CAPTULO 5.- METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA El objetivo del entrenamiento de fuerza es poner al deportista en disposicin de conseguir la ptima manifestacin de fuerza en las actividades especficas. Por ello, cada especialista debe definir claramente sus prioridades en funcin de las necesidades de su deporte. En el anlisis de las necesidades hay que tener en cuenta las caractersticas del ejercicio de competicin al menos en estos aspectos: postura al aplicar la fuerza, ngulos articulares en los que se manifiesta el pico de fuerza, modos de activacin muscular, velocidad de ejecucin y fuentes energticas predominantes. Es decir, la fisiologa y la biomecnica son el punto de partida en la concepcin del entrenamiento y el criterio de referencia en el control del mismo. 5.1. Vas de desarrollo y manifestacin de la fuerza Estas cuestiones ya ha sido tratadas en captulos anteriores, pero las retomamos en este apartado para completar su significado en la aplicacin prctica. Tericamente, la fuerza mxima que puede producir una fibra depende del nmero de sarcmeras dispuestas en paralelo. Por tanto, la mxima fuerza de un msculo depender del nmero de fibras dispuestas en paralelo entre s. Esto se traduce en que la capacidad de un msculo para producir fuerza depende de su seccin transversal (fisiolgica). Pero no a mayor seccin muscular corresponde necesariamente mayor fuerza. Otro factor que influye es la fuerza intrnseca del msculo, a la que se le denomina tensin especfica. La tensin especfica es expresada como la fuerza que una fibra muscular puede ejercer por unidad de rea de seccin transversal (Semmler y Enoka, 2000). El valor de la tensin especfica depende de la densidad de los filamentos de la fibra muscular y de la eficacia de la transmisin de la fuerza desde las sarcmeras al esqueleto (hueso). No se conoce con precisin si la densidad de los filamentos se puede modificar con el entrenamiento prolongado o por la utilizacin de distintos tipos de entrenamiento. La eficacia de la transmisin de la fuerza se relaciona con la modificacin de las estructuras que transmiten la fuerza de las sarcmeras al esqueleto: protenas que proporcionan la conexin entre filamentos, entre sarcmeras dentro de las miofibrillas, entre las miofibrillas y su membrana (sarcolema) y entre las fibras musculares y el tejido conectivo (Patel y Lieber, 1997; en Semmler y Enoka, 2000). Por tanto, la masa muscular y la tensin especfica deciden el potencial de fuerza en el sujeto. Pero el aprovechamiento de ese potencial viene matizado por la influencia del efecto neural, como se comprueba, por ejemplo, por el efecto disociado sobre masa muscular y rendimiento, la especificidad del efecto del entrenamiento, los cambios en la cantidad de impulsos en una contraccin mxima, el dficit bilateral o el efecto de la coordinacin. De hecho, se ha propuesto que hay una

ndice

interaccin entre los mecanismos neurales e hipertrficos en el desarrollo de la fuerza, la cual depende de la intensidad del entrenamiento, de la velocidad de contraccin, del volumen, de la frecuencia, de la accin muscular, del ngulo en el que se realiza el entrenamiento y del desentrenamiento (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000). 5.1.1. La hipertrofia El papel de la hipertrofia en la mejora de la fuerza dentro de un ciclo de entrenamiento empieza a ser relevante despus de varias semanas, aunque desde las dos primeras semanas ya se estn produciendo cambios cualitativos en la adaptacin de las fibras, como pueden ser las transformaciones de fibras IIb a IIa (Staron y col. 1994). Se ha sugerido (Mac Dougall y otros, 1982; y Tesch y Larson, 1982; en Hakkinen, 1985e) que podra haber un ptimo techo para el desarrollo muscular. Esto parece confirmarse por algunas experiencias: despus de 24 semanas de entrenamiento con cargas entre el 70 y el 120% (trabajo excntrico para porcentajes superiores al 100%), slo se produjo hipertrofia en las 12 primeras semanas y ninguna significativa el las 12 siguientes. Esto nos llevara a la conclusin de que no sera conveniente prolongar un entrenamiento orientado a la hipertrofia ms all de las 12-14 semanas con intensidades superiores al 70%. Sera necesario modificar el tipo de trabajo o descansar hasta que el organismo renovara su capacidad de adaptacin o ambas cosas. Pero tambin el grado de desarrollo de la masa muscular debe tener un lmite ptimo desde otro punto de vista: la hipertrofia provoca una activacin precipitada de los rganos de Golgi y la consiguiente inhibicin de la tensin muscular que va a llevar a una reduccin del nivel de fuerza (Ehlenz y otros, 1990). Como en la mayora de los casos no se puede, y, adems, no se debe renunciar a un desarrollo muscular mnimo u ptimo para mejorar las posibilidades de fuerza, es necesario combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios en estiramiento con cargas y sin cargas y la utilizacin de cargas altas y a mayor velocidad que "enseen" al sistema nervioso a evitar la inhibicin temprana. Debemos conocer tambin que se admite que hay una hipertrofia sarcoplsmica en la que crece el sarcoplasma, pero no la protena contrctil (Yakolev, 1977; en Ehlenz y otros, 1990; Zatsiorsky, 1992) que es la efectiva. Este tipo de hipertrofia no contribuye a la produccin de fuerza muscular. El rea proporcional de filamentos en las fibras musculares decrece, mientras que la seccin transversal del msculo aumenta sin un acompaamiento de la fuerza muscular. En los msculos muy hipertrofiados existe una reduccin del volumen miofibrilar (MacDougall y col.,1982; en Cometti, 1989, tomo 1). Esta reduccin indica una dilucin de las protenas contrctiles en las fibras, lo que entraa una disminucin de la tensin especfica. No se describe cmo evitar este tipo de hipertrofia, en el caso de que fuera evitable, pero hemos de pensar tambin que aqu cobra un papel determinante la coordinacin neuromuscular: para reducir el posible efecto negativo de la hipertrofia, cada avance del potencial de la fuerza debe venir acompaado de su correspondiente actualizacin a travs de un mejor nivel de coordinacin intramuscular.

Esta secuencia del trabajo hipertrfico seguido del neuromuscular da lugar a la reduccin del dficit de fuerza. Si se aumenta la fuerza por incremento de la hipertrofia sin un entrenamiento de tipo neural paralelo o posterior, baja el nivel de la fuerza dinmica mxima relativa. Es decir, el porcentaje de fuerza desarrollada o aplicada en una activacin dinmica mxima concntrica se reduce con respecto a la fuerza isomtrica mxima, lo que significa que no estamos aprovechando el potencial de fuerza creado anteriormente. ste es un aspecto fundamental del entrenamiento, pues de nada sirve mejorar la fuerza mxima si no la podemos manifestar en un alto grado. Si el trabajo de hipertrofia se realiza con mxima amplitud de recorrido articular y, adems, se practican los estiramientos, se pueden conseguir efectos suplementarios sobre las sarcmeras. Los estiramientos tambin producen un incremento significativo en el ndice de la sntesis de protenas del msculo, as como un incremento del nmero de sarcmeras en serie (Goldspink, 1992). Parece que la activacin excntrica del msculo es el mayor estmulo para producir dao muscular y la consiguiente hipertrofia, aunque no se conoce con exactitud cul es el mecanismo responsable de que con este tipo de activacin se incremente la hipertrofia (Kraemer y Ratamess, 2000). Se proponen algunos mecanismos como que el dao muscular aumente la presencia de calcio, lo cual puede incrementar la sntesis el RNA, incremento del transporte de aminocidos, algunos mecanismos hormonales y el papel de algunas protenas estructurales como la titina y la nebulina (varios autores, en Kraemer y Ratamess, 2000). En estudios recientes se ha observado que la inmovilizacin de la rodilla durante tres semanas produjo una reduccin de la fuerza excntrica, concntrica e isomtrica de un 47% aproximadamente, y despus de 12 semanas de entrenamiento en las que se hicieron 1866 contracciones excntricas, concntricas y mixtas (concntricas y excntricas) se mejor aproximadamente un 16, un 10 y un 5% con los entrenamientos excntrico, mixto y concntrico, respectivamente (Hortobagyi y col. 2000). Hay que hacer notar que este entrenamiento fue isocintico, por lo que no sera prudente generalizar estos resultados a otros regmenes de activacin muscular. La hipertrofia conseguida est en relacin con el total de protenas degradadas durante el entrenamiento. La degradacin de protenas depende del peso relativo (porcentaje / intensidad) levantado y del trabajo mecnico (nmero de repeticiones) realizado con dicho peso. Por tanto, la masa de protena catabolizada durante un ejercicio con resistencia puede presentarse como el producto de la tasa de protena degradada por repeticin y el nmero de repeticiones. Con intensidades muy altas, que slo permitan hacer una repeticin, hay una tasa de degradacin muy elevada, pero un trabajo mecnico muy bajo, por lo que la cantidad total de protena degradada ser pequea. El mismo resultado se produce si utilizamos cargas que permitan hacer ms de 25 repeticiones por serie: el trabajo mecnico es alto pero la tasa de degradacin muy baja. El mximo efecto en este sentido se consigue con cargas intermedias y numerosas repeticiones: 5 a 10-12 repeticiones con el mximo peso posible (Zatsiorsky, 1992). Uno de los mecanismos que puede explicar el efecto de la amplitud (intensidad del estmulo o porcentaje) y la duracin del estmulo puede estar en la concentracin del calcio inico intracelular. Cuando la concentracin del calcio inico es moderada y mantenida porcentajes medios o bajos y numerosas repeticiones se activa

