Claves de la RESPIRACIÓN · La respiración contiene además de la inhalación o puraka, y la...

Claves de la

RESPIRACIÓN

PRÂNÂYÂMA ESENCIAL

Andrés Levy

www.tallerdeexperiencias.org

Todos los seres lo hacemos naturalmente desde el momento en quenacemos y continuamos haciéndolo por el resto de nuestraexistencia.

La respiración es tan simple que no le prestamos atención, ocurreinadvertida y silenciosa y sin embargo en algún momento podrías dartodo el oro del mundo por un poquito de aire.

Hay un poder extraordinario en la respiración. Un poder que te puedetransformar completamente, desde el momento que deja de ser algoinconsciente y pasa a ser un medio para alcanzar la concienciasuprema.

Esto es lo que desde hace miles de años los yoghis vienen realizando,utilizar el poder vital de la respiración como un medio para pasar de lainconciencia ordinaria a lo extraordinario de la conciencia.

El aliento vital, su conocimiento y manejo contribuye no sólo amantener un organismo sano sino que es un medio eficaz para alinearla mente desordenada con el orden universal.

En este momento, toma conciencia de tu respiración. Sólo eso, nadamás, observa cómo este simple mecanismo te proporciona paz y teabre al instante sagrado que escapa a la mente ordinaria.

Como una herramienta para la conciencia, en yoga, la respiración seconoce como prāṇāyāma, un conocimiento profundo que tiene susbases en el proceso puro de este signo vital.

En este escrito, encontrarás esas bases que te abrirán las puertas aluniverso del prāṇāyāma, el cual sólo debe ser abordado con la guíade un maestro .

Andrés Levy

Nada es más simple que la respiración

01

Según la tradición del yoga, el prana es la energía vital presente entodas las formas de la naturaleza. Es la energía encargada de aglutinary organizar las partículas que dan forma a las cosas que percibimos enel campo físico.

El prana es energía dinámica y constituye el medio a través del cual lainteligencia es convertida en formas perceptibles.

Por supuesto, se halla presente en el aire en su forma menos densa, yes a través de la respiración que tomamos contacto con esta energíade manera consciente.

Yama quiere decir control, por lo que el prāṇāyāma es una vía demanejo del prana o energía vital. Constituye un complejo y variadoconjunto de técnicas con ejercicios respiratorios dirigidos al control,estimulación o inhibición del prana, el cual puede ser dirigido oretirado a voluntad a diferentes partes del cuerpo con un ciertopropósito.

Esencialmente, como todos los ejercicios de yoga, el prāṇāyāma es unmedio para que el practicante tome conciencia de sí mismo. Lapráctica debe contener este ingrediente, de otra manera no pasa deser simplemente una serie de ejercicios respiratorios.

Para los yoghis, el prana, según su localización en el cuerpo o según laactividad que realicemos tiene una denominación específica. Noobstante es la misma energía actuando de maneras diversas.

Prana

Yama

Yama

PranaLos nadis son canales conductores dela energía pránica, no deben serconsiderados nervios.Su número alcanza a 72.000.Los nadis más importantes son Ida,Pingala y Sushumna, a lo largo del ejede la columna vertebral.

02


Un ser humano, una vez nace su cuerpo, inicia un período vital conuna inhalación, luego, al terminar este período cuando el cuerpofallece, la última acción vital es una exhalación. Se dice que tenemoslas respiraciones contadas, de manera que según la forma en querespiremos, asimismo nuestro período de vida será corto o largo.

En la práctica, a diferencia del hábito corriente de respirar de manerasuperficial y rápida, lo que se quiere es que el yoghi desarrolle unacapacidad para respirar pausada y profundamente, de manera que suorganismo se beneficie del prana contenido en el aire, estimule ymantenga esa vitalidad en los diferentes órganos del cuerpo y engeneral el logro de una larga y saludable vida.

El yoga deviene de una observación paciente de la naturaleza. Dehecho, los antiguos yoghis concluyeron que aquellos animales querespiran lento tienen un período de vida mucho más largo queaquellos que tienen ritmos de respiración muy rápidos.

El ritmo respiratorio está ligado directamente a la actividad cardiaca, elcorazón palpita a una velocidad mayor cuando la respiración es másrápida y viceversa.

