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CLASE N°9Síndrome de adaptación general

PERIODIZACIÓN Y PLANIFICACIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS

SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL

Las capacidades de adaptación del organismo humano sonde fundamento universal. El endocrinólogo canadiense HansSelye fue el primero en describir las respuestas a lasrespuestas de nuestra adaptación “Síndrome de AdaptaciónGeneral” (GAS sus siglas en ingles). Este describe 3 etapasde la respuesta al stress

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SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL1_ Alarma: Que es el momento del impacto inicialdel estímulo en el sistema2_ Resistencia: Que es la adaptación del sistema alestímulo3_ Agotamiento: en esta etapa no se llega recuperarde forma adecuada, esto da como resultado undesequilibrio del funcionamiento del sistema



SÍNDROME DE ADAPTACIÓN GENERAL


Periodización y planificación de los entrenamientos


Objetivos de la periodización

Matveev nos presenta el modelo de periodización dondemuestra la relación inversa del volumen y la intensidad, ycomo el trabajo técnico tuvo su papel para llevar elrendimiento a un pico.podemos decir entonces que debemos crear un sistema dedesarrollo progresivo, sistemático y porque no cíclico, en vezde entrenar por entrenar.



Objetivos de la periodización



Objetivos de la periodización El modelo que usaremospara planificar elentrenamiento y asíperiodizar será la curvade Fuerza vs. Velocidad



Objetivos de laperiodizaciónNuestro proceso comenzara en elmedio, luego subir la curva paradesarrollar fuerza, bajargradualmente para el desarrollo depotencia y velocidad, esto fuebautizado por el Dr. Signorile como“Bordear laCurva”.



Objetivos de laperiodización

Momentos de lacurva


Variables del entrenamiento


Variables del entrenamiento: INTENSIDAD• Es el límite entre ganar o perder una competencia.• La carga es una forma de cuantificar la intensidad.• La progresión es un método muy eficiente a la hora de

manejar la intensidad.• Podemos intensificar los ejercicios modificando las

velocidades, los pesos, los tiempos de pausa y tiempos deejecución, no nos debemos olvidar de los aumentos odescensos de repeticiones.



Variables del entrenamiento: DURACIÓN• Generalmente mal aplicada, abusando de volúmenes altos

pero poco efectivo al ser de baja intensidad.• Si queremos buscar calidad con intensidad alta no

podremos excedernos de 1 hora de entrenamiento, mastiempo irá en detrimento de la calidad de trabajo.

• ENTRENAMIENTOS CORTOS + INTENSOS = EFECTIVO!!!



Variables del entrenamiento: FRECUENCIA• Ideal 3 sesiones por semana con una carga horaria de 60

minutos cada una.• Si se pudiera hacer 2 sesiones por día lo ideal seria 30

minutos cada una para poder trabajar a grandesintensidades, pero todos bien sabemos que en unmundo real es casi imposible contar con esto.


Componentes de la periodización


Componentes de la periodizaciónLa periodización se compone de varios periodos, estos estándefinidos para poder ordenar los objetivos de entrenamientoy las etapas de la periodización.

Ciclos componentes de la periodizaciónSesión de entrenamiento = 1 entrenamiento

Día de entrenamiento = 1 o varias sesiones de entrenamientoMicrociclo = 1 semana de entrenamiento

Mesociclo = varias semanas (microciclos) de entrenamientoMacrociclo = varios meses (mesociclos) de entrenamiento



Componentes de la periodizaciónMACROCICLO:• Compuesto por varios mesociclos. Aquí debemos establecer

metas o necesidades (adonde quiero llegar) y debo realizaralgunas evaluaciones básicas para ver con que me encuentro ycomo está. Este diseño va a depender de los objetivos del alumno,las actividades que realiza, su nivel y el tiempo que tienedisponible.

• No olvides aquí completar con todo lo referido al entrenamiento yaquello que lo afectará



Componentes de la periodizaciónMESOCICLO• Vamos a ordenar las etapas del año en donde nos

encontramos para el desarrollo de las cualidades deforma específica.

• Entrenamos varios componentes del rendimientoporo siempre enfatizamos en uno en cuanto a lasvariables y las cualidades.



