Departamento de Educación Física Teoría 4º ESO 1ª Evaluación

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EL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico reproduce los movimientos y los gestos técnicos que se producirán en la actividad o en la competición. Su objetivo es acostumbrar a los músculos que intervendrán directamente en los movimientos específicos, mejorando los encadenamientos técnicos y centrar la atención del deportista en el movimiento de competición.

El calentamiento específico se realiza siempre después del general y consiste en realizar

movimientos típicos de la actividad que se va a desarrollar después. Por ejemplo en el baloncesto, después del calentamiento general se realizarían entradas a

canasta, tiros desde varias distancias, etc. En tenis antes de un partido pelotearemos, realizando golpes de fondo, voleas, saques y remates, en definitiva practicaremos lo que se va a realizar durante el partido.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA

SENDERISMO EXCURSIONISMO

MONTAÑISMO

Como sabes los esfuerzos físicos aeróbicos son aquellos en los que nuestra respiración aporta O2 suficiente para nuestros músculos. Llevamos la respiración equilibrada y la intensidad del esfuerzo es entre suave y moderada. Son los ejercicios más beneficiosos para nuestra salud.

BASADOS EN LA CARRERA

CARRERA CONTÍNUA. Carrera a ritmo suave y respiración controlada. Percepción de fatiga de baja a un poco dura.

Es el sistema más utilizado.

ENTRENAMIENTO TOTAL O NATURAL. Se trata de correr a intensidad media-suave por zonas + o – naturales aprovechando cuestas, rocas, árboles... para subir, saltar ,trepar, etc. También se realizan paradas para hacer ejerci-cios de fuerza (abdominales, flexiones,...) con lo que se trabaja

toda la musculatura del cuerpo.

FARTLEK. Método de origen sueco consistente en correr distancias

distintas a ritmos también diferentes, obligando así al deportista a

modificar la intensidad del esfuerzo y de la zancada. En el fartlek se

aprovechan, también, las variedades del relieve del terreno (bajadas,

subidas, escaleras, pendientes, etc.)

AERÓBIC Y OTROS BAILES

NATACIÓN

JUEGOS Y DEPORTES (de alto índice aeróbico: Fútbol, Baloncesto, Rugby, Balonmano,

Hockey )

CIRCUITOS Con 8-12 estaciones o ejercicios que se realizan entre 15 y25 repeticiones cada uno o entre 30 seg. y 1 min. El cir-cuito se

realiza de 2 a 4 veces.

BICICLETA

PATINAJE

MÉTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

AERÓBICA

OTROS MÉTODOS

ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS

Consiste en realizar intérvalos de 150 a 400 metros a una intensidad del 80% (velocidad media). Al terminar la FC debe estar entre 150 y 180 p/m.. Si está por encima de 180 p/m., se corre el siguiente intérvalo a menor velocidad. Si está por debajo de 150 p/m., hay que aumentar la velocidad. Luego se descansa de 1 a 3 minutos esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p/m. Para iniciar la siguiente repetición.

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LA FRECUENCIA CARDIACA Y TOMA DE PULSACIONES

1. LA FRECUENCIA CARDIACA es el número de veces que late el corazón por minuto y lo vamos a utilizar para conocer la intensidad de las actividades físicas que realicemos.

2. ¿CÓMO SE MIDEN? Con los dedos índice y medio, en el cuello, la muñeca o la parte izquierda del corazón. No se utiliza el pulgar porque tiene “pulsación propia” y puede inducir a error si tomamos pulsaciones a otra persona. Las pulsaciones se miden por minuto, pero es más cómodo tomarlas durante 15” y después multiplicarlas por 4 para saber las pulsaciones por minuto.

3 ¿QUÉ SON LAS PULSACIONES BASALES? Son las pulsaciones mínimas que necesita nuestro cuerpo para vivir y se miden antes de levantarnos por la mañana (son más bajas que en reposo) ¿Y EN REPOSO?Son las pulsaciones que tenemos después de 5’ de descanso sentados. Estos dos valores tienden a disminuir con el tiempo si realizamos actividad física de forma regular.

