CAPÍTULO 7: SUPLEMENTACIÓN€¦ · Web viewEn estos pacientes, ... ya que la insulina puede...

Capítulo 14: Estrategias Nutricionales Y Planes de AlimentaciónDieta equilibrada, Nelio E. BazánCarga de hidratos en el deportista, Emilce PaccottiEntrenando en altura, Nelio E. BazánNiños y Adolescentes, Nelio E. BazánEl deportista que envejece, Nelio E. BazánDiabetes, Carlos Copa y Sergio OlivaPlanes de alimentación, Cecilia O’Conor, Emilce Paccott y Nelio E. Bazán

Dieta equilibrada

Leyes de la alimentación

La mayoría de los deportistas debe basar su plan nutricional en una dieta equilibrada, para que esto suceda se deben cumplir cuatro leyes, así la alimentación debe ser:

1.Suficiente: debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo: ley de la cantidad.2.Completa: debe aportar hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales: ley de la calidad.3.Armónica: nos habla de la relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes: ley de la armonía.4.Adecuada: al momento biológico, a los gustos y hábitos de las personas, a su situación socio-económica y a la/s patología/s que pueda presentar: ley de la adecuación.

Pirámide alimentaria

La pirámide alimentaria esta planteada en base a recomendaciones que surgieron hace algunos años como orientaciones para la población general

Manual LAFyS de Nutrición y Deporte 1

para pautar la nutrición de un modo adecuado para la salud. Estas recomendaciones informan sobre variedad, cantidad y proporción de los alimentos que entregarán a su organismo los nutrientes necesarios para su normal funcionamiento. Se pensó en la pirámide como algo gráfico donde se puede apreciar a simple vista que una base ancha ocupada por ciertos alimentos significa una mayor cantidad de porciones al día, y por el contrario un vértice angostado implica que los alimentos en ese sector estarán representados un menor número de veces.


Importante

Se enfatiza alimentos de los grupos que se encuentran en las tres secciones de la parte baja.Los alimentos de un grupo no pueden reemplazar a los de otro. Es importante consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos para obtener todos los nutrientes necesarios para mantener la salud. Consumir con moderación los alimentos que se encuentran en la punta. PRIMER NIVELContiene carbohidratos complejos como los almidones y las fibras y menor cantidad de grasa que los alimentos que aparecen en los niveles superioresCereales, el pan, el arroz, harinas, las papas y las leguminosas frescas. Aportan la mayor parte de las calorías que un individuo sano consume al día. Por lo tanto la cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona, el que a su vez está condicionado por su edad y sexo y actividad física. Las personas mas activas pueden consumir mayor cantidad de estos alimentos que las personas sedentarias de su misma edad y sexo.

SEGUNDO NIVELDividido en dos compartimentos, donde se ubican las verduras y las frutas, respectivamente. Importantes por su aporte de vitaminas, especialmente las antioxidantes A y C, y por su contenido de fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los grupos de edad.

TERCER NIVELSubdividido: los lácteos y las carnes, pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. Los lácteos son importantes por su aporte de calcio y proteínas de alto valor biológico. Todos deben tratar de consumir leche diariamente. Se recomienda el consumo de pescado, las carnes blancas, por su menor contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las carnes magras. El grupo de las carnes se caracteriza por su aporte de proteínas de alto valor biológico, hierro y zinc, minerales esenciales de buena biodisponibilidad.

CUARTO NIVELAgrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, y maní. Se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva, canola, soya y los alimentos como paltas y aceitunas, por que contienen ácidos grasos esenciales para el organismo.


QUINTO NIVELEs el compartimiento más pequeño y es allí donde se ubican el azúcar, la miel y los alimentos que los contienen en abundancia.

Actualmente existe un replanteo de este esquema y se considera que para la población que realiza actividad física habitual, el primer nivel lo ocuparían las verduras y hortalizas, estando los cereales compartiendo el segundo nivel junto a las frutas. Sin embargo para el deportista la pirámide tradicional con una base de carbohidratos a partir de cereales quizás sea la más indicada.

¿Cuántas porciones son necesarias para satisfacer sus necesidades diarias de acuerdo a edad y nivel calórico?

Grupos de Alimentos

Niños 2 y 6 años de edad, mujeres adultas y personas mayores (alrededor de 1,600 calorías)

Niños mayores, mujeres adolescentes, mujeres activas, la mayoría de hombres (alrededor de 2,200 calorías)

Varones adolescentes, hombres activos (alrededor de 2,800 calorías)

Granos 6 9 11Vegetales 3 4 5

Frutas 2 3 4

Lácteos 2 -3 2 - 3 2 - 3

Carnes Legumbres

2 2 3

Lo último es el PlATO, recomendaciones 2010:


Procure tener un balance en las calorías:• Disfrute sus comidas, pero controle las porciones. • Evite porciones agrandadas.

Incremente el consumo de los siguientes alimentos:• Procure consumir la mitad de su plato de vegetales y frutas. • Consuma la mitad de sus granos integrales. • Prefiera los lácteos bajos en grasa o 1%.

Carga de hidratos

Las estrategias de nutrición previas a la competencia incluyen intervenciones implementadas durante la semana anterior al evento como también técnicas especiales que son aplicadas en las horas o minutos que preceden al comienzo de la prueba.

El atleta antes de la competición necesita asegurarse de que sus reservas de glucógeno tanto musculares como hepáticas sean las adecuadas para soportar las necesidades del evento. Los términos Carga de Hidratos


(Carbohydrate loading) o Supercompensación son usados para describir prácticas que tienen como meta maximizar reservas de glucógeno muscular antes del evento deportivo. Normalmente, los valores de glucógeno muscular en músculos entrenados son de 100-120mMol/Kg de peso húmedo (ph). Admitiendo que la tasa típica de síntesis de glucógeno es de aproximadamente 5mMol/Kg ph/hora, los atletas necesitan 24 a 36hs luego de la última sesión de entrenamiento para normalizar sus reservas de glucógeno, con una ingesta alta de hidratos de carbono (8 a 10g/kg/día) acompañado de una reducción en el volumen de ejercicio realizado.

El protocolo original de supercompensación de glucógeno fue elaborado por científicos escandinavos en los años sesenta y conocido con el nombre de modelo de supercompensación de los 7 días. Este consistía en una primera etapa de tres o cuatro días de depleción de glucógeno con entrenamiento intenso hasta el agotamiento y una dieta pobre en hidratos de carbono. Luego de esto se continuaba con tres días de una dieta rica en hidratos de carbono y un entrenamiento ligero. Este procedimiento incrementaba el glucógeno muscular hasta 150-250 mMol/Kg ph.

El entrenar hasta el agotamiento en la semana de la competencia, hace que aumente el riesgo de lesiones en un momento crítico así como también la aparición de fatiga crónica. Posteriormente este protocolo fue modificado observándose que atletas bien entrenados pueden supercompensar glucógeno sin realizar la fase de depleción. El procedimiento comienza con un día de ejercicios intensos seguido de tres días de dieta mixta compuesta por 50% de hidratos de carbono y nivel de entrenamiento leve. Los siguientes dos días el nivel de entrenamiento se mantiene pero la ingesta de hidratos de carbono aumenta a aproximadamente 70% (10 a 12g/kg/día). Este procedimiento reportó un aumento en las reservas de glucógeno de 204 mMol/Kg ph. Este incremento en el nivel de glucógeno muscular es conveniente para eventos que duran más de 90 minutos.