una fosfatasa denominada calcineurina, que provoca el inicio de la trascripcin de la miosina dando lugar a hipertrofia. Sin embargo, cuando la presencia de calcio es muy alta, pero de muy corta duracin porcentajes altos pero muy pocas repeticiones no hay tiempo suficiente para la activacin de la calcineurina, y por tanto no se pone en marcha el mecanismo de hipertrofia o lo hace en menor medida (Ribas, 2001). Se ha observado que uno de los efectos del entrenamiento de fuerza, cuando sta se mejora, es que la cantidad de masa muscular que se activa para levantar una misma carga (resistencia o peso) es menor. Esta respuesta fisiolgica sugiere que el estrs por unidad de rea del msculo activo debe ser mayor despus de un periodo suficiente de entrenamiento, lo cual inducira gradualmente hipertrofia muscular (Ploutz y col., 1994). 5.1.2 Efecto neural El efecto neural se detecta fundamentalmente por dos tipos de observaciones. Una es la disociacin que se produce entre los cambios en el tamao de los msculos y la mejora de la fuerza. La otra es la especificidad de la mejora en el rendimiento. Cambios disociados en tamao muscular y fuerza El entrenamiento sistemtico de fuerza no slo produce acentuadas adaptaciones en el sistema muscular, sino tambin en el sistema nervioso. Una de las pruebas del papel que juegan los mecanismos neurales en el entrenamiento es que la proporcin en la mejora de la fuerza es frecuentemente superior a la que podra esperarse por el efecto exclusivo de los cambios en la masa muscular: unas mejoras en la fuerza del cudriceps del 11 y del 15% despus de entrenamiento excntrico y concntrico, respectivamente, se acompa de slo un aumento aproximado del 5% de la seccin transversal del msculo (Jones y Rutherford, 1987). El incremento en el rea transversal de todo el msculo (Ikai y Fukunaga, 1970; en Davies y col., 1985) y en las fibras musculares individuales es slo la cuarta parte del incremento de la fuerza generada en una contraccin voluntaria mxima (MacDougal y col., 1980; en Davies y col., 1985). Narici (1989; en Kraemer y Ratamess, 2000) propuso que durante los dos primeros meses de entrenamiento de fuerza el 60% del incremento de la fuerza es atribuido a las adaptaciones neurales y el 40% a la hipertrofia. Se ha observado un aumento aproximado de la fuerza del 200% en sentadillas en hombres y en mujeres sin aumento significativo en ningn tipo de fibras (Staron y col., 1994). Especificidad del entrenamiento de fuerza Si la fuerza dependiera exclusivamente del tamao de la masa muscular, en cualquier activacin mxima del msculo debera alcanzarse el mismo pico de fuerza, pero esto no ocurre as, como se puede deducir de la disparidad de los resultados cuando se mide la fuerza de los mismos grupos musculares con distintos regmenes de activacin o en distintas posiciones o posturas, as como por el mayor efecto producido cuando el test se

realiza con el mismo ejercicio con el que se ha entrenado (en el captulo de evaluacin hay bastantes ejemplos sobre estos hechos). Adelantamos aqu un estudio llevado a cabo por Wilson y col., (1996) en el que se entren la sentadilla con 4-6 series de 6-10 repeticiones durante 8 semanas, se observ una mejora de la sentadilla (kg) del 20,9%, mientras que la fuerza en la extensin de rodillas medida isocinticamente (N m) a 60 s-1 se redujo un 6% y a 270 s-1 mejor slo el 4%. La correlacin entre los cambios en la sentadilla y en las dos medidas isocinticas fue nula (-0,05), sin embargo la correlacin con el salto vertical fue de 0,68 (p < 0,05). Por tanto, el tipo de activacin muscular y el gesto en el cual se pretende obtener el resultado son determinantes en la eleccin de los ejercicios de entrenamiento. Mecanismos responsables de la adaptacin neural Se considera que la mejora de la fuerza por la actividad neural depende del incremento de la activacin nerviosa, la ptima sincronizacin de unidades motoras y la activacin conjunta de distintos grupos musculares. La mejora de estos procesos puede permitir la reduccin del dficit bilateral, aumentar el nivel de sincronizacin o reducirlo segn el tipo de entrenamiento, ser responsables de que la mejora del rendimiento se produzca en la tarea especfica, reducir el volumen de masa muscular activado para producir una misma fuerza y, en definitiva, justificar las decisiones que se tomen en la eleccin de los ejercicios y formas, posturas y regmenes de activacin muscular. El objetivo del entrenamiento con respecto a estos mecanismos consiste en mejorar los procesos intra e intermusculares: reclutamiento, frecuencia de estmulos, sincronizacin, activacin refleja del msculo, reduccin de los mecanismos inhibidores de la mxima tensin muscular y optimizacin de la coordinacin intermuscular. El reclutamiento est en funcin de las cargas utilizadas. La variacin del orden de reclutamiento es parcialmente responsable del tipo de efecto producido por el entrenamiento. Cuando se elige la va de la coordinacin intramuscular para el desarrollo de la fuerza, el objetivo del entrenamiento es ensear al sistema nervioso a reclutar todas las UMs necesarias a una frecuencia ptima para conseguir la mxima activacin. Cuando se levanta un peso medio o bajo no son reclutadas las UMs rpidas, la frecuencia de descarga de las motoneuronas es submxima y la actividad de las UMs es asincrnica (Zatsiorsky, 1992). Por tanto, los ejercicios con cargas moderadas no son medios efectivos para el desarrollo de la fuerza a travs de la coordinacin intramuscular. En los deportistas de elite, habituados al trabajo de fuerza, la coordinacin intramuscular ptima se produce cuando el peso utilizado es igual o superior al 85-90% de su mejor marca personal y se realiza con la mxima velocidad posible. La frecuencia de estmulo es un mecanismo complementario del reclutamiento. La combinacin de ambos permite la gradacin de la fuerza: ante un mismo reclutamiento, a ms frecuencia de estmulo, mayor es la produccin de fuerza y potencia, y ms rpidamente se consigue la fuerza mxima.

La contribucin de estos dos mecanismos a la produccin de fuerza es diferente segn se trate de msculos grandes o pequeos. En los msculos pequeos de la mano, hasta menos del 50% de la fuerza mxima acta principalmente el reclutamiento; posteriormente, la frecuencia de impulso juega el papel principal hasta llegar a la fuerza mxima (varios autores citados por Sale, 1986). No obstante, en los msculos ms grandes, como el deltoides y el bceps, el reclutamiento parece ser que aumenta hasta llegar al 100% de la activacin voluntaria mxima (en Sale, 1986), aunque segn Zatsiorsky (1992), para alcanzar el rango comprendido entre el 90 y el 100% de la fuerza mxima se utiliza casi exclusivamente el aumento de la frecuencia de estmulo de las UMs. Las consecuencias prcticas para el entrenamiento de estos mecanismos, seran las siguientes: (basado en Cometti, 1989, pero completando algunas de sus propuestas) La fuerza mxima y explosiva se sitan en frecuencias y porcentajes de reclutamiento

importantes Hay que utilizar, por tanto, cargas pesadas para alcanzar estas frecuencias elevadas

(50-60 Hz) y reclutar fibras FT tipo a y b Pero es igualmente necesario desarrollar una fuerza importante en un tiempo muy

corto. Por tanto, hay que elevar cargas pesadas muy rpidamente, lo que exigir frecuencias an ms elevadas (hasta 100 Hz)

Deben utilizarse movimientos explosivos, pues con ellos, con o sin cargas adicionales, se pueden conseguir en tiempos muy breves (100 ms) frecuencias que llegan hasta los 150 Hz. Con ello se consigue la ms alta manifestacin de fuerza, en funcin de la resistencia a vencer, y el mximo IMF

Por tanto, las cargas pesadas y todas las movilizadas de forma explosiva parecen interesantes para mejorar en el deportista la frecuencia de estmulo y el reclutamiento de las UMs

La descarga de un potencial de accin de una motoneurona est temporalmente relacionada con la descarga de otras motoneuronas. El grado de asociacin puede ser cuantificado como la medida de la sincronizacin de las unidades motoras (varios autores, en Semmler y Enoka, 2000). La prctica del entrenamiento hace que el nivel de sincronizacin entre motoneuronas se reduzca cuando esto es necesario, generalmente cuando los movimientos se realizan contra resistencias pequeas y con movimientos que necesitan precisin; lo contrario ocurre cuando se realiza entrenamiento de fuerza. La sincronizacin se ha considerado como un factor relacionado con el aumento de la fuerza mxima, pero parece que su principal funcin est en la mejora del IMF. Es decir, la sincronizacin de las UMs no incrementa la fuerza, pero s contribuye a la ms rpida manifestacin de la misma (Sale, 1993). Cuando se trata de mejorar la fuerza, la forma ms eficaz de aumentar la sincronizacin es a travs de la utilizacin de cargas altas, ejercicios con ciclo estiramiento-acortamiento intenso (CEA) y la combinacin del trabajo pesado (en cualquier rgimen de activacin) y el explosivo.

La facilitacin de la activacin concntrica por la intervencin del reflejo miottico se estimula por los ejercicios en los que el CEA se realice de forma intensa. Para ello se utilizan, fundamentalmente, los ejercicios tipo CEA para brazos y piernas, que van a permitir mejorar la sensibilidad de los husos musculares al estiramiento (Pousson, 1988; en Cometti, 1989, tomo 1) y reducir la inhibicin que se produce en la fase decisiva del cambio de sentido del CEA (Schmidtbleicher, 1988; en Cometti, 1989, tomo 1). La coordinacin intermuscular es otra va por la que podemos conseguir ms fuerza y, sobre todo, una mayor aplicacin de la misma. Lo caracterstico de este tipo de adaptacin es que la ganancia de fuerza es mayor si se mide sta a travs del propio ejercicio con el que se ha entrenado. Por ejemplo, como hemos indicado en estudios anteriores (Wilson y col., 1996), la ganancia en la fuerza de sentadillas no se ve siempre acompaada por un aumento proporcional de la fuerza del cudriceps medido por la extensin de rodillas en posicin de sentado. La coordinacin intermuscular es un componente importante de la especificidad del entrenamiento. Sale (1986), citando a numerosos autores, dice que al menos se pueden distinguir cuatro factores que determinan la especificidad del entrenamiento, y, que, por tanto, deben ser considerados en la realizacin del mismo: El aumento de la fuerza es mucho mayor en el mismo rgimen de activacin que se ha

utilizado al realizar el entrenamiento, disminuyendo su efecto ampliamente en las dems.

En la activacin isomtrica, la mejora de la fuerza se produce en el ngulo de entrenamiento, y no hay incrementos significativos en las posiciones / ngulos no habituales.

El efecto del entrenamiento es especfico a la velocidad de acortamiento del msculo usada en el propio entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza tambin puede ser especfico segn que los ejercicios se hagan unilateral o bilateralmente.

