cargas

MANIPULACIN MANUAL DE CARGAS

Servicio de Prevencin de Riesgos laborales

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2 | Universidad de La Rioja | 18/05/2015

Manipulacin Manual de Cargas

Magnitud del Problema

Normativa de referencia

Factores de riesgo

Evaluacin del riesgo

Eliminacin o reduccin del riesgo

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. . . Cualquier operacin de transporte o sujecin de una carga

por parte de uno o varios trabajadores, como el levantamiento, la colocacin, el empuje, la traccin

o el desplazamiento, que por sus caractersticas o condiciones

ergonmicas inadecuadas entrae riesgos, en particular

dorsolumbares, para los trabajadores.

R.D. 487/1997

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Datos estadsticos

En Espaa en 2009 se produjeron 232.287 accidentes porsobreesfuerzo, lo que representa un 37,6% sobre el total de los accidentes con baja en jornada de trabajo.

El total de jornadas de trabajo perdidas debido a los accidentes por sobreesfuerzo durante el mismo ao fue de 4.886.095 das

Esto representa un promedio de 21 jornadas no trabajadas por cada accidente por sobreesfuerzo

Estadstica de Accidentes de trabajo 2009. Ministerio de Trabajo y Asuntos

Sociales

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Un 74,2% de trabajadores encuestados, manifiestasentir alguna molestia msculo-esqueltica, queachaca a las posturas y esfuerzos derivados de sutrabajo.

Cuello: 27% Zona alta de la espalda o zona dorsal: 26,6% Zona baja de la espalda o zona lumbar: 40,1% Piernas: 14,1% Pies-Tobillos: 6,2%

VI Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo (2007)

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Los problemas de salud relacionados con eltrabajo ms frecuentes en la Unin Europea sonlos dolores de espalda (30% de lostrabajadores), el estrs (28%), la fatigageneralizada (20%), los dolores musculares enbrazos y piernas (17%) y los dolores de cabeza(13%).

El 33% de los trabajadores encuestados deben transportar o desplazar cargas pesadas

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La manipulacin manual de cargas es responsable, en muchos casos, de la aparicin de fatiga fsica, obien de lesiones, que se pueden producir de una forma inmediata o por la acumulacin de pequeos traumatismos aparentemente sin importancia.

La OIT afirma que la manipulacin manual es una de las causas ms frecuentes de

accidentes laborales con un 20-25% del total de los producidos

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Fatiga fisiolgica

Musculares: contracturas, calambres, rotura de fibras.

Tendones y ligamentos: sinovitis, roturas, esguinces,

bursitis.

Articulaciones: artrosis, artritis, hernias discales.

Huesos: fracturas y fisuras

Neurolgicos: atrapamientos

Vasculares: trastornos vasomotores

Pared abdominal: hernias

Efectos de la Manipulacin de Cargas sobre la salud

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El manejo manual de cargas conlleva un gran nmero de riesgos:

Lesiones graves como consecuencia de la prdida de control sobre la carga (torceduras, roturas, cortes, contusiones o fracturas)

Sindromes de uso excesivo del sistema locomotor(msculos, articulaciones, ligamentos, huesos, tendones, vainas tendinosas, capsulas articulares,etc.)

Trastorno Traumtico Acumulativo como consecuencia de la degeneracin progresiva de los tejidos ( lumbalgia, hernia discal)

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Normativa especfica

R. D. 487/1997, de 14 de abril, sobre las disposiciones mnimas de seguridad y salud relativas a la manipulacin manual de cargas que entrae riesgos, en particular dorsolumbares para los trabajadores.

(Transposicin de la Directiva 90/269/CEE, de 29 de mayo)

Gua tcnica del I.N.S.H.T. Para la evaluaciny prevencin de los riesgos relativos a lamanipulacin manual de cargas

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CARGA: cualquier objeto susceptible de ser movido.

Incluye por ejemplo la manipulacin de personas (como los pacientes en un hospital) y la manipulacin de animales.

Se considerarn tambin cargas los materiales que se manipulen, por ejemplo, por medio de una gra u otro medio mecnico, pero que requieran esfuerzo humano para moverlos o colocarlos en su posicin definitiva.