En casos en que sea difícil cumplir con un régimen por varios días (por ejemplo en viajes) es importante ingerir 600g de carbohidratos la víspera de la competencia y otros 100 a 200g seis horas antes de la competición para aumentar los depósitos corporales. Otra de las estrategias utilizadas para la suplementación de hidratos de carbono previa al ejercicio es la técnica 4-3-2-1 que consiste en una ingesta en la cena previa a la competencia de 4g/kg de peso de hidratos de carbono, continuando con 3g/kg de peso en el desayuno del día de la competencia, 2g/kg de peso 2hs (última comida sólida) antes de la competencia y 1g/kg (líquidos) 1h antes de la competencia.

La comida previa

En la comida anterior al evento debemos tener en cuenta la posibilidad de terminar de replecionar los depósitos de glucógeno muscular y hepático a la


vez que aseguramos al atleta una buena hidratación previniendo la sensación de hambre. Se tenderá desde la cena de la noche anterior al evento a reducir grasas, proteínas y fibras, haciendo énfasis en los hidratos de carbono de fácil digestión. En la cena anterior al partido se preferirá una dieta de fácil digestión, para evitar pesadez nocturna, sueños con pesadillas, sensación de plenitud, gases y sed.

Alimentos a evitar antes de la competencia Vísceras. Condimentos, especialmente picantes. Mayonesas. Ciertas verduras como coles, repollo, nabos, cebolla, rábanos, habas,

porotos, garbanzos, pimientos, pepinos, que contienen exceso de celulosa (no digerible). Las legumbres se permiten sólo en puré.

Quesos fermentados. Embutidos. Conservas saladas y encurtidos. Pastelería con exceso de manteca, crema y hojaldre. Chocolates y bombones (por contener cafeína) Todos los alimentos que por experiencia personal no sienten bien o

retarden la digestión.

Durante el ejercicio

Los suplementos de hidratos de carbono ingeridos hasta 30 minutos causan una liberación de insulina a fin de normalizar los niveles de glucosa en sangre antes de comenzar la prueba. Estos efectos son normales y transitorios y no afecten al rendimiento. Los hidratos de carbono que recibe una persona durante el ejercicio de resistencia que dure más de una hora aseguran la disponibilidad de suficientes cantidades de éstos en las etapas ulteriores donde el azúcar provisto por la sangre comienza a ser cada vez más importante. Una estrategia consiste en la utilización de bebidas deportivas con diferentes concentraciones de hidratos de carbono.

En las bebidas para reposición de hidratos de carbono se deben tener en cuenta variables como la concentración de éstos, el tipo utilizado, la osmolaridad, el sabor y la temperatura. Una posibilidad es ingerir una solución que contenga 0.5 a 1.5g/kg de peso corporal disuelto en un volumen de 500 a 1000ml antes de comenzar el ejercicio y a continuación se tomarán 150 a 250ml de líquido de una solución que no sobrepase el 8% de HC ingerida cada 15 a 30 minutos, aportando un mínimo de 0.2g de hidratos de carbono por kilo de peso. El ritmo de ingestión de los hidratos de carbono debe ser en promedio de 30 a 70g/h. Ello asegura que los tejidos recibirán un gamo de hidratos de carbono por minuto en el momento en que comience la fatiga.


El contenido de hidratos de carbono debe ser de 8% ya que las bebidas de dicha concentración llegan a la corriente sanguínea con la misma rapidez que el agua. Es poco probable que concentraciones menores al 5% alcancen a realizar un aporte mínimo, pero en las soluciones de más del 10% se produce una demora en estómago para hidratar esa solución. Claro que si la prueba es larga, y estamos horas nadando (aguas abiertas) o sentados en una bicicleta, prácticamente podemos ingerir carbohidratos en cualquier concentración, incluso geles o sólidos, con tal de que los acompañemos de una correcta hidratación. Siempre hay que tener en cuenta las variantes individuales, pues algunos individuos pueden tolerar concentraciones mayores sin molestias. Se ha visto también que esta concentración del 8% es igualmente válida para días calurosos y/o húmedos.

Sin embargo habría ventajas teóricas en el uso de otros azúcares diferentes de la glucosa. La sustitución de ésta por polímeros de glucosa aumenta el contenido de hidratos de carbono sin incrementar la osmolaridad ni afectar el sabor de la bebida. Las mejores parecen ser las mezclas de hidratos de carbono: glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas. Los atletas consumen una gran variedad de líquidos, sólidos o geles que son aprovechados acorde a las oportunidades prácticas que provee cada deporte en particular. El valor de las bebidas deportivas es reconocido porque además de complementar las necesidades de hidratos de carbono atiende también las de reposición de líquidos.

La recuperación

Las demandas competitivas de los deportes de elite requieren que los atletas se sometan a múltiples sesiones de entrenamiento diariamente. Además en algunos deportes como el fútbol, los partidos son divididos en períodos que proveen poco tiempo para la recuperación, o en los cuales se debe competir varias veces en un día como el ciclismo. Bajo estas condiciones de competencia, la recuperación rápida de las reservas de glucógeno muscular es fundamental. Por la relativamente baja tasa de síntesis que posee el glucógeno, no puede ser repletado completamente con suplementación nutricional en estos cortos períodos de tiempo, no obstante existen varias ventajas cuando por lo menos una porción de este se recupera. Por ejemplo si se provee suplementación de hidratos de carbono luego del primer tiempo de un partido de fútbol, el rendimiento en el segundo tiempo mejora. Los factores que pueden influir en la tasa de síntesis de glucógeno en las horas posteriores al ejercicio incluyen el tiempo transcurrido desde el ejercicio hasta la suplementación, la cantidad y la frecuencia de ésta y el tipo de hidrato de carbono consumidos.

La síntesis de glucógeno muscular es más rápida si los hidratos de carbono son consumidos inmediatamente después del ejercicio en comparación de si se espera algunas horas. Cuando los hidratos de carbono se suministran


inmediatamente después del ejercicio la tasa de síntesis es en promedio de 5 a 7mMol/kg/h, y si se espera unas horas esta tasa se reduce al 50%. La razón de la reducción en la tasa de recuperación cuando se retrasa la ingestión de hidratos de carbono puede ser atribuida al progreso de la insulinoresistencia muscular. Esto parece ser un mecanismo protector para prevenir el desarrollo de hipoglucemia cuando hay disponible una inadecuada cantidad de glucosa. Cuando se provee hidratos de carbono rápidamente luego del ejercicio mejora el proceso de recuperación del glucógeno muscular, manteniendo el nivel de glucemia y previniendo el desarrollo de insulinoresistencia.

La tasa de formación de glucógeno muscular luego del ejercicio es directamente proporcional a la cantidad de hidratos de carbono ingeridos. Son óptimas cuando se consumen de 150 a 650g de hidratos de carbono en el período de 24hs posteriores, con cantidades mayores no se encuentran beneficios adicionales. La recomendación para la recuperación de las reservas de glucógeno es consumir una concentración de 1.2 a 1.5 g/kg/h inmediatamente después de haber terminado el ejercicio y luego continuar el aporte a intervalos, por ejemplo de 2hs. La frecuencia puede ser mayor con menores concentraciones pero se deberá mantener en todos los casos por lo menos durante las 6hs posteriores al ejercicio. La combinación de proteína e hidratos de carbono tiene mayores efectos en la secreción de insulina que el hidrato de carbono solo.

La adición de proteínas a los suplementos de hidratos de carbono puede acelerar la tasa de formación de glucógeno muscular post ejercicio. La tasa de síntesis de glucógeno cuando se suplementa con hidrato de carbono-proteína inmediatamente después del ejercicio aumenta el nivel de glucosa en 3 veces la cantidad en reposo y se incrementa sólo 44% sobre el nivel basal cuando es administrado 3 horas después. Una ventaja adicional de agregar proteínas a los suplementos de hidratos de carbono es que previene la degradación de proteínas post ejercicio. Se ha probado que la ingestión de 0.8g de carbohidratos y 0.4g de proteínas resulta en similar concentración de glucógeno muscular durante 4hs de recuperación, que la ingestión de 1.2 g/kg/h de sólo hidratos de carbono.