En la mayora de los individuos fsicamente activos, cuando se acta con las dos piernas o los dos brazos simultneamente se ejerce una fuerza menor que la suma de la ejercida por ambos miembros cuando se acta de manera independiente con cada uno. Este efecto es conocido como dficit bilateral. Pero un ejercicio realizado de manera sistemtica con las dos piernas o brazos al mismo tiempo causa una mejora ms importante en la fuerza bilateral que con un solo miembro. Los deportistas de alto nivel que necesitan realizar ejercicios bilaterales llegan a compensar estas diferencias. Esta modificacin producida por el entrenamiento se considera como dependiente de la conexin neural entre los miembros. Un efecto tpico de coordinacin se produce cuando la ganancia de fuerza se corresponde con el tipo de entrenamiento realizado: ejercicios y tipo de activacin. Un entrenamiento de 8 semanas usando 8 series de 10 segundos de mxima activacin isomtrica por da produjo una mejora del 33% en la fuerza isomtrica mxima voluntaria, pero al medir la fuerza en los mismos sujetos con una activacin tetnica mxima provocada por estimulacin elctrica slo aument la fuerza en un 11%. Sin embargo, otro grupo que fue

entrenado con estimulacin elctrica a 60 Hz durante el mismo tiempo y las mismas series, repeticiones no obtuvo ninguna mejora en la fuerza isomtrica mxima voluntaria (Davies, 1985). Dado que la estimulacin elctrica acta directamente sobre las terminaciones nerviosas musculares, se sugiere que estos resultados se deben a los cambios producidos en el sistema nervioso central, lo cual refleja la importancia que tiene el sistema nervioso para expresar la fuerza muscular voluntaria. La reduccin del volumen de masa muscular activada para ejercer la misma fuerza despus de una fase de entrenamiento se considera tambin un efecto neural (Ploutz y col., 1994). 5.2 Tipos de entrenamiento para la mejora de las distintas manifestaciones de la fuerza Todas las variables y factores que intervienen en la mejora de las distintas expresiones de fuerza se organizan y estructuran en unidades de entrenamiento a travs de porcentajes, repeticiones por serie, series y pausas de recuperacin. El carcter del esfuerzo estar presente en todas las unidades de entrenamiento y es el que realmente ha de controlar el ajuste de la intensidad del mismo. En algunas situaciones puede incluso sustituir a los porcentajes. El mayor o menor uso de las distintas alternativas de unidades de entrenamiento y su adecuada distribucin a lo largo de un ciclo de entrenamiento va a constituir la metodologa o mtodo de entrenamiento. Antes de tomar una decisin, el entrenador ha de formularse una serie de preguntas acerca de las cargas a emplear, como, por ejemplo: efectos fundamentales de las mismas, positivos y negativos, nivel de fuerza que necesito alcanzar, ngulo en el que se va a desarrollar y manifestar el efecto del entrenamiento realizado, velocidades a las que va a ser til la fuerza desarrollada, efectos sobre el peso corporal, tiempo necesario para obtener una mejora del rendimiento, tiempo lmite aconsejado para mantener un determinado tipo de entrenamiento... Slo pretendemos, con estas puntualizaciones, llamar la atencin del entrenador sobre una de sus tareas ms importantes como planificador del proceso de entrenamiento, y no agotar todas las posibles interrogantes. Precisamente, la capacidad y habilidad para preguntarse a s mismo sobre las variantes del entrenamiento va a ser la principal fuente de mejora y aprendizaje del propio entrenador. Cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza, siempre pensamos en el desarrollo de la "fuerza mxima". Sobre este concepto, a veces, se crea mucha confusin. Hay que distinguir entre "desarrollo" de la fuerza mxima y "entrenamiento(s)" de fuerza mxima. Para la mejora de la fuerza mxima se pueden utilizar multitud de ejercicios y toda la gama de cargas, desde las ms pequeas a las ms altas. Todo est en funcin del nivel de partida del sujeto. Cuando la fuerza est muy poco desarrollada / entrenada, cualquier carga puede mejorarla en gran medida, y, por tanto, todas ellas podemos decir que son de "entrenamiento para el desarrollo de la fuerza mxima", adems de otros efectos que pudieran derivarse de las mismas. Sin embargo, cuando esta cualidad est muy desarrollada en deportistas de elite, slo las cargas altas y determinados ejercicios pueden mejorarla. Es lo que se suele denominar "entrenamiento de fuerza mxima". Este tipo de

entrenamiento no es necesario ni conveniente aplicarlo a los principiantes y a los jvenes. Otras cargas ms ligeras pueden proporcionarles notables progresos, aunque no sean calificadas como de "entrenamiento de fuerza mxima". Entramos a continuacin en la descripcin de los distintos tipos de entrenamiento. En este mdulo, insistimos, se describen, de manera aislada, las distintas alternativas de formas de entrenar para mejorar la fuerza mxima y la produccin de fuerza en la unidad de tiempo. En el mdulo de segundo curso se abordar la forma de organizar el entrenamiento aplicando cada una de estas alternativas a travs de los distintos ciclos de entrenamiento. Distinguimos dos apartados: 1. Unidades de entrenamiento con efecto fundamental sobre la mejora de la fuerza

mxima y la fuerza explosiva 2. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza. Tenemos que admitir que cada uno de los tipos de entrenamiento que vamos a describir influyen en mayor o en menor medida en distintas manifestaciones de fuerza, y que, muchas veces es difcil establecer el lmite entre ellos. Por tanto, habr determinadas cargas que tengan un efecto muy definido y otras que afecten de forma ms general a varias capacidades y manifestaciones de fuerza. 5.2.1. Entrenamientos para la mejora de la fuerza mxima y la fuerza explosiva Dentro de estos entrenamientos vamos a distinguir los siguientes: Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin concntrica y excntrica-

concntrica con CEA de intensidad mxima, media y baja Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin isomtrica. Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin excntrica.

5.2.1.1.Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin concntrica y excntrica-concntrica con CEA de intensidad mxima, media y baja Distinguimos las siguientes unidades de entrenamiento: Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos I Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos II Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirmide Unidades de entrenamiento concntrico puro

Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico explosivo Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico de mxima intensidad (CEA

llamado pliomtrico) Unidades de entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecucin

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos I

Porcentaje aproximado (Porcentaje).....: 90-100% Repeticiones por serie (R/S).................: 1-3 Series (1)................................................: 4-8 Descanso entre series (pausa)...............: 3-5 m Velocidad de ejecucin (velocidad)......: alta o mxima

(1) En todas las unidades de entrenamiento, las series que se indican son las que se haran con los porcentajes propuestos, que son los mximos que se utilizaran en la unidad de entrenamiento descrita. Por tanto, en este caso se podran hacer entre 4 y 8 series con los porcentajes comprendidos entre el 90 y el 100%. Adems de estas series, se haran otras con porcentajes inferiores que serviran de calentamiento.

Carcter del esfuerzo mximo: mayor nmero posible de repeticiones por serie o una menos con el 90%, en algunos casos. Dado el bajo nmero de repeticiones por serie posibles, el carcter del esfuerzo en este caso casi siempre ser mximo. Efectos principales (efectos): (2)

- Incremento de la fuerza mxima por su impacto sobre los factores nerviosos, sin una hipertrofia apreciable.

- Aumento de la fuerza explosiva (IMF), sobre todo ante cargas altas - Mejora de la coordinacin intramuscular - Reduce la inhibicin del SNC. Se aprende a mejorar y a memorizar a nivel

inconsciente los cambios en la coordinacin motora. - Reduce el dficit de fuerza - Se estimula la mxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a

velocidades superiores a 0,7-0,8 m s-1 - Se puede incrementar la fuerza sin mucho volumen de trabajo - Tendencia a la transformacin de fibras IIb a IIa.

(2) Los efectos metablicos y hormonales no se incluyen en este punto, pues han sido tratados en el captulo 3. Aunque los casos estudiados all no coincidan exactamente con los distintos nmeros de repeticiones por serie estudiados aqu, se puede hacer una generalizacin aplicable a las alternativas descritas en este apartado

Observaciones: - No se debe emplear con deportistas principiantes. - Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparacin previa adecuada. - Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar pesos

mximos, el deportista puede llegar ms rpidamente a sufrir sntomas de decaimiento: falta de vigor, elevada ansiedad y sensacin de fatiga

- Slo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza

Unidades de entrenamiento con porcentajes mximos II

Porcentaje....: 85-90% R/S...............: 3-5 Series...........: 4-5 Pausa...........: 3-5 m Velocidad.....: alta o mxima Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o una menos. Efectos: - Son semejantes a los del caso anterior. Algunos son menos especficos y

acentuados: IMF, coordinacin intramuscular, reduccin de inhibiciones y del dficit de fuerza. Otros son ms acusados por el mayor nmero de repeticiones por serie y totales: fuerza mxima e hipertrofia

- Se estimula la mxima potencia en ejercicios en los que se alcanza la RM a velocidades superiores a 0,7-0,8 m s-1

- Mayor tendencia a la transformacin de fibras IIb a IIa.

Observaciones: - Las mismas que para el mtodo anterior, pero algo menos acusadas - Slo aplicable en sujetos muy entrenados y con grandes necesidades de fuerza

Unidades de entrenamiento con porcentajes medios I

Porcentaje.......: 80-85% R/S..................: 5-7 Series..............: 3-5 Pausa..............: 3-5 m Velocidad........: alta o mxima Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o una repeticin menos Efectos: - Desarrollo de fuerza mxima - Hipertrofia media - Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF. La puesta en juego de

los mecanismos nerviosos se hace en peores condiciones por la fatiga - Tendencia muy acentuada a la transformacin de fibras IIb a IIa.

Observaciones: - No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de

fuerza si el carcter del esfuerzo es mximo

Unidades de entrenamiento con porcentajes medios II

Porcentaje.....: 70-80% R/S................: 6-12 Series...........: 3-5 Pausa...........: 1-5 (depende del objetivo del entrenamiento) Velocidad.....: alta o mxima Carcter del esfuerzo mximo: mximo nmero posible de repeticiones por serie o una menos. Efectos: - Fuerza mxima - Hipertrofia muscular alta. El grado de hipertrofia depende del tiempo de

recuperacin entre series. A menor tiempo de recuperacin mayor hipertrofia - Menor influencia sobre los factores nerviosos y el IMF. - Aumento del dficit de fuerza - Mayor amplitud de UMs reclutadas y agotadas - Tendencia mxima a la transformacin de fibras IIb a IIa

Observaciones: - No se debe utilizar con principiantes o sujetos con necesidades moderadas de

fuerza si el carcter del esfuerzo es mximo - No es adecuado, si no se desea el aumento de peso - Es un entrenamiento tpico para mejorar la hipertrofia muscular, sobre todo si

las recuperaciones son cortas - Los mismos porcentajes, pero con un carcter del esfuerzo ms bajo: con 4-5

repeticiones por serie para el 80%, 6-7 para el 75% y 8-9 para el 70%, el entrenamiento sera muy adecuado para la mejora de la fuerza en sujetos con necesidades medias de fuerza. Las pausas deberan oscilar entre 2 y 4 minutos

El efecto de estas dos ltimas alternativas, cuando el carcter del esfuerzo es mximo, se produce por el agotamiento de las UMs reclutadas. Por eso, el efecto principal tiene lugar slo en las ltimas repeticiones realizadas. Zatsiorsky (1992) explica el proceso de la siguiente forma: Primera repeticin: Se reclutan las primeras UMs, pero, debido a la baja tensin y duracin de la activacin muscular, generalmente no son agotadas, y, por tanto, no son entrenadas por hipertrofia. Todas las UMs con un tiempo de resistencia superior a 10 seg. estn en esta categora. Esto afecta, fundamentalmente, a las fibras lentas. Por tanto, se puede concluir que es muy difcil incrementar la fuerza mxima de UMs lentas que sean muy resistentes a la fatiga. Repeticiones intermedias: En esta fase, slo las UMs reclutadas y exhaustas se entrenan durante la serie. Estas UMs poseen caractersticas intermedias. El nmero de UMs

reclutadas y exhaustas puede ser ms o menos amplio. Esto depende del peso levantado y del nmero de repeticiones por serie. ltimas repeticiones: Si el ejercicio se realiza hasta el fallo (mximo nmero de repeticiones posible), se recluta el mximo nmero de UMs disponible. Todas quedaran divididas en dos grupos: exhaustas (fatigadas) y no exhaustas, con un sustancial efecto de entrenamiento slo para las primeras. Si el nmero total de repeticiones es inferior a 12, todas las UMs con tiempo de resistencia por encima de 12 seg. caen dentro del segundo grupo. A pesar de su temprano reclutamiento, estas UMs no son fatigadas totalmente, debido a su ms alta resistencia. Si la intensidad (% 1RM) fuese muy elevada, se reclutaran fibras lentas y rpidas, pero slo las ltimas seran fatigadas lo suficiente, y, por tanto, entrenadas. Por eso, las intensidades mximas centran su efecto sobre las fibras FT y producen una cierta hipertrofia selectiva sobre las mismas. Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos I

Porcentaje.....: 60-75% R/S................: 6-12 Series............: 3-5 Pausa............: 3-5 m Velocidad......: Media, no mxima Carcter del esfuerzo no mximo: no se agota el mximo nmero posible de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar. Efectos: - Efectos medios tanto sobre fuerza mxima como sobre produccin de fuerza

por unidad de tiempo - Acondicionamiento general de msculos y tendones como preparacin para

soportar cargas ms exigentes en el futuro.

