BodyPump 86 coreografía

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TRACK 3 ALTERNATIVO LA CIENCIA DETRÁS DE LES MILLS GRIT™ SERIES SOMOS SOCIALES BODYPUMP™: THE REP EFFECT™ PRESENTERS DE: NUEVA ZELANDA Y EEUU COREOGRAFÍA

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notas coreograficas BodyPump 86

Transcript of BodyPump 86 coreografía

track 3 alternativo la ciencia detrás de les Mills Grit™ series soMos sociales BodYPUMP™: tHe reP eFFect™

Presenters de: nUeva zelanda Y eeUUCO

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FÍA

BodYPUMP™ – desaFÍate a ti MisMo con la clase oriGinal de Barra Y discos QUe

Fortalece Y toniFica todo tU cUerPo.

esencia

la

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

aUnQUe nos sePare la GeoGraFÍa, la reliGiÓn, la raza, el color Y el credo, estaMos Unidos Por nUestra PasiÓn Por el MoviMiento, la MÚsica Y la BÚsQUeda de Una vida sana, tanto Para nosotros coMo Para nUestro Planeta. en les Mills, creeMos en la diGnidad de cada Persona de nUestra coMUnidad Y lUcHaMos Por resPetar los derecHos Y liBertades de cada Uno. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas. saBeMos QUe lo QUe se considera aProPiado en alGUnos conteXtos PUede ser totalMente inaProPiado en otros.Como organización que lidera, por encima

de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

nosotros acePtaMos la coMUnicaciÓn aBierta con nUestra Gran FaMilia internacional, QUe se PUedan eXPresar las diFerencias de oPiniÓn Y lleGar a Un acUerdo. soBre todo, nos aPasiona el Poder oFrecer eXPeriencias de Fitness QUe caMBien vidas, en cUalQUier MoMento, en cUalQUier lUGar.

declaraciÓn de intencionesnUestra

BlaH HaBla Y se te escUcHará – dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAH

© Les Mills International Ltd 2013

contenidola ciencia detrás de les Mills Grit™ seriessoMos socialesBodYPUMP™: tHe reP eFFect™cÓMo enseÑar MeJor BodYPUMP™tiPo de track tÍtUlo de la canciÓn artista dUraciÓn

1 calentaMiento

I Cry 2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under

License From Atlantic Recording Corp. Written by: Caren, Cutler, Dillard, Hull, Jurdin, Khajadourian, Melki, Russell, Schwartz

Flo Rida 3:38

I Cry 2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under

License From Atlantic Recording Corp. Written by: Caren, Cutler, Dillard, Hull, Jurdin, Khajadourian, Melki, Russell, Schwartz

Flo Rida 1:14

2 sQUatsIn The Clear

2011 Massive Entertainment Ltd. Written by: Walters, Gerbes, FraserSix60 3:30

In The Clear 2011 Massive Entertainment Ltd. Written by: Walters, Gerbes, Fraser

Six60 2:59

3 Pectoral

Your Body 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from

Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Martin, Shellback, Kotecha, Amber

Christina Aguilera

3:58

Your Body 2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from

Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Martin, Shellback, Kotecha, Amber

Christina Aguilera

1:00

4 esPalda Campione 2012 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Blaskey, Brainerd, Eriksson

DJ Flow 5:21

5 trÍcePs

50 Ways To Say Goodbye 2012 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license

from Sony Music Commericial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Monahan, Lind, Björklund

Train 4:09

50 Ways To Say Goodbye 2012 Columbia Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license

from Sony Music Commericial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Monahan, Lind, Björklund

Train 1:16

6 BÍcePsDark Side

2011 19 Recordings Limited under exclusive license to RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Busbee, Geringas

Kelly Clarkson 3:42

7 lUnGes

Don’t You Worry Child (Radio Edit) 2012 The copyright in this sound recording is owned by EMI Records Ltd under

exclusive license from Swedish House Mafia Holdings Ltd (BVI). Licensed courtesy of EMI Music Australia Pty Limited. Written by: Martin, Zitron, Hedfors, Ingrosso, Angello

Swedish House Mafia feat. John Martin

3:30

Don’t You Worry Child (Radio Edit) 2012 The copyright in this sound recording is owned by EMI Records Ltd under

exclusive license from Swedish House Mafia Holdings Ltd (BVI). Licensed courtesy of EMI Music Australia Pty Limited. Written by: Martin, Zitron, Hedfors, Ingrosso, Angello

Swedish House Mafia feat. John Martin

1:50

8 HoMBros We’ll Be Coming Back 2012 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Gleave, Wiles

Upon Havoc 5:44

9 coreShe’s So Mean

2012 Atlantic Recording Corp. A Warner Music Group Company. Produced Under License From Atlantic Recording Corp.Written by: Cook, Doucette, Thomas

Matchbox 20 3:56

10 cooldoWnTry

2012 RCA Records, a division of Sony Music Entertainment. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Busbee, West

P!nk 4:11

3 PectoralWhat A Feeling (Radio Edit) p 2011 Ultra Records Inc, under exclusive license to Hussle Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound.com.au. Written by: Gaudino, D’Albenzio, Mijares, Vaughan, Rowland, Bereal

Alex Gaudino feat. Kelly Rowland

4:58

a l t e r n a t i v a

Coreografía – Glen OstergaardNotas coreográficas – Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Training Director – Susan RenataCreative Consultant – Phillip Mills Group Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana MillsProgram Planner – Taimane Elise Program Coach – Kylie GatesTechnical Consultant – Bryce Hastings Technical Advisor – Corey Baird

crÉditos ForMatos eXPrÉs de BodYPUMP™FORMATO DE 45 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 SquatsTrack 3 PectoralTrack 4 EspaldaTrack 7 LungesTrack 8 HombrosTrack 9 CoreTrack 10 Cooldown

FORMATO DE 30 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 SquatsTrack 3 PectoralTrack 4 EspaldaTrack 9 Core

La letra pequeña

Todo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a

aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del

instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber

consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

NOTA: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com

Ad o At adelante o atrás

Alt alternar

B up build up / preparación, progresión, subir intensidad

Br bridge / puente musical (no hay coros)

C coros

cts cuentas musicales

D derecha

Instr instrumental

Intro introducción

Iz izquierda

LD lado derecho

LIz lado izquierdo

O/H over head /sobre cabeza

Outro últimas notas de la música

PC pre-coros

QC quiet chorus / coro suave o en silencio

Ref refrain, estribillo / frase o líneas de la canción que se repiten

Rep reprise / pare del coro que se repite

ROM rango de movimientoV verso

1/1 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás

1/1/2 2 cuentas para bajar, 2 aguantando, 4 cuentas para subir

1/3 2 para bajar, 6 cuentas para subir

2/2 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir

2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás

3/1 6 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

4/4 8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subirAumentar la selección de peso Mantener la selección de peso normal Disminuir la selección de peso

30-MinUte ForMat

BodYPUMP™ 86

De izda a dcha: Glen Ostergaard, Josef Matthews, Susan Renata, Mid Thomas.

BODYPUMP™ 86 es un completo entrenamiento de fuerza con el que te pondrás más en forma.

Hemos aumentado la intensidad del entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento consiste en movimientos amplios del cuerpo en los que utilizamos varios grupos musculares al mismo tiempo.

Así definirás los músculos, conseguirás un cuerpo más atlético ¡y básicamente te ayudará a llevar mejor las actividades tu vida diaria!

Pero espera, ¡aún hay más! Tenemos algunas de las canciones más actuales que nunca hayas visto (u oído, obviamente) en BODYPUMP™.

El Track 2 es una muestra de la música Neozelandesa en estado puro; el Track 3 es un éxito Pop tan increíble ¡que he decidido regalarte algunas Aperturas de Pectoral!

Las medias cargadas del Track 4 serán todo un desafío, pero hay ciertos sonidos clásicos que te ayudarán a superarlo… Y espera a llegar al track de Lunges; puede que incluso tus piernas dejen de gritar en los squats dinámicos con press de disco… pero es bastante improbable.

Por último, he añadido un Puente en el track de Core, sólo para hacerlo aún más desafiante. No te preocupes, algún día me darás las gracias,

Por mi parte, esto es todo,

Mr Glen

Presenters de BodYPUMP™Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los Programas BODYPUMP™ y RPM™, vive en Auckland, y comenzó su carrera en las actividades dirigidas con BODYATTACK™.

Susan Renata (Estados Unidos) es Instructora y Training Director de BODYPUMP™ e Instructora y Master Trainer Internacional de BODYSTEP™ y CXWORX™. Vive en San Francisco.

Mid Thomas (Nueva Zelanda) es Instructora, Trainer y Presenter de BODYPUMP™, BODYATTACK™, BODYVIVE™ y RPM™. También es Training Manager Nacional de Les Mills New Zealand y vive en Auckland.

Josef Matthews (Estados Unidos) es Field Training Consultant de LES MILLS™ en California y es instructor de BODYBALANCE™, BODYCOMBAT™, BODYPUMP™ y CXWORX™.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento

previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited,

22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

Transformamos la condición física de 42 adultos activos en seis semanas tan solo modificando 1 hora de entrenamiento; utilizando el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

La definición de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad: series repetidas de ejercicios de una duración corta a moderada y con una intensidad por encima de tu umbral anaeróbico, seguidas de periodos de recuperación.

Puede que recuerdes de tus formaciones sobre la ciencia del ejercicio, que tu umbral anaeróbico es el punto de intensidad en el que utilizas un porcentaje de oxígeno más bajo para consumir energía como combustible y acceder a las reservas químicas que se almacenan en tus músculos.

