problemas neuropsicolgicos,no existen pruebas de laboratorio, genticas ni de neuroimagen quepermitan realizar el diagnstico del TDAH. Se trata, por tanto, deun diagnstico clnico, o sea, basado en la informacin trasmitidapor la persona afectada y los familiares. Esta informacin se puedeobtener de diferentes maneras:Entrevista clnica: suelen ser entrevistas estructuradas en las quesepretende obtener el mximo de informacin sobre el desarrollogeneral del individuo, antecedentes personales y familiares,mdicos y psiquitricos. Una parte importante de esta entrevistaconsiste en la exploracin de los sntomas especficos del TDAH,tanto en el momento actual, como en la infancia. Se realiza con elpaciente y, preferentemente, un familiar, que en el adulto suelenser los padres, la pareja u otro familiar cercano.Cuestionarios auto informado: conjunto estructurado de preguntas quesuelen enfocar los sntomas de TDAH y que permiten al individuovalorar la presencia o no esos sntomas y, en la medida de loposible, cuantificarlos.

Cuestionarios para observadores: idnticos a los cuestionarios delpaciente y tienen como finalidad obtener informacin sobre los

62

sntomas del TDAH desde una otra perspectiva que no la delpaciente.

Pruebas neuropsicolgicas: los adultos con TDAH suelen presentar undesempeo por debajo de lo que sera de esperar para su nivel deinteligencia en pruebas que evalan la capacidad para mantener laatencin, la memoria verbal, ms que la visual, la capacidad pararesolver problemas que impliquen retener informacin y evocarlaposteriormente, tareas de planificacin y de discriminacin deestmulos.

Tratamiento PsicofarmacolgicoTDAH en adultos

del

Actualmente, la medicacin es el tratamiento ms comn para losadultos con TDAH, adems de ser el ms ampliamente estudiado.Se dispone de diferentes psicofrmacos eficaces para el tratamientodel TDAH en el adulto. Estos frmacos se pueden clasificar en dosgrupos: frmacos psicoestimulantes y frmacos no psico-estimulantes.El grupo de los psicoestimulantes est integrado por frmacoscomo el metilfenidato, las anfetaminas, la pemolina o elmodafinilo, mientras que en el segundo encontramos losantidepresivos tricclicos, fundamentalmente la desipramina, elbupropion o la atomoxetina. Todos ellos se caracterizan poraumentar las catecolaminas, especialmente la dopamina y lanoradrenalina (neurotrasmisores), cuyo dficit caracteriza a nivelneurobiolgico el TDAH.

Sin embargo, un gran nmero de personas (aproximadamente 20-50%) que toman medicacin se consideran no respondedores. Seconsideran no respondedores aquellos individuos en los que lossntomas no disminuyen suficientemente con la medicacin, oaquellos que no toleran la medicacin. Adems, los adultosconsiderados respondedores tpicamente muestran una

63

disminucin de los sntomas principales del TDAH de alrededordel 50% o menos.

Debido a estos datos, las recomendaciones sobre el mejortratamiento para el TDAH en adultos incluyen psicoterapia,concretamente la terapia cognitiva conductual y coachingconjuntamente con medicacin.

Entrenamiento o coaching de TDAH

El tratamiento farmacolgico puede ser eficaz en pacientes adultoscon TDAH, mejorando, sobretodo, problemas atencionales, lahiperactividad y la impulsividad. No obstante, la medicacin noproporciona intrnsecamente estrategias concretas ni habilidadesdeafrontamiento. Se han publicado muchas recomendaciones clnicassobre la conveniencia de ofrecer tratamientos psicolgicos ycoaching a los adultos con TDAH.El objetivo consiste en ensear a la persona con TDAH estrategiasconcretas y herramientas de afrontamiento asociadas al dficitfuncional, como los despistes, la organizacin diaria y las tareasadministrativas. Se pretende, de esta forma, mejorar la adaptacindel individuo en los diferentes mbitos acadmico, laboral, social,familiar, salud y uso de sustancias-, el desarrollo de nuevos hbitos,la disminucin de los niveles de ansiedad y el aumento de laautoestima.El modelo cognitivo-conductual y el coaching TDAH ofreceinformacin y orientacin sobre el trastorno, definir objetivos decambio, as como un entrenamiento en estrategias que permiten unmejor manejo de la sintomatologa del TDAH y el afrontamientode dificultades relacionadas con l. Se basa en la modificacin delos pensamientos y comportamientos que interfieren en la vidacotidiana, ofreciendo alternativas ms funcionales y adaptativas. Elcoaching cognitivo-conductual es un abordaje eficaz de lasintomatologa refractaria al tratamiento farmacolgico.

