FUERZA Y EJERCICIOS PARA AUMENTAR LA MASAMUSCULAR

ContenidosTabla de contenidoContenidos1Introduccin2Fuerza3Qu es fuerza?3Factores de los que depende la fuerza muscular.3Tipos de contraccin muscular.5Clases de fuerza.5Sistemas de entrenamiento de la fuerza.6Tipos de ejercicios8Ejercicios de fuerza para bceps8Ejercicios de fuerza para trceps9Ejercicios de fuerza para pectorales10Ejercicios de fuerza para espalda11Ejercicios de fuerza para abdomen1212Ejercicios de fuerza para piernas14Tipos de ejercicios15Ejercicios aerbicos15Ejercicios Anaerbicos16Conclusin17Bibliografa18

Introduccin

La fuerza fsica se refiere a la capacidad de un individuo de superar una resistencia por medio de la contraccin de msculos especficos. Existen acciones en la vida cotidiana que necesitan de mayor fuerza y para ello es necesario tener ciertas reas del cuerpo preparadas para hacer la tarea correspondiente.En este trabajo se dar a conocer que es fuerza, los tipos de ejercicios correspondientes y adems de los ejercicios para aumentar la masa muscular de zonas localizadas en el cuerpo.

Fuerza

Qu es fuerza?

La fuerza como capacidad fsica bsica se define como la capacidad de generar tensin intramuscular frente a una resistencia, independientemente de que se genere o no movimiento.El entrenamiento peridico y sistemtico de la fuerza permite obtener diversos adaptaciones como la hipertrfica (agrandamiento muscular), aumento de consumo energtico y la control/reduccin de la proporcin masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace ms fuerte y resistente, aumenta la fuerza de las estructuras no contrctiles, como tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hbitos posturales, posibilita importantes adaptaciones neuromusculares, mejora el rendimiento deportivo y es componente esencial de cualquier programa de rehabilitacin.Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los msculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas diferentes: Carga natural: se refiere al peso del propio cuerpo. Sobrecarga: puede ser el peso de otra persona, el peso de materiales ligeros, pesas, mquinas, etc.Factores de los que depende la fuerza muscular.Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza de los msculos y el grado de tensin muscular que es capaz de realizar una persona:1. Factores intrnsecos. Son los factores de origen interno. Dentro de ellos se pueden diferenciar tres tipos: Factores neurofisiolgicos. Son muchos los factores de este tipo que influyen en la capacidad de contraccin del msculo y, en consecuencia, en el desarrollo de la fuerza. La seccin transversal del msculo, la disposicin de las fibras musculares, la clase de fibra predominante, la longitud del msculo, la cantidad de fibras utilizadas, la intensidad y la frecuencia del estmulo son algunos de ellos. Factores biomecnicos. Condicionan la fuerza efectiva del msculo y estn relacionados bsicamente con el sistema seo de la persona. Los principales son la longitud de las palancas musculares, el ngulo de traccin de la articulacin y el momento de inercia de la carga. Factores emocionales. La fuerza muscular mxima que se desarrolla de forma voluntaria es del 60-70% de la capacidad mxima real. Los factores emocionales pueden elevar ese nivel de fuerza empleada al conseguir movilizar fibras musculares que, normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivacin, la atencin, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentracin.2. Factores extrnsecos. La fuerza tambin depende de diversos factores de tipo externo, entre los ms importantes se encuentran la temperatura, la alimentacin, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo. Evolucin de la fuerza con la edad. La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 aos. A los 16 aos la fuerza llega a un 80-85% de su mximo. La fuerza mxima se alcanza entre los 20 y los 25 aos, una vez que se ha completado el desarrollo muscular. A partir de los 30 aos, si no se trabaja especficamente esta cualidad, se produce un declive lento pero progresivo. Entre los 50 y los 60 aos se empieza a producir una paulatina atrofia de la masa muscular. Diferencias de la fuerza en funcin del sexo. Las diferencias entre hombres y mujeres empiezan a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 14-14 aos, momento en que los chicos desarrollan la fuerza ms rpidamente. El hombre tiene ms fuerza que la mujer porque tiene mayor cantidad de tejido muscular: 36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer. La capacidad del hombre para el desarrollo de la musculatura es doble que para la mujer. Despus de los 30 aos la fuerza disminuye por igual en hombres y mujeres.

Tipos de contraccin muscular.

