Christian Olivares ArancibiaDoctorando Actividad Física y Deporte (INEFC)

Máster Alto Rendimiento Deportivo (COE)Máster Nutrición Humana (UB)

Licenciado Educación Física (URSH)MATSpecialist (USA-DENVER)

Biomechanic Consulting

El calentamiento(efectos y beneficios

�Según Matveev y Platonov el calentamiento se puede definir como calentamiento se puede definir como "la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo“

El calentamiento(efectos y beneficios

�Por su parte Álvarez del Villar lo definecomo "el conjunto de actividades o deejercicios, de carácter general primero yejercicios, de carácter general primero yluego específico, que se realizan previa atoda actividad física en que la exigencia delesfuerzo sea superior a la normal, con el finde poner en marcha todos los órganos deldeportista y disponerle para un máximorendimiento".

Partes del calentamiento

Estiramientos

General

Específico

Estiramientos

Función del calentamiento

� Preparar al organismo para la práctica de actividad física, provocando las adaptaciones necesarias en dicho organismo.

El calentamiento cumple principalmente dos funciones

� Prevención de lesiones deportivas.

� Mejorar el rendimiento deportivo

Efecto en el OrganismoCardiovascular y

Respiratorio

• Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.

• Aumento del volumen sistólico, de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.

• Aumento del volumen de

Nervioso

• Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas.

• Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de

Muscular

• Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.

• Mejora de la elasticidad muscular.

• Aumento de la velocidad y • Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y el aporte energético.

• Mejor eliminación del ácido láctico.

• Respiratorio• Aumento de la frecuencia

respiratoria. Aumento del volumen de aire movilizado.

aumentando la velocidad de los neurotransmisores.

• Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicospor el aumento de la temperatura.

• Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.

• Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.

• Disminución de la viscosidad intramuscular.

• Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.

• Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular)

Anécdota

� Un entrenador e investigador científico realizando calentamientos en la cinta de correr y luego comprobando la temperatura de los isquiotibiales con cámaras térmicas detecta que estos no suben de temperatura, aún subiendo la velocidad de carrera.temperatura, aún subiendo la velocidad de carrera.

� Al quedar extrañado de esta respuesta puso a prueba varios ejercicios excéntricos con polea y compro la temperatura de los isquiotibiales que esta vez estaban a una temperatura bastante mas elevada.

� Actualmente esta preparando una publicación

Cámaras Térmicas

Protocolo de calentamiento� Comenzaremos con un trote suave. Mantendremos este trote entre 7-8 minutos.� Siempre sin dejar de trotar, levantamos las rodillas alternativamente hacia el pecho.

Duración: 30 segundos.� Ahora llevamos los talones al glúteo. Duración: 30 segundos.� Hacemos carrera lateral, cambiando alternativamente de lado. Duración: 30 segundos.� A continuación mantenemos la carrera lateral, pero ahora cruzamos una pierna por

delante y o la otra por detrás, alternativamente. Cambiamos de lado para realizar el ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 segundos.ejercicio con las dos piernas. Duración: 30 segundos.

� Sin dejar de trotar movemos los brazos, a la vez, hacia delante en círculos amplios. Luego los movemos hacia atrás. Duración: 30 segundos.

� Igual que antes solo que esta vez movemos las muñecas y sin dejar de trotar. Duración: 30 segundos.

� Paramos y calentamos los tobillos. Fijamos la punta del pie que vamos a calentar y movemos el tobillo en círculos amplios, Primero en un sentido y luego en el otro. Duración: 20 segundos.

� Juntamos las piernas, flexionamos las rodillas ligeramente, y con las rodillas juntas describimos círculos. De este modo calentaremos la articulación de la rodilla. Es esencial para los ligamentos laterales. Duración: 20 segundos.

� De pie con las piernas ligeramente separadas, giramos la cintura, manteniendo siempre la vista al frente, y sin forzar. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Duración: 20 segundos.

¿Qué es el Stretching “estiramientos”?

� El Stretching, significa estiramiento, es una técnica coporal que a través de la colocación del cuerpo en distintas posturas se estiran, abren y relajan distintas distintas posturas se estiran, abren y relajan distintas zonas del cuerpo.

Tipos de estiramientos

Estiramientos Balísticos• Rebotes rápidos• Beaulieu (1981) crean el doble de tensión que los

estáticos

Estiramientos Estáticos• Se elonga lentamente para no disparar el reflejo

miotático• Se mantiene 15-30 seg. En ROM cómodo esperando la

bajada de la percepción del dolor para repetir el procedimiento.

Tipos de estiramientos

Estiramientos Pasivos• Necesitas ayuda de un colaborador• Utilizado para buscar máximo desarrollo

de la amplitudde la amplitud

Estiramientos Dinámicos• El practicante hace todo el trabajo• Se debe controlar la fuerza y la duración

Tipos de estiramientos

FNP• Facilitación • Facilitación

Neuromuscular Propioceptiva

• Herman Kabat (1940)

¿Qué hemos aprendido?

El Gran Debate sobre el Stretching “estiramientos”?

� ¿Son necesarios los estiramientos?

� A pesar de los años de investigación aún entre expertos no hay acuerdo.no hay acuerdo.

� Los partidarios de los estiramientos afirman:� Promueve la percepción del propio cuerpo

� Sirve para relajarse

� Para centrarse mentalmente

� Estimula el riego sanguíneo

� Mejora el rendimiento

� Ayuda a prevenir lesiones y dolores

El Gran Debate sobre el Stretching “estiramientos”?

� Los detractores de los estiramientos afirman:� Son una pérdida de tiempo

� Pueden causar lesiones

� No mejora el rendimiento� No mejora el rendimiento

� No previene ni las lesiones ni los dolores

�Cada bando esgrime múltiples estudios, informes y pruebas que respaldan sus afirmaciones

PRUEBAS FISIOLÓGICAS

� Son mas eficaces cuando el músculo ha sido sometido a un calentamiento previo.

� El calentamiento también reduce la rigidez y vuelve a los músculos mas flexibles.los músculos mas flexibles.

� Piensa en la analogía del caramelo sometido a calor

PRUEBAS FISIOLÓGICAS

� Aumento de la producción de líquido sinovial

� Aumento del intercambio de oxígeno de los músculos

� Aumento de la transmisión neuronal

� Cooperación más eficaz entre los músculos de las articulaciones involucradas (Grant, 1997)

Las Leyes de Sherrington

� Inhibición Recíproca

Ciencia

� Scand J Med Sci Sports. 2012 Feb 8

� Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review.analytical review.

� Simic L, Sarabon N, Markovic G.

� Una búsqueda electrónica de artículos publicados entre 1966 y diciembre de 2010. PubMed, SCOPUS, y Web of Science bases de datos. Un total de 104 estudios.

Ciencia

� La estimación fue combinada de los efectos agudos dela SS (estiramientos estáticos) sobre la fuerza, lapotencia y el rendimiento explosivo

�Llegaron a la conclusión de que el uso deSS como la única actividad durante larutina de calentamiento generalmentese debe evitar.