COCINA VEGETARIANA

N.D. Lina María Sierra Tobón

Especialista en Nutrición Clínica

Docente Cocina Natural

Tecnología en Gastronomía

I.U. Colegio Mayor de Antioquia

COCINA NATURAL

VEGETARIANISMO

Conocido como vegetarismo es un régimen alimentarioque tiene como principio la abstención de carne, pollo y Pescado.

Se basa en el consumo de cereales, leguminosas, setasfrutas y verduras.

La persona que practica este tipo de dieta es conocidacomo vegetariana.

REPASEMOS LA HISTORIA

Primera asociación vegetariana del mundo fundadael 30 de septiembre de 1847 Manchester. Vegetarian Society

Antes de esta fecha se hablaba de ¨dieta vegetal ¨ ódieta Pitagórica.

Tendencia de los seguidores de Pitágoras de incluir en su alimentación solo vegetales.

PRACTICAS VEGETARIANAS

VEGETARIANOS ESTRICTOS / VEGANAS

Personas que no admiten ninguna ingesta de productos derivados de los animales (huevo y lácteos)

OVOLACTEOVEGETARIANOS

Personas que además de alimentos de orígen vegetal consumen lácteos y huevos.

PRACTICAS VEGETARIANAS

En este tipo de dieta se acepta la cocción de los alimentos y el consumo de productos refinados (azúcar, harina), además de pastas, frituras y alimentos en conserva ó a los que se les ha añadido colorantes y/o preservantes.

Esto hace la diferencia con otro tipo de dietas como la macrobiótica ó la naturista.

TENDENCIAS VEGETARIANAS

Lactovegetarianismo: No consumen carnes ó huevos, pero sí productos lácteos (pitagóricos)

Ovolactovegetarianismo: Consumen lácteos y huevo, pero no consumen carne ni peces (occidental)

Ovovegetarianismo: No comen carne ni productos lácteos, pero si consumen huevos.

Apivegetarianismo: Son quienes complementan su dieta con miel.

TENDENCIAS VEGETARIANAS

Vegetarianos estrictos: No consumen ningún alimentos de orígen animal, rechazan el consumo de huevos, lácteos y miel.Se incluye los practicantes del veganismo vegan los cuales también evitan el uso de productos de orígen animal en el resto de ámbitos de su vida.

Cudívoros: Siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos

Pescetarianos?, admiten el consumo de pescado.

TENDENCIAS VEGETARIANAS

NOMBRE CARNE HUEVO LÁCTEOS

Ovolactoveg. No Si Si

Lactoveg. No No Si

Ovoveg. No Si No

Veganismo No No No

DIETA VEGETARIANA Y SALUD

La Asociación Americana de Dietética argumenta que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades.

En el caso de lactantes, gestantes y niños dada las limitaciones nutricionales de esta dieta se debe vigilar el aporte de energía, proteínas y ciertos nutrientes como el calcio y el hierro.

ALIMENTOS INCLUIDOS EN LA DIETA VEGETARIANA

GRUPOS DE ALIMENTOS PERMITIDOS

- Harinas y Cereales- Tubérculos y plátanos- Leguminosas- Verduras- Frutas- Oleaginosas- Grasas- azúcares, dulces y postres- Mezclas vegetales- Huevos- Lácteos y derivados lácteos

HARINAS Y CEREALES

Son una fuente importante de carbohidratos, aportan vitaminas del complejo B que contribuyen a una mejor utilización de la energía del organismo.

Si son consumidos con el grano integral aporta además fibra dietética.

Los cereales más importante a nivel nutricional son el trigo, maíz, arroz, el centeno y la cebada.

PLÁTANOS Y TUBÉRCULOS

Contienen carbohidratos los cuales contribuyen con su aporte de calorías a que el organismo pueda realizar las tares físicas, evitando de esa forma que se utilicen las proteínas como fuente de energética.

Son buena fuente de potasio, mineral que cumple una función importante en el mantenimiento del equilibrio hídrico del organismo y en la regulación del ritmo cardíaco.

LEGUMINOSAS

Son un alimento fuente de proteína de origen vegetal.

Aporta carbohidratos oligosacáridos y fibra que contribuye a mantener el buen funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Contienen fósforo, hierro, potasio, magnesio y zinc, minerales esenciales para el mantenimiento de una buena salud.

MEZCLAS VEGETALES

Ante el bajo consumo de proteína de origen animal se ha desarrollado formulaciones con alimentos autóctonos los cuales al combinarse resulten en una proporción de proteína con un más alto valor biológico.

Se utiliza cereales como maíz, trigo y arroz y leguminosas como soya, garbanzos ò fríjoles.

En este grupo se incluye bienestarina, colombiarina y carve.

