Noticias de Nutrición Cent$ibleJunio/Julio del 2015 Vol. 18, No. 3

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¡Agítelo con ensaladas deliciosas de verano!Cortando el costo: Prepare sus propias

cubiertas de nueces

Ayudando A Las Familias A Comer Mejor Por

Menos

En lugar de comprar cubiertas saladas ya preparadas considere preparar su propia cubierta. Por ejemplo, para hacer su propia cubierta crujiente de nueces pacanas, caliente ½ taza de nueces picadas en un sartén sobre fuego medio. Tuéstelas ligeramente, hasta que huelan bien, pero vigílelas muy bien para que no se vayan a quemar. Agregue 1 Cucharada de miel de abeja y una pizca de canela. Revuelva constantemente hasta que la mezcla empiece a hervir a fuego lento. Coloque en papel encerado y deje enfriar. Agregue estas deliciosas nueces a su ensalada de fruta o de lechuga.

La temporada de verano es un buen tiempo para disfrutar una variedad de ensaladas. En lugar de ir a su restaurante favorito por una ensalada cara, considere prepararla en casa. Nunca se sabe, tal vez usted preparé algo aún más delicioso. Ponga sus poderes creativos a trabajar. Para empezar escoja uno o más ingredientes de cada uno de los siguientes grupos:

• Verdes – espinacas, col rizada, lechuga romana, vegetales mixtos

• (Encuentre sus favoritos en el jardín de su patio, en el mercado de agricultores o su supermercado local.)

• Proteínas – pollo, res, o pavo a la parrilla; frijoles enlatados como negros, garbanzos o blancos; atún enlatado; huevos cocidos duros; o sobras de embutidos o carnes frías.

• Dulce – manzanas en dados, fresas en rebanadas, pasas, naranjas en rebanadas

• Salado o crujiente – semillas de girasol, cacahuates, almendras, trocitos de nueces pacanas o walnut

• Otrosvegetales–chícharos,brócoli,coliflor,zanahorias,tomates cherry o calabacita

• Aderezo – comprados en la tienda o hecho en casa

Le gustaría preparar su propia vinagreta, pruebe la siguiente receta del nuevo libro de Nutrición Cent$ible. Recuerde que usted puede obtener este libro gratuitamente al tomar las clases de Nutrición Cent$ible en su condado.

Prepare su propia vinagreta:• Aceite (½ taza): oliva, canola, vegetal o nuez “walnut”• Acido (3 Cucharadas): vinagre o jugo cítrico• Sazonadores (½ cucharadita en polvo, 1 cucharadita seco o 3

Cucharadas fresco): Hierbas, especias, ajo, cebolla o ralladura de naranja o limón

• Dulce (opcional) (1 Cucharada) miel de abeja, azúcar morena o jugo de naranja

¡Feliz verano y disfrute haciendo ensaladas!

ACtiVidAd físiCA

EsquiNA dE lA fAmiliA

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Bailar es una maravillosa forma de disfrutar de usted misma y hacer algo para su buen estado físico. Algunas ideas para probar en la pista de baile son: baile de plaza, polka, zumba, jazz y tap.

Bailar puede fortalecer sus huesos y músculos sin lastimar sus articulaciones. Puede mejorar su postura y balance, lo cual puede ayudaraprevenircaídasypuedeayudaratonificartodosucuerpo.El baile también puede reducir el estrés y la tensión, aumentar la confianzaycrearmásoportunidadesparaconocergentenueva.

El baile también puede ser bueno para su actitud al ayudarle a reducir la depresión, ansiedad y el estrés. Puede ser bueno para la imagen de su cuerpo y también una sensación general de bienestar.

Bailando

Nachos de calabacitaIngredientes

Instrucciones

• 3 calabacitas, rebanadas finamente

• Aerosol para cocinar• ½ taza de queso rallado• 1 taza de frijoles negros• 1 tomate, en dados

• 1 cebollín, rebanado• 1 Cucharada de cilantro,

picado• 1 aguacate• Salsa (opcional)

1. Lave sus manos con agua tibia y jabón.2. Coloque las rebanadas de calabacita en una bandeja para

hornear forrada con papel aluminio.3. Rocié aceite para cocinar en las calabacitas y sazone con sal y

pimienta.4. Hornee por 10 minutos a 425 grados F.5. Volteé las calabacitas y hornee otros 10 a 15 minutos.6. Espolvoree el queso durante los últimos minutos de horneado.7. Coloque las calabacitas con el queso en platos individuales.8. Deje que cada quien agregue sus favoritas coberturas para los

nachos.

