CICLO POWERLIFTING - ONDAS 80% - 95% · 2019. 12. 13. · CICLO POWERLIFTING - ONDAS 80% - 95%....

A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O

O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O O










FECHA PESO (kg)

Hombros


























% FAT PESO A1 B1 C1 A2 B2 C2 A3 B3 C3 A4 B4 C4













TRICEPS

Gluteo Pierna Gemelos Bíceps

2º meso

Perimetros

Pecho Cintura

ESCAPULAZ.CRITICA

CICLO POWERLIFTING - ONDAS 80% - 95%

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

2 dias consecutivos + 2 dias Reposo + 1 dia Resistencia + 2 dias Reposo

1º meso

Malo con interrupciones

PECHO AXILA ABDOMEN SUPRAILIACO PIERNA

Negativa

Muy Negativa

CONDICIÓN PSICOLOGICA

Optima

Buena

Normal

PH

7º Macrociclo / periodo preparatorio

2º y 3º Mesociclo FUERZA y POTENCIA

Rutina de:

AGUJETASDolor Intenso

Dolor moderado

Algo de dolor

Sin dolor

7,5 o más

7

6,5

Bueno

5,5

5 o menos

GANAS de ENTRENAROptima

Buena

Mediocre

Sin ganas

No entreno

6

Mediocre

Muy buenoAPETITO

Como por obligación

No como

DURACION DEL SUEÑO

10 o más

9

8

7

imposible dormir

CALIDAD SUEÑO

Muy profundo

Imposible

6 o menos

DIVISIÓN GRUPOS MUSCULARES

A+B (Fuerza Básicos) - Reposo - C (Resistencia Complementarios y Potencia)

DIARIO GENERAL

Normal

Inquieto

PERSONAL TRAINER :

http://www.biiosystem.com/

Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

Pesas ……………………………………

Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep. Kg Rep.

2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'00''

Pesas ……………………………………


2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'00''

……………...………...………………………………


2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30''


1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''

tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

2ª Serie

3ª Serie

DONKEY CALF (Gemelos)

4 x

Tiempo de pausa entre series

Tiempo efectivo de pausa entre series

4ª Serie

1ª Serie



Diametro ……………………………

1ª Serie

6ª Serie

7ª Serie

10ª Serie

3 x 20


1ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

5ª Serie

8 x 2 @ 90%

2ª Serie

2º1º 3ºLOCK OUT de 1 seg. Aprox. tanto

arriba como Abajo. Movimento

concentrico EXPLOSIVO y

Excentrica controlada. Control

Técnico y Potencia. BUFFER -2

5 x 4 @ 80% 6 x 3 @ 85%Marca barra ……………………………………………

X

DOMINADAS SUPINAS

Eventual actividad aeróbica

1) óptima 2) buena 3) normal

4) negativa 5) muy negativa

Peso por la mañana en ayunas

MICROCICLO

9ª Serie

Condición psicológica

CALIDAD del entrenamiento

a BPM

Fecha

Días de recuperación efectivos

de 1 a 10

Hora inicio entrenamiento

Hora fin entrenamiento

Tipo de alimentación efectuada

(clásica, zona, metabólica , etc.)

minutos / horas de entrenamiento

Nombre compañero de entrenamiento y/o

instructor/personal trainer

xx

8ª Serie

SERIES & REPETICIONES TARGET

4º 5º 7º

4 x 6

Repetir el ciclo

aumentando un 2,5% el

peso en todos los

ejercicios

4 x 6

5 x 4 @ 82,5% 6 x 3 @ 87,5% 10 X 1 @ 95%

10 X 1 @ 95%Marca barra ……………………………………………

x

4 x 12 4 x 15 2 x 20

x

SQUAT

5 x 4 @ 80% 6 x 3 @ 85% 8 x 2 @ 90% 5 x 4 @ 82,5% 6 x 3 @ 87,5%

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

5ª Serie

6ª Serie

x7ª Serie


x x8ª Serie

9ª SerieX

10ª Serie

x

3 x 8

ENTRENAMIENTO A

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

2 x 10Ejercicio Elegido

1ª Serie




WEAK POINT (Carencia)

4 x 6 4 x 6

154 x 12

6º

8 x 2 @ 92,5%

X

8 x 2 @ 92,5%

X

3 x 8

3 x 20

xx

x x

http://www.biiosystem.es/

Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep. Series Rep.

Pesas ……………………………………


2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'00''

Pesas ……………………………………


2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30'' 2'30'' 2'00''

……………...………...………………………………


2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'00'' 2'30''


1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 1'30'' 2'00''

tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo tipo tiempo

Marca barra ……………………………………………




5ª Serie

6ª Serie

8ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie

9ª Serie


Marca barra ……………………………………………

1ª Serie

2ª Serie

8ª Serie

3ª Serie

7ª Serie

9ª Serie

10ª Serie

10ª Serie


1ª Serie


7ª Serie

Fecha







de 1 a 10






1ºMICROCICLO

x



2º 3º

x

5 x 4 @ 80%

LOCK OUT de 1 seg. Aprox. tanto

arriba como Abajo. Movimento

concentrico EXPLOSIVO y

Excentrica controlada. Control

Técnico y Potencia. BUFFER -2 o -

1

SERIES & REPETICIONES TARGET

PRESS BANCA

5 x 4 @ 82,5%

4º 5º 6ºRepetir el ciclo

aumentando un 2,5% el

peso en todos los

ejercicios

6 x 3 @ 87,5% 8 x 2 @ 92,5%

xx x

X X

6 x 3 @ 85% 8 x 2 @ 90%

PESO MUERTO

5 x 4 @ 80% 6 x 3 @ 85% 8 x 2 @ 90% 5 x 4 @ 82,5%

xX

4ª Serie

5ª Serie

6ª Serie

Eventual actividad aeróbica

a BPM

6 x 3 @ 87,5% 8 x 2 @ 92,5%

X

3 x 8

3 x 20

xx

WEAK POINT (Carencia)

