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Primer Máster en Fútbol

MÓDULO 4CAPACIDADES CONDICIONALES EN FÚTBOL

LA FUERZA Y LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL

Profesor: Gonzalo Cuadrado Sáenz

CESFÚTBOL MÁSTER PROFESIONAL EN FÚTBOL Curso 2009 - 2010

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MÓDULO 4 CAPACIDADES CONDICIONALES EN FÚTBOL LA FUERZA Y LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL Profesor: Gonzalo Cuadrado Sáenz. Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

Profesor Titular de Teoría y Práctica del Entrenamiento Deportivo de la Universidad de León.

Profesor de la Universidad Europea Miguel de Cervantes de Valladolid. Profesor de Preparación Física en la Escuela de Entrenadores de

Fútbol de Castilla y León.


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Índice1.- INTRODUCCIÓN - Velocidad (introducción)

- Fuerza (introducción)

2.- CONTENIDOS VELOCIDAD

- Definición.

- Factores.

- Manifestaciones.

- Clasificación de los deportes según las condiciones en que se

exprese la velocidad.

- Trabajo de las distintas formas de velocidad.

- La velocidad de los movimientos acíclicos.

- Entrenamiento de la velocidad acíclica en deportes colectivos.

FUERZA

- Principios básicos.

- Modalidades de fuerza.

- Tipos de trabajo muscular.

- Tipos de contracciones musculares.

- Carácter de la contracción.

- Factores de desarrollo de la fuerza.

- Métodos del entrenamiento de fuerza.

- Características de los ejercicios de fuerza.

- Alternancia de los tipos de contracción.

- Formas de organización del entrenamiento.

3.- ANEXO: ENTREVISTA A GONZALO CUADRADO

4.- BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA

5.- CUESTIONARIO DE EVALUACIÓN

6.- TRABAJO TEÓRICO-PRÁCTICO DE LA ASIGNATURA


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LA VELOCIDAD. DESARROLLO. MEDIOS Y METODOLOGÍA DE APLICACIÓN 1.- INTRODUCCIÓN

La velocidad, capacidad física motriz, se ha identificado muchas veces con la magnitud física. Velocidad es el espacio recorrido en la unidad de tiempo, pero desde el punto de vista de la actividad física hay que considerarla con una perspectiva más amplia La velocidad se pone de manifiesto de muy diversas maneras en las que se ve claramente que se dan situaciones como la reacción a estímulos conocidos o no, aceleraciones, etc., que hacen de ella una capacidad bastante compleja Como capacidad compleja que es, se ve influenciada por muchos factores: Factores hereditarios, evolutivos y de aprendizaje, sensoriales, cognoscitivos, psíquicos, neuronales y tendomusculares. Los actos motores rápidos se pueden clasificar ateniéndonos a la cantidad de: manifestaciones de la velocidad, segmentos corporales implicados, movimientos realizados, etc. Desde el punto de vista del entrenamiento deportivo las más importantes son las manifestaciones elementales (velocidad de reacción, capacidad de aceleración y velocidad máxima) y las manifestaciones integrales (velocidad resistencia, resistencia a la velocidad y resistencia a la fuerza rápida) Cada una de las manifestaciones de la velocidad tiene sus métodos de trabajo, guardando muchos de ellos una gran relación con el trabajo de la fuerza en sus diferentes versiones: máxima, explosiva etc.

2.- CONTENIDOS 1. DEFINICIÓN La velocidad en el deporte se define como la capacidad de conseguir, en base a procesos cognoscitivos, máxima fuerza volitiva y funcionalidad del sistema neuromuscular, una rapidez máxima de reacción y de movimientos en determinadas condiciones establecidas. Las condiciones establecidas son en su mayor parte las siguientes: * El tipo de desplazamiento específico de cada modalidad. * Las tareas motrices: nadar, remar, correr, ir en bicicleta, etc. * La magnitud de la resistencia por superar.


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* Las diferentes amplitudes que implica el movimiento. * Características individuales: talento, constitución, edad, sexo, etc. La velocidad se manifiesta de diferentes modos. Modo de manifestación Ejemplos Formas de velocidad Inicio de acciones motoras

Salida.Portero.Luchador V. de reacción y acción

Movimientos acíclicos sin resistencia elevada

Golpes de tenis de mesa. golpe de boxeo, badminton

velocidad de acción

Movimientos elementales y cíclicos que recorren poco espacio y sin resistencia elevada

Skippings, tappings Velocidad frecuencial

Movimientos elementales y cíclicos que recorren un espacio amplio y sin resistencia elevada

Carrera lanzada Velocidad frecuencial

Movimientos con mayor resistencia >30% f.máx.

Salidas, lanzamientos,saltos

Fuerza explosiva

Mov. cíclicos más prolongados

Sprints superiores a 70 m velocidad resistencia

Mov. cicli/acicli que se repiten

Slalon de ski, accionesde juego

Resistencia de fuerza explosiva

Se ve claramente que se dan situaciones de: - Reacción a estímulos conocidos. - Reacción a estímulos complejos con respuestas selectivas o no. - Aceleración máxima al inicio de un acto motor. - Rapidez máxima de repetir actos motores homogéneos. - Aceleración de desplazamiento global. - Velocidad de desplazamiento global. - Velocidad de juego o de lucha. 2. LOS FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD MOTRIZ Los factores que influyen en la velocidad son: -Factores hereditarios, evolutivos y de aprendizaje: Sexo, constitución, edad, técnica deportiva. - Factores sensoriales, cognoscitivos y psíquicos: Concentración. Recepción de la información, su asimilación y regulación. - Factores neuronales: Coordinación intramuscular. Cambios de excitación inhibición en el sistema nervioso central. - Factores tendomusculares:


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Distribución de los tipos de fibras musculares. Sección transversal de las fibras rápidas Elasticidad de músculos y tendones Extensibilidad Condiciones de palancas de extremidades y tronco Vías energéticas - Factores de Condiciones externas: Ruido, adversarios compañeros, reglamento, etc. 3. MANIFESTACIONES DE LA VELOCIDAD Según Martín Acero (1998) los actos motores rápidos se puede clasificar ateniéndonos a: 1º.- Cantidad de manifestaciones de la velocidad: - Elemental (una sola forma. Ejemplo, de tumbado levantarse a la señal) - Integral (más de una. Ejemplo, Igual que antes pero correr 50 m.) 2º.- Cantidad de segmentos corporales implicados: - Segmentaria (un segmento corporal: brazo/pierna) - Global (más de 2 segmentos) 3º.- Cantidad de movimientos realizados: - Acíclica (un movimiento) - Cíclica (más de uno, repetido) 4º.- Según las condiciones ambientales y su determinación del tipo de comunicación: - Simple, una manifestación en condiciones conocidas y estables emitiendo respuestas conocidas (salidas de velocidad) (situaciones cerradas) - Compleja, más de una manifestación conectadas en condiciones cambiantes, con estímulos no esperados y respuestas no programadas (acciones del juego) (Situaciones abiertas) 4. MANIFESTACIONES ELEMENTALES E INTEGRALES DE LA VELOCIDAD Las manifestaciones elementales son: - Tiempo de reacción - Capacidad de aceleración - Velocidad máxima (velocidad lanzada) Estas formas, en su máxima expresión sólo pueden manifestarse durante poco tiempo y en movimientos sencillos, sobre todo en las destrezas básicas: andar, correr, saltar, etc. Las manifestaciones integrales son: - Resistencia a la velocidad - Velocidad resistencia - Resistencia a la fuerza rápida


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4. 1. Tiempo de reacción Capacidad de responder en el menor tiempo posible ante la aparición de un estímulo. Es debida a la velocidad de transmisión y proceso de los estímulos. Factor sobre todo genético y poco perfeccionable mediante el entrenamiento: - Tiempo de reacción simple en personas no entrenadas 0,2 - 0,3 seg. - “ “ “ “ “ “ entrenadas 0,1 - 0,2 seg. Los componentes del tiempo de reacción son: 1.- Componente aferente: El receptor excitado transmite el impulso al S.N.C. 2.- Componente central: El S.N.C. procesa la señal 3.- Componente eferente: Del S.N.C. va al músculo el estímulo 4.- Componente tiempo de latencia: Tiempo transcurrido desde la recepción del estímulo por el músculo hasta que se inicia la contracción. Existen dos tipos diferentes de tiempo de reacción: el tiempo de reacción simple y el tiempo de reacción discriminativo. El tiempo de reacción simple se define como el tiempo que separa una excitación sensorial, por un estímulo previamentre conocido, de la respuesta motriz que el sujeto conoce de antemano, es decir, se conoce previamente el estímulo y la respuesta (salida de velocidad). Según Zatziorski (1989) el tiempo de reacción simple se divide en cinco fases: t-1. Tiempo que tarda en llegar el estímulo desde donde se produce hasta el receptor correspondiente. Depende fundamentalmente de la capacidad de concentración del individuo. Tiene ciertas posibilidades de entrenamiento t-2. Tiempo que tarda el estímulo en recorrer la vía aferente. Está directamente relacionado con la velocidad individual de conducción del sistema nervioso, por lo que, en principio, no puede ser afectado con el entrenamiento. t-3. Tiempo de elaboración de la respuesta. Es el tiempo que el sistema nervioso central tarda en seleccionar la respuesta correcta entre todas las almacenadas en la memoria. Esta fase es la que mejor se puede desarrollar con el entrenamiento. t-4. Tiempo que, por vía eferente, tarda en llegar el estímulo a la placa motriz. Al igual que el t-2 apenas se puede modificar con el entrenamiento Estas cuatro fases se conocen como el tiempo de reacción premotriz. Comienzan al producirse el estímulo y terminan en el momento de llegar la respuesta a la placa motriz. Constituyen entre el 75-85% del tiempo total de reacción


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t-5. Tiempo que tarda en iniciarse la contracción. Se le conoce también como tiempo de reacción motriz y comprende el tiempo transcurrido desde que el estímulo traspasa la placa motriz hasta el momento de iniciarse el movimiento.

T-3

T-1

T-2

T-4

Placa motriz

T-5

Fig. 1. Fases del tiempo de reacción simple El tiempo de reacción complejo o discriminativo se pone de manifiesto cuando dependiendo del tipo de estímulo que se produzca, que se desconoce, habrá que seleccionar y elaborar la respuesta adecuada dentro de todas las posibles. Se manifiesta continuamente en las actividades deportivas, ya que en gran parte de ellas son muchos los estímulos posibles e innumerables las posibilidades de respuesta. El tiempo de reacción complejo puede ser a su vez: - Disyuntivo: Hay que elegir entre dos acciones que no pueden hacerse a la vez (o tiro a puerta o paso al compañero) - Diferenciador: Elegir la respuesta ante las posibles y modificarla ante dificultades (inicio el ataque y, al ver un defensa en frente, cambio de acción y paso al compañero). En el tiempo de reacción discriminativo además de la propia reacción han de tenerse en cuenta otros aspectos, no menos importantes para el resultado final, como la precisión, sincronización y secuencialización. Precisión en cuanto a que el movimiento ha de ser exacto, la respuesta tiene que ser eficaz. Sincronización para hacer que coincidan en el tiempo dos o más movimientos, lo que es imprescindible en casi todas las modalidades deportivas y secuencialización para encadenar las acciones que casi nunca se nos van a presentar de forma aislada.


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TIEMPO DE R.TIEMPO DE R.DISCRIMINATIVO EN LAS ACCIONES DISCRIMINATIVO EN LAS ACCIONES

DEPORTIVASDEPORTIVAS

RESPUESTA ANTCIPACIÓN PRECISIÓN SINCRONIZACIÓN SECUENCIALIZACIÓN

Fig. 2. Aspectos que condicionan el tiempo de reacción y de movimiento. G. Manso (1998). En los deportes como el atletismo o la natación, la reglamentación me impide llevar a cabo ninguna acción hasta que se produzca la señal, pero en los demás juegos deportivos tiene un papel importante una forma de reaccionar que es la ANTICIPACIÓN, que es cuando el deportista reacciona no a la aparición de un estímulo, sino que adivina el momento para de esa manera poder anticiparse al momento y al lugar de la acción del contrario (robo de balón, parada de un penalty). Schmidt (1986) divide los procesos de anticipación en dos modalidades:

− Anticipación espacial o de movimientos. Precisa conocer previamente el estímulo que se va a producir y la respuesta que precisa

− Anticipación temporal. En este caso es necesario que el deportista conozca la respuesta que puede realizar.

Platonov (1993) establece dos tipos de anticipación: - Perceptiva: Control del movimiento del objeto para interceptarlo en un lugar determinado (corner en fútbol). Para ello es preciso efectuar un cálculo de la velocidad y de la trayectoria del móvil - Receptora: Extrapolar el movimiento de la acción a través de una valoración de las acciones del oponente (robo del balón, sprint en ciclismo) 4.2. Capacidad de aceleración Es la capacidad de realizar movimientos alcanzando en el menor tiempo posible la velocidad máxima. Guarda una relación estrecha con la fuerza rápida, cuando se realizan movimientos que requieren más del 30% de fuerza y a máxima velocidad y cuando se repiten varias veces con pausas cortas el papel decisivo recae sobre la resistencia a la fuerza rápida. La aceleración es un factor determinante en el resultado final en muchas especialidades deportivas, no sólo en aquellas que la salida está marcada por una señal igual para todos los participantes, sino también en los deportes de


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equipo, donde gran parte de las acciones a realizar, debido a sus características de intensidad y duración, se van a encontrar en el ámbito de la capacidad de aceleración. 4.3. Velocidad máxima Capacidad de desplazarse a la mayor velocidad posible o de llevar a cabo esfuerzos de forma cíclica a la máxima velocidad posible. Tienen gran importancia los denominados factores físicos de la velocidad que son: - FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS: Capacidad que nos permite efectuar el mayor nº de movimientos por unidad de tiempo. Tiene gran importancia la transmisión de impulsos, componente nervioso.

