Boxeo El Saco Como Medio Integral de Entrenamiento

8/12/2019 Boxeo El Saco Como Medio Integral de Entrenamiento

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Boxeo: El Saco Como Medio Integral de Entrenamiento

BOXEO: EL SACO COMO MEDIO INTEGRAL DE

ENTRENAMIENTO

Por Francisco Menndez Campa

El fin de este artculo es aunar los ltimos estudios en fisiologa, organizacin de entrenamientos y aparatos de entreno. Los

sacos, y sus mltiples variantes, forman parte integral de la prctica de los deportes de contacto, intentando simular situaciones

ing.

Las primeras noticias que se tienen del empleo de sacos en el entrenamiento datan de finales de siglo XIX, en la Inglaterra

victoriana, por boxeadores de "feria", trashumantes, que lo incorporaban en sus carromatos.

Hoy, la diversidad de materiales, formas, constata la importancia de los aparatos de golpeo. Hoy su entreno es como mnimo, e

40% del total de un boxeador.

Las ventajas son claras: se puede entrenar a cualquier hora, puedo especializar el trabajo, del axioma de mxima

eficacia (potencia mxima-en lugar ms doloroso-en el momento justo), que no puedo utilizar con mi sparring por motivos de

seguridad, si puedo aplicarlo en el saco. Si salgo de una lesin, si la pelea esta cerca y no me quiero lesionar, el saco es el meddeal de entreno. Resta el peligro del golpe, cualquier persona puede beneficiarse (cardioboxing) de su uso.

Las desventajas son claras. Al no devolver el golpe, la fase de track (miedo a entrar) se pierde: no se hacen

movimientos preparatorios de entrada, se queda en distancia de contra, se alargan en exceso las series. Pero eso puede

corregirse, primero con un trabajo previo del entrenador:con automatizacin de gestos (fintas,desplazamientos), con colocacin

aparatos auxiliares (cuerdas para que ruede el golpe con el cuello), con series estereotipadas. Tambin se le achaca ser aburrid

pero empleando circuitos, trabajos especializados, se puede paliar. Lo que si es cierto, es que nunca puede suprimir el trabajo

os sparrings (variabilidad de ritmos, ngulos etc). Las lesiones por mal uso (no ir bien vendado, no emplear el saco adecuado o

emplearlo mal, trabajarlo hasta que produzca lesin articular o transadaptacin cardaca) son fcilmente subsanables.

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TIPOS DE SACO Y SU TRABAJO

Cada aparato nos ensea algo, se especializa en una faceta, pero es necesario aplicarlo en un entrenamiento global (aunque e

n primordial es pegar, siempre debo moverme, hacer gestos defensivos, emplear correcta respiracin, como si tuviera un

autntico rival

Saco "polivalente":

El que puedo instalar en mi garaje, con una fijacin slida al techo (ojo, el trabajo al que voy a someter a la fijacin no es slo de

gravedad, sino de cizallamiento, torsin, suma del peso del saco y mi peso ms la aceleracin, ruido de impactos ms transmis

por la estructura del edificio....), cadena con rodamientos que permitan atenuar esos esfuerzos. El peso aconsejado sera el 40

50% del peso del usuario, con una altura aproximada de 1.30 y una anchura de 35 cm. Debe quedar colgado a la altura de nue

cintura. El material del que est hecho es variable, piel, vinilo (ojo,con sudor pueden resbalar los golpes y autolesionarnos). El

elleno es variable (los hay hasta de agua), pero jams deben tener una excesiva dureza, que devuelva la onda de choque. Hay

que recordar que ms de 0.100 segundos de contacto sobre la superficie pasa a considerarse empujn, no golpe. El rebote de onda pude tener efectos nocivos en las articulaciones, dando incluso dolores de cabeza al actuar la caja torcica como tambor,

ransmitiendo la vibracin al craneo va columna vertebral. El vendaje excesivo en la mueca para evitar las lesiones en caso de

excesiva dureza no garantiza nada, se transmite la lesin al codo (como la bota de esqu, evita la lesin de tobillo pero la transm

a la rodilla). Evitar matriales cohesivos y que la humedad pueda alterar (arena). Una mezcla de cotton, goma molida (de

ecauchutado sin alambre) puede dar el gado de dureza justa. Nunca llenarlo a tope, es necesario que queden unos 15 cm en la

parte alta libres, para que encaje el golpe y enve el relleno hacia arriba y acomode el puo. Un upercut pega ascendente, con e

mximo peso de apoyo, hay que amartillar todas las cadenas articulares (el hombro tiene ms del 60% de superficie fuera de su

cuenca, si no tengo un cuidado extremo de cerrar bien el golpe, la lesin es posible). El peso no es lo importante en el saco, la

dureza es lo peligroso (la leyenda de los boxeadores taylandeses de golpear bananos para "endurecer" sus extremidades no se



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necesario entrenamientos aerbicos entonces? Lo son. Cuando vamos a la esquina, tras un round duro, boqueando como pez

uera del agua, esa capacidad de ventilacin y ese corazn ms grande bombean sangre ya oxigenada, y en ese corto minuto

ecortamos el dficit ventilatorio, y bajamos de forma rpida la frecuencia cardaca, para entrar en el siguiente asalto en las

mejores condiciones. Aparte que los entrenamientos largos mejoran la coordinacin, la capacidad mental, fijan y automatizan lo

gestos. Eso si, nos hacen mas lentos y menos explosivos.

