Clase 4 Modelo Sps

4 Clase: El Modelo SPS (ALTO) Nuevos Pensamientos y Comportamientos: Logrando pensamientos adaptativos y comportamientos

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4 Clase: El Modelo SPS (ALTO) Nuevos

Pensamientos y Comportamientos: Logrando pensamientos adaptativos y

comportamientos

Lo que se presentar en esta clase: Tiempo Estimado

1. Repaso de la tarea de la 3 clase 25 mins. A. Diario de ejercicios de relajacin (5 min.)

B. El Modelo SPS(ALTO): Diario de pensamientos (20 min.) 2. Lectura y Discusin: Cmo el cambiar los 5 mins. pensamientos puede ayudar a desarrollar maneras ms tiles de hacer las cosas 3. Lectura: Cmo lograr pensamientos adaptativos 30 mins. 4. Descanso/ Refrescos 10 mins. 5. Lectura y Prctica: El Modelo 35 mins. SPS (ALTO) Nuevos Pensamientos y Conportamientos: Cmo el cambiar los pensamientos puede ayudar a desarrollar comportamientos o maneras ms tiles de resolver problemas en el futuro 6. Evaluacin de relajacin y prctica 5 mins. 7. Tarea para la prxima clase 5 mins. 8. Resumen de la 4 clase 5 mins. Tiempo Total= 120 mins.


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1. REVISION DE LA TAREA A. Diario de ejercicio de relajacin. Ahora iremos alrededor del grupo y les pediremos que compartan su tarea con todos(as). ALTO! Lderes: Animen a los participantes a que continen la prctica de ejercicios de relajacin y el diario de tensin. Elogien a todos los participantes para que sigan haciendo la tarea. B. El Modelo SPS(ALTO): Diaro de Pensamientos. Continuaremos tomando turnos alrededor del grupo para la revisin de esta parte de la tarea. Pediremos a algunos voluntarios que lean en vz alta sus tareas, y las usaremos como ejemplos para el resto del grupo. ALTO! Lderes: Apunten las columnas del Modelo SPS en la pizarrn o en una cartelera, y pidan el permiso de un(a) voluntario(a) para escribe uno de sus ejemplos. Despues, corregir suavemente cualquier error sobre como distinguir entre pensamientos y sentimientos. Pidan que un(a) voluntario(a) o el resto del grupo identifique(n) la manera negativa de pensar en los ejemplos dados. Si hay tiempo, hagan otro ejemplo .


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Por favor use esta pgina para tomar notas


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2. LECTURA Y DISCUSIN: CMO CAMBIAR

LOS PENSAMIENTOS PARA QUE SEAN MAS ADAPTATIVOS

S P S (ALTO) Nuevos

Pensamientos y Comportamientos

Nuevos Pensamientos y Comportamientos: Cundo usted ya haya identificado los pensamientos que estn detrs de sus sentimientos de enojo, comience a detenerse usando su seal visual de alto, y tme tiempo para pensar como puede usted comprender las cosas de otra forma ms adaptiva o til. Esta es la nueva etapa nombrada Nuevos Pensamientos y Comportamientos del Modelo SPS. Considere nuevas posibilidades para explicar porque sus

reacciones de enojo o frustracin puedan llegar a causar ms stres.

Responda a situacines abrumadoras de una forma nueva, positiva y lgica en lugar de reaccionar a la situacin emocionalmente.

Tome ventaja de su habilidad de razonar. ALTO! Lderes: Necesitarn revisar el material de la semana anterior, especialmente si la tarea de la semana pasada no fue completada y no tienen un buen ejemplo para poder revisar este concepto.


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3. LECTURA: CMO VENCER LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS Y LOGRAR PENSAMIENTOS MS ADAPTATIVOS

1. Hacerse Preguntas a si mismo: Los siguientes son ejemplos de preguntas que se pueden

hacer para evaluar una situacin que caus frustracin. Usted puede preguntarse en voz alta o mentalmente.