Con respecto al tipo de hidratos de carbono, se ha observado recientemente que la ingesta de hidratos de carbono con índice glucémico (IG) alto resulta en una mayor síntesis de glucógeno que el observado luego de la ingesta de la misma cantidad de hidratos de carbono pero de IG bajo. La glucosa y sacarosa resultaron también más rápidas para la síntesis de glucógeno que la fructosa, aunque ésta parece ser más beneficiosa para la síntesis de glucógeno hepático. Esta estrategia que tiene en cuenta el IG de los hidratos de carbono se torna más importante cuanto menor es el tiempo de recuperación con el que se cuenta ya que si el tiempo es prolongado el deportista podrá optar entre hidratos de carbono de IG bajo o alto según sus preferencias sin posteriores consecuencias.


Entrenamiento en altura

proyecto VUELO DEL CONDOR de los andes al litoral

Programa de controles fisiológicos y apoyo médico al entrenamiento en altura de Damián Blaum, nadador de aguas abiertas y como soporte del trabajo del entrenador Nestor Garcíal. El trabajo fue realizado en Cachi, al norte de Argentina, 1800m, durante 3 semanas de enero y febrero de 2005 y tenía como objetivo colaborar con la puesta a punto para el inicio del circuito Mundial de la especialidad con las carreras de Santa Fé, Santa Fé - Coronda y Hernandarias.

El ejercicio en altura posee algunos aspectos a favor, pues las características propias del ambiente hipóxico provoca una respuesta adaptativa con incremento del número de glóbulos rojos y la hemoglobina que mejora el aporte de oxígeno al regresar a nivel del mar. Pero también hay aspectos negativos como la imposibilidad de sostener en la altura la intensidad de los entrenamientos a nivel del mar, la disminución que se produce de masa magra y por último los aspectos logísticos, que se traducen en un alto costo del entrenamiento.

El ambiente hipobárico

A cualquier altura el aire tiene 20,93% de oxígeno, 0,03% de dióxido de carbono y 79,04% de nitrógeno pero con la altitud se reduce la presión barométrica (Pb), por lo que tendremos una menor presión parcial de oxígeno, lo que limita la difusión pulmonar y el transporte de oxígeno a los tejidos. De 760mm de Hg a nivel del mar de Pb a una altitud de 3000m desciende a 526mm Hg, entonces la presión de oxígeno (PO2) se reduce de los 159.2 del nivel del mar a 110.2 mm Hg a los 3000m. A nivel alveolar tanto el dióxido como el vapor de agua diluyen el oxígeno. Independientemente de la altitud y mientras la temperatura corporal sea normal la presión del vapor de agua en loa alvéolos se mantiene en 47mm Hg. La persona aclimatada hace descender aún más el dióxido de carbono por que aumenta la ventilación.

Efectos de la exposición a bajas presiones atmosféricas sobre las concentraciones de gases alveolares y saturación arterial de

oxígeno


Altura

PCO2 en alvéolos mmHg

PO2 en alvéolos mmHg

Saturación arterial %

Agudo Aclimatado

Agudo Aclimatado

Agudo Aclimatado

0 40 40 104 104 97 973000 36 23 67 77 90 92Wilmore JH y Costill DL, 1999.

La temperatura del aire desciende a razón de 1ºC cada 150m de ascensión. Así con una temperatura de 15ºC a nivel del mar, a 3000m estaríamos alrededor de los -4.5ºC. La humedad es baja en ambientes fríos, aún si el aire esta saturado (humedad 100%) la verdadera cantidad de agua contenida en el aire es baja. Esto favorece la deshidratación y el cuerpo pierde un gran volumen de agua a través de la evaporación respiratoria debida al aire seco y al mayor ritmo respiratorio, incluso el aire seco incrementa la pérdida de agua por evaporación a través del sudor. La radiación solar se incrementa con la altura ya que la atmósfera es más delgada y seca.

Respuestas fisiológicas a la altura

Respiratorias Ventilación: Al ser el aire menos denso, tiene menor número de

moléculas de oxígeno, ventilamos mayores volúmenes de aire tanto en reposo como en ejercicio. Se produce una alcalosis respiratoria (aumenta el pH en sangre) por lo que los riñones excretan más bicarbonato para amortiguar el ácido carbónico formado a partir del dióxido de carbono.

Difusión y transporte de oxígeno: La saturación de oxígeno de la sangre cae del 98% al 92% a una altura de 2500m.

Intercambio de gases en músculo: La diferencia de PO2 a 2500m cae de 74 a 40mmhg en los tejidos (94 – 20 a 60 – 20).

Consumo de oxígeno máximo: Se reduce al aumentar la altitud. Siendo a 3000m menor al 90% del nivel del mar y a 4000 menor al 80%.

Cardiovasculares Volumen sanguíneo: El volumen plasmático se reduce al llegar a

la altura y se normaliza en unas semanas, en principio aumenta el hematocrito (% de GR) pero el número absoluto y se activa la producción de GR. Se estimula la liberación de eritropoyetina (EPO) antes de las 3 horas en altura y alcanza máximo en 48 horas.

Gasto cardíaco: Volumen sistólico por frecuencia cardiaca. En las primeras horas aumenta el gasto cardíaco y produce un aumento de la frecuencia cardiaca (FC) compensando la reducción del volumen sistólico, luego al cabo de unos días (10) aumenta la extracción de oxígeno de parte del músculo y disminuye la FC. En


niveles máximos de esfuerzo disminuye el volumen sistólico y la FC máxima, dificultando trabajos aeróbicos de alta intensidad.

Hipertensión pulmonar: Por la vasoconstricción hipóxica.Metabólicas

Acido láctico: Existe una menor producción de ácido láctico aún esfuerzos intensos, parece ser un mecanismo de seguridad ya que el organismo no podría soportar acidosis extrema por la pérdida de bicarbonato por orina habitualmente existente.

Músculo: Varias semanas por encima de 2500m reducen el potencial metabólico de los músculos, luego de 4 semanas tiende a reducirse el área muscular, con mayor pérdida de fibras de contracción lenta que rápida. Incrementándose la densidad capilar.

Peso: Pérdida de peso, con pérdida de masa muscular y preservación de depósitos grasos. Hiporexia.

