Body Pump 88

88CORE

OGRA

FÍA

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ENSEñAR MEjOR BODYPUMP™ – PESO MUERTODIETA vS EjERCICIO PRESENTERS DE: NUEvA ZELANDA, AUSTRALIA, EEUU, MALASIA

DECLARACIóN DE INTENCIONESNUESTRA

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

SEPARADOS POR LA GEOGRAFÍA, LA RELIGIóN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIóN POR EL MOvIMIENTO, LA MÚSICA Y LA BÚSQUEDA DE UNA vIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUCHAMOS POR RESPETAR LOS DERECHOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIóN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPINIóN Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN vIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

BODYPUMP™ – DESAFÍATE A TI MISMO CON EL ENTRENAMIENTO ORIGINAL DE BARRA Y DISCOS

QUE FORTALECE Y TONIFICA TODO TU CUERPO.

ESENCIALA

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAHBLAH HABLA Y SE

TE ESCUCHARá

© Les Mills International Ltd 2013

CONTENIDOPRINCIPIOS DEL ENT. DE FUERZA PARA ENSEñAR MEjOR BODYPUMP™ – PESO MUERTODIETA vS EjERCICIOTIPO DE TRACK TÍTULO DE LA CANCIóN ARTISTA DURACIóN

1 CALENTAMIENTO

Tonight 2013 19 Recordings. Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division

of UMG Recordings, Inc. Written by: Smith, Eriksen, Hermansen

Jessica Sanchez feat. Ne-Yo

3:51

Tonight 2013 19 Recordings. Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division

of UMG Recordings, Inc. Written by: Smith, Eriksen, Hermansen

Jessica Sanchez feat. Ne-Yo

1:08

2 SQUATS Killer (Crush Remix) 2012 Never Say Die Records. Licensed courtesy of Never Say Die Records.

Written by: Petais, Havers, Page, Freer

SKism feat. DC Breaks & Dee Freer

5:42

3 PECTORAL

A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) 2013 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG

Recordings, Inc. Written by: Listenbee, Orvash, McDonald, Richard, Smith, Ferguson, Scott, Martin, Fareed.

Fergie, Q-Tip & GoonRock

3:56

A Little Party Never Killed Nobody (All We Got) 2013 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG

Recordings, Inc. Written by: Listenbee, Orvash, McDonald, Richard, Smith, Ferguson, Scott, Martin, Fareed.

Fergie, Q-Tip & GoonRock

1:31

4 ESPALDA Somebody (Cc.K Remix) Yawa Recordings GmbH, under exclusive license to Central Station.

Written by: Ophälders, Von BrünkenJens O. 5:39

5 TRÍCEPS Can’t Hold Us 2012 Macklemore LLC. Written by: Haggerty, Lewis

Macklemore & Ryan Lewis feat. Ray Dalton

5:49

6 BÍCEPS Up In The Air 2013 Licensed courtesy of Universal Music Enterprises, a division of UMG

Recordings, Inc. Written by: Leto

Thirty Seconds To Mars

4:33

7 LUNGES

Play Hard 2012 What A Music Ltd license exclusive EMI Music France. Courtesy of EMI Music

France. Written by: Guetta, Tuinfort, Riesterer, Thiam, Smith

David Guetta feat. Ne-Yo & Akon

3:25

Play Hard 2012 What A Music Ltd license exclusive EMI Music France. Courtesy of EMI Music

France. Written by: Guetta, Tuinfort, Riesterer, Thiam, Smith

David Guetta feat. Ne-Yo & Akon

1:54

8 HOMBROS Raving (G! Remix) 2012 LNG Music. Written by: Bohn, Jurca

Brooklyn Bounce & Giorno

5:20

9 CORE Only You 2012 Polydor Ltd (UK). Courtesy of Polydor Ltd (UK).

Written by: Eliot, GouldingEllie Goulding 3:55

10 COOLDOWN Give Me Love 2013 LL COOL J Inc. / SLG, LLC. Written by: Smith, Jaylien

LL Cool J feat. Seal 4:31

Coreografía – Glen OstergaardNotas coreográficas – Sarah Ostergaard BODYPUMP™ Training Director – Susan RenataGroup Fitness Director – Dr Jackie Mills Creative Director – Diana MillsProgram Planner – Taimane Elise Program Coach – Kylie GatesTechnical Consultant – Bryce HastingsTechnical Advisor – Corey Baird Technical Advisor – Thomas Cerboneschi

CRÉDITOS

CLAvES

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com

FORMATOS EXPRÉS DE BODYPUMP™

FORMATO DE 45 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 SquatsTrack 3 PectoralTrack 4 EspaldaTrack 7 LungesTrack 8 HombrosTrack 9 CoreTrack 10 Cooldown

FORMATO DE 30 MINUTOSTrack 1 CalentamientoTrack 2 SquatsTrack 3 PectoralTrack 4 EspaldaTrack 9 Core

Ad o At adelante o atrás LD lado derecho 1/1 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

Alt alternar LIz lado izquierdo 1/1/1/1 2 cuentas delante o detrás, 2 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir, 2 cuentas delante o detrás

B up build up / preparación, progresión, subir intensidad

O/H over head /sobre cabeza 1/1/2 2 cuentas para bajar, 2 aguantando, 4 cuentas para subir

Br bridge / puente musical (no hay coros)

Outro últimas notas de la música 1/3 2 para bajar, 6 cuentas para subir

C coros PC pre-coros 2/2 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir

cts cuentas musicales QC quiet chorus / coro suave o en silencio

2/2/2/2 4 cuentas delante o detrás, 4 cuentas para bajar, 4 cuentas para subir, 4 cuentas delante o detrás

D derecha Ref refrain, estribillo / frase o líneas de la canción que se repiten

3/1 6 cuentas para bajar, 2 cuentas para subir

Instr instrumental Rep reprise / pare del coro que se repite

4/4 8 cuentas para bajar, 8 cuentas para subir

Intro introducción

ROM rango de movimiento

Aumentar la selección de peso Mantener la selección de peso normal Disminuir la selección de peso

Iz izquierda V verso

La letra pequeñaTodo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!


30-MINUTE FORMAT

BODYPUMP™ 88

De izda a dcha: Reagan Kang, Diana Mills, Jeremiah Evans, Glen Ostergaard, Yeoh KokSin, Emma Vandenbergh

Esta coreografía es emocionante. Dirijo la clase yo solo y con algunos focos completamente nuevos. Esta vez, el Objetivo de la clase trata de centrarse en los ejercicios básicos para levantar peso – Squats, Press de pectoral, Cargada y Peso muerto. En cuanto los domines ¡estarás a medio camino de los resultados que buscas!

Uno de los mensajes más importantes que estamos tratando de transmitir a todos los instructores es que encontrarán mucha información en las notas coreográficas, y que si enseñan bien los fundamentos y dan a sus alumnos uno o dos focos en los que centrarse en cada track, su nivel de éxito será mucho más alto.