COMO CRITERIO GENERAL SE CONSIDERAN CARGAS EN SENTIDO ESTRICTO AQUELLAS

CUYO PESO EXCEDA DE 3 KG.

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En la manipulacin manual de cargas interviene el esfuerzo humano tanto de forma directa (levantamiento, colocacin) como indirecta (empuje, traccin, desplazamiento).

Tambin se considera manipulacin,mantener la carga alzada, la sujeccin con las manos y con otras partes del cuerpo, como la espalda, y lanzar la carga de una persona a otra.

El empresario deber informar y formar a los trabajadores en la manipulacin tanto manual

como mecnica de las cargas.

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Se considera que la manipulacin manual de toda carga que pese ms de 3 kg.. puede entraar un

potencial riesgo dorsolumbar no tolerable, ya que a pesar de ser una carga bastante ligera, si se manipula en unas condiciones ergonmicas

desfavorables (alejada del cuerpo, con posturas inadecuadas, muy frecuentemente, en condiciones ambientales desfavorables, con suelos inestables,

etc.), podra generar un riesgo.

Gua Tcnica de Manipulacin de Cargas del I.N.S.H.T. (1998)

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Lmites de fuerza o carga recomendados

Peso mximo en condiciones ideales: 25 kg. en general 15 kg. para mujeres, trabajadores jvenes o mayores, o si se quiere

proteger a la mayora de la poblacin

Peso mximo en condiciones especiales: 40 kg. trabajadores sanos y entrenados, manipulacin espordica y en

condiciones seguras (evitar si se puede: gras, elevadores, etc.)

Para fuerzas de empuje o traccin: a modo de indicacin general no se debern superar los siguientes valores: Para poner en movimiento una carga: 25 kg. Para mantener una carga en movimiento: 10 kg.

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Situaciones especiales de manipulacin

Gua Tcnica de Manipulacin de Cargas del I.N.S.H.T.

Manipulacin de cargas en postura sentado.No se deberan manipular cargas de ms de 5 kg. en postura sentada y siempre que sea una zona prxima al tronco, evitando manipular cargas a nivel del suelo o por encima del nivel de los hombros y giros e inclinaciones

Manipulacin en equipoCuando se maneja una carga entre dos o ms personas, las capacidades individuales disminuyen, debido a la dificultad de sincronizar los movimientos o por dificultarse la visin los unos a los otros (equipos de dos -> 2/3 ind., equipo de tres -> 1/2 ind)

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Factores de Riesgo Caractersticas de la carga Colocacin de la carga Tcnica de manipulacin de cargas empleada Entorno fsico de trabajo: condiciones termohigromtricas, vibraciones, . . . Tipo de suelo y calzado Organizacin del trabajo Factores individuales de riesgo (Condiciones fsicas personales, actividad diaria, deporte, ocio, . . .)

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CARACTERISTICAS DE LA CARGA

Es demasiado pesada o demasiado grande

Es voluminosa o difcil de sujetar

Esta en equilibrio inestable o su contenido corre el riesgo dedesplazarse

Esta colocada de tal modo que debe sostenerse omanipularse a distancia del tronco o con torsin o inclinacindel mismo.

La carga debido a su aspecto exterior o a su consistenciapuede ocasionar lesiones al trabajador, en particular en caso degolpe

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EL ESFUERZO FISICO NECESARIO

Es demasiado importante

No puede realizarse mas que por un movimientode torsin o flexin del tronco

Puede acarrear un movimiento brusco de lacarga

Se realiza mientras el cuerpo esta en posicininestable

Se trata de alzar o descender la carga connecesidad de modificar el agarre

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CARACTERISTICAS DEL AMBIENTE DE TRABAJO

Espacio libre, espacio vertical, resulta insuficientepara el ejercicio de la actividad

La situacin o el medio de trabajo no permite altrabajador la manipulacin de cargas a una alturasegura y a una postura correcta

El suelo o el plano de trabajo presentandesniveles que implican la manipulacin decargas en niveles diferentes

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El suelo o el punto de apoyo son inestables

La temperatura, humedad o circulacin del aireson inadecuados

La iluminacin no es adecuada

Existe exposicin a vibraciones

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EXIGENCIAS DE LA ACTIVIDAD

Esfuerzos fsicos demasiado frecuente o prolongadoen los que intervengan en particular la columnavertebral

Periodo insuficiente de reposo fisiolgico o derecuperacin

Distancias demasiadas grandes de elevacin,descenso o transporte

Ritmo impuesto por un proceso que el trabajador nopuede modular

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FACTORES INDIVIDUALES DE RIESGO

La falta de aptitud fsica para realizar la tarea

La inadecuacin de las ropas, el calzado u otrosefectos personales

La insuficiencia o inadaptacin de losconocimientos o de la formacin

La existencia previa de patologa dorsolumbar

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QUE HACER?