Plan de alimentación sugerido, deportista masculino, 70kg de peso, 2 a 3 sesiones diarias

Total calculado de requerimientos: Pre altura (kcal)Basal + actividades diarias: 2100Entrenamiento por 4 horas 2000Total 4100

En altura: 20% más: 4800

Plan sugerido: 60 Hidratos + 20 Proteínas + 20 Grasas VCT: 4000kcal

Desayuno

1 vaso de jugo de fruta exprimido1 taza de leche descremada con gusto agregado (chocolate, café, te, mate cocido o malta)1 o 2 cucharadas de azúcar1 taza de cereales: ½ integrales + ½ normales1 pancito o 3 a 4 tostadas de pan francés o lactal40g de queso fresco o 40g de jamón magro1 fruta

Media mañana

1 yogur descremado 1banana o 1 barrita de cereales


1 cucharada de azúcar

Almuerzo

1 plato de pasta o arroz y legumbres180g de pescado o cuarto de pollo (horno plancha parrilla)1 plato de macedonia de verduras2 pancitos tipo miñón1 fruta

Media tarde

45g de frutos secos1 yogurt descremado½ taza de cereales o 2 barritas de cereales1 fruta2 cucharadas de azúcar

Cena

1 vaso de jugo de fruta1 plato de ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, champignon, rabanitos1 bife 150g o carne roja de otro tipo (peceto, lomo, cuadril)1 plato de pasta o arroz o polenta o 2 papas medianas hervidas1 pan 1 fruta

Colación (después de entrenar a la tarde o antes de acostarse)

1 vaso de leche descremada1 cucharada de azúcar2 rodajas de pan integral o 2 barritas de cereales2 cucharadas de mermelada

Bebida: Agua mineral Villavicencio con las comidas y en cualquier momento del día, las gaseosas alejadas de las comidas pero libres a demanda, la idea es que colaboren en la hidratación y aporte de


hidratos de carbono. Bebida deportiva en entrenamiento. Objetivo: mantener peso diario. En ALTURA agregamos a lo largo del día jugos de frutas exprimidos y endulzados (1 vaso = 1 cucharada de azúcar): 1 litro

NOTA: Entrenar hidratación en agua, nadando, o sea acostumbrarse a tomar líquidos y suplementos solamente durante el nado.

Suplementación y medicación Ferro folic 500: Acido ascórbico, acido fólico y sulfato ferroso,

un comprimido día con abundante agua. Desde 6 semanas antes de la altura hasta altura. Objetivo: Saturar depósitos de hierro para permitir una eficaz acción de la EPO en la formación de GR.

Supradyn Forte: Durante la estancia en la altura. 1 comprimido día. Objetivo: Evitar disminución de aportes de minerales o vitaminas en la etapa de hiporexia por altura.

Reliverán: 1 comprimido sublingual media hora antes de la carrera como antiemético. Objetivo: Evitar los vómitos en carrera. Para competencia0, aunque hay que probarlo en algunos entrenamientos. Puede dar sueño.

Parageniol café: Paracetamol + cafeína. Tenerlo a mano por eventuales cefaleas, 1 cada 8horas, no más de 3 días seguidos.

Problemas clínicos Mal agudo de montaña: Afecta al 7% de los hombres por encima de

2500m, en general son los que tienen baja respuesta ventilatoria a la hipoxia. La menor ventilación aumenta los depósitos de dióxido en los tejidos. Caracterizado por cefalea, nauseas, vómitos, disnea (sensación de falta de aire) e insomnio. Síntomas que comienzan entre 6 y 96 horas después de arribar. Aunque sin riesgo importante para la vida, es incapacitante para entrenar. La prevención son los ascensos lentos. Por encima de 3000 no subir más de 300m al día. Tratamiento (bajo control médico): acetazolamida (Diamox ®), 250mg cada 8 horas desde 24 horas antes del ascenso, se presenta en cajas de 50 comprimidos. El tratamiento definitivo es el descenso.

Edema Pulmonar de las alturas: En general por ascensos rápidos mayores a 2700m, es por acumulación de líquidos en pulmones. Tratamiento: Oxígeno y descenso a una menor altura. Puede poner en peligro la vida.

Edema Cerebral de grandes alturas: Acumulación de fluidos en cavidad craneal, en general por encima de 4300m. Tratamiento: Oxígeno y descenso a una menor altura. Puede poner en peligro la vida.

Gastrointestinales: Cuidar las ingestas de líquidos (solo agua mineral) y comidas frescas (nada en la calle), evitar infecciones gastrointestinales: salmonelosis, amebiasis, giardiasis o cólera.


Hiporexia: La falta de apetito es una de las causas de la pérdida de peso y se suma a la deshidratación.

Controles diarios Antes de levantarse: FC basal Al levantarse: Peso (luego de orinar, antes de desayunar) Antes de entrenar: FC reposo 15 minutos sentado Peso Pico de entrenamiento o esfuerzo máximo: FC Post entrenamiento: FC inmediata, a 3 y 5 minutos Peso (registrar

volumen de bebidas consumidas)Laboratorios

Pre altura y dentro de las 48 horas post altura: Hemograma completo, glucemia, uremia, uricemia, CPK, eritrosedimentación, hepatograma, colesterol total. Hdl, Ldl, triglicéridos, EPO, orina completa. Ferremia, ferritina, transferrina y saturación o TIBG

Altura: A la semana, Hemograma completo y EPO A las 2 semanas de regreso al llano: Hemograma y EPO.

Testeos sugeridos Previo a la altura: 1500m y VO2max En altura: 1 vez por semana 1500m y VO2max Post altura: 1500m y VO2max a los 4 y 15 días de regresar

Niño y adolescentes

Las recomendaciones para los niños en general están basadas en datos sobre atletas adultos sumado a recomendaciones habituales para niños no atletas. Por lo que es necesario seguir investigando en estas áreas en nuestra población.

Energía e hidratos de carbono

Se debe aportar lo necesario para el entrenamiento más lo necesario para sostener el crecimiento. Una dieta hipocalórica o restringida puede resultar en talla baja, retraso puberal, aumento de lesiones y trastornos de la alimentación. Debemos recordar que los niños son menos eficientes que los adultos desde el punto de vista metabólico o motor y tienen un mayor costo energético para caminar o correr comparados con los adultos. En adultos los hidratos de carbono oscilan entre el 55 y el 70% del VCT, en niños se estima un 55%, aunque no hay datos sobre síntesis de glucógeno en chicos. Se tratará de ver la tolerancia individual.

Un tema relacionado son las erosiones y caries dentales producidas los hidratos de carbono fermentativos, jugos y frutas cítricas, bebidas azucaradas, te herbal ácido, vinagre y medicación ácida (vitamina C). Se recomiendan estrategias como concentrar las ingestas de dulces en horarios donde luego pueda realizarse un cepillado e higiene dental. Tratar


que otras golosinas sean sin azúcar. En el caso de las bebidas gaseosas que estas se ingieran con sorbete y no directamente de la botella o vaso pues eso disminuye el tiempo de contacto de los azúcares y los dientes. Recordemos que la saliva que es claramente protectora, disminuye su efecto al producirse la deshidratación.

Proteína y grasa

Hay mayores requerimientos proteicos por el estado de crecimiento (estado anabólico permanente), si en los adultos el planteo es de 0.8 a 1g/kg en los chicos puede ser de 1.2 a 1.7g/kg. Existiendo un riesgo para el crecimiento y desarrollo en los casos de vegetarianismo estricto. El cuanto a las grasas el porcentaje es similar al de los adultos, sin exceder el 35% del VCT para los chicos de 5 a 14 años, y el 30% para adolescentes.

APORTE CALORICO Y DE NUTRIENTES SUGERIDOS SEGÚN EDAD (% del VCT)

Edad (años) Desayuno Merienda y refrigerios

Almuerzo y Cena

7 a 11 40 25 a 30 30 a 35 (15+15)12 a 15 30 20 50 (25 + 25)16 a 18 30 10 60 (30 + 30)

Vitaminas y Minerales:

Si se llegan a las metas energéticas, en general se cubren las necesidades de vitaminas. Pero en las dietas restringidas en calorías (danza y ballet, gimnasia, luchadores) puede haber déficit de vitamina B6 y folatos. También sucede que se desconocen exactamente las necesidades de vitaminas en loa niños y adolescentes atletas. El Calcio es uno de los minerales con mayores requerimientos en niños y adolescentes, a pesar de ello la mayoría de los niños no cumple con los requerimientos. Además al disminuir el ingreso energético se tienden a restringir los lácteos. Las necesidades de hierro están aumentadas en esta etapa. Recordemos que al iniciar la menstruación las niñas aumentarán sus pérdidas y tendremos un consumo limitado en las dietas bajas en energía o en vegetarianos. En general la mitad de las atletas mujeres muestran deficiencia de hierro. El Zinc es otro mineral importante en el crecimiento y desarrollo, su fuente son los productos animales, que muchas veces son restringidos y el consumo de este mineral cae por debajo de las recomendaciones. El 40% de los atletas jóvenes recibe suplementación con vitamina C, multivitamínicos, hierro, calcio, vitamina B o Zinc.