Hay cuatro beneficios clave que diferencian este tipo de entrenamiento de los demás:

1. El entrenamiento de alta intensidad es la clave para desbloquear el Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés). Cuando practicas ejercicio de alta intensidad sigues quemando calorías después del entrenamiento gracias al efecto EPOC; también conocido como “after-burn”.

2. El ejercicio de alta intensidad ha demostrado ser más efectivo para la pérdida de grasa que el ejercicio de baja intensidad.

3. La intensidad del ejercicio se ha relacionado directamente con la producción de la hormona del crecimiento; es decir, cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la producción de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento en el cuerpo humano estimula la síntesis de proteínas en los músculos y contribuye a la oxidación de las grasas, lo que resulta en una mayor definición de los músculos y una reducción de la grasa corporal.

4. Con el Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad observamos cambios significativos en la capacidad aeróbica. La gente se pone más en forma y más rápido cuando entrenan pasando su umbral anaeróbico que cuando entrenan a un nivel constante.

Por eso, para poder considerar que los entrenamientos de LES MILLS GRIT™ son efectivos como ejercicio de alta intensidad, deberíamos obtener pruebas de esos beneficios clave en la gente que realiza estas sesiones.

Esto es lo que probamos.

La Dra. Jinger Gottschall y su equipo de la Universidad Estatal de Pennsylvania tomaron a 84 personas activas y formaron dos grupos según la edad y el sexo.

Ambos grupos realizaron 5 horas semanales de ejercicio durante seis semanas; la diferencia entre los dos grupos es que lo que hacíamos durante una de esas 5 horas. Llamaremos a este grupo el Grupo AADD. Sus 5 horas consistían en 3 clases cardiovasculares (podían elegir entre BODYATTACK™, BODYCOMBAT™, RPM™ o BODYSTEP™) y dos clases de BODYPUMP™.

El otro grupo, al que llamaremos el Grupo LES MILLS GRIT™, también realizaba 5 horas semanales de ejercicio, pero en lugar de 3 clases cardiovasculares sustituyeron una de ellas por dos sesiones de LES MILLS GRIT™ en diferentes días. Su rutina de entrenamiento consistía entonces en dos clases cardiovasculares, dos sesiones de LES MILLS GRIT™ y dos clases de BODYPUMP™.

El Grupo LES MILLS GRIT™ alternaba entre sesiones de LES MILLS GRIT™ Plyo y LES MILLS GRIT™ Fuerza cada semana; es decir, una semana sus dos sesiones eran LES MILLS GRIT™ Plyo, y la siguiente eran LES MILLS GRIT™ Fuerza.

Medimos la condición física de los dos grupos, realizamos análisis de sangre para valorar sus niveles de triglicéridos (que es un tipo de grasa sanguínea); y también medimos su composición corporal y la fuerza del tren superior e inferior. Lo hicimos al inicio del estudio y una vez transcurridas las seis semanas.

Ambos grupos se comprometieron al máximo con el estudio; asistiendo aproximadamente a un 98% de las sesiones establecidas.

la ciencia detrás de les Mills Grit™ series

© Les Mills International Ltd 2013

En la tabla superior puedes observar que el Grupo LES MILLS GRIT™ mejoró de 2 a 3 veces más que el Grupo AADD; lo que indica que LES MILLS GRIT™ cumple la promesa del Entrenamiento de Alta Intensidad.

Esto se debe al hecho de que muchos de los participantes pasaron 20 de los 30 minutos de la clase por encima del 80% de su ritmo cardíaco máximo.

También registramos un cambio en la intensidad cuando los participantes volvieron a sus entrenamientos habituales. Este gráfico muestra el cambio en la intensidad en alguién que realizó la misma coreografía de RPM tras 6 semanas realizando LES MILLS GRIT™. Este participante no estaba intentando esforzarse más; pero como había elevado su umbral anaeróbico, desarrolló la capacidad para un mayor trabajo.

Al incluir sesiones de Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad, como las sesiones de LES MILLS GRIT™ también transformamos las otras clases; automáticamente trabajarás más duro y aprovecharás mucho más tus otras sesiones de entrenamiento.

Para consultar el informe completo de este estudio, entra en www.lesmills.com/research

Reducción de los triglicéridos

Mejora del fitness aeróbico

Reducción de grasa corporal

Aumento de fuerza en

espalda

Reducción contorno de

cintura

Grupo 1 Sin GRIT

DIFER.

Grupo 2 GRIT

3,1%

-11,4%

14,5%

8,4%

+13,5%

21,9%

0,8%

-1,3%

2,1%

1,7%

+4,7%

6,4%

1,0cm

-1,5cm

2,5cm

antes del estudio

después del estudio

ritm

o ca

rdía

co e

n lo

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terv

alos

de

RPM

Con cada clase que impartes, estás influyendo en la salud de tus alumnos y estás cambiando sus vidas.

Ahora, con las redes sociales, también es fácil conectar con ellos. No tienes que compartir toda tu vida con ellos (depende de ti lo que quieras contarles), pero las redes sociales son una buena forma de estrechar tu relación con tus alumnos. ¡Y la buena noticia es que tenemos información que puedes compartir con ellos!

Lo primero es lo primero, revisa tu política de privacidad en Facebook. Agregar un amigo no es la única forma de compartir tus posts. Puedes hacer otras cosas, como permitir suscriptores, crear posts públicos o incluso diseñar una página para fans y así separar ciertos aspectos de tu vida. Tú decides cómo hacerlo.

¿Y ahora qué?

Existen algunas buenas estrategias, como: la frecuencia con la que debes publicar, los mejores momentos para conseguir la máxima audiencia y cómo responder a las críticas.

Puedes crear tu propio contenido o compartir el contenido del Facebook o el Twitter de Les Mills:

www.facebook.com/lesmills

www.facebook.com/aefalesmills (en castellano)

www.twitter.com/lesmills

También estamos empezando a ofrecer información que puede ayudarte a conectar mejor con tus alumnos.

Cada trimestre, te ofreceremos tres contenidos por cada programa para que puedas mantener el entusiasmo de tu audiencia:

• Lanzamientos: Fotos, entrevistas y vídeos de back-stage para motivar y emocionar a tus alumnos con el lanzamiento de la nueva coreografía.

• Nuevo foco: Un vídeo de un presenter explicando las novedades y la enseñanza para ayudar a tus alumnos con la técnica. Esto permitirá que los nuevos alumnos practiquen un poco en casa y se sientan más seguros cuando vayan a clase.

• Ciencia e investigación: Habrás oído hablar de las investigaciones que llevamos a cabo sobre nuestros programas, ahora te daremos la oportunidad de compartirlas con tus alumnos proporcionándote unos enlaces. ¡Conocer la ciencia que hay detrás de cada programa y cómo combinar programas para conseguir los mejores resultados les ayudará a motivarse aún más!

Encontrarás todo esto en: www.lesmills.com/wearesocial

Di a tus alumnos que te busquen en Facebook, Twitter e Instagram. Anímales a comentar, compartir y clicar en “me gusta” en tus comentarios, tus programas y en Les Mills. Diles que compartan su experiencia y tu amor por su tu clase con sus amigos, que a su vez lo compartitán con sus amigos y generarán comentarios. ¡En poco tiempo necesitarás una sala mas grande!

Echa un vistazo a la última página de las notas coreográficas; ahí es donde encontrarás todos los nuevos posts.

soMos sociales

© Les Mills International Ltd 2013

1. Burd N., Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PLoS One, August 2010, Volume 5, Issue 8, e12033

2. Wernbom M., Ischemic strength training: a low-load alternative to heavy resistance exercise? Scand J Med Sci Sports 2008: 18: 401–416

BodYPUMP™ tHe reP eFFect ™THE REP EFFECTTM nos permite obtener todos los beneficios del entrenamiento de resistencia muscular sin levantar pesos elevados. Es la clave para desarrollar unos músculos definidos y alargados y de paso romper algunos de los mitos del entrenamiento con pesas. Aunque parezca increíble, ciertas investigaciones del Centro de Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos demostraron que menos del 20% de la población adulta realizan con regularidad las 2 sesiones de entrenamiento de resistencia muscular recomendadas.

La realidad es que se puede desarrollar una masa muscular tonificada sin tener que levantar pesos elevados e hipertro-fiar… te presentamos la fórmula secreta de Les Mills, la que se esconde detrás de

"THE REP EFFECT™".

THE REP EFFECT™ es la razón de que BODYPUMP™, de Les Mills, siga siendo la fórmula más rápida del universo de ponerse (y mantenerse) en forma. Ocurre gracias a los efectos de utilizar un número elevado de repeticiones con mucho menos peso para fatigar los músculos; y es la fatiga muscular, y no la carga muscular, la que tonifica y fortalece.

tradicionalMente, saBÍaMos QUe Un entrenaMiento con MUcHas rePeticio-nes MeJora la resistencia MUscUlar, toniFicando en los MÚscUlos sin aUMentar sU volUMen.

Un entrenamiento con muchas repeticiones produce una mayor síntesis de proteínas en los músculos (así se crea el tono muscular) que con el tradicional entrenamiento con cargas más elevadas(1).

En una clase típica de BODYPUMP™ se realizan unas 800 repeticiones en tan solo una sesión; ¡más de 4 veces el número de repeticiones que harías en una sesión de entrenamiento en el gimnasio! Y dividimos la clase en tracks, con entre 70 y 100 repeticiones por track, centradas en diferentes partes del cuerpo.

Así alcanzamos dos tipos de fatiga; fatiga aislada en el grupo muscular propio de cada track y una acumulación de fatiga en el momento de terminar la clase. Y si quieres unos mús-culos alargados y definidos, la fatiga es buena. La duración de la clase y el hecho de que se mantiene un ritmo cardíaco elevado, significa también que estás realizando un trabajo cardiovascular, por lo que quemas grasa mientras moldeas y tonificas los músculos; ¡dos por el precio de uno!