VERDURAS

Confieren variedad, sabor, atractivo estético y valor nutricional a las comidas.

Se denominan verduras dado el color verde de las hojas debido al alto contenido de clorofila.

Son fuente importante de ácido fólico, vitamina A, calcio, hierro, potasio y sustancia antioxidantes.

Aporte calórico muy bajo debido a su bajo contenido de proteínas, grasas y carbohidratos.

FRUTAS

Este grupo de alimentos es muy atractivo para el ser humano dado la gran variedad de formas, colores, texturas y aromas que lo hacen un complemento ideal en las diferentes comidas.

Por ser un alimento que permite su consumo en crudo, tiene grandes ventajas nutricionales al no producirse pérdidas propias de la cocción.

Un gran número de investigaciones han demostrado que tienen un papel protector en diversas patologías crónicas como ECV, diabetes y cáncer.

OLEAGINOSAS

Las semillas oleaginosas de consumo más frecuente son: almendras, castañas, nueces, avellanas, pistachos, semillas de girasol, calabaza y sésamo.

Aporta a la dieta grasa poliinsaturada, siendo así buena fuente de ácidos grasos esenciales.

Contienen fibra vegetal y minerales de fácil absorción como el potasio, el hierro, y el fósforo.

Debido al elevado aporte calórico se cuenta como una porción de grasa.

GRASAS

Aportan además de calorías, sustancias esenciales como vitaminas liposolubles, ácidos grasos W3-6.

saturados monoinsaturados poliinsaturados

Predominan en alimentos de origen

animal (leche, chicharrón, carnes

rojas, mantequilla) y vegetales como palma y

coco

Es el más común, presente en el aceite

de oliva, maní, aguacate y aceite de

canola

Es el más predominante en la

alimentación y proviene de aceites

vegetales como girasol, maíz, soya

AZÙCARES, DULCES Y POSTRES

Este grupo de alimentos aporta básicamente calorías, su valor adicional en la alimentación diaria es ser un generador de placer.

Algunos dulces vienen con mezclas de harina, grasas, lácteos, lo que modifica su contenido calórico y nutricional.

Pueden contribuir a evitar la utilización de proteínas como fuente energética.

HUEVOS

Contiene proteínas de alto Valor Biológico, aporta nutrientes esenciales como A,E, D, B1, B2, B6, B12 y ácido fólico y minerales con el fósforo y el Zinc.

Contiene dos carotenoides (luteína y zeaxantina) que intervienen en la salud visual.

La clara tiene un elevado contenido de albúmina proteína indispensable en el mantenimiento del adecuado estado nutricional.

LÁCTEOS Y DERIVADOS

Se reconoce en ellos el aporte de proteína de Alto Valor Biológico.

Representan la fuente indiscutible de calcio y fósforo minerales esenciales para determinar la masa ósea de los niños y adolescentes y la mineralización del esqueleto en la edad adulta.

Se deber optar por aquellos de bajo contenido graso `debido al contenido de grasa saturada.

APORTE NUTRICIONAL DE LA DIETA VEGETARIANA

MACRONUTRIENTES:ProteínasGrasasCarbohidratos

MICRONUTRIENTES:VitaminasMinerales

PROTEÍNAS

Son de bajo valor biológico.

Carece de aminoácidos esenciales.

Se debe hacer combinaciones entre cereales, leguminosas, oleaginosas y soya en busca de mejorar el valor nutricional.

GRASAS

Utiliza grasas de origen vegetal.

Proporciona ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.

Suprime las grasas de origen animal (saturadas)

Utiliza oleaginosas que aporta grasa poliinsaturada y ácidos grasos esenciales.

CARBOHIDRATOS

Utiliza carbohidratos complejos (harinas, cereales, tubérculos y plátanos) y carbohidratos concentrados (azúcar, dulces y postres)

No hay inclinación especial por el consumo de cereales integrales, aunque se opta por ellos en caso de desear mejorar el aporte dietario de fibra.

MICRONUTRIENTES

MINERAL ALIMENTOS QUE LO CONTIENEN

SODIOSal de mesa, alimentos procesados, enlatados, embutidos, carne ó pescado ahumado, carnes frías y quesos.

CALCIOLa leche y derivados lácteos, algunas verduras, legumbres y comida de mar (pescado)

FÓSFOROFrutos secos, hortalizas, cereales, leche y derivados lácteos, carne y pescado.

POTASIOPan integral, verduras, leche y frutas especialmente plátano y naranja.

HIERROCarne, pescado, hígado, morcilla, pan integral, verduras, cereales, nueces y legumbres.

ZINCPescado, carne, mariscos, legumbres, huevos, cereales, pan integral.

YODOPescados de mar y mariscos principalmente, es adicionado a la sal: Sal yodada.

MICRONUTRIENTES