4 x 6 4 x 6 3 x 8 4 x 6 4 x 6Ejercicio Elegido

1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie



CORE TRAINING

4 x 12 4 x 15(Abdominales) 4 x 12 4 x 15 3 x 20


1ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

4ª Serie


7º

10 X 1 @ 95%

10 X 1 @ 95%

2 x 10

ENTRENAMIENTO B

x x

x x

2 x 20


Series Series Series Series Series Series

Kg Kg Kg Kg Kg Kg

Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo Tiempo

1'30'' 1'30'' 2'00'' 2'00'' 2'30'' 2'30''

Pendiente Pendiente Pendiente Pendiente Pendiente Pendiente

3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00'' 3'00''

tipo tipo tipo tipo tipo tipo

CIRCUIT TRAINING

SET SYSTEM

tiempo

5º

Aumentar 1 kg en cada ejercicio solo si

hemos conseguido finalizar las 3 series

correctamente en el microciclo

anterior

Rep.

3 x 12

Rep.

tiempo

SET SYSTEM

Distancia

3 x 10

Rep.

7º

Aumentar 1 kg en cada ejercicio solo si

hemos conseguido finalizar las 3 series

correctamente en el microciclo

anterior

Frecuencia Cardiaca

Rep.


Eventual actividad aeróbica tiempo tiempo tiempotiempo

….


….

….

4ª Serie

5ª Serie

2ª Serie

3ª Serie

Distancia Distancia Distancia

1ª Serie

Distancia

SET SYSTEM SET SYSTEM SET SYSTEM

……………………………….……………………

SPRINT en CUESTA 10''

Tiempo efectivo de pausa

6) ENCOGIMIENTOS

7) HIPEREXTENSION

8) SIDE BRIDGE (oblicuos)

Tiempo de pausa entre Circuitos

1) PRESS MILITAR

2) LAT MACHINE

3) FONDOS TRICEPS

4) CURL BÍCEPS

5) APERTURAS HORIZONTAL

Rep. Rep. Rep.Rep.

SERIES & REPETICIONES TARGET Rep. Rep. Rep.

3 x 15 3 x 15 3 x 10

Rep.

3 x 12

MICROCICLO 1º 2º 6º

Evitar el Fallo Muscular. Poner un

peso que permita realizar las 3 series

y aumentarlo solo si somos capaces

de finalizar la sesión sin reducir el

peso o las repeticiones.

Aumentar 1 kg en cada ejercicio solo

si hemos conseguido finalizar las 3

series correctamente en el microciclo

anterior

Aumentar 2,5 kg o más en cada

ejercicio.

3º

Aumentar 2,5 kg o más en cada

ejercicio.









de 1 a 10





Fecha


ENTRENAMIENTO C - Recordatorio de Resistencia + POTENCIA

SET SYSTEM

Distancia


1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)

1)

2)

3)

4)

5)

6)

7)

ALIMENTACIÓN - FASE CAZADieta para la testosterona - Dias de entrenamiento

Calorias limitadas, ligeramente por debajo del nivel de mantenimiento

Muchas pequeñas comidas (5 o 6 tentempiés al día)

Muchas proteinas en cada comida (las proteinas en exceso se depositan

aumentando las miofibrillas del musculo) . Aproximadamente 3 - 3,5 gr x Kg de

Masa Magra al dia.

Pocas comidas muy abundantes (3: Desayuno-Comida-Cena)

Pocas Proteinas - aprox. 1,2 - 1,5 gr por Kg de Masa magra.

Buena cantidad de grasas animales saturadas y colesterol

Carbohidratos procedentes de fruta, ingeridos con frecuencia en pequeñas

cantidades a lo largo de todo el dia.

Pocas fibras vegetales - pocas verduras para favorecer la hormona SHBG

Repartición indicativa de macronutrientes: 15% Proteinas - 55% Hidratos - 30%

Grasas

Pocas Grasas procedentes de fuentes tanto animal como vegetal.

Pocos Carbohidratos. Cantidades minimas suficientes para la asimilación de

las proteinas.

Repartición indicativa de macronutrientes: 60% Proteinas - 20% Hidratos - 20%

Grasas

Verduras abundantes en cantidades iguales a las de la carne

ALIMENTACIÓN - FASE REPOSODieta para GH, Insulina, IGF-1 - Dias de Reposo y Acumulación Protéica

Calorias en exceso, por encima del nivel de mantenimiento


CICLO POWERLIFTING - ONDAS 80% - 95% · 2019. 12. 13. · CICLO POWERLIFTING - ONDAS 80% - 95%....

Documents

Transcript of CICLO POWERLIFTING - ONDAS 80% - 95% · 2019. 12. 13. · CICLO POWERLIFTING - ONDAS 80% - 95%....