Les Mills diseña cuidadosamente cada track de BODYPUMP™ utilizando diferentes aspectos como los cambios de ritmo para fatigar diferentes fibras musculares de diferentes formas. Así aprovechas al máximo el THE REP EFFECT™ y el entrenamiento es único.

Algunas fibras se trabajan mejor con ritmos más lentos y otras con ritmos más rápidos. Al aumentar y disminuir el ritmo no sólo hacemos que el entrenamiento sea más interesante, sino que también activamos todos los tipos de fibras musculares.

© Les Mills International Ltd 2013

BodYPUMP™ tHe reP eFFect ™

También utilizamos diferentes rangos de movimiento: por ejemplo las Mitades de Abajo, cuando nos sentamos en la posición más profunda de un Squat. Además aumentamos la tensión en los músculos al eliminar las recuperaciones que tendrías normalmente en la posición más alta del movimiento.

Esto se conoce como entrenamiento por oclusión y es una gran forma de generar más fatiga utilizando menos cargas(2). Y recientemente hemos añadido las propulsio-nes en el track de Lunges.

Las propulsiones son un movimiento explosivo en el que se utilizan todas las fibras de contracción rápida, disparan el ritmo cardíaco y queman grasa.

al Final de Una clase de BodYPUMP™ HaBrás aGotado cada GrUPo MUscUlar... Y todos sUs diFerentes tiPos de FiBras…Habrás elevado tu ritmo cardíaco hasta la zona de entre-namiento, habrás tonificado y fortalecido los músculos, habrás quemado grasa y te habrás divertido mientras lo hacías.

Y esto es el THE REP EFFECT™. Tono sin hipertrofia. Muchas repeticiones, no mucho peso. Motivar, no intimidar. Un entrenamiento de resistencia muscular para cualquier persona, de cualquier edad y de cualquier nivel de fitness; disfruta y observa sus efectos.

cÓMo enseÑar MeJor BodYPUMP™¡Utilizando estas nUevas notas coreoGráFicas, Por sUPUesto! ¡introdUciendo... los oBJetivos de las series! Este nuevo formato de las notas coreográficas sigue el nuevo Modelo de Enseñanza. Te ayudará a comprender cómo desglosar cada bloque, dándote un objetivo claro para cada serie. Sabrás exáctamente qué decir y cuándo decirlo, ya que te dará la información que necesitas ¡sin tener que buscar respuestas por tu cuenta!

Como en coreografías anteriores, seguimos proporcionándote el foco general del track: lo que quieres que consigan tus alumnos. Ahora damos un paso más, para ofrecerte un objetivo por CAdA SERIE de trabajo. Te explicamos en detalle el objetivo de cada serie, diciéndote CóMO alcanzar ese objetivo. Te ayudará a ser más claro y a decir sólo lo que debes decir: no saturar tu enseñanza con demasiadas palabras. También te ayudará a crear los momentos mágicos de track, sabiendo cuando recuperar ¡y cuándo “machacarlo”!

Si necesitas más información revisa la sesión educativa de esta coreografía.

eMocionante, ¿verdad?

© Les Mills International Ltd 2013

cÓMo enseÑar MeJor BodYPUMP™

Para aYUdarte a aPrender esta coreoGraFÍa Y Para enseÑarla MeJor, deBes conocer...

la introdUcciÓn al track – lo que debes decir antes de dar al play: selección de peso, novedades, consejos para la técnica.

e l Factor de intensidad

– ¡lo que hace que el track sea realmente desafiante!

EL FOCO DEL TRACK – lo que quieres que consigan tus alumnos.

los oBJetivos de las series

– el objetivo de cada serie.

conoce estas cUatro ideas PrinciPales ¡Y PerFeccionarás al MáXiMo cada track!

1 calentaMiento

Recuperación: Sacudir brazos y piernas, ligeras rotaciones de tronco.

inTRODuCCión AL TRACKUn peso ligero para calentar el cuerpo. Es una introducción fácil en la que nos familiarizamos con los ejercicios de la sesión.

DEMOnSTRARPosición INICIAL

MÚsica eJercicio rePs

0:08 Intro 2x8 Posición INICIAL

HOMBROS 0:15 Rep _ I know 2x8 4/4 REMO VERTICAL Posición INICIAL 1x

0:23 V1 Get behind 4x8 2/2 4x

0:38 4x8 1/1/2 4x

ESPALDAYHOMBROS

0:52 QC I know 4x8 2/2 REMO (16 cts) 2x

1:07 Br ½x8 REMO

1:09 C I know 4x8 1/1 REMO (8 cts) 4x

1:24 V2 Champagne 4x8 2/2 PESO MUERTO 4x

1:39 4x8 1/1/2 4x

1:53 QC I know 4x8 2/2 CARGADA (16 cts) 2x

2:08 Br ½x8 Transición: a press de hombros, un pie adelantado

2:10 C I know 4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS 8x

PIERNAS 2:25 Ref When I 2x8 Transición: Squat, distancia Media

2:32 When I 2x8 4/4 SQUAT 1x

2:40 When I 4x8 2/2 4x

2:55 2x8 1/1/2 2x

3:02 Br ½x8 Transición: paso pierna D atrás

3:04 C I know 4x8 1/1 LUNGE Iz cambio piernas últ 2 cts 8x

3:18 I know 4x8 1/1 LUNGE D 8x

3:33 Ref _ When I 3x8 Transción: a PESO MUERTO, subida press 4 cts, bajada press 4 cts, bajar a posición INICIAL 4 cts, cambio a agarre invertido 4 cts, Posición INICIAL 4 cts, AGUANTAR 4 cts

ESPALDA 3:44 When I 2x8 4/4 PESO MUERTO 1x

3:52 When I 4x8 2/2 4x

4:07 2x8 1/1/2 2x

4:14 Br ½x8 AGUANTAR

4:16 C I know 4x8 1/1 REMO 4x

BÍCEPS 4:31 I know 4x8 1/1 CURL DE BÍCEPS 8x

4:45 Posición INICIAL. rotación de hombros.

Barra

I Cry > 4:52 min 1

MaGia del FitnessEste track tiene pocos espacios; hay muchas transiciones que os mantendrán alerta a tus alumnos y a ti. No te compliques; no hables demasiado. Observa cómo el equipo del DVD utiliza los Puentes de ½x8 para crear un poco de espectáculo.

coneXiÓnHaz que tus alumnos conecten con la sesión, con la música ¡y CONTIGO! Muéstrate abierto, sonriente y sociable. No te muestres demasiado intenso todavía.Recuerda estar pendiente de tus nuevos alumnos. Asegúrate de que se mueven correctamente y utiliza el CCR (Conectar – Corregir-Reforzar) si lo necesitas.

Antes de pulsar el play, enseña a tus alumnos a encontrar la Posición INICIAL. Esta posición es fundamental en BODYPUMP™ para ayudarles a moverse de forma segura y efectiva.

• Pies debajo de las caderas, puntas ligeramente hacia fuera• Rodillas suaves• Manos a un pulgar de distancia de los muslos• Rotaloshombrosarriba,atrásyabajohacialacolumnayelevaelpecho• Ombligo dentro y contrae el core

Enseña el NERR en cada ejercicio: NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDO. Así tu enseñanza será más clara y fácil de seguir. También te ayudará a conectar con tus alumnos y tendrás espacios para dejar que la música brille. Ej.:

• Remo vertical 2/2 – hacia la parte baja del pecho, mantén los codos por encima de la barra

• Peso muerto 2/2 – inclínate desde la cadera, barra hasta las rodillas, flexiona un poco las rodillas

• Press de hombros 1/1 – barra hasta la barbilla, codos por delante del cuerpo

FOCO DEL TRACKHaz que tus alumnos conecten con cada movimiento enseñando el ritmo correcto y las transiciones rápidas.

© Les Mills International Ltd 2013

a

B

DID YOU KNOW?La Cargada 2/2 prepara el patrón de movimiento para el track de Espalda.

Utiliza unas buenas señales INICIALES para ayudarles a moverse correctamente.

? ¿lo saBes? ¡deMUÉstralo! ¿Por qué debemos enseñar el NERR?

¿saBÍas QUe...?

DID YOU KNOW?

sQUats 2

Recuperación: rotaciones de tronco, sacudir las piernas, estirar cuádriceps.

inTRODuCCión AL TRACKPeso habitual de Squat; una barra con bastante peso: de 3 a 4 veces el Peso del Calentamiento. Alumnos nuevos, el doble del peso del Calentamiento. Para ti, la clave de este track es que es MÁS LARGO y MÁS LENTO de lo normal.

DEMOSTRARLa Posición de Squat MEDIO y AMPLIO

serie MÚsica eJercicio rePs

0:05 Intro 4x8 Posición INICIAL – Distancia MEDIA

0:19 _ But 4x8 4/4 SQUAT 2x

0:34 Rep Clear 4x8 2x mitad de abajo (8 cts) 4x

0:49 Instr (Upbeat) 4x8 1/1 8x

1:03 V1 So the hours 8x8 2/2 8x

1:31 Instr (Dubstep) 4x8 1/1/2 4x

1:45 C In the clear 8x8 COMBINACIÓN SQUAT2x mitad de abajo (8 cts)2x 1/1 (8 cts)

4x

2:14 Instr (Upbeat) 4x8 1/1 8x

2:28 V2 So the hours 8x8 3/1 8x

2:57 Instr (Dubstep) 4x8 1/1/2 4x

3:11 (B up) 4x8 8x mitad de abajo 1x

3:25 Clear 1½x8 AGUANTARRECUPERACIÓN 3:31 Clear 4x8 Sacudir piernas, preparar distancia AMPLIA.

