CARNET DE LOGROSalimentación y entrenamiento

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DIAGNÓSTICO:

DÍAS

HISTORIAL

RESULTADOS DE EXÁMENES DE LABORATORIO:

FECHA:

FECHA GLUCOSA COLESTEROL T HDL LDL TRIGLICÉRIDOS 70 a 109 mg/dl Recomendable Recomendable Recomendable Recomendable 130 a 199 mayor a 35 mg/dl menor a 130 mg/dl menor a 150 mg/dl

PLAN DE ALIMENTACIÓN KCAL

GRUPO DE DESAYUNO COLACIÓN COMIDA COLACIÓN CENA ALIMENTOS

FRUTAS

VERDURAS

CEREALES

LÁCTEOS

CARNES

LEGUMINOSAS

GRASAS

TABLA DE SEGUIMIENTO MENSUAL:

FECHA PESO (KG) IMC FECHA PESO (KG) IMC

DÍAS

NOTAS:

CALENTAMIENTO TIEMPO DÍAS ENTRENAMIENTO PESOREPETICIONESTIEMPO

PLAN DE CALENTAMIENTO PLAN DE ENTRENAMIENTO

NOTAS:

DÍAS

NOTAS:

ENFRIAMIENTO TIEMPO DÍAS

PLAN DE ENFRIAMIENTO RECOMENDACIONES GENERALESTe presentamos algunos cambios que puedes comenzar a realizar para incrementar tu actividad física.

EN LUGAR DE… TRATA DE…

Ver televisión sentado.

Utilizar el automóvil.

Pasar tiempo con la familia o amigos sin hacer nada.

Sentarse después de comer, desayunar o cenar.

Usar el elevador o las escaleras eléctricas.

Estacionar tu carro cerca de la entrada del centro comercial.

Ver televisión haciendo bicicleta fija o cualquier otra actividad que requiera movimiento

Caminar cuando sean distancias cortas.

Salir a caminar o andar en bicicleta a un parque.

Salir a caminar o andar en bicicleta o a un parque.

Subir las escaleras.

Estacionar tu carro lejos.

LOCAL: PECHO Y HOMBROGLOBAL: PECTORALES

15 segundos cada brazo

LOCAL: GLÚTEOGLOBAL: PIERNA

25 segundos cada pierna

LOCAL: ANTEBRAZOSGLOBAL: BRAZOS

20 segundos

LOCAL: DORSALESGLOBAL: ESPALDA

10 segundos cada brazo

LOCAL: GLÚTEOGLOBAL: PIERNAS

30 segundos

LOCAL: PANTORRILLASGLOBAL: PIERNA

30 segundos

ESTIRAMIENTO GLOBALY ELÁSTICO

30 segundos

LOCAL: PIERNAS Y COLUMNAGLOBAL: PIERNAS Y COLUMNA

20 segundos cada pierna

LOCAL: ESPALDAGLOBAL: ESPALDA

20 segundos

LOCAL: TRÍCEPSGLOBAL: BRAZOS

10 segundos cada brazo

LOCAL: FEMORALGLOBAL: PIERNA

25 segundos cada pierna

LOCAL: FEMORALGLOBAL: PIERNA

15 veces en cada dirección

LOCAL: ILIOPSOASGLOBAL: PIERNA

30 segundos cada pierna

LOCAL: CUÁDRICEPSGLOBAL: PIERNA

20 segundos cada pierna

LOCAL: LUMBARES YFEMORAL-ESPALDA

30 segundos cada pierna

LOCAL: LUMBARESGLOBAL: PIERNA

30 segundos

LOCAL: ADUCTURESGLOBAL: PIERNA

30 segundos

LOCAL: CERVICALESGLOBAL: ESPALDA

3 veces

LOCAL: ESPALDA BAJAGLOBAL: ESPALDA

30 segundos cada lado

LOCAL: ESPALDA BAJAGLOBAL: ESPALDA

ESTIRAMIENTOGLOBAL Y ALINEACIÓN

DE COLUMNA3 veces 5 segundos cada vez

LOCAL: LUMBARESGLOBAL: ESPALDA BAJA

10 segundos cada pierna

RUTINAS RECOMENDADAS

RECOMENDACIONES GENERALESTe invitamos a que modifiques algunos hábitos de alimentación con la ayuda de esta tabla

• Prefiere guisados cocidos, asados y horneados, en lugar de fritos y capeados.• Consume sólo los alimentos y cantidades indicados en la dieta.• Come despacio y mastica repetitivamente los alimentos.• Prefiere frutas y verduras que se pueden consumir con cáscara.• No agregues sal ni azúcar a tus alimentos y bebidas.• Bebe de 6 a 8 vasos de agua natural al día.