En funcin de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contraccin muscular, segn haya o no movimiento de los msculos. Contraccin isotnica. Se origina cuando el msculo se contrae y provoca un cambio de longitud en sus fibras musculares. Esto puede realizarse de dos formas: Contraccin isotnica concntrica. Se produce cuando disminuye la longitud del msculo y ste se acorta, por ejemplo, cuando se realiza una flexin del brazo con una mancuerna en el bceps braquial. Contraccin isotnica excntrica. Se produce cuando aumenta la longitud del msculo y ste se alarga, por ejemplo, cuando se golpea un baln de ftbol con el pie en bceps femoral. Contraccin isomtrica. Se produce cuando la fuerza ejercida no puede vencer la resistencia y la longitud del msculo no sufre variacin. Es una fuerza esttica realizada contra una resistencia inamovible, como, por ejemplo, cuando se empuja una pared. Contraccin auxotnica. En este caso, se produce simultneamente una contraccin isotnica y una contraccin isomtrica. Al inicio del movimiento destaca la parte isotnica y, al final, se acenta la parte isomtrica, como sucede, por ejemplo, cuando se estira un extensor. Contraccin isocintica. Se produce cuando la fuerza se realiza a una velocidad constante, lo que obliga al msculo a trabajar con la misma intensidad a lo largo de todo el recorrido, como, por ejemplo, cuando se rema. Slo puede trabajarse con mquinas especficas.

Clases de fuerza.

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos: Fuerza mxima. Es la capacidad del msculo de desarrollar la mxima tensin posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleracin, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mnima y las repeticiones que se realizan son pocas.

Fuerza velocidad. Tambin llamada fuerza explosiva, es la capacidad que tienen los msculos de dar a una carga la mxima aceleracin posible. La velocidad del movimiento tiende a ser mxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portera, atletismo al esprintar, ftbol al golpear un baln Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleracin son mximas, la velocidad de ejecucin no es muy grande y se puede hacer un alto nmero de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natacin, esqu de fondo.Sistemas de entrenamiento de la fuerza.

Hay muchos mtodos para desarrollar la fuerza muscular. Cul se debe utilizar depende ante todo de la clase de fuerza que se quiere trabajar y los objetivos que desarrollar. Entre los sistemas de trabajo ms utilizados para el desarrollo de la fuerza se encuentran los siguientes: Halterofilia. Va dirigido, bsicamente, al trabajo de la fuerza mxima y moviliza grandes cargas, aunque tambin se puede utilizar para trabajar las otras dos clases de fuerza. El porcentaje de carga se toma en funcin de la mxima intensidad de carga para cada ejercicio concreto. sta se halla realizando un test de fuerza mxima: se puede realizando una sola repeticin o varias y calcular la fuerza mxima aproximada mediante una ecuacin. Isometra. Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza mxima. Se basa en ejercicios de muy corta duracin (4-12 segundos) que estn estudiados par que el msculo realice una contraccin isomtrica contra una resistencia inamovible. Se trabaja con 10 12 ejercicios y cada uno de ellos hay que trabajarlos en tres angulaciones: 45, 90 y 135. Este sistema se utiliza mucho en la recuperacin de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesin o enfermedad. Musculacin. Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza mxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de mquinas para el trabajo de la fuerza. Mtodo isocintico. Por sus caractersticas particulares, al trabajar contracciones isocinticas, utiliza mquinas especiales. Este sistema de entrenamiento sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza mxima y la fuerza-resistencia.

Body Building. Es un sistema de entrenamiento de la fuerza-velocidad que se desarrolla en forma de circuito. consta de 10 12 ejercicios que se trabajan con unas cargas del 60%. Se realizan 6 u 8 repeticiones de cada ejercicio y la recuperacin entre ellos es de dos minutos. El circuito se hace de 2 a 4 veces, y la recuperacin entre cada vuelta dura 5 minutos. Pliometra. es un sistema de entrenamiento especfico para la mejora de la fuerza explosiva, generalmente, de las piernas. Se basa en el hecho de que un msculo que es sometido a una concentracin excntrica tiene despus mayor capacidad para desarrollar su fuerza explosiva concntrica. Consiste en saltar repetidas veces (entre 4 y 8) desde distintas alturas, y tras la cada al suelo hay que saltar sin parar, hacia arriba, lo mximo que se pueda; es un salto en altura precedido de una cada (salto hacia abajo). La altura mnima suele ser de 40 50 cm. los multisaltos son una forma de trabajo de pliometra ms suave. Circuitos. Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeas: el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El nmero de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecucin es moderada. Sesiones de ejercicios. Se utilizan en el trabajo de fuerza-resistencia. Al igual que en el sistema anterior, se emplean cargas muy bajas tales como el peso del propio cuerpo o el de un compaero. Su duracin oscila entre 30 y 60 minutos. Se pueden realizar hasta 30 ejercicios y para cada uno de ellos se hacen un nmero determinado de repeticiones, intercalando descansos.La utilizacin de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto: Hipertrofia muscular: se desarrolla la masa muscular y aumenta el volumen del msculo. Mejora del metabolismo muscular: se produce un aumento de las reservas energticas del msculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo. Mejora de la coordinacin neuromuscular: la excitabilidad y la velocidad de la conduccin nerviosa aumentan, lo que permite trabajar con un menor esfuerzo. Aumento de peso: al hipertrofiarse el msculo, su peso se incrementa y el hueso se hace ms denso, lo que supone un aumento de la densidad y del peso del sujeto.

