CIRCUITOS DE PREPARACION FISICA DE VOLEIBOL

Primer circuito

Estos ejercicios se harán sobre carrera rápida sobre las puntas de los pies, en un área de media cancha o en el total de la cancha, con el conteo de 1, 2, 3, 4. Y repiten en voz alta.

1.- realizar ejercicios de diafragma.

2.- extensión de brazos arriba alternados.

3.- extensión de brazos hombros con giros de muñeca derecha e izquierda y abrir y cerrar puños 4 tiempos c/u.

4.- simpático, cruzar un brazo sobre el hombro y hacia atrás y el otro por la espalda y hacia arriba alternado.

5.- elevación de puntas – pies al frente con las manos tomadas por la espalda.

6.- extensión de brazos arriba y elevación de pies alternado.

7.- extensión de empeine alternado.

8.- extensión de talón lateralmente alternado.

9.- canteado, realizarlo sobre las puntas de los pies con ritmo de jarana.

10.- medio uff – empujándose con las manos la cadera posición de frente.

11.- uff completo – elevar los brazos realizar un circuito grande, tratando de tocar en posición de frente los tobillos.

12.- en posición de voleo correr en zig – zag al frente.

13.-en posición de voleo correr en zig – zag de espalda.

14.- valerina – en posición de lateral correr cruzado los pies por el frente y los brazos en movimiento péndulatorios de los dos lados.

15.- realizar saltitos con extensión de brazos arriba con rodillas y pies juntos.

a).-ida y vuelta a la red de frente.

b).- ida y vuelta a la red lateralmente derecha e izquierda.

c).- ida y vuelta a la red realizando triángulos.

d).- ida y vuelta a la red hacia atrás.

16.- posición de burrito

a).- saltos de frente al compañero con elevación de brazos (8 a 9 repeticiones).

b).- saltos laterales al compañero con elevaciones de brazos (8 a 10 repeticiones).

c).- saltos de espaldas al compañero con elevación de brazos (8 a 10 repeticiones)

17.- en posición de burra montado sobre el compañero para realizar bíceps, tríceps, cuadriceps, diafragma (8 a 10 repeticiones)

18.- quinceañeras: realizar abdominales acostados tomando al compañero de los tobillos y empujándoles los pies (8 a 10 repeticiones).

19.- manos de cabeza y empujarse los pies como resorte de brazos (8 a 10 repeticiones)

20.- de espalda con la pareja tomarle las muñecas en lo alto y efectuar medias campanas (8 a 10 repeticiones)

21.- de espalda con la pareja tomarle las muñecas en lo alto y efectuar campanas completas.

22.- saltos al caballo – de espalda a la pareja saltarlo en la posición semiflexionando (8 a 10 repeticiones)

23.- salto al burro y realizar facial(5 a 10 repeticiones).

24.- saltos de caballo y regresar con los pies por enfrente del monitor (5 a 10 repeticiones).

25.- acostados boca abajo y de frente tomados de las manos realizar círculos grandes ejercitando fuerza dinámica (6 a 10 repeticiones).

26.- estiramiento de costado con los brazos arriba de los dos lados ejercitando fuerza dinámica (6 a 10 repeticiones)

27.- volteo – de espaldas con el monitor con las manos entre lazadas girar el tronco (6 a 10 repeticiones).

28.- lagartijas – tomado de las rodillas por el monitor (10 a 15 repeticiones)

29.- lagartijas – tomando de las rodillas por el monitor y realizar con aplausos. (6 a 10 repeticiones).

30.- tensión dinámica con los puños oposición de manos (6 veces con el conteo del 1 al 10 c/u).

Propiedad del l.e.f. Rene días montejo.

Preparación física en el voleibol

Calentamiento previo

Segundo circuito

1.- saltos con elevación de una rodilla alternado 50 repeticiones.

2.- saltos con extensión de una pierna alternado 50 repeticiones.

3.- efectuar ejercicios para el diafragma 60 repeticiones.

4.- realizar salto con las piernas juntas redondeando con los brazos 20 repeticiones.

5.- realizar saltos a 90º con elevación de brazos y piernas separadas 20 repeticiones.

6.- realizar saltos a 180º con elevación de brazos y piernas separadas 20 repeticiones

7.- realizar saltos a 360º con elevaciones de brazos y piernas separadas 10 repeticiones.

8.- realizar metralletas en su lugar 50 repeticiones.

9.- realizar metralletas avanzando 50 repeticiones.

10.- realizar metralletas hacia atrás 50 repeticiones.

11.- en posición sentado con el monitor efectuar jalones de brazos alternado, dinámica sencilla 20 repeticiones.

12.- en posición sentado en cruz efectuar jalones de brazos. Dinámica doble 20 repeticiones.