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Disear el puesto a nivel de . . .

Evitar la manipulacin manual de cargas

Reducir o redisear la carga

Proporcionar ayuda

Organizacin del trabajo

Mejora del entorno de trabajo

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Evitar la manipulacin manual de cargas

Automatizacin/mecanizacin de los procesos Paletizacin, gras, carretilla elevadoras, cintas transportadoras . . .

Utilizacin de equipos mecnicos controlados de forma manual

Carretillas, carros, plataformas elevadoras, . . .

Medidas organizativas Eliminar la necesidad del manejo de cargas y/o facilitar la implantacin de equipos mecnicos de ayuda

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Reducir o Redisear la Carga

Disminuir el peso de carga

Modificar el tamao, los agarres y/o la distribucin del peso de la carga

Colocar adecuadamente la carga

Disminuir las distancias recorridas

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Tamao de la carga

Una carga demasiado ancha obliga a mantenerposturas forzadas de los brazos y no permite un buenagarre (no superar 60 cm.)

Una carga demasiado profunda aumenta las fuerzas compresivas de la columna vertebral (no superar 50 cm.)

Una carga demasiado altapuede entorpecer la visibilidad aumentando el riesgo de tropiezos (no superar 60 cm.)

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Los agarres de la carga

Agarre bueno La carga tiene asas u otros tipos de agarres que permitan un agarre confortable con toda la mano, permaneciendo la mueca en posicin neutral, sin desviaciones ni posturas desfavorables

Agarre regular La carga tiene asas ohendiduras no tan optimas, de forma que nopermiten un agarre tan confortable, incluyendoaquellas cargas sin asas que puedan sujetarseflexionando la mano 90 alrededor de la carga

Agarre malo La carga no cumple ningnrequisito de los anteriores

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La superficie de la carga

La superficie de la carga no debe tener elementospeligrosos que generen riesgos de lesiones (aristas, bordes

cortantes, superficie resbaladiza, temperatura extrema .)

En el caso, que la carga genere riesgo se utilizaranguantes apropiados para evitar lesiones.

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Los movimientos bruscos e inesperados de la carga

Se incluyen en este grupo los enfermos y el transporte deanimales vivos.

Si manipulas cargas que pueden moverse bruscamente o deforma inesperados debes:

Acondicionar la carga de forma que se impidan losmovimientos del contenido

Usar ayudas mecnicas Utilizar las tcnicas de manipulacin de enfermos Manipular en equipo

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El transporte de la carga

Lo ideal es que no se transporte la carga una distanciasuperior a 1 metro y evita transportes superiores a 10 metros

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La posicin de la carga respecto al cuerpo

En el alejamento intervienen dos factores: la distancia horizontal (H) y la distancia vertical (V)que nos darn las "coordenadas" de la situacin de la carga

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Desplazamiento vertical

El desplazamiento vertical de lacarga es la distancia que recorre stadesde que se inicia el levantamientohasta que acaba la manipulacin.

No superar los 25 cm Son aceptables los que se producenentre la altura de los hombros y laaltura de media pierna Evitar los que se hagan fuera de estas alturas opor encima de 175 cm, que es limite de alcancepara muchas personas

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Reducir la distancia horizontal entre la carga y el cuerpo

Conseguiremos manejar la carga utilizando menos fuerza muscular y menos presin a nivel del disco intervertebral.

Acercar primero el objeto hacia el cuerpo antes de elevarlo. Minimizar la distancia horizontal moviendo una pierna hacia delante o poniendo una rodilla en la superficie de trabajo. Tambin nos podemos ayudar de la cadera.