A. Siempre pasa esto? O hay un da o algn momento en cual esto no sucede?

B. Cul es la evidencia que apoya ste pensamiento? Por ejemplo: Preguntese a s mismo(a) sobre la evidencia a favor del pensamiento, as como la evidencia en contra del pensamiento. En la mayora de los casos, ambos lados seran representados, de lo contrario la persona nunca hubiera tenido tal pensamiento. Trate de descubrir la evidencia (a favor y en contra) para qu pueda preguntarse lo dicho antes de hacer una conclusin final.

Los siguientes son ejemplos de preguntas que se pueden hacer para evaluar si la evidencia est a favor o en contra del pensamiento:

B1. Es esto verdad o es slo una creencia

persistente ma? Por ejemplo: La persona en cuestin, Perder verdaderamente su hogar? Morir la persona de esto o slo es el miedo que yo siento?

B2. Hay otras alternativas posibles u otras

posibilidades que considerar? Por ejemplo: El quizs est haciendo esto debido a la enfermedad, y no porque me quiera causar enojo.


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B. Aprender a reemplazar pensamientos negativos (o no adaptativos) con otros ms positivos y efectivos.

Por ejemplo: Dada la evidencia de qu mis pensamientos no pueden ser verdad, voy a ver la situacin y a pensar en ella de una manera diferente. Me voy a recordar y a decir a m mismo(a) qu es la enfermedad la que hace que mi mam acte de esta forma tan dficil -no es a causa de su personalidad ni es porque me quiera poner nervioso(a) a propsito. Otros ejemplos son:

Me gustara que m esposo (especificar una conducta), pero s cmo (manejarme, controlarme) si l no ...

No siempre es verdad que ella hace esto, a veces lo contrario es

la verdad.

Puedo haber cometido un error al (especificar una situacin), pero un error no quiere decir que yo sea una mala (persona, esposa, ama de casa). Normalmente no cometo errores como cuidador.

Es lgico que me sienta atrapado y frustrado, pero no me

ayuda el pensar en ello. Es ms efectivo pensar en soluciones para resolver mi problema que perder tiempo en mis sentimientos.

C. Resumen Como discutimos en la clase anterior, la manera cmo pensamos afecta nuestros sentimientos. La primera etapa para manejar nuestro estado de nimo es reconocer nuestras maneras negativas (o no adaptativas) de pensar. El segundo paso es reemplazar estos pensamientos con pensamientos reales y positivos. Las siguientes definiciones le ayudarn a identificar cmo vencer los pensamientos negativos (o no adaptativos) y reemplazarlos con pensamientos ms ajustables.


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Repaso de las 6 maneras negativas de pensar Si usted piensa lo siguiente: 1. Pensar Todo o nada ! No puedo hacer nada bien ! No puedo satisfacer a nadie ! Nadie aprecia lo qu estoy

haciendo. . 2. Filtro Mental ! Mi mam me est acusando de

robarle. Nunca me ha tenido confianza a m ni a nadie.

! Pasamos una maana agradable,

pero esto nunca volver a ocurrir.

! Cmo puedo ocuparme de las finanzas del hogar cundo ni siquiera puedo balancear mi chequera?

Cmo vencer los pensamientos distorsionados

1. # ! Mantenga todo en perspectiva.

Nada es todo bueno o todo malo.Si veo bien las cosas, hallar algo positivo en cada situacin.

! Cundo nos hallamos en una situacin difcil nos preocupamos porque pensamos que las cosas no se mejorarn. Lo que ahora pasa no seguir pasando siempre. Puedo salir de esta.

2. # ! Es necesario reconocer lo

negativo, pero a la vez, notar tambin lo positivo. Claro, hay cosas negativas, pero tambin las hay positivas. Me toca a m decidir a cul le presto toda m atencin.

! Debo aceptar y afirmar lo

positivo. Lo bueno qu la gente dice de m es verdad. Debo tratarme a m mismo de la misma manera cmo trato a los seres que yo amo. Tengo mis faltas, pero tambin tengo mis buenas cualidades.


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3. Sacar conclusiones precipitadamente ! Lupe ha dicho que va a cuidar a

pap hoy. Me pregunto qu es lo que realmente quiere.

! Si le doy un bao, seguro que se va a caer y se lastimar.

4. Pensar Debera ! Ni siquiera debera pensar en

poner a mam en un hogar para ancianos. Debo seguir adelante.