CAMBIA… POR…Azúcar SPLENDA® Endulzante GranuladoPan blanco Pan integralPasta Pasta integralTortillas de harina Tortillas de maízElote amarillo Elote blancoFrituras Palomitas de maízPan pita blanco Pan pita integralGalletas Galletas integralesCereales de avena Avena natural o crudaprocesados o avenacocida Arroz Arroz integralProductos de trigo refinados Trigo en granosCereales refinados Cereales integrales

FRUTAS VERDURAS

CEREALES Y CARNES TUBÉRCULOS

Capulín 3 tazas

Ciruela 3 tazas

Ciruela pasa 4 piezas

Chabacano 4 piezas

Chicozapote ½ pieza

Durazno 2 piezas

Fresas 1 taza

Guayaba 3 piezas

Higo 3 piezas

Mamey 1/3 de pieza

Mandarina 2 piezas

Mango ½ pieza

Manzana 1 pieza

Melón 1 taza

Naranja 2 piezas

Papaya 1 taza

Pasas 2 y ½ cucharadas

Pera ½ pieza

Piña ¾ de taza

Plátano ½ pieza

Arroz ½ taza

Amaranto 1/3 de taza

Avena ¼ de taza

Atole ½ taza

Bollo ½ taza

Baguette 1/5 de pieza

Barquillo 2 piezas

Camote cocido 1 taza

Cereal de caja ½ taza

Elote cocido ½ taza

Espagueti ½ taza cocido

Sopa de pasta ½ taza

Galleta de 6 animalito piezas

Galleta María 5 piezas

Galleta salada 5 piezas

Galleta 20 piezas para sopa

Granola ¼ taza

Harina 3 cucharadas

Hot cake 1 pieza

Masa de maíz 50 g

Atún ½ taza

Bacalao 45 g

Barbacoa 40 g

Bistec o filete

Cecina

Hígado

Milanesa

Cabrito 30 g

Camarón 5 piezas

Carne molida 40 g

Clara de huevo 2 piezas

Cuete crudo 40 g

Chambarete 40 g

Charales secos 1 y ½ cucharadas

Falda de res 40 g

Jamón de pavo 3 rebanadas

Mojarra ½ pieza

Muslo sin piel ½ pieza

Pata 50 g

Pechuga ¼ de pieza

Acelga cocida Apio

Berro

Betabel

Brócoli cocido Calabaza cocida Col cocida

Coliflor cocida

Cuitlacoche

Champiñón cocido Chayote cocido Chícharo cocido

Ejote cocido

Espinaca cocida Flor de calabaza Germen de soya

Haba cocida

Huauzontle cocido

Jícama

Jitomate

½ taza

2 tazas

2 tazas

¼ de taza

½ taza

½ taza

½ taza

½ taza

1/3 taza

¾ de taza

1 taza

2 cucharadas

1 taza

½ taza

½ taza

½ taza

¼ taza

½ taza

½ taza

1 y ½ piezas

LÁCTEOS AZÚCARES CEREALES Y GRASAS TUBÉRCULOS C/G

Leche entera 1 taza Azúcares 1 cucharaditas Bisquet 1/3 de pieza Margarina 1 cucharadita

Leche 1 taza Azúcar glass 1 cucharada Galleta de chocolate 2 piezas Mayonesa 1 y ½ semidescremada cucharaditas

Leche descremada 1 taza Ate 15 g Galleta de avena 1 pieza Media crema 2 cucharadas

Leche deslactosada 1 taza Cajeta 2 cucharaditas Galleta de malvavisco 2 piezas Nuez 1 y ½ cucharadas

Leche en polvo 1 taza Caramelos 1 pieza Galleta sándwich 2 piezas Pepitas 10 g

Búlgaros 1 taza Chocolate en polvo 2 cucharaditas Nachos 9 piezas Pistaches 10 g

Yogur natural 1 taza Mermelada 1 cucharada Pan dulce ½ pieza Queso crema 1 cucharada

Yogur light 1 taza Miel 2 cucharaditas Panqué 1 rebanada Tocino 1 rebanada

Jocoque 1 taza Nieve 1 bola Panqué de chocolate ½ pieza Chorizo 15 g

Catsup 2 cucharadas Pay 1 rebanada Pam 5 disparos

Yakult 1 pieza Roles de canela 1/3 de pieza

Gelatina ½ taza Tamal 1/3 de pieza

Puré de papa ½ taza

FRUTAS VERDURAS CEREALES Y CARNES TUBÉRCULOS

Sandía 1 taza Lechuga 2 tazas Medias noches ½ taza Pierna sin piel ½ pieza

Tejocotes 2 piezas Nopal cocido 1 taza Palitos de pan 4 piezas Queso fresco 2 fichas de dominó

Toronja ½ pieza Quelites 1 taza Palomitas 3 tazas Queso panela 2 fichas de dominó

Tuna 2 piezas Pepino 2 tazas Bollo sin migajón 3 tazas Requesón 4 cucharadas

Uva ½ taza Rábano 2 tazas Pan de caja 1 rebanada Sardina 1 pieza

Zapote ½ pieza Romeritos cocidos 1 taza Pambazo ½ pieza

Salsas ¼ de taza Pan tostado 1 rebanada

Tomate cocido 1 taza Papa 1 pieza

Verdolaga cocida ½ taza Telera ½ pieza

Zanahoria ½ taza Tortilla de maíz 1 pieza

LEGUMINOSAS GRASAS

Alubias cocidas ½ taza Aceite comercial 1 cucharadita

Alverjón cocido ½ pieza Aguacate 1/3 de pieza

Frijol cocido ½ pieza Aceitunas 15 piezas

Garbanzo cocido ½ pieza Aderezos 1 cucharadita

Haba amarilla 35 g Almendra 10 g

Lenteja cocida ½ pieza Ajonjolí 1 y ½ cucharadas

Soya texturizada 20 g Crema 1 cucharada

Cacahuate 10 g

Guacamole 2 cucharadas

NOTAS Y OBSERVACIONES NOTAS Y OBSERVACIONES

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