Recolocar la postura

3:45 Instr (Upbeat) 4x8 1/1 – Distancia AMPLIA 8x

3:59 V3 So the hours 40x8 REPETIR LA SERIE 2

1

2

3

MaGia del FitnessEstá canción tiene unos sonidos fantásticos. Utiliza el DUBSTEP para dar vida al entreno. No hables demasiado, ¡de lo contrario competirás con él!

Barra

El Squat MEDIO se centra en el trabajo de los cuádriceps. El Squat AMPLIO se centra en los glúteos y los elementos

clave de la cadena posterior.

¿saBÍas QUe...?

© Les Mills International Ltd 2013

2In The Clear > 6:29 min

seGUiMientoAhora debes decir a tus alumnos cómo ejecutar mejor este movimiento.• Siente cómo las caderas van atrás y abajo, parando sobre el nivel de las rodillas• Lleva las rodillas hacia el centro de los pies• Eleva el pecho

intensidadAumenta la intensidad en el combo, combinando tensión y relax. Utiliza tu voz INTENSA. En las repeticiones de 3/1, ayúdales a sentirlo mejor, en el Squat MEDIO: Trabajamos la parte superior de los muslos, no sólo debes bajar la barra. Siente cómo la parte superior de los muslos reacciona al bajar. Debes enseñar a sentir tensión en la segunda parte del track.

El nivel de fatiga será alto al final de esta serie. Motívales a seguir en el entreno revisando el ROM, especialmente en las 8x Mitades de abajo hasta el final.

2

FOCO DEL TRACKHacer que tus alumnos conecten con las diferentes sensaciones musculares enseñando con claridad los ritmos y el rango.

FACTOR DE inTEnSiDADLa intensidad llega con dos series LARGAS, con una introducción para hacer que las piernas entren en el juego. Cada serie tiene dos partes; en la 1a disparamos el ritmo cardíaco; en la 2a aumentamos la tensión en los músculos.

inicio Para que tus alumnos realicen los Squats correctamente, enseña el NERR: centrán-dote en los RECORRIDOS y el RITMO. Utiliza Señales Iniciales claras:• Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Lleva la cadera atrás y abajo• La cadera se detiene sobre el nivel de las rodillas

1

inicioExplica la Posición AMPLIA• Separa talón-punta desde la Posición MEDIA• Lleva la cadera atrás y abajo• Es más amplio, de forma que podemos reclutar los glúteosseGUiMientoEducamos a nuestros alumnos sobre la diferencia entre el Squat MEDIO y AMPLIO. • Reclutamos la cadena posterior; empezamos en los talones, seguimos por los

gemelos, pasando por los isquiotibiales ¡hasta llegar a los glúteos!intensidadIgual que en la serie 2, buscamos intensidad en el combo; utiliza la música para ayudarte a crear anticipación. En las rep de 3/1 tus alumnos empezarán a sentir fatiga. Haz que sigan en el entreno; haz referencia al tiempo: ¡1 minuto para acabar!MotivaciÓnUtiliza muchas Señales de Motivación en la última fase de este track; ej.: puedes hacerlo; sólo 8x Mitades de abajo, ¡hagámoslo juntos! Tus piernas te llaman – ¡a gritos! Ayúdales a alcanzar la meta.

3

DID YOU KNOW?¿saBÍas QUe...?

Pectoral3

Recuperación: Sacudir los brazos, rotación de hombros y estirar pectoral.

3 Hay un track alternativo al final de tu CD, y en la siguiente página de tus notas coreográficas.3

inTRODuCCión AL TRACKPectoral: En este track necesitarás dos discos medianos-grandes y una barra pesada.Tienes la opción de no utilizar discos y utilizar un peso moderado en la barra durante todo el track, aproximadamente un tercio de tu peso de Squat.

DEMOSTRARAperturas de pectoral

serie MÚsica eJercicio rePs0:05 Intro 2x8 Posición Inicial en el step

0:14 V1 Came here 4x8 3/1 Aperturas Pectoral o Press de pectoral

4x

0:33 _ I don’t 4x8 2/2 4x

0:51 QC All I wanna 4x8 1/1/2 4x

1:09 C All I wanna 4x8 1/1 8x

1:27 V2 True what 4x8 3/1 4x

1:45 _ I don’t 4x8 2/2 4x

2:03 QC All I wanna 4x8 1/1/2 4x

2:21 C All I wanna 4x8 1/1 8x

2:39 Ref _ I think you 4x8 1/1/2 4xRECUPERACIÓN 2:57 Instr _ Yahhh 2x8 Sentarse, sacudir brazos y rotar hombros,

coger la barra

3:06 Say _ 2x8 4/4 PRESS PECTORAL 1x

3:16 Br ¼x8 AGUANTAR

3:17 C All I wanna 8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL2x 1/1 (8 cts)2x mitad de abajo (8 cts)

4x

3:53 Br 1x8 AGUANTAR

3:57 Instr _ Yahhh 4x8 4/4 2x

4:16 Br ¼x8 AGUANTAR

4:17 C All I wanna 8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL 4x

4:53 Outro 1x8 4/4 bajar y aguantar 1x

3

1

2

3

4

2x discos Medianos-Grandes

Barra

Las APERTURAS DE PECTORAL aislan los músculos del pecho al desactivar

el tríceps durante el movimiento.

Barra

o Y

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3Your Body > 4:58 min

inicioUsa el NERR y Señales Iniciales claras para que tus alumnos realicen correctamente las Aperturas de pectoral:• Codos ligeramente flexionados• Los discos miran hacia dentro al llevarlos arriba• Baja los codos hasta la altura del step• Abre el pecho• Los discos vuelven al centro; cierra el pecho

seGUiMientoEnseña a tus alumnos cómo aprovechar más el ejercicio y a sentir de verdad el movimiento.• Cuanto más despacio, mejor será el estímulo• Codos flexionados para mantener la intensidad o separa las manos para aumentar la carga en el pecho• Al bajar la barra o los discos, contrae entre las escápulas y abre el pecho

inicioAhora trabajo con barra; vuelve a explicar la técnica y utiliza el NERR, especialmente el RITMO y los RECORRIDOS:• Barra hacia el centro del pecho• Codos hasta la altura del step• Codos suaves arriba• Hombros lejos de las orejas• Lleva la zona lumbar hacia el step

intensidadEn el combo aparecerá la fatiga, por eso debes ayudar a tus alumnos con el ritmo contando para ayudarles a permanecer en el entreno.• 2 Simples, 2 Mitades de abajo; abajo, arriba, abajo, arriba, abajo, mitad, abajo, arriba

seGUiMiento/MotivaciÓnÚltima serie, hace falta mucha motivación: ¡sólo 40 segundos hasta el final! Una vez más, vuelve a explicar la postura: Abdomen contraído, pecho alto. Después haz que se esfuercen hasta el final con tu voz GRANDE y muchas Señales de motivación.

1

2

3

4

TRACk FoCUsCoach your class how to execute the Chest Fly so they maximise muscle recruitment through this new stimulus.

INTENsITy FACToRThe intensity in this track comes from the isolation and slow tempos in the Chest Fly and then the two short sets of strength using a HEAVy barbell work at the end.

3FOCO DEL TRACKEnseña a tus alumnos cómo ejecutar las Aperturas de pectoral para conseguir el máximo reclutamiento muscular con este nuevo estímulo de entrenamiento.

FACTOR DE inTEnSiDADLa intensidad de este track llega con los aislamientos y los ritmos lentos de las Aperturas y después con dos series cortas de fuerza trabajando con una barra PESADA al final.

Pectoral > continuación33

MaGia del FitnessLa magia aparece en la última serie, en la que tus alumnos y tú estáis trabajando duro hasta el final. Utiliza tu voz GRANDE ahora para motivar y ayudarles a terminar con éxito.

aPertUras de Pectoral• Discos/palmas hacia dentro, codos ligeramente flexionados • Pecho alto • Hombros abajo, lejos de las orejas • Abre y lleva los discos hacia fuera • Codos ligeramente flexionados durante todo el movimiento • Los codos bajan sólo hasta la altura del step • Contrae el pecho al subir los discos

3

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? ¿lo saBes? ¡deMUÉstralo! ¿Qué conseguimos con las Aperturas de Pectoral?

Pectoral3alternativa

inTRODuCCión AL TRACKBarra con peso habitual de pectoral; dos tercios del peso de Squat. Los alumnos nuevos alrededor de la mitad del peso de Squat.

serie MÚsica eJercicio rePs

0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL en el step

0:12 Instr (Beat) 2x8 4/4 PRESS PECTORAL 1x

0:20 V1 I wasn’t 4x8 3/1 4x

0:34 Well _ 4x8 2/2 4x

1 0:49 C A feeling 8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL2x 1/1 (8 cts)2x mitad de abajo (8 cts)

4x

1:18 Ref Feeling 1x8 4/4 (sólo fase de bajada) 1x

2

1:22 V2 I used 4x8 3/1 (trabajando desde abajo) 4x

1:36 Who 4x8 2/2 4x

1:50 C A feeling 8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL 4x

2:20 Ref Feeling 1x8 4/4 (solo fase de subida) 1x

32:24 V3 I used to 4x8 3/1 (trabajando desde arriba) 4x

2:38 Who 4x8 2/2 4x

2:52 C A feeling 8x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL 4x

RECUPERACIÓN3:22 Ref Feeling 4x8 Sentarse, sacudir brazos y rotación de hombros

Transición: al suelo

4

3:36 C A feeling 8x8 1/1 PUSHUP PECTORALOptiones: Sobre la punta de los pies o de rodillas

16x

4:05 Ref Feeling 4x8 Recuperación: sacudir brazos y rotación de hombros

4:20 C A feeling 4x8 1/1 PUSHUP PECTORALOptiones: Sobre la punta de los pies o de rodillas

16x

4:49 Outro 2x8 POSE DEL BEBE

Recuperación: Sacudir los brazos, rotación de hombros y estirar pectoral..

intro

Barra

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3What A Feeling > 4:58 minalternativa

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4inTRODuCCión AL TRACKNecesitarás una barra pesada. Los alumnos nuevos mantienen el peso de pectoral; los alumnos habituales hacen lo mismo (especialmente si habéis aumentado el peso de pectoral) o añaden un poco más. Este track es para la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, ¡pero en realidad se trabaja todo el cuerpo!