5. Etiquetar(ponerse nombres) ! Soy una mala hija porque soy

egosta. Quiero salir y divertirme pero tengo que quedarme en casa.

6. Personalizar ! Si no me hubiera ido de la

ciudad por dos das, l no se habra enfermado.

3. #### No hay qu tratar de tomar las cosas personalmente o querer adivinar el futuro. Puedo hacer preguntas sobre el asunto en vez de tomarlo personalmente. Tal vz haya una buena explicacin.

4. # ! Hay ms de una manera correcta

de hacer las cosas. Mi modo de hacer las cosas no es el mejor para los dems. Tengo derecho a tomar mis propias decisiones as como ellos tienen derecho a tomar las suyas.

5. # ! Somos ms que la suma de

nuestros errores o imperfecciones. Tal vz haga tonteras, pero eso no quiere decir qu sea tonto.

6. # ! No hay que asumir la culpa por

el comportamiento de los dems. Aunque los quiera, no soy responsable de sus decisiones o acciones.

4a Clase: El Modelo SPS (ALTO) Nuevos Pensamientos y Comportamientos: Logrando pensamientos adaptativos y comportamientos

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4. DESCANSO/REFRESCOS 10 min.

5. LECTURA: EL MODELO SPS (ALTO) NUEVOS PENSAMIENTOS Y COMPORTAMIENTOS: CAMBIAR NUESTROS PENSMIENTOS NOS GUIRARA PARA RESOLVER EFECTIVAMENTE LOS PROBLEMAS EN EL FUTURO Hasta ahora, usted ha aprendido diferentes maneras de examinar y evaluar sus pensamientos y ha estudiado una variedad de formas nuevas para reemplazar esas maneras de pensar negativas (o no adaptativas). Ahora queremos que se de cuenta que el cambiar sus pensamientos resultar en el cambio de su conducta (o acciones) en su situacin de cuidadora. Por ejemplo, cuando usted pueda pensar en su situacin (o en su familiar) de una manera diferente, ser capaz de pensar con ms claridad y decidir que hacer sin sentir tanto estrs.

Caso de estudio: Es bien dificil estar junto a la suegra de Mara. Ella critica a Mara frecuentemente y sospecha de ella. La manera negativa (o no adaptativa) de pensar ms frecuente de Mara era Etiquetar (ponerse nombres.) Ella pensaba que era una

mala yerna porque perda su temperamento y trataba de defenderse utilizando el razonamiento con su suegra. Mara aprendi qu cuando estaba enojada, senta bolas en el estmago y tena dificultad en respirar (estos son su seales de peligro). Mara utilizaba una seal rojo con la palabra ALTO (en su mente) para parar sus pensamientos y aprendi a decirse (para s misma y de forma tranquila) que su suegra no puede evitar su comportamiento. Mara aprendi a hechar la culpa a la enfermedad para comprender el comportamiento de su suegra y no culparle por lo que deca. Utilizando esta manera de razonar, Mara aprendi a ser ms paciente con su suegra y aprendi diferentes maneras de distraerla. Por ejemplo, Mara le daba tareas para distraerla cmo hacerle doblar la a ropa lavada o le pona un audfono para que escuchar msica y evitar el abuso verbal.


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ALTO! Lderes: Vayan alrededor de la clase y pidan que todos tomen un turno para explicar cmo cambiar su manera de pensar negativa puede resultar en un comportamiento (o accin) diferente cuando uno cuida a su familiar. Por favor traten de enfocarse en la situacin y en cmo este mtado puede ser utilizado para ayuderles a sobrellevar su situacin mejor y sentir menos stres cuando cuidan a su familiar. Lderes: Despus pidan que voltean a los siguientes dos pginas donde pueden ver el diario de pensamientos que incluye la etapa final de Nuevos Pensamientos y Comportamientos para hacer las cosas diferentes. Ahora, pidan que cada participante complete la forma entera de las dos pginas. Vayan alrededor del grupo y asistan a los participantes. Asegrense que todos completan toda las columnas del diario de pensamientos porque esta forma ser parte de la tarea para la proxma clase.


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El Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo ( para usar en clase)

S=Situacin P=Pensamientos S=Sentimientos La situacin qu me causa frustracin o enojo.

