Calcular tus requerimientos calóricos

Este es un artículo que escribió Sebarc en otro foro; para mi es el el artículo donde mejor se ve y de manera más completa como se hace este cálculo, y como me ha

dado su permiso aquí va

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Buen acá hice un compendio de formulas para calcular el consumo calórico.

FORMULA QUE UTILIZARIA YO La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es

la mas exacta. Supongamos que nosotros tenemos un peso mas o menos estable de 72 kilos (por

ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma, en un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de

los 7 días sacamos el promedio es decir sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este

numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos una 500 calorías.

PD: si tuviera que elegir una formula usaria la HARRIS-BENEDICT (lo suscribo)

FORMULA DE CHRIS SHUGART

Bueno esta tal vez sea la mas sencilla de todas las formulas y como dice Chris (Director de la revista Testosterona, una de las mas prestigiosas de la web) es tan solo un punto de partida, ya que hay una docena de diferentes factores que uno no

puede calcular, uno puede necesitar mas o menos. Para masa uno tendría que ajustar el consumo calorico para ganar entre 300 y 500 gr. de peso por semana.

Pero esta es su formula.

Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%

Esto nos daría las calorías que uno necesitaría comer (como punto de partida, recuerden) en nuestro días de entrenamiento para nuestro ciclo de volumen, Chris

recomienda zigzaguear las calorías, es decir los días que no entrenamos comer entre 300 a 400 calorías menos para minimizar las ganancias de grasa.

FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará

hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores

de actividad:

• Muy activo = 1,4 - 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)

• Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)

• Ligeramente activo = 1,1 - 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)

• Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres: 1. multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR

2. el BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres: 1. el peso en kilogramos x 24 horas = BMR

2. BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres 3. el BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

NOTA: Recuerden que para crecer hay que consumir mas que esto, aproximadamente 500 calorías mas.

AÑADIDO AL ARTICULO ORIGINALFORMULA DE LYLE MCDONALD

Muy sencillita también, en el artículo original viene en libras y para no complicarnos con conversiones pasaremos el peso a libras, y adelantándome a alguno que

preguntará como se pasa de kilos a libras:

1.2. Poniendo en la barra de búsqueda de Google: X kilos a lbs

3. Multiplicando por 2,2

Ganar Masa: 16-18 cal/lb Perder Grasa: 12 cal/lb

Estos son valores base por donde comenzar, si queremos perder grasa y vemos que con 12 cal/lb no perdemos recalculamos la ingesta a 11 cal/lbs...pero cuidado la perdida ha de ser progresiva, no vayamos a querer perder

peso muy rápido y hagamos el cálculo con 8 cal/lb. En el caso contrario se aplica el razonamiento, si no subimos con 18

probamos con 19

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica y

Si eres Mujer... [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de

actividad

Si eres Hombre: [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de

actividad. La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al

día.

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera... Si eres una persona sedentaria es 1,2

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375. Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es

1,55 Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9

FORMULA DE JOHN BERARDI (en realidad es la Ecuación de Cunningham )

Buena esta también es muy buena, se basa en mucho estudios científicos pero es muy complicada. Como ejemplo voy a utilizar un sujeto de 80 kilos con una

actividad moderada durante el día, que solo entrena con pesas de forma intensa y con una dieta moderada en proteínas (si se le puede decir moderada)

Paso 1: Calcular el índice metabólico de descanso (RMR) RMR = 500 + 22 x (masa libre de grasa)

Calcular la masa libre de grasa es muy simple (suponiendo que nuestro porcentaje de grasa sea del 15% y nuestro peso 80 kg.

Masa libre de grasa = 80 – 80 x 0,15 = 68 kilos RMR = 500 + 22 x 68 = 1996 calorías

Paso 2: Costo de actividad Factor de actividad

1,5-1,6 liviana (trabajo de oficina/ ver televisión) 1,6-1,7 moderada (alguna actividad durante el día) 1,9-2,1 pesada (trabajo en la construcción o similar)

RMR x factor de actividad 1996 calorías x 1,6 = 3193 calorías

Paso 3: Costo de la actividad del ejercicio Valores de actividades comunes:

Aeróbicos de alto impacto 7 Aeróbicos de bajo impacto 5

Ciclismo de alta intensidad 12 Ciclismo de baja intensidad 3

Caminata de alta intensidad 6,5 Caminata de baja intensidad 2,5

Correr alta intensidad 18 Correr baja intensidad 7

Tipo de entrenamiento de circuito 8 Levantamiento de pesas con pesos libres (intenso) 6

Entrenamiento moderado con maquinas 3 Aquí la formula:

Costo de actividad = Peso Corporal x Duración (en horas) x valor act. Costo de actividad = 80 x 1 x 6 = 480 calorías

Así que el gasto energético hasta ahora es 3193 + 480 = 3673 calorías

Paso 4: Efecto térmico de las comidas (ETC) Para determinar el efecto térmico en las comidas se multiplica el RMR por 0,1 si

consumimos una dieta moderada en proteínas (2,2 gr. x kg. de peso corporal) o por 0,15 para una dieta alta en proteínas (mas de 2,2 gr. x kg. de peso corporal).