Respiración 03& Vida

Ballena 20-30 latidos por minuto esperanza de vida de unos 60 años

Algunos estudios demuestran unaasociación entre la frecuenciacardiaca y el riesgo de muerte.Según esto, cuanto mayor es lafrecuencia cardiaca, menor es laexpectativa de vida.

una tortuga respira 4 veces por minuto la vida media es de 300 años.

Un elefante 4 a 12 respiraciones y20-30 latidos por minuto:Vive 70 años

Ser Humano 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 años.


El acto de la respiración está íntimamente relacionado con la actitudemocional. La relajación y la tranquilidad mental se reflejan en unarespiración tranquila, pausada y profunda. Una actitud competitiva,agresiva o defensiva, se percibe como una respiración agitada, rápida ysuperficial.

Cada fosa nasal está relacionada con una actitud, la izquierda con laactividad mental y la derecha con la actividad física. A lo largo del día, elcuerpo va alternando el énfasis de una fosa nasal a otra, según se dice enla tradición del yoga esto sucede aproximadamente cada hora.

Otro fenómeno observado es la relación existente entre el énfasis de lainhalación que ocurre cuando el cuerpo está activo o despierto, de igualmanera, el énfasis en la exhalación cuando el cuerpo se encuentra enreposo o relajado.

La conciencia de la respiración es una de las columnas en la práctica delyoga, y su manejo es una de las herramientas de mayor utilidad parainducir estados emocionales según sea necesario, ya que como se dijo, elprana es la energía que enlaza el pensamiento o información, con elcampo de la forma física.

La respiración viene a ser una poderosa función que nos permite realizarla conciencia de unión o yoga, entre el pensamiento, el sentimiento y elcuerpo físico.

Respiración 04& Emociones

Pensamiento

Energía

FormaPrana


Concretamente, la respiración se convierte en el vehículo del prana, oenergía vital que constantemente alimenta, renueva y mantiene laactividad vital del organismo.

Pero la energía tiene influencia más allá del campo físico, su manejoconstituye una pieza esencial en el conjunto del sistema yoga, la cualdebe ser estudiada y sobre todo practicada para el logro de resultados, delos cuales, un cuerpo saludable es el reflejo de un campo emocional ymental asimismo saludables.

Desde un punto de vista de mayor profundidad, el prāṇāyāma, es latécnica base para emprender un control del flujo desordenado depensamientos, hacia la uni-direccionalidad mental, que es el principiopara la conciencia o desarrollo espiritual. El prāṇāyāma acompaña lassecuencias de asanas o posturas y es recomendable su práctica comoantesala a la meditación o dhyana.

Por sus efectos sutiles y a la vez poderosos que comprometendirectamente el sistema nervioso y circulatorio, un alumno necesita unapreparación previa y un acompañamiento responsable a fin de realizarejercicios de prāṇāyāma adecuados a su proceso. Por ninguna razón esrecomendable hacerlo sin la debida instrucción y preparación.

05

El control de la energía vital o Pranayama, constituye una pieza esencial en el conjunto del sistema yoga.


Respiración & Emociones

La respiración contiene además de la inhalación o puraka, y la exhalacióno rechaka, dos puntos que son la retención o kumbhaka, con aire en lospulmones antara, o sin aire en los pulmones bhaya.

En prāṇāyāma, kumbhaka con o sin aire, es de gran importancia en lofisiológico y psicológico. Se trata de mantener la conciencia en ambasretenciones, que suceden por segundos de manera natural.

Al inhalar y mantener kumbhaka por un instante el practicante sebeneficia de una mayor recarga de energía vital a través de la oxigenaciónque se realiza por los alvéolos que se encuentran abiertos y activos, laatención se activa en este instante y se elimina la corriente depensamientos inconscientes.

Cuando se exhala, kumbhaka ocurre sin forzar demasiado, la mentecentrada, profundiza en el estado de «vacío infinito» tomando concienciade esa vitalidad interior que impulsa de nuevo la inhalación.

Es necesario recalcar, que no se debe forzar las retenciones, sólo durantelas prácticas debidamente guiadas de los ejercicios, los cuales sonprescritos únicamente cuando el practicante ya tiene alguna experienciaen la práctica de asanas y dominio adecuado de la respiración aplicada alyoga.