13.- realizar caídas al frente con extensión de brazos 20 repeticiones.

14.- efectuar rodada con el cuerpo extendido y saltar al tigre 20 repeticiones.

15.- efectuar saltitos con un pie (cojito) y elevación de brazos alternado. Área de la cancha.

16.- realizar saltos cruzados con extensión de brazos. Área de la cancha.

17.-efectuar salto máximo con un pie. Área de la cancha.

18.- realizar paso veloz (trote)parado trotar en su lugar y continuando. Área de la cancha.

19.- paso veloz en formación de dos y realizar salida lateral simultáneo. Área de la cancha.

20.- paso veloz callad en cuclillas, extensión de piernas regresar a cuclillas y salto con elevación de brazos, área de la cancha.

21.- formados en filas sobre la esquina de la cancha para salida de voleibol y realizar fartlek, rodadas, zig – zag, saltos, etc., sobre el área de la cancha.

- tiempo máximo –30 minutos.

Preparación física en el voleibol

Calentamiento previoTercer circuito

1. Sentado de espalda a la pareja hacer doblamiento al frente empujando por el monitor. 10 a 15 repeticiones

a) .- al frente con la piernas rígidas y juntas con extensión de brazos.b) .- con las piernas separadas y rígidas sobre la pierna izquierda.c) .- con las piernas separadas y rígidas sobre la pierna derecha con extensión de brazos.d) .- con las piernas separadas y rígidas tocando al suelo con el pectoral con extensión de

los brazos.

2. Continuando sentado girando por el monitor hacia el centro y a la izquierda, centro derecha, alternado. 10 a 15 repeticiones.

3. Parado de espalda al monitor y tomado por las manos en lo alto doblamiento. 10 a 15 repeticiones

a) .- hacia atrás, con las rodillas o apoyo con las manos en la espalda.b) .- jalones hacia delante y hacia abajo

4. Acostado de lado sostenido de los pies por el monitor, hacer doblamiento lateral, izquierda – derecha, alternado. 10 a 15 repeticiones.

5. Acostado boca abajo con las manos en la nuca, sostenido por el monitor por los codos. 10 a 15 repeticiones.

6. Acostado de espalda jalado por las manos por el monitor, para dominadas. 10 a 15 repeticiones.

7. Estiramiento del cuerpo y la espalda en posición supina, ayudado. 10 a 15 repeticiones.

2. .- tomado de los hombros, con los pies separados, jalones hacia abajo.3. .- Tomados de los hombros con los pies separados, centro – izquierda, centro derecha,

alternado.4. .- Sostenido en la pared, solos y con apoyo.5. .- Recargado de espalda a la pared.

8. Acostado de espalda, extensión de piernas, con posición del monitor. 10 a 15 repeticiones.

9. Acostado de espalda, extensión de piernas y alzar totalmente al monitor. 10 a 15 repeticiones.

10. Para fuerza, agilidad, destreza y coordinación alcance máximo en un tubo o pared, sobre las puntas de los pies ejecutar de abajo a arriba con jalones de manos. 4 a 6 veces.

11. De espaldas con el monitor, con los brazos entrelazados sentarse con extensión de piernas y pararse. 10 a 15 repeticiones.

12. Apoyado por la espalda con el monitor sentarse con la extensión de piernas y pararse sin apoyo. 10 a 15 repeticiones.

13. Efectuar empuje de pared con palmas, dedos; combinado desde levantamiento total de los talones, de abajo hacia arriba y viceversa. 4 a 6 repeticiones.

14. Ejecutar el ejercicio anterior con peso encima. 4 a 6 repeticiones.

15. Desde cuclillas hacer saltos, con apoyo sobre los hombros por el monitor evitando realizar el mayor salto posible. 10 a 15 repeticiones.

16. Uno tras otro redondeando el cuerpo con los brazos, para impedir avanzar y correr, media cancha. 2 a 4 repeticiones.

17. Boca abajo con extensión de brazos y piernas, balancearse con movimientos continuos. 10 a 15 repeticiones.

18. Acostado de espalda con las piernas encogidas, balancearse el cuerpo y soltarse aventando los pies y salto máximo con elevación de brazos. 10 a 15 repeticiones.

19. En posición de ovillo (acostado de espalda y piernas encogidas) balancear el cuerpo e impulsarlo para despegarse del suelo. 10 a 15 repeticiones.

20. Desde hincado con las rodillas separadas acostarse, incorporarse y con un salto ponerse de pie. (elevación de brazos)

Lo más importante de todos estos ejercicios realizarlos con disciplina, dedicación, educación, cultura y cortesía dentro y fuera de a cancha deportiva.Y aplicarlo con mucho profesionalismo.

Tiempo máximo - 30 minutos.