Calendario de entrenamientos Carrera NB 2017€¦ · asumido toda su preparación, todo estará...

Carrrera NB 15k 2017Plan de entrenamiento para NOVATOS.Fecha del plan de entrenamiento del 17 de julio al 25 de noviembre

Número de Semanas al objetivo: 19 semanas iniciando el lunes 17 de julio de 2017

Este instructivo acompaña el plan de entrenamiento enfocado para NOVATOS, es decir, para per-sonas que nunca han corrido una carrera de 15 Km o la han corrido sin mayor preparación, sirve también para personas con algo de experiencia en pruebas de menor distancia como 10 Km. Es MUY IMPORTANTE que de las 19 semanas se entrene con este plan como mínimo las últimas 15 semanas, es decir, iniciar a mas tardar el lunes 14 de agosto de 2017.

INSTRUCCIONES GENERALES PARA TODAS LAS FASES:Es muy importante que en todas las sesiones de entrenamiento usted inicie con un trote muy suave de 300 metros, seguido de una rutina de mínimo 10 minutos de ejercicios dinámicos de calenta-miento, y que al final del entrenamiento realice como mínimo 10 minutos de ejercicios estáticos de estiramiento.

Para conocer más del tipo de ejercicios y técnica de calentamiento-estiramiento New Balance estará realizando un entrenamiento por mes los cuales serán exclusivos para personas ya inscritas a la Carrera NB15K 2017 Bogotá, o que se inscriban durante los entrenamientos. En cada entrena-miento mensual, se estrará realizando el sorteo de 20 cupos para un entrenamiento especifico. La divulgación de los entrenamientos se realizará a través de correo electrónico o por medio de nues-tras redes sociales.

CHEQUEO MÉDICO: Antes de iniciar cualquier plan de preparación atlética usted debe realizarse un chequeo médico básico, es muy importante conocer su condición de salud para detectar posi-bles riesgos.

ALIMENTACIÓN: Junto con el entrenamiento deportivo usted debe darle a su alimentación la importancia que se merece, para esto si es posible tome asesoría nutricional, evite al máximo las comidas procesadas, coma al menos cuatro veces al día alimentación balanceada en la que su plato sea multicolor, asegurando la ingesta de frutas y verduras, mida su peso al menos dos veces por semana y si es posible apóyese con suplementación de calidad. Recuerde que al correr se produce desgaste de sus fibras musculares y en esa recuperación juega un papel importante la proteína, idealmente de origen vegetal, pescado o aves de corral.

INDUMENTARIA: Este deporte es muy sencillo de practicar, las calles están allí esperándole, y para eso es FUNDAMENTAL practicar con la indumentaria y las ZAPATILLAS DEPORTIVAS apropiadas para usted, dele a esto la importancia que se merece. NEW BALANCE ofrece productos que se ajustan a sus necesidades. El seleccionar una indumentaria apropiada para correr alejará el riesgo de lesiones y le permitirá correr kilómetros de calidad.

HIDRATACIÓN: Dele la importancia que se merece, especialmente en los entrenamientos largos lleve a la mano una caramañola con bebida hidratante para ir tomando regularmente sorbos pequeños.

CÓDIGOS DE COLORES: En el plan de entrenamiento los días con fondo de color amarillo se trota despacio, son de recuperación o acondicionamiento básico. Los días de fondo color azul son de exigencia media, y los de fondo color rojo incluyen tramos de velocidad que le exigirán mayor esfuerzo.

TROTE LENTO DE DOMINGOS: A lo largo de esas 19 semanas el eje de entrenamiento, la sesión que usted debe garantizar es la de los domingos, en la cual su cuerpo irá capitalizando los beneficios del trote en su cuerpo con mejoras como el incremento de capilares, mayor eficien-cia energética y adaptación al esfuerzo. Recuerde que si eventualmente quiere participar en alguna carrera atlética deberá darle prioridad a su paso de entrenamiento lento, y si la carrera es más corta que el entrenamiento, deberá pasar la meta y seguir en ese trote lento hasta com-pletar lo del plan.

PRIMERA FASE, ACONDICIONAMIENTO BÁSICO: Semanas 19 a 16 (17/julio – 13/agosto 2017).En esta fase usted estará “rompiendo inercia”, es decir empezando a adaptarse al entrena-miento, Cross Training de los miércoles es la realización de otra actividad deportiva como nata-ción o ciclismo. En cuanto al trote la clave en esta tener la paciencia para mantener la constan-cia, no será fácil mantener el trote contínuo si usted es totalmente novato, hay que tener paciencia y su cuerpo se irá adaptando, aférrese a la frase “sin prisa, pero sin pausa”.