En este te hemos ayudado simplificando los mensajes en esta coreografía. Debes utilizar más despacio las capas para enseñar los fundamentos para que tus alumnos puedan realizar correctamente cada indicación. El problema es que a veces, todos intentamos utilizar el NERR lo antes posible, y a menudo nos olvidamos de volver a utilizar el NERR durante el resto del track, especialmente cuando cambiamos de ejercicio.

Aparte de esto, BODYPUMP™ 88 es un entrenamiento BRUTAL. Destacan todos los tracks, unidos a una buena música.

Esto te dolerá mañana – Te lo garantizo.

¡Que lo disfrutes!

Glen

Presenters de BODYPUMP™Glen Ostergaard (Nueva Zelanda) es Director de los Programas BODYPUMP™ y RPM™, vive en Auckland, y comenzó su carrera en las actividades dirigidas con BODYATTACK™.

Diana Mills (Nueva Zelanda) es Creative Director de LES MILLS™, co-directora del programa BODYBALANCE™ e instructora de BODYPUMP™. Vive en Auckland.

Jeremiah Evans (Estados Unidos) es instructor y Trainer de BODYPUMP™ y CXWORX™, Entrenador y Trainer de LES MILLS GRIT™ Series, instructor de BODYATTACK™ y RPM™ y entrenador personal.

Reagan Kang (Malasia) es instructor y Trainer de BODYPUMP™, instructor de BODYCOMBAT™, CXWORX™ y RPM™, Entrenador y Trainer de LES MILLS GRIT™ Series y entrenador personal.

Yeoh KokSin (Malasia) es instructor de BODYPUMP™, BODYCOMBAT™ y RPM™ y entrenador personal.

Emma Vandenbergh (Australia) es instructora y Trainer de BODYPUMP™ y CXWORX™, instructora de BODYBALANCE™ y BODYCOMBAT™ y entrenadora personal.

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA ENSEñAR MEjOR BODYPUMPTM –

PESO MUERTOHoy vamos a revisar el Peso muerto, el segundo de nuestros principales ejercicios para levantar peso en BODYPUMPTM. Queremos que comprendas mejor este movimiento para poder mejorar la enseñanza en tus clases utilizando unas Señales de seguimiento efectivas.


El Peso muerto es uno de los movimientos de fuerza más puros, ya que se trata simple-mente de levantar una barra o un peso del suelo. ¿Por qué es tan importante? Porque con él trabajamos muchos grupos musculares y tiene un gran efecto metabólico sobre el cuerpo. Es fantástico para desarrollar la fuerza funcional y es uno de los mejores ejercicios para trabajar la cadena posterior. Sin embargo, la acción que se realiza en el peso muerto genera un estrés natural en la zona lumbar que debemos controlar para evitar lesiones.

EL PESO MUERTO CONvENCIONALEl Peso muerto convencional es la base de todos los Pesos muertos y es un ejercicio avanzado que requiere buena técnica y movilidad. Revisemos la técnica de este movimiento básico, para que puedas comprender el patrón de movimiento y ver las diferencias con el Peso muerto de BODYPUMPTM.

En el Peso muerto convencional:• Pies a la anchura de los hombros

para tener una base fuerte desde la que levantar el peso.

• Barra delante de las espinillas, o barra sobre el centro de los pies.

• Hunde las caderas bien abajo para activar las piernas, coge la barra.

• Mantén el pecho alto para mantener la columna en posición neutra.

• Prepárate elevando el pecho y aprentando entre las axilas.

• Empuja las rodillas hacia fuera para activar los glúteos.

• Mete el ombligo y contrae el core fuerte.

• Fija la columna de arriba a abajo para que tu espalda esté fuerte.

• Sube el tronco empujando contra el suelo y mantén la barra cerca de las tibias y las piernas.

• Hunde los talones y lleva las caderas hacia delante.

Inicio del movimiento

Punto medio

Final del movimiento

EL PESO MUERTO RUMANO (BODYPUMPTM) El Peso muerto rumano es que utilizamos en BODYPUMPTM. Es un Peso muerto ideal para principiantes, es muy seguro y nos permite mantener la columna neutra. Aquí explicamos paso a paso la técnica del Peso muerto, de arriba a abajo.

CABEZA Y CUELLO La barbilla debe estar ligeramente metida hacia dentro y el cuello alargado. Es fundamental para evitar una postura con la cabeza adelantada, lo que generaría una compresión excesiva en las articulaciones al añadir la carga.

Mantenemos esta posición en la posición más profunda del ejercicio, por lo que debemos mirar adelante a unos 2 metros de distancia.

PECHO Debemos mantener el pecho alto durante el ejercicio. De esta forma activamos los músculos erectores, que están a cada lado de la columna. Estos músculos, que también son conocidos como los extensores torácicos, son un componente importante de la cadena posterior y a menudo son los más débiles; cuando los activamos, bloqueamos la columna torácica en su posición.

ESCáPULAS Deben estar retraídas. No deben sobresalir, y deben estar situadas en la parte posterior a la altura del pecho, no hacia los lados. De esta forma activamos los retractores de la escápula (el romboides y el trapecio medio), que son unos importantes estabilizadores del hombro. Una de las mejores formas de activar estos músculos es girando los codos hacia atrás (esto provocará una ligera activación de la parte alta de la espalda), de forma que los retractores se activan; una vez activados, deberían permanecer así. Durante el ejercicio, las escápulas no deben desplazarse hacia los lados en ningún momento.

Trapecio medio(Retractores de la

escápula)

Erectores de la columna(Extensores torácicos)


COLUMNA LUMBAR Debe estar en posición neutra, alineando las articulaciones de forma que la presión en los discos intervertebrales se reduzca al mínimo. Esto es importante porque, como hemos mencionado antes, durante el Peso muerto se genera mucho estrés en esta zona y mantener la columna en posición neutra es fundamental para evitar lesiones. Cuando estamos en posición neutra debemos ver una ligera curva hacia dentro en la parte baja de la espalda. No debe estar plana ni excesivamente arqueada.

La mejor forma de conseguirlo es con la combinación de dos movimientos: elevar el pecho, tal como hicimos para estabilizar la columna torácica, y contrayendo el abdomen, con lo que evitaremos un arqueo excesivo.

RODILLAS Y CADERASLas rodillas deben estar ligeramente flexionadas, o en un ángulo de 15º a 20º, y deben permanecer en esta posición durante el ejercicio. Esto provoca una ligera flexión de las caderas, lo que hace que se active el glúteo mayor. Si las rodillas están justo sobre el centro del pie, también activaremos el glúteo medio.

Recuerda, virtualmente, la acción completa del peso muerto surge al inclinarse desde la articulación de la cadera – así es como conseguimos la máxima activación en los glúteos e isquiotibiales.

PIES Los pies deben apuntar hacia delante y estar a la anchura de las caderas. El peso debe estar en los talones para una mayor estabilidad y para maximizar el trabajo de los músculos posteriores. Si el peso está sobre la punta del pie, estaremos activando los cuádriceps.