Observaciones: - til para jvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de

desarrollo de la fuerza mxima. - Puede aplicarse como introduccin en las primeras semanas de un ciclo de

entrenamiento para deportistas con mayores necesidades de fuerza. - El aumento de la intensidad absoluta (peso), manteniendo los mismos

porcentajes mximos, puede permitir la mejora de la fuerza durante varios aos en los sujetos jvenes, principiantes y deportistas con bajas necesidades de desarrollo de la fuerza mxima.

Unidades de entrenamiento con porcentajes bajos II

Porcentaje........: 30-70%

R/S...................: 6-10 Pausa...............: 3-5 m Velocidad.........: Mxima Carcter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades mximas de repeticiones por serie. La velocidad de ejecucin debe mantenerse casi al mximo nivel hasta la ltima repeticin. Efectos: - Menor efecto sobre la fuerza mxima - Mejora de la frecuencia de impulso y de la sincronizacin, y, por tanto, del IMF - Con los porcentajes propuestos se estimula la mxima potencia en todos los

ejercicios cuya RM est por debajo de 0,5 m s-1.

Observaciones: - El nmero de repeticiones por serie no debe ser el mximo posible que se

podra realizar con los porcentajes propuestos. De no cumplir este requisito, nos acercaramos a un tipo de estmulo orientado a la resistencia, por disminucin de la velocidad y con efectos desviados hacia las fibras ST y a la transformacin de las caractersticas de fibras IIb en IIa.

- El nmero de repeticiones y la carga deben combinarse de tal forma que cada repeticin se encuentre cerca de la potencia mxima en el ejercicio

- En los sujetos con muy poco entrenamiento de fuerza puede mejorar la fuerza mxima durante algn tiempo

- Es til para todos los sujetos que pretendan mejorar la potencia mxima en ejercicios no olmpicos y con velocidad media en la RM inferior a 0,5 m s-1.

Unidades de entrenamiento de tipo mixto: pirmide

Porcentaje........: 60-100% R/S...................: 1-8 Series...............: 7-14 Pausa...............: 3-5 m Velocidad.........: alta o mxima Carcter del esfuerzo mximo o no, segn la forma de realizacin: mximo nmero de repeticiones por serie o alguna menos. Efectos: - Se pretende obtener un efecto mltiple: estimulacin de la mejora de la fuerza

por va principalmente neural en las primeras series y estimulacin de la hipertrofia al final.

Observaciones: - Esta alternativa consiste en realizar series de ms a menos repeticiones a

medida que se incrementa el porcentaje. Hacindolo as, tendramos una pirmide normal sencilla. Puede ocurrir que a continuacin se vuelva a bajar el porcentaje y a incrementar progresivamente el nmero de repeticiones, lo que dara lugar a una pirmide doble.

Si en la pirmide sencilla comenzamos por realizar cada serie con el mximo peso posible, llegaremos fatigados a los pesos mximos, y el efecto sobre los factores nerviosos ser menor. Si, por el contrario, realizamos las primeras series con poco peso, como un simple calentamiento para realizar mejor las intensidades altas, slo tendremos el beneficio nervioso. Para que esta alternativa tenga un efecto complejo, habra que hacer una pirmide doble, en la que la subida hasta los pesos mximos se realizara como un calentamiento, con poco grado de fatiga, para bajar posteriormente a los porcentajes inferiores haciendo el mximo nmero posible de repeticiones por serie con cada peso. As estaramos ms prximos al doble efecto de tipo nervioso y estructural (hipertrofia).

Unidades de entrenamiento concntrico puro Esta alternativa consiste en realizar explosivas activaciones concntricas sin estiramiento o contramovimiento previo. Se parte de una situacin de reposo relativo, con velocidad cero y con cierta relajacin. La fase excntrica del movimiento puede hacerla el propio sujeto o recibiendo ayuda. Se realizar una pausa despus de la fase excntrica y a continuacin se realiza la fase concntrica. En algunos ejercicios, como por ejemplo sentadilla, la barra puede ser apoyada en algn soporte, de forma que el sujeto no tenga que sostenerla mientras se prepara para realizar la activacin concntrica explosiva de sus msculos implicados. Este tipo de entrenamiento puede realizarse con cualquier porcentaje

Porcentaje.....: 60-100% R/S................: 1-6 Series............: 4-6 Pausa............: 3-5 Velocidad......: Mxima Carcter del esfuerzo: No se agotan las posibilidades del sujeto, salvo que se trate del 100%, en cuanto al nmero de repeticiones por serie. Se deja un margen de 2-5 repeticiones sin realizar. Efectos: - Provoca una fuerte activacin nerviosa, como la producida durante un SJ. - Mejora de la fuerza explosiva

Observaciones: - Como todos los entrenamientos en los que se intenta alcanzar la mxima

velocidad en la fase concntrica del movimiento, su efecto sobre la fuerza explosiva es muy alto, cualquiera que sea el porcentaje que se utilice.

Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico explosivo

Porcentaje...: 70-90% R/S..............: 1-6

Series..........: 3-5 Pausa..........: 5 m Carcter del esfuerzo no mximo: Se deja un porcentaje amplio de repeticiones sin realizar Efectos: - Podra esperarse un efecto mltiple provocado por la influencia de la activacin

concntrica explosiva sobre el IMF y los efectos de tipo elstico, reactivo y desinhibidores propios del CEA y la mejora de la fuerza mxima por la alta tensin provocada en la fase de frenado

Observaciones: - Este mtodo, con alguna variante, es descrito por Schmidtbleicher (1992). La

fase excntrica del ejercicio se realiza oponiendo la menor resistencia posible, casi dejando caer el peso libremente hasta el momento en que comienza la fase concntrica, la cual se realiza de forma explosiva. La transicin de la fase excntrica a la concntrica debe ser lo ms breve posible.

- En nuestra opinin, el criterio para determinar si las cargas son eficaces, ms que el peso y las repeticiones, es que la desaceleracin en la fase excntrica sea brusca, efectuada en muy poco tiempo, y la aceleracin concntrica muy explosiva, con un tiempo de parada entre ambas muy breve. Si el movimiento se realiza as, la tensin muscular que se puede producir debido a la inercia generada en la fase excntrica puede ser equivalente a valores prximos al 200% del peso utilizado.

- Esta alternativa de entrenamiento, por sus caractersticas, puede ser considerada como una variante de los ejercicios con CEA de intensidad alta y con cargas

- Se debe tener precaucin y usar este entrenamiento con moderacin cuando se utiliza el ejercicio de media sentadilla. La tensin generada es muy alta y la falta de fuerza y la repeticin excesiva del ejercicio pueden provocar sobrecargas excesivas y lesiones.

Unidades de entrenamiento excntrico-concntrico de mxima intensidad (CEA llamado pliomtrico) Las activaciones caracterizadas por CEA intenso lo que normalmente se conoce como ejercicios pliomtricos son todas aquellas que se componen de una fase de estiramiento seguida de forma inmediata de otra de acortamiento. En la prctica deportiva se asocian con ella, de forma especial, los saltos, los lanzamientos y los golpeos, tanto en situaciones de competicin como de entrenamiento. Cuanto mayor sea la velocidad y ms rpida o corta la desaceleracin en la fase excntrica y menor el tiempo de transicin excntrico-concntrico, mayor ser la intensidad. Por tanto, la intensidad se expresa por estas variables indicadas Intensidad:

La resistencia que hay que vencer con ms frecuencia en los ejercicios con CEA intenso es el propio peso corporal, pero se dan variantes en funcin de las condiciones del entrenamiento. Una clasificacin aproximada de las intensidades con respecto a los saltos podra ser la siguiente: - Intensidades bajas: saltos simples para superar pequeos obstculos. - Intensidades medias: multisaltos con poco desplazamiento y saltos en

profundidad desde pequeas alturas: 20-40 cm - Intensidades altas: multisaltos con desplazamientos amplios, saltos en

profundidad desde mayores alturas: 50-80 cm y saltos con pequeas cargas.

- Intensidades mximas: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltos con grandes cargas.

- Existe la posibilidad de realizar saltos en profundidad con reduccin del propio peso a travs de gomas atadas en soportes o en el techo.

- La dificultad / intensidad puede aligerarse o endurecerse utilizando diferentes ngulos de cada: cuanto menor sea el ngulo en las rodillas, mayor dificultad tendr el msculo para contraerse.