4. EL ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO O I.C.M. Como hemos visto, la frecuencia cardiaca o número de pulsaciones por minuto de nuestro

corazón es el dato que utilizamos habitualmente para controlar la exigencia del esfuerzo. El corazón tiene una capacidad limitada de pulsaciones por minuto. Este límite en la mayoría de las personas se reduce con la edad y se le denomina Índice Cardiaco Máximo. Un corazón sano late entre 60-80 pulsaciones por minuto en reposo. Con el ejercicio físico las pulsaciones van aumentando hasta un máximo de 200-220 puls/min con un ejercicio muy intenso acercándose al Índice Cardiaco Máximo de cada persona.

ÍNDICE CARDIACO MÁXIMO (I.C.M.): Número máximo teórico de pulsaciones que puede alcanzar un corazón sano

Diferentes estudios han comprobado estadísticamente que el I.C.M. se calcula restando la edad a 220 en hombres y a 226 en mujeres.

I.C.M. (220 – Edad alumno) = _____ puls./minuto I.C.M. (226 – Edad alumna) = _____ puls./minuto

5. ZONA DE ACTIVIDAD, SEGURIDAD O TRABAJO ÓPTIMO.

Para cuidar la salud de tu corazón cuando corres, nadas bailas, patinas, etc., es decir, si realizas una actividad física de forma prolongada, es importante no aproximarte al Índice Cardiaco Máximo (I.C.M.), sino mantenerte en un margen de seguridad llamado zona de actividad. Son las pulsaciones más adecuadas para el trabajo cardiovascular.

Para que cualquier actividad física (jugar al baloncesto, frontón, baile,…) sea beneficiosa para el corazón y el sistema circulatorio, debes realizarla de forma aeróbica, cuidando que tus pulsaciones se encuentren entre el 50% y el 85% del Índice Cardiaco Máximo. Esta es tu Zona de Actividad o de Trabajo.

Actividad AERÓBICA: Son esfuerzos prolongados (mínimo 3 minutos) de una intensidad media o baja. El oxígeno que necesitan los músculos lo obtenemos totalmente por la respiración. Actividad ANAERÓBICA: Son esfuerzos de intensidad elevada y por tanto no podemos mantenerlos mucho tiempo. Los músculos necesitan más oxígeno del que obtenemos por la respiración.

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EL SHUTTLEBALL

1.1. BREVE HISTORIA

Grabados de madera fechados en la Edad Media muestran como se jugaba con volantes de gran tamaño a los que se golpeaba con palas. A este juego se le denominaba “battledore” y fue el predecesor inmediato del evolucionado Bádminton. En la actualidad se ha recuperado este juego fabricando las palas de plástico y añadiendo una pelota de gomaespuma con un faldón de plástico.

El Shuttleball, que podríamos llamar en castellano “lanzamiento de volante gigante” o “Volante

Gigante”, es un juego original de Inglaterra y su principal ventaja respecto al bádminton es que puede jugarse al aire libre, incluso con viento moderado y no necesita encordaje en las raquetas.

1.2. QUÉ ES EL SHUTTLEBALL Y CÓMO SE JUEGA

El Shuttleball es un juego o deporte alternativo, no se trata de un deporte institucionalizado y por tanto no hay unas normas fijas para jugarlo. Al Shuttleball se puede jugar individuales, dobles e incluso en grupo. Así mismo, se puede jugar de forma recreativa, golpeando el volante tratando de que no se caiga al suelo, sin reglas, ni delimitación de campo, ni tantos. O si se prefiere jugar de forma más competitiva, se pactarán o establecerán unas reglas de juego, así como un terreno limitado y con red central

Cuando se juega de forma competitiva se aplica el reglamento del Bádminton.

1.3. EL MATERIAL: LA RAQUETA Y EL VOLANTE

La raqueta: De una sola pieza de plástico duro y rígida con un peso de 255 g. Su empuñadura o mango mide 16 cm de largo y 3 cm de diámetro. La superficie de golpeo es de 24 x 18 cm y 4 cm de grosor presentando una estructura plástica hueca, siendo un cuadro de plástico y otro hueco sucesivamente hasta conformar lo que sería el cordaje de una raqueta convencional.

