8/18/2019 Calentamiento Fuerzas Para de Piernas

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Calentamiento previo de fuerzas para de

piernas

El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. Esextremadamente importante calentar tanto nuestros músculos comonuestras articulaciones y nuestro sistema nervioso central  antes de realizar

cualquier actividad deportiva. No solo el riesgo de lesiones es menor,además, el rendimiento durante dicha actividad deportiva se veráincrementado debido a que nuestro cuerpo ya está preparado para elesfuerzo. ero esto no se consigue mediante cualquier calentamiento. !nbuen calentamiento debe de orientarse especí"camente a la actividaddeportiva que se vaya a realizar a continuaci#n. or e$emplo, enpracticantes del remo o la nataci#n es más que obligado calentar loshombros y en practicantes de atletismo los tobillos, rodilla y la musculaturade la pierna.

Calentamiento inicial

%nicamente veremos me$oras en nuestro rendimiento y tendremosmenos posibilidades de lesi#n si los e$ercicios simulan patrones demovimiento que realizaremos posteriormente. &as sentadillas y zancadas'únicamente con el peso corporal( simulan el movimiento de la carrera alusar los mismos músculos y articulaciones mientras que las dislocacionesde hombro simulan movimientos rotacionales del hombro.

)sí mismo, es conveniente a*adir + minutos de carrera suave a nuestrocalentamiento ya que tanto las articulaciones como los músculos de las

piernas y el núcleo son traba$ados. )sí mismo, aumentará nuestratemperatura corporal y activará el metabolismo.

Calentamiento para corredores

• + minutos de carrera suave.• ovimientos circulares de tobillo.• ovimientos circulares de cadera.• ara abductores- zancadas laterales. ebe de ser un movimiento

rápido hacia ambos lados.•

ara isquiotibiales- patadas al aire.• ara cuádriceps- zancadas. /az 0 repeticiones por pierna y, en la

última repetici#n, mant1n la postura de zancada durante 23segundos.

• ara la pierna en general y la espalda ba$a- sentadillas con el pesocorporal. /az 0 repeticiones y, en la última repetici#n, mant1n lapostura "nal durante 23 segundos.

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4alentamiento para piernas

4omo calentamiento focalizado en las piernas empezaremos por unossencillos movimientos de tobillo, que el cuerpo poco a poco vayaentrando en calor.

4olocamos una pierna un poco más adelantada de la cintura yexionamos un poco, mientras la pierna contraria la estiramos hacia atrás,mantenemos la espalda recta y estiramos. odemos apoyar las manos en la rodillaadelantada. Nos mantenemos en esta posici#n durante unos instantes, cambiamosy repetimos + veces con cada pierna. 

!na vez terminadas las series subimos la pierna hacia atrásexionada de tal manera que el tal#n da en el glúteo correspondiente.antenemos el tal#n en esa posici#n con las manos y aguantamos duranteunos instantes, cambiamos de pierna y continuamos con el calentamiento.

 5odavía de pie, estiramos una de las piernas lateralmente mientras que6exionamos un poco la pierna contraria, en seguida notaremos como tira.antenemos la postura durante unos instantes y cambiamos de pierna.

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) continuaci#n, podemos tumbarnos o hacerlo de pie, según la comodidadde cada uno o pod1is variar según el día para cambiar la rutina. !na vezdecidida nuestra postura, elevamos la pierna exionada hasta lacintura de$ándola en horizontal, hacemos una serie de + con cada piernasuavemente, haciendo paradas e cinco segundos entre un levantamiento yotro.

El siguiente e$ercicio en la misma postura pero elevamosla pierna hasta el pecho, de igual manera + con cadapierna.

)umentamos un poco más y al elevar la pierna

hasta el pecho, la abrazamos y aguantamos 73segundos en esa postura.