Referencias• www.webmd.com• www.aarp.org• Libro de cocina de

Nutrición Cent$ible

manipulación segura del pollo

y las avesPara cocinar y manipular seguro el pollo o las aves, siga estos cuatro pasos:

Lavar: Lave las manos y lassuperficiesseguido.Lave los utensilios para cortar después de cada uso.

Separar: Separe las carnes y aves crudas de otros alimentos. Utilice tablas de cortar diferentes para las aves y los vegetales.

Cocinar: Cocine todas las aves a una temperatura interna de 165 grados F.

Enfriar: Refrigere inmediatamente las porciones que no se hayan consumido.

sENtidO AdultO

EsquiNA dE lOs NiÑOs

RECEtA

Ingredientes

Instrucciones

Ensalada de fruta refrescante Cordon BleuEste verano tómese el tiempo para preparar una ensalada de fruta para usted o con sus hijos o nietos. Usted tal vez deje que sus nietos escojan sus frutas favoritas y que vayan poniendo capas de diferentes colores en un plato para ensaladas. Por ejemplo puede poner capas de fresas, moras azules, frambuesas, zarzamoras y plátanos. Para agregar sabor, mezcle dos cucharadas de miel de abeja con dos cucharadas de jugo de limón y agregue a la ensalada de fruta. ¡Disfrute!

Búsqueda de ensalada

• 1 libra de pechugas de pollo, sin huesos ni piel, cortadas en ocho piezas delgadas

• Sal y pimienta, al gusto• Aerosol para cocinar• 2 claras de huevo• 1 Cucharada de agua• ½ taza de migas de pan• 3 Cucharadas de queso parmesano• 4 rebanadas delgadas de jamón sin grasa,

cortados a la mitad• 4 rebanadas de queso suizo bajo en grasa,

cortados a la mitad

1. Lave sus manos en agua tibia y jabón.2. Precaliente el horno a 450 grados F.3. Rocié con aerosol para cocinar una bandeja

para hornear de 9x13.4. Espolvoree el pollo con sal y pimienta5. Coloque el jamón y el queso en cada pieza de

pollo y enrolle. Coloque con la unión hacia abajo.

6. Batir las claras de huevo y el agua.7. En otro recipiente combine las migas de pan

y el queso parmesano.8. Sumergir el pollo en la mezcla de huevo, lu-

ego en la mezcla de migas de pan. Coloque en la bandeja para hornear con la unión hacia abajo y rocié con el aerosol para cocinar.

9. Cocine por 25 minutos o hasta que tenga una temperatura interna de 165 grados F.

Rinde para 4 porciones.

¿Puedes encontrar todas las palabras de la ensalada?

manzanasfrijoles

zanahoriaspollo

col rizada

lechuganueces

chícharossemillitasespinacas

En lugar de ir fuera para una cena familiar, quédese en casa y prepare esta deliciosa receta de pollo. Para una cena saludable y balanceada acompáñela con una ensalada.

Cent$ible Nutrition Program

Department 33541000 E. University Ave.Laramie, WY 820711-877-356-6675 en español307-766-5375 in Laramie1-877-219-4646 (toll free within Wyoming)Web site: www.uwyo.edu/centsible

Toll-free in Wyoming at 877-219-4646In Laramie at 307-766-5375en Español 1-877-356-6675

cnp-info@uwyo.edu

uwyo.edu/centsible

www.facebook.com/UWCNP

Para más información de cómo aplicar para asistencia de nutrición suplemental, por favor llame al 1-800-457-3659.

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) y El Programa de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición – EFNEP. El Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) ofreceasistenciarelacionadaconlanutriciónparagenteconrecursoslimitados.Estosbeneficioslepuedenayudaracomprarcomidanutritivaparaunamejordieta.Paraobtenermásinformación,comuníqueseconlaoficinadeservicios sociales de su condado. USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.

¿le gustaría más información y consejos como estos? ¡No espere!¡llame a su educador más cercano del Programa de Nutrición Cent$ible y apúntese

para unas clases gratuitas!Albany, 721-2571 Johnson/Sheridan, 674-2980Big Horn, 765-2868 Laramie, 633-4383Campbell, 682-7281 Lincoln/Sublette/Teton, 828-4093Carbon, 328-2642 Natrona, 325-9400Converse/Niobrara, 358-2417 Park, 527-8560Crook/Weston, 283-1192 Platte, 322-3667Fremont (Lander), 332-2694 Sweetwater, 352-6775Fremont (Riverton), 857-3660 Unita, 783-0570Goshen, 532-2436 Wind River Indian Reservation, 335-2872Hot Springs/Washakie, 347-3431

“Me encanta la receta de pan en bolsa y la uso todo el tiempo para hacer pan casero. Como resultado, no he comprado una barra de pan de la tienda en 3 meses.”

-Participante de CNP