Tipos de ejercicios

La fuerza fsica se refiere a la capacidad de un individuo de superar una resistencia por medio de la contraccin de msculos especficos.A continuacin encontrar los ejercicios ms efectivos para incrementar la fuerza muscular en diferentes zonas corporales. Estos ejercicios presentan diferentes caractersticas que los convierten en los ms eficaces para lograr el desarrollo de la fuerza fsica.

Ejercicios de fuerza para bceps

CURL CON BARRAEjercicios de fuerza 1Ejecucin: Sostenga una barra como se observa en la imagen. Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo. Descienda el peso de forma lenta, manteniendo la espalda derecha.Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis repeticiones, utilizando el mximo peso posible (peso supra-mximo).

DOMINADAS PARA BICEPSEjercicios de fuerza 2Ejecucin: Culguese de una barra horizontal con las palmas de las manos hacia atrs. Eleve su cuerpo por medio de la flexin de ambos brazos. Descienda su cuerpo por medio de la extensin de sus brazos de forma controlada.

Ejercicios de fuerza para trcepsEXTENSION POSTERIOR PARA TRICEPSEjecucin: Sostenga dos mancuernas como se muestra en la foto. Extienda ambos brazos hacia atrs con movimiento nicamente de los antebrazos. Regrese a la posicin inicial con desplazamiento slo de los antebrazos.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis repeticiones cada una, utilizando el mximo peso posible.

FONDOSEjecucin: Colquese en la posicin que se muestra en la imgen. Flexione los brazos para descender el cuerpo. Regrese a la posicin inicial extendiendo los brazos.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis a ocho repeticiones. Si logra realizar ms de 8 ejecuciones, colquese un disco de hierro sobre la partesuperior de sus muslos, para incrementar la carga.

Ejercicios de fuerza para pectorales

PRESS SENTADO PARA PECTORALESEjecucin: Utilice una mquina para press de pectorales y sintese en la posicin que se observa. Empuje hacia adelante hasta la completa extensin de los miembros superiores. Regrese a la posicin inicial con movimiento lento.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis repeticiones con el mximo peso que pueda utilizar.

DOMINADAS PARA PECTORALESEjecucin: Mantenga su cuerpo elevado y sosteniendo su peso con las manos agarradas en las barras de dominadas Descienda por medio de la flexin de los brazos. Eleve su cuerpo hasta la extensin completa de cada brazo.Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de seis a ocho repeticiones. Si puede realizar ms de ocho ejecuciones, amrrese un disco de hierro alrededor de su cintura para incrementar su peso. Las dominadas son de los mejores ejercicios de fuerza.

Ejercicios de fuerza para espaldaDOMINADAS FRONTALESEjecucin: Culguese de una barra horizontal con las palmas de las manos hacia adelante. Eleve su cuerpo por medio de la flexin de ambos miembros superiores, de tal forma que la barra permanezca por delante de su cabeza. Descienda a la posicin original. Recuerde que la elevacin adecuada es hasta que su cabeza se encuentre por arriba de la barra horizontal.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de 6-8 repeticiones. Los mejores ejercicios de fuerza son las dominadas.

DOMINADAS TRAS-NUCA

Ejecucin: Culguese de una barra horizontal con las palmas de las manos hacia adelante. Eleve su cuerpo por medio de la flexin de ambos miembros superiores, de tal forma que la barra toque su cuello por la parte de atrs. Descienda a la posicin original.

Entrenamiento de fuerza: Cuatro series de 6-8 repeticiones. Los mejores ejercicios para incrementar la fuerza fsica son las dominadas.