Respiración 06Los 4 momentos

Inhalación

PurakaExhalación

Rechaka

Retención

Antara Kumbhaka

Retención

Bhaya Khumbhakawww.tallerdeexperiencias.org

07

Respiración Mecánica de la

El acto de la respiración es mayormente inconsciente, por lo que enyoga, un objetivo básico consiste en llevar esta función a un nivel deconciencia, en principio para corregir la técnica que en la mayoríade las personas es deficiente, luego para utilizar la respiración comouna fuente de inagotable energía y como medio para el logro deestados de conciencia superiores.

Respirar conscientemente

El primer paso para respirar conscientemente es conocer losdiversos elementos fisiológicos que intervienen en la respiración.

El aire penetra por lasfosas nasales, dondequedan retenidas laspartículas de polvo y escalentado; después pasapor la laringe a la tráquea,que conduce el aire a losbronquios, de aquí pasa alos bronquiolos y de estosa los alvéolos pulmonares.

La respiración es absolutamente vital, el cuerpo puede estar sin comer varios días, incluso sin beber, pero sin respirar sólo

puede sobrevivir algunos minutos.


08

Podemos agrupar, la mecánica de la respiración en tres áreas:

1) Área del abdomenAquí intervienen principalmente, la musculatura abdominal y eldiafragma, músculo que separa la cavidad torácica de la regiónabdominal.El movimiento del diafragma, tanto al inhalar como al exhalar produceun ensanchamiento y una contracción del área abdominal. Al exhalar, serelaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presión delos órganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire.

2) Área de la caja torácica

La inhalación en la caja torácica se produce por su ensanchamientodebido a la acción de la musculatura intercostal. Las costillas se levantany se abren lateralmente. De esta manera el volumen del tórax aumenta yfuerza la introducción de aire en los pulmones.

Al exhalar intervienen otros grupos de músculos intercostales, situadosen la parte interior de la caja torácica, comprimen las costillas haciadentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del tórax y portanto provoca la expulsión del aire.

3) Área clavicularEn la inhalación intervienen grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura escapular.

Al inhalar éstos se contraen y levantan las costillas de la parte superior del tórax, así como el esternón. Al exhalar, se relajan y colaboran a la disminución del volumen torácico.

Mediante la respiración:

- Se purifica y oxigena la sangre

- La salud de todas las células del organismo depende de la respiración.

Área torácica


Respiración Mecánica de la

Ya he mencionado que una actitud mental genera un tipo derespiración, lo que vemos es que las personas en general viven enconstante tensión, acosadas por el tiempo y con un cúmulo deactividades por realizar.

Hay un descontrol mental y emocional en la mayoría de laspersonas, lo que se refleja en una respiración deficiente, arrítmica,sin alcanzar una oxigenación generosa, sin realizar un recambio delaire en los pulmones, es decir manteniendo permanentemente aireviciado al interior. Sumado a esto, es corriente que la calidad delaire en las ciudades sea muy baja y que muchas personas fumen ose encuentren en áreas de influencia de fumadores.

La respiración, es un vehículo para acrecentar la conciencia y por lomismo, mediante diversos ejercicios es posible que una personapueda cambiar su estado mental y emocional y por supuestomejore sus funciones físicas.

Antes de ejecutar cualquier ejercicio respiratorio de prāṇāyāma, esimprescindible que se tome conciencia del simple y natural actorespiratorio, a fin de corregir la técnica, la cual debe aprenderse conuna práctica diaria hasta que se convierta en un acto mecánico.

Para esto veamos a continuación los tres tipos de respiraciónbásicos.

09

Respiración La correcta

• Respiración diafragmáticao abdominal

• Respiración torácica intercostal

• Respiración clavicular

En la respiración abdominal,el diafragma realiza un movimiento rítmico hacia abajo y arriba. El abdomen se dilata y se contrae al inhalar y exhalar.


Respiración Diafragmática o Abdominal

Corresponde a la respiración en la que interviene directamente eldiafragma que es el músculo que separa la caja torácica de la parteabdominal. En este tipo de respiración el aire va hacia la parte inferior de lospulmones a causa del movimiento del diafragma.Su efecto es relajante y la observamos de manera palpable en elmovimiento del abdomen de un bebé cuando está dormido.