Hábitos de comida

Se deben tomar en cuenta al realizar planificaciones nutricionales para


niños y adolescentes los hábitos de comida. Por ejemplo saber que a medida que aumenta la edad, disminuyen los días en que se desayuna. Que el nivel energético diario esta muy influenciada por los snack. Pero que es importante la conveniencia, es decir el fácil acceso y el poco tiempo de preparación, el sabor y la presentación. Existen factores emocionales como el aburrimiento o la depresión (uno de cada cuatro chicos come más cuando se deprime).

Imagen corporal

Existen presiones del medio, que aumentan en la pubertad, respecto al cuerpo. Cuerpos musculosos para varones y pequeños y delgados para las niñas. Esto puede ocasionar trastornos de la alimentación, casi el 60% de las adolescente y el 15% de los varones ha realizado en algún momento una dieta extrema. La mayor influencia es a través de los padres, la televisión y la escuela.

Amenorrea y deporte

La menarca es el primer flujo menstrual y aparece a los 12.5 años aproximadamente cuando el porcentaje de masa grasa es de alrededor del 20%, pero por cada año de entrenamiento premenstrual la menarca se retrasa 5 a 6 meses.

La prevalencia de amenorrea inducida por el ejercicio es de alrededor del 20 % en la mujer deportista y del 5 % en población general. Las actividades de riesgo para amenorrea asociada al ejercicio son fondo, gimnasia, ballet, ciclismo remo y natación. Las causas de amenorrea deportiva están relacionadas con un elevado gasto energético sin sustrato adecuado lo que lleva a un bajo contenido de grasa corporal, incapaz de sostener el ciclo menstrual.

En principio nos encontramos con una deficiencia de la fase lútea, que se transformará luego en acortamiento debido a una disminución de progesterona, aun que se producen estrógenos la progesterona esta en niveles muy bajos. En principio puede pasar desapercibido porque la duración del ciclo es la habitual sin embargo al tiempo se llega tener ciclos irregulares y finalmente a la anovulación. Esto implica una alteración hormonal que implicará disminución de la densidad mineral además de infertilidad. Los síntomas de sobreentrenamiento son sensación de fatiga, pérdida de peso, falta de deseo de entrenar y de competir. Las consecuencias de este cuadro son aumento en el número de lesiones musculoesqueléticas, escoliosis, osteopenia y fracturas por stress. Existe además una asociación a patología alimentaria como la Anorexia nerviosa

EL DEPORTISTA QUE ENVEJECE


Los atletas en su tercera edad son cada vez más numerosos e intervienen en diferentes tipos de deportes y competiciones, incluida la prueba de Ironman. Se deben tomar en cuenta los dos aspectos relevantes, los requerimientos propios del proceso de envejecimiento y los requerimientos nutricionales para la actividad deportiva que se encara. El incremento de la edad es acompañado de profundas alteraciones en los componentes antropométricos, metabólicos y neuromotores de la actividad física, los cuales comprometen la independencia funcional del añoso y por lo tanto su calidad de vida. Los cambios específicos del sistema neuromuscular han sido definidos como una disminución de esta capacidad con el aumento de la edad y se ha denominado sarcopenia.

Tabla 3: EFECTOS GENERALES DEL ENVEJECIMIENTO

Nivel Antropometría

Aumento de pesoDisminución de masa libre de grasaDisminución de alturaAumento de grasa corporalDisminución de masa muscularDisminución de densidad ósea

Nivel Pulmonar

Disminución de la capacidad vitalAumento del volumen residualAumento del espacio muerto anatómicoAumento de la ventilación en el ejercicioMenor movilidad de la pared torácicaDisminución de la capacidad de difusión pulmonar de O2

Nivel Muscular

Disminución de la fuerza en un 10 al 20 %Disminución de la habilidad para mantener la fuerza estáticaMayor índice de fatiga muscularMenor capacidad para hipertrofiaDisminución de tamaño y número de fibras muscularesDisminución de la capacidad de la ATP-asa miofibrilarDisminución de las enzimas glicolíticas y oxidativasDisminución de las reservas de ATP, PC, glucógenos y proteínas mitocondrialesDisminución de la velocidad de conducciónAumento del umbral excitatorio de membranaDisminución de la capacidad de regeneración

Nivel Cardiovascular

Disminución del gasto cardíacoDisminución de la frecuencia cardíacaDisminución del volumen sistólicoDisminución del uso de O2 por los tejidosDisminución del VO2MaxAumento de la presión arterialAumento de la Dif. a-v de O2

Aumento de la concentración de ácido lácticoAumento de la deuda de O2

Menor capacidad de adaptación y recuperación en el ejercicio


Nivel Neuronal

Disminución del número y tamaño de las neuronasDisminución de la velocidad de conducciónAumento del tejido conectivo neuronalMenor tiempo de reacciónMenor velocidad de movimientoDisminución del flujo sanguíneo cerebral

Otras

Disminución de la agilidadDisminución de la coordinaciónDisminución del equilibrioDisminución de la flexibilidadDisminución de la movilidad articularAumento de la rigidez de cartílagos, tendones y ligamentos

Esta reducción puede ser a nivel microscópico, número de unidades motoras, o macroscópico, mostrado por la disminución de la fuerza muscular. Se ha asociado el envejecimiento con un déficit muscular, caracterizado como un síndrome neuromuscular progresivo que determina una reducción en su calidad de vida por la disminución de su habilidad para levantar pesos, dificultad creciente para levantarse de la cama y disminución de la resistencia. El período de morbilidad puede ser un desastre socioeconómico.

Se reconoce la importancia de la participación de personas añosas en programas de entrenamiento físico regular, especialmente de fuerza muscular, reduciendo el impacto negativo de la edad sobre las variables de aptitud física, principalmente la pérdida de fuerza muscular y la perfomance motora, que son los principales factores de prevalencia de incapacidad, dependencia y fracturas, que, como consecuencia, aumentan costos de tratamientos médicos e internaciones, además de las tasas de incidencia de morbilidad y mortalidad.

Hidratos de carbono

Las recomendaciones de la ingesta de carbohidratos son similares a las de la población general, recomendándose por lo menos 55% del VCT o también calculada con 5g/kg de peso corporal. Que deben comprender una variedad de fuentes, mezclando hidratos simples y complejos. Es importante tener en cuenta el nivel de fibra en la dieta ya que un exceso en esta, o sea más de 35g al día, podría provocar malestar intestinal y alteraciones hidroelectrolíticas. Se recomienda los cereales y granos, por encima del pan (con elevado contenido de sal). Tener en cuenta los aspectos de dentición en el anciano.

Proteínas

Las recomendaciones habituales de 0.8 a 1g/kg de peso corporal parecen ser insuficientes para alcanzar los requerimientos del anciano que realiza


ejercicios, sugiriéndose actualmente entre 1.2 y 1.7g/kg de peso corporal en tanto y cuanto tengamos una suficiencia renal. Se sugieren proteínas de Alto Valor Biológica y de fácil digestibilidad.

Lípidos

Se considera ideal una ingesta de 20 a 25%, del VCT, sosteniéndose que una ingesta de grasa por debajo del 20% podría comprometer al aporte de vitaminas liposolubles: A, D, E, y K.