SEGUNDA FASE, CONSTRUYENDO LA BASE: Semanas 15 a 10 (14/agosto – 24/septiembre 2017).Empiezan a aparecer sesiones de trote a diferentes ritmos de carrera que fortalecerán su siste-ma cardivoascular fomentando incremento de capilares, mayor densidad de mitocondrias, aumento de su VO2Max (una medida de la eficiencia de su esfuerzo).

TERCERA FASE, FORTALECIMIENTO: Semanas 9 a 4 (25/septiembre – 5/noviembre 2017).“Es la parte de mayor exigencia, donde deberá mantener mucho enfoque”. De acuerdo a su constancia en las diez anteriores semanas podrá ir pensando no solo en el objetivo de terminar los 15K sino de lograrlo en un tiempo objetivo, los sábados irá practicando esa velocidad de carrera en tramos cortos. Los domingos serán de sesiones de trote en distancias cercanas a la de carrera, donde es muy importante correr DESPACIO, para fortalecer su capacidad aeróbica, recuerde siempre correr lento en esos domingo, el paso rápido en larga distancia resérvelo para el domingo 26/noviembre/2017, el “Race Day”.

CUARTA FASE, “TAPER”: Semanas 3 a 1 (6 -26/noviembre 2017).Usamos la frase en inglés para nombrar las últimas tres semanas, al 6 de noviembre ya toda la tarea de preparación esta completa, solo es ir bajar gradualmente las cargas en estas tres semanas para llegar a línea de salida de carrera fuertes y gozarse la NB 15K, en esto será funda-mental establecer un paso de carrera objetivo, acorde con la responsabilidad que usted haya asumido toda su preparación, todo estará servido para un gran día y poner en marcha la frase “Let´s make excellent happen” que identifica a New Balance.

Éxitos en sus entrenamientos.

NewBalanceCo

www.newbalance15k.comPagina oficial de la carrera

Redes sociales

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Carrrera NB 15k 2017Plan de entrenamiento para NOVATOS.Fecha del plan de entrenamiento del 17 de julio al 25 de noviembre

Número de Semanas al objetivo: 19 semanas iniciando el lunes 17 de julio de 2017

Este instructivo acompaña el plan de entrenamiento enfocado para NOVATOS, es decir, para per-sonas que nunca han corrido una carrera de 15 Km o la han corrido sin mayor preparación, sirve también para personas con algo de experiencia en pruebas de menor distancia como 10 Km. Es MUY IMPORTANTE que de las 19 semanas se entrene con este plan como mínimo las últimas 15 semanas, es decir, iniciar a mas tardar el lunes 14 de agosto de 2017.

INSTRUCCIONES GENERALES PARA TODAS LAS FASES:Es muy importante que en todas las sesiones de entrenamiento usted inicie con un trote muy suave de 300 metros, seguido de una rutina de mínimo 10 minutos de ejercicios dinámicos de calenta-miento, y que al final del entrenamiento realice como mínimo 10 minutos de ejercicios estáticos de estiramiento.

Para conocer más del tipo de ejercicios y técnica de calentamiento-estiramiento New Balance estará realizando un entrenamiento por mes los cuales serán exclusivos para personas ya inscritas a la Carrera NB15K 2017 Bogotá, o que se inscriban durante los entrenamientos. En cada entrena-miento mensual, se estrará realizando el sorteo de 20 cupos para un entrenamiento especifico. La divulgación de los entrenamientos se realizará a través de correo electrónico o por medio de nues-tras redes sociales.

CHEQUEO MÉDICO: Antes de iniciar cualquier plan de preparación atlética usted debe realizarse un chequeo médico básico, es muy importante conocer su condición de salud para detectar posi-bles riesgos.

ALIMENTACIÓN: Junto con el entrenamiento deportivo usted debe darle a su alimentación la importancia que se merece, para esto si es posible tome asesoría nutricional, evite al máximo las comidas procesadas, coma al menos cuatro veces al día alimentación balanceada en la que su plato sea multicolor, asegurando la ingesta de frutas y verduras, mida su peso al menos dos veces por semana y si es posible apóyese con suplementación de calidad. Recuerde que al correr se produce desgaste de sus fibras musculares y en esa recuperación juega un papel importante la proteína, idealmente de origen vegetal, pescado o aves de corral.