Componentes de la periodizaciónMESOCICLO

• Acondicionamiento general• Entrenamiento de hipertrofia• Entrenamiento de fuerza• Entrenamiento de potencia• Entrenamiento de resistencia de la potencia



Componentes de la periodizaciónMICROCICLO• Organizar los días y las sesiones de entrenamiento, de la

manera que no se sobre entrene ningún componente queafecte el rendimiento.

• Ideal sería panificar lunes, miércoles y viernes. Y porquerazones es lo ideal:• Hace más regular el ejercicio a lo largo de la semana.• Permite al cuerpo recuperarse más rápido.



Componentes de la periodizaciónDIA DE ENTRENAMIENTO• Puede tener sesiones de entrenamiento simples o compuestas (un

entrenamiento o 2 por día).• Si el objetivo principal del mesociclo de entrenamiento es

aumentar la fuerza, conviene realizar las sesiones de cardiodespués de las sesiones de musculación.

• Si el objetivo principal es el descenso de peso los circuitosmetabólicos serán los mejores, no olvides agregar entrenamientode musculación.



Componentes de la periodizaciónSESIÓN DE ENTRENAMIENTO• No debe superar los 60 minutos, como máximo, 75

minutos.• Las partes de una sesión de entrenamiento son las

siguientes:• Entrada en calor• Parte principal• Vuelta a la calma



Componentes de la periodizaciónSESIÓN DE ENTRENAMIENTO• Entrada en calor dinámica y significativa• Ejercicios de destreza antes que los de fuerza• Ejercicios rápidos antes que los lentos• Ejercicios de rango de movimiento completo antes que los

de rango de movimiento parcial• Trabajo de resistencia o rehabilitación al final• Alternar tren superior e inferior o agonista y antagonista


CLASE N°10Los 5 fantásticos. Coordinación,

agilidad y empuje

LOS 5 FANTASTICOS

COORDINACIÓN, AGILIDAD Y EMPUJE


CLASE N°10Los 5 fantásticos. Bandas elásticas

LOS 5 FANTASTICOS

BANDAS ELÁSTICAS


LOS 5 FANTASTICOS

BANDAS ELÁSTICAS (mini bandas)


CLASE N°10Los 5 fantásticos. Bandas de

suspensión trx

LOS 5 FANTASTICOS

BANDAS DE SUSPENSIÓN TRX


CLASE N°10Los 5 fantásticos. Balones medicinales

LOS 5 FANTASTICOS

BALONES MEDICINALES

CLASE N°10Los 5 fantásticos. Balones estabilidad

LOS 5 FANTASTICOS

BALONES DE ESTABILIDAD


CLASE N°10EJERCICIOS CON EL PESO CORPORAL

EJERCICIOS

Peso corporal


CLASE N°10EJERCICIOS BALANCE Y EQUILIBRIO

EJERCICIOS

Balance y equilibrio


CLASE N°10PROTOCOLOS

PROTOCOLOS

TRIPLE AMENAZA

Progresión de Triple Amenaza 20 Semanas• Semana 1, 5 reps por cada ejercicio. 15 reps sin parar.• Agrega 1 rep cada semana.• Semana 10, 15 reps de cada ejercicio , 45 reps sin

parar.• Semana 11 empezar con la progresión a 1 pierna.• Semana 20 15 reps de cada ejercicio a 1 pierna.


PROTOCOLOS

TRIPLE AMENAZA


PROTOCOLOS

LEÑADORES

Progresión de Leñadores• Realizarlo en forma de circuito.• 10 a 15 reps por cada ejercicio.• 3 a 4 series.• Movimientos dinámicos pero con control.• Movimientos de rango completo.


PROTOCOLOS

LEÑADORES


PROTOCOLOS

ROMPE PIERNAS


PROTOCOLOS

ROMPE PIERNASSEMANA CIRCUITOS Rec. Entre Ejer. Rec. Entre Circ.

2 veces porsemana

1 2 1min 3min

2 3 45seg 2min

Una vez por

semana

3 4 30seg 90seg

4 5 15seg 60seg

5 5 Sin rec. Sin rec.

6 6 Sin rec. Sin rec.


CLASE N°10clases ejemplos

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