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Los giros del tronco

Siempre que sea posible no se deben hacer giros con el tronco, ya que estos aumentan las fuerzas

compresivas de la zona lumbar

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La frecuencia de la manipulacin

Una frecuencia elevada en la manipulacin manual decargas puede producir fatiga fsica y una mayor probabilidadde sufrir un accidente

Si se manipulan cargas con frecuencia, el resto del tiempo detrabajo deberas dedicarte a actividades menos pesadas yque no impliquen la utilizacin de los mismos gruposmusculares, de forma que sea posible que te recuperesfsicamente

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Las pausas o periodos de recuperacin

Es conveniente que se realicen pausas adecuadas,preferiblemente flexibles, ya que las fijas y obligatoriassuelen ser menos efectivas para aliviar al fatiga

Otra posibilidad es la rotacin de tareas, con cambios aactividades que no conlleven gran esfuerzo fsico y que noimpliquen la utilizacin de los mismos grupos musculares

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El ritmo impuesto por el proceso

Para evitar la fatiga, es conveniente que se pueda regular elritmo de trabajo, procurando que no este impuesto por elpropio proceso

La inestabilidad de la postura

Las tareas de manipulacin de cargas sern realizadaspreferentemente encima de superficie estables, de formaque no sea fcil perder el equilibrio

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Mejora del entorno de trabajo

Evitar desniveles, escaleras, limitaciones de espacio . . Orden y limpieza Realizar un correcto mantenimiento de los equipos de ayuda para la manipulacin

Mejora de las caractersticas del suelo y del calzado Iluminacin, vibraciones y ambiente trmico

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Los suelos resbaladizos o desiguales

Los pavimentos deben ser regulares, sin discontinuidadesque puedan hacer tropezar y permitirn un buen agarre decalzado, de forma que se eviten los riesgos de resbalones

El espacio de trabajo debe permitirte adoptar una posturade pie cmoda y no impedirte una manipulacin correcta.

El espacio insuficiente

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Las condiciones termohigromtricas extremas

Se aconseja que la temperatura se mantenga dentro de unosrangos confortables, es decir entre 14 y 25 .

Cuando no sea posible, se evitarn los efectos negativos de lastemperaturas.

Si es elevada estableciendo pausas apropiadas para que seproduzca un reposo fisiolgico.

Cuando sean bajas, debe estar convenientemente abrigado yprocurar no hacer movimientos bruscos o violentos antes dehaber calentado y desentumeciendo los msculos

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Las rfagas de vientos fuertes

Las rfagas de viento pueden aumentar el riesgo sobretodo cuando se manejan cargas laminares o de gran

superficie

Se debe evitar las corrientes de aire fro y las rfagas deviento o debes hacer la manipulacin mas segura

mediante el uso de ayudas mecnicas.

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La iluminacin deficiente

Las vibraciones

Procura evitar la manipulacin de cargas encima deplataformas, camiones y todas aquellas superficiessusceptibles de producir vibraciones

La iluminacin debe ser suficiente evitndose los elevadoscontrastes que puedan cegar al trabajador

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Proporcionar ayuda

Equipos de ayuda para la manipulacin (mejorar posturas o reducir el esfuerzo)

Carros, herramientas de ayuda, mesas elevadoras, transpaletas

Manipulacin en equipo

Uso de cinturn o faja lumbar

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Los equipos de proteccin individual

Los equipos de proteccin individual no deben interferir enla capacidad de realizar movimientos, no impedirn lavisin ni la destreza manual.

El calzado

El calzado debe constituir un soporte adecuado para lospies, ser estable, con la suela no deslizante y proporcionaruna proteccin adecuada del pie contra las cadas de objetos

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Manipulacin en equipo

El peso de la carga no debe superar la suma de las capacidades individuales

Intentar que el equipo est formado por trabajadores con alturas similares

Coordinar la actividad

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PREVENCION DE LESIONES DE LA COLUMNA VERTEBRAL POR MOVILIZACION DE CARGAS

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Importancia del dolor de espaldaProblema benigno pero con gran repercusin

socio- econmica 60-90% incidencia a lo largo de la vida

30% trabajadores europeos lo refieren

Recuperacin 6-12 semanas del 60-90%

Alta recurrencia: 20-44% en un ao, 80% en la vida

http://www.europe.osha.eu.int

Agencia Europea para la Salud y la Seguridad en el trabajo Work related low back disorders 2000

En aumento pese a los avances cientficos

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El dolor de espalda es la patologa mas frecuente en menores de 50 aos y la tercera en los mayores

de esta edad

Entre los factores desencadenantes mas frecuentes estn:

La sobrecarga mecnica (por sobreesfuerzos)

Las malas posturas (mantenimiento de las

posturas durante horas, posturas incorrectas,

posturas forzadas, etc.)