R/S..............: 5-10 Series:.........: 3-5 Pausa:.........: amplia en trminos generales, y puede estar entre 3 y 10 minutos, segn la intensidad y las repeticiones realizadas. Velocidad....: mxima Carcter del esfuerzo mximo en cuanto a la velocidad de ejecucin, pero no mximo en cuanto al nmero de repeticiones: debe descender muy poco la velocidad / potencia de ejecucin. Efectos: - Mejora de todos los procesos neuromusculares - Especial efecto sobre los mecanismos inhibidores y facilitadores de la

activacin muscular. - No mejora la fuerza mxima (en sujetos muy entrenados), pero s su mayor

aplicacin (potencia) - Posible mejora de la capacidad de almacenamiento de energa elstica por el

efecto positivo sobre los mecanismos nerviosos (Komy, 1992), aunque Bobbert (1990) defiende que la cantidad de energa almacenada no est en funcin de la energa absorbida por el msculo durante la fase excntrica, sino que est relacionada directamente con la fuerza del msculo. Una mayor energa es absorbida slo si la fuerza es mayor. Para Tihany (1988), la cantidad de energa utilizada como consecuencia del estiramiento depende de la cantidad de puentes cruzados (p.c.) que se hayan formado durante y tras el estiramiento muscular. La eficacia del trabajo es proporcional al nmero de p.c. alcanzado. El nmero de p.c. estar en relacin con el ngulo en el que se produce el ciclo CEA y el tiempo transcurrido en el cambio del sentido del movimiento. Para Sale (1993), los efectos de esta forma de entrenamiento sobre las propiedades elsticas del msculo esqueltico son desconocidos; no obstante, las grandes

fuerzas de activacin asociadas a esta tcnica podran intensificar los estmulos para la sntesis de protenas en el msculo

- Mejora de la eficiencia mecnica (relacin trabajo / energa) (Komy, 1992). - Mejora el grado de tolerancia a la carga de estiramiento ms elevada (Bosco,

1985; Komy, 1992) El ritmo de ejecucin de estos ejercicios debe ser el mismo que el descrito para el mtodo excntrico-concntrico explosivo. Cuando se produce un CEA ms largo, se supone que las fibras principalmente implicadas son las ST, lo contrario ocurre cuando es muy corto. Si el CEA es ms largo que el tiempo de activacin de los p.c. de las fibras FT, se pierde la energa acumulada por la ruptura de las uniones actomiosnicas del msculo (Cavagna, Citteric 1974; Bosco y otros 1982; en Tihany, 1989), en este caso, la respuesta muscular sera menor, y se supone que intervendra un mayor porcentaje de fibras ST. Si el tiempo de contacto en un salto en profundidad es muy breve y la altura del salto aumenta, se estima que hay una intervencin prioritaria de fibras FT. Si con el aumento de la altura de la cada se prolonga el tiempo de contacto, aunque se mantenga la elevacin del centro de gravedad, irn interviniendo progresivamente ms fibras ST. Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto son diferentes. A medida que aumenta la altura, es mayor la fuerza excntrica desarrollada y menor la concntrica. Hasta unos 40 cm, aunque esto puede variar en funcin de las caractersticas del sujeto, la fuerza concntrica es mayor que la excntrica, y los saltos se realizan a mayor velocidad. Entre 40 y 60 cm los valores estn equilibrados. Con alturas de 80 cm o ms, se produce una fuerza concntrica muy dbil y el resultado del salto disminuye (Letzelter, 1990). Tanto el tiempo de contacto como la altura de cada deben ajustarse hasta que el salto sea el ms elevado, lo que nos permite tener cierta seguridad de que nos acercamos a nuestros objetivos. En los saltos con cargas tambin hay que determinar la idnea en cada caso. Generalmente se ha tomado como referencia el peso corporal, pero este sistema no permite algo tan importante como la individualizacin del entrenamiento. Bosco (1985) propone una solucin tomando como referencia el SJ y el CMJ. Se realizan estos dos tests sin cargas y con cargas progresivas, y se van anotando las diferencias entre ambas pruebas con cada peso. La carga que permita obtener la mayor diferencia es la adecuada para el entrenamiento. Los ejercicios elegidos para realizar este tipo de entrenamiento deben reproducir el movimiento de competicin o aproximarse a ellos, aunque Bosco (1979a; en Bosco, 1985) defiende que alguno como el DJ tiene un efecto especfico para desarrollar potencia, y que sta es transferible a otros gestos diferentes al propio ejercicio de entrenamiento. Pero este tipo de ejercicios no se limita a los clsicos saltos, sino que tambin existe una gran variedad de posibilidades para los brazos, tanto en ejercicios libres con el propio peso corporal como resistencia, como con aparatos especiales: plano inclinado, tanto para piernas como para brazos, y columpios. Tambin los lanzamientos no especficos con

balones ms o menos pesados contribuyen a enriquecer el arsenal de posibilidades de este tipo de entrenamiento. Las combinaciones que se pueden hacer con las variables de este entrenamiento son mltiples. Como ejemplos de algunas de ellas ofrecemos las siguientes experiencias. Segn la revisin efectuada por Bobbert (1990), de 37 estudios con diferentes cargas y frecuencias de entrenamiento, los mejores resultados se obtuvieron en las siguientes condiciones: Autor Polhemus Steben-Steben Bartholomew Bosco y Pitera Ao 1981 1981 1985 - 1985 1982 Sujetos 39 40 11 - 6 14 Programa WT + DJW DJ DJ - RJ RJW+DJ+Prac Tiempo 6 semanas 7 semanas 8 sem - 8 sem 8 semanas Sesiones/sem 3 5 2 - 2 3 Saltos/sesin 30 12-15 23/62 - 23/62 100-170 Altura de cada 46 cm 25 cm 50 cm 50-100 cm Mejora (cm) 8,1 10 10,2 - 11,7 9,4 WT....= Entrenamiento con cargas (pesos) DJW..= Salto en profundidad con peso adicional RJ....= Entrenamiento con ejercicios regulares de salto RJW..= Ejercicios regulares de salto con peso adicional Prac..= Sesiones prcticas con saltos incluidos Aunque las caractersticas de los sujetos, quiz poco homogneas, pueden haber influido en gran medida en los resultados, y no se puedan hallar muchas conclusiones, no parece que las cargas ms exhaustivas proporcionen los mejores rendimientos. Las alturas de cada son muy parecidas, y, por tanto, no nos sirven de mucho para diferenciar unos mtodos de otros. Sin embargo, las 80-90 repeticiones por semana de los cuatro primeros estudios parecen ser una dosis adecuada, aunque han sido distribuidas en diferente nmero de sesiones. Unidades de entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas El entrenamiento de la fuerza explosiva toma como referencia el tiempo de que dispone el deportista para aplicar fuerza en su gesto especfico. Pero como a medida que mejora el rendimiento ese tiempo, en la mayora de los casos, desciende, el objetivo del entrenamiento ser no slo producir ms fuerza en el mismo tiempo, sino producir la misma o ms fuerza en menos tiempo. En casi todos los deportes, lo que se pretende es realizar los movimientos de la forma ms rpida posible, siempre que se mantengan los niveles de precisin en la realizacin del

gesto especfico. La diferencia estar en la mayor o menor resistencia que deba superarse, en el tipo de movimiento y en la duracin del mismo. Por tanto, siempre que realicemos el gesto propio de competicin de un deporte o ejercicios muy prximos a los mismos por su estructura y carga, estaremos entrenando fuerza explosiva ms aplicable a dicho deporte. Deberamos hablar, por tanto, de entrenamientos para aplicar la fuerza especfica rpidamente. La fuerza explosiva y la velocidad de ejecucin que hay que entrenar est en relacin con la velocidad ptima o mxima con la que se realiza el gesto deportivo. As, un levantador no mejorara su velocidad para realizar un peso mximo en arrancada entrenando slo con el 30% de su rcord personal en este ejercicio, puesto que su fuerza explosiva ha de manifestarla ante grandes resistencias, y, por tanto, es ms dependiente de la fuerza mxima que de la velocidad de movimientos. La resistencia ptima para conseguir este objetivo debera estar en el mximo peso que permita alcanzar una velocidad ligeramente superior a la que se necesite en un intento mximo. Adems, la potencia mxima tambin se est produciendo con estas cargas en estos ejercicios. Con este tipo de carga conseguimos, adems, aplicar la fuerza en el menor tiempo y de forma especfica, pues la estructura del movimiento es casi idntica a la del ejercicio con cargas mximas. Estos principios son aplicables a todos los deportes. Por tanto, la manifestacin y entrenamiento de la fuerza explosiva es especfica de cada deporte. Una vez desarrollada en grado ptimo la fuerza mxima, se tratar de realizar gestos especficos a la velocidad de competicin o ligeramente superior. En algunos casos, si no se rompe la estructura del movimiento, tambin se usan resistencias ligeramente superiores a las de competicin (por ejemplo en lanzamientos), con lo que desarrollamos una fuerza explosiva especfica, con una velocidad algo inferior pero con un componente de fuerza especfica mayor que la de competicin, que influye de forma directa en la velocidad del gesto deportivo. Es lo que Kuznetsov (1988) llamaba mtodo de efecto variable: alternancia ptima de la cantidad de ejercicios con resistencias menores y superiores a la de competicin. Para mejorar la fuerza explosiva en otro tipo de gestos como correr y nadar, tambin se aplican los mismos principios. Unas veces se dificulta el desplazamiento oponiendo ciertas resistencias: arrastre de objetos, cuestas, paletas..., y otras se facilita con situaciones opuestas. En estos casos la intensidad viene representada, por ejemplo por la inclinacin de las cuestas o la dimensin de las paletas en natacin. Una dificultad o facilitacin excesiva en estos ejercicios hara perder el carcter especfico de los mismos, y la consiguiente orientacin del desarrollo de la fuerza hacia una direccin no deseada. Las cargas en este tipo de entrenamiento deben estar muy prximas a las de competicin, de forma que no perturben la tcnica y se conviertan en una interferencia ms que en una ayuda. En un estudio presentado por Verkhosansky (1986), se observ que el desarrollo de la fuerza para el lanzamiento en waterpolo se mejor ms lanzando balones medicinales de 2 kg. que de 4 kg. El incremento en las distancias fue del 13.6 y el 8.9%, respectivamente. El lanzamiento con 4 kg. tambin tuvo influencia negativa en la tcnica. Entrenando con balones ligeros (2 onzas) y pesados (6.5 onzas) se observ una mejora en ambos casos; no

obstante, lanzando el baln ligero se mejor la precisin para lanzar el ms pesado, pero no ocurri lo contrario con respecto al pesado. En definitiva, como hemos indicado, el entrenamiento para la fuerza explosiva o de aplicacin de la fuerza mxima es especfico de cada deporte, y debe moverse en parmetros de resistencias, series, repeticiones y pausas que permitan una manifestacin de velocidad y potencia cercanas a las necesarias en la competicin en cada una de las repeticiones que se realicen. Todos los entrenamientos de fuerza explosiva deben considerarse como un complemento de los de fuerza mxima. Es decir, una vez que se consiga el nivel ptimo de fuerza mxima, es necesario que su aplicacin o manifestacin en el gesto deportivo se produzca en el menor tiempo posible. Unidades de entrenamiento con porcentajes combinados Consiste en la utilizacin de ejercicios con pesos altos y bajos o con ausencia de resistencias externas en la misma unidad de entrenamiento. Los ejercicios han de ser complementarios y, por tanto, con muchos elementos comunes en su estructura. La aplicacin de este tipo de entrenamiento la proponemos para la combinacin de ejercicios con cargas adicionales con fase de desaceleracin alta, como por ejemplo la sentadilla, con otros con fase de desaceleracin baja, como por ejemplo los saltos. La unidad de entrenamiento se realizara pasando progresivamente de los ejercicios con ms resistencias externas, que necesariamente se haran a menor velocidad, a los ejercicios ms rpidos, realizados sin cargas adicionales. Los cambios en la velocidad dentro de una estructura semejante pueden provocar un efecto sinrgico superior que el que se obtendra entrenando cada uno de los ejercicios por separado. Los ejercicios con ms resistencia incidiran ms sobre la zona de mxima fuerza de la curva fuerza-velocidad, mientras que los ejercicios con menos carga o sin ella acentuaran el efecto sobre la zona de mxima velocidad. Ambos efectos pueden ofrecer una notable mejora de la potencia en el ejercicio que se ut ilice para entrenar o en otros de estructura semejante. La unidad de entrenamiento puede estar compuesta por sentadilla realizada hasta un peso concreto, segn necesidades de fuerza y momento del ciclo, seguida de media sentadilla con menos carga que en la sentadilla, seguida de saltos verticales con cargas adicionales menores que las utilizadas en la media sentadilla, y seguido por saltos sin cargas. Las cargas utilizadas en la media sentadilla deberan ser aquellas con las que se alcanza la mxima potencia en la propia media sentadilla o algo menos, para los saltos deberan ser aquellas con las que se consigue la mxima potencia en el salto o menos, incluso se pueden utilizar varias cargas progresivamente decrecientes. No sera necesario utilizar siempre todos los ejercicios en la misma unidad de entrenamiento. El entrenamiento de la sentadilla no debera hacerse con un carcter del esfuerzo elevado ni con muchas repeticiones por