Vitaminas y minerales

El anciano esta más expuesto a carencias debido a las dificultades intestinales para la absorción, al sufrimiento de enfermedades crónicas y a la utilización de medicamentos en forma permanente. Se debe estimular el consumo de carotenoides, como precursor de la vitamina A, cuidar la ingesta proteica que favorece la incorporación del complejo B ya que son más elevados los requerimientos de B6 y B12. Aceites poliinsaturados para los requerimientos de vitamina E, aunque se puede suplementar con 100 a 200mg al día de equivalentes de tocoferol. Las enfermedades crónicas gastrointestinales podrían disminuir la absorción de este mineral. Del mismo modo dietas ricas en fitatos como los cereales y granos podrían interferir con la absorción de Zinc, sumadas a las pérdidas por sudor, por lo que se recomienda monitorear su ingesta, sugiriendo 15mg/día tanto para mujeres como para varones.

Diabetes: Actividad física y plan de alimentación

La diabetes es una enfermedad crónica, provocada por una alteración en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos, caracterizado por la hiperglucemia y desencadenado por la falta de insulina o la imposibilidad de esta en ejercer su acción. Si bien la clasificación es más extensa, se la puede esquematizar en dos grupos para facilitar la comprensión de los mecanismos más comunes.

▪ Diabetes tipo1: Generalmente se presenta en niños (aunque puede aparecer en adultos), es causada por la ausencia total de insulina, debido a que el páncreas no la puede sintetizar. Estos pacientes necesitan de las inyecciones de insulina para poder vivir. El 10% aproximadamente de todos los diabéticos son del tipo 1.

▪ Diabetes tipo 2: Se presenta con mucha más frecuencia en personas adultas y en la mayoría de las veces obesos, (aunque se puede dar en


niños). Si bien el páncreas produce insulina, esta encuentra cierta resistencia en su accionar. Representa al 90% de los diabéticos.

Si bien hasta el día de hoy, se carece de cura para la diabetes, si se puede controlar o retardar y evitar complicaciones en la visión, afecciones cardíacas, alteraciones en la función de los riñones y lesiones en los pies entre otras cosas que traen incapacidad.

Diabetes y actividad física

En estos pacientes, la actividad física se constituye en un pilar fundamental de su tratamiento, junto con la farmacología, la nutrición y los aspectos educativos. Es por eso que quizás en algún momento de nuestra carrera como entrenadores tengamos que orientar a algún diabético, más aún con la prevalencia creciente de esta enfermedad en el mundo occidental. La realización de un programa de ejercicio físico aeróbico es un medio terapéutico imprescindible en el tratamiento de la diabetes.

En líneas generales, un ejercicio físico suficiente y mantenido es muy beneficioso en esta enfermedad, ayudando a disminuir el peso en los obesos, mejorando a su vez la respuesta a la insulina por parte de los tejidos muscular y adiposo (permite un aumento en el ingreso de la glucosa a la célula, con la consiguiente disminución de la glucemia), pudiendo hacer descender las necesidades de medicación (hipoglucemiantes orales o insulina).

Respetando en la medida de lo posible las preferencias personales de los pacientes, hay algunos aspectos que deben ser considerados. Para la mayoría de las personas, si son mayores y no habituadas al ejercicio físico lo más recomendable es un programa regular de caminatas. Aunque no existe una contraindicación formal para la práctica de ningún deporte, deben desaconsejarse aquellos que conllevan algún tipo de riesgo (submarinismo, alpinismo). En los pacientes con neuropatía periférica deben limitarse los ejercicios que traumatizan los pies, por ejemplo correr y trotar. En los pacientes con retinopatía deben evitarse los deportes de contacto (boxeo, lucha). Los efectos del ejercicio son:

Sobre el metabolismo de los hidratos de carbono: Aumento de la sensibilidad a la insulina Disminución de la glucemia (durante y tras el ejercicio) Disminución de la glucemia basal post prandial

Sobre los factores de riesgo cardiovascular: Favorece la pérdida de peso Disminuye la presión arterial en hipertensos Mejora el perfil lipídico Mejora la función cardiovascular


Además mejora la resistencia física y aumenta el bienestar físico y psicológico.

Posibles complicaciones que pueden ocurrir con el ejercicio: Hipoglucemia Hiperglucemia tras ejercicio intenso Hiperglucemia y cetosis en pacientes con deficiencia de insulina Precipitación o agudización de enfermedad cardiovascular

Empeoramiento de complicaciones crónicas Retinopatía proliferativa: Hemorragia vítrea y desprendimientos de

retina Nefropatía: Incremento de la proteinuria Neuropatía periférica: Lesiones de articulaciones y tejidos blandos Neuropatía autonómica:

o Disminución de la respuesta cardiovascular al ejercicio o Disminución de la capacidad aeróbica máxima o Alteración de la respuesta a la deshidratación o Hipotensión postural

Hipoglucemia

Siendo las complicaciones agudas más frecuentes nos dedicaremos a la hipoglucemia e hiperglucemia. La insulina, que como mencionamos, es la principal hormona que controla la glucosa sanguínea, y actúa estimulando la captación de glucosa y su metabolismo en músculo y en tejido adiposo, e inhibiendo la producción de glucosa en el hígado, al realizar actividad física baja su concentración en la sangre. Contrariamente a esto, el glucagon aumenta su concentración en la sangre y se encarga de estimular la producción hepática de glucosa.

Durante el ejercicio prolongado, el aumento en plasma del glucagon y las catecolaminas parecen jugar un rol fundamental. En el individuo que padece diabetes insulino dependiente, estos ajustes hormonales se pierden, y un exceso en la liberación de las hormonas de contra-regulación, puede aumentar aún más los niveles de glucemia, y cuerpos cetónicos hasta producir cetoacidosis. Por otro lado, la aplicación exógena de insulina podrían precipitar una hipoglucemia durante ó después del ejercicio, ya que la insulina puede atenuar o hasta prevenir la mayor movilización de glucosa y otros substratos, inducida por el ejercicio. Ambos son riesgos que deben tenerse en cuenta al recomendar un plan de ejercicios. Es por lo tanto la hipoglucemia el problema más frecuente de los deportistas diabéticos. Esta se manifiesta a través de síntomas adrenérgicos y neurológicos que es importante que los entrenadores reconozcan rápidamente.


SÍNTOMAS ADRENÉRGICOS

SÍNTOMASNEUROLÓGICOS

Taquicardia Confusión o desorientaciónTensión arterial normal a

elevadaMareos

Vasoconstricción Desarticulación de palabrasSudoración fría Somnolencia, falta de

atenciónIrritabilidad o agresividad Convulsiones, coma

Debido a estos síntomas y a la gravedad que esta situación puede traer es necesario que los diabéticos tipo 1 (son los que están más expuestos a la hipoglucemia), no entrenen solos y quienes estén a su alrededor sepan como tratar esta complicación. En hipoglucemias en donde el diabético mantiene su lucidez o por lo menos tiene la capacidad de ingerir líquidos, generalmente alcanza con la ingestión de 150ml de jugo azucarado al 10% (pueden ser gaseosas) que se van repitiendo hasta que la persona vuelve a un estado saludable, momento en que deberá consumir algún alimento con hidratos de carbono complejos. En hipoglucemias severas donde no hay posibilidades de proceder de la forma antes descripta, es necesario llamar al servicio de emergencia lo antes posible.

Siempre lo principal es la prevención y su primer eslabón es el conocimiento del deportista diabético de los signos y síntomas de la hipoglucemia, y de la relación que existe entre esta con la dosis de insulina, la comida y el ejercicio. La ingesta de comida extra es el método más efectivo para prevenirla. Para conocer la cantidad y clase de alimento a consumir es necesario determinar previamente el ejercicio y la duración del mismo, así como también es importante conocer por medio de un test con sangre capilar la glucemia antes y después del ejercicio, pruebas que el diabético realiza a diario para monitorear su tratamiento.