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CUELLO

HOMBRO

COLUMNA DORSAL

COLUMNA LUMBAR

CODO

CADERA/PIERNA

RODILLA

TOBILLO/PIE

MANO/MUECA

LAS LESIONES POR SOBREESFUERZO CAUSAN DEL 20 - 25% DEL TOTAL DE

ACCIDENTES

INCIDENCIA

En la espalda 60%

En miembros superiores 13%

En hombro / cuello 27%

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Actividad fsica especfica

Ms de la mitad de los accidentes se dan entres tipos de la actividad fsica concreta realizada por la

vctima inmediatamente antes de producirse el accidente:

Coger con la mano, agarrar, asir, sujetar en la mano, poner en un plano horizontal (26,5%)

Andar, correr, subir, bajar, etc. (14,3%) Transportar verticalmente un objeto (14,3%)

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Otros 7%

Esguince Lumbar 1%

Desplazamiento del disco 5%Fractura Lumbar 4%

Citica3%

Lumbalgia 80%

Causas de dolor lumbar

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Para poder prevenir las enfermedades de la Columna

Vertebral tenemos que conocer nuestro cuerpo, saber su

funcionamiento, y como va progresivamente desgastndose producto del buen mal uso que

realicemos con l.

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La Columna Vertebral puede considerarse como un conjunto de unidades

funcionales superpuestas equilibradas contra la

gravedad y capaces de una flexibilidad funcional.

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FUNCIONES

MANTENER LA POSTURA

MOVIMIENTO DEL CUERPO

ESTRUCTURA

VERTEBRAS

DISCOS

LIGAMENTOS

FUNCIONES Y ESTRUCTURA

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40- 45Flexin

49Extensin

Rotacin45 - 50

Movilidad de la columna cervical

35 - 45Inclinacin

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Rotacin40

Inclinacin35 - 40

Extensin60

Flexin105

Movilidad de la columna dorso-lumbar

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ESTRUCTURA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Est formada por 32 a 34 huesos llamados vrtebras y tiene cinco regiones:

Cervical: compuesta por 7 vrtebras

Dorsal: compuesta por 12 vrtebras sobre las que se articulan las costillas

Lumbar: con 5 vrtebras

Sacra: con 5 vrtebras soldadas en el hueso sacro

Coxgea: compuesta por 3, 4 5 vrtebrasatrofiadas.

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Las vrtebras

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Una UNIDAD FUNCIONAL est compuesta por 2vrtebras superpuestas con un disco intervertebralentre ellas, que es un tejido de fibras entrecruzadosformando una verdadera rejilla, en cuyo centro seencuentra el ncleo pulposo. Cuando las fibras deldisco estn distendidas permiten la salida del ncleocon la consiguiente patologa, llamada Hernia deNcleo Pulposo (HNP).

Unidad funcional

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Nervio citicoNervio que sale de la

mdula espinal

Disco

Vrtebra

Mdula espinal

Los nervios pasan entre las aberturas que se forman entre las vrtebras en cada nivel

Las races nerviosas

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El disco intervertebralEst formado por un anillo externo fibroso y por un ncleo gelatinosoque se puede deformarLos discos tienen en la periferia terminaciones nerviosas que comunican al cerebro sus fallos y trastornos.El ncleo gelatinoso reparte las fuerzas en todas las direcciones mediante su deformacin.Los discos lumbares son los que ms sufren.

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Cuerpo vertebral

Anillo fibroso

Ncleo pulposo

Formado por:

Anillo Fibroso Ncleo pulposo

El disco intervertebral

Compuesto en ms del 80% por agua.