serie, de manera que el grado de fatiga acumulado antes de realizar los dems ejercicios no sea importante. El mismo tipo de entrenamiento descrito podra aplicarse a otros ejercicios como el press de banca y los lanzamientos de balones pesados. Esta alternativa de entrenamiento puede tener efecto sobre la fuerza mxima segn los porcentajes utilizados y la fuerza inicial del sujeto y la fuerza explosiva en sus diferentes manifestaciones. Aunque el objetivo fundamental es mejorar la fuerza explosiva ante cargas medias o ligeras: saltos y lanzamientos. Unidades de entrenamiento basadas en la potencia y velocidad de ejecucin Como hemos discutido en captulos anteriores, determinar la intensidad de trabajo por el tanto por ciento del mximo, por las repeticiones por serie que se pueden hacer con un peso o por el esfuerzo aparente realizado, son intentos de solucionar un problema de manera subjetiva. Pero, con mucha frecuencia, el estmulo que proponemos a nuestros deportistas no se ajusta a su estado fisiolgico, y provocamos efectos diferentes a los pretendidos. Hace algn tiempo, hemos propuesto que si pudiramos controlar la velocidad de ejecucin de cada repeticin, sa sera la mejor informacin para dosificar la carga de entrenamiento (Gonzlez-Badillo, 1991). La velocidad, como hemos visto, es un factor determinante de la especificidad del entrenamiento, y un punto de referencia vlido para calificar los movimientos en cuanto a su efecto fisiolgico sobre el msculo y el sistema nervioso. Ante una misma carga, la velocidad de ejecucin determina la potencia desarrollada. Si la potencia desarrollada con una carga, con respecto a la mxima posible que se es capaz de conseguir en el ejercicio, es alta, estamos desarrollando la mxima potencia en el ejercicio y la fuerza explosiva para esa carga. Cuanto ms se aleje la potencia de su valor mximo en el ejercicio, asumiendo que siempre se ejecuta con la mxima velocidad, el efecto del entrenamiento se orientar hacia la fuerza mxima si la carga con la que se trabaja est por encima de aquella con la que se alcanza la mxima potencia, o, por el contrario, estaremos incidiendo ms sobre la velocidad y la fuerza explosiva ante cargas ligeras si la carga est por debajo de aquella con la que se alcanza la mxima potencia. Reconocida la importancia que tienen, tanto la velocidad como la potencia, para controlar el efecto del entrenamiento, lo que proponemos es que el entrenamiento se podra dosificar y controlar a travs de la velocidad y la potencia. Se puede entrenar tomando cono referencia los porcentajes de velocidad mxima en el ejercicio o los porcentajes sobre la velocidad con la que se alcanza la mxima potencia. Una vez conocida la velocidad con la que se alcanza cada porcentaje de una repeticin mxima y la velocidad con la que se alcanza la mxima potencia en un ejercicio, lo que se programa es la velocidad, no los porcentajes. De tal manera que lo que se le propone al deportista es que tiene que entrenar a una velocidad concreta, por ejemplo a un 1 m s-1, sin preocuparse de qu porcentaje o peso concreto va a utilizar. El sujeto ir aumentando la carga hasta que la velocidad baje

hasta 1 m s-1, en ese peso se quedar y realizar propiamente el entrenamiento. La segunda informacin a aadir ser la prdida de velocidad que se le permite dentro de la serie. Si, por ejemplo, se le permite un 10% de prdida, cuando est por debajo de este porcentaje dar por concluida la serie. Con este tipo de control se consigue mayor precisin sobre el tipo de entrenamiento que estamos realizando y sobre el efecto del mismo. El carcter del esfuerzo en cuanto a la velocidad con cada repeticin siempre ser mximo, es decir, cada repeticin se hace a la mxima velocidad posible. Si lo aplicamos a las prdidas de velocidad dentro de la serie, el carcter del esfuerzo viene determinado por el porcentaje de prdida permitido, cuanto mayor sea la prdida mayor ser el carcter del esfuerzo (mayor nmero de repeticiones realizadas con respecto a las realizables). Todo lo indicado es aplicable a la potencia. La nica diferencia est en que la velocidad tiene una relacin casi lineal, inversamente proporcional, con los porcentajes de 1RM, es decir, a mayor porcentaje siempre le corresponder menor velocidad y viceversa, mientras que la potencia tiene una relacin claramente curvilnea. Esto quiere decir que la misma potencia se puede alcanzar con porcentajes muy distintos. Por ejemplo, el 80% de la mxima potencia se puede alcanzar, aproximadamente, tanto con el 25% como con el 75% de 1RM en un press de banca. El 25% se podra alcanzar a alrededor de 1,4 m s-1 y el 75% a 0,6 m s-1, por lo que los efectos del entrenamiento, a pesar de realizarse con la misma potencia, seran muy distintos. Por tanto, la informacin que hay que aadir en este caso es si la potencia con la que se debe entrenar hay que conseguirla con pesos inferiores o superiores a aquel con el que se consigue la mxima potencia. Con este procedimiento de control y dosificacin del entrenamiento estaremos muy cerca de realizar el entrenamiento que realmente nos propongamos, lo cual no es algo despreciable, pues muchas veces queremos hacer una cosa y realmente hacemos otra. Lo que nos quedara por afinar ahora sera que lo que propongamos sea adecuado para el objetivo que pretendemos. Por supuesto que reconocemos que medir la velocidad y la potencia en cada repeticin no es nada fcil, pero esto no es razn suficiente como para dejar de proponer lo que a nuestro juicio ofrece mayor garanta de ajuste del entrenamiento realizado al programado. La observacin sistemtica y la experiencia pueden suplir en gran medida la carencia de un instrumento de medida de estas variables. Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin isomtrica Con la activacin isomtrica se puede conseguir una fuerza suplementaria del 5-15% con respecto a la concntrica. Aunque esto es variable, segn el ejercicio, los sujetos y la fase de entrenamiento en que se encuentren. La comparacin de la efectividad de las activaciones isomtricas y concntricas nos lleva de nuevo al reconocimiento de la especificidad del entrenamiento: los resultados son superiores con el isomtrico cuando el test para medir la fuerza es isomtrico, pero ocurre lo contrario cuando el test es dinmico.

La masa muscular desarrollada es inferior que con el concntrico, (Cometti, 1989) y tambin se observa que esta ganancia de masa se produce sin un acompaamiento de capilarizacin. La activacin elctrica necesaria para producir la misma fuerza es inferior a la contraccin concntrica, pero superior a la activacin excntrica. La ganancia de fuerza se produce en el ngulo de trabajo. Por tanto, sera recomendable para mejorar determinadas fases de los movimientos. Pero no tiene efecto sobre el recorrido total de la articulacin. El aumento de fuerza se produce sobre todo por la coordinacin intramuscular. Perjudica la coordinacin intermuscular. No se puede utilizar durante mucho tiempo: alrededor de 2-3 semanas por cada ciclo de 10-20 semanas. No deben utilizarse como nica forma de entrenar la fuerza, siempre deben ir acompaados de ejercicios concntricos dinmicos con cargas ligeras y de ejercicios con un CEA intenso. Existen dos formas bsicas de activacin isomtrica: mximas y hasta la fatiga. Tambin se puede utilizar la modalidad esttico-dinmica. La activacin isomtrica mxima es la ms conocida, y consiste en realizar tensiones musculares mximas que duren entre 3 y 6 segundos, de forma que la activacin pueda llegar a su mxima expresin y supere a una contraccin concntrica mxima, ya que de lo contrario no sera eficaz. Este tipo de activacin influira directamente en la fuerza isomtrica mxima, pero menos en la dinmica mxima. Si queremos que se favorezca la fuerza explosiva isomtrica, el sujeto debera alcanzar la fuerza mxima a la mayor velocidad posible. Por tanto, la duracin de la tensin en este caso debe ser ms corta. Si el objetivo es estimular la fuerza explosiva o acentuar la expresin de fuerza en algn punto concreto del movimiento, la tensin muscular podra ser no mxima, pero s muy rpida y breve. El efecto, en este caso, viene incrementado por el hecho de que la activacin se realiza en el ngulo especfico en el que se necesita. El entrenamiento isomtrico hasta la fatiga consiste en mantener una tensin muscular a determinados porcentajes de la fuerza mxima hasta la fatiga (durante 20 seg. o ms). Cuanto ms alta es la fatiga muscular, ms aumenta la actividad elctrica, lo que significa que se produce mayor reclutamiento y frecuencia de estmulo. Los temblores musculares que aparecen con la fatiga seran el signo de intervencin de la sincronizacin de las UMs (Paillard, 1976; en Cometti, 1989). Es de suponer que este tipo de activacin, que llega a la activacin muscular mxima por la fatiga, s producira una mayor hipertrofia que la activacin isomtrica mxima, aunque no conocemos datos al respecto.