Algunos consejos: Gira los codos hacia atrás y contrae entre las axilas; así activarás la parte alta de la espalda.La parte alta de la espalda esta fija mientras estás abajo para que puedas levantar el peso con fuerza.Empuja fuerte desde los glúteos y las caderas para mayor potencia y velocidad.Recuerda, la estructura de cada coreografía de BODYPUMPTM está diseñada para proporcionar resultados a tus socios. Cuanto mejor comprendas la técnica, mejor podrás enseñarla. Esto nos permite enseñar con precisión, intensidad y estilo en cada clase de BODYPUMPTM.

EL PESO MUERTO AMPLIOEn el Peso Muerto amplio utilizamos un agarre más amplio. Esto significa que la barra se mueve desde una posición más alta, lo que nos permite trabajar un poco más profundo en la flexión de cadera, ejerciendo una mayor carga sobre los glúteos e isqisquiotibiales. También hay una mayor activación de la parte alta de la espalda y los músculos del trapecio, ya que el agarre más amplio provoca que sea más difícil mantener la escápula en retracción. También hay un mayor trabajo del dorsal ancho.

EjER

CICI

O DI

ETA

TODOS SABEMOS QUE LA DIETA Y EL EJERCICIO SON 2 COMPONENTES CLAVE PARA UNA VIDA SALUDABLE. VEÁMOS CUÁL DE ESTAS DOS ESTRATEGIAS FUNCIONA MEJOR PARA LOS DIFERENTES BENEFICIOS EN LA SALUD.

PÉRDIDA DE PESO¿Qué método, dieta o ejercicio, provocará el cambio más notable en la báscula?La respuesta correcta es: la dieta. Normalmente, al eliminar calorías cambiando nuestros hábitos alimenticios perdemos peso de una forma más efectiva que con el ejercicio. Es mucho más fácil ingerir 1000 calorías que quemar 1000 calorías. Por ejemplo, 1 trozo de tarta puede contener 1000 calorías, y esto puede equivaler a 1 clase cardiovascular de LES MILLS™ y 1 clase de BODYPUMP™. Sin embargo, esto no significa que la actividad no sea importante para controlar el peso corporal; una vez hayas alcanzado tu índice de masa corporal ideal, el ejercicio es fundamental para mantenerlo a largo plazo.


UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE Y EQUILIBRADO REQUIERE UNA COMBINACIÓN DE DIETA Y EJERCICIO. RECUERDA, EL EJERCICIO APORTA MUCHOS MÁS BENEFICIOS QUE LA SIMPLE PÉRDIDA DE PESO.

NIvELES DE ENERGÍA¿Cuál de los dos nos ayuda a mantener un nivel alto de energía durante el día?

Ej ejercicio. Con el ejercicio llegan oxígeno y nutrientes a tus tejidos y esto ayuda al sistema cardiovascular a trabajar de una forma más efeciente. Cuando tu corazón y tus pulmones trabajan con más eficiencia, tienes más energía durante el día. En cuanto a los pequeños chutes de energía, la respuesta también es el ejercicio. Provoca que el cerebro libere neurotransmisores reconstituyentes como la dopamina y la noradrenalina. Más de 70 estudios científicos han demostrado que la gente que hace ejercicio es más productiva por tener unos niveles más altos de energía.

AFECCIONES CARDÍACAS¿Cuál de los dos es más importante para prevenir las afecciones cardíacas?

La respuesta es LOS DOS. Cada uno de ellos desempeña un papel importante a la hora de prevenir afecciones cardíacas. El ejercicio es fundamental para mantener estables los niveles de azúcar en sangre, ya que nuestros músculos utilizan glucosa. El ejercicio también puede ayudar a reducir el colesterol y la presión sanguínea. La dieta también puede influir en todas estas variables. Una dieta baja en grasas saturadas y alta en fibra puede ayudar a prevenir el colesterol alto, mientras que limitar el consumo de sal o sodio puede reducir la presión sanguínea. Entonces, la mejor defensa contra las afecciones cardíacas es conseguir una salud óptima meduante el ejercicio y la dieta.

DEPRESIóN¿Qué influye más en la depresión, la dieta o el ejercicio?

Definitivamente, el ejercicio. Cuando hacemos alguna actividad física, nuestro cuerpo libera endorfinas, que provoca sensaciones positivas que han demostrado reducir la depresión. Según un estudio de la universidad de Vermont, en los EEUU, una sesión en la que se sude durante 20 minutos puede ser suficiente para mejorar el humor ¡durante 12 horas! En algunas personas puede ser tan efectivo como la medicación. Y el ejercicio puede provocar cambios en el cerebro que te ayuden a ser más fuerte al resolver problemas bajo presión.

CALENTAMIENTO Tonight > 4:59 min1SELECCIóN DE PESOEl peso más ligero de la clase.

DEMOSTRARPosción INICIAL

FOCO DEL TRACKExplicar cada movimiento utilizando el NERR para ayudar a tus alumnos a moverse correctamente.

BARRA

SERIE MÚSICA EjERCICIO REPS

HOMBROS Y

ESPALDA

0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL

0:12 Instr (Piano) 2x8 4/4 REMO VERTICAL 1x

0:19 V1 Every day 8x8 COMBINACIÓN 1 2x 2/2 REMO VERTICAL2x 2/2 PESO MUERTO

2x

0:49 PC Hop up on 4x8 2/2 REMO (16 cts) 2x

1:04 C Earth tonight 4x8 1/1 REMO (8 cts) 4x

1:19 Earth tonight 4x8 1/1 TRIPLE REMO (16 cts) 2x

HOMBROS Y

ESPALDA

1:34 V2 Every day 8x8 COMBINACIÓN 1 2x

2:04 PC Hop up on 4x8 2/2 CARGADA (16 cts) en la última fase de bajada del press, mantener 8 cts en la posición de inicio de press – un pie adelantado

2x

2:19 C Earth tonight 4x8 1/1 PRESS HOMBROS un pie adelantado 8x

2:34 Earth tonight 4x8 1/1 PRESS HOMBROS CON EMPUJE Posición INICIALUsar las últimas 2 cts, para la transición a posición de Squat

8x

PIERNAS

2:49 Rep Earth tonight 4x8 4/4 SQUAT distancia MEDIAPaso pierna D atrás en las últimas 2 cts

2x

3:04 V3 Dancing 4x8 1/1 LUNGE Iz cambio de piernas últimas 2 cts

8x

3:18 Rep Earth tonight 4x8 1/1 LUNGE Dtransición a distancia media últimas 2 cts

8x

3:33 C Earth tonight 4x8 1/1 SQUAT distancia MEDIA 8x

BíCEPS

3:48 Br 1x8 Transción: Posición INICIAL con agarre invertido. 2 cts Subida press hombros 2 cts bajada press 2 cts a posición INICIAL, 2 cts cambio a agarre invertido

3:52 Rep Earth tonight 4x8 4/4 CURL DE BICEP Posición INICIAL 2x

4:07 V3 Dancing 4x8 1/1 REMO Agarre de bíceps 4x

4:22 Rep Earth tonight 4x8 TRIPLE REMO 2x

4:37 C Earth tonight 4x8 1/1 CURL DE BICEP 8x

4:52 Outro 1x8 Rotación de hombros 1x


1PREPARACIóN POSICIóN / EjECUCIóNAntes de poner la música, enseña a tus alumnos a encontrar su Posición INICIAL. Así tus alumnos tendrán una postura fuerte desde la que mover el peso.•Talones debajo de las caderas•Relaja las rodillas•Pecho alto•Manos a un pulgar de distancia de los muslos•Rota los hombros arriba, atrás, y abajo hacia la columna y eleva el pecho•Mete el ombligo y contrae el core

En cada ejercicio, enseña el NERR – NOMBRE DEL EJERCICIO, RITMO y RECORRIDOS. Así tu enseñanza será más clara y fácil de seguir. Así también dejarás espacio para que se escuche la música y para conectar con tus alumnos. Ej.:•Remo simple 1/1 – rodillas, ombligo, rodillas y sube•Press de hombros 1/1 – desde la barbilla hasta el techo• Lunge 1/1 – rodilla de atrás abajo, rodilla hacia fuera alineada con los dedos, baja hasta que el muslo de delante esté paralelo al suelo•Curl de bíceps 4/4 – codos hacia dentro, barra a la altura de los hombros arriba, toca los muslos con la barra abajo

vOZUtiliza una voz CONVERSACIONAL durante la mayor parte de este track; sube el nivel de energía en los coros para adaptarte a la música.

INFORMACIóN PUMPPara una técnica perfecta en el Peso muerto, en el combo, explica la postura correcta elevando el pecho en el Remo vertical y asegurándote de la mantienen en el Peso muerto.Cuando realices el combo por 2ª vez, utiliza las siguientes señales de seguimiento:• Remo vertical – eleva el pecho. Sube la barra cerca del cuerpo• Peso muerto – mantén el pecho alto mientras te inclinas desde la cadera

SQUATS Killer > 5:42 min2SELECCIóN DE PESOHABITUALES: Peso normal de Squat – 3-4 veces el peso del Calentamiento. NUEVOS: Ligero – 2 veces el peso del Calentamiento.

DEMOSTRARSquat distancia MEDIA

FOCO MUSCULARDistancia Media – cuádricepsDistancia Amplia – glúteo mayorDistancia Más amplia – glúteo mayor/medio

FOCO DEL TRACKEnseña a sentir la diferencia entre las 3 posiciones para conseguir el máximo reclu-tamiento muscular.


1

0:05 Intro 4x8 4/4 SQUAT distancia MEDIA 2x

0:19 Instr (Killer) 4x8 2/2 4x

0:34 (Low B up) 4x8 1/1/2 4x

0:48 (B up) 4x8 1/1 (Easy) 8x

1:03 (Rhythm) 8x8 COMBINACIÓN SQUAT2x 1/1 (8 cts)1x 1/1/2 (8 cts)

4x

1:32 (Killer) 4x8 1/1 8x

RECUPERACIÓN 1:46 (Low) 4x8 AGUANTAR 8 cts. Preparar distancia AMPLIA 8 cts. AGUANTAR 16 cts

2

2:01 V1 Curious 4x8 4/4 SQUAT distancia AMPLIA 2x

2:15 Ref Killer 4x8 2/2 4x

2:30 Instr (B up) 4x8 1/1/2 4x

2:44 (Rhythm) 4x8 1/1 8x

2:59 Killer 8x8 COMBINACIÓN SQUAT 4x

3:28 Killer 4x8 1/1 8x

RECUPERACIÓN 3:43 (Low) 4x8 AGUANTAR 8 cts. Preparar distancia MÁS AMPLIA 8 cts. AGUANTAR 16 cts

3

3:57 V2 Curious 4x8 4/4 SQUAT distancia MÁS AMPLIA 2x

4:12 Ref Killer 4x8 2/2 4x

4:26 Instr (B up) 4x8 1/1/2 4x

4:41 (Rhythm) 4x8 1/1 8x

4:56 Killer 8x8 COMBINACIÓN SQUAT 4x

5:25 Killer 4x8 1/1 8x

5:39 Outro ¼x8 Bajar y aguantar

BARRA

RECUPERACIÓN: mover el tronco, sacudir las piernas, estirar cuádriceps


1 DISTANCIA MEDIAPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓN• Talones justo por fuera de la anchura de las caderas• Puntas ligeramente hacia fuera• Ombligo dentro y fuerte; eleva el pecho• Rodillas hacia delante, hacia la punta de los pies• Rodillas a 90 grados

SEGUIMIENTOEn el combo, lleva conciencia a dónde deben sentir el trabajo. El objetivo son los cuádriceps. • Empieza a sentir el reclutamiento de los cuádriceps mientras empujas las rodillas hacia delante• Trabaja con un rango completo

3 POSICIóN MáS AMPLIAPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓN• Separa talón-punta desde la D. AMPLIA• Rodillas hacia fuera, hacia la punta de los pies• Empuja las caderas atrásEs el momento de centrarse en el glúteo mayor y el glúteo medio.• Lleva los talones hacia fuera• Trata de separar el suelo al subir

2 DISTANCIA AMPLIAPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓN• Separa talón-punta desde la D. MEDIA• Punta de los pies ligeramente hacia fuera, rodillas hacia las puntas• Las caderas van hacia atrás• Busca el rango, rodillas a 90 grados

SEGUIMIENTOUtiliza señales para indicar el foco y ayudar a tus alumnos a trabajar el glúteo.• Empuja desde los talones para activar los glúteos• Contrae los glúteos al subir

MOTIvACIóNHacia el final de CADA serie, asegúrate de motivar y llevar a tus alumnos a trabajar duro. Hazlo ayudándoles a permanecer en el entreno, animándoles a trabajar con un ROM completo y con Señales de motivación.Observa cómo utiliza Glen la letra en el DVD: “It’s a killer”.

INTENSIDADEl combo que hay en cada serie aporta un “entrenamiento de contraste” al mezclar velocidad y presión. Aquí sentirás una verdadera diferencia en el estímulo de entrenamiento. ¡Entra con fuerza en las repeticiones de 1/1 después del combo para disparar el ritmo cardíaco!

2

DISTANCIA MáS AMPLIA

INFORMACIóN PUMPLas 2 series de Squat Amplio y Más amplio nos permiten sentarnos bajando más las caderas y manteniendo el tronco recto. Así se activan más los glúteos y reducimos la tensión en la espalda.

RECUPERACIÓN: mover el tronco, estirar pectoral (abrir los brazos - elevar el pecho, apretar entre los omoplatos), sacudir brazos.

3 PECTORALA Little Party Never Killed

Nobody (All We Got) > 5:27 min

SELECCIóN DE PESOLa barra con 1/3 del peso de Squats.También necesitarás 2x discos – 5 kg para las mujeres y 10 kg para los hombres. Nuevos alumnos, 2,5 kg. OPCIÓN: Usa la barra durante todo el track.

DEMOSTRARPress en A

FOCO MUSCULARPress de pectoral – pectorales, tríceps, deltoidesPress en A – pectorales

FOCO DEL TRACKEnseñar la diferencia entre el trabajo de fuerza compuesto con la barra y el asilamiento con el press en A.


1

0:05 Intro _ Just one 2x8 Posición INICIAL Press pectoral

0:12 V1 _ I ain’t got 4x8 4/4 PRESS PECTORAL 2x

0:27 QC _ A little 4x8 3/1 4x

0:42 Instr (Beat) 4x8 1/1 (fácil) 8x

2

0:56 V2 At least 6x8 3/1 6x

1:19 Rep _ A little 4x8 1/1/2 4x

1:33 Ref All we got 4x8 2x mitad de abajo 4x

1:48 Instr (Beat) 10x8 COMBINACIÓN PRESS PECTORAL2x 1/1 (8 cts)

1x 1/1/2 (8 cts)

5x

RECUPERACIÓN2:25 V3 Don’t 2x8 Sentarse, sacudir los brazos y rotar los hombros, coger

los discos Opción: usar la barra

3

2:32 Don’t 2x8 4/4 PRESS en A o PRESS PECTORAL 1x

2:40 Don’t 4x8 2/2 4x

2:55 B up _ Just one 4x8 3/1 4x

3:09 C _ A little 8x8 COMBINACIÓN PRESS A o PRESS PECTORAL2x 1/1 (8 cts)

1x 1/1/2 (8 cts)

4x

3:39 Instr (Beat) 4x8 1/1 8x

RECUPERACIÓN 3:54 V4 _ Don’t 2½x8 Sentarse, sacudir los brazos y rotar los hombros

4 4:03 Don’t 22x8 REPETIR SERIE 3

BARRA


31 PRESS DE PECTORALPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNPrimero explica el Press de pectoral y enseña cómo ejecutar el movimiento.• Sujeta la barra con las manos separadas• Codos debajo de la barra• Zona lumbar cerca del step• Contrae el abdomen• Barra hacia el centro del pecho• Codos hasta la superficie del step

2 PRESS DE PECTORALSEGUIMIENTOAhora se trata de decirles cómo aprovechar al máximo el ejercicio.• Abre el pecho, mantén los codos debajo de la barra• Separa los codos al bajar, y trata de juntarlos al subir• Baja la barra y para cuando los codos lleguen a la superficie del step• Rango completo, ¡cambios más rápido!

Sé muy claro con las señales del combo.

4 PRESS EN ASEGUIMIENTO• Los discos miran hacia dentro; es un agarre neutro. Cambia el estímulo, ofreciendo un desafío extra.• Cuando los discos estén arriba, contrae el pecho, aísla, hazte más fuerte – ¡tonifica y moldea!

MOTIvACIóNHay muchas frases con las que puedes motivar a tus alumnos a llegar al final. • A little resistance never killed nobody... (un poco de resistencia nunca ha matado a nadie)• We’re gonna press until we drop! (¡Sentiremos presión antes de bajar!)• What do you think… are you ready?! (¡¿Qué piensas.... estás listo?!)

INTENSIDADAl igual que en el track de Squats, utilizamos el mismo combo para crear un “entrenamiento de contraste”. Combinando velocidad y presión cambiamos el efecto del entrenamiento – creamos una confusión en los músculos y ¡sacude nuestro cuerpo!

INFORMACIóN PUMPEl Press en A aísla el trabajo en el pectoral. Tienes que asegurarte de indicar la diferencia entre el Press en A y las Aperturas de pectoral. En el Press en A, los codos se flexionan hacia ABAJO y los discos miran hacia dentro. En la Apertura de pectoral, los codos permanecen ligeramente flexionados y los discos miran hacia arriba cuando los brazos están abajo.

3 PRESS EN APREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica el Press en A, después haz que tus alumnos se muevan de forma segura.• Los discos miran hacia dentro, codos hacia dentro•Baja los codos hasta el step• Contrae el pecho al subir

PRESS EN A•Los discos mirando hacia dentro•Manos por dentro de la anchura de los hombros •Flexiona codos hasta la superficie del step•Contrase el pecho al subir, volviendo a la posición de inicio

RECUPERACIÓN: mover el tronco, estiramiento parte superior de la espalda (entrelazar las manos delante, meter la barbilla, separar los omoplatos). Estiramiento parte baja espalda (codos en muslos, barbilla dentro, elevar la columna).

4 ESPALDA Somebody > 5:39 min

SELECCIóN DE PESOHABITUALES: Peso normal de Espalda.NUEVOS: Mismo peso que en Pectoral.

DEMOSTRARMedia cargada, Cargada y Peso muerto amplio.

FOCO MUSCULARCadena posterior – isquiotibiales, glúteos, zona lumbar

FOCO DEL TRACKEnseña la progresión técnica en la Cargada para aumentar la velocidad y la potencia.


10:05 Intro 1x8 Posición INICIAL – Agarre invertido0:08 Instr (Drum) 4x8 1/1 REMO (fácil) 4x0:22 (Heavy drum) 4x8 1/1 REMO 4x

RECUPERACIÓN 0:35 (Low) 4x8 Dejar barra. Mover tronco. Coger barra, agarre normal

2

0:49 Rep _ Somebody 4x8 3/1 PESO MUERTO 4x1:03 _ Somebody 4x8 1/1 MEDIA CARGADA (8 cts) 4x1:16 Instr (Synth) 4x8 CARGADA (8 cts) 4x1:30 (Heavy synth) 8x8 COMBINACIÓN CARGADA

1x CARGADA1x REMOTransición: Agarre amplio en últimas 2 cts

4x

1:58 Wake me 4x8 2/2 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 4x2:11 Hold me 4x8 3/1 4x

RECUPERACIÓN 2:25 (Low) 4x8 Dejar barra. Mover tronco.

3

2:39 Rep _ Somebody 4x8 3/1 PESO MUERTO 4x

2:52 _ Somebody 4x8 1/1 MEDIA CARGADA (8 cts) 4x3:06 Instr (Synth) 4x8 CARGADA (8 cts) 4x3:20 (Heavy synth) 8x8 COMBINACIÓN CARGADA

Transición: Agarre amplio en últimas 2 cts4x

3:47 Wake me 4x8 2/2 PESO MUERTO AGARRE AMPLIO 4x4:01 Hold me 4x8 3/1 4x

RECUPERACIÓN 4:15 Rep _ Somebody 4x8 Dejar barra. Mover tronco.

4

4:29 _ Somebody 4x8 3/1 PESO MUERTO 4x4:42 Instr (Heavy synth) 8x8 COMBINACIÓN CARGADA 4x5:10 Rep _ Somebody 8x8 COMBINACIÓN POWER PRESS

1x POWER PRESS (16 cts)1x TRIPLE REMO (16 cts)

2x

Rotación de hombros y posición INICIAL

BARRA


41 REMO CON AGARRE INvERTIDOPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica el Remo simple para que tus alumnos lo ejecuten correctamente:• Posición INICIAL• Barra hacia la parte superior de las rodillas• Barra hacia el ombligo• Barbilla dentro, mirada hacia el frente• Codos hacia dentro

3 PESO MUERTO, MEDIA, CARGADA, CARGADASEGUIMIENTOEnseña a tus alumnos cómo ser más explosivos en las Medias cargadas de esta serie. Cambia el foco de “bajar a un Squat” a “saltar debajo de la barra”. En los Pesos muertos céntrate en mantener el pecho alto y contraer llevando los codos hacia atrás.Cargada• Salta rápido bajo la barra, te ayudará a subir la barra más fácilmente• Salta debajo para generar más potenciaPeso muerto amplio• Inclínate desde las caderas• Mantén el pecho alto• ¡Enséñame el dibujo de tu camiseta!

4 PESO MUERTO, CARGADA, POWER PRESSINTENSIDAD / MOTIVACIÓNÚltima serie, ¡es tu oportunidad para aumentar la intensidad y motivar! Utiliza todas las señales de técnica para la cargada, sé explosivo para aumentar la intensidad. Los Power Presses disparan el trabajo metabólico.• Potencia en la Cargada• Salta rápido bajo la barra, ¡explota!• Power Press, contrae el core – empuja desde los talones• Recupera en el Remo

2 PESO MUERTO, MEDIA, CARGADA, CARGADAPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica con claridad cada uno de los movimientos. Céntrate en enseñar a tus alumnos a colocarse debajo de la barra en la Media cargada y en la Cargada.Media Cargada• Tira – baja – en pie – relajaCargada• Baja en un Squat • Colócate debajo de la barra• Mantén la barra cerca del cuerpoPeso muerto amplio• Manos separadas, pecho alto• Barra hacia la parte superior de las rodillas• Hombros atrás y abajo, los codos apuntan hacia atrás• ¡Empuja desde los talones para hacer que los glúteos y los isquiotibiales trabajen más duro!

INFORMACIóN PUMPEl entrenamiento explosivo es para nuestras fibras de tipo 2 y es la forma más rápida de conseguir una figura y un tono atlético.

INTENSIDADSé explosivo para aumentar la intensidad en la Cargada. La Combinación Cargada/Remo proporciona un efecto de entrenamiento interválico – enseña velocidad y potencia en la Cargada con una recuperación activa en el Remo.

MOTIvACIóNCrea urgencia con tu voz en la última serie, especialmente en los Power Presses.

5 TRÍCEPSSELECCIóN DE PESOSólo un disco. Hombres, 10 kg, mujeres, 5 kg – para los alumnos nuevos será suficiente con 2,5 kg.

DEMOSTRARPushup de tríceps sobre el step

FOCO MUSCULARTríceps (con ayuda de la cintura escapular)

FOCO DEL TRACKEnseña el ROM completo para conseguir la máxima activación del tríceps


1

0:05 Intro (Piano) 2x8 PREPARAR Extensión de disco sobre la cabeza de pie

0:11 Instr (Clap) 6x8 4/4 EXTENSIÓN DE DISCO SOBRE LA CABEZA un pie adelantado

3x

0:31 V1 _ Return 4x8 2/2 4x

0:44 _ Bad 4x8 1/1 8x

0:57 _ Let that 4x8 2/2 4x

1:10 Trust me 4x8 1/1 8x

1:23 Here, now 4x8 1/1/2Últimas 8 cts transición a pushups tríceps sobre el step

3x

21:36 QC Go back 4x8 3/1 PUSHUP TRíCEPS SOBRE EL STEP (de rodillas) 4x

1:50 C Go back 4x8 1/1 Opciones: sobre pies, rodillas o con rodillas cercaÚlt. 4 cts transición a extensión sobre la cabeza de pie

7x

3

2:03 V2 _ Now 4x8 2/2 EXTENSIÓN DE DISCO SOBRE LA CABEZA un pie adelantado

4x

2:16 Raw, tell 4x8 1/1 8x

2:29 _ Raise 4x8 1/1/2Últimas 8 cts transición a pushups tríceps sobre el step

3x

4 2:42 C Go back 8x8 1/1 PUSHUP TRíCEPS SOBRE EL STEPOpciones: sobre los pies, de rodillas o rodillas cerca

16x

RECUPERACIÓN 3:08 Instr (Trumpet) 4x8 Transición: patada triceps con remo (de rodillas) Iz RECUPERACIÓN

5

3:22 Instr (B up) 4x8 1/1 PATADA TRíCEPS CON REMO (rodillas) Iz (8 cts) 4x

3:35 Ref Nah nah 8x8 PATADA TRIPLE TRíCEPS CON REMO (rodillas) Iz (16 cts) últ. 4 cts trans. extensión sobre cabeza de rodillas

4x

4:01 C Go back 8x8 1/1 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA DE RODILLAS 16x

RECUPERACIÓN 4:27 Instr (Trumpet) 4x8 Transición: patada triceps con remo (de rodillas) D

6

4:41 Instr (B up) 4x8 1/1 PATADA TRíCEPS CON REMO (rodillas) D (8 cts) 4x

4:54 Ref Nah nah 8x8 PATADA TRIPLE TRíCEPS CON REMO (rodillas) D (16 cts) últ. 4 cts trans. extensión sobre cabeza de rodillas

4x

5:20 C Go back 8x8 1/1 EXTENSIÓN SOBRE LA CABEZA DE PIE 16x

Bajar el disco por delante y AGUANTAR

Can’t Hold Us > 5:49 min

RECUPERACIÓN: Elevar el brazo, flexionar codo y llevarlo con la mano hacia atrás.


51 EXTENSIóN DE TRÍCEPS DE PIEPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica la extensión de tríceps de pie centrándote en el rango y el ritmo:• Codos hacia dentro y hacia delante • Disco hacia la parte posterior del cuello• Antebrazos hacia el bíceps

2 PUSHUP DE TRÍCEPS EN STEPPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica el Pushup de tríceps sobre el step:• Manos a la anchura de los hombros• Codos hacia dentro • Espalda larga y recta – core fuerte• Gira las manos hacia dentro

INFORMACIóN PUMPPara ayudar a ejecutar el Pushup de tríceps: con las manos a la anchura de los hombros, rota las manos hacia dentro; al mismo tiempo aprieta entre las exilas para altivar la parte alta de la espalda y el dorsal. Así creamos una base firme desde la que empujar, y realizar el Pushup resulta más fácil.

3 EXTENSIóN DE TRÍCEPS DE PIESEGUIMIENTOAumenta la intensidad en las Extensiones con Señales de seguimiento claras:• Mantén los codos hacia dentro, hacia delante y arriba• Fija el core para aislar• 1/1/2: Rápido – lento, aguanta abajo, empuja para subir

4 PUSHUP DE TRÍCEPSSEGUIMIENTO / MOTIVACIÓNHaz que tus alumnos permanezcan en el entreno, ayúdales a superar esta desafiante fase. ¡16 Pushups de tríceps seguidas! • Gira las manos hacia dentro, aprieta entre las axilas• Alarga el cuerpo, barbilla dentro, mirada abajo

5 PATADA DE TRÍCEPS CON REMO, EXTENSIóN DE RODILLAS PREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNEnseña a tus alumnos cómo realizar la Patada de tríceps con remo:• Codo sobre la rodilla, el peso cuelga• Mirada al frente, pecho alto, barbilla dentro• Codo hacia dentro y hacia arriba• Usa la parte alta de la espalda para aislar el trícepsExtensión de rodillas• Contrae el core para estabilizar el tronco

6 PATADA DE TRÍCEPS CON REMO, EXTENSIóNSEGUIMIENTOPrepara y luego desafía hasta el final:• Extensión completa, ROM completo – ¡resultados completos!• Hombros lejos de las orejas, empuja las caderas atrás

INTENSIDADLa intensidad es alta durante todo el track – las transiciones son rápidas, con recuperaciones cortas, ya que realizamos superseries con las Extensiones. Asegúrate de que indicas los cambios con antelación para que tus alumnos no se pierdan. 140 repeticiones que garantizarán que tus alumnos sentirán que los tríceps queman al final del track.

MOTIvACIóNGlen utiliza señales como rango completo para el mayor cambio y juega con la letra – como “the bench can’t hold us!” (¡el step no puede con nosotros!)

Haz que tus alumnos se emocionen al final de este track motivándoles durante las últimas 16 repeticiones de Extensiones de pie. ¡Quédate con sus caras y desafíales! Éste es tu momento.

6 BÍCEPS Up In The Air > 4:33 min

SELECCIóN DE PESOBarra con el peso del Calentamiento. También 2 discos – 2,5 kg o 5 kg. OPCIÓN: Usa la barra durante todo el track.

DEMOSTRARCurl con discos

FOCO MUSCULARBíceps

FOCO DEL TRACKEnseña la diferencia entre sentir la fuerza con la barra y el aislamiento con los discos.


INTRO0:05 Intro 2x8 Posición INICIAL

0:14 Ref _ Ohh ohh 4x8 4/4 CURL DE BíCEPS Posición INICIAL 2x

1

0:29 V1 Up in the air 4x8 2/2 Un pie adelantado 4x

0:44 Up in the air 4x8 1/1/2 4x

0:59 I wrap my 2x8 4/4 Posición INICIAL 1x

1:06 C Thousand 4x8 1/1 8x

1:21 Ref Oh ohh ohh 2x8 4/4 1x

2

1:29 V2 Up in the air 4x8 2/2 Un pie adelantado 4x

1:44 My life 4x8 1/1/2 4x

1:59 I wrap my 2x8 4/4 Posición INICIAL 1x


2:37 Ref Oh ohh ohh 2x8 4/4 1x

RECUPERACIÓN2:44 (Low) 4x8 Dejar la barra, sacudir brazos, coger

discos Opción: usar la barra

3

2:59 V3 Up in the air 4x8 4/4 CURL DE BíCEPS CON DISCO Posición INICIAL

2x

3:14 Up in the air 4x8 1/1/2 4x

3:29 Br ½x8 AGUANTAR

3:32 More, take no 4x8 Mitad de abajo 8x


4:16 Outro _ I wrap my 4x8 4/4 2x

BARRA

RECUPERACIÓN: Sacudir los brazos – extender brazos hacia atrás, girar los pulgares hacia dentro.


61 CURL DE BÍCEPSPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNEn esta serie céntrate en ritmo y recorridos •Pecho alto, flexiona las rodillas, codos hacia dentro, contrae el core•El rango es la clave– la barra toca los muslos y arriba a la línea de los hombros•Intenta contraer el bíceps al subir y haz resistencia en la bajada

3 CURL DE BÍCEPS CON DISCOPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓN / MOTIVACIÓNEnseña a tus alumnos a ejecutar el Curl de bíceps con disco•Ahora el foco está en el aislamiento•Extensión completa de los brazos – los discos miran hacia dentro cuando están abajo•Los discos rotan al subir

2 CURL DE BÍCEPSSEGUIMIENTOAumenta la intensidad mediante el control:•Revisa el rango, muslos y hombros•No queremos que la barra rebote en las, piernas, ¡sólo un toque!•Rango completo para desarrollar por completo tus músculos•Contrae el abdomen, mantén una postura fuerte para aislar los músculos

MOTIvACIóNGlen utiliza la palabra “today” (“hoy”) para motivar a sus alumnos a permanecer en el entrenamiento.Motívales hasta el final del track en las 16 repeticiones; ¡es donde necesitarán tus ánimos para llegar hasta el final!

INTENSIDADEl desafío estará en las repeticiones de 1/1 en cada serie. La serie 1 tiene sólo 8 reps, ¡pero las Series 2 y 3 tienen 16 reps cada una! Asegúrate de enseñar a tus alumnos a mantener una postura fija y estable para aislar el trabajo en el bíceps.•Flexiona las rodillas•Contrae el abdomen

INFORMACIóN PUMPGirar los discos en supinación nos permite reclutar los bíceps de forma más efectiva.

RECUPERACIÓN: Sacudir piernas. Estiramiento de cuádriceps.

7 LUNGES Play Hard > 5:19 min

SELECCIóN DE PESOBarra con un peso entre el peso de bíceps y el de pectoral.

DEMOSTRARPosición de Lunge 90/90 y la posición del Squat distancia AMPLIA

FOCO MUSCULARGlúteos

FOCO DEL TRACKEnseña a tus alumnos a mantener un ritmo y un rango correctos para conseguir la máxima activación de los glúteos.


1

0:05 Intro 4x8 PREPARACIÓN Squat AMPLIO

0:19 V1 Come on 4x8 2/2 SQUAT distancia AMPLIA 4x

0:33 Work it out 4x8 1/1/2 4x

0:47 Br Work it out ½x8 AGUANTAR

0:49 Ref _ Hey, said 4x8 2x Mitad de abajo 4x

1:04 Work hard 4x8 4x Mitad de abajo 2x

1:18 Instr (Synth) 4x8 1/1Paso pierna D atrás a lunge últ. 4 cts

7x

2

1:33 V2 Pressure 4x8 2/2 LUNGE IzOpciones: barra, disco o peso del cuerpo

4x

1:47 Work it out 4x8 1/1/2 4x

2:01 Br Work it out ½x8 AGUANTAR

2:03 Ref _ Hey, said 4x8 2x Mitad de abajo 4x

2:17 Work hard 4x8 4x Mitad de abajo 2x

2:31 Instr (Synth) 2x8 4/4 1x

2:39 Ref _ Hey, said 8x8 1/1 16x

3:07 Instr (Low) 4x8 4/4 2x

33:22 Br (Low) 1x8 Transición: Paso pierna Iz atrás Lunge

3:25 V3 Pressure 30½x8 Repetir SERIE 2 al otro lado D

BARRA


71 SQUAT AMPLIOPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica el Squat AMPLIO céntrandote en el ritmo y el rango. Céntrate en la activación de los glúteos.• Pies por fuera de la anchura de las caderas; separa talón-punta para el Squat amplio•Puntas de los pies ligeramente hacia fuera, rodillas hacia las puntas de los pies•Siéntate con las caderas atrás y abajo

2 LUNGEPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica la técnica del Lunge:•Rodilla delantera hacia fuera, alineada con la punta del pie•La rodilla de atrás baja en línea rectaSEGUIMIENTO•Rango completo, muslo de delante paralelo al suelo•Aumenta la tensión muscular

MOTIvACIóNEste track es duro, por lo que tendrás que animar mucho a tus alumnos:•¡Chicos, lo estáis haciendo genial! •Aguanta ahí, puedes hacerlo•Terminemos esto juntos•¡Trabaja duro, juega duro!

INTENSIDADTodo el trabajo debe sentirse en los glúteos, a través del Squat AMPLIO y el Lunge. Haz que tus alumnos permanezcan en el entreno desafiándoles a mantener un ROM completo.Casi 2 minutos de Lunges con cada pierna ¡para crear un castigo que abrase nuestras piernas!

3 LUNGESEGUIMIENTOVuelve a explicar la técnica correcta; después, utiliza señales que les ayuden a sentir mejor los glúteos:•Mitades de abajo – siente el calor aislado•Empuja desde el talón de delante al subir, para activar los glúteos

INFORMACIóN PUMPAl colocar el muslo delantero paralelo al suelo en un Lunge colocamos la cadera en un ángulo de 90º de flexión. Así conseguimos el máximo reclutamiento muscular; haciendo de los Lunges una de las mejores formas de moldear y tonificar los glúteos.

RECUPERACIÓN: Sacudir brazos; estirar hombros (cruzar brazo delante del cuerpo).

8 HOMBROS Raving > 5:20 min

SELECCIóN DE PESOBarra con el peso de Bíceps o Pectoral, también 2 discos ligeros. OPCIÓN: Sin barra, utiliza los discos durante todo el track.

DEMOSTRARRotador/Pec Dec

FOCO DEL TRACKEnseña a sentir la fuerza en las fases con barra y el aislamiento en el trabajo con discos.

FOCO MUSCULARDeltoides, trapecio, manguito rotador


1

0:05 Intro 4x8 PREPARACIÓN Remo vertical posición INICIAL

0:18 Instr (B up) 4x8 4/4 REMO VERTICAL DE PIE posición INICIALOpción: Barra o discos

2x

0:33 V1 Yo, Brooklyn 4x8 2/2 un pie adelantado 4x

0:46 Rep I can’t 4x8 1/1/2 4x

1:00 Rocking 4x8 1/1 posición INICIAL 8x

1:14 Instr (Synth) 8x8 2x mitad de arriba (8 cts) 8x

RECUP. 1:42 Rep I can’t 4x8 Bajar la barra, sacudir brazos, coger discos REC

2

1:56 Rocking 4x8 1/1 ELEVACIONES LATERALES DE PIE posición INICIAL

8x

2:10 Instr (Synth) 4x8 1/1 ELEVACIÓN ROTADORA (8 cts) 4x

2:24 C I can’t 8x8 1/1 ELEVACIÓN ROTADORA Y PEC DEC x2 (16 cts) 4x

RECUP. 2:51 Rep I can’t 4x8 dejar discos, sacudir brazos, coger los discos.

3 3:05 Rocking 16x8 REPETIR SERIE 2

RECUP.4:01 Rep I can’t 4x8 dejar discos, sacudir brazos, coger los discos/barra.

posición INICIAL

4

4:15 Ref _ Mr G 2x8 Transición: remo vertical 4 cts, aguantar arriba, preparar el press de hombros 4 cts. Un pie adelantado 8 cts

4:22 Instr (Synth) 4x8 1/1 PRESS HOMBROS Un pie adelantado 8x

4:36 C I can’t 8x8 COMBINACIÓN DE HOMBROS DE PIE2x 1/1 PRESS DE HOMBROS (8 cts)1x 1/1/2 (8 cts)

4x

5:04 Outro (Beat) 4x8 1/1 PRESS DE HOMBROS posición INICIAL 8x

5:17 ¼x8 Subir y aguantar 1x

BARRA


81 REMO vERTICALPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNCéntrate en explicar con claridad el rango y los recorridos:•Sube la barra hacia la parte inferior del pecho, codos hacia arriba y hacia fuera•Mantén la barra cerca del cuerpo•Flexiona las rodillas, eleva el pecho•Utiliza las Mitades de arriba para aumentar la tensión muscular

2 ELEvACIóN LATERAL, ELEvACIóN ROTADORA, ROTADOR Y PEC DECPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNDiscos – recuerda que sean ligeros. Elevación lateral•Codos a 90 grados, pecho alto •Codos justo por debajo de la altura de los hombrosElevación rotadora•Arriba – abre – cierra – abajo•No pierdas de vista tus manosRotador/Pec Dec•Eleva desde los codos•Intena contraer los codos hacia dentro

3 ELEvACIóN LATERAL, ELEvACIóN ROTADORA, ROTADOR Y PEC DECSEGUIMIENTOElevación lateral•¡Vamos a utilizar los músculos para subir! Rotador/Pec Dec•Mantén los codos arriba mientras intentas llevarlos hacia dentro•Dibuja el poste de una portería con tus brazos•Trabajo aislado de los hombros

4 PRESS DE HOMBROS DE PIEPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica a tus alumnos el Press de hombros – aquí tu objetivo es hacer que mantengan el trabajo en los hombros el mayor tiempo posible, sin movimiento del tren inferior.•Desde la barbilla, directo hacia el techo•Contrae el core•Combo – sube con fuerza, sube con fuerza, resiste la bajada•EnlaúltimaseriedePressdehombros: sé estricto – no hay movimiento en el tren inferior

INTENSIDADSiente el contraste entre el trabajo con barra y el trabajo con disco. Utiliza discos ligeros para garantizar la calidad del movimiento y aislar los músculos intrínsecos de los hombros. No cojas demasiado peso, ya que estos músculos estabilizadores no están diseñados para realizar un trabajo duro.

MOTIvACIóNEs un track grande y enérgico, y Glen utiliza mucha energía en su voz para motivar a la clase.El mayor desafío llega al final, cuando el objetivo es mantener el cuerpo inmóvil en el Press de hombros.

INFORMACIóN PUMPRealizamos el trabajo de fuerza con la barra. Trabajamos todos los músculos del hombro (deltoides y trapecio) en los Remos verticales y el Press. El trabajo aislado con discos se centra en los estabilizadores de los hombros (manguito rotador y músculos escapulares).

9 CORE Only You > 3:55 min

FOCO MUSCULARRecto abdominalOblicuos mayor y menor

FOCO DEL TRACKEnseña la sensación de aislamiento, ya que el objetivo son la parte superior e inferior del abdomen.


1

0:05 Intro 2x8 PREPARAR POSICIÓN en el suelo

0:14 V1 Only you 4x8 2/2 CRUNCHdedos en la sien, talones elevados

4x

0:33 PC Only you 4x8 1/1/2 4x

0:53 Rep Knees 4x8 1/1 CRUNCH CON REBOTE (2 cts) Manos hacia las caderas, palmas abajo

16x

2

1:12 V2 Only you 4x8 2/2 CRUNCHdedos en la sien, talones elevados

4x

1:32 PC Only you 4x8 1/1/2 4x

1:51 Br You ½x8 AGUANTAR Manos hacia las caderas, palmas abajo

1:53 Only you 8x8 1/1 CRUNCH CON REBOTE 32x

3

2:32 V3 Only you 2x8 Preparación EXTENSIÓN PIERNA ALTERNADA

2:