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Los discos son como una esponja: cuando se comprimen se vacan y cuando se

descomprimen se saturan.

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Comportamiento de los discos intervertebrales

Cuando estamos erguidos, el ncleo gelatinoso se mantiene en el centro del disco.

Cuando flexionamos la columna, el ncleo se mueve haciendo comprimir el disco en la parte delantera y

dilatndose en la trasera

Los movimientos de rotacin de la columna resultan peligrosos ya que cizallan los discos de la regin lumbar

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EL DISCO TOLERACompresin

Flexin

NO TOLERA LA ROTACIN

FlexinCompresin

Movimientos tolerados por los discos

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Cuando el disco degenera, el ncleo se escapa por las fisuras del anillo y

produce una

PROTUSIN

DISCAL

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PROTUSIN

HERNIA

DISCO SANO

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ACCIDENTES DISCALES MS FRECUENTES

Cuando nos inclinamos hacia delante, el ncleo del disco intervertebral tiende a ir para atrs. Si el anillo fibroso tiene alguna fisura o grieta puede darse el accidente discal.

Este accidente discal puede presentarse de cuatro formas distintas que pueden proceder

unas de otras.

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Lumbago agudo El ncleo se mete en las fisuras del anillo fibroso y excita los nervios sensitivos.

Tenemos un dolor muy fuerte que contrae los msculos lumbares y se bloquea la columna vertebral no dejando que el ncleo vuelva a su posicin, quedando el individuo paralizado

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Citica El ncleo, desplazado hacia atrs, se introduce an ms en las fisuras del anillo fibroso y llega a presionar el nervio citico, con lo que el dolor desciende hasta la pierna, se produce prdida de fuerza muscular y alteraciones sensitivas (pinchazos, hormigueo, etc.)

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Hernia discal Sucede a veces que el ncleo, desplazado hacia atrs, no puede reintegrarse a su sitio, y bien por rotura de la envoltura del disco intervertebral o por la distensin del mismo, llega a presionar el nervio citico e incluso la mdula espinal

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Encajamiento discal

Es el ltimo grado de deterioro y puede ocurrir por un choque violento o un gran esfuerzo, pero tambin por las tensiones sometidas al disco intervertebral

La envoltura del ncleo explota y la sustancia gelatinosa se expande por el anillo fibroso

El disco se comprime y encaja lo que supone que las vrtebras se junten

Esta aproximacin puede dar lugar a un pinzamiento de los nervios entre las vrtebras

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ENCAJAMIENTO DISCAL:Disminuye el espacio entre las vrtebras pudiendo llegar a fundirse los cuerpos vertebrales

HERNIA DISCAL:La Hernia comprime las races nerviosas del canal dural

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Musculatura Abdominal

Conforma una faja natural que permite al cuerpo sostener y mantener una buena postura

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LORDTICANORMALCIFTICA

Postura corporal

La mejor o peor forma fsica (muscular) de cada persona puede influir en la variacin de estas curvas y de estas tipologas

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Por la lordosis, el peso que se transmite a lo largo de la columna comprime la parte posterior del

ANILLO FIBROSO

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La lordosis se corrige en las maniobras que hacen que el sacro se site

horizontalmente haciendo bascular la pelvis

Bscula Plvica

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La lordosis disminuye por contraccin de los msculos abdominales

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Pero an mejor es si adems de

flexionar la cadera se tiene un buen

tono deMUSCULATURA

ABDOMINAL

Al flexionar la cadera se corrige la

LORDOSIS LUMBAR

Musculatura Abdominal

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Carga en % con bipedestacin

275

220

150140

30Flexin + peso

Sentado delante +

peso

Sentado De pie TendidoFlexinAnter ior

100

RELACIN ENTRE POSTURAS DE LA VIDA DIARIA Y

PRESIN SOBRE LOS DISCOS INTERVERTEBRALES

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CONSEJOS GENERALES PARA PROTEGER LA ESPALDA

MANTENERSE ERGUIDOAyuda a repartir mejor el peso

Llevamos los hombros para atrs Mantenemos la cabeza levantada, con el cuello recto Contraemos los msculos abdominales Para llegar a esta postura es necesario un entrenamiento para evitar la inercia de echar los hombros para delante y doblar la espalda.