Respiración Torácica Intercostal

Es la que nos enseñaron en el colegio, en clase de educación física, la mismaque practican los soldados y las personas que realizan actividades físicas quedemandan rápida oxigenación.Se trata de llenar vigorosamente los pulmones utilizando la musculaturaintercostal hacia los costados, la caja torácica se amplifica para que el aireentre. Su efecto es activo.

Respiración Clavicular

Cuando una persona se encuentra en una situación de grave opresión,peligro, estrés, ansiedad, tristeza… etc. La respiración se presenta en laparte alta de los pulmones, en la región clavicular.Es un tipo de respiración rápida y errática que proporciona una oxigenaciónmuy deficiente y acelera los latidos del corazón.

10

En la respiración torácica hay un ensanchamiento y una contracciónlateral del tórax.

En la respiración clavicular, hay un movimiento hacia arriba y abajo de los hombros



Respiración Completa o Yoghi

Para una correcta ejecución del acto respiratorio es preciso utilizar toda lacapacidad pulmonar, es decir necesitamos utilizar los tres niveles de nuestracaja torácica: diafragmático, intercostal y clavicular.

Se requiere llevar tanto aire como sea posible a los pulmones, pero también esde vital importancia que sea exhalada la mayor cantidad de aire ya utilizado.

Una vez aprendida la técnica, el ritmo y la constancia se deben aplicar durantela práctica de gimnasia y serie de asanas y al menos durante algunos minutosvarias veces al día, hasta que se convierta en una actividad natural que serealiza sin esfuerzo en todo momento.

11

¿Cómo se realiza la respiración yoghi?

Exhalar completamente1. Al sentir el impulso para inhalar, hacerlo desde el

diafragma que baja hacia el abdomen como unémbolo de una jeringa a la vez que el aire vaentrando sin esfuerzo a la parte baja de lospulmones.

2. El segundo paso consiste en ensanchar la cajatorácica y llenar los pulmones en la parte media.

3. Se termina de inhalar levantando levemente laregión alta clavicular, permitiendo que el airellegue hasta la parte alta.

4. Antara khumbaka muy breve, natural, sinesfuerzo.

5. Exhalar comenzando desde la parte clavicularbajando levemente la parte superior del tórax yluego oprimiendo la región intercostal, terminarcontrayendo los músculos del abdomen para así,expulsar la mayor cantidad de aire.

6. Bhaya Khumbaka, hasta sentir de nuevo lanecesidad de inhalar.



La respiración yoghi o completa, tiene beneficios que se observan caside inmediato. Para empezar, tendremos una mayor oxigenación detodo el cuerpo, mejoramos la postura de la columna, desarrollamosuna mejor defensa para evitar resfríos y tos y en general afeccionesdel sistema respiratorio.

Una mejor oxigenación nos dará de inmediato mayor vitalidad yresistencia al cansancio. A largo plazo nuestra salud física se verámejorada y el proceso de envejecimiento aminorado.

Por otra parte, el mayor beneficio redunda en una expansión de laconciencia, que se manifiesta como una capacidad mejorada paramantener la concentración y la experiencia del presente.

La respiración yoghi debe ser dominada antes de entrar a practicarejercicios de prāṇāyāma de mayor complejidad. No obstante en esteescrito anoto una serie de ejercicios básicos que se pueden practicarsin mayores riesgos, siguiendo al pie de la letra las indicaciones.

12

Inhalación

Diafragma baja dilatando abdomen

Ensanchamiento lateral intercostal

La región clavicular y hombros se levantan

12

1

2

3

3

La región clavicular y hombros bajan

Contracción intercostal

El diafragma sube luego contracción abdominal

Exhalación

Respiración Yoghi



El objetivo esencial del prāṇāyāma, como el de todas las prácticas delyoga, es el de fijar la mente en un punto de concentración, para laexperiencia de la meditación o dhyana que es la apertura a un estadodenominado samadhi, el cual se conoce como la realización absoluta oiluminación.