Ejercicios de fuerza para abdomen

ABDOMEN EN POLEASEjecucin: Sientese en un equipo de poleas como el que se observa a su izquierda y sostenga una barra por atrs de su cabeza, la cual estar conectada al sistema de poleas. Flexione el tronco hacia adelante manteniendo la espalda derecha. Regrese a la posicin inicial siempre con la espalda derecha.

Entrenamiento de fuerza: 4 series de 6 repeticiones con peso supra-mximo.

ELEVACION DE PIERNAS CON CARGAEjecucin: Acustese en una banca sosteniendo entre sus pies una mancuerna. Eleve sus piernas mantenindolas extendidas o slo con ligera flexin de las mismas. Descienda ambas piernas de forma controlada.Entrenamiento de fuerza: 4 series de 6 repeticiones con peso supra-mximo.

ABDOMEN CON DESACELERACIONEjecucin: Sostenga un disco de hierro entre sus brazos y sintese en una banca declinada. Descienda su tronco hacia atrs y luego detenga su movimiento aproximadamente a 45 grados y reinicie inmediatamente el ascenso a su posicin inicial. Recuerde mantener la espalda derecha tanto en el descenso como en el ascenso de la misma.Entrenamiento de fuerza: 4 series de 6 repeticiones utilizando peso supra-mximo.

Ejercicios de fuerza para piernasMEDIA SENTADILLAEjecucin: Estando de pie y apoyando sus talones sobre una superficie elevada, sostenga una barra sobre sus hombros. Coloque un banco o silla a una distancia sobre la cual pueda sentarse. Descienda su cuerpo por medio de la flexin de ambas piernas, hasta que sus glteos toquen la superficie del banco o silla. Ascienda el cuerpo hasta la posicin inicial, recordando mantener la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza: 4 series de 6 repeticiones con peso supra-mximo.

PRENSAEjecucin: Acueste y coloque sus pies por debajo de la plataforma del equipo para prensa. Inicie con las piernas en completa extensin y descienda el peso a su nivel ms bajo. Eleve el peso a su posicin original.

Entrenamiento de fuerza: 4 series de 6 repeticiones con peso supra-mximo.

Tipos de ejercicios

Los ejercicios pueden ser aerbicos o anaerbicos, conceptos que se refieren a la forma en que el organismo obtiene la energa. Si precisa oxgeno, se denomina aerbico, y si no lo necesita, anaerbico.

Ejercicios aerbicos

Los ejercicios aerbicos no son ms que El ejercicio fsico que necesita de la respiracin como funcin para aplicarlo de manera correcta Es fcil, pero a veces, slo algunas veces puede ser un poco difcil de ejecutar ya que se requiere de sincronizacin de la actividad con la respiracin, algunos beneficios son los siguientes:

1. Ayuda y mejora la funcin cardiovascular

2. Reduce los niveles del colesterol en la sangre

3. Mejora la capacidad pulmonar

4. Disminuye a corto plazo la presin sangunea

Y estos son algunos nada ms de los beneficios, este tipo de ejercicios puede practicarse como: Ciclismo, running, baile, caminar a un buen ritmo, natacin, entre otros

Ejercicios Anaerbicos

Este tipo de ejercicio se le precisa como Ejercicio sin falta de aire ya que no lo necesita, pero sigue a una gran intensidad en el metabolismo y es utilizado para desarrollar musculatura, sus beneficios son los siguientes:

1. Ayuda a desarrollar los msculos del: Abdomen, Brazos, piernas, glteos, entre otros

2. Mejora la resistencia en el individuo

3. Es efectivo en la eliminacin de grasa en el cuerpo

La manera de practicar este ejercicios es: Levantando pesas, realizando ejercicios de abdomen, haciendo deportes (futbol, baloncesto, tenis, etc...)

Conclusin Existen distintos tipos de fuerzas, factores que influyen, ejercicios que ayudan a la masa muscular haciendo que esta sea mayor y que las tareas de la vida cotidiana ms fciles de ejecutar.Por lo general para sacar musculatura se hacen ejercicios anaerbicos que ayudan a fortalecer los msculos y huesos.

Bibliografa http://www.gimnasiototal.com/ejercicios-de-fuerza.htmlwww.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-deporte/el-ejercicio-anaerobico-1888 http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/vida-activa/tipos-de-deporte/introduccion-1887 http://educacionfisicaplus.wordpress.com/2012/10/24/la-fuerza/ http://www.deporteysalud.info/2013/09/diferentes-tipos-de-ejercicios-fisicos.html#.U7mKmECgA80

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