- AMPLITUD DE MOVIMIENTOS: Longitud de cada uno de los movimientos. En el caso de la carrera será la distancia que existe entre la punta de un pie en el momento de abandonar el suelo y el pie contrario cuando toma contacto con él. Dependerá en gran medida de la fuerza explosiva y la elasticidad muscular. 4.4. Resistencia a la velocidad Capacidad de repetir aceleraciones, principalmente segmentarias y globales, alcanzando la velocidad máxima, con pausas intermedias que consientan de nuevo máxima intensidad. Restituyendo los substratos propios de la vía anaeróbica aláctica, requerida para este esfuerzo. Las duraciones suelen estar entre 0,5 y 10 seg. y las pausas de 1,5 a 90 seg. 4.5. Velocidad resistencia Capacidad de mantener movimientos a velocidad máxima o submáxima, principalmente globales cíclicos. Son esfuerzos de 8 a 60” e incluso hasta 120”. Requieren una gran capacidad anaeróbica aláctica, potencia anaeróbica aláctica y capacidad anaeróbica láctica, teniendo que desarrollar la tolerancia al trabajo neuromuscular eficaz en un medio ácido. Según algunos autores cabe más en el campo de la resistencia que en el de la velocidad. 4.6. Resistencia a la fuerza rápida Fuerza rápida es la fuerza efectuada en el menor tiempo posible; el mayor incremento de tensión muscular en el mínimo tiempo. La resistencia a la fuerza rápida se define como la capacidad de mantener la óptima aplicación de la fuerza rápida, según el modelo competitivo, a pesar de la fatiga neuromuscular. Va muy pareja al concepto de resistencia a la velocidad pero con magnitudes de resistencia que solicitan más del 30% de la fuerza máxima.


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5. CLASIFICACIÓN DE LOS DEPORTES SEGÚN LAS CONDICIONES EN QUE SE EXPRESE LA VELOCIDAD 1º.- Especialidades donde se expresan al máximo la mayoría de las manifestaciones elementales e integrales de la velocidad en situaciones complejas (tareas abiertas): - Deportes de equipo - Luchas 2º.- Especialidades donde se expresan al máximo la mayoría de las manifestaciones elementales e integrales de velocidad en situaciones relativamente simples (situaciones cerradas): - carrera velocidad y vallas - Carrera y salto - Carrera y lanzar 3º.- Especialidades donde se expresan al máximo una o varias manifestaciones elementales e integrales, con magnitud de resistencia considerable: - Halterofilia - Lanzamientos 4º.- Especialidades donde se expresan al máximo una o varias manifestaciones elementales e integrales de la velocidad en unas tareas complejas: - Gimnasia artística - Patinaje artístico 5º.-Especialidades donde se expresa la velocidad global de desplazamiento en espacios medios y largos, situaciones simples (cerradas): - Ski de fondo - Triatlón - Maratón - Remo 6. TRABAJO DE LAS DISTINTAS FORMAS DE VELOCIDAD En este apartado veremos como se pueden trabajar tanto las manifestaciones elementales como las integrales de la velocidad. 6.1. Tiempo de reacción Como puede verse en la figura 3, no todas las fase del tiempo de reacción son entrenables. La fase más entrenable es la de elaboración de la respuesta, lo que nos va a determinar las acciones específicas como el mejor sistema de entrenamiento de esta fase.

T-1 T-2 T-3 T-4 T-5+ + + +

ENTRENABLE ENTRENABLENO ENTRENABLE NO ENTRENABLE ENTRENABLE

CONCENTRACIÓN

RELAJACIÓN

CONTROL EMOCIONAL

COORDINACIÓN

INTRAMUSCULAR

MEJORACOORDINACIONES

ESPECIALES

Fig. 3. Entrenabilidad de las distintas fases del tiempo de reacción.


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García Manso y cols (1998) establecen una metodología para la mejora del tiempo de reacción:

− Partir de condiciones sencillas de ejecución − Pasar a situaciones de condiciones variables − No hacer un volumen elevado de trabajo en el Trs, aunque puede ser

mayor en el Trd − Realizarlos, preferentemente, en la parte inicial de la sesión después

del calentamiento − Mejorar los mecanismos de retroalimentación visual y/o propioceptivo

Para la mejora del tiempo de reacción simple Zaciorski (1968) recomienda tres métodos de trabajo: − Método de repeticiones. Repetición de estímulos iguales al específico.

Produce mejoras significativas en deportistas no experimentados, pero disminuye su efectividad a medida que aumenta el nivel de rendimiento.

− Método parcial. Se basa en el aumento de la velocidad de los movimientos parciales en el movimiento de reacción (salidas facilitadas). Cuando la intensidad del trabajo sea alta el número de ejercicios no será elevado, 6-8, en caso de menor intensidad pueden hacer hasta 15 repeticiones con descansos de 2-3 minutos.

− Método sensorial. Consiste en tratar de conseguir que el deportista llegue a la percepción reactiva de su ejecución. En este método Matveiev (1981) propone tres etapas: Inicial, la información proviene del entrenador. Intermedia, la valoración proviene de las sensaciones del propio deportista. Final, la respuesta dada por el deportista coincide o se asemeja a la real.

En cuanto al trabajo del tiempo de reacción discriminativo, lo más idóneo es el trabajo práctico de situaciones específicas de cada una de las modalidades deportivas. Grosser (1992) propone el siguiente procedimiento: − Mantener la fuente del estímulo (siempre que exista) dentro del campo

visual. − Entrenar la anticipación − Pasar a situaciones complejas de reacción 6.2. Capacidad de aceleración Es la capacidad que nos permite pasar, en el menor tiempo posible, de una velocidad baja, o nula, a la máxima velocidad. Tiene un componente muy elevado de fuerza, principalmente de fuerza explosiva y veloz, por ello los ejercicios que se utilizan para su mejora son: .- EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA .-EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA Y VELOZ .- EJERCICIOS DE VELOCIDAD ESPECÍFICA


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El trabajo de la fuerza máxima se lleva a cabo mediante trabajo con métodos de sobrecargas. El desarrollo de la fuerza explosiva y veloz lo realizaremos a través de ejercicios con sobrecargas ligeras y ejecución rápida y con multisaltos. Para el trabajo de la velocidad específica se usan dos tipos de ejercicios: 1.- CUESTAS INCLINACIÓN: Elevada (18%) DISTANCIA: 30 - 50 metros REPETICIONES: 10 - 15 en bloques de 5 uniformes (2 X 5 X 50 M) o alternadas ( 2 X 2 X 30M + 2 X 2 X 50 M) RECUPERACIÓN: 3 minutos entre repeticiones, 8 minutos entre series INTENSIDAD: máxima Fig. 4. Trabajo de cuestas 2.- ARRASTRES DISTANCIA: 30 - 50 m. REPETICIONES: 10 - 15 en bloques de 5 RECUPERACIÓN: 3 minutos entre repeticiones, 8 minutos entre bloques INTENSIDAD: máxima CARGA: La que implique perder 8/10 seg. en 30 m. y 1 seg. en 50 m. Fig. 5. Trabajo de arrastres


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6.3. Velocidad máxima

Para trabajar la velocidad máxima de desplazamientos tendremos que mejorar todos y cada uno de los factores que influyen en ella: la frecuencia y la amplitud de movimientos. La frecuencia de movimientos la desarrollaremos mediante ejercicios llamados de SUPRAVELOCIDAD, que tienen como objetivo hacer al deportista alcanzar una frecuencia de movimientos superior a la frecuencia máxima individual, incrementando de forma artificial la velocidad del deportista. Para ello recurriremos a ejercicios propios de cada tipo de actividad como:

EJERCICOS CON ELÁSTICOS CARRERAS CUESTA ABAJO TRABAJO ALIGERANDO CONTACTO TRABAJO TRAS MOTO

Los ejercicios con elásticos no son un método nuevo de trabajo pues ya en 1956 algunos deportistas usaban el trabajo remolcado para aumentar su velocidad. Una goma elástica de 6 a 6,5 metros de longitud se sujeta a la cintura con un cinturón mientras que el otro extremo se puede sujetar a un compañero o a un objeto fijo. Se ha de retroceder hasta una distancia de unos 25 metros y correr a una alta velocidad de desplazamiento. Para acostumbrarse a este tipo de trabajo se puede hacer primero carreras al 75% del máximo habiendo estirado el tubo hasta 14 ó 15 metros. El número de repeticiones no será muy elevado (3-9) y las recuperaciones de 2 a 4 minutos.

Fig. 6. Trabajo con elásticos

El trabajo aligerando contacto requiere unas instalaciones con una complejidad elevada lo que hace difícil su utilización.

Fig. 7. Trabajo aligerando contacto


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Las carreras cuesta abajo se utilizan sobre todo en el atletismo. La

inclinación no ha de ser elevada, se recomienda una inclinación de 2,5º a 3º, para que se vea alterada lo menos posible la técnica de la carrera.

Fig. 8. Trabajo cuesta abajo

También podemos utilizar para mejorar la parte nerviosa de la velocidad máxima los denominados ejercicios en los que se utilizan señales visuales, acústicas o mecánicas situadas a lo largo de un recorrido determinado.

Fig. 9. Trabajo estimulación nerviosa 6.4. Velocidad resistencia Es la capacidad que nos va a permitir soportar la máxima velocidad durante

el mayor tiempo posible, o bien, que la pérdida de velocidad en la parte final del recorrido sea mínima.

Para el desarrollo de la velocidad resistencia deberemos trabajar la capacidad anaeróbica aláctica en aquellas pruebas en las que la duración de la carga sea más reducida, por ejemplo los 100 m. en atletismo. En las pruebas de mayor duración (200 m. y 400 m. en atletismo) los factores de


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rendimiento serán la potencia láctica y la capacidad anaeróbica láctica. Se emplean para su trabajo aquellos sistemas de entrenamiento explicados en la parte de resistencia que afecten a las fuentes energéticas requeridas, como:

Interválico intensivo con intervalos cortos " " " " extremadamente cortos Repeticiones con intervalos medianos " " " cortos 6.5. Resistencia a la velocidad

Para el trabajo de resistencia a la velocidad García Manso propone el siguiente método: 5 a 9 ejercicios diferentes. De 90 a 100 acciones (las que se producen en un partido). Con una duración total de 15-20 minutos y con pausas de recuperación entre 30 segundos y 1minuto.

6.6. Resistencia a la fuerza rápida

Para el trabajo de la resistencia a la fuerza rápida Letzeler (1990) propone hacer 3 a 5 series de 5 a 20 repeticiones con una intensidad de carga equivalente al 30-70% del máximo del deportista, con unas pausas de recuperación de 60 a 90 segundos.

7. LA VELOCIDAD DE LOS MOVIMIENTOS ACÍCLICOS La diferencia más importante entre los movimientos cíclicos y los acíclicos es que mientras en los primeros el rendimiento se alcanza con el desarrollo de las distintas capacidades condicionales, en los movimientos acíclicos tienen mayor relevancia las capacidades coordinativas y la toma de decisión. En la figura 10 puede apreciarse como la mejora de la velocidad en los deportes acíclicos está unida al desarrollo de los componentes técnicos y de los planteamientos tácticos de la modalidad.


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CON ACCIÓN TÁCTICA

SIN ACCIÓN TÁCTICA

Velocidad acíclica

CON MOVIL SIN MOVIL

CON CONTRARIO SIN CONTRARIO

SIN APOYO DE COMPAÑERO

CON APOYO DE COMPAÑERO

Fig. 10. Diferentes manifestaciones de la velocidad acíclica (G. Manso) Los aspectos condicionantes a destacar en la velocidad acíclica son dos: la velocidad máxima que es capaz de desarrollar en la ejecución de los gestos técnicos cada jugador (velocidad del jugador), y la idónea de juego en función de la táctica empleada (velocidad del equipo). VELOCIDAD DE ACCIONES

DEPORTIVAS ACÍCLICAS

VELOCIDAD DEL EQUIPO

ATENCIÓN SELECTIVAFACTORES ENERGÉTICOS

TOMA DE DECISIÓN

FACTORES INFORMACIONALES ANÁLISIS DE LA INFORMACIÓN

VELOCIDAD DEL GESTO TÉCNICO(Jugador)

Fig. 11. Aspectos condicionales de la velocidad acíclica


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La primera, según Martín Acero, depende de la posibilidad de producción y utilización de la energía, así como de la fuerza (factores energéticos) y de la percepción del movimiento, control y regulación de la acción, coordinación y técnica (factores informacionales).

FACTORES INFORMACIONALES

SENSACIÓN Y

PERCEPCIÓNDEL

MOVIMIENTO

CONTROL Y

REGULACIÓN DE LA

ACCIÓN

COORDINACIÓNY

TÉCNICA

VELOCIDAD DEL GESTO TÉCNICO(Jugador)

Fig. 12. Velocidad del jugador. Factores informacionales La velocidad del equipo depende, más que de los aspectos de la condición física, de otros como la atención selectiva, el análisis de la información y la toma de decisión.

VELOCIDAD DEL EQUIPO

TOMA DE DECISIÓN

IDENTIFICACIÓN

DEL

ESTÍMUL

SELECCIÓDE LA

RESPUEST

PROGRAMACIÓDE LA

RESPUESTMOVIMIENTOESTÍMULO

Fig. 13. Velocidad del equipo


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La velocidad del equipo va a determinar siempre la velocidad de juego, ya que la del jugador va a estar supeditada siempre a la velocidad de desplazamiento del móvil y éste solamente se podrá desplazar velozmente cuando se tenga un buen dominio técnico

8. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ACÍCLICA EN DEPORTES COLECTIVOS

Los ejercicios a utilizar deben de cumplir los requisitos siguientes: - Han de ejecutarse a intensidad alta. - La duración ha de ser corta, similar a la de las acciones de juego. - Si se utilizan cargas adicionales no deben de superar el 5% del peso

corporal del deportista. - Entre cada repetición la recuperación ha de ser incompleta. - El volumen de trabajo ha de adaptarse al desarrollo real del juego. - Utilizar acciones iguales o similares a la propia competición.

Poel y Eisfeld en 1987 proponen cuatro niveles para el entrenamiento de la velocidad aplicada al fútbol: 1º.- Entrenamiento de la coordinación general mediante un entrenamiento de carrera. 2º.- Mejora de la capacidad de aceleración y reacción con formas de entrenamiento disciplinadas. 3º.- Entrenamiento de velocidad mediante formas específicas del fútbol con balón. 4º.- Entrenamiento de fuerza. García Manso (1996) determina tres niveles de entrenamiento de la velocidad en los deportes colectivos: Nivel I.- Ejercicios en situaciones facilitadas. Nivel II.- Situaciones reales de juego con adversarios y/o compañeros de no excesiva complejidad. Nivel III.- Ejercicios iguales a aspectos parciales o completos del desarrollo del juego.