DEMOSTRARMedia Cargada, Cargada y Power Press

serie MÚsica eJercicio rePs0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL – Agarre normal

0:11 Instr (Drums) 2x8 Rotación de hombros 1x

0:19 (Upbeat) 4x8 4/4 PESO MUERTO 2x

0:33 QC Campione 4x8 MEDIA CARGADA (8 cts) 4x

0:47 C Campione 4x8 CARGADA 4x

1:01 V1 Time to 4x8 2/2 PESO MUERTO 4x

1:15 Be only 4x8 3/1 4x

1:29 QC Campione 4x8 MEDIA CARGADA (8 cts) 4x

1:43 C Campione 8x8 COMBINACIÓN CARGADA1x Cargada (8 cts)1x 1/1 Remo (8 cts)

4x

2:11 V2 No way 20x8 REPETIR SERIE 2RECUPERACIÓN 3:22 Rep Campione 4x8 Bajar la barra. Rotaciones de tronco

3:35 Rep _ There 5x8 3/1 PESO MUERTO 5x

3:53 C Campione 8x8 COMBINACIÓN CARGADA 4x

4:21 Instr (Synth) 8x8 COMBINACIÓN POWER PRESS1x Power Press (16 cts)1x Triple remo (16 cts)separar manos en las últimas 2 cts

2x

4:49 Rep Campione 8x8 2/2 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 8x

esPalda

Recuperación: rotación de tronco, estirar la parte alta de la espalda (manos entrelazadas delante, meter la barbilla, separar las escápulas). Estiramiento parte baja de la espalda (codos en muslos, barbilla dentro, elevar la columna).

1

2

3

4

Barra

DID YOU KNOW?¿saBÍas QUe...?La MEDIA CARGADA prepara el patrón de movimiento de la Cargada. Al disociarlo

ayudamos a nuestros alumnos a ejecutarlo correctamente

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4Campione 2012 > 5:21 min

inicioUsa el NERR y Señales iniciales claras para la MEDIA CARGADA y la Cargada, así conseguirás que tus alumnos se muevan de una forma segura.MEDIA CARGADA• Movimiento explosivo desde las piernas• Para la barra a la altura del pecho • Empuja las caderas atrás• Colócate bajo la barra

1

intensidadEsta serie es igual que la anterior. Aparecerá la fatiga, por eso debes mantener un nivel de intensidad alto diciéndoles cómo aprovechar mejor los movimientos.• Peso Muerto: Empuja las caderas más atrás y contrae los glúteos al subir• MEDIA CARGADA Húndete en las piernas para conseguir un Squat más profundo• Cargada: Ahora todo junto; squat, sube talones, empuja – ¡potencia explosiva para quemar calorías!

MotivaciÓnDESAFÍO FINAL: Aquí tu objetivo es motivar y animar a tus alumnos a seguir con fuerza hasta el final. ¡Fija tu intención y comprométete hasta el final!

inicioIncluso aunque casi hayamos terminado tenemos que utilizar el NERR y las Señales iniciales para los nuevos movimientos del track: el Power Press y el Peso muerto con agarre amplio. La clase debe estar cansada en este momento; ayúdales a terminar. Peso muerto con agarre amplio• Abre el pecho • Hombros atrás y abajo• Un agarre más amplio nos proporciona un mayor desafío para los músculos posturales, ¡especialmente en un estado de fatiga!

4

FOCO DEL TRACKQue tus alumnos comprendan los beneficios de la nueva Media cargada y cómo realizarla correctamente.

FACTOR DE inTEnSiDADEste track trata de resistencia, ya que no tenemos muchos remos para aislar. Tenemos cuatro intervalos con un solo descanso, ¡cuidado con la última serie!

Cargada• Flexiona las rodillas• Empuja desde las piernas• Empuja la barra sobre la cadera

seGUiMientoEnseña una recuperación activa en los Pesos Muertos. Refuerza las Señales iniciales de los movimientos, después diles cómo pueden hacerlo mejor.MEDIA CARGADA• Explosión con las piernas• Levanta los talones del suelo para más potencia• Empuja desde las piernas

Combo Cargada• Usa las piernas, levanta talones• Empuja hacia arriba• Mantén la barra cerca del cuerpo

2

3

esPalda > continuación34MEDIA CARGADA

• Talones debajo de las caderas • Rodillas suaves, pecho alto • Ombligo dentro y abdomen fuerte • Sube la barra cerca del cuerpo • Barra hacia la parte baja del pecho • Colócate bajo la carra • Controla el movimiento al bajar

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? ¿lo saBes? ¡deMUÉstralo! ¿Cuál es el beneficio de la Media cargada?

trÍcePs 5inTRODuCCión AL TRACKEn este track no necesitamos la barra, sólo 2 discos: 1 disco grande para las Extensiones sobre la cabeza sentados y los Fondos de Tríceps y un disco mediano para las Patadas de tríceps con remos.

DEMOSTRAR La Patada de tríceps con remo

serie MÚsica eJercicio rePs0:05 Intro 4x8 PREPARACIÓN posición para extensión tríceps por

encima de la cabeza

0:18 V1 _ My heart 4x8 2/2 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA 4x

0:32 _ You said 4x8 1/1/2 4x

0:46 Br That’s cool 1x8 Transición: fondos de tríceps en el stepOpciones: con disco o el peso del cuerpo

0:49 C Down in 4x8 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS 8x

1:03 Shark 4x8 2x Mitad de abajo 4x

1:17 Instr (Trumpet) 4x8 2/2 Usar las últimas 8 cts para la transición a extensión de tríceps por encima de la cabeza

4x

1:30 V2 _ My pride 4x8 2/2 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA 4x

1:44 _ She’ll 4x8 1/1/2 4x

1:58 Br That’s cool 1x8 Transición: fondos de tríceps en el stepOpciones: con disco o el peso del cuerpo

2:01 C Caught 4x8 1/1 FONDOS DE TRÍCEPS 8x

2:15 Up in 4x8 2x Mitad de abajo 4x

2:29 Rep Goodbye 4x8 2/2 4x

2:42 Ref I wanna 4x8 3/1 4x

2:56 Ref That’s cool 2x8 Transición: Patada de tríceps con remo Iz(de rodillas) coger disco mediano

3:03 C Down in 8x8 1/1 PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz (rodillas)(8 cts)

8x

3:30 Caught 8x8 TRIPLE PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz (rodillas) (16 cts)

4x

3:58 Instr (Guitar) 2x8 TRIPLE PATADA TRÍCEPS CON REMO Iz (rodillas) (16 cts)

1x

4:05 Br 1x8 AGUANTAR abajo

4:08 Ref That’s cool 21x8 REPETIR LA SERIE 3 al otro lado (D)

3

2

1

4Recuperación: sacudir brazos y estirar tríceps.

1x disco Grande

1x disco Mediano

DID YOU KNOW?¿saBÍas QUe...?Los FONDOS DE TRÍCEPS es un movimiento

compuesto en el que utilizamos varios grupos musculares al mismo tiempo, ¡lo que nos hace MÁS funcionales para el día a día!

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550 Ways To Say Goodbye > 5:25 min

seGUiMientoRevisa la técnica del otro lado con Señales iniciales. Después utiliza Señales de seguimiento para ayudarles a mejorar su Patada de tríceps con remo.• Empuja el disco detrás de ti, como si le pasaras el disco a la persona que está detrás

intensidad/MotivaciÓn En la útlima fase de este track, haz que tus alumnos permanezcan en el entreno reforzando el ROM y los recorridos; así les ayudarás a llegar al final. Mantén un nivel alto de motivación y energía hasta el final del track.

4

inicioEnseña el NERR y utiliza Señales iniciales para la Patada de tríceps con remo:• Alinea los hombros hacia el suelo, eleva el pecho• Fija la escápula cerca de la columna• Controla la bajada, vuelve a colocarte• Sube el codo a la altura del hombro

FOCO DEL TRACKEnseñar a tus alumnos la diferencia entre los ejercicios de tríceps aislados e integrados.

FACTOR DE inTEnSiDADCombinamos movimientos aislados e integrados en los que sentirás que la parte posterior de los brazos quema. En las dos últimas series integramos y aislamos con la Patada de tríceps con remo.

3

inicioEmpieza enseñando el NERR, y utiliza Señales iniciales claras para los dos ejercicios.Extensión sobre la cabeza sentado• Disco sobre la cabeza, codos hacia dentro• Antebrazos hacia los bíceps• Disco hacia la nuca

Fondos de tríceps• Dedos hacia delante• Codos hacia el fondo de la sala• Pecho alto• Cadera cerca del step y hacia el suelo

seGUiMientoRevisa los movimientos de tus alumnos con señales que les ayuden a moverse mejor. Extensión sentado• Para hacerlo mejor, empuja el disco hasta arriba; usa un rango completo

intensidad/MotivaciÓn El final de esta serie comezará a ser duro; así que anima a tus alumnos a permanecer el entreno utilizando un ROM. completo

Fondos de tríceps• Peso en la base de la mano• Empuja desde las manos

1

2

oPciÓnUn disco en la

serie de Fondos de tríceps O sólo

autocarga.

? ¿lo saBes? ¡deMUÉstralo! ¿Qué ejercicio de este track es un movimiento compuesto?