La modalidad esttico-dinmica consiste en comenzar con una fase esttica de 2-3 segundos con una carga aproximada del 60% de la fuerza mxima concntrica seguida de una contraccin concntrica explosiva, aunque el valor de la fuerza explosiva mxima sera menor, dado que se parte de una tensin inicial alta. La activacin esttica vendr precedida de una activacin excntrica o concntrica o de ambas. Se realizan 4-6 series de 4-6 repeticiones cada una. El ngulo en el que se produce la fase esttica puede variar segn se pretenda mejorar en toda la amplitud articular o hacerlo en el ngulo especfico necesario para la competicin. La justificacin de este mtodo est en la fuerte activacin neural que produce. Unidades de entrenamiento en rgimen de activacin excntrica La activacin excntrica produce mayor tensin muscular y, por tanto, una fuerza superior que las activaciones concntrica e isomtrica. A la capacidad contrctil del msculo se une la resistencia de los puentes cruzados a ser estirados. Esto hace que, ante una misma carga, el nmero de UMs implicadas sea menor. Este menor reclutamiento justifica que la actividad elctrica en este tipo de activacin sea menor que en la concntrica y en la isomtrica, y que, por tanto, la tensin impuesta a cada UM sea mayor y suponga para ellas un gran estmulo que produce adaptaciones biolgicas ms importantes. La actividad elctrica de los extensores de la rodilla con el 100% en una activacin concntrica result ser superior en todos los ngulos, desde 800 a 1600, a la producida por una excntrica con el 120% de la fuerza mxima concntrica (Hakkinen y col., 1987a) Los mejores efectos parece que se obtienen con una combinacin excntrica (120-140%) y concntrica (80%), frente a un trabajo convencional concntrico entre el 70 y el 100% (Tchiene, 1977; en Letzelter, 1990). (El trabajo excntrico-concntrico se realiz con una mquina especial que regulaba la carga al 80% en la fase concntrica). Las activaciones excntricas lentas no favorecen la mejora del IMF ni la utilizacin de la energa elstica (Hakkinen y Komy, 1983b). Para que se produzcan cambios en este sentido, se deben utilizar conjuntamente ejercicios con un CEA intenso. A pesar de que los beneficios en el aumento de la fuerza mxima parecen evidentes, esta fuerza no es especfica para ninguna actividad deportiva, por lo que las ganancias no son aplicables en la mayora de los casos. Quiz, el mayor efecto y aplicacin de este mtodo est en la variabilidad que puede ofrecer al entrenamiento, que va a contribuir a evitar estancamientos en la fuerza de aquellos deportistas que se ven obligados a mantener por mucho tiempo este tipo de actividad. En cualquier caso, slo los deportistas muy avanzados y con gran experiencia deberan utilizar este sistema, sobre todo, si se hace con grandes cargas. Las posibilidades de lesin por las tensiones tan elevadas que hay que desarrollar, as como el largo periodo de recuperacin y las perturbaciones musculares que ocasiona este tipo de trabajo, recomiendan que su utilizacin sea poco frecuente y alejada de las competiciones.

En un entrenamiento tpico de ejercicios excntricos se emplean intensidades que oscilan entre el 100 y el 140% de la fuerza mxima concntrica, con 4-5 series de 1-6 repeticiones. El tiempo de ejecucin es de 3 a 8 seg. aproximadamente. Como es lgico, si no se dispone de una maquinaria especial, siempre ser necesario la ayuda de dos compaeros expertos para hacer las recuperaciones (fase concntrica del ejercicio). Consideraciones finales sobre las unidades de entrenamiento para la mejora de la fuerza El entrenamiento con intensidades mximas mejora la fuerza explosiva, sobre todo en la zona alta de la curva fuerza-tiempo, como se ha podido observar en algunas investigaciones. La explicacin est en que con cargas mximas, si la activacin voluntaria es mxima, explosiva y de corta duracin, se dan las condiciones necesarias para estimular fibras FT, para alcanzar una mayor sincronizacin y una ms alta frecuencia de estimulacin de las UMs. El hecho de que los movimientos sean lentos, cosa lgica debido a la magnitud de las cargas, no significa que la activacin muscular tambin lo sea: las activaciones a la mxima velocidad de accin muscular, se dan tanto en movimientos isomtricos como en los ms explosivos. Sale y MacDougall (1981) dicen que siempre que el esfuerzo voluntario sea el mximo, la activacin de las UMs es similar, sin tener en cuenta la velocidad del movimiento. La intencin de hacer el movimiento rpido es lo que importa, no la velocidad a la que se desplaza la resistencia (Behm y Sale, 1993b). Por tanto, la velocidad externa del movimiento no es un factor determinante en este sentido. Por tanto, para que estas intensidades mximas contribuyan con eficacia a lograr este objetivo, es necesario que las activaciones sean muy intensas, a la mxima velocidad, y de muy corta duracin, as como que el tiempo de utilizacin de las mismas no se prolongue en exceso (ms de 4-8 semanas), pues de lo contrario, empezara a reducirse la relacin favorable FT/ST, por incremento de la proporcin de fibra funcionalmente menos rpidas, que retardaran las activaciones realizadas a ms alta velocidad. El nmero de repeticiones por serie propio de cada tipo de entrenamiento debe ajustarse a las caractersticas de cada sujeto. Los deportistas con un porcentaje ms alto de fibras FT soportan peor las series largas que los que lo tienen ms bajo. Bosco (1985, en Bosco, 1992) propone que los primeros deben hacer ms series y menos repeticiones por serie, y los segundos pueden hacer ms repeticiones por serie y menos series. Aunque esto se tratar ampliamente en el siguiente punto, conviene adelantar que la ganancia de fuerza puede estar afectada por la realizacin simultnea de otros entrenamientos. En una revisin bibliogrfica efectuada por Chromiak y Mulvaney (1990) se encuentran datos para admitir que el entrenamiento simultneo de fuerza y resistencia aerbica perjudica la ganancia de fuerza. Debido a los procesos catablicos y a la interferencia de los mecanismos neurales asociados con el entrenamiento de la resistencia aerbica, sta debera mantenerse en unos niveles mnimos de entrenamiento si el objetivo fundamental de un ciclo o de una fase del mismo es conseguir la fuerza mxima. Una

injustificada intensificacin del trabajo aerbico interfiere con el desarrollo de la fuerza en ms del 20%, particularmente cuando la fuerza es medida a altas velocidades. En este mismo sentido se manifiesta Bosco (1992) cuando dice que en alguna literatura especializada se propone que para llevar a cabo un entrenamiento de musculacin con cargas elevadas es necesario poseer una buena si no ptima potencia aerbica, con el fin de poder realizar todo el trabajo previsto sin llegar a la fatiga. De acuerdo con este razonamiento, en disciplinas que tienen que desarrollar una elevada capacidad de fuerza explosiva se pretende incluir una alta preparacin de potencia aerbica para poder "transformar" la fuerza mxima en fuerza explosiva y poder mantener sta durante un tiempo prolongado cuando aparezca la fatiga. Todo esto, segn este autor, no tiene ningn sentido, ya que la fatiga que se produce por la ejecucin de ejercicios de fuerza no puede en absoluto ser reconducida por la regeneracin del sustrato metablico a travs de los procesos aerbicos. La respuesta especfica al entrenamiento de fuerza intenso est en el sistema hormonal: hormona del crecimiento, testosterona, cortisol... (ver el captulo 2: "Fundamentos biolgicos"). Por tanto, segn este autor, el entrenamiento de la potencia aerbica como base para la mejora de la fuerza no es aconsejable por la falta de relacin entre la aparicin de la fatiga durante el trabajo de pesas y la entidad de la potencia aerbica. 5.3. Entrenamiento de la resistencia a la fuerza La resistencia a la fuerza o la "fuerza-resistencia", como se suele decir en algunos casos, no es un tipo de manifestacin de fuerza equivalente a la fuerza mxima o la fuerza explosiva, sino la capacidad para mantener un pico de fuerza o una produccin de fuerza (fuerza explosiva) concretos durante un tiempo determinado. El tiempo ser el correspondiente a la duracin de la prueba, el cual, en algunos casos puede incluso venir influido, en parte, por la propia resistencia a la fuerza, como por ejemplo en cualquier competicin de carrera, natacin, contrarreloj en ciclismo... El grado de resistencia a la fuerza vendr definido por las prdidas de fuerza (mxima y explosiva) sufridas a una misma intensidad por el deportista de manera involuntaria durante una prueba o un entrenamiento. El entrenamiento de la resistencia a la fuerza se puede decir que realmente no existe o no debe existir fuera del gesto especfico de competicin. Hemos de considerar que siempre que se realiza un entrenamiento especfico estamos entrenando la resistencia a la fuerza. Exceptuando algunas pocas especialidades deportivas, todas las dems dependen de la resistencia a la fuerza en mayor o menor medida. Si un corredor de 400 m pierde velocidad en los ltimos 100 m es porque aplica menos fuerza sobre la pista y la aplica ms lentamente (independientemente de las causas de tipo metablico o neuromuscular de las que dependa esta prdida), es decir, su rendimiento est limitado por la capacidad para mantener la aplicacin de un determinado pico de fuerza en un tiempo concreto, por tanto, el rendimiento individual est dependiendo de la resistencia a la fuerza. El mismo razonamiento sera vlido para pruebas mucho ms breves como por ejemplo los 100 m o

para cualquier otra ms larga como el maratn. Lo que decimos para la carrera es igualmente aplicable si nadamos, remamos, pedaleamos o jugamos al ftbol o al voleibol. Siempre que tendamos a perder velocidad de manera involuntaria, tanto si es entrenando o compitiendo en cualquier deporte o levantando un peso, estamos en situacin de resistencia a la fuerza. En esta situacin estamos sufriendo una prdida progresiva de fuerza, pero al mismo tiempo estamos estimulando la capacidad de resistencia a la fuerza. Dado que esta resistencia a la fuerza es, lgicamente, muy especfica, y teniendo en cuenta el efecto de la especificidad del tipo de ejercicio y entrenamiento realizado sobre del rendimiento, como hemos visto al principio de este captulo y veremos en el captulo sobre evaluacin, podemos deducir que salir del escenario propio de competicin para hacer ejercicios supuestamente parecidos (especficos) en el gimnasio con numerosas repeticiones para mejorar la resistencia a la fuerza no es lo ms razonable. Lo que hay que hacer en el gimnasio no es entrenar la resistencia a la fuerza, sino entrenar / mejorar la fuerza (mxima y explosiva) con los ejercicios ms adecuados a la especialidad y con las series, repeticiones por serie y carcter del esfuerzo propios del entrenamiento de fuerza. Por tanto, el entrenamiento de la resistencia a la fuerza debe hacerse y se hace, de hecho con el propio ejercicio de competicin durante los entrenamientos especficos de cada deporte. Siempre que "se entrena la resistencia" con el ejercicio especfico estamos entrenando la "resistencia a la fuerza". En deportes cclicos, a mayor intensidad (velocidad de desplazamiento o de ejecucin del gesto) mayor incidencia se hace sobre la fuerza, pero siempre en situacin de "resistencia", dado que el nmero de repeticiones del gesto en estos deportes difcilmente bajar de las 20-30 acciones (gestos de competicin) por repeticin o serie en un entrenamiento. En los deportes acclicos la resistencia y la resistencia a la fuerza tienen menor importancia en el rendimiento, pero su desarrollo tambin ser estimulado por la repeticin en mayor o menor nmero del propio gesto de competicin. Qu estamos entrenando, entonces, cuando realizamos el gesto de competicin algo dificultado por una resistencia (freno o carga) adicional? Pues simplemente estamos entrenando y es lo que debemos entrenar la fuerza especfica, no la resistencia a la fuerza. Pinsese que el entrenamiento de la fuerza no es ms que realizar un gesto determinado con una resistencia (peso, generalmente) algo superior a la habitual. Cuando la nueva resistencia "se hace habitual" habr que utilizar una resistencia mayor, y as sucesivamente. Por tanto, cuando el gesto especfico se realiza contra una resistencia algo mayor que la que tendremos que superar en la competicin, estamos estimulando la fuerza con unos ngulos articulares, posiciones y estructura dinmica muy semejante o idntica a la de competicin. Las posibilidades de aplicacin (transferencia) de la fuerza adquirida con este entrenamiento sern siempre mayores que con cualquier otro. Para que realmente sea un entrenamiento de fuerza adecuado, sin perjudicar la tcnica, se deberan cumplir estos requisitos: la carga no ser tan alta que cambie sustancialmente la estructura de la tcnica, la intensidad (velocidad) en estos casos ha de ser siempre alta, el nmero de repeticiones no debe ser alto (no ms de 10-20 repeticiones del gesto), las pausas de recuperacin han de ser lo suficientemente largas como para permitir que cada serie o