El prāṇāyāma como práctica psicofísica, se apoya en la funciónrespiratoria y el manejo a voluntad del ritmo así como la cesación de lainhalación y la exhalación. Esta retención del aliento, ya la hemos descritocomo kumbhaka, con los pulmones completamente llenos (antara) ocompletamente vacíos (bhaya).

No obstante, la práctica que apunta a un control voluntario de lospensamientos, tiene efectos tangibles a nivel físico, las retenciones en larespiración implican cambios importantes en la fisiología a nivel cardíacoy circulatorio principalmente, consiguiéndose una mejor metabolizacióndel oxígeno y todo lo que deriva de ello.

Si se compara el aire inhalado y el exhalado en una persona que respire aritmo normal, se observa que la tasa de absorción de oxígeno es soloentre el 6 y el 21%. Con antara kumbhaka, se prolonga el tiempo decontacto del oxígeno con la membrana pulmonar, aumentando suabsorción, asimismo la expulsión de anhídrido carbónico, provocándoseimportantes modificaciones del metabolismo.

Las retenciones deben ser controladas y mantenerse en el límitenecesario, lo cual ocurre como una urgente necesidad para exhalar,producto del natural impulso del cuerpo que registra un límite para laacumulación del CO2 en la sangre. El tiempo de retención varía según laexperiencia del practicante, cuando se habla de que el prāṇāyāma puedecausar desórdenes, es cuando se exceden estos límites sin la experiencia yla guía adecuada.

13

Respiración Técnicas de


Pranayama Básico

Los siguientes ejercicios pueden ser realizados sin ningunacontraindicación, siempre y cuando se observe cuidadosamente el límitede retención.

ANTARA KUMBHAKARetención con los pulmones llenos.1. Realizar varias respiraciones completas o yoghi, igualando los tiempos

de inhalación y exhalación, de manera fluida y relajada. Tomamos parael ejercicio un conteo mental de 4 tiempos inhalando y cuatroexhalando.

2. Después de 4 respiraciones, inhalar y realizar antara kumbhaka en 2tiempos.

3. Exhalar en 4 tiempos, volver a inhalar en 4, retener en 2.4. Repetir el ejercicio 4 veces más.5. Terminar el ejercicio con respiración yoghi, reanudando el movimiento

respiratorio normal, despacio y profundamente.

En esta práctica, si la respiración es cómoda, se puede aumentar eltiempo de antara kumbhaka a 4 tiempos igualando las tres fasesrespiratorias (inhalar-retener-exhalar). Si se observan sofocos o unanecesidad acuciante de inspirar, detener el ejercicio y respirarnormalmente dos o tres veces antes de reanudar la práctica.

14


Inhalación

Puraka4 tiempos

Exhalación

Rechaka4 tiempos

Retención 2 tiempos

Antara Kumbhaka




15


BHAYA KUMBHAKARetención con los pulmones vacíos. Se realiza una vez que se domineantara kumbhaka.

1. Realizar varias respiraciones completas o yoghi, igualando los tiemposde inhalación y exhalación, de manera fluida y relajada. Tomamos parael ejercicio un conteo mental de 4 tiempos inhalando y cuatroexhalando.

2. Después de 4 respiraciones, exhalar completamente y retener elmovimiento con pulmones vacíos o bhaya kumbhaka en 1 tiempo.

3. Inhalar en 4 tiempos, exhalar en 4, retener en 1.4. Repetir el ejercicio 4 veces más.5. Terminar el ejercicio con respiración yoghi, reanudando el movimiento

respiratorio normal, despacio y profundamente.

En esta práctica, si la respiración es cómoda, se puede aumentar eltiempo de bhaya kumbhaka a 2 tiempos.

Si se observan sofocos o una necesidad acuciante de inspirar, detener elejercicio y respirar normalmente dos o tres veces antes de reanudar lapráctica.

Inhalación

Puraka4 tiempos

Exhalación

Rechaka4 tiempos


Antara Kumbhaka

Retención 1 tiempo



16


DURACIÓN Y RECOMENDACIONESEn antara kumbhaka (pulmones llenos) se podrá retener el aire siempreque no se vean forzadas las etapas de inhalación y exhalación. En esteejercicio la exhalación debe durar como mínimo el mismo tiempo que lainhalación, en un prāṇāyāma más avanzado, la exhalación debe ser eldoble de la inhalación. Si hay dificultades para mantener el ritmo, es signoclaro de haber sobrepasado el tiempo de retención.

