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DEPARTAMENTO DE CICLOS I.E.S. ANA MARÍA MATUTEPROFESOR: ANTONIO SALAZAR BURGOS

MODELO PRÁCTICO DEL CALENTAMIENTOGENERAL

1ª Fase: Activación del Sistema cardio-vascular-respiratorio:

Carrera continua

Nota importante: Estos desplazamientos deben tener inicialmente una duraciónmayor de 3 minutos, y después (si hace frío en en el ambiente o se va a realizar  posteriormente una actividad fundamental de resistencia) se deben intercalar (como por ejemplo: carrera lateral normal, lateral cruzada, añadiendo movimiento de brazos,

etc.) con los ejercicios estáticos del calentamiento. )

2ª Fase: Flexibilidad

2.1. Movilidad articular (5 a 10 Repeticiones por ejercicio):

(Falta imagen) (Falta

imagen) Tobillos (mejor de pie) Rodillas Caderas

Mov. columna vertebral Rotaciones de tronco Inclinacioneslaterales

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Circunducciones Rotaciones de muñecas Giros de Cuello (No y Sí)Hombros

2.2. Estiramientos de los principales grupos musculares

Principios básicos del método de estiramiento estático:a) Estira suavemente, lo máximo posible, sin que duela,b) Piensa en el músculo que se está extendiendo y ¡siéntelo!c) Respira profunda y tranquilamente y actúa de la forma más relajada

posible.d) Permanece así de 10 a 20 segundos.

 Estiramiento de Gemelos Sóleo Tibial anterior

 Estiramiento de Cuádriceps

Estiramiento de Isquiotibiales

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Estiramiento de Adductores

Estiramiento de Adductores e Isquiotibiales

Estiramiento de Psoas-iliaco

Estiramiento de Glúteo mayor

Estiramiento de Abdominales

Estiramiento de Lumbares

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Estir. Musc. lateral del tronco Estiramiento de Pectorales -a lo ancho-

Estiramiento de Pectorales -a lo largo-

Estiramiento de triceps braquial y dorsales

Estiramiento de flexores de muñeca y dedos

Estiramiento de la musculatura posterior del cuello (mejor de pie)

3ª Fase:

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3.1. Ejercicios de Fuerza (5 a 10 Repeticiones por ejercicio):

Fondos de brazos (pectorales y triceps)

Glúteos Lumbares

Abdominales de frente Abdominales oblicuos

Psoas-iliaco Sentadillas Cambio de piernas

Andar rodando el pie Saltos de tobillo (a dcha e izqda)

Saltos de tobillo (delante y detrás) Saltos hacia delantea 2 pies

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Saltos laterales 2 pies Palmada bajo muslo Saltos rodillas alpecho

Salto en profundidad a 2 pies Saltos con flexiónprofunda

Saltos de 2º de triple

3.2. Ejercicios de Velocidad (sobre una distancia de 20 a 40metros):

Skiping (por delante) Contra-skiping (por detrás)

 

Progresiones de velocidad

(y comienzo del calentamiento específico....)