64

El proceso del coaching TDAH consiste esencialmente enayudarte a regular y dirigir tus recursos intra e interpersonales demanera que puedas lograr mejor tus metas. La conducta (incluyelas cogniciones, las emociones y las acciones) es un procesocontinuo movindose hacia objetivos, y que este movimientoocurre por un proceso de control por retroalimentacin.

La funcin ejecutiva son una serie de procesos en los que te fijasun propsito, desarrollas un plan de accin, comienzas la accin,monitoreas tu desempeo, evalas tu desempeo en comparacincon un estndar y basado en esta evaluacin cambias tus accioneso aumentas tu desempeo para alcanzar mejor tus objetivos.El rol del Coaching TDAH es facilitar el movimiento dentro deeste ciclo auto-regulatorio. Cada etapa el Coaching TDAH facilitael proceso de la etapa siguiente. Por ejemplo, la fijacin deobjetivos se hace de tal manera que facilite una implementacin deun plan de accin; el plan de accin se diseada de tal manera quete motive a la accin y debiese tambin incorporar formas demonitoreo y evaluacin de resultados, adicionalmente sesiones decoaching regulares para el seguimiento.Los estudios que se han llevado a cabo para evaluar lasintervenciones psicolgicas en los adultos obtuvieron resultadosmuy positivos, logrndose la disminucin de los sntomas delTDAH. Adems, esta forma de intervencin parece mejorar lossntomas depresivos y ansiosos comrbidos, as como laadherencia teraputica.

Ventajas de ser un adulto con dficitatencional-Hiperactividad

A pesar de que el cerebro de la persona con TDAH presentaalgunas alteraciones que dificultan su ptimo funcionamiento enalgunas reas de la vida, tambin aporta ventajas.

65

La creatividad y el TDAH muchas veces van de la mano. Dehecho, existe una lista interminable de artistas, cineastas, escritores,msicos y cmicos que son TDAH. Esto es porque para sercreativo hay que ser capaz de afrontar la realidad de formadesordenada, y no temerle al caos. El cerebro tiene dos pisos:uno que genera ideas y otro que las dirige. La parte del cerebro quegenera ideas y ocurrencias est generalmente bien desarrollada enel adulto TDAH.Cuando una persona con TDAH afronta una tarea que le gusta lohace con pasin y entrega. Es cierto que mantener esta energa eslo que te cuesta y normalmente no te dura lo suficiente paraterminar lo que empiezas. Sin embargo, si logras auto-regularte ysiformas parte de un equipo con capacidades y estilos de trabajocomplementarios, puedes convertirte en el alma del grupo.El hiperfoco es un fenmeno que experimentan muchos TDAH quese caracteriza porque la persona es capaz de abstraerseabsolutamente en la realizacin de una tarea o prestar toda suatencin de forma selectiva a un detalle en particular.

Desde pequeos, los nios TDAH parece que tienen demasiadoen contra. Sin embargo, estos nios se sobreponen con bastantefacilidad y no cesan en su empeo de tratar de pertenecer. Esteespritu de lucha les hace convertirse en adultos que no se dejanamedrentar por las adversidades y que abordan los desafos deforma proactiva.

El ingenio, est relacionado con la creatividad y la velocidad con laque una persona TDAH tiene ideas. Quiz el ochenta por cientode las ideas que aporte no tengan ninguna utilidad, pero puede queen el veinte por ciento restante se encuentren verdaderas joyas.Algunas de las caractersticas positivas que se han descrito en laliteratura acadmica sobre el TDAH son:

Sentido del humor, cmicoElevada creatividad, habilidad para identificar alternativas,generar ideas

66

Elevada vitalidad, grado de energa, incansableHabilidad para hiperfocalizarEntusiasmo, pasin por las cosas en las que se implicaCarcter extrovertido, sociable, abiertoBuena capacidad para adaptarse a los cambios, improvisarElevada decisin, intrepidez, valentaBuena capacidad de reaccin en situaciones adversas