ETC = RMR x (0,1 o 0,15) ETC = 1996 x 0,1 = 200 calorías

Entonces el consumo calórico total es de 3673 + 200 = 3800 calorías (y hasta acá llegamos)

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Para mí el efecto térmico es pasarse, personalmente no le he incluido en mi cálculo.

Además os djunto otra tabla de costes:

Quote:

Tabla 21.1: Costo energético de distintos tipos de ejercicio físico en Kcal/h (Salas-Salvadó, 2000)

Actividad Peso 60kg Peso 90kg Marcha

Caminar a 3 km/h 175 285 Caminar a 5 km/h 260 425 Subir escaleras 870 1420 Bajar escaleras 335 545

Carrera 7.5 km/h llano 535 890 9.5 km/h llano 650 1140 12.5 km/h llano 780 1270

16.5 terreno llano 985 161012.5 pendiente 2.5% 910 148012.5 pendiente 4.5% 960 1565

Baloncesto Intensidad moderada 350 575 Intensidad elevada 495 810

PatinajeIntensidad moderada 285 465Intensidad elevada 510 835

Ciclismo 8 km/h 250 410

18 km/h 535 875

Esquí Alpino 485 790

Fondo 7 km/h 585 956

Piragüismo 5.5 km/h 350 565

Squash 520 850

Montar a caballo Al paso 165 270 Al trote 340 550

Remo Recreación 250 410

Competición 685 1115

Natación Braza (Pecho) 18 m/min 240 390 Braza (Pecho) 36 m/min 480 785

Mariposa 585 955Crawl 18 m/min 240 390Crawl 45 m/min 532 870

Espalda 18 m/min 195 315

Alpinismo 500 820

Fútbol 450 730 Tenis

Balonmano intenso 490 800 Intensidad moderada 345 565

Lucha, judo, karate 645 1050 Intensidad elevada 470 800

Rugby 415 680

Añadidos al post original gracias ala información facilitada por felipevm

FÓRMULA MIFFLIN - ST JEORSore el papel se ve muy similar a la de Harris-Bennedit o sea q no tiene grandes

complicaciones

Mujer

o MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) - 161 o Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad

o Factor Actividad 1,56 --> Actividad Ligera

1,64 --> Actividad Moderada 1,82 --> Actividad Intensa

Hombre

o MB= 10*Peso (kg) + 6.25*Talla (cm) - 5*Edad (años) +5 o Necesidades Energéticas = MB * Factor Actividad

o Factor Actividad 1,55 --> Actividad Ligera

1,78 --> Actividad Moderada 2,10 --> Actividad Intensa

FÓRMULA DE APLICADA POR FAO/OMS/UNU

Esta tampoco es complicada

Edad <3 años

o Hombres --> MB = 60,9*P (kilos) -54 o Mujeres --> MB = 61*P (kilos)- 51

Edad 3-10 años o Hombres --> MB = 22,7*P (kilos) +495 o Mujeres --> MB = 22,5*P (kilos) + 499

Edad 10-18 años o Hombres --> MB = 17,5*P (kilos) +651 o Mujeres --> MB = 12,2*P (kilos) + 746

Edad 18-30 años o Hombres --> MB = 15,3*P (kilos) + 679 o Mujeres --> MB = 14,7*P (kilos) + 496

Edad 30-60 años o Hombres --> MB = 11,6*P (kilos) + 879 o Mujeres --> MB = 8,7*P (kilos) + 829

Edad > 60 años o Hombres --> MB = 13,5*P (kilos) + 487 o Mujeres --> MB = 10,5*P (kilos) + 596

La fórmula simplificada es la siguiente

Hombres --> MB = Peso (kilos) * 1 kcal * 24 horas Mujeres --> MB = Peso (kilos) * 0,95 * 25 horas

Esta fórmula solo calcula el Metabolismo Basal por lo que habría que calcularle el gasto por actividad

Ya hemos terminado con el cálculo de los requerimientos calóricos, seguimos

OJITO, lo que sigue es importante…con el valor que hemos calculados no deberíamos ni ganar ni perder peso, es el valor de mantenimiento. Si queremos

ganar peso tendremos que añadir más calorias, si queremos perder tendremos que quitar. Personalmente recomiendo moverse entre el 10-20 % en ambos sentidos… la pregunta que deberíais hacer ahora es ¿cúando aplicar esta suma/resta?, pues

según mi opinión AHORA, después de obtener el requerimiento final

Ejemplo: Requerimientos = gasto energético +/- 10% gasto energéticoRequerimiento_definición = 3673 – (3673 * 0,1) = -3305,7 (redondeamos hacia

abajo) 3305

Requerimiento_volumen = 3673 + (3673*0,1) = 4040 (si hubiese que redondear hacia arriba)

http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculadora-ingestas-diarias/