Mis pensamientos sobre la situacin qu me provoca frustracin o enojo.

Mis sentimientos sobre la situacin qu me estn causando frustracin o enojo.

Identificar las maneras negativas

de pensar


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El Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo

( para usar en clase)

SEALES DE PELIGRO SEALES DE ALTO Los sntomas fsicos qu noto cuando estoy enojado(a) o frustrado(a) y s que debo detenerme

Mi seal de altoqu puedo usar en una situacin para combatir los pensamientos negativos o para detenerme. (visuales)

PENSAMIENTOS NUEVOS (lo que pienso despus de usar mi seal de alto)

COMPORTAMIENTOS NUEVOS (en que forma diferente me enfrento a la situacin en el futuro)


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Por favor use esta pgina para tomar notas


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PRACTICA DE RELAJACIN: EVALUACIN DE

TENSIN

Prctica en clase: 1. Primero escriban, en la primera lnea, el nmero qu representa su tensin actual. Antes de relajarme, me senta (evale su tensin de 1 a 5):_______________ 2. Realizaremos ahora un breve ejercicio de relajacin qu durar unos 5 minutos. 3. Finalmente, evalen su tensin despus de practicar el mtodo de relajacin.

Despus de relajarme, me sent (evale su tensin de 1 a 5):_______________

Use esta escala para evaluar su nivel de

tensin

1

532

4

1 = No me siento

4 = Muy tenso/a

5 = Extremadamente tenso/a

3 = Bastante tenso/a2 = Un poco tenso/a

tenso/a


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EJERCICIO DE RELAJACIN Pnganse lo ms cmodos(as) posible. Primero les voy a pedir que no tengan nada sobre las piernas y que descansen los pies sobre el piso. Pongan las manos sobre las piernas. Asegrense de no tener ni las manos ni los brazos, ni las piernas cruzadas. Ahora cierren los ojos para evitar la luz, para no ver a los dems y para no prestar atencin a nada de lo que pasa a su alrededor. Empiecen a respirar hondo, pueden imaginar que su estmago es una vasija y que primero tienen que llenar de aire el fondo y luego la parte de arriba. Respiren hondo, aspiren ... exhalen ahora...y al aspirar dganse a s mismos la palabra Amen, calma (o cualquier otra palabra que consideren calmante) ... Sigan respirando lo ms hondo que puedan, llenando primero el fondo del estmago y luego exhalando .... En este momento observen dnde sienten ms tensin en el cuerpo. Acomdense bien para estar a gusto. Relajen la tensin de la nuca, de los hombros, de los brazos, del torso, de las piernas y de los pies ... Continen respirando hondo y al exhalar dganse a s mismos(as) la palabra que hayan escogido. Ahora imagnense que van en busca de un lugar muy acogedor y tranquilo que ustedes conocen. Estn ustedes en un sitio que es cubierto o afuera, al aire libre? Cuando lo encuentren, obsrvenlo bien. Cmo es? Abran todos sus sentidos para gozarlo plenamente. Qu hay a su alrededor? Qu colores ven? Qu aromas huelen? ... Qu sonidos escuchan? Oyen el trino de los pjaros? ... O acaso se hallan en la playa y lo que oyen son los gritos de las gaviotas y el ir y venir de las olas? ... O tal vez estn escuchando la corriente alegre y dulce de un ro? ... Alcanzan a or la brisa que mueve las ramas de los rboles? ... Quiz escuchan el silencio de la altura en la montaa? Presten atencin a los colores, son brillantes? ... Los sonidos, son fuertes o suaves? ... Qu sensaciones sienten? Est clido o fresco el clima? ... Les agrada estar all muy solos(as)? Fjense bien en el lugar, disfrutnlo... ustedes estn en paz... Disfruten por unos momentos la experiencia de hallarse en su lugar escogido. Pronto les voy a pedir que vuelvan de su lugar acogedor sabiendo que siempre pueden volver a l al cerrar los ojos ... y al respirar hondo tres veces ... Lentamente aljense de su lugar acogedor y pongan toda su atencin en su respiracin. Poco a poco vayan dejando su lugar y estn seguros(as) de que siempre pueden regresar a l, al cerrar los ojos y respirar hondo tres veces. Voy a contar de 5 a 1 y al llegar al 1 les pedir que vuelvan a la clase ... 5 ... 4 ... 3 ... 2 ... y 1. Abran los ojos y vuelvan a la clase...