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La proteccin de la espalda durante el trabajo de manipulacin de cargas

Aproximarse a la carga El centro de gravedad del trabajador tiene que estar lo ms prximo posible al de la carga. Si no es as las vrtebras lumbares se sobrecargarn.

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Buscar el equilibrio

Nuestro equilibrio depende fundamentalmente:

De la posicin de los pies, que deben estar: Enmarcando a la carga. Ligeramente separados. Ligeramente adelantado uno

del otro.

Nuestro centro de gravedad estar dentro del polgono de sustentacin

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Orientacin de los pies

No solo colocar bien los pies desde el punto de vista del equilibrio.

Orientarlos en la direccin que se vaya a tomar.

Evitar tener que realizar giros o torsiones de la columna

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Aprovechar la fuerza de las piernas

Siempre debemos levantar las cargas con las piernas, ya que son los msculos ms fuertes que tenemos

Flexionamos las piernas doblando las rodillas sin llegar a sentarnos en los talones (ngulo de 90)

Los msculos de las piernas deben

de utilizarse tambin para empujar un

objeto.

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Asegurar la carga con las manos

Coger mal un objeto provoca una contraccin involuntaria de los msculos de todo el cuerpo

Para coger un peso debemos de hacerlo con la palma dela mano y la base de los dedos, para aumentar la superficie de agarre y reducir la fatiga. NUNCA HACERLO CON LA PUNTA DE LOS DEDOS

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Fijar la columna vertebralNo se debe torsionar el tronco mientras se levanta la carga:

Primero elevamos la carga.

Giramos todo el cuerpo moviendo los pies.

Mejor nos orientamos en la direccin de la marcha (para no tener que girar el tronco)

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Trabajar con los brazos estirados

En la medida de lo posible los brazos deben trabajar a traccin simple, es decir, estirados. La carga debe permanecer pegada al cuerposujetndola con los brazos extendidos. Con estos movimientos no fatigamos los bceps que en otro caso haran un esfuerzo quince veces superior al peso elevado.

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Aprovechar el peso del cuerpo Empujar con los brazosextendidos y bloqueando la cargapara que el peso se transmita de forma integra al mvil.

Tirando de la carga si se quiere tumbar, para desequilibrarla.

Ofrecer resistencia para frenar el descenso de una carga sirvindonos del cuerpo como contrapeso.

Para aprovechar mejor nuestra fuerza siempreutilizaremos todo el peso del cuerpo para empujar objetos

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Utilizar el propio impulso y el peso de la cargapara elevarla o moverla

Aprovechar el peso de la carga

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Elegir la direccin de empuje de la carga

Utilizar el esfuerzo del empuje para desplazar,desequilibrar o mover una carga pero siempre teniendo en cuenta la direccin en la que se aplica el empuje.

Para levantar una carga grande del suelo, el empuje debe realizarse perpendicular a la diagonal mayor de la carga, para que la carga pivote sobre su arista.

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FACTORES DE RIESGO DE LA CARGA FSICA

INDIVIDUALES

Antropomtricos(altura, peso, etc)

Hbitos:

Sedentarismo

Dietticos

Psicolgicos

LABORALES

Postura incorrecta

Postura correcta con ritmo excesivo

Ergonoma inadecuada

Carga laboral excesiva

Estrs

EXTRALABORALES

Ocio

Deporte

Conduccin

Actividades de la vida diaria

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Medidas preventivas al sentarse

Hundirse en la silla.

Sentarse en una demasiado alta o alejada de su escritorio.

Inclinarse hacia adelante o arquear su espalda.

Mantenga su espalda recta!

Una buena silla debe ser regulable, en sualtura y en su respaldo, dar un buenapoyo a la zona lumbar de la columna.

Siempre regule la altura de la silla, detal forma que le permite apoyar ambospies en el suelo, con las muslos en ngulorecto.

Cambiar con frecuencia la postura de laspiernas o apoyarlas en un reposapis.