repeticin se haga con una intensidad (velocidad) semejante, sin grandes prdidas de velocidad, y la produccin de lactato al final del entrenamiento no debe estar muy por encima de los 6-7 mm/l. Para completar esta informacin lase al apartado "Unidades de entrenamiento a travs de ejercicios especficos con cargas". Segn la resistencia a vencer, la frecuencia e intensidad del gesto y la duracin de la prueba, pueden darse una gran diversidad de situaciones. Esto hace que no exista un entrenamiento de resistencia a la fuerza tan definido como lo es, por ejemplo, el de fuerza mxima. Por tanto, el entrenamiento de resistencia a la fuerza tambin es especfico de cada deporte. La accin principal de esta actividad especfica en cada disciplina, segn Reib (1992), debe ser dirigida sobre todo a: Desarrollar los presupuestos neuromusculares para una velocidad ms elevada. Incrementar la resistencia muscular local del grupo muscular especfico interesado en

la competicin, procurando, sobre todo, la ampliacin de las reservas energticas y un amplio espectro de reclutamiento de las UMs ST y FT oxidativas.

Crear los presupuestos para la mejora de la tcnica deportiva y de su control para una manifestacin eficaz de la misma en condiciones de creciente fatiga.

Construir la capacidad de movilizar las capacidades psicofsicas en condiciones de fatiga.

Desde el punto de vista fisiolgico, Reib (1992) distingue tres niveles en el entrenamiento de la resistencia a la fuerza: en condiciones de metabolismo aerbico (< 3 mM/l de cido lctico), de aerbico-anaerbico (3-6 mM/l) y el entrenamiento de resistencia a la fuerza explosiva: carga de breve duracin, con acento sobre la fuerza con velocidad/frecuencia ms elevada y metabolismo, parcialmente, en condiciones de elevada produccin de lactato (> 7 mM/l). El conocimiento de estos parmetros del entrenamiento es importante para compatibilizar todos los estmulos de entrenamiento dentro de la sesin y los ciclos semanales. 5.3.1. Importancia de la fuerza en el entrenamiento de la resistencia Una de las cuestiones interesantes relacionadas con el entrenamiento de fuerza y resistencia es la posible influencia que pueda tener el entrenamiento y la mejora de la fuerza sobre el rendimiento en resistencia. Dicha influencia se puede medir por el efecto sobre el consumo mximo de oxgeno, el umbral de lactato, la velocidad o potencia de umbral, el tiempo empleado en una distancia determinada o la economa de carrera o de la actividad cclica propia de cada especialidad de resistencia Para Verkhoshansky (1990) la fuerza es determinante en la mejora de la capacidad para mantener el rendimiento durante una prueba, dado que el msculo esqueltico es el punto principal en el que se elimina el cido lctico durante y al final del ejercicio, el desarrollo de la resistencia depende no slo del perfeccionamiento de la capacidad respiratoria, sino

tambin de la especializacin funcional de los msculos esquelticos, es decir, del aumento de la capacidad de fuerza y de su capacidad oxidativa. El entrenamiento de fuerza puede mejorar, segn algunos estudios, la capacidad para mantener el rendimiento sin aumento paralelo del VO2mx. Hickson y col. (1980a) observaron un aumento del tiempo de ejecucin de un esfuerzo en bicicleta del 47% y en carrera del 12% despus de un entrenamiento de fuerza, a pesar de que no hubo cambios en el VO2mx.. Ellos sugieren que las mejoras en el rendimiento de resistencia por el entrenamiento de fuerza puede estar relacionado con el incremento en la fuerza muscular o la potencia. Marcinik y col. (1991) realizaron un estudio con 18 sujetos que no haban realizado ningn programa de entrenamiento durante los tres meses anteriores al comienzo del experimento. Despus de 12 semanas de entrenamiento con series de 8-20 RM con unos ejercicios y de 15-20 en otros, con 30" de descanso entre series, observaron que a pesar de no haber cambiado el VO2mx , el tiempo de trabajo al 75% del pico de VO2 se increment en un 33% (8.8 minutos) despus del entrenamiento. Esta mejora en la resistencia vino asociada con un 12% de incremento del umbral de lactato (p

de carrera mejor un 4% en el grupo FR, pero no en el de R. El consumo de oxgeno relativo se redujo significativamente a 214 m min-1 y a 230 m min-1 en el grupo FR pero no se modific en el de R. La frecuencia cardiaca (pulsaciones min-1) a 214 y a 230 m min-1 baj, pero no de manera significativa, en el grupo FR, y no se modific en el grupo R. Lo mismo ocurri con el consumo mximo de oxgeno. Una de las posibles explicaciones a la mejora de la economa de carrera en el grupo FR se considera que puede estar relacionada con el aumento de la fuerza de las piernas y los cambios en el sistema nervioso y en el modelo de reclutamiento (Sale, 1988). La mayor hipertrofia producida sobre las fibras rpidas puede permitir una menor activacin muscular para producir la misma fuerza. Tanto si la mejora de la fuerza fue producida por los cambios estructurales como por los neurales o por ambos, si se ha provocado un modelo de reclutamiento ms eficiente, esto ha podido reducir el consumo de oxgeno a cada velocidad de carrera. En otro estudio llevado a cabo por Paavolainen y col. (1999) se investig el efecto del entrenamiento simultneo de fuerza explosiva y de resistencia sobre las caractersticas del rendimiento fsico de un grupo de 18 deportistas de elite de campo a travs (orientacin). El entrenamiento se llev a cabo durante nueve semanas despus de la temporada de competicin. Los dos grupos realizaban el mismo volumen, pero el grupo experimental (E) (10 sujetos) sustituy el 32% del volumen por entrenamiento de fuerza, mientras que el de control (C) (8 sujetos) slo sustituy el 3%. El entrenamiento de resistencia consisti en carrera durante tiempos comprendidos entre 0,5 y 2 horas a intensidades comprendidas entre el 84% y el 116% del umbral de lactato. El entrenamiento llamado de fuerza explosiva duraba entre 15 y 90 minutos, y consista en 5-10 sprints de 20 a 100 m, saltos diversos sin carga y con cargas, press de piernas y flexin-extensin de piernas con cargas ligeras (0 a 40% de 1RM). Estos resultados parecen indicar que en sujetos experimentados en el entrenamiento de resistencia, las mejoras en la economa de carrera y el tiempo en 5 km. se relacionan positivamente con los cambios en los procesos neuromusculares y en la potencia muscular, caracterizados por la rpida produccin de fuerza en la unidad de tiempo. En este caso, las mejoras en la produccin de fuerza se produjeron sin aumento de la fuerza mxima dentro del grupo y sin probable modificacin significativa del rea fibrilar, dado que el entrenamiento de fuerza realizado fue intenso (alta velocidad) pero con series de muy corta duracin. La influencia de la produccin rpida de la fuerza queda reforzada por el hecho de que no se modificaron unos factores generalmente relacionados con la resistencia como son el consumo mximo de oxgeno y el umbral de lactato individual. El efecto del entrenamiento de la fuerza puede adquirir an mayor relevancia si tenemos en cuenta que el grupo de C mejor el Vo2mx pero no el tiempo en 5 km. Tambin se deduce que el efecto del entrenamiento de fuerza con cargas ligeras y a gran velocidad puede no ser totalmente inhibido por el entrenamiento simultneo de resistencia. El efecto del entrenamiento de fuerza tambin fue estudiado con corredoras de esqu de fondo. Hoff y col. (1999) estudiaron el efecto del entrenamiento de fuerza mxima durante nueve semanas sobre la economa de trabajo medida en un ergmetro de esqu. Los sujetos

del estudio fueron esquiadoras Noruegas de nivel regional. Se formaron dos grupos. El grupo experimental (E) realiz un entrenamiento de fuerza mxima para la parte superior del cuerpo ms el entrenamiento tpico de resistencia, y el grupo de control (C) solamente el de resistencia. Ninguno de los sujetos estaba familiarizado con el rgimen de entrenamiento de fuerza ni con los aparatos utilizados. El entrenamiento de resistencia fue prcticamente el mismo para los dos grupos. Este entrenamiento evolucion desde la carrera al roller-ski durante las cuatro primeras semanas, para terminar con el esqu de fondo durante las cinco ltimas. El entrenamiento de fuerza mxima consisti en un solo ejercicio, que simulaba la accin propia de impulso con ambos bastones cuando se esqua. Este entrenamiento se realiz tres das por semana durante las nueve semanas del estudio. En cada sesin se realizaron tres series de seis repeticiones con un peso prximo al mximo posible. El grupo de C realiz un entrenamiento general de fuerza para distintos grupos musculares con ms de 20 repeticiones por serie. El grupo E mejor (p < 0,001) la economa en la accin de impulso (EI) con ambos bastones. La mejora en la EI correlacion con la reduccin en la fuerza relativa empleada en el esquiergmetro (r = 0,67, p < 0,05) y con el tiempo (ms) para alcanzar el pico de fuerza (TPF) en el test hasta el agotamiento en el esquiergmetro (r = 0,86; p < 0,01). El tiempo hasta el agotamiento correlacion con la reduccin en la fuerza relativa empleada (r = 0,81; p < 0,01), el TPF (r = 0,77; p < 0,01) y la EI (r = 0,86; p < 0,001). El tiempo de agotamiento a la velocidad aerbica mxima fue significativamente (p < 0,001) superior en el grupo E que en el de C. El grupo E redujo el TPF (p < 0,03), mientras que no cambi en el de C. El hecho de que el entrenamiento de fuerza permitiera reducir el tiempo hasta el pico de fuerza durante el test hasta el agotamiento indica que con pocas repeticiones por serie, siempre que se realicen a la mxima velocidad que permita la resistencia a vencer, es posible