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... 7. TAREA PARA COMPLETAR ANTES DE LA 4 CLASE 1. Diario de ejercicio de relajacin. Use el diario de

ejercicios de relajacin para praticar. 2. El Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo: Complete todas las secciones de las dos pginas del Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo para la prxima semana. Recuerde, para ms prctica, hay copias adicionales de la forma del Modelo SPS: Diario de Pensamientos Completo en el apndice C.


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DIARIO DE EJERCICIOS DE RELAJACIN:

EVALUACIN DE LA TENSIN

FECHA TENSIN COMENTARIO (por qu me sent as, etc.)

Ants de relajarme: _______ Despus de relajarme: _______







Use esta escala para evaluar su nivel de

tensin

1

532

4

1 = No me siento

4 = Muy tenso/a

5 = Extremadamente tenso/a

3 = Bastante tenso/a2 = Un poco tenso/a

tenso/a


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S=Situacin P=Pensamientos S=Sentimientos La situacin qu me causa frustracin o enojo.

Mis pensamientos sobre la situacin qu me provocan frustracin o enojo.

Mis sentimientos sobre la situacin qu me estn causando frustracin o enojo.

Identificar las maneras negativas

de pensar


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( para usar en clase)

SEALES DE PELIGRO SEALES DE ALTO Los sntomas fsicos qu noto en mi mismo cuando estoy enojado(a) o frustrado(a) y s que debo detenerme

Mi seal de altoqu puedo usar en una situacin para combatir los pensamientos negativos o para detenerme. (visuales)

PENSAMIENTOS NUEVOS (lo que pienso despus de usar mi seal de alto)

COMPORTAMIENTOS NUEVOS (en que forma diferente me enfrento a la situacin en el futuro)


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8. RESUMEN DE LA 4 CLASE En esta sesin revisamos una lista de maneras de pensar negativas y cmo contrarrestarlas par pensar de una manera ms adaptativa. Las formas de pensar negativas son automticas y siempre causan angustia. Las seis maneras negativas son:

! Pensar todo-o-nada (tambin conocido cmo pensamiento en blanco y negro)

! Filtro mental (enfocando en lo negativo) ! Sacar conclusiones precipitadamente ! Pensar yo deberia o no deberia ! Etiquetar (o ponerse nombres) ! Personalizar

Una vez que hayamos identificado la(s) manera(s) negativa(s) que usamos, es fcil contrarrestarlas y pensar en alternativas ms positivas que reducirn nuestra angustia. Por ejemplo:

Pensar todo-o-nada puede ser contrarrestado tomando en cuenta qu hay varias y differentes maneras de entender una situacin y es por est qu no podemos generalizar.

El filtro mental puede ser desafiado observando los aspectos positivos o las perspectivas diferentes y no descartarlos.

Sacar conclusiones precipitadamente puede prevenirse tomando tiempo y realmente evaluando la situacin para no predeterminar el resultado.

Pensar que debera produce expectaciones no realistas para usted. En cambio, debe decirse Yo quiero o Sera mejor si...


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Etiquetar (o ponerse nombres) es una manera de desestimarse porque uno se clasifica de una manera negativa. En lugar de descartar algo como inutil o estupido, investigue que es lo que no funcionia o no da resultado en la situacin para usted y piense que sera ms efectivo. Desafiando esta manera de pensar negativa entender que las cosas realmente no pueden ser clasificadas de una sola manera. Personalizar o culparse puede ser desafiado eliminando la tilizacion del Yo en las declaraciones.

Tambin en la clase de hoy, les enseamos cmo cambiar los pensamientos (para que sean ms utiles y menos negativos) haciendo qu su comportamiento sea diferente. Es por esto qu detenerse y tomar en cuenta sus pensamientos es muy importante para poder desafiearlos. Haciendo esto de una forma continua e incorporndolo como un hbito, le ayudar a tratar a su familiar diferente y ms efectivamente; tambin sentir menos estrs en su vida.

EJERCICIO DE RELAJACIN

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