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UNIVERSIDAD  SIMON  BOLIVA            DEPTO.  TECNOLOGIA  DE  PROCESOS  

BIOLOGICOS  Y  BIOQUIMICOS  

ACTIVIDAD FISICA, SALUD Y CALIDAD DE VIDA

Prof: Adolfo Rocha

Nutrición

Comencemos desde cero......

Enseñarlos a seleccionar los alimentos más adecuados que

puedan brindarle mayor salud y rendimiento.

Alimentación

Se re!ere al acto de consumir un alimento, con el objeto de cubrir

las exigencias del organismo.

 Permite entrenar más tiempo y más intenso.

 Retrasa la aparición de la fatiga.

 Mejora el rendimiento.  Promueve la óptima

recuperación y adaptación a los entrenamientos.

 Mejora  la  composición  corporal  y  la  fuerza.  

 Mejora  la  concentración.  

 Man:ene  la  función  inmune.  

   posibilidad  de  lesiones.  

   riesgo  de  calambres  y  dolores  de  estómago.  

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Nutrición Es la suma total de los procesos que

involucran la ingesta y utilización de sustancias alimenticias en los

organismos vivos, incluyendo la ingestión, digestión, absorción, transporte y metabolismos de

nutrientes que se encuentran en la comida.

Willians Melvin. 2005 Nutrición para la salud, condición física y deporte. Mc Graw Hill

Alimentos

•  Arepa • Mantequilla • Queso

Procesos

• Digestión •  Absorción • Metabolización •  Excreción

Nutrientes

•  Carbohidratos • Grasas •  Proteínas

Unidades

•  4 Cal •  9 Cal •  4 Cal

ENERGÍA  

Nutrientes Son todas aquellas

sustancias o elementos presentes en los

alimentos indispensables para el cuerpo humano mantenga la vida. Los

seis grupos principales de nutrientes son los

carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.

  Proveen energía para el metabolismo humano.

 Promover el crecimiento, construcción y reparación del tejido corporal.

 Ayudan a regular el metabolismo o procesos corporales.

Esquema de clasi!cación de los nutrientes

QUIMICAMENTE ENERGETICAMENTE

NUTRIENTES

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES ENERGETICOS NO ENERGETICOS

Glúcidos

Proteínas

Lípidos

Minerales

Vitaminas

Glúcidos

Lípidos

Proteínas

Minerales

Vitaminas

•  Aportan energía al cerebro y al sistema nervioso.

•  Ahorran proteínas. •  Ayudan al metabolismo de las grasas. •  Proveen volumen y !bra.

Carbohidratos

•  Estructural – Enzimática –Hormonal. •  Defensa –Transporte – Reserva. Proteínas

•  Energía de reserva. •  Forman parte de la estructura de tejidos. •  Forman hormonas.

Grasas

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Pan,  arroz,  arepas,  pasta,  papa,  galletas,  cereales,  granos  y  frutas.  

Aceite de maíz, oliva, girasol, margarina,

mayonesa, aguacate, cremas, pasteles, dulces

y helados cremosos.

CARBOHIDRATOS

GRASAS

PROTEÍNAS

ENERGÍA ATP

 Anita  Bean.  La  guía  completa  de  la  nutrición  del  depor:sta.  2da  Edición.  Editorial  Paidotribo.  2002  

GLUCOSA

AMINOÁCIDOS

ACIDOS GRASOS

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Anaeróbico

Crea:n  Fosfato  5-­‐10  Seg.  

Glucolisis  Anaeróbica  60-­‐  90  Seg.  

Aeróbico > 90 Seg.

36  ATP  

Ácido  Lác:co  

2 ATP ATP= ENERGÍA

  Proteínas (trazas)

  Glucosa 40 %

  Grasas 60 %

  Proteínas (trazas)

  Glucosa 95 %

  Grasas 5 %

  Proteínas (trazas)

  Glucosa 50 %

  Grasas 50 %

  Proteínas 5 –8 %

  Glucosa 80 %

  Grasas 20 %

Kanter, M. Introducción a la Nutrición Deportiva: Alimentos y Rendimiento. GSSI; 1999.

 Elementos inorgánicos con funciones estructurales y reguladoras dentro del organismo.

 Implicados en la contracción muscular, función nerviosa y formación de glóbulos rojos.

Hidrosolubles: B, C y ácido fólico

Liposolubles: A, D, E, K

Se encuentran en la mayoría de los alimentos especialmente frutas y vegetales

Requerimientos

Ingreso de energía y

nutrientes

Gasto energético

Recomendaciones Equilibrio

Variedad

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Recomendaciones  Cantidad de

energía y nutrientes que deben contener los alimentos para satisfacer los requerimientos de casi todos los individuos.