Hiperglucemia

Muchos diabéticos con el afán de lograr descensos en sus niveles de glucemia, comienzan los ejercicios físicos partiendo de hiperglucemias y lejos de alcanzar sus objetivos, logran glucemias más altas con el consecuente riesgo de presentar cetosis (complicación aguda de la diabetes que pone en riesgo la vida). Esto sucede debido a que se produce lipólisis exagerada y los ácidos grasos libres en el hígado se transforman en cuerpos cetónicos desarrollando la cetoacidosis. Como en la complicación anterior esta afectación se da preferentemente en diabéticos tipo1 y también es necesario prevenirla. La simple prohibición de practicar deporte cuando existe hiperglucemia evita esta complicación.


Recomendaciones sobre el ejercicio en diabéticos tipo 1(American Diabetes Association)

Control metabólico previo al ejercicioEvitar el ejercicio si los niveles de glucemia en ayuno son >250 mg/dl y se presenta con cetosis. Tener mucho cuidado si los niveles de glucosa son >300mg/dl sin cetosis.Ingerir mas hidratos de carbono si los niveles de glucemia son <100mg/dl.

Monitoreo de glucemia sanguínea previo al ejercicioIdentificar cuando es necesario realizar cambios en la dosis de insulina o en la ingesta de alimentosConocer la respuesta glucémica a diferentes condiciones de ejercicio

Ingesta de alimentosConsumir alimentos con hidratos de carbono según sea necesario, para evitar hipoglucemiasDeberán estar disponibles alimentos fuentes de hidratos de carbono durante y después del ejercicio

Aspectos nutricionales

Los lineamientos nutricionales para el entrenamiento y la competición recomendados para los atletas diabéticos, no son diferentes a los recomendados para los atletas sin diabetes.La prescripción dietoterápica consiste en:

Calculo del VCT según estado nutricional y la actividad física a desarrollar.

Hidratos de carbono: 50 al 55%, predominando en la elección los polisacáridos.

Proteínas: 0.8 – 1g/kg (alrededor del 15% del VCT). Grasas: no más de 30% (por el latente riesgo a hipercolesterolemia). Fragmentación de las comidas en 5, 6 o más veces por día.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono simples aumentan el nivel de azúcar en sangre rápidamente y los encontramos en el azúcar, dulces, mermeladas, miel, gaseosas, jugos y golosinas comunes. Lo remplazamos por productos dietéticos que especifiquen en la etiqueta que no contienen azúcar o miel. Los hidratos de carbono complejos aumentan la glucemia pero más lentamente, a ellos los encontramos en los cereales, papa, batata, legumbres y todos los derivados de las harinas de cereal. Se deben aportar suplementos de hidratos de carbono en pequeñas colaciones antes y durante el ejercicio para mantener la glucemia en un rango adecuado.


También se puede necesitar un aporte post ejercicio para replecionar los depósitos de glucógeno muscular y hepático.

Proteínas y Grasas

Los diabéticos tienen mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o renales, así que el plan de alimentación está enfocado por esta razón a prevenir o retrasar la aparición de estas complicaciones crónicas. Las proteínas deberían tener como límite superior el 15% del VCT y que sean de AVB (Alto Valor Biológico). En cuanto a las grasas, preferimos el consumo de lácteos descremados, aceites en crudo y la ingesta de pescado. Vamos a limitar al máximo el consumo de grasas saturadas como manteca, margarina y crema.

Vitaminas y Minerales

Siempre y cuando no haya una alteración crónica manifiesta se manejan los requerimientos normales (RDA) aunque se hace un monitoreo del consumo de sodio como prevención de las patologías asociadas a HTA (Hipertensión Arterial) y otras afecciones cardiovasculares. Siempre se estimula el consumo de líquidos en las personas de mayor edad.

Objetivos del tratamiento

Los objetivos del tratamiento integral de la diabetes deben contemplar: Normalizar el peso si fuese necesario, que casi siempre es necesario

sobre todo en los diabéticos tipo 2. Prevenir las complicaciones agudas, como son las hiperglucemias con

cetoacidosis y las hipoglucemias Prevenir las complicaciones crónicas, como las afecciones de la vista,

el riñón, el aparato cardiovascular, el sistema nervioso, esto debido al compromiso de la micro y macrocirculación.

Educación alimentaria, para mantener valores estables de ingestas adecuadas a la actividad física y a la farmacología.

Preservar la calidad de vida, los diabéticos actualmente viven cada vez más, eso a veces implica que a lo largo de su vida es importante preservar la calidad de la misma evitando el deterioro progresivo producto de un deficiente control.

Aumento de la autoestima y autoconfianza principalmente en el inicio de la enfermedad.


PLANES DE ALIMENTACIÓN

LOS PLANES DE ALIMENTACION

LA COMIDA TIPO

Primer platoEnsalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, remolacha).

Sopas, cremas o purés (de pasta, verdura, arroz, legumbres, papas).Segundo plato

El segundo plato debe contener por lo menos un representante de cada grupo.

1° grupoVerduras (lechuga, escarola, tomate,

zanahoria, remolacha)Arroz en sus variedades.Papas en sus variedades.

Pastas (macarrones, espaguetis), croquetas.

Legumbres.

2° grupoCarnes (vacuno, aves, pescado,

cordero).Fiambres.Huevos.

PostresFrutas o jugos.

Yogures y similares.Helados de agua

Barras de cerealesTodos los métodos de cocción están permitidos, se desaconseja la fritura y salteado por aumentar el contenido de grasas no deseable para el deportista.Se recomienda utilizar todas las variantes que las técnicas culinarias brindan para variar la presentación y los sabores de los platos ya que de lo


contrario la alimentación resultará monótona.

2500kcal

Actividad Deportiva: Fondista

HC: 63%Proteínas: 19%Lípidos: 18%

Desayuno

1 taza de leche descremada con infusión (café, té, mate)60g de pan40g de queso fresco1 cucharada de dulce (20g)1 jugo de naranja natural

½ mañana 20 gramos de frutas desecadas

1 fruta (150g)

Almuerzo

1 plato de verduras hervidas (250g)110 g de carne o pollo al horno con papas (150g)1 plato de pasta sin salsa (80g)(puede condimentarse con orégano y una cucharada de aceite.50g de pan1 fruta

Merienda

1 fruta1 yogurt descremado1 cucharada de miel o mermelada (15g)

Cena1 plato de ensalada (250g)100g de pescado a la cacerola con limón y especias.1 fruta50g de pan


3300kcal

Triatlón Pre-competencia

sexo masculino, 60.8kg13 turnos de entrenamiento semanales.3300kcal – Carbohidratos: 9g/kg – Proteínas: 2g/kg

DesayunoTé, mate o café1 taza de leche descremada3 tostadas de pan de molde con mermelada1 vaso de jugo de naranjas

½ mañana(entrenamie

nto)750cc de bebida deportiva al 6% de hidratos de carbono

Almuerzo1 plato de fideos con salsa de tomate con carne y queso1 plato con ensalada de zanahoria, remolacha y radicheta (aceite y sal)1 bol de uvas

Merienda1 bol de yogurt descremado con cereales1 banana mediana1 tostada de pan de molde con mermelada y queso untable

½ tarde(entrenamie

nto)750cc de bebida deportiva al 6% de hidratos de carbono

Cena1 plato de pastel de papas1 plato con ensalada de tomate, lechuga y cebolla (aceite y sal)