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LA FUERZA: DESARROLLO. MEDIOS Y METODOLOGÍA DE APLICACIÓN

1.- INTRODUCCIÓN Existen diferentes maneras de definir la capacidad de fuerza, unas desde el punto de vista de la Física y otras más interesantes para nosotros con visión desde el punto de vista de la actividad física y el ejercicio deportivo Existen una serie de factores que condicionan la posibilidad de un deportista de desarrollar su fuerza que podemos dividir en cinco: Factores estructurales, nerviosos, de estiramiento, hormonales y cambios químicos Según las modalidades de fuerza que queramos trabajar tendremos distintos métodos a aplicar en cada una de ellas. Se clasifican ateniéndose al tipo de contracción muscular que utilizan en su ejecución. Para que un ejercicio sea apropiado para el desarrollo de la fuerza ha de reunir dos características fundamentales: localización (ha de ir dirigido al trabajo de grupos musculares concretos) e intensidad. Existen varias formas de organizar el entrenamiento de fuerza, aquí vamos a tratar las más comunes: Entrenamiento por estaciones, en pirámide, en escalera y en oleaje

2.- CONTENIDOS 1. PRINCIPIOS BÁSICOS Para llegar a comprender lo que es la fuerza vamos a tomar como punto de partida las tres leyes de Newton. * 1ª ley: “Si sobre un cuerpo no se ejerce ninguna fuerza, éste permanecerá en situación de reposo o movimiento en que se encuentre”. Según esta ley, para que un cuerpo se ponga en movimiento o se pare es necesaria la aplicación de una fuerza. En este sentido se pueden dar varios conceptos de fuerza: FUERZA - es la capacidad para vencer la oposición de una resistencia. FUERZA - es la capacidad de modificar la inercia de reposo o movimiento del cuerpo. FUERZA - es la resistencia que ofrece un cuerpo a ponerse en movimiento, o la resistencia que los cuerpos en movimiento ofrecen a ser parados o desviados de su trayectoria. * 2ª ley: “Una fuerza es igual al producto de la masa sobre la que actúa por la aceleración que le comunica”. F = M x A Según esto: FUERZA es la causa capaz de imprimir aceleración a un cuerpo.


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* 3ª ley: “En la interacción de dos cuerpos, cuando uno de ellos ejerce una fuerza sobre el otro, simultáneamente el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y de sentido contrario a la primera”. Esto nos lleva a la conclusión de que las fuerzas no se presentan de forma aislada, sino por parejas en forma de acción y reacción. Resumiendo, podemos decir que la fuerza es necesaria a las personas para poner el cuerpo en movimiento, para pararlo cuando está moviéndose, para aumentar su aceleración, para cambiar la trayectoria, saltar, lanzar, oponerse a la fuerza de un contrario, etc. 2. MODALIDADES DE FUERZA En primer lugar, y ateniéndonos a la forma de manifestarse, nos encontramos con dos tipos de fuerza: FUERZA GENERAL: La manifestación de la fuerza de todos los grupos musculares independiente de la modalidad deportiva. FUERZA ESPECÍFICA: la forma de manifestación de la fuerza por los músculos o grupos musculares directamente implicados en la disciplina deportiva en cuestión. Desde el punto de vista de la actividad deportiva las tres modalidades de fuerza más importante son: a) FUERZA MÁXIMA b) FUERZA VELOCIDAD c) FUERZA RESISTENCIA a) FUERZA MÁXIMA: Es la mayor fuerza posible que puede desarrollar una persona. Depende de la sección transversal del músculo, de la coordinación intermuscular (entre los músculos que cooperan en un movimiento determinado) y de la coordinación intramuscular (activación sincronizada del mayor número de fibras posibles). La fuerza máxima puede ser a su vez: Fuerza máxima estática: La mayor fuerza que el sistema neuromuscular puede ejercer con una contracción voluntaria contra una resistencia insuperable. Fuerza máxima dinámica: La mayor fuerza que puede realizar el sistema neuromuscular con una contracción voluntaria en la ejecución de un movimiento. b) FUERZA VELOCIDAD: Capacidad que tiene el sistema neuromuscular para superar resistencias con la mayor velocidad de contracción posible. En un mismo sujeto puede ser distinta según los segmentos corporales. Se puede tener brazos rápidos y piernas lentas. Depende de la coordinación intramuscular, de la velocidad de contracción de las fibras musculares implicadas y de la sección transversal del músculo. Está en estrecha correlación con el porcentaje de fibras rápidas que posea el músculo.


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Además de la fuerza máxima que es el componente principal de la fuerza velocidad, nos encontramos con otros dos componentes de ella, que son: a) Fuerza explosiva: Capacidad de realizar un incremento de fuerza en el menor tiempo posible. Depende de la velocidad de contracción de las unidades motrices constituidas por fibras rápidas, del número y de la fuerza de contracción de las fibras implicadas. b) Fuerza de arranque: Capacidad de generar una tensión máxima al principio de la contracción muscular. Según sea la intensidad de la resistencia a veces predominara una de las tres componentes de la fuerza velocidad. Si la resistencia hay que vencer es pequeña predomina la fuerza de arranque. Si aumenta la carga existe una implicación dinámica y prolongada de las fibras rápidas, domina la fuerza explosiva. Y si las cargas son muy elevadas predomina la fuerza máxima. c) FUERZA RESISTENCIA: Capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en los esfuerzos de fuerza de larga duración. Depende de la intensidad y del volumen del estímulo y, al igual que ocurre con la resistencia aislada, la fuerza-resistencia puede ser global y local. Fuerza resistencia global: Capacidad de resistir a la fatiga cuando por el esfuerzo se pone a contribución más de 1/7 de la musculatura. Fuerza resistencia local: Cuando se implica menos de 1/7 de la musculatura. Además de estos tres tipos de fuerza que son las más importantes desde el punto de vista deportivo tenemos otros tres que son: Fuerza límite: La fuerza máxima voluntaria movilizando todas las reservas de fuerza. Fuerza absoluta: fuerza producida independiente del peso del sujeto. Fuerza relativa: fuerza producida, dividida por el peso del sujeto. 3. TIPOS DE TRABAJO MUSCULAR PROPULSOR: Es el que se lleva a cabo cuando impulsamos el peso del cuerpo después de estar encogido. Preponderante en la mayoría de los gestos deportivos. Ejemplo: salto vertical. FRENADO: Resistencia al peso. Interviene en la fase de amortiguamiento de los saltos. Se caracteriza por un crecimiento del músculo. ESTÁTICO: Fijación de segmentos corporales o del cuerpo en su conjunto en una posición determinada. COMBINADO: Mezcla de los otros tres tipos de trabajo. Ejemplos: gimnasia de suelo, fútbol. 4. TIPOS DE CONTRACCIONES MUSCULARES Las contracciones musculares pueden ser de tres tipos:


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a) Contracción muscular anisométrica: Existe una variación en la longitud del músculo. El componente contráctil del músculo se contrae mientras que los componentes elásticos no varían su longitud.

• Concéntrica: las fibras se acortan y el trabajo es positivo.

• Excéntrica: Las fibras aumentan su longitud, existe un alargamiento del músculo y el trabajo es negativo.

b) Contracción muscular isométrica: Existe una contracción de los elementos contráctiles del músculo pero los elementos elásticos se estiran. Desde el exterior no es posible apreciar un encogimiento del músculo. c) Contracción muscular auxotónica: Es la combinación de las otras dos formas de contracción. Es la más frecuente en el ámbito deportivo. El músculo se encoge y se alarga. 5. CARÁCTER DE LA CONTRACCIÓN: Existen ocho formas de manifestación de la contracción muscular: Contracción muscular tónica: contracción de la musculatura con una tensión muy fuerte y prolongada sin tener en cuenta la velocidad. Se mejora con trabajo isométrico. Contracción muscular fásica: es la utilizada en gestos de carácter cíclico en los cuales se usan distintas magnitudes de fuerza. Ejemplo, remo. Se mejora con repeticiones en series, ejemplo 10 *10 al 50%. Contracción muscular fásico-tónica: Alternancia de las dos anteriores. Ejemplo, gimnasia en el suelo. Se mejora con ejercicios isométricos con repeticiones 4/6 veces. Contracción muscular explosivo-tónica: Se supera una gran resistencia a una gran velocidad. Ejemplo, arrancada. Se mejora trabajando con cargas máximas pocas repeticiones. Contracción muscular explosivo balística: El esfuerzo a realizar exige una fuerza máxima para vencer una fuerza relativamente pequeña. Ejemplo, lanzamiento de disco. Mejora con pliometría. Contracción explosivo reactivo balística: Puesta en marcha de la fuerza máxima como respuesta a una fuerte extensión muscular. Por ejemplo las batidas de los saltos. Se mejora con pliometría. Veloz acíclica: La puesta en acción de la fuerza se realiza como respuesta a una resistencia por inercia. Ejemplo, Los cambios de dirección. Veloz cíclica: Repeticiones en fuerza velocidad con mantenimiento del rendimiento. Ejemplo, el sprint. Se trabaja con sprints, resistencia a la velocidad, etc. 6. FACTORES DE DESARROLLO DE LA FUERZA La posibilidad de un deportista de desarrollar su fuerza viene condicionada por una serie de factores que podemos dividir en cinco: 1) Factores estructurales que hacen referencia a la composición del músculo


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2) Factores nerviosos que afectan a la utilización de las unidades motrices 3) Factores de estiramiento del músculo 4) Cambios químicos 5) Factores hormonales 6.1. Los factores estructurales Los factores estructurales para el desarrollo de la fuerza son: a) Hipertrofia b) Tipo de fibras musculares a) Hipertrofia Es un hecho conocido que todas las personas que presentan un grosor muscular más grande son los que tienen mayor fuerza. La hipertrofia muscular se produce a causa de cuatro mecanismos que son: - Aumento de las miofibrillas en tamaño y número - Desarrollo del tejido conjuntivo - Aumento de la vascularización - Aumento del nº de fibras musculares (no está probado) El aumento de miofibrillas se produce en dos vertientes: Aumento de la talla y aumento del número de miofibrillas. Mac Dougall en 1986 en investigaciones con el músculo humano afirmó que la hipertrofia producida por el entrenamiento de fuerza se acompañaba de un aumento tanto del tamaño como del número de miofibrillas. El aumento del tamaño podría ser debido a una adicción de filamentos de actina y miosina en la periferia de las miofibrillas. El aumento en el número es más complejo. Podría ser: 1º.- La miofibrilla se va adaptando aumentando de tamaño. 2º.- Cuando alcanza un nivel crítico de tamaño y de fuerza, las contracciones musculares provocan micro rupturas de las bandas “z”. 3º.- A partir de estas micro rupturas de las bandas se forman dos miofibrillas hijas que tienen la misma longitud que el sarcómero (Goldspick, 1970,1974) El aumento del tejido conectivo: Además del tejido contráctil, el músculo está formado por otros tejidos no contráctiles que representan el 13% del volumen muscular total. En investigaciones llevadas a cabo por Mac Dougall en 1984, se ha visto que el tejido conectivo de un culturista entrenado es del 13% del volumen muscular igual que el de un sedentario. Aumento de la vascularización Si la hipertrofia muscular no se acompañara de la formación de nuevos capilares, la densidad capilar disminuiría en el músculo hipertrofiado. Estudios efectuados en halterófilos y físicoculturistas por Tesch y Dudley demuestran que los distintos tipos de entrenamiento tienen efectos distintos sobre la vascularización del músculo. Los halterófilos que entrenan con intensidades máximas y pocas repeticiones presentan el mismo número de capilares por fibra muscular que los sedentarios, lo que nos hace pensar que el entrenamiento de este tipo no se acompaña de una formación de nuevos capilares en el músculo. Los culturistas que emplean cargas más ligeras, con muchas repeticiones, tienen el doble de capilares por fibra que los halterófilos. Esto nos refleja la formación de nuevos capilares utilizando el método de hipertrofia de los culturistas. Se ha observado que la densidad capilar de los culturistas es menor que la de los sedentarios, esto indica que la formación de nuevos capilares debida al entrenamiento culturista es menor que la hipertrofia muscular que presenta


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El aumento de la talla y el número de las miofibrillas, teniendo en cuenta que las miofibrillas constituyen el componente más importante del volumen total de las fibras musculares, hacen evidente que las fibras musculares aumenten de tamaño. La magnitud del aumento del tamaño varía considerablemente dependiendo del entrenamiento previo del sujeto y de la intensidad y duración del entrenamiento. Por regla general el aumento de tamaño suele afectar de forma preferente a las fibras tipo II (rápidas). Las fibras de tipo I aumentan de tamaño pero en menor proporción. El aumento de tamaño de las de tipo I se manifiesta especialmente en el entrenamiento de culturismo y cuando la duración del entrenamiento supera las 12-16 semanas. Referente al aumento del número de fibras, se sabe que en el hombre el mayor contribuyente del crecimiento del músculo desde antes del nacimiento hasta el primer año de vida es el aumento del número de fibras musculares. Este fenómeno, que no se observa en el adulto sedentario, podría ser del mismo tipo del que se produce tras el entrenamiento de fuerza. En los años 70, algunos investigadores encontraron, trabajando con animales, que el incremento del grosor del músculo después de un entrenamiento de fuerza se acompañaba de aumento de fibras. Estos trabajos fueron criticados por su metodología experimental, pero posteriores estudios más precisos en su metodología, realizados con animales, han confirmado hiperplaxia de las fibras tras el entrenamiento de fuerza (Gonyea, 1986) (Alway, 1989). El mecanismo de hiperplaxia en los animales es desconocido, sin embargo, se piensa que podría estar causado por la activación de “células musculares satélites” que son células de reserva no funcionales que se encuentran en el exterior de la membrana plasmática de la fibra muscular, pero en el interior de la lámina basal. Cuando el trabajo de fuerza produce un daño celular en el músculo, se observa una proliferación de células satélites que pueden reemplazar (cuando el daño ha sido tan grande que las células lesionadas mueran) o fusionarse con dichas células (el daño celular es grande pero las células no mueren). En este último caso existiría hiperplaxia. Todas estas teorías son puras especulaciones. En el hombre no existen argumentos experimentales que permitan afirmar la existencia de hiperplaxia como consecuencia del entrenamiento de fuerza. El entrenamiento puede influir sobre las fibras variando el % de sección que ocupan unas con respecto a las otras hipertrofiándolas y por ello nos encontramos con dos tipos de hipertrofia:

• Hipertrofia general: Cuando incrementamos el área que ocupan todos los tipos de fibras. Interesa en aquellos deportes que precisen de una gran masa. Ejemplos: pilar de rugby, pívot de baloncesto.