Dentro de este estadio, podramos incluir sombra (sin aceleracin), comba, cuerda. Los asaltos pueden ser de 3 minutos, por 1

descanso, el nmero debe ser elevado (12 - 15), los sacos variados. La tcnica por encima de la potencia, siempre en el umbra

medio de 150-180 pul/minuto, con cuidado a partir de los 30 aos. El riesgo de problema cardaco es bajo, la oxidacin de lasgrasas nos pone en el peso de pelea, las lesiones son escasas.

MESOCICLO DE PRECOMPETICION:

No todo el mundo va a competir. El deporte de competicin no es sinnimo de salud. Las solicitaciones son mayores, la intensid

acrecienta las cargas. No conviene empezar estos mesociclos (intermedios) a edad muy temprana (mejor de 20 aos y

decrecerlos a partir de los 30). Una vez que hemos conseguido un acondicionamiento fsico y tcnico (pongamos 2 aos)

empezaremos complementando sesiones de volumen con intensidades ms especializadas de cargas anaerbicas. Pero jamas

debemos permitir que el entreno de este tipo de cargas sea ms del 30% del total, dejando un 70% del entreno de volumen. Si

motivos de acondicionamientos rpidos (nos sale una pelea,tuvimos una lesin por el medio) los descansos entre las tandasdeberan ser largos, con recuperacin total de la frecuencia cardaca.

El trabajo anaerbico (dficit de oxigeno) lo dividiremos en dos clases, ANAEROBICO ALACTICO(velocidad -potencia) y

ANAEROBICO LACTICO (intensidad).

El oxgeno es la fuente mas econmica para el organismo, puesto que es ilimitado. El cazador sigue el rastro de la presa (trabaj

aerbico). Cuando la encuentra, se enfrenta a ella, corre y lucha con ella (trabajo anaerbico). Un ex-cocainmano, con 2

semanas de entreno, como Bert Cooper tuvo a un super atleta como Holyfield a punto de caramelo durante 45 segundos, lmite

del trabajo anaerbico. Un novel, presa del miedo, mete el turbo y puede tener medio asalto de estado de gracia, luego se qued

sin nada, slo puede tirarle al rival palabrotas. El viejecito cruza la calle, ve venir el coche a toda pastilla... aceleron a lo LinfordCrystye (por cierto, fjate, no respira cuando corre los 100 metros).

Los esfuerzos mximos se dan en el corto tiempo de 6 segundos. El sistema central enva una orden qumica (previo estmulo)

que hace que clulas st (las lentas) y las ft (rpidas) acten unidas. El cerebro no entiende de velocidad, sino de potencia

explosiva, y la descarga elctrica para lograr la estimulacin de las st y ft juntas es de 40 hz (la mxima slo la podemos conse

con una descarga elctrica). Mantener esa estimulacin solo es posible unos 4 segundos, luego se produce una tetanizacin, y

estimulacin decrece. Pero si no empleamos el oxgeno, que fuente emplea el sistema central como carburante? Pues una

sustancia llamada ATP, que produce una autntica explosin nuclear. Aun despus de esa explosin, puedo mantener otros 15

segundos una explosividad importante, luego el atp, relacionado con el glucogeno muscular comienza a generar una sustancia

echosa, que poluciona la clula: el cido lctico. Hasta aqu, la FASE ANAEROBICA ALACTICA (SIN GENERAR ACIDOLACTICO) queda explicada, de un modo simplista.

Pero me interesa hablar de las clulas Ft, por la influencia que tienen en la potencia- velocidad. Las ft tienen 3 veces mas

capacidad de contraccin que las St (lentas, de trabajo largo), y los movimientos explosivos (120 mseg) son debidas a las Ft,

aunque el cerebro en movimientos explosivos las ponga a todas en movimiento. T te pegas con un levantador de potencia, y l

explosividad es terrible, te das con un culturista (mas de 8 repeticiones ) y empuja ms que pega. Las biopsias de culturistas

demustran una profusin de celulas st. Y que conste que la mayor o menor cantidad de clulas FT es un tema gentico (por eso

velocidad-potencia es tan difcil de desarollar). Pero hay ms. Los msculos grandes, redondeados, son los de ms capacidad d

ransportar tensin. Qudate 1/2 segundo delante de un rival pegador (intensidad de pelea baja, muy fijado y apoyado), que pue



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concentrar su fuerza y despdete. Ahora, muvelo. En cuanto necesita poner en movimiento msculos largos (balanceo), pierde

peligro. Los msculos redondeados esquelticos pueden transportar gran cantidad de tensin, pero cuando hay que distribuir

pequeas descargas de otros msculos en movimientos ms largos, esas microdescargas distorsionan la descarga mas

mportante. Tyson hace un movimiento de roading, separado del golpe, a veces parece incluso descoordinado, para quitarse el

del rival, y luego descarga toda la potencia. Puede llevar aos coordinar de forma til el empleo de msculos esquelticos y

argos. El tenista que corre con grandes pasos hacia la bola, luego los acorta y aplica toda la potencia es un ejemplo de esto.