INDUMENTARIA: Este deporte es muy sencillo de practicar, las calles están allí esperándole, y para eso es FUNDAMENTAL practicar con la indumentaria y las ZAPATILLAS DEPORTIVAS apropiadas para usted, dele a esto la importancia que se merece. NEW BALANCE ofrece productos que se ajustan a sus necesidades. El seleccionar una indumentaria apropiada para correr alejará el riesgo de lesiones y le permitirá correr kilómetros de calidad.

HIDRATACIÓN: Dele la importancia que se merece, especialmente en los entrenamientos largos lleve a la mano una caramañola con bebida hidratante para ir tomando regularmente sorbos pequeños.

CÓDIGOS DE COLORES: En el plan de entrenamiento los días con fondo de color amarillo se trota despacio, son de recuperación o acondicionamiento básico. Los días de fondo color azul son de exigencia media, y los de fondo color rojo incluyen tramos de velocidad que le exigirán mayor esfuerzo.

TROTE LENTO DE DOMINGOS: A lo largo de esas 19 semanas el eje de entrenamiento, la sesión que usted debe garantizar es la de los domingos, en la cual su cuerpo irá capitalizando los beneficios del trote en su cuerpo con mejoras como el incremento de capilares, mayor eficien-cia energética y adaptación al esfuerzo. Recuerde que si eventualmente quiere participar en alguna carrera atlética deberá darle prioridad a su paso de entrenamiento lento, y si la carrera es más corta que el entrenamiento, deberá pasar la meta y seguir en ese trote lento hasta com-pletar lo del plan.

PRIMERA FASE, ACONDICIONAMIENTO BÁSICO: Semanas 19 a 16 (17/julio – 13/agosto 2017).En esta fase usted estará “rompiendo inercia”, es decir empezando a adaptarse al entrena-miento, Cross Training de los miércoles es la realización de otra actividad deportiva como nata-ción o ciclismo. En cuanto al trote la clave en esta tener la paciencia para mantener la constan-cia, no será fácil mantener el trote contínuo si usted es totalmente novato, hay que tener paciencia y su cuerpo se irá adaptando, aférrese a la frase “sin prisa, pero sin pausa”.

SEGUNDA FASE, CONSTRUYENDO LA BASE: Semanas 15 a 10 (14/agosto – 24/septiembre 2017).Empiezan a aparecer sesiones de trote a diferentes ritmos de carrera que fortalecerán su siste-ma cardivoascular fomentando incremento de capilares, mayor densidad de mitocondrias, aumento de su VO2Max (una medida de la eficiencia de su esfuerzo).

TERCERA FASE, FORTALECIMIENTO: Semanas 9 a 4 (25/septiembre – 5/noviembre 2017).“Es la parte de mayor exigencia, donde deberá mantener mucho enfoque”. De acuerdo a su constancia en las diez anteriores semanas podrá ir pensando no solo en el objetivo de terminar los 15K sino de lograrlo en un tiempo objetivo, los sábados irá practicando esa velocidad de carrera en tramos cortos. Los domingos serán de sesiones de trote en distancias cercanas a la de carrera, donde es muy importante correr DESPACIO, para fortalecer su capacidad aeróbica, recuerde siempre correr lento en esos domingo, el paso rápido en larga distancia resérvelo para el domingo 26/noviembre/2017, el “Race Day”.

CUARTA FASE, “TAPER”: Semanas 3 a 1 (6 -26/noviembre 2017).Usamos la frase en inglés para nombrar las últimas tres semanas, al 6 de noviembre ya toda la tarea de preparación esta completa, solo es ir bajar gradualmente las cargas en estas tres semanas para llegar a línea de salida de carrera fuertes y gozarse la NB 15K, en esto será funda-mental establecer un paso de carrera objetivo, acorde con la responsabilidad que usted haya asumido toda su preparación, todo estará servido para un gran día y poner en marcha la frase “Let´s make excellent happen” que identifica a New Balance.

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LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Descanso

CALENDARIO DE ENTRENAMIENTOSDEL 17 JULIO AL 13 DE AGOSTO

Correr/Caminar: en 20 minutos

alternar trote 30seg con caminar 90seg

Cross Training 30 minutos

Trote Suave 2 Km +

estiramientos

Ejercicios defortalecimiento y estiramiento

20 minutos

Trote suave 3 Km

30 minutostrote lento




Trote suave 3 Km

Trote suave 4 Km

Trote suave 4 Km


20 minutos


20 minutos


20 minutos

Trote Suave 2 Km +

estiramientos

Trote Suave 3 Km +

estiramientos

Trote Suave 3 Km +

estiramientos



Cross Training 4 0 minutos







Descanso

Descanso

Descanso

Plan de entrenamiento para corredores NOVATOS - NB 15k 2017

17

19

18

17

16

18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

7 8 9 10 11 12 13

31 1 2 3 4 4 6

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SMN


DEL 14 DE AGOSTO AL 10 DE SEPTIEMBRE

Trote Lento 8 Km

Trote Lento 9 Km

Trote Lento 10 Km

Trote Lento 11 Km

Progresivo: 45 minutos trote progresivo de lento a rápido


Trote Suave 2 Km + ejercicios

fortalecimiento y estiramiento20 minutos

DOS Tiempos: 30 minutos trote

(primeros 20 minutoslento, últimos

10 minutos rápido).