• Hipertrofia selectiva: Dependiendo de la actividad que vaya a practicar el individuo no queremos que aumente su masa muscular, y dirigimos el trabajo a las fibras rápidas. Puede ser:

- Confirmativa: Se hipertrofian las fibras predominantes en ese músculo - Compensatoria: Se hipertrofian las fibras que ocupan menos área


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b) tipo de fibras musculares Son las células de los músculos esqueléticos. Están compuestas en el 80% de su volumen por miofibrillas. A su vez cada miofibrilla está compuesta por una serie de unidades contráctiles llamadas sarcómeros constituidas por filamentos pesados y finos colocados en el plano longitudinal y entre los llamados discos “z”. Se cree que la contracción muscular se produce cuando los sarcómeros se contraen al deslizarse los filamentos pesados entre los ligamentos finos. Los filamentos pesados están formados por miosina y los finos por actina. La composición de la miosina de cada fibra muscular no tiene exactamente la misma composición química y estructura, sino que existe en diferentes formas y estructuras. A cada una de estas estructuras se les llama isomorfas. La clasificación de las fibras musculares depende del tipo de isomorfa de la miosina que tengan sus sarcómeros. El tipo de miosina que es capaz de hidrolizar rápidamente el ATP (unas 600 veces por seg.) se denomina miosina rápida. Aquella que sólo puede hidrolizarle unas 300 veces por seg. se denomina miosina lenta. Las fibras musculares que contienen miosina rápida se contraen más rápidamente (en 40-90 ms.) y las que contienen miosina lenta se contraen también de forma más lenta (90-140 ms.). Esta velocidad de contracción es lo que ha dado lugar a la clasificación de las fibras musculares en fibras rápidas (IIB), intermedias (IIA) y lentas (I). Las fibras lentas (I) se diferencian de las rápidas en que tienen una velocidad de contracción más lenta, producen menos fuerza, tienen una mayor vascularización y capacidad oxidativa, se fatigan menos, utilizan como sustratos energéticos predominantemente los glúcidos y lípidos por vía aeróbica, su tamaño es más pequeño y tienen un menor numero de miofibrillas en cada fibra muscular. Las fibras (IIA) presentan características de velocidad de contracción, de capacidad oxidativa y de fatigabilidad intermedia entre las I y las IIB. 6.2. Factores nerviosos Son los más importantes a la hora del desarrollo de la fuerza ya que en la mayoría de los deportes hay que desplazar el cuerpo. Si lo desarrollamos, incrementamos su peso y su resistencia al desplazamiento será mayor, por lo que tendremos que incrementar la fuerza sin aumentar la masa muscular. Las adaptaciones que producen los factores nerviosos son menos duraderas que las de la hipertrofia. Los procedimientos son cuatro:

• Mayor frecuencia de estímulos • El reclutamiento de las unidades motrices • La sincronización de las unidades motrices • La coordinación intermuscular

a) Mayor frecuencia de estímulos Cuando aparece un estímulo el músculo se contrae y cuando desaparece cesa la contracción. Si antes de que llegue a la línea base, mandamos otro estímulo, llegará


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a un nivel superior (el 2º genera mayor tensión y el 3º más aún hasta llegar a la tetanización del músculo. b) El reclutamiento de las unidades motrices Hasta no hace mucho tiempo la forma de reclutar las fibras para un trabajo de fuerza se explicaba por la ley de HENNEMAN, ésta manifestaba que, fuese del tipo que fuese el esfuerzo a realizar, siempre se reclutaban antes las fibras lentas. Hoy en día se han publicado trabajos que contradicen esta teoría, como los de GRIMBY, que asegura que las unidades motrices de tipo II pueden ser reclutadas directamente sin solicitar las unidades motrices lentas. En el esquema de FUKUNAGA podemos ver como funciona el reclutamiento de las unidades motrices a lo largo del entrenamiento: I.- Al iniciar el entrenamiento el debutante no pone en funcionamiento más que un número pequeño de fibras. II.- Al cabo de algunas semanas de entrenamiento el número de fibras reclutadas aumenta, sin que se produzca hipertrofia. III.- A medida que continúa el entrenamiento, es sobre todo la hipertrofia la causa principal de la ganancia de fuerza. El reclutamiento de las U. M. es consecuencia de la fuerza desarrollada con intensidades hasta del 80% del máximo, y explica los incrementos rápidos de la fuerza al principio del periodo de trabajo de musculación.

I II Fig.1 Esquema de FUKUNAGA c) La sincronización de las unidades motrices Para utilizar un músculo eficazmente es preciso que hagamos funcionar sincronizadamente las fibras. En un trabajo llevado a cabo por ZATSIORSKI con halterófilos, afirmaba que en los experimentados el número de unidades motrices sincronizadas podía alcanzar hasta el 80%, mientras que en los debutantes no pasaba del 20%. ¿Por qué ocurre esto? Se puede poner un ejemplo para explicarlo: Imaginemos una sala llena de espectadores a los que se les pide que todos a la vez canten una canción, la primera vez les pillará desprevenidos y es seguro que no van a cantar todos al mismo tiempo, pero si hacemos varias repeticiones cada vez la sincronización será mayor y cantarán todos a la vez. Esto les ocurre a las U. M. con el entrenamiento.


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La explicación de este fenómeno la podemos observar con el diagrama siguiente: Según PAILLARD las motoneuronas están al principio sincronizadas, pero esta sincronización no es favorable para los movimientos de la vida cotidiana ya que provocaría movimientos temblorosos y violentos. Para evitar estos problemas existen las CELULAS RENSHAW que hacen de desincronizadoras. Por lo tanto, la desincronización es el resultado de una inhibición y para desarrollar la fuerza es necesario eliminar esa inhibición. Según PIERROT DESELLIGNY las células de RENSHAW pueden inhibirse por el sistema nervioso central pero para solicitar ese mecanismo es necesario cargas superiores al 80% del máximo. d) La coordinación intermuscular La mejora de la fuerza es bastante específica pudiéndose dar el caso de que tengamos un aumento de fuerza en un ejercicio determinado y, sin embargo, el músculo principal del mismo, si lo sometemos a un test en una máquina analítica no ha mejorado la fuerza. Esto tiene su explicación en la coordinación entre los distintos músculos que intervienen en los ejercicios que empleamos para trabajar la fuerza. De aquí se deduce que es necesario entrenar la fuerza combinando los ejercicios tradicionales con aquellos otros que se aproximan a la técnica propia del deporte. 6.3. Factores ligados al estiramiento 1º) Aprovechar la energía elástica. Cuando estiro un músculo estoy provocando una contracción que genera una tensión en los elementos elásticos por que se estiran, mientras que los contráctiles se están contrayendo. En aquellos se crea una tensión que llamamos RIGIDEZ que se convierte en energía potencial que podemos aprovechar para incrementar la resultante de fuerza que crea el músculo. Ejemplo: si bajo y subo rápidamente aprovecho la energía potencial, en cambio si me paro me cuesta más trabajo subir debido a la perdida de la misma, que se pierde en forma de calor que incrementa la temperatura del músculo. 2º) El reflejo miotático. Es un reflejo de protección que se genera cuando se produce un estiramiento brusco (orden desde la médula mandando una contracción ante el estiramiento brusco). 6.4. Cambios químicos Implican un aumento de las reservas que tienen las miofibrillas. Este factor se produce al trabajar la fuerza con los tres factores anteriores. Una persona entrenada tiene de un 25% - 75% más de glucógeno y de fosfocreatina en sus miofibrillas que una no entrenada. 6.5. Factores hormonales La hormona del crecimiento y la testosterona tienen una influencia en la resultante del incremento de la fuerza.


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7. MÉTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Según las modalidades de fuerza sobre las que actúa tendremos: a) Métodos para el entrenamiento de fuerza máxima. b) Métodos de entrenamiento para mejorar la fuerza explosiva y elástico explosiva. c) Métodos para el entrenamiento de la fuerza reactiva. d) Métodos para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza. 7.1. Métodos para el entrenamiento de fuerza máxima Se clasifican ateniéndose al tipo de contracción muscular que utilizan en su ejecución, y pueden ser: 7.1.1. Métodos en régimen de contracción concéntrica 1.- Método de intensidades máximas I Intensidad: -------------------------------- 90 -100% Repeticiones por serie: ---------------- 1 - 3 Series: -------------------------------------- 4 - 8 Recuperación entre series: ------------ 3 - 5 minutos Velocidad de ejecución: ---------------- Máxima Carácter del esfuerzo: mayor número de repeticiones posible por serie. Efectos principales: - Incremento de la fuerza máxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin hipertrofia apreciable. - Aumenta la fuerza explosiva - Mejora la coordinación intramuscular - Reduce el déficit de fuerza (fuerza dinámica/fuerza estática) - Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo Observaciones: - No se puede emplear con deportistas principiantes - Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada - Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras - Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a tener síntomas de fatiga y decaimiento 2.- Método de intensidades máximas II Intensidad: -------------------------------- 85 - 90% Repeticiones por serie: ---------------- 3 - 5 Series: ------------------------------------- 4 - 5 Recuperación entre series: ----------- 3 - 5 minutos Velocidad de ejecución: --------------- Máxima posible Carácter del esfuerzo: Mayor número de repeticiones posible por serie.


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Efectos principales: - Similares a los del método anterior pero menos acentuados en: - Aumento de la fuerza explosiva - Mejora de la coordinación intramuscular - Reducción del déficit de fuerza Más acentuados en: -Incremento de la fuerza máxima -Hipertrofia Observaciones: - No se puede emplear con deportistas principiantes - Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparación previa adecuada - Debe combinarse con métodos de cargas medias y ligeras - Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos máximos, el deportista puede llegar más rápidamente a tener síntomas de fatiga y decaimiento 3.- Método de repeticiones I Intensidad: -------------------------------- 80 - 85% Repeticiones por serie:- ---------------- 5 - 7 Series: -------------------------------------- 3 - 5 Recuperación entre serie: ------------- 3 - 5 minutos Velocidad de ejecución: ---------------- Media alta. Máxima posible Carácter del esfuerzo: Mayor número de repeticiones posible por serie. Se puede introducir una variante que consiste en hacer de 1 a 3 repeticiones más por serie con ayuda del compañero cuando el ejecutante ya no puede realizarlas por sí solo. Efectos principales: - Desarrollo de la fuerza máxima -. Hipertrofia media -. Menor influencia sobre los factores nerviosos y la fuerza explosiva Observaciones: - Se puede utilizar con principiantes si el nº de repeticiones no es el máximo posible - La tensión muscular máxima se alcanza sólo en las últimas repeticiones 4.- Método de repeticiones II Intensidad: -------------------------------- 70 - 80% Repeticiones por serie: ---------------- 5 - 12 Series: -------------------------------------- 3 - 5 Recuperación entre serie: ------------- 2 - 5 minutos Velocidad de ejecución: ---------------- Media alta. Máxima posible Carácter del esfuerzo: Mayor número de repeticiones posible por serie


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Efectos principales: - Fuerza máxima - Hipertrofia muscular alta - Efecto pobre o negativo sobre los procesos nerviosos - Poco efecto sobre la fuerza explosiva - Aumento del déficit de fuerza Observaciones: - Adecuado para principiantes si el nº de repeticiones no es el máximo posible - No es adecuado si no se desea el aumento de peso - Puede considerarse entrenamiento básico de fuerza pero ha de complementarse

con otros de mayor intensidad para lograr efectos aplicables al rendimiento deportivo

- Tiene poca aplicación en deportistas avanzados 5.- Método de repeticiones III Intensidad: -------------------------------- 60 - 75% Repeticiones por serie: ---------------- 6 - 12 Series: ---------------------------------------3 - 5 Recuperación entre serie: --------------3 - 5 minutos Velocidad de ejecución: ---------------- Media Carácter del esfuerzo: No se agota el máximo número posible de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar Efectos principales: - Efectos generalizados medios sobre todos los factores de la fuerza - Acondicionamiento general de músculos y tendones como preparación para soportar cargas más exigentes en el futuro. Observaciones: - Sólo útil para jóvenes, principiantes y deportistas con muy poca necesidad de desarrollo de fuerza - Su efectividad se acaba rápidamente con el aumento de la fuerza - Sólo utilizable prácticamente durante el primer año de entrenamiento. En deportistas muy jóvenes podría prolongarse algo más. 6.- Método concéntrico puro Intensidad: -------------------------------- 60 - 80% Repeticiones por serie: ---------------- 4 - 6 Series: ------------------------------------- 4 - 6 Recuperación entre serie: ------------ 3 - 5 minutos Velocidad de ejecución: ---------------- Máxima/explosiva Carácter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto en cuanto al número de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 5 sin realizar.


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Efectos principales: - Provoca una fuerte activación nerviosa - Mejora la fuerza explosiva Observaciones: - Su aplicación debe producirse en las tres últimas semanas antes de la competición - Puede ser considerado también como un entrenamiento de la fuerza explosiva 7.- Método de contrastes Características: - Utilización de pesos altos y bajos en la misma sesión de entrenamiento - Utilización de diferentes regímenes de contracción Posibles combinaciones: (Cometti) cargas pesadas (90-100%) cargas ligeras (40- 50%) Cargas máximas (90-100%) cargas intermedias (70-75%) cargas mínimas (40-50%) Cargas altas y medias con ejercicios explosivos Concéntrico - excéntrico- isométrico Efectos principales: - Fuerza máxima - Fuerza explosiva Observaciones: Útil para la mejora de la fuerza explosiva cuando el contraste se hace entre cargas pesadas y medias y ejercicios sin carga. Para la fuerza máxima sólo utilizar con deportistas avanzados. 7.1.2. Métodos en régimen de contracción isométrica Con la contracción isométrica se puede conseguir una fuerza un 10-15% superior con respecto a la concéntrica. Aunque esto es variable, según los sujetos y en la fase de entrenamiento en que se encuentren. La comparación de la efectividad de las contracciones isométricas y concéntricas nos lleva de nuevo al reconocimiento de la especificidad del entrenamiento: los resultados son superiores con el isométrico cuando el test para medir la fuerza es isométrico, pero ocurre lo contrario cuando el test es dinámico. La masa muscular desarrollada es inferior que con el concéntrico y la ganancia de masa se produce sin un acompañamiento de capilarización. La ganancia de fuerza se produce en el ángulo de trabajo. Por tanto sería recomendable para mejorar determinadas fases de los movimientos, pero no tiene efecto sobre el recorrido total de la articulación. El aumento de fuerza se produce sobre todo por la coordinación intramuscular Perjudica la coordinación intermuscular.