Cuando queramos trabajar potencia EXPLOSIVA, lo haremos en series cortas pero de mximo apoyo, volviendo al

desplazamiento durante unos 10 segundos (evitamos la aparicin de cido lctico) y volvemos a la serie. Es indudable que no

pelearemos as, pero se trata de conseguir cualidades fsicas una a una, para luego asociarlas. Los asaltos al saco sern cortosminutos, y no muy numerosos, pues repetir este trabajo crea barreras de velocidad (los velocistas comprobaron que si repetan

carreras cortas demasiado a menudo, no evolucionaban, estancndose).

Despus de los 20 segundos, quedamos en que se comienza a generar cido lctico (FASE ANAEROBICA LACTICA). El

esfuerzo puede mantenerse un espacio variable, depende del entrenamiento, 1 minuto ms .Si logrramos mantener el esfuerz

durante 3 minutos totales, moriramos envenenados. Una vez agotado el glucgeno muscular, se agotara el heptico, nos

veremos obligados a parar y pasar a una fase aerbica (con oxgeno) y reutilizando el glucgeno que se encuentra saturado en

sangre. En este rgimen de trabajo anaerbico trabaja el amateur (salvo al final). Es parecido, en varios aspectos, a la carrera

epetida de 800 m. Pero qu pasa con el oxgeno? La respiracin de un pgil, si es fajador sobre todo, es diafragmtica. El p

viene a la esquina con un elevadsimo dficit de oxgeno. Segn el esfuerzo, el peso, la economa que la tcnica le haya dado,

itmo del rival. Pero bien pudieramos hablar de una solicitacin de oxgeno de 70 ml/mint/kg. (70* 3minutos* 70 kg= 15 litros de

deuda de oxgeno). Si no hizo un trabajo previo de volumen, aumentando capacidad coronaria y pulmonar, en el minuto de

descanso no recuperar. Si es asmtico, por ejemplo, el oxgeno puede no llegar de forma ptima. No solo los golpes son

peligrosos. El entrenamienro de aceleraciones anaerbicas tiene como efecto un incremento de la pared del msculo coronario

hasta 15mml. Si no hizo previamente un entreno de volumen (que ample el baln) se encontrar adems que ese "baln"

desinchado tiene encima las paredes ms gruesas. Abusar del entrenamiento en aceleraciones puede acarrear transadaptacion

coronarias (arritmias que desaparecen con descanso). Quince das de descanso y se vuelve a situacin normal.

Para trabajar en aceleraciones podemos escoger una o varias series estereotipadas, y empezar con tiempos de 30 seg de serie

continuas y 30 de descanso, hasta completar un ciclo de 5 series. Podemos subir el tiempo, variar el descanso, realzar las serie

segn nos manden, con cambio de ritmos, etc. La variacin del saco slo vara la posicin o tipo de golpe. Las pulsaciones llega los 200 p/m, incluso las sobrepasan. Es un trabajo parejo en esfuerzo al de la pelea ms intensa, un trabajo con sparring

superior o una rueda americana (3 pgiles que van entrando en sucesivos asaltos).

FASE MICROCICLO COMPETITIVO:

Conocido el rival, voy a emplear el saco para trabajar las tcnicas que creo pueden venir mejor. Los entrenamientos son ms

cortos, pero ms intensos. Trabajo en tiempos reales, con todo mi equipamiento (coquilla,bucal, etc). Si es a 3 asaltos, har sac

ntenso 2 minutos ms 1 de sombra (si no voy bien de piernas o el rival lo exige), medio de descanso, hasta completar los tres

asaltos. Luego son necesarios 5 minutos o ms para empezar otra tanda.

Si preveo un rival muy fsico, puedo hacer 1 minuto de ejercicios de suelo y entrar de inmediato al saco. Hay muchas variantes.

mportante es acercarme lo mas prximo al nivel fsico (no hablo de golpes o stress de pelea) real de la pelea. No conviene alar

mucho este microciclo (ms de 15 dias es excesivo). Decrecer paulatinamente para recargar cara a la pelea. Un trabajo aerbic

de 1 hora y media con buen ritmo necesita de 72 horas de recuperacin. Potencia-velocidad, con 48 horas puede recuperarse.

Aceleraciones (sesiones cortas) sobre 50 horas. Pueden mezclarse hbilmente y permitir varios entrenamientos incluso en el

mismo da. Teniendo en cuenta que se suele recuperar el 60% de las capacidades en la mitad de dichos periodos.

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