BÍcePs 6inTRODuCCión AL TRACKLa barra con un peso ligero, similar al peso del Calentamiento. En este track no hay muchas recuperaciones; ¡éste es duro!

serie MÚsica eJercicio rePs0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL – Agarre invertido

0:13 Instr Ohhohh 2x8 4/4 CURL DE BÍCEPS Posición INICIAL 1x

0:20 V1 Place 6x8 3/1 Un pie adelantado 6x

0:44 Stay 6x8 1/1/2 Posición INICIAL 6x

1:08 C Everybody’s 4x8 1/1 8x

1:23 Rep Love me 2x8 4/4 1x

1:31 V2 Diamond 6x8 2/2 Un pie adelantado 6x

1:55 C Everybody’s 4x8 1/1 Posición INICIAL 8x

2:10 Rep Love me 2x8 4/4 1x

2:18 Ref _ Don’t 8x8 COMBINACIÓN BÍCEPS P. INICIAL1x mitad de abajo CURL BÍCEPS (4 cts)1x 1/1 CURL BÍCEPS (4 cts)

8x

2:49 Rep Love me 2x8 Rotación de hombros 1x

2:57 C Everybody’s 4x8 1/1 Posición INICIAL 8x

3:13 Rep Love me 2x8 4/4 1x

3:21 Outro _ Don’t 4x8 4/4 2x

1

2

4

3

Recuperación: Sacudir los brazos. Estiramiento de bíceps. Pulgares hacia dentro y brazos hacia atrás.

intro

Barra

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6Dark Side > 3:42 min

inicioEnseña el NERR y utiliza las Señales iniciales para el bíceps:• Baja la barra hacia los muslos y súbela hacia los hombros• Flexiona las rodillas• Contrae el abdomen, pecho altoCéntrate en los tiempos y el ritmo para mantener la tensión muscular durante más tiempo. Cuenta atrás, como en las rep de 3/1: 1, 2, 3 o arriba, arriba, arriba y abajo.

1

seGUiMientoRevisa la técnica de tus alumnos, después haz un seguimiento utilizando señales que ayuden a tus alumnos a hacer mejor el Curl de bíceps.• Aguanta la bajada de la barra; controla la fase excéntrica para aumentar la fuerza y mejorar el tono

2

MotivaciÓnLa serie final es corta; utiliza muchas Señales de motivación para ayudar a tus alumnos a terminar. Utiliza Señales de motivación para vender los beneficios de los últimos 40 segundos, cuando creen que no podrán terminar.• ¡Ésta es la serie que tonifica y esculpe nuestros brazos, así que aguanta!

intensidad¡Ésta es la serie en la que tus alumnos y tú lo sentiréis de verdad! Sé claro con los tiempos del combo: Una mitad abajo, una Simple. Asegúrate de que tus alumnos mantienen el cuerpo firme, ya que aparecerá la fatiga, especialmente en las rep 1/1.

3

4

MaGia del FitnessAdáptate a la emoción de esta canción mostrándote calmado y CONVERSACIONAL durante la mayor parte del tiempo. Eleva tu tono de voz en los coros PERO ¡no utilices una voz demasiado grande! Siente la música y no sobre-enseñes.

FOCO DEL TRACKEnseñar a tus alumnos a centrarse en un ritmo perfecto; mantendrán la carga muscular más tiempo.

FACTOR DE inTEnSiDADEn este track, la intensidad es elevada y continua. Sin embargo, hay un descanso ¡PERO NO bajamos la barra al suelo!

? ¿lo saBes? ¡deMUÉstralo! ¿Qué conseguimos en los músculos gracias a un ritmo perfecto?

lUnGes7

sQUat dináMico con Press de disco• Pies fuera de la anchura de las caderas • Cadera atrás y abajo, parando justo sobre la línea de las rodillas • Rodillas alineadas con el centro del pie • Empuja desde los talones • Sube sobre la punta de los pies • Contrae el abdomen al subir el disco • Mantén los codos delante de ti

7inTRODuCCión AL TRACKLa barra con un peso moderado, al menos el peso de Pectoral para la fase de Squats. Necesitarás un disco grande para los Lunge y para los Squats dinámicos con Press.

DEMOSTRARPosición de Lunge y Squat dinámico con press de disco

serie MÚsica eJercicio rePs0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL

0:11 V1 Was a time 4x8 3/1 SQUAT Distancia Media 4x

0:26 Gone 4x8 2/2 4x

0:40 _ Up on 4x8 1/1/2 4x

0:55 QC Said 4x8 4/4 2x

1:09 Instr (Synth) 8x8 1/1 16x

RECUPERACIÓN 1:38 Br 1x8 Transición: Bajar la barra. Coger el disco

1:42 V2 Was a time 2x8 Paso pierna D atrás preparar el lunge

1:49 The world 2x8 3/1 LUNGE CON DISCO IZ 2x

1:56 So young 4x8 2/2 4x

2:11 _ Up on 4x8 1/1/2 4x

2:25 QC Said don’t 4x8 4/4En las últimas 2 cts, transición a squat en distancia AMPLIA

2x

2:40 Instr (B up) 4x8 1/1 SQUAT FRONTAL 8x

2:54 _ Don’t you 4x8 1/1 SQUAT CON PRESS DE DISCO 8x

3:09 C _ Ohhohhh 4x8 1/1 SQUAT DINÁMICO CON PRESS 8x

RECUPERACIÓN 3:23 Br 2x8 Sacudir piernas

3:30 V3 Was a time 2x8 Paso pierna Iz atrás preparar el lunge

3:37 The world 26x8 REPETIR LA SERIE 2 con la otra pierna (D)

Recuperación: Sacudir piernas. Estirar cuádriceps.

1

2

3

1x disco Grande

Barra

DID YOU KNOW?¿saBÍas QUe...?Con el Squat dinámico con press de disco utilizamos los gemelos,

isquiotibiales, glúteos y cuádriceps. Tiene un mayor índice de coordinación

intermuscular. Esto nos ayuda a entrenar el patrón de movimiento del salto.

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7Don’t You Worry Child > 5:20 min

seGUiMientoSeguimiento con el NERR. • Alinea la rodilla, debes poder verte siempre el pulgar del pie por dentro del musloDespués, educa a tus alumnos sobre los beneficios del trabajo dinámico con disco • Entreno funcional completo, el cuerpo se mueve en uno para que saltes más alto

intensidad/MotivaciÓnÚltimo empujón hasta el final. Tus alumnos estarán cansados, así que ayúdales a completar esta serie inspirándoles con la imagen de un atleta. • Imagina que eres un atleta; tienes que empujar el disco lo más alto posible• Si no hubiera techo, ¿hasta dónde empujarías el disco? Utiliza tu voz GRANDE para motivarles y hacer que lleguen hasta el final.

inicioEnseña el NERR utilizando Señales iniciales para conseguir que tus alumnos ejecuten los movimientos correctamente.Lunge con disco• Rodilla de atrás hacia el suelo• Muslo de delante paralelo al suelo• Rodilla delantera alineada con la punta del pie• Pecho alto

intensidadLa intensidad aumenta con el Squat con disco. Diles cómo hacer correctamente el Squat frontal, añade el Press; después disfruta del entrenamiento funcional completo con el Squat dinámico. ¡Aquí es donde sentiréis el trabajo de verdad!

inicioEnseña el NERR y asegúrate de utilizar todas las Señales iniciales:• Rodillas alineadas con las puntas de los pies• Cadera hacia atrás, para justo sobre el nivel de las rodillas• Ombligo dentro y abdomen fuerte

intensidadUn GRAN cambio de intensidad en las repeticiones 1/1; anima a tus alumnos a sentir la subida del ritmo cardíaco. Aumenta la energía de tu voz y la intensidad.

1

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3

FOCO DEL TRACKEnseñar el Squat dinámico con press de disco para que tus alumnos lo aprovechen al máximo.

FACTOR DE inTEnSiDADLa intensidad aumenta al fatigar las piernas con los Squats y Lunges, después terminamos con un movimiento completamente funcional, el Squat dinámico con press de disco, ¡en el que sentirás que tu ritmo cardíaco se dispara!

DID YOU KNOW?

? ¿lo saBes? ¡deMUÉstralo! ¿A qué nos ayuda el Squat dinámico con press de disco?

inTRODuCCión AL TRACKNecesitarás dos discos ligeros y la barra con el peso de Pectoral-Bíceps. Tenemos 2 series idénticas con 4 ejercicios principales para trabajar todo el hombro.

serie MÚsica eJercicio rePs0:05 Intro 4x8 PREPARACIÓN en el suelo

0:28 Instr (Blip) 4x8 1/1 PUSHUP FÁCIL (medio recorrido de rodillas)

8x

0:35 V1 Light till it’s 8x8 1/1 PUSHUP Opciones: sobre la punta de los pies, rodillas cerca o más alejadas

16x

1:03 Instr (Low) 4x8 Transición: Posición INICIAL coger discos

1:17 (B up) 4x8 4/4 ELEVACIÓN LATERAL DE PIE Posición INICIAL

2x

1:30 (Dubstep) 8x8 1/1 MAC RAISE IZ y D 8x

1:58 Rep Coming back 7x8 1/1 REMO VERTICAL CON DISCOS 14x

2:22 1x8 Transición: Dejar discos, coger barra

2:25 Light 4x8 1/1 PRESS SOBRE LA CABEZA Un pie adelantado

8x

2:39 (Heavy) 4x8 1/1 PRESS CON EMPUJE Posición INICIAL

8x

2:52 Br 1x8 Transición: dejar la barra

2:56 Instr 48x8 REPETIR LA SERIE 11/1 subir y aguantar arriba para acabar

HoMBros8

Recuperación: Sacudir brazos; estirar hombros (cruzar brazo por delante del cuerpo).