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No se puede utilizar durante mucho tiempo: alrededor de 2-3 semanas por cada ciclo de 10-20 semanas. No debe utilizarse como única forma de entrenar la fuerza, siempre deben ir acompañado de ejercicios concéntricos dinámicos con cargas ligeras y de pliométricos. Existen tres modalidades: 1.- Contracción isométrica máxima CARGA: Máxima DURACIÓN: 3-6 seg. SERIES: 1-5 REPETICIONES POR SERIE: 2 RECUPERACIÓN: 5” entre repeticiones y 1’30” entre series 2.- Contracción isométrica hasta la fatiga CARGA: 60-90% de la fuerza máxima DURACIÓN: Más de 20 seg. SERIES: 1-5 REPETICIONES POR SERIE: 1 RECUPERACIÓN: 1’-3’ 3.- Modalidad estática dinámica 1º Contracción concéntrica o excéntrica, 2º Fase estática, 3º Fase concéntrica explosiva. CARGA: 60% de la fuerza máxima DURACIÓN: Fase estática 2-3 seg. SERIES: 4-6 REPETICIONES POR SERIE: 4-6 RECUPERACIÓN: 1’-3’ 7.1.3. Método en régimen de contracción excéntrica La contracción excéntrica produce una tensión muscular y, por tanto, una fuerza superior a las concéntricas e isométricas debido a que a la capacidad contráctil del músculo se une la resistencia de los puentes cruzados de actina y miosina a ser estirados. Esto hace que, ante una misma carga, se recluten menor número de unidades motrices por lo que la tensión impuesta a cada una de ellas es mayor. Quizá la mayor aplicación de este método sea para evitar el estancamiento de la fuerza en deportistas que se ven obligados a mantener durante mucho tiempo este tipo de trabajo. Sólo los deportistas muy avanzados y con gran experiencia deben


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utilizar este sistema. Las posibilidades de lesiones por las tensiones tan elevadas que hay que desarrollar, recomiendan que su utilización sea poco frecuente y alejada de las competiciones. INTENSIDAD: 100-140% REPETICIONES: 1-6 SERIES: 4-5 TIEMPO DE EJECUCIÓN: 3-8 seg. PAUSA: alta. 3-5 minutos o más 7.2. Métodos para el entrenamiento de fuerza explosiva y elástico explosiva Además de los métodos de intensidades máximas I, concéntrico puro, contrastes y método basado en la potencia de ejecución ya explicados en el apartado anterior, para el entrenamiento de la fuerza explosiva y elástico explosiva se utilizarían también los siguientes métodos: 1.- Método de esfuerzos dinámicos INTENSIDAD: 30-70% REPETICIONES: 6-10 SERIES: 3-5 PAUSA: 3-5 minutos VELOCIDAD: Máxima/explosiva CARÁCTER DEL ESFUERZO: La velocidad de ejecución debe mantenerse al máximo nivel hasta la última repetición Efectos: - Menor efecto sobre la fuerza máxima. - Mejora la sincronización y la fuerza explosiva Observaciones: - El número de repeticiones por serie no debe ser el máximo posible. No cumplir este requisito hará disminuir la velocidad y los efectos irán hacia la resistencia y afectarán a las fibras lentas. - Hay que combinar la carga con un número de repeticiones que permita desarrollar la máxima potencia 2.- Método excéntrico-concéntrico explosivo REPETICIONES: 6-8 SERIES: 3-5 PAUSA: 5 minutos CARÁCTER DEL ESFUERZO: No agotar el nº máximo de repeticiones por serie


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Efectos: Tiene efectos múltiples: - Mejora de la fuerza explosiva - Mejora de la elasticidad - Mejora de la fuerza máxima (alta tensión en la fase de frenado) Observaciones: - La fase excéntrica se realiza oponiendo la menor resistencia posible - La fase de transición de la fase excéntrica a la concéntrica debe ser lo más breve posible - La fase concéntrica ha de ser explosiva 3.- Método pliométrico La CONTRACCIÓN PLIOMÉTRICA se compone de un estiramiento previo (contracción excéntrica) seguido de un acortamiento (contracción concéntrica) y entre las dos hay un tiempo mínimo en el que se produce una contracción isométrica C. PLIOMÉTRICA = C. EXCÉNTRICA + C. ISOMÉTRICA + C. CONCÉNTRICA ZATSIORSKI habla de que la contracción pliométrica puede aumentar una vez y media más la fuerza que la c. isométrica máxima debido al tipo de fibras y al modo en que las reclutan una contracción y otra. a) Factores que inciden en la aplicación de la Fuerza Explosiva 1º FACTORES MORFOLÓGICOS: A mayor sección transversal mayor fuerza máxima pero un incremento del peso implica que la aceleración no aumente y en el caso de la fuerza explosiva lo principal es la aceleración por lo que interesa aumentar la fuerza sin aumento del peso para ello ha de llevarse a cabo un HIPERTROFIA SELECTIVA de las fibras de contracción rápida. Se puede mejorar la fuerza explosiva en un individuo con predominio de fibras lentas mediante lo que se llama HIPERTROFIA SELECTIVA COMPENSATORIA, con la que hipertrofiamos las fibras rápidas y éstas pasan a tener gran importancia en el tanto por ciento de sección transversal. ¿Se pueden convertir las fibras lentas en rápidas? Normalmente se cree que no se pueden convertir, pero puede ser fácilmente un problema de entrenamiento ya que en animales se les ha cambiado. En los deportistas no se produce porque los estímulos tienen que ser de elevada intensidad y por ello ha de haber descansos amplios entre estímulo y estímulo. Ejemplo: 10 series de 6” de ejercicio con 5’ de recuperación suponen 60” de trabajo de alta intensidad, un día tendría 23 h. 59 m. de trabajo de intensidad baja y 1 m. de intensidad alta. Por esto es difícil cambiar fibras de un tipo a otro.


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2º FACTORES NERVIOSOS: Son los más importantes para el desarrollo de la fuerza explosiva RECLUTAMIENTO DE UNIDADES MOTRICES: El reclutamiento de las fibras musculares según la teoría de HENNEMAN se produce en cascada: 1º las lentas, 2º las rápidas de tipo A y por fin las rápidas de tipo B. El tiempo que tardan en contraerse las fibras es distinto y si sobrepasamos el umbral de contracción es posible llegar a contraer antes las fibras rápidas. Si enviamos un estímulo lo suficientemente grande para que sobrepase los umbrales de contracción, las primeras serán las rápidas y trabajaran ellas en ese gesto. Ejemplo: Si tenemos dos líneas de bombillas situadas de forma equidistante una de otra en la que la primera tarda en encenderse 5 seg., la segunda 3 seg. y la tercera 1 seg., si tardamos 100” en subir la corriente a 100v la primera en encenderse será la que está situada en primer lugar. Si tardamos 2” en subir de 0 a 100v lucirá primero la última. Por lo tanto, se deduce que hay que emplear estímulos rápidos.

3seg5seg

5seg 3seg

1seg

1seg

5 seg 53 seg 101seg

5 seg 4 seg 3 seg

2 seg

100seg

Fig. 2 Velocidad de contracción de las fibras musculares b) Principios del entrenamiento pliométrico Cuando llevamos tiempo entrenando, el músculo se habitúa a ese movimiento y es difícil seguir progresando ¿como se ha de hacer para progresar? PIRON estableció 3 principios: 1º COLOCACIÓN DE LOS SEGMENTOS: Variando el ángulo de trabajo se producen distintas acciones musculares, lo que varía el tipo de trabajo. 2º DESPLAZAMIENTO: Sin variar la angulación también podemos variar el ejercicio disminuyendo o aumentando el tiempo de apoyo en el suelo, teniendo en cuenta que hay que mantener la velocidad. 3º CARACTERÍSTICAS DE LAS TENSIONES MUSCULARES que vayamos a utilizar.


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c) Características del método pliométrico INTENSIDAD: Generalmente el propio cuerpo. Intensidades bajas: Saltos simples para superar pequeños obstáculos. Intensidades medias: Multisaltos con poco desplazamiento y saltos en profundidad desde pequeñas alturas: 20-40 centímetros. Intensidades altas: Multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en profundidad desde mayores alturas: 50-80 centímetros y saltos con pequeñas cargas. Intensidades máximas: Saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas. La intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ángulos de caída, añadiendo pesos adicionales o aligerando el peso del deportista mediante aparatos. En el entrenamiento se trabajan tres angulaciones: 60º, 90º y 130/150º. 60º.- Es una angulación demasiado exigente, cuando se utiliza este ángulo se produce en el sarcómero un encabalgamiento de las proteínas perdiendo eficacia la contracción final. 90º.- Es la angulación con la que se consiguen mejoras más rápidas, pero en la mayoría de las ocasiones la fuerza final no es la máxima. 130º/150º.- Es la más utilizada en los deportes, se cree que es la que mayor número de puentes crea y mayor fuerza. Se puede trabajar de dos formas: a) Analítica: Trabajo solamente de una angulación por sesión (60º ó 90º ó 130º/150º) b) Combinada: Trabajo de 2 ó 3 angulaciones combinándolas. La combinación se puede hacer: En la sesión: a) Una serie bajando a 60º Otra “ “ “ 90º “ “ “ “ 135º/150º b) 3 series de 10 saltos a 60º 3 series de 10 saltos a 90º En la serie: 1 salto a 60º 1 salto a 90º 1 salto a 135º/150 METODOLOGÍA: - Principio de temporada trabajo analítico - A continuación angulaciones combinadas - Terminando con trabajo analítico en la angulación de la competición REPETICIONES: 5-10 SERIES: 3-5 PAUSA: Amplia, variará según las intensidades y puede estar entre 1 y 10 minutos VELOCIDAD: Máxima/explosiva CARÁCTER DEL ESFUERZO: Debe descender muy poco la velocidad de ejecución.


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Efectos: - Mejora los procesos neuromusculares. - Especial efecto sobre los mecanismos facilitadores de la contracción muscular - Mejora la eficiencia mecánica. - Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento más elevada- Observaciones: - Cuanto más se prolongue el tiempo de contacto más intervendrán las fibras lentas y se mejora la fuerza del músculo actuando sobre su morfología. - Disminuyendo el tiempo de impulso se mejoran los factores nerviosos. - El trabajo aligerado actúa más sobre los factores nerviosos. - El trabajo sobrecargado actúa mas sobre los factores ligados al estiramiento. - A medida que aumenta la altura es mayor la fuerza excéntrica desarrollada y menor la concéntrica. Hasta 40 cm. la fuerza concéntrica es mayor que la excéntrica. Entre 40 y 60 cm. se igualan. Con alturas de 80 cm. y más, la fuerza concéntrica es muy débil. - Los ejercicios deben reproducir el movimiento deportivo o acercarse a ellos. 4.- Método de ejercicios específicos con cargas En casi todos los deportes, lo que se pretende es realizar los movimientos de la forma más rápida posible, siempre que se mantengan los niveles de precisión en la realización del gesto específico. Siempre que realizamos el gesto propio de competición de un deporte y/o ejercicios muy próximos a los mismos por su estructura y carga, estaremos entrenando la fuerza explosiva transferible a dicho deporte. El método de trabajo consiste en que una vez desarrollada la fuerza máxima en grado óptimo se realizarán gestos específicos a la velocidad de competición o ligeramente superior. Cuando no se rompa la estructura del movimiento se usan resistencias ligeramente superiores a las de la competición, con lo que desarrollamos la fuerza rápida específica, con una velocidad algo menor que la de la competición, pero con un componente de fuerza mayor que influye de forma directa en la velocidad del gesto deportivo. Para mejorar la fuerza explosiva en gestos como correr o nadar se dificultan los desplazamientos oponiendo ciertas resistencias: arrastres de objetos, cuestas, paletas, etc. Las cargas de entrenamiento deben estar muy próximas a las de competición de forma que no perturben la técnica. Verkhosansky observó que en waterpolo se mejoró más la fuerza de lanzamiento lanzando balones medicinales de 2 kilogramos que de 4 kilogramos. El entrenamiento de la aplicación de la fuerza máxima es específico de cada deporte y debe moverse en parámetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestación de velocidad cercana a la necesaria en la competición. Este sistema de entrenamiento es complemento de los de fuerza máxima. Es decir una vez que se consiga el nivel óptimo de fuerza máxima, es necesario trabajar la aplicación en el menor tiempo posible.


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7.3. Métodos para el entrenamiento de fuerza reactiva Es muy específico de cada modalidad deportiva. Consiste en realizar contracciones muy rápidas en régimen pliométrico, con CEA muy corto. Como método general valen los pliométricos sin cargas y con el menor tiempo de contacto. 7.4. Métodos para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza El entrenamiento de resistencia a la fuerza tiene como objetivo preparar al sujeto para que pueda mantener los mejores niveles de aplicación de fuerza y técnica durante el tiempo que dure la competición. Dadas las diferentes resistencias a vencer, la frecuencia e intensidad de los gestos y la duración de las pruebas, pueden darse una gran variedad de situaciones lo que hace imposible definir un entrenamiento de fuerza resistencia tan específico como para la fuerza máxima. Como norma general a todos los entrenamientos de fuerza resistencia se pueden indicar las siguientes consideraciones: 1º) La resistencia a vencer es superior a la de la competición 2º) La duración del estímulo está en relación con la de la competición 3º) El número de repeticiones por serie es mayor que en cualquier otro método 4º) La pausa entre series es más corta 5º) Se debe mantener la semejanza entre el estímulo de entrenamiento y el de competición en cuanto a fuentes energéticas, necesidades de fuerza etc. - Pautas generales: Deportes de fuerza máxima y fuerza explosiva: 3-4 series con cargas que permitan hacer 6-8 repeticiones. Deportes de fuerza rápida: 3-5 series de 8-20 repeticiones al 30-70% con pausas de 60-90” segundos. Deportes de fuerza débil: 3-5 series de más de 20 repeticiones con intensidades del 30-40% con pausas de 30-60 segundos. Las reglas para construir una sesión de fuerza resistencia serían: - Determinar la duración de la prueba - Fraccionar esa prueba - Elegir los movimientos generales interesantes - Construir un encadenamiento conformando alternancias del trabajo de fuerza y del gesto deportivo. 8. CARACTERÍSTICAS DE LOS EJERCICIOS DE FUERZA Para que un ejercicio sea apropiado para el desarrollo de la fuerza ha de reunir dos características fundamentales: Localización (han de ir dirigidos al trabajo de grupos musculares concretos) e intensidad.