El volante: Tiene la misma forma que un volante de

bádminton pero su peso (50 g.) y tamaño son mayores, en total mide 17 cm. Podemos dividirlo en dos zonas bien diferenciadas, la cabeza con una circunferencia de 23 cm. y es similar a una pelota de goma espuma con vivos colores y las plumas de plástico de 12 cm. que están unidas y se incrustan en la cabeza del volante.

1.4. MODALIDADES:

Como hemos dicho anteriormente, el Shuttleball es un deporte alternativo que se puede jugar de formas muy variadas, las más comunes son las siguientes:

SHUTTLEBALL-VOLEY: Se juega con una red más alta y se permite hacer varios toques

entre los jugadores de un equipo, normalmente máximo 3 toques. Por tanto, no podemos jugar individuales, hay que jugar como mínimo 2:2 aunque también se puede jugar 3:3, 4:4, etc.

SHUTTLEBALL SIN RED: En este caso jugaremos 1:1 o 2:2 dejando un espacio en medio de

varios metros que sirve de red y donde perdemos el punto si cae el volante. SHUTTLEBALL RECREATIVO: Pasarnos el volante libremente para realizar el máximo

número de toques posible. SHUTTELBALL REGLADO: Se utilizan las normas del Bádminton. Es el que más hemos

practicado en clase y vamos a explicarlo a continuación de forma más extensa.

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NORMAS PARA EL JUEGO REGLADO (REGLAMENTO DE BÁDMINTON)

1.5. EL CAMPO DE JUEGO: Todas las líneas son parte del área que determinan.

1.6. EL DESARROLLO DEL JUEGO:

TANTEO.

Los partidos se juegan al mejor de 3 juegos de 21 puntos con diferencia de dos. En caso de empate a 29 puntos gana el que consiga el 30. El jugador que gana el punto saca el siguiente.

SAQUE O SERVICIO

En el saque los jugadores deben estar en cuadros de saque diagonalmente opuestos y se debe golpear el volante por debajo de la cintura, con la pala por debajo de la mano y con parte de los pies en contacto con el suelo. Sólo hay un intento de saque. Los jugadores sacan de la derecha cuando su puntuación es cero o par y de la izquierda cuando es impar.

Zona de saque de individuales. Zona de saque de dobles.

1.7. LOS GOLPES BÁSICOS.

Según la trayectoria que queramos dar al volante, distinguiremos los siguientes golpes que hemos trabajados en clase:

CLEAR (1): Golpe de fondo a fondo de la pista. Este golpe sirve tanto para defender como para atacar.DEJADA (2 Y 3): Es un golpe ofensivo de engaño. Se envía el volante cerca de la red cuando el contrario esté lejos. Golpear el volante con suavidad de manera que quede “muerto” justo al pasar por encima de la red.

SMASH O REMATE (4): Es un golpe ofensivo.

POSTES Y RED: 1,55 metros de alto en los lados y 3 cm menos en el centro.

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Con la raqueta en alto se golpea con fuerza el volante con los pies en el suelo o saltando para enviarlo con fuerza hacia el suelo del campo contrario. Es un golpe que va de arriba hacia abajo.

DRIVE O GOLPE DE DERECHA (5): Es un golpe lateral del volante que busca una trayectoria horizontal y cercana a la red, que obligue a una devolución defensiva del volante.

LOB (6): o globo: Es un golpe defensivo de trayectoria alta. El golpe se realiza por encima de la cabeza y con la raqueta atrás. La trayectoria puede ser más o menos larga y bombeada. Se golpea el volante en un punto bajo de su trayectoria.

1.8. ASPECTOS TÁCTICOS.

TÁCTICA EN INDIVIDUALES.

El juego es más pausado que en dobles, es importante saber esperar e ir preparando el punto. Una de las tácticas más utilizadas es la de mover al contrario hasta que éste cometa un error y nos deje un volante fácil para el remate. Recuerda que en clase hemos practicado combinar los globos y golpes a fondo con las dejadas.

TÁCTICA EN DOBLES.