1 miñón1 manzana

3500kcal

Pre-competencia

Hidratos de Carbono: 67% Proteínas:15% Lípidos:18%

Desayuno1 vaso de jugo de naranja (250ml)1 porción de cereales (40g) con un vaso de leche descremada (200ml)2 tostadas (15g) con mantequilla y mermelada (30g)

½ mañana(entrenamie

nto)1 banana (200g)

Almuerzo

1 ensalada de lechuga o escarola con tomate, cebolla, zanahoria, etc. (250)1 cucharada de mayonesaCarne magra (150g) a la pizza (preparado con tomate y queso y cocinado a la parrilla), o pavo al horno relleno con verduras y queso (50g)2 rebanadas de pan (60g)Macedonia (200g)

Merienda1 vaso de leche descremada c/infusión (te, café, mate cocido)1 vaso de jugo de naranja natural (250ml)2 rebanadas de pan con mermelada


Cena

150g de verdura fresca Puré (200g)Aceite o mantequilla (30g)2 rebanadas de pan1 plato de espaguetis (100g) a la boloñesa (50g de carne, 50g de tomate)1 barra de cereales

4000kcal

TENISMasculino, 80kg, alto rendimientoHidratos 60%Proteínas 20%Grasas 20%

Desayuno

1 vaso de jugo de fruta1 taza de leche descremada1 cucharada de azúcar1 taza de cereales: ½ integrales + ½ normales1 pancito40g de queso fresco o 40g de jamón magro1 frutaInfusión, café, té, mate

½ mañana(entrenamiento)

1 yogurt descremado 1banana1 cucharada de azúcar

Almuerzo

1 plato de pasta o arroz o legumbres1bife o presa de pollo1 plato de macedonia de verduras2 pancitos1 fruta

Merienda45g de frutos secos1 yogurt descremado


½ taza de cereales1 fruta2 cucharadas de azúcar

½ tarde(entrenamiento)

1 vaso de leche descremada1 cucharada de azúcar2 rodajas de pan integral2 cucharadas de mermelada

Cena

1 vaso de jugo de fruta1 plato de ensalada variada: lechuga, tomate, cebolla, zanahoria, champignon, rabanitos1 plato de pasta o 2 papas medianas hervidas180g de pescado 1 pan 1 fruta

Ejemplo de menú en estrategia 4-3-2-1 previa a la competencia(atleta de 70kg de peso)

Cena: (4g/kg) (280g CHO)

150g de verduras (tomate, lechuga, cebolla, zanahoria, etc.)2 cucharadas de aceite

3 rebanadas de pan1 plato de pasta c/salsa (60g de tomate) 1 albóndiga de carne

1 vaso de jugo natural con azúcar1 fruta

1 barra de cereal

Desayuno: (3g/kg) (210g CHO)


1 vaso de leche (250ml) c/ cereales (50g) y azúcar1 banana

1 vaso de jugo natural3 tostadas de pan con manteca y mermelada

2 horas antes (2g/kg) (140g CHO)

1 vaso de jugo natural2 barras de cereal

1 hora antes (1g/kg) (70g CHO)

Líquidos (bebidas deportivas) hasta cubrir la cantidad de hidratos de carbono necesaria.

DIETA DEL CONDORPlan altura ~4000kcal, Nadador Aguas Abiertas, 10K #6Mundial Emiratos Arabes, 20 años, 1.7m, 70kg.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGODesayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno

jugo naranja naturalleche descremada con chocolate c/azúcar4 tostadas pan lactal con fetas de queso y jamón magro

1 taza de yogurCon 1 taza de cereales: ½ integrales + ½ normales Con 1 banana cortada

jugo pomelo natural leche descremada con café c/azúcar 4 tostadas pan francés con queso magro y mermelada de frutas

1 taza de yogurCon 1 taza de cereales: ½ integrales + ½ normales Con 1 banana cortada

jugo naranja naturalleche descremada con chocolate c/azúcar4 tostadas pan lactal con fetas de queso y jamón magro

1 taza de yogurCon 1 taza de cereales: ½ integrales + ½ normales Con ¼ de frutillas

1 jugo de naranja exprimido3 panqueques con queso descremado untable y miel

Media mañana

Media mañana

Media mañana Media mañana

Media mañana

Media mañana

Media mañana

1 yogur descremado con azúcar y 1banana

yogur descr. c/ azúcar y 2 barras de cereales





Postre tipo Serenito

Almuerzo (2 platos)

Almuerzo (2 platos)

Almuerzo (2 platos)

Almuerzo (2 platos)

Almuerzo (2 platos)

Almuerzo (2 platos)

Almuerzo

1 plato de tallarines cuarto de pollo al horno y macedonia de verduras, 2 pancitos,

Plato arroz con queso180g de pescado plancha con budín de verduras, 2 pancitos

1 plato de ñoquis, cuarto de pollo a la parrilla ensalada de chaucha, zanahoria y claras, 2 pancitos, uva

arroz y legumbres180g de pescado filet a la romana, 2 pancitos tipo mignon, ensalada de

4 canelones de verduras, Media pechuga a la plancha 2 pancitos mignon, durazno al

1 fuente (como 2 platos) de ensalada de arroz, atún (50g), zanahoria y tomate, 2

Ensalada mixtaAsado de tira, pan flan con dulce de leche


sandía mignon, melón

fruta natural pancitos mignon, uva

Media tarde Media tarde Media tarde Media tarde Media tarde Media tarde Media tarde30g de frutos secos y yogurt descremado c/azúcar

Licuado de banana con leche 2 vasos

yogurt descremado c/azúcar y ½ taza de cereales muslix

yogurt descremado c/azúcar y 2 barritas de cereales

yogurt descremado c/azúcar1 manzana

Yogur descremado c/azúcar sandwich de dulce de batata

Café con leche con medialunas de manteca

Cena (2 platos)

Cena (2 platos)

Cena (2 platos) Cena (2 platos)

Cena (2 platos)

Cena (2 platos)

Cena

plato de ensalada lechuga, tomate y zanahoria. Bife 150g de lomo con papas hervidas, 1 pan, uva

1 plato con ensalada mixta, 1 plato de pastel de papas1 pan, durazno al natural

1 plato de espinaca con salsa blanca, pesceto con puré de papas, pan, sandía

ensalada de zanahoria, remolacha y radicheta 1 plato fideos c/ salsa de tomate con carne y queso, 1 pan, melón

1 plato de ensalada mixta, 1 bife 150g de cuadril con puré amarillo, 1 pan, ensalada de fruta

Calabaza rellena con jamón y queso. Bife de chorizo con zapallitos de Bruselas 1 pan , melón

Pizzahelado

Colación Colación Colación Colación Colación Colaciónleche descremada c/azúcar1 barritas de cereal

leche descremada c/azúcar pan integral con mermelada

leche descremada c/azúcar 1 barrita de cereal


leche descremada c/azúcar 1 barrita de cereal


Bebida: Agua Villavicencio con las comidas y en cualquier momento del día, las gaseosas alejadas de las comidas pero libres a demanda. Bebida deportiva en entrenamiento. Objetivo: mantener peso diario. En ALTURA agregamos a lo largo del día jugos de frutas exprimidos y endulzados (1 vaso = 1 cucharada de azúcar):1 litro.

Ejemplos de alimentos con 60g de carbohidratos para carreras prolongadas

2 geles de hidratos de carbono + 250cc de bebida deportiva

1 sandwich de pan de molde con dulce de batata

100g de pan

4 barras de cereal (puede variar según el tamaño)

½ paquete de galletitas dulces sin relleno

1 paquete de papas fritas

100g de chocolate


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