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La intensidad de un estímulo es el grado de esfuerzo que dicho ejercicio exige. En el entrenamiento con cargas viene representado por el peso que se utiliza, bien en términos absolutos, bien en términos relativos. En la práctica, tanto para la programación como para el análisis y la evaluación del entrenamiento, es necesario considerar otras formas de intensidad: a) Intensidad máxima: absoluta y relativa b) Repeticiones por serie c) Potencia y/o velocidad de ejecución a) Intensidad máxima absoluta y relativa Como intensidad máxima absoluta se considera el peso máximo que puede utilizar un deportista, y la intensidad máxima relativa será el porcentaje que representa el peso que se está utilizando con respecto al máximo posible en el ejercicio. La intensidad máxima relativa presenta un inconveniente: que ese porcentaje teórico no siempre coincide con las posibilidades reales del individuo. Tendríamos que hacer un test cada día para ser exactos y esto no es factible. No obstante, a pesar de no ser exactos los porcentajes nos permite conocer la dinámica del esfuerzo a través de un ciclo de trabajo y analizar las características de lo que hemos hecho y nos facilita datos para comparar los sistemas de trabajo. b) Repeticiones por serie. Según algunos autores sería una de las formas más eficaces y precisas de acercarse a la intensidad óptima del entrenamiento cuando se trate de desarrollar la fuerza máxima en deportistas avanzados, no así en el desarrollo de la fuerza velocidad. FESER en 1971 establece la relación entre los estímulos y el nº de repeticiones. Él se preguntó cual serían las cargas en relación al máximo que el deportista sería capaz de desplazar una, tres, cinco y diez veces y llegó a la conclusión que se consiguen con el 100%, el 94%, el 86% y el 70%, respectivamente. El objetivo del entrenamiento será superar el peso con el que se pueden realizar las repeticiones indicadas. Para cada nº de repeticiones establece una zona eficaz de trabajo c) Potencia y/o velocidad de ejecución Además del peso que utilizamos y el nº de repeticiones, tanto totales como por serie, la velocidad de ejecución va a marcar la cualidad desarrollada con un trabajo. Cada cualidad que queremos entrenar se ha de hacer con una potencia mecánica determinada, entendiendo como potencia mecánica la relación existente entre la carga que desplazamos y la velocidad a la que lo hacemos. Una desviación excesiva de dicha potencia orientará el ejercicio hacia otros objetivos diferentes de los que nos habíamos marcado.


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9. ALTERNANCIA DE LOS TIPOS DE CONTRACCIÓN En la actualidad se ha puesto en evidencia que el ideal para un trabajo de fuerza bien hecho, consiste en alternar los tipos de contracción. En un trabajo de investigación llevado a cabo por KOMI, hizo trabajar a tres grupos distintos de deportistas en tres tipos de contracciones. Uno trabajaba sólo en contracción concéntrica, otro en contracción excéntrica y un grupo mixto en contracción excéntrica 50% y concéntrica 50%. En la curva de progreso en un trabajo de 12 semanas se ve como el grupo mixto se destaca claramente. PLETNEV añadió como parámetro suplementario el trabajo isométrico. Es decir, había cuatro grupos: concéntrico, excéntrico, isométrico y mixto, sobre los tres anteriores. El grupo mixto todavía obtuvo mejores resultados. Quiso saber cual era la mejor combinación posible de estos tres tipos de contracción y formó tres grupos de trabajo: a) 50% EXCÉNTRICO 25% ISOMÉTRICO 25% CONCÉNTRICO b) 50% ISOMÉTRICO 25% CONCÉNTRICO 25% EXCÉNTRICO c) 50% CONCÉNTRICO 25% EXCÉNTRICO 25% ISOMÉTRICO Se puso de manifiesto que el grupo con 50% excéntrico era el más rentable 10. FORMAS DE ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO Existen varias formas de organizar el entrenamiento de fuerza, aquí vamos a tratar las más comunes: a) Entrenamiento por estaciones b) “ en pirámide c) “ en escalera d) “ en oleaje a) Entrenamiento por estaciones Puede ser: a) Carga constante y repeticiones constantes: 10 x 70% + 10 x 70% + 10 x70%.....etc. b) Carga variable y repeticiones constantes: 10 x 50% + 10 x 60% + 10 x 70%.....etc. c) Carga constante y repeticiones variables: 8 x 70% + 9 x 70% + 10 x70%.....etc. b) Entrenamiento en pirámide Debe su nombre al aumento y a la disminución de la carga de trabajo bajo forma piramidal.


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95%

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100%

100%

Fig. 3. Organización del entrenamiento en pirámide Según la ejecución de una parte u otra de la pirámide se trabajará un tipo distinto de fuerza. Si trabajamos con la base, con un elevado número de repeticiones, trabajaremos la fuerza resistencia. Si por el contrario lo hacemos con la parte alta, pocas repeticiones con cargas de gran intensidad, trabajaremos la fuerza máxima. Una ejecución explosiva con una carga intermedia favorecerá el desarrollo de la fuerza velocidad. c) Entrenamiento en escalera La particularidad más importante de este entrenamiento es que cada una de las intensidades se repite dos veces consecutivas

5x60%

5x70% 5x70%

5x65%5x65%

5x60%

Fig. 4. Organización del entrenamiento en escalera d) Organización en oleaje Se van alternando a lo largo del entrenamiento los aumentos y disminuciones de la intensidad de la carga

5x70%

5x65%

5x75%

5x70%5x75%

5x60%

5x80%

Fig. 5. Organización del entrenamiento en forma de oleaje


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3.- ANEXO Entrevista realizada a Gonzalo Cuadrado por Jesús Cuadrado (Publicada en el número 140 de TRAINING FÚTBOL, octubre-2007) Recordatorio de planificación

- La teoría del entrenamiento indica que el estado óptimo de forma no dura mucho tiempo, sin embargo, en el fútbol hay que rendir al máximo casi todo el año, ¿se puede elaborar una planificación específica en el fútbol que asegure el mantenimiento de un estado ideal de forma durante casi toda la temporada? - Mantener la forma toda la temporada es imposible. No complicado, imposible. Lo que puede hacerse es un tipo de trabajo para que el jugador alcance un estado de forma que no es el óptimo, pero que sea bastante adecuado. A partir de ahí irá evaluando la carga de trabajo para que cada uno desarrolle la mejor forma posible en función de sus características, los más explosivos y rápidos la alcanzarán antes, los de tipo más lento la alcanzarán más tarde. En cada momento deberían jugar los que hayan conseguido el estado de forma. Lo ideal es realizar una planificación para llevar a los jugadores a un rendimiento, no óptimo, pero sí aceptable y desde ese punto, con el entrenamiento diario y semanal, que vayan saltando al estado de forma ideal, y según saltan se van eligiendo a los titulares, mientras que los otros tardarán más por sus características.

- ¿Para diseñar la planificación es necesario conocer con antelación el calendario de competición en relación a las características de los equipos a que nos enfrentamos en cada fecha, o este dato no tiene trascendencia para ti? - Muchos dicen que el calendario es lo fundamental. Considero que no es así, porque lo fundamental es la persona. ¿Qué me importa a mí que el calendario competitivo empiece mañana o pasado si los jugadores van a tardar varios meses en coger la forma? Lo que tenemos que saber, como preparadores, es cómo y en cuánto tiempo alcanzarán la forma cada uno de nuestros jugadores. Hay que diseñar la planificación en función de los jugadores, de sus características de adaptación. Por mucho que nos plateemos una fecha concreta para buscar el máximo rendimiento de un jugador, si este jugador tarda en coger el estado de forma, no le cogerá en una semana o en un periodo de tiempo que establezcamos. Ahora bien, si se trata de un jugador que coge la forma muy rápido, lo podremos conseguir. Pero lo fundamental a la hora de planificar el entrenamiento es la persona.

- ¿Las modificaciones que se introducen en la planificación prevista hay que hacerlas en función de los resultados o en función de las variaciones de rendimiento observadas en los jugadores?


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- Es lo mismo que decíamos antes. Estamos trabajando con personas. Lo fundamental es la persona. Por mucho que quieras hacer, pase lo que pase, se gane o se pierda, si el organismo de esa persona no está en ese momento en una predisposición fisiológica para acceder al máximo rendimiento, no conseguirás tus objetivos. La base de partida es la persona.

- ¿Crees que puede establecerse en el fútbol una planificación del entrenamiento por bloques, desarrollando los ciclos de ACUMULACIÓN, TRANSFORMACIÓN y REALIZACIÓN, y que esta forma de trabajo puede ser mejor que la del entrenamiento mixto? - El ATR para deportes individuales me parece maravilloso. En deportes colectivos, por mucho que lo he leído y estudiado, no acaba de convencerme.

- ¿Qué factores hay que ir modulando en los entrenamientos para conseguir una progresión en la mejora del rendimiento global a lo largo de cada temporada?

- Hay que ir jugando con todos los componentes de la carga. También

deben tenerse en cuenta las capacidades. En un principio debe comenzarse con todo aquello que tiene más efecto general, como la fuerza máxima y la resistencia de tipo aeróbico. Debe iniciarse con mucho volumen de carga, para finalizar con mucho menos volumen y mucha más intensidad. Dentro de los componentes de la carga, empezamos trabajando volumen. Después trabajamos la densidad, es decir, disminuimos las pausas de recuperación. Por último, damos protagonismo a la intensidad, desarrollando intensidades muy elevadas, que es lo que tiene que hacer un deportista en época de competición. Recordatorio de metodología

- ¿Es posible la aplicación de una metodología de trabajo que nos permita lograr un gran equipo a largo plazo y la obtención de resultados inmediatos? Dicho de otra manera, ¿pueden conseguirse resultados en el presente cuando se entrena para sentar las bases en un futuro? - Creo que se pueden conseguir. Lo que pasa es que si estás trabajando con gente a largo plazo, el resultado que debes plantearte no es el “0-1” ó el “1-0”, sino que los jugadores consigan aquello que tú quieres. Si sólo se entiende por resultados ganar los partidos, es evidente que tendrás más dificultades para ganarles con gente que se está formando que con gente que ya está formada. No obstante, en una temporada creo que pueden conseguirse buenos resultados al tiempo que se sientan las bases a medio o largo plazo. Los jugadores alcanzarán el estado de forma correspondiente al trabajo que estás haciendo. Pero en todo caso no debe fijarse como objetivo el ganar uno o dos partidos, hay que plantearse en cada temporada objetivos de determinados incrementos de condición física, de condición técnica y de


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aprendizajes tácticos, y estos resultados les obtienes. El problema es que estamos hablando de un deporte en el que el resultado le da el marcador. Pero pienso que se pueden obtener perfectamente buenos resultados haciendo un trabajo progresivo.

- La realización de los ejercicios con balón como búsqueda de la transferencia a la competición constituyen un entrenamiento esencial para el futbolista. Pero, ¿no crees que en muchos casos se está aplicando el entrenamiento con balón sin ninguna valoración y sin ningún criterio? me refiero a que los ejercicios realizados con balón nos aportan un trabajo técnico y táctico que puede estar muy claro y, sin embargo, en muchos casos no se conoce de forma objetiva la carga de trabajo físico que representa cada ejercicio ni el metabolismo que se está desarrollando. - Yo parto de la premisa de que en un deporte colectivo lo fundamental es la técnica. Si no fuese así, los mejores jugadores serían los atletas. El problema es que, una vez que ya se tiene adquirida la técnica, es importante la condición física. Cuando planteo un trabajo de condición física, tengo que hacerlo con arreglo a unos criterios, que son las cargas del entrenamiento. Si utilizo normalmente el balón como herramienta, no tengo un criterio claro para objetivar esas cargas que quiero. Cuando un jugador realiza un ejercicio con el balón, no se pueden cuantificar exactamente la intensidad, la duración y el volumen de la carga. Hay momentos en los que deben aplicarse las cargas bien cuantificadas, prescindiendo del balón; en otros momentos se pueden hacer perfectamente trabajos con balón, lo que se denomina entrenamiento globalizado. Repito que, en muchos casos, hay que controlar la carga, y con el balón resulta muy difícil. ¿Cómo controlas un trabajo de fuerza explosiva o de fuerza máxima realizando los ejercicios con balón? - Podría ser una solución hacer aisladamente el trabajo donde quiera controlarse bien la carga y, a continuación, realizar ejercicios con balón para conseguir una buena transferencia. ¿Te parece correcto así? - Los principios del entrenamiento, que son, digamos, los Diez Mandamientos, incluyen el aspecto de la versatilidad de la carga. Ahí se expresa cómo deben coordinarse la condición física y la condición técnica: trabaja por una parte la técnica, trabaja por otra parte la física, y luego juntas las dos. Pero primero has trabajado cada una por separado. Después unes las dos. Por ejemplo, en la formación de un futbolista separo la condición técnica para entrenarla, separo la condición táctica para entrenarla, y cuando ya tiene asumidas las dos, puedo trabajar combinando ambas.

- Las ciencias del entrenamiento que se aplican a la metodología de los deportes individuales ¿son suficientes para lograr el mejor estado de condición física en los deportes colectivos? - Las ciencias son válidas para todos, el problema está en que casi todos los estudios y trabajos están desarrollados en deportes individuales. Hay que seguir estudiando y trabajando para aplicar la planificación y la


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metodología a las particularidades que tiene los deportes colectivos. Un atleta corre hoy pero no corre hasta que pase un determinado tiempo, un futbolista tiene muy próximos cada uno de los partidos de competición. Un futbolista, o cualquier jugador de equipo, tiene que tomar decisiones rápidas en función de compañeros y rivales. En los deportes de equipo y de oposición se producen contactos directos y choques. Las recuperaciones de un deporte individual y de un deporte de equipo son distintas. Hace falta el desarrollo de muchos trabajos sobre este tema. Hay muy poco publicado y apenas existen autores que se dediquen a estudiar con exactitud los deportes colectivos. El problema es que los investigadores o autores tenemos muy difícil acceder a los deportes colectivos, y principalmente al fútbol, para analizar situaciones concretas podemos acceder a equipos juveniles, cadetes o de aficionados, y ahí las circunstancias de rendimiento y dedicación son muy distintas a las de los profesionales. Es muy difícil que te dejen trabajar en el ámbito del fútbol profesional, donde pueden analizarse las cosas con criterios más coherentes. Pero los entrenadores no te permiten estar observando y haciendo cosas durante el entrenamiento de sus equipos, porque están sometidos a mucha presión y jugándose la temporada. Resulta que los pocos trabajos que se realizan están basados en equipos de categorías menores o en equipos de aficionados donde los jugadores trabajan y no tienen una dedicación continuada al entrenamiento y a la competición. Nada tiene que ver un cadete o un jugador de regionales con un jugador profesional de Primera o Segunda División. El resultado es que la investigación que se está haciendo es totalmente inespecífica.

- ¿Consideras que el entrenamiento globalizado incluye el desarrollo de todas las capacidades de rendimiento que el futbolista requiere?

- El problema radica en que hay muchas capacidades que no se

pueden trabajar de forma globalizada. ¿Cómo trabajas la fuerza máxima de forma globalizada? Hay capacidades que no pueden trabajarse así. Lo que yo planteo es que en un principio se trabaje de forma más analítica y después se una simultáneamente el trabajo técnico y táctico. Pero hay capacidades que no se pueden trabajar con tareas globalizadas. Por ejemplo, la fuerza máxima no se puede trabajar de forma globalizada. Respecto a la fuerza-resistencia habría que ver cómo podría trabajarse de esa manera, aunque es difícil. El modelo globalizado puede valer para determinadas capacidades, pero no para todas. La velocidad máxima tampoco puede trabajarse así, se podrá trabajar la velocidad conduciendo el balón, no la velocidad máxima.