Ms aspectos positivos que tambin se han hallado habitualmenteen personas con TDAH son:

don de la palabracapacidad de persuasinsimpatabondadtoleranciamquina de generara ideasdon para la improvisacin constantecapacidad para levantarse e intentar una y otra vezno rencorosobuena capacidad de respuesta ante retos,capacidades intuitivas,capacidad de llevar a cabo varias tareas a la vez (multitarea),talante aventurero,reconocimiento como persona carismtica por parte deotros,buena capacidad de flexibilidad y adaptacin al entorno,amigable,con iniciativa,pragmtico/a,apasionado/a,menor necesidad de descanso,rpido/a,poco convencional,adaptablesolidario

67

pacfico elevada espontaneidad, etc.EL coaching de este libro est dirigido a personas con TDAH. Espor ello que en todos los captulos se habla sobre esta condicin,sus caractersticas, las implicaciones que supone a las personas quelo padecen (no slo los problemas o dificultades, sino tambinaquellas implicaciones positivas!) Sin centrarte exclusivamente enlos sntomas del TDAH y partiendo de una visin ms amplia delser humano, podrs apreciar mejor tus caractersticas personales,tanto tus puntos fuertes como tus debilidades.Tanto cuando ramos nios como en edad adulta, se nos hainsistido en trabajar las reas de mejora, sin embargo trabajandonuestros puntos fuertes y talentos innatos, tambin podemosavanzar.

Estoy absolutamente seguro que posees ciertas cualidades quedestacan sobre otras personas. Quizs tienes el don de lacomunicacin, o eres creativo, o generas armona donde vas, o eresemptico con los que sufren, o sabes liderar, etc.

Cuando conoces cul es tu mayor cualidad, puedes apoyarte enella. Existe en el mundo millones de personas que sern mejoresque t en un determinado punto, y por mucho que te esfuercesnunca desarrollaras ese talento al nivel de aquellos que lo tienen deforma innata.

Para dar lo mejor de ti mismo, no slo tienes que pulir tusdefectos, sino tambin debes hacer aquello para lo que eres buenopor defecto. Tu trabajo consiste primero en descubrir tus puntosfuertes, y despus aprender a aplicarlos. Existe la superchera deque ser talentosos no va ms all de hablar bien, poder hacerclculos mentales fcilmente, o tener una mirada de listo ensituaciones sociales.

68

Ningn hombre es una isla. Trabajar en equipo es complementartalentos y roles. Ms importante que conocerlo todo, es tener eltelfono de quien lo conoce.

69

Tarea de refuerzo

Si deseas comprender, haz!

Hacer un inventario de tus caractersticas positivas yrecursos. (Ficha 2.1)

70

Ficha 2.1 Haz inventario de tus caractersticaspositivas y recursos personales

Tmate el tiempo que necesites para hacer un inventario exhaustivode tu vida.

Qu talentos, habilidades y caractersticas positivas posees? Piensaen todos los contextos posibles:

Relaciones sociales

Aspecto fsico

Personalidad

Tareas domsticas

Ocio y tiempo libre

Talentos y habilidades

Rendimiento laboral

Otras reas

Qu conocimientos tienes?Piensa en tu educacin, en tus conocimientos especializados y entodo lo que has aprendido en la universidad de la vida.

A quin conoces?Escribe el nombre de todas las personas que conoces o has conocido:compaeros o contactos de trabajo, amigos presentes y pasados,familia, mentores y maestros, conocidos, etc.

Cuando hayas terminado, piensa y escribeCules de todas estas personas pueden ser recursos para ti?

71

72

Captulo 3

TERCERA SEMANA

No hay ningn viento favorable para el que no sabe a qu puerto se dirige

Arthur Schopenhauer

Definir objetivos y fijar metas

La fijacin de metas es el fundamento de una exitosa auto-regulacin. Las metas que son especficas y explcitamentedefinidas permiten que el desempeo pueda ser regulado eincrementado.

Un alto compromiso se logra cuando la meta es percibida comoalcanzable e importante, o cuando participas en la determinacinde los logros. La fijacin de metas es ms efectiva cuando existeretroalimentacin que muestre el grado de progreso en relacin ala meta.

El Coaching TDAH te invita a fijarte metas especficas, atractivas ycon plazos definidos, de modo que puedan ser fcilmentedesarrolladas en planes de accin. P