El juego es mucho más rápido que en individuales y hay que golpear el volante con una preparación mínima. La mejor táctica en este caso es atacar siempre, evitando normalmente los golpes defensivos como el lob o los globos que el contrario nos pueda rematar.

APLICACIONES PARA MÓVIL DEPORTIVAS: STRAVA

Existen multitud de APP deportivas para móvil que pueden ayudarnos y motivarnos en la realización de práctica deportiva como Runtastic, Endomondo, Wikiloc... La mayoría de ellas utilizan el gps del móvil para grabar nuestras rutas e informarnos de la distancia recorrida, el tiempo y la velocidad, aunque también las hay para medir nuestra actividad diaria, pasos recorridos o incluso medirnos las pulsaciones utilizando el flash y la cámara del móvil. En clase la que hemos utilizado principalmente ha sido Strava, que tiene las siguientes características:

- Graba la ruta y nos informa de distancia, tiempo y velocidad (ritmo) como muchas otras. - Nos informa del resto de personas que han realizado la ruta con nosotros y llevaban

conectada la aplicación y también de todas las rutas que hacen nuestros amigos. - Automáticamente nos informa del tiempo y clasificación en los segmentos públicos que se

han marcado. Podemos ver las clasificaciones de un segmento de todo el mundo, de nuestros seguidores y también de todas las veces que hacemos ese segmento y además nos dan “premios” por quedar entre los 10 primeros o por mejorar nuestros tiempos. Cualquier persona puede crear un segmento desde el ordenador, sólo hace falta haber realizado la ruta del segmento que queremos marcar.

- No debemos olvidar las opciones de privacidad, podemos utilizarlas para ocultar las rutas a menos de 1km de nuestra casa y que no puedan ver donde vivimos, restringir las rutas a nuestros amigos e incluso ocultarlas sólo para nosotros.

Además de lo motivante que puede llegar a ser la utilización de estas aplicaciones por ver las

rutas, las distancias recorridas, las mejoras que vamos realizando, etc., el principal objetivo del uso de la aplicación es que conozcamos nuestro ritmo de carrera y sepamos llevarlo a la práctica, es decir, no realizar carrera muy fuerte y luego parar, sino llevar un ritmo constante parando lo mínimo posible. El ritmo de carrera se mide en minutos por km. Podríamos decir que correr a menos de 5 minutos/km es muy rápido, menos de 6 min/km es rápido, menos de 7 min/km es un ritmo medio bueno, menos de 8 min/km ritmo suave, menos de 9 min/km muy suave, menos de 10 min/km casi andando y más de 10 min/km es andando rápido. Debes conocer tu ritmo de carrera porque te lo preguntaremos el día del examen. El siguiente paso es mejorarlo.

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NOMBRE: ______________________________________ CURSO Y GRUPO: ________

TABLA DE ANÁLISIS DE LA FRECUENCIA CARDIACA 1. Calcula tu ICM y tu Zona de Actividad y señálalos en la gráfica con rayas horizontales de colores. Recuerda que la zona de actividad tiene un límite por arriba y otro por debajo. 2. Utilizando la ficha de pulsaciones, anota los datos obtenidos en la siguiente gráfica: Recuerda poner las pulsaciones por minuto y no las que anotaste en 15 segundos.

220 210 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10

0 Sesión 1 Sesión 2 Sesión 3 Sesión 4 Sesión 5

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3. Analizando la gráfica anterior, contesta las siguientes preguntas: ¿Cuándo has trabajado correctamente, es decir dentro de tu zona de actividad? ¿Cuándo has trabajado por debajo de tu zona de actividad? A qué crees que se debe. ¿Qué ejercicios han sido los más intensos? ¿Has realizado ejercicio por encima de tu zona de actividad? ¿Qué significa esto?

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EDUCACIÓN FÍSICA

TEORÍA 4º ESO

1ª EVALUACIÓN CALENTAMIENTO y CONDICIÓN FÍSICA

CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA

EL SHUTTLEBALL

APP DEPORTIVAS:

STRAVA

CURSO 2015-2016

PROFESOR: LUIS NAVAMUEL