- ¿Pueden reproducirse en el entrenamiento todas las exigencias y

condicionantes del partido de competición? - Te puedes aproximar, pero los condicionantes no son los mismos. La propia tensión psicológica que tiene la competición, no la tiene el entrenamiento. El contrario que tienes enfrente es tu compañero, no es tu contrario real. Varían muchas circunstancias. Los jugadores no ponen la misma intensidad de trabajo en el entrenamiento que en la competición.


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Entrenamiento de la fuerza en fútbol

- Hace mucho que se ha aceptado que la velocidad es la aplicación de una fuerza, y muchos autores consideran que sólo existe una cualidad de la condición física: la fuerza. Yo creo que también puede considerarse a la resistencia como cualidad básica. ¿Cuál es tu opinión como especialista en este campo?

- Para mí la capacidad es la fuerza. Si la aplicas muy deprisa, sería la

velocidad. Si la aplicas muchas veces con cierta intensidad, sería la resistencia. En el primer caso es la fuerza-velocidad, en el segundo, la fuerza-resistencia. Pero el origen es la fuerza. Por ejemplo, si entreno a un corredor de velocidad sé que va a correr muy deprisa en poco tiempo, por eso haré aplicaciones de fuerza muy rápida. Si entreno a un corredor de maratón sé que va a realizar aproximadamente cuarenta y dos mil acciones de fuerza, cuarenta y dos mil zancadas, cuarenta y dos mil contracciones de los grupos musculares que producen la zancada, que en definitiva son acciones de fuerza, por eso en este caso tendré que hacer aplicaciones de fuerza-resistencia. La resistencia es importante, pero cada vez estoy más convencido de que el consumo máximo de oxígeno se mejora muy poco. Hay autores que dicen que puede mejorarse sólo hasta un cinco por ciento del nivel inicial, y les hay que hablan como mucho de un diez o quince por ciento.

- Si la velocidad es fuerza o, en todo caso, depende de la

aplicación de fuerza, ¿qué opinas de la pretensión de muchos entrenadores que buscan el aumento de la velocidad de sus jugadores simplemente realizando estímulos máximos, carreras a la máxima velocidad sobre espacios cortos?

- Así solo podría mejorarse la velocidad en muy poca medida. Si

analizamos las manifestaciones de la velocidad, empezaremos con el tiempo de reacción, a continuación la capacidad de acelerar, y esta capacidad es la fundamental en el fútbol. El futbolista va a correr sobre treinta metros o poco más, como mucho. Para correr rápido sobre esos treinta metros, lo fundamental es la fuerza máxima al arrancar. En este punto quiero hacer constar que el futbolista necesita la fuerza máxima, pero no trabajada con cargas máximas. El atleta de velocidad parte de una posición de agrupado, de parado, tiene que romper toda la inercia y necesita las cargas máximas en su entrenamiento. El jugador de fútbol se está moviendo continuamente y su fuerza máxima no es la misma fuerza máxima que la de un corredor de velocidad. No considero necesarias las cargas máximas para el futbolista, aunque también necesite la fuerza máxima para desarrollar sus acciones y movimientos. También necesita, por supuesto, la fuerza explosiva. Hay muchos estudios, por ejemplo los realizados por Carlo Vittori, que demuestran que un corredor de velocidad de sesenta metros lisos de pista cubierta, podría entrenar durante toda la temporada sin correr ni un solo metro, simplemente haciendo trabajos de reacción, de fuerza máxima y de fuerza explosiva.

- ¿Bajo qué planteamiento y con qué métodos entrenarías la

velocidad del equipo?


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- Hay que entrenar la velocidad de cada jugador y después adaptarla a los elementos técnicos. Hay que coordinar el trabajo del entrenador y del preparador físico. Debe trabajarse la velocidad de reacción con estímulos específicos del juego y con la referencia del balón. Debe trabajarse la capacidad de aceleración con trabajos de fuerza máxima y de fuerza explosiva. Posteriormente hay que desarrollar la velocidad del equipo, partiendo de trabajar la anticipación adaptada a las circunstancias que se van a dar en el partido y de desarrollar jugadas preparadas en las que el jugador analice el movimiento y sea capaz de reaccionar. Fundamentalmente, sería eso.

- Los circuitos de fuerza que se realizan sobre el terreno de juego, corriendo de una a otra posta y saltando o esquivando diversos obstáculos, ¿crees que son suficientes para desarrollar eficazmente la fuerza del jugador de fútbol?

- Creo que no. Se trata de un trabajo dirigido, más que nada, hacia un

tipo de resistencia. Pero carece de cargas suficientes para estimular el desarrollo eficaz de la fuerza. Esas carreras esquivando o saltando diversos obstáculos no representan el estímulo suficiente para que se mejore la fuerza. El entrenamiento es una cosa muy sencilla: se trata de poner al organismo en situaciones conflictivas para que las resuelva. En futbolistas de alto nivel, que es de lo estamos hablando, saltar unas vallistas o esquivar unos conos no representan estímulos suficientes para romper su equilibrio. Esos circuitos corriendo entre postas que representan pequeños saltitos o diversos obstáculos a esquivar, pueden considerarse como un trabajo de mantenimiento, pero no como productor de una mejora de la fuerza.

- ¿Consideras que el trabajo con pesas, específicamente con la

barra de halterofilia, es imprescindible para mejorar el rendimiento del futbolista?

- El trabajo con pesas es fundamental. Ahora bien, en este caso ya me

daría igual trabajar con la barra de halterofilia que trabajar con máquinas de musculación. Personalmente soy más partidario de la barra de halterofilia, porque sé exactamente el peso que vence el deportista en cada ejercicio. La barra pesa unos kilos concretos y los discos pesan unos kilos concretos. Sin embargo las máquinas tienen muchos rozamientos, y entre unas y otras hay mucha variedad en esos rozamientos. Si siempre se utilizasen las mismas máquinas tendríamos bien cogidas las referencias, pero con los cambios de máquinas surgen problemas en el establecimiento de las cargas para cada ejercicio. Las máquinas, en algunos ejercicios, pueden cargar menos sobre algunas zonas corporales, por ejemplo sobre la columna vertebral. Si en vez de hacer un trabajo de sentadilla con la barra, utilizas una máquina de prensa de piernas, la espalda no sufre. Pero los datos que tomas en unas máquinas sólo te sirven para esas máquinas, no para otras, porque tendrán rozamientos diferentes y la carga a vencer por el deportista varía.

- ¿Cuántas sesiones semanales de trabajo con pesas consideras

idóneas dentro del fútbol profesional en el periodo competitivo?


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- Dos sesiones semanales, como mínimo. Y en la pretemporada tres sesiones semanales. En la pretemporada más volumen e intensidad. En el periodo de competición el trabajo será de menos intensidad y más corto, buscando un desarrollo mucho más específico. Dentro del periodo competitivo es muy eficaz, por ejemplo, el método de contrastes que se publicó en el número anterior de esta misma revista.

- Teniendo en cuenta cada microciclo semanal con un partido de

competición el domingo, ¿qué día de la semana correspondería al trabajo más intenso de fuerza para llegar al inicio del partido con la supercompensación correspondiente? - Jugando el domingo, el trabajo más intenso de fuerza en la semana debe estar entre el miércoles y el jueves. Depende de cada jugador, pero como norma general deben dejarse pasar de 48 a 72 horas desde el final del entrenamiento de fuerza hasta el comienzo del próximo partido.

- Me gustaría que nos indicases los tres o cuatro ejercicios con

cargas que tú consideras esenciales para el entrenamiento del jugador de fútbol.

- Habría que partir de la morfología de cada jugador y de la posición

que ocupa en el campo. Pero, en términos generales, deben trabajarse todos los músculos extensores del tren inferior. También los flexores de rodilla: los isquiotibiales. Hay mucha teoría y mucho pensamiento de que los futbolistas se lesionan en los isquiotibiales porque existe gran descompensación entre éstos y el cuadriceps. Pues bien, hace poco tiempo hemos desarrollado un trabajo en este sentido, de muestreo y análisis, y hemos llegado a la conclusión de que no existe tal descompensación en los futbolistas entre ambos grupos musculares, o la descompensación es muy poca. Deben trabajase también los gemelos y el psoas. Es necesario, asimismo, el desarrollo continuado de abdominales y lumbares. Resumiendo los ejercicios que podrían considerarse básicos: sentadilla, flexores de rodilla y press de banca, acompañados de trabajo abdominal.

- ¿Crees que un elevado y continuado trabajo con cargas puede

perjudicar, interferir negativamente, en la técnica del fútbol, como opinan algunos?

- Ese es uno de los muchos tabúes que hay respecto al entrenamiento

con pesas. Se dice que con las pesas se perjudica el crecimiento, que las pesas te ponen lento, que las pesas perjudican el desarrollo técnico… Esto no es, en absoluto, así. Por ejemplo, en lo que concierne a la supuesta interferencia entre las pesas y la técnica, como con el trabajo de pesas se producen unas variaciones en el aparato muscular, lo que hay que hacer es transferir esas modificaciones al gesto técnico. Realizar la transferencia de fuerza a los movimientos y acciones técnicas requeridas en el fútbol. A medida que se va produciendo la evolución de fuerza, hay que ir repitiendo los gestos técnicos para que el deportista adapte la condición que tiene en cada momento a las acciones que debe realizar en la competición. En definitiva con el entrenamiento de pesas hay mejora siempre, lo que pasa es que hay que


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hacerlo bien, respetar la evolución del deportista y tener en cuenta las acciones competitivas que exige cada especialidad deportiva.

- ¿Qué método es el más apropiado para la mejora de la fuerza

máxima del futbolista teniendo en cuenta que la principal carga que ha de vencer es el peso de su propio cuerpo?

- Antes indicaba que para el desarrollo de la capacidad de aceleración

del futbolista no es necesario el empleo de cargas máximas. De todas formas, hemos de partir de lo que busques en cada jugador. Por ejemplo, hay jugadores que necesitan más hipertrofia muscular que otros. Con futbolistas, en general, para ganar masa muscular sería efectivo trabajar con cargas del 70, 75 u 80 por ciento de la carga máxima, y con repeticiones entre 8 y 12. En el caso del fútbol no me interesa la tipología de un culturista, pero sí me interesa una persona con masa muscular, que tenga peso por componente muscular y que empuje.

- Considerando que en cada partido hay que realizar muchas repeticiones de acciones de fuerza, ¿cómo debe enfocarse el entrenamiento de resistencia a la fuerza en el fútbol?

- Dentro del apartado de entrenamiento, hay tres tipos de resistencia a

la fuerza: resistencia a la fuerza máxima, resistencia a la fuerza explosiva y resistencia a la fuerza-velocidad. El jugador dará diez, doce o quince zancadas en cada desplazamiento, y tendrá que hacer esos desplazamientos muy rápidos y muchas veces. Tomados aisladamente son acciones de fuerza-velocidad y tomados en su conjunto se trata de resistencia a la fuerza-velocidad. Por tanto el jugador de fútbol tiene que entrenar la resistencia a la fuerza-velocidad, que se desarrolla mediante trabajos con cargas del 40 al 60 por ciento de la carga máxima y con un elevado número de repeticiones (hasta 20 repeticiones en cada ejercicio).

- La mayoría de las lesiones musculares en fútbol no son de los grupos musculares principales, de los que desarrollan las acciones específicas, sino de sus antagonistas o sinérgicos. Por ejemplo, son habituales lesiones en los isquiotibiales y en los abductores. Existe una gran descompensación entre las acciones y reacciones de estos grupos musculares. ¿No crees absolutamente necesario el trabajo periódico con cargas de esos grupos antagonistas y sinérgicos?

- Hay que trabajar tanto los grupos musculares agonistas, como los

grupos musculares antagonistas. Hay que trabajar los dos. Porque el movimiento de uno tiene va acompañado del otro. Vuelvo a citar que recientemente realizamos un estudio sobre la supuesta descompensación entre el cuadriceps y los isquiotibiales en el caso de los futbolistas, y dedujimos que esa supuesta descompensación no es tal. No obstante, me gustaría seguir con ese análisis en equipos profesionales para extraer más conclusiones al respecto. No se trata de una prueba complicada, es algo muy sencillo, como hacer dos ejercicios muy rápidos con cada jugador (carga máxima con extensores y carga máxima con flexores) y no se interrumpe el


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trabajo del equipo. Si algún entrenador quiere, nosotros estamos dispuestos. Sería interesante para valorar con más precisión el análisis que ya hemos realizado. Creo que en muchos casos las lesiones de los antagonistas, por ejemplo de los isquiotibiales, se producen más por descoordinación en los movimientos.

- ¿Es necesario realizar algunos ejercicios con balón después del trabajo con cargas para buscar la adecuada transferencia al rendimiento en fútbol, o no es necesario ese trabajo técnico posterior al desarrollo específico de fuerza?

- Tengo la idea de que, muchas veces, la sensación del trabajo de

fuerza es más psicológica que otra cosa. Me pasaba con los atletas; a veces me comentaban que cuando trabajaban con las pesas se encontraban lentos. Entonces, después de las pesas les llevaba a la pista para hacer multisaltos y salidas rápidas, con esto les desaparecía esa sensación porque se daban cuenta de que no estaban lentos. Quizás, a nivel psicológico, sea importante que después del trabajo con las cargas ellos vean que pueden seguir manejando el balón con soltura y sin ningún problema, para quitarles esa sensación. Aunque, de todos modos, estoy convencido que no es real, sino una simple sensación. Evidentemente, nada más acabar el trabajo con pesas te notas un poco tenso, agarrotado, pero es un momento, nada más. Si luego corres o juegas te convences de que no hay ningún problema o interferencia. Al día siguiente sí es importante buscar la transferencia a los gestos de cada deporte. Aunque hoy día hay gente que opina que no existe esa transferencia, pero yo opino que sí.

- Una cualidad imprescindible en el jugador es la capacidad de aceleración, dependiente en gran medida de su fuerza. ¿Cómo desarrollarías, en términos generales, esa capacidad de aceleración? - En la pretemporada y en los comienzos de la temporada a través del trabajo de fuerza máxima. Después, a través del trabajo de fuerza explosiva. Al principio podríamos desarrollarlo con cargas submáximas y con el método de contrastes. Más adelante con el trabajo pliométrico, dejando las barras y empezando con la pliometría, que es un método muy interesante para los jugadores de fútbol.