1

2

2x discos PeQUeÑos/Medianos

Barra

DID YOU KNOW?¿saBÍas QUe...?El PUSHUP es un ejercicio funcional. Acondicionamos todo el cuerpo con

un solo movimiento

© Les Mills International Ltd 2013

8We’ll Be Coming Back > 5:44 min

inicioEnseña a tus alumnos cómo ejecutar cada movimiento utilizando el NERR y las Señales iniciales, así se moverán correctamente.

Pushup• Manos por fuera de los hombros• Barbilla dentro; mirada abajo• Hombros/Pecho en la línea de los codos

Remo vertical con disco• Mantén los discos cerca del cuerpo• Discos hacia la parte baja del pecho

intensidadAumenta la intensidad con los Pushups: empieza suave sobre las rodillas, después busca un rango completo en las últimas 16 repeticiones. ¡Recuerda ofrecer opciones! A medida que esta serie progresa, tus alumnos empezarán a fatigarse, enséñales cómo superarlo y haz que mantengan una técnica perfecta hasta el descanso.

seGUiMientoEsta serie es idéntica a la primera. Ahora haz un seguimiento con las señales, diles cómo pueden hacer mejor los movimientos. • Remo vertical con disco: Flexiona las rodillas, dirige el movimiento desde los codos, discos hacia la parte baja del pecho• Push Press sobre la cabeza: Empuja desde las piernas para más potencia

intensidad/MotivaciÓnDesafía y motiva a tus alumnos a aguantar hasta el final de este track. Recuerda: Tu objetivo es ayudar a tus alumnos a terminar con buena técnica.

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1

FOCO DEL TRACKDesafía a tus alumnos a mantener la intensidad con una técnica perfecta en cada ejercicio y serie.

FACTOR DE inTEnSiDADEste track trata de la resistencia del hombro: Dos series de trabajo largas, ¡no te relajes demasiado!

Mac Raise• Dos movimientos; uno tira, el otro se eleva justo debajo de los hombros• Cuerpo anclado al suelo• Pequeña torsión del tronco

Push Press sobre la cabeza• Flexiona las piernas• Clavícula hacia el techo

MaGia del FitnessPara dejar que la música brille en este track, ¡habla poco! Enseña desde la esencia, FUERTE y ESTABLE. Di sólo lo que tengas que decir.

oPcionesEl Pushup:

Sobre las puntas de los pies, con rodillas

cerca o lejos

? ¿lo saBes? ¡deMUÉstralo! ¿Podrías decir una Señal de seguimiento para el Pushup?

core9inTRODuCCión AL TRACKEn este track necesitarás un disco grande. Acondicionamiento global del core, en el que tenemos 3 series de trabajo en las que combinamos 2 ejercicios.

DEMOSTRARPuente y elevación de disco

serie MÚsica eJercicio rePs0:05 Intro 2x8 PREPARACIÓN en el suelo, con un disco

sobre los muslos

0:12 V1 _ I know 4x8 2/2 PUENTEOpción: Sin disco

4x

0:29 Uptown 4x8 1/1/2 4x

0:45 PC Take her 4x8 1/1 En últ. 4 cts, transición a elevación de disco

7x

1:01 C Yeah 4x8 1/1 ELEVACIÓN DE DISCO En las últimas 4 cts, transición a puente

8x

1:18 V2 _ You 4x8 2/2 PUENTEOpción: Sin disco

4x

1:34 Uptown 4x8 1/1/2 4x

1:50 Wicked 4x8 1/1 En últ. 4 cts, transición a elevación de disco

7x

2:06 Yeah 8x8 1/1 ELEVACIÓN DE DISCO 16x

2:39 Instr (Low) 8x8 2/2 PUENTE 8x

3:11 C Yeah 8x8 1/1 ELEVACIÓN DE DISCO 16x

3:44 Outro 2¼x8 4/4/2subir/aguantar/bajar

1x

1

2

3

intro

1x disco Grande

DID YOU KNOW?¿saBÍas QUe...?Con el PUENTE trabajamos la cadena posterior: gemelos,

isquiotibiales, glúteos y zona lumbar

© Les Mills International Ltd 2013

She’s So Mean > 3:56 min 9

inicioExplica a tus alumnos cada movimiento utilizando el NERR, con Señales iniciales:Puente• Disco apoyado sobre las caderas• Sujeta el disco con las manos• Pies en el suelo, rodillas a 90 grados• Empuja desde los talones• Sube las caderas, contrae los glúteos

1

seGUiMientoAhora enseña a tus alumnos cómo hacer mejor los movimientos y explica el PORQUÉ. Háblales de dónde deberían sentirlo. Puente• Empuja desde los talones, sube las caderas, contrae los glúteos• Gemelos, isquiotibiales, glúteos, lumbar• Ayuda a fortalecer la cadena posterior, para que puedas moverte mejor

2

FOCO DEL TRACKEnseña la sensación de trabajo de la cadena posterior y el core con el movimiento del Puente.

FACTOR DE inTEnSiDADEste track te quemará como ningún otro track de tronco. El nuevo movimiento, el Puente, nos desafía a un nivel completamente nuevo.

Elevación de disco• Empuja el disco en vertical• Disco justo sobre los ojos • Brazos extendidos• Separa los hombros del suelo• Costillas hacia las caderas

Elevación de disco• Mantén el disco sobre los hombros• El disco sube en línea vertical• Sube un poco más arriba para activar más el abdomen

intensidad/MotivaciÓnÉsta es la última serie; ¡desafía y motiva a tus alumnos para terminar con fuerza!Puente• Empuja las caderas arriba y contrae más los glúteos

3

Elevación de disco• Separa los hombros del suelo para activar más el abdomen

PUente• Disco sobre la cadera, sujeto con las manos • Pies a la anchura de los hombros • Empuja desde los talones y sube las caderas • Contrae los glúteos • Baja lentamente

? ¿lo saBes? ¡deMUÉstralo! ¿Qué beneficios obtenemos con el Puente?

serie MÚsica eJercicio0:08 Intro 4x8 ESTIRAR BRAZOS Y PIERNAS LEJOS

0:27 V1 Ever wonder 4x8 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO SENTADO IZ

0:45 Instr (Piano) 2x8 ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA DE RODILLAS

0:54 C Is desire 3x8 ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA DE RODILLAS ELEVAR BRAZO ARRIBA D

1:08 Up and try 2½x8 ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS DE PIE D

1:20 Br 2x8 ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIAL DE PIE IZ

1:29 V2 Funny how 13½x8 REPETIR SERIE 1 al otro lado

2:31 V3 Ever worry 4x8 ESTIRAMIENTO LUMBAR DE PIECodos sobre rodillas

2:50 Are you just 1x8 ESTIRAMIENTO PECTORAL DE PIE Manos cruzadas por detrás

2:55 C Is desire 5½x8 ESTIRAMIENTO BANDA ILIOTIBIAL D e Iz

3:26 Up and try 3½x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBROS D e Iz

3:43 Outro 2x8 ROTACIÓN DE HOMBROS Y BRAZOS, SACUDIR PIERNAS

cooldoWn 10FOCO DEL TRACKHaz que tus alumnos conecten con el estilo de cada estiramiento, para que se relajen ¡y disfruten de la sensación de un entreno “diabólico”!

1

2

3

10Try > 4:11 min

oBJetivos del track• Sé claro con la secuencia de estiramientos. Di a tus alumnos qué grupo muscular

están estirando y dónde deben sentirlo. • En los estiramientos, habla del entrenamiento: qué es lo que ha sido un desafío y por

qué deben estirar.

coneXiÓnÉsta es tu oportunidad para reforzar a tus alumnos por tan asombroso trabajo. Felicítales por aguantar hasta el final, ¡especialmente a los nuevos alumnos!

© Les Mills International Ltd 2013

estiraMiento de GlÚteos Paso de valla

Glosario de seÑales de enseÑanza en BodYPUMP™PosiciÓn inicial• Talones debajo de las caderas • Puntas de los pies ligeramente hacia fuera • Rodillas suaves • Manos a un pulgar de distancia de las piernas • Mete suavemente el ombligo y contrae el abdomen • Eleva el pecho • Sube los hombros, rótalos hacia atrás y lleva las escápulas hacia abajo y hacia la columna • Barbilla dentro PosiciÓn con Un Pie adelantadoIgual que en la Posición INICIAL• Pies a la anchura de las caderas • Talón de atrás elevado • Rodillas ligeramente flexionadas • Peso repartido en las dos piernas

sQUatPosición inicial• Barra en la parte carnosa de la espalda • Pies por fuera de las caderas, puntas de los pies hacia fuera • Pecho alto, contrae ligeramente entre las escápulas • Ombligo dentro y abdomen fuerte • Squat AMPLIO – separar un pie desde la posición media Inicio de la ejecución• Siéntate llevando la cadera atrás y abajo • Lleva las rodillas hacia los dedos de los pies • Cadera justo hasta el nivel de las rodillas, a 90 grados Seguimiento• Empuja desde los talones al subir, para activar los glúteos • Empuja los pies hacia fuera, como si separaras el suelo • Termina con las caderas debajo de los hombros • Contrae los glúteos al subir • Contrae más fuerte el abdomen en las Mitades de abajo

Press PectoralPosición inicial• Manos por fuera de los hombros • Barra sobre la base de las manos • Hombros lejos de las orejas • Abdomen dentro y contraído; zona lumbar hacia el step • Barbilla hacia dentro Inicio de la ejecución• Baja la barra hacia el centro del pecho • Baja los codos sólo hasta la altura del step • Codos ligeramente flexionados en la posición más alta Seguimiento• Abre el pecho al bajar y contrae entre las escápulas • Lleva los codos hacia fuera al bajar