Trote suave 30 minutos























Intervalos 4 Km: 1 Km suave +

4 veces 500 m rápido alternados con

4 veces 500 m despacio

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso


15

14

13

12

14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

4 5 6 7 8 9 10

28 29 30 31 1 2 3

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SMN


DEL 11 DE SEPTIEMBRE AL 8 DE OCTUBRE

Trote Lento 12 Km

Trote Lento 13 Km

Trote Lento 11 Km

Trote Lento 13 Km


4 veces 500 m rápidoalternados con

4 veces 500 m despacio


fortalecimiento y estiramiento

20 minutos


(primeros 30 minutos lento, últimos


DOS Tiempos: 1 hora trote (primeros

40 minutos lento, últimos


Intervalos 6 Km: 1 Km suave+ 3 veces

1 Km rápido alternados con 3 veces

1 Km despacio

Intervalos 6 Km: 1 Km suave+ 3 veces

1 Km rápido alternados con 3 veces

1 Km despacio



20 minutos




6 veces 500 m rápidoalternados con

6 veces500 m despacio

Tempo Run:1Km suave + 20 min

trote rápido + 1km suave

Tempo Run: 1Km suave + 25 min

trote rápido + 1km suave

Descanso

Descanso

Descanso

Descanso








20 minutos



20 minutos

Paso de Carrera: 3 Km al ritmo

objetivo de la 15K


objetivo de la 15K

SMN

11

10

9

8

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

2 3 4 5 6 7 8

25 26 27 28 29 30 1

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DEL 9 DE OCTUBRE AL 5 DE NOVIEMBRE

Trote Lento 14 Km

Trote Lento 13 Km

Trote Lento 15 Km

Trote Lento 17 Km

Intervalos 8 Km: 1 Km suave

+ 4 veces 1 Km rápido alternados con 4 veces1 Km

despacio

Intervalos 5 Km: 1 Km suave + 5 Km

alternando 400 m rápido

con 100 m despacio


alternando 400 m rápido

con 100 m despacio


alternando400 m rápido

con 100 m despacio

Trote Suave 5 Km + ejercicios fortalecimiento y estiramiento

20 minutos


objetivo de la 15K


objetivo de la 15K


objetivo de la 15K


objetivo de la 15K


20 minutos


20 minutos


20 minutos

Tempo Run:1Km suave + 20 min

trote rápido+ 1km suave

Fartlek: 1 Km suave + 15 minutos

alternando 1 min rápido /1 min lento,

2 min rápido/2 min lento

Fartlek: 1 Km suave + 20 minutos

alternando 1 min rápido/1 min lento,


Descanso

Descanso

Descanso

Descanso






SMN

7

6

5

4

9 10 11 12 13 14 15

16 17 18 19 20 21 22

30 31 1 2 3 4 5

23 24 25 26 27 28 29

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DEL 6 AL 26 DE NOVIEMBRE

Trote Lento 10 Km

Trote Lento 7 Km

Trote Suave 3 Km +

estiramientos

Trote Suave 30min

Trote Suave 4 Km+ ejercicios


20 minutos

Trote Suave 4 Km+ ejercicios


20 minutos

Trote Suave 30min

Trote Suave 40min

Trote Suave 50min




Intervalos 4 Km:1 Km suave+

4 Km alternando400 m rápido

con 100 m despacio

Intervalos 4 Km:1 Km suave+

4 Km alternando400 m rápido

con 100 m despacio




Tempo Run:1Km suave

+ 25 min trote rápido+ 1km suave

Fartlek: 1 Km suave+ 25 minutos

alternando 1 minrápido/1 min lento,


Descanso

Descanso

Descanso

CARRERANB 15K

BOGOTÁ



objetivo de la 15K


objetivo de la 15K

SMN

3

2

1

6 7 8 9 10 11 12

13 14 15 16 17 18 19

20 21 22 23 24 25 26

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