- ¿Qué valor otorgas a los multisaltos para la mejora de la fuerza y

de la capacidad de aceleración del futbolista adulto? - Tienen mucho valor, pero en su momento. Hay que incluirlos

adecuadamente en la evolución de la temporada. Primero fuerza máxima con cargas, después fuerza explosiva con cargas, a continuación fuerza explosiva con pliometría. Los multisaltos es lo más transferible al gesto técnico. El salto horizontal, sobre todo, es la propia zancada y la salida.


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- ¿Y qué protagonismo crees que debe tener la pliometría? - Mucho. En el periodo competitivo, para mí, sería el sistema

fundamental en el desarrollo de la fuerza explosiva del jugador de fútbol. En este periodo no es necesario meterlas tantas cargas, sino que lo prioritario es el trabajo pliométrico. En el caso del fútbol yo enfocaría la pliometría más con saltos horizontales, no es necesaria la caída de una altura para provocar el siguiente salto inmediato, aunque también pueda hacerse algunas veces. Los multisaltos horizontales saliendo de parado son muy útiles para el futbolista.

- ¿Los multisaltos pueden sustituir totalmente al trabajo con pesas

o es necesaria la combinación de ambas actividades? - Se necesita la combinación. En un principio de la programación se incluye el trabajo con cargas, para después pasar a trabajar con multisaltos.

- Sabemos que el trabajo y desarrollo continuado de los abdominales (cuando se realiza bien, cosa que lamentablemente no ocurre todavía en muchos casos) es fundamental. Pero observo que cuando se ejecuta una serie de abdominales, se ejecuta inmediatamente otra serie de lumbares. Se dice que es para compensar, pero no se tiene en cuenta que los lumbares con mucho más fuertes que los abdominales. Además suelen realizarse los ejercicios de lumbares desde la posición de tendido prono y elevando el tronco por detrás, o sea, mal ejecutados y provocando hiperlordosis, con las consecuencias lesionales que esto puede acarrear, como por ejemplo osteopatía dinámica de pubis. ¿Cómo manejarías tú el trabajo de los abdominales y de los lumbares en el futbolista? - El trabajo de abdominales debe ser diario. Pero bien hecho, porque muchas veces confundimos los abdominales con los flexores de la cadera. Levantamos las piernas rectas y hacemos otros movimientos erróneos con la pretensión de trabajar los abdominales. El recto del abdomen es un músculo flexor del tronco. Por tanto, lo que hay que hacer es eliminar todo el trabajo de las piernas, partiendo desde una posición vertical de los muslos, y sin sujeción sobre éstas para que no trabaje el psoas. A partir de ahí, hago elevaciones del tronco hacia delante o, mejor todavía, levanto las caderas hacia atrás. Respecto al tema de los lumbares, considero que también hay que trabajarles, pero teniendo en cuenta que solamente con mantener la posición erecta están trabajando, por tanto, hay que ver qué cantidad. Si partes desde tendido prono, no hace falta levantar el tronco, porque te estarías cargando las apófisis vertebrales, basta con un simple despegue del suelo, con despegar el tronco del suelo manteniéndole recto. Porque uno de los problemas habituales es que sólo se focaliza el trabajo en los lumbares. Si se realiza mal este trabajo chocan las apófisis vertebrales y se producen las lumbalgias.

- ¿Con los porteros debe emplearse la misma planificación y metodología en el entrenamiento de fuerza que la empleada para el resto de jugadores del equipo?


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- Los porteros también han de tener desarrolladas la fuerza máxima y la fuerza explosiva, pero con más hipertrofia que el resto de los jugadores. Son personas que van a chocar muchas veces, tienen que ser muy fuertes y grandes, lo que pasa un poco también con los centrales. Pero, para mí, el portero es un caso aparte en este aspecto. Yo les entrenaría, a nivel físico, como un saltador de pértiga, como un acróbata. El portero necesita, fundamentalmente, agilidad. Por eso ha de tener mucha fuerza, ya que la agilidad es un compendio de coordinación, de velocidad y de fuerza. Necesita muchos trabajos de fuerza rápida y explosiva. Así como muchos trabajos de agilidad. Asimismo, el portero necesita muchos más trabajos del tren superior.

- Como resumen, danos una perspectiva global de tus criterios para el entrenamiento de la fuerza específica en fútbol, en cuanto a planificación, metodología, ejercicios básicos…

- Para mí, respecto al trabajo de fuerza, el fútbol necesita como base la

fuerza máxima. En ello hay que basarse para mejorar las otros tipos de fuerza. Y repito, porque quiero dejarlo claro, que no hay porqué utilizar cargas máximas para el desarrollo de la fuerza máxima. La fuerza máxima de cada uno puede mejorarse con cargas máximas (del 90 al 100 %) o con cargas más pequeñas (60, 70, 75 u 80 %, dependiendo de las características de la persona). Considero que un jugador de fútbol no necesita emplear cargas del 100 %, ni siquiera del 95 ni del 90 %. Seguro que con el 70 ó el 75 % le sobra, para empezar. Una vez que ya tiene la base de fuerza máxima, como las acciones que hace fundamentalmente son de capacidad de aceleración, tiene que mejorar la fuerza explosiva. Dentro de la fuerza explosiva existen varios métodos, y el método de contrastes es un buen método. También es eficaz el trabajo de pliometría. En cuanto a organización: en pretemporada se trabajará fundamentalmente la fuerza máxima (yo entiendo por pretemporada más de las seis o siete semanas que se indican, siguiendo unas tres semanas más dentro de la temporada para completar diez semanas en este tipo de trabajo); después vendría el trabajo de fuerza explosiva y, por último el trabajo pliométrico en base a multisaltos. En cuanto a ejercicios: para los jugadores de campo desarrollo de musculatura extensora de miembros inferiores con squats o prensa en la máquina y trabajos de compensación del tren superior con press de banca; con los porteros añadiríamos más trabajo del tren superior y, en general, buscando más hipertrofia.

- Ahora, como final, voy a pedirte una pequeña reflexión sobre

cuatro tópicos que circulan por ahí, referidos al entrenamiento de la fuerza en fútbol, y que yo considero erróneos y faltos de veracidad.

1.- “El trabajo con cargas perjudica a la técnica” - No tiene nada que ver. Nada más terminar un trabajo con pesas

puede ser que la musculatura del jugador, en ese mismo momento, tenga ciertas dificultades para realizar bien un gesto técnico. Pero solo será inmediatamente de acabar el trabajo de fuerza porque puede tener los músculos un poco cansados, lógicamente. Pero también te digo que el


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jugador tiene que ejecutar acciones durante el partido cuando está cansado, no sirve sólo con hacer bien el primer pase, por ejemplo. La fuerza siempre es necesaria, lo que hay que hacer es acoplar fuerza y técnica.

2.- “El gimnasio es una pérdida de tiempo” - Al revés. El gimnasio es fundamental. A los niveles que se está

compitiendo hoy día, es fundamental. La fuerza es una capacidad necesaria. Bueno, ya sabes mi criterio: la fuerza es “la” capacidad, el resto son aplicaciones de la fuerza. El trabajo con sobrecargas buscando la mejora de la fuerza resulta fundamental en cualquier deporte, aunque puede trabajarse en el gimnasio o al aire libre o en el mismo campo.

3.- “Simplemente jugando, mis jugadores desarrollan bien la

fuerza” - Así sólo desarrollan una fuerza que puede ser de mantenimiento.

Jugando se desplazan manteniendo el peso de su cuerpo, pero el organismo necesita unas cargas más altas para mejorar. El entrenamiento consiste en someter al organismo a unas cargas que rompan su equilibrio para que reaccione y supercompense. Si no le aplicamos una carga o unos componentes que rompan ese equilibrio, en ningún momento habrá mejora. Jugando quizás puedas mejorar la resistencia, pero no los factores de fuerza, porque no se somete a los músculos al estímulo suficiente.

4.- “Yo no hago multisaltos porque los jugadores se lesionan” - Los multisaltos pueden lesionar si se hacen mal, como todo. Yo tengo

una frase muy explicativa: “nunca mata una bala, mata la velocidad que lleva la bala”. No son malos los multisaltos, lo malo es no hacerles correctamente. Si les hago sobre terrenos que no son adecuados, o que son demasiado duros, si les hago con personas que no están suficientemente preparadas, claro que pueden lesionar. Ese es el problema. Pero el multisalto, en sí, es una técnica utilizada por todos los deportistas de todo el mundo. Es verdad que supone una exigencia grande para tendones, ligamentos y para toda la articulación. Por tanto, previamente debe hacerse un trabajo para fortalecimiento de las articulaciones, en las etapas de evolución del deportista. Aparte de que los multisaltos deben trabajarse con una progresión adecuada. Los multisaltos, en sí mismos, no lesionan y son muy eficaces. Puede llegar a lesionar un mal uso que se haga de ellos.


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4.- BIBLIOGRAFÍA RECOMENDADA ALVAREZ DEL VILLAR, C. (1983). La Preparación Física del Fútbol basada en el Atletismo. Madrid: Gymnos. BANGSBO, G. Entrenamiento de la condición física en el fútbol. Editorial Paidotribo. Barcelona 1997 BOMPA, T. O. (1983). Theory and methodology of training. Dubuque,Iowa: Kendall/Hunt Pb.Co. BOSCO, C. Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista. Editorial Paidotribo. Barcelona 1991 CARVALHO, A.(1984) Organnizacao e conducao do Processo de Treino I. Horizonte, I (4), 111-114 CASTELLANO, J., MASACH, J., ZUBILLAGA, A. (1996) Cuantificación del esfuerzo físico del jugador de fútbol en competición. Training Fútbol nº 7 27-41. COMETTI, G. La pliometría. 1998. Barcelona. INDE. CUADRADO, G. (1999). La fuerza como factor de rendimiento en el fútbol. Equipo. (8), 12-16. EHLENZ, H. GROSSER, M. ZIMMERMAN, E. Entrenamiento de la fuerza. 1990. Martínez Roca. Barcelona GARCIA MANSO, J. M. (1997). Hacia un nuevo enfoque teórico del entrenamiento deportivo. Infocoes, II(2), 3-14. GARCIA MANSO, J. M. (1999). La fuerza. Madrid: Gymnos GARCIA MANSO, J. M., NAVARRO VALDIVIELSO, M., & RUIZ CABALLERO, J. A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo. Madrid: Gymnos, 15-27 GONZÁLEZ VADILLO, J.J. GOROSTIAGA, E. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo.1995. INDE. Barcelona GROSSER, M. BRUGGEMAN, P.; ZINTL, F. (1989) Alto Rendimiento Deportivo. Planificación y Desarrollo. Ediciones Martínez Roca S.A., Barcelona, 12-16; 31-32 HARRE, D. (1987). Teoría del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium. JIMENEZ, R., MENDILUCE, J., OSTOLAZA, J. (1993) Estudio fisiológico sobre el fútbol. Fed. Guipuzcoana de Fútbol. San Sebastián LACOUR, J. R., CHATARD, J. C. (1985). Aspectos fisiológicos del fútbol. El Entrenador español de fútbol. Nº 25 32-35. LETZELTER, H. y LETZELTER, M. Entraînement de la force. 1990. Vigot. Lausanne. MANNO, R. (1991). Fundamentos del Entrenamiento Deportivo. Barcelona: Paidotribo. MARTIN ACERO, R., & VITTORI, C. (1997). Metodología del Rendimiento Deportivo (I): Sentido, definición y objeto de estudio. Revista de Entrenamiento Deportivo/RED, XI(1), 5-10.


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5.- CUESTIONARIO DE EVALUACIÓN 1ª.- Definir el tiempo de reacción simple y poner un ejemplo de situación en que

se ponga de manifiesto. 2ª.- Tipos de tiempo de reacción complejo y ejemplos de situaciones de cada uno de ellos. 3ª.- Explica la diferencia existente entre resistencia a la fuerza rápida y resistencia a la velocidad. Ejemplo de acciones en que intervengan cada una de ellas. 4ª.- Siguiendo el procedimiento de Grosser, ¿Cómo trabajarías en el fútbol el tiempo de reacción discriminativo? 5ª.- Formas de trabajo de la resistencia a la velocidad y ejemplos de cada una. 6ª.- Formas de trabajo de la resistencia a la fuerza rápida y ejemplos. 7ª.- Formas de trabajo de los factores informacionales de la velocidad del jugador. 8ª.- ¿Cómo entrenarías la velocidad del equipo? Pon ejemplo de ejercicios. 9ª.- Poner el ejemplo de una sesión de trabajo de la velocidad acíclica en que se cumplan los requisitos de los ejercicios. 10ª.- Siguiendo los criterios de G. Manso, poner un ejemplo de sesión de entrenamiento de la velocidad en los deportes colectivos. 11ª.- ¿Qué entendemos por déficit de fuerza? ¿Cómo trabajaríamos para aumentarle? ¿Y para reducirle? 12ª.- Un deportista sin experiencia en trabajo de fuerza tiene que trabajar la fuerza máxima. ¿Que método sería el más apropiado? Explicar y poner un ejemplo de una sesión de entrenamiento organizada en forma de pirámide. 13ª.- Un deportista con un año de experiencia en trabajo de fuerza, tiene que trabajar la fuerza máxima. ¿Qué método sería el más apropiado si quiero una hipertrofia muscular alta? Explicar y poner un ejemplo de una sesión de entrenamiento organizada en forma de escalera. 14ª.- Intensidad de trabajo en el método pliométrico. Formas de trabajo y metodología. 15ª.- En un entrenamiento de fuerza en el que se trabaja con intensidades del 60-75% con un número de repeticiones de 6-12 sin hacer el mayor número de repeticiones posible por serie y a la máxima velocidad posible. ¿Cuáles serían los efectos fundamentales?


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16ª.- En un entrenamiento de fuerza en el que se trabaja con intensidades del 90-100% con un número de repeticiones por serie de 1-3, mayor número de repeticiones posible por serie y a la máxima velocidad posible. ¿Cuáles serían los efectos fundamentales? 17ª.- En un entrenamiento de fuerza en el que se trabaja con intensidades del 80-55% con un número de repeticiones de 5-7, mayor número de repeticiones posible por serie y a la máxima velocidad posible. ¿Cuáles serían los efectos fundamentales? 18ª.- Justifica los efectos del método de intensidades máximas. 19ª.- Entrenamiento de resistencia a la fuerza. Características comunes a todos los entrenamientos de esta capacidad. Ejemplo de una sesión de entrenamiento para un deporte de fuerza máxima y otra para uno de fuerza débil. 20ª.- ¿Qué método utilizarías para trabajar la fuerza del portero de fútbol? ¿Por qué?


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6.- TRABAJO TEÓRICO-PRÁCTICO DE LA ASIGNATURA Elaboración del trabajo de fuerza y velocidad de una temporada de un equipo de fútbol de una de las diferentes categorías.

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