La duración del kumbhaka no debe forzarse mas allá del punto límite,poco a poco y con el adecuado entrenamiento, la retención se puedealargar, aunque siempre habrá un punto máximo. En cualquier caso,nunca hay que sobrepasar ese punto.

En baya kumbhaka (pulmones vacíos) como podemos ver, la retención esmenor que con los pulmones llenos (la mitad o la cuarta parte), tambiénla práctica debe permitir mantener el ritmo respiratorio con comodidad.

Es conveniente que los ejercicios de prāṇāyāma se realicen en posturasadecuadas, en las que la columna permanezca alineada verticalmente,tales como padmasana o ardha padmasana, también sukasana, o las derodillas como vajrasana, todas ellas tienen un efecto de controlar el flujosanguíneo hacia la parte superior del cuerpo en beneficio del cerebro y elcorazón.

Padmasana Ardha Padmasana Sukasana Vajrasana


17


Insisto para los principiantes, en no intentar retenciones prolongadas másallá de 20 segundos, sin la asistencia de un instructor calificado. Unapersona normal puede retener la respiración con los pulmones llenosentre 25 y 75 segundos, los expertos en inmersiones pueden llegar a unamáxima duración, de 3 ó 4 minutos, un yogui expertoen prāṇāyāma puede sobrepasar la media hora de retención o más.

Prāṇāyāma no se trata de una competencia, es todo lo contrario, en yogano hay competencias, sólo consciencia, pero para ello hay que prepararsey tomar las recomendaciones de los yoghis expertos, en vista de lasimportantes reacciones psicofisiológicas que se pueden desencadenar. Enausencia de un instructor calificado, se deben guardar los límites ymantener una observancia de los logros, esta observancia permanente, esel principio de una mente abierta a la experiencia superior de laconsciencia.

A continuación indicaciones para otros ejercicios básicos de respiración que pueden ser ejecutados por cualquier persona.

Si se siente algún malestar dejar de hacer el ejercicio inmediatamente y realizar respiración completa o yoghi.

Respiración VitalizadoraEjercicio ideal para reactivar el organismo y aclarar la mente, genera actitud renovada

1. Inhalar mientras se elevan los brazos hasta estirarlos completamente abriendo las manos

2. Se bajan los brazos cerrando los puños con fuerza a la vez que se exhala el aire

3. Se repite10 veces de manera continua4. Se realizan varias respiraciones yoghi profundas

Respiración PurificadoraVentila y limpia los pulmones, contribuye a la salud general

1. Inhalación completa y retener unos segundos2. Abrir un orificio entre los labios y exhalar en tres tiempos con

ímpetu sin abultar las mejillas y hasta quedar sin aire3. Respiración yoghi

18




19


Respiración «Boca de León»Activa, limpia pulmones y conductos respiratorios

1. En posición de pie, brazos estirados al frente, tomar el aire mientras se van abriendo los brazos llevándolos hacia abajo y luego atrás.

2. Levantar los brazos desde atrás y luego bajarlos con energía, llevando las manos sobre los muslos y flexionando las piernas a media altura, mientras se exhala con fuerza por la boca, pronunciando una «p» muda, sacando la lengua y abriendo lo que más se pueda la boca. Realizar el ejercicio 5 veces.

3. Respiración yoghi

Respiración tranquilizanteRelaja el cuerpo y la mente, tranquiliza emocionalmente.Se puede realizar en cualquier posición, pero es recomendable recostado y boca arriba para mejores resultados.

1. Exhalar completamente y dejar sin aire cuando haya impulso para inhalar.

2. Dilatar el abdomen dejando que sea el diafragma el que dirija el movimiento hasta que sea profundo, mientras ingresa el aire.

3. Retención (Khumbaka) natural 4. Dejar luego que el diafragma haga el movimiento hacia arriba

mientras se contrae el abdomen y las costillas descienden. El aire sale con suavidad.

Claves de la RESPIRACIÓN · La respiración contiene además de la inhalación o puraka, y la...

Documents

Transcript of Claves de la RESPIRACIÓN · La respiración contiene además de la inhalación o puraka, y la...