Agarre amplioAgarre invertido

Posición INICIAL pectoral

Posición más baja

Posición media

Posición más baja

Posición amplia

• Codos hacia dentro al subir • Intenta doblar la barra empujando una mano hacia la otra

Glosario de seÑales de enseÑanza en BodYPUMP™

© Les Mills International Ltd 2013

Peso MUertoPosición inicial• Posición INICIAL • Ligera flexión de las rodillas (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte • Codos hacia atrás; ligera contracción entre las escápulas • Barbilla escondida Inicio de la ejecución• Inclínate desde las caderas, manteniendo el pecho alto • Barra hacia las rodillas • Barbilla escondida; mirada al frente, a unos 2 metros Seguimiento• Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae isquiotibiales y glúteos al subir • Talones en el suelo

Peso MUerto con aGarre aMPlioPosición inicial• Posición INICIAL • Manos a una mano de distancia de la Posición INICIAL • Ligera flexión de las rodillas (20 grados) • Pecho alto, abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas Inicio de la ejecuciónIgual que en el Peso muertoSeguimiento• Tensión entre las escápulas en todo momento • Contrae isquiotibiales y glúteos al subir • Talones apoyados en el suelo

reMo siMPlePosición inicialIgual que en el Peso muerto• Pecho alto, abdomen fuerte Inicio de la ejecución• Barra hacia las rodillas • Barra hacia el ombligo • Contrae entre las escápulas Seguimiento• Sube la barra por los muslos • Contrae entre las escápulas • Flexiona más las rodillas y siéntate en las caderas • Mantén los hombros lejos de las orejas

PoWer PressPosición inicial• Posición INICIAL • Rodillas flexionadas en medio Squat • Pecho alto – abdomen fuerte • Barra delante de la barbilla Inición de la ejecución• Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Empuja la barra en un Press de Hombros • Codos ligeramente por delante en la fase alta del Press • Abdomen fuerte al llevar la barra sobre la cabeza • La barra vuelve hacia la barbilla • Empuja la barra arriba con fuerza dos veces más Seguimiento• Flexiona las rodillas al recoger la barra • Caderas abajo y atrás • Mantén los talones abajo durante los Power Presses • Empuja desde las piernas • Empuja la barra arriba con fuerza

carGadaInicio• Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte • Rodillas flexionadas Inicio de la ejecución• Empieza flexionando más las rodillas y utiliza las piernas para empujar la barra • Mantén los codos por encima de la barra en el Remo Vertical • Barra cerca del cuerpo, súbela hasta la parte baja del pecho • Escóndete bajo la barra, flexiona las rodillas; empuja arriba • Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Abdomen fuerte al empujar la barra sobre la cabeza • Codos ligeramente por delante • Vuelve a flexionar las piernas, vuelve a la Posición INICIAL Seguimiento• Utiliza las piernas y empuja la barra hacia arriba • Levanta los talones al iniciar el movimiento • Escóndete bajo la barra rápido, ¡sé explosivo!

Cargada (2 cts) Vuelta a la posición

INICIAL (2 cts)

Power Press arriba y abajo 3x

(12 cts)

1 2 3 4 5 6 7

Patada de trÍcePs con reMoPosición inicial• De rodillas con pie delante, codo sobre la rodilla • Inclínate adelante, pecho alto, hombros alineados, barbilla escondida • El disco cuelga en vertical debajo del hombrp Inicio de la ejecución• Rema y sube el disco, contrayendo las escápulas hacia la columna • Parte superior del brazo paralela al suelo; extiende el codo • Parte superior del brazo fija al extender Seguimiento• Fija el hombro y la parte superior del brazo para aislar el tríceps

Fondos de trÍcePs (oPciÓn de disco o aUtocarGa)Posición inicial• Pies a la anchura de las caderas • Manos en el step al lado de la cadera; peso en la base de las manos • Pecho alto • Hombros lejos de las orejas Inicio de la ejecución• Baja la cadera cerca de la superficie del step; cadera hacia el suelo • Flexiona los codos hacia el fondo de la sala Seguimiento• Extensión completa hasta arriba

eXtensiÓn de trÍcePs soBre la caBeza sentado (disco)Posición inicial• Cruza las piernas para sentarte con las caderas rectas • Mantén el disco sobre la cadera, brazos ligeramente por delante de forma que puedas verte los codos • Hombros lejos de las orejas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barbilla escondida Inicio de la ejecución• Baja el disco hacia el inicio del cuello • Extensión completa hasta arriba Seguimiento• Empuja los codos hacia dentro para aislar el tríceps

cUrl de BÍcePsPosición inicial• Rodillas suaves; Posición con un pie adelantado o Posición INICIAL • Pecho alto • Abdomen fuerte y hacia dentro Inicio de la ejecución• Sube la barra hasta delante de los hombros • Extiende hasta abajo, hasta los muslos Seguimiento• Codos a los lados del cuerpo • Mantén el cuerpo fijo

Mitad de abajo

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Sin disco

Sobre el step

Con disco

PosiciÓn 90/90 Para la lonGitUd de la zancada• De rodillas • Caderas alineadas y ángulos rectos en las dos rodillas • Clava la punta del pie de atrás en el suelo y sube. Así defines la longitud

lUnGe con discoInicio• Pies anchura de caderas, da un paso atrás a la Posición 90/90• Caderas y hombros alineados y mirando al frente • Rodillas alineadas con las puntas de los pies • Ombligo dentro, abdomen fuerte y pecho alto Inicio de la ejecución• Flexiona las rodillas; la rodilla de atrás va hacia el suelo • Muslo de delante paralelo al suelo Seguimiento• Baja para trabajar los glúteos • Peso corporal repartido en las dos piernas • Empuja desde el talón de delante para activar los glúteos

sQUat Frontal con discoPosición inicial• Pies ligeramente más separados que la anchura de las caderas, punta de los pies hacia fuera • Sube los discos y sujétalos sobre los hombros y los codos • Codos ligeramente hacia fuera • Pecho alto, abdomen fuerte Inicio de la ejecución• Siéntate llevando la cadera atrás y abajo • Rodillas hacia delante, hacia el centro de los pies • La cadera para justo sobre el nivel de las rodillas, a 90º Seguimiento• Empuja desde los talones al subir para activar los glúteos • Contrae los glúteos al subir

Press soBre la caBeza de Pie – PosiciÓn con Un Pie adelantadoPosición inicial• Posición con un pie adelantado • Peso repartido en los dos pies, rodillas suaves • Pecho alto, abdomen fuerte • Barra en la línea de la barbilla, codos debajo de las muñecas Inicio de la ejecución• Empuja la barra hacia arriba • Mantén los codos suaves arriba y codos ligeramente delante • Contrae el abdomen al llevar la barra sobre la cabeza Seguimiento• Mantén el cuerpo erguido y no te inclines atrás; mantén el trabajo en los hombros

Con disco

© Les Mills International Ltd 2013

PUsHUPInicio• Manos por fuera de la anchura de los hombros • Espalda recta; abdomen fuerte para proteger el centro • Barbilla escondida Inicio de la ejecución• Baja hasta que los hombros y el pecho estén a la altura de los codos Seguimiento• Empuja contra el suelo

elevaciÓn lateral de PiePosición inicial• Posición INICIAL • Codos a 90 grados • Pecho alto; abdomen fuerte Inicio de la ejecución• Sube los codos casi hasta la altura de los hombros • Codos ligeramente por delante • Dirige el movimiento desde los codos • Barbilla escondida Seguimiento• Mantén el cuerpo fijo para aislar los hombros • Hombros lejos de las orejas Opción: Para aumentar la intensidad, amplía el ángulo de los codos

Mac raisePosición inicial• Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte • Barbilla escondida Inicio de la ejecución• Extiende el brazo Iz al frente (Elevación frontal), codo ligeramente flexionado; al mismo tiempo, eleva el brazo D al lado (El. lateral) • Los discos no suben por encima de los hombros • Caderas y pelvis alineadas al frente, pequeña torsión del tronco • Mantén los hombros lejos de las orejas Seguimiento• Flexiona las rodillas para mantenerte estable • Extiende un brazo lejos al frente • Contrae el abdomen para evitar balancearte

1. Sobre las puntas 2. Sobre las rodillas 3. En cuadrupedia

PUsH PressPosición inicial• Posición INICIAL • Rodillas flexionadas • Pecho alto; abdomen fuerte • Barra delante de la barbilla Inicio de la ejecución• Utiliza las piernas para empujar la barra arriba • Empuja la barra por encima de la cabeza • Codos ligeramente flexionados en la fase más alta del Press • Abdomen fuerte al subir la barra sobre la cabeza • La barra vuelve hacia la barbilla Seguimiento• Flexiona las piernas al recoger la barra • Flexiona y empuja • Empuja la barra arriba con fuerza

reMo vertical Posición inicial• Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte Inicio de la ejecución• Sube la barra hacia la parte baja del pecho • Codos por encima de la barra • Mantén la barra cerca del cuerpo Seguimiento• Dirige el movimiento desde los codos • Contrae entre las escápulas

reMo vertical con discosPosición inicial• Posición INICIAL • Pecho alto; abdomen fuerte • Ligera contracción entre las escápulas • Discos delante de los muslos Inicio de la ejecución• Sube los discos hacia la parte baja del pecho • Discos cerca del cuerpo; codos por encima de los discos Seguimiento• Contrae entre las escápulas al subir los discos

elevaciÓn de discoPosición inicial• Tumbado, flexiona rodillas, pies en el suelo a anchura de caderas • Sujeta el disco sobre los hombros Inicio de la ejecución• Sube el disco en línea recta, costillas hacia las caderas • Barbilla escondida Seguimiento• Empuja el disco hacia el techo; separa los hombros del suelo

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