Requerimientos  Cantidades de

energía y nutrientes que un individuo sano debe ingerir para satisfacer sus necesidades !siológicas.

 Depende  más  del  peso  y  la  composición  corporal.  

 Diferentes  atletas/  diferentes  requerimientos.  

Cambios en las reserva

energéticas

Cambios en gasto de energía

Cambios en consumo de

energía

Stunkard.  A.J  y  col.    1988.  N.  Engl.  J.  Med.  314:193-­‐8.  

-­‐  

MONTOYE  HJ,  y  col.    Measuring  Physical  Ac:vity  and    Energy  Expenditure.    Champaign,  IL:    Human  Kine:cs  Publica:on;  1996.  

•  Actividad física especí!ca (AFE correr)

•  Actividad física general (1,3)

•  Termogénesis de los alimentos (TID)

•  Tasa metabólica basal (TMB)

50-­‐70  %     10  %  

?  ?  

RCT= [(TMB x 1,3) + (AFE)] x 1,1 TID

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TMB= (Masa Muscular Kg. x 21,6) + 370

Cunninghan 1980

Personas Sedentarias

Personas Deportistas

TMB= (Masa Muscular Kg. x 22) + 500

Cunninghan 1981

Mets de la AF x 3,5 ml/Kg x min x Peso Actual Kg ÷ 200=

Kcal/min

1 MET= 3,5 ml/kg x min

MET o equivalente metabólico es la cantidad de oxígeno utilizado por el organismo en reposo; y se expresa:

Período del entrenamiento •  Preparación

general •  Especial • Competencia

Entrenamiento •  Tipo •  Frecuencia • Duración •  Intensidad •  Progresión

Engranaje perfecto de nutrientes

Carbohidratos

Proteínas

Grasas

Los bene!cios en la salud se obtienen cuando un plan de alimentación es variado saludable y sin exceso de calorías.

Carbohidratos 55-60% Lípidos 25 - 30%

Proteínas 15-20% A statement summarising the current Dietitians Association of Australia perspective on an issue of importance to the nutritional welfare of the community. Authorised on 8 August 2000 (For review 8 August 2002)

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Opción inadecuada de almuerzo

1 Milanesa de Pollo frito (3 cdas de aceite). 3 unidades Plátano frito (3 cdas de aceite). 1 Vaso de refresco.

629 cal 32% CHO

36 % PRO 32% GRA

2  ½  Taza  de  Pasta.    4  Cucharadas  de  queso.    1  Vaso  jugo  de  guayaba.  

635  cal  

66%  CHO  18  %  PRO    16%  GRA  

Opción adecuada de almuerzo

Proteínas 4 g x kg peso

Carbohidratos

Grasas

Proteínas 2 g x kg peso

Carbohidratos

Grasas  

Dé!cit de

energía

0 Calorías Kara Goucher

¾  Carbohidratos  

¼    Proteínas  

3  a  7  días  

Papadopoulou SK, et al. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 12(1):73-80. 2002

Zalcman I et al. Nutrition 23(5): 404- 11 2007

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THE OFICIAL POCKET GUIDE TO DIABETIC EXCHANGES. American Diabetes Association and The American Dietetic

Association. 1998

Maneje las listas de intercambios

  LISTA N° 1: Leche y derivados

  LISTA Nº 2:Vegetales

  LISTA Nº 3: Frutas

  LISTA Nº 4: Panes y Sustitutos

  LISTA Nº 5: Carnes y sustitutos

  LISTA Nº 6: Grasas

Raciones de alimentos …   Tazas y cucharas de medidas, porciones:

  Están diseñadas con el !n de poder medir porciones de alimentos.

  Permiten medir las raciones de alimentos que se van a consumir.

Distribuyendo las calorías Menú Tipo

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Tan solo 20 minutos

Come lento Tiempo necesario para la digestión

3 a 4 hrs si la comida es

pesada

1 a 2 hrs para un refrigerio

2 a 3 hrs si la comida es

ligera

LEDOUX, M. (1999). Nutrición y Rendimiento Deportivo. Dieta y

Salud Año 6 N°1.

Color, cantidad y olor de la orina

Armstrong. Int.J.Sports Nut,1998

El óptimo rendimiento de la maquinaría

humana dependerá del

aporte y mezcla perfecta de los

diferentes combustibles.

Conclusión  

¡Muchas Gracias! aerocha@bien!t.com / @adolfo!t / www.bien!t.com