Apoyar firmemente la espalda contra elrespaldo (zona lumbar)

Que evitar Que hacer

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Sentarse correctamente

Tronco en posicin vertical Muslos horizontales Piernas verticales Pies horizontales descansando en el suelo

En el sof

No debe ser demasiado blando Si no tiene apoyo en la zona lumbar utilizaremos un cojn

Evitar posturas en flexin de cuello No se deben cruzar las piernas

BIEN MAL

MALMAL

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Al levantarte de la silla mantn la espalda recta

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El colchn y el somier deben serfirmes, para no hundirse.

Dormir sobre uno de los costados,con las piernas flexionadas.

Si est acostumbrado a dormir deespaldas, hgalo con un cojn bajosus rodillas.

Medidas preventivas al dormir

Que hacer

Dormir o descansar sobre camas o sofs que estn hundidos.

Dormir boca abajo. No lo haga nunca!

Que evitar

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Caminar erguido, manteniendo lacabeza en alto y, en lo posible, sinllevar carga (maletines, carteras,etc..).

Equilibrar siempre las cargas entreambas manos.

Usar zapatos cmodos.

Posiciones de pie por perodos prolongados.

Inclinarse con las piernas derechas. Caminar con posturas inadecuadas. EI uso de zapatos tacn alto cuando

tenga que estar de pie o caminar por periodos prolongados.

Medidas preventivas al caminar


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Conducir alejado del volante. Estirarse para alcanzar el volante

o los mandos (es perjudicial para su espalda).

Regule el asiento de su coche, de forma tal, que le permita mantener: Las rodillas flexionadas y en una posicin ms alta que las caderas. Sintese derecho y conduzca con ambas manos en el volante.

Medidas preventivas al conducir


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LOS 10 PRINCIPIOS PREVENTIVOS PARA PROTEGER

LA COLUMNA1. Al realizar una actividad o manejar una carga, mantener

la espalda erguida, alineando la regin lumbar, dorsal ycervical.

2. Trasladar el movimiento a las piernas, flexionndolaspara agacharse.

3. Colocarse siempre de frente a la accin que vamos arealizar, sin girar la columna, sino girando solo los pies.

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4. Colocar la carga que tenemos que levantar dentrodel propio centro de gravedad, nunca lejos para nosobrecargar la columna.

5. Si hay que transportar algn peso, tener en cuenta laspropias limitaciones de fuerza, del propio peso, de laedad y pedir ayuda si es necesario.

6. Manejar el peso o la carga a transportar, muy cercadel cuerpo.

7. Utilizar apoyos anteriores siempre que sea posible

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8. Considerar la calidad ergonmica del entorno detrabajo para detectar si es susceptible de mejora.

9. En casa, procurarse pequeas ayudas, como un cubode madera o taburete para apoyar una pierna, cojines,almohadas, reposapis, pequeas escaleras, etc.

10. Tener en cuenta el cuidado personal, intercalandomicropausas, estiramientos musculares, relajacin oalgn deporte o actividad que pueda compensar la quese realiza durante la mayor parte del da.

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Ejercicio de potenciacin de cuadriceps de pie

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Ejercicio de potenciacin de cuadriceps sentado

Ejercicio aerbico de potenciacin de cuadriceps

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Ejercicio para tomar conciencia de la capacidad que tiene la persona de realizar el movimiento que se conoce como

Bscula plvica

Ejercicio de exploracin de lacapacidad funcional lumbo-plvica

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Ejercicios de potenciacin Abdominal

La espalda, especialmente a nivel lumbar, debe permanecer en contacto con el suelo durante todo el tiempo

que dura el ejercicio

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Ejercicio de relajacin y enderezamiento global

Ejercicio para integrar la pauta de proteccin vertebral en cualquier actividad

Tambin se puede realizar sentado

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Cuando existe sensacin de fatiga, se aconseja relajar y estirar los msculos al finalizar la jornada

Realizar durante 10-15 minutos en alguna de las posturas de reposo

Posturas de relajacin lumbar

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Ejercicios de flexibilizacin lumbar

Se aconseja realizarlos cuando

ya existe sensacin de

fatiga

Preferiblemente al finalizar la jornada

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Postura de reposo de toda la espalda

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Integrar el hbito del estiramiento, de la micro pausa y de la relajacin, para ayudar a la musculatura a recuperar su nivel de actividad y mantenerla sana.

Cualquier momento es bueno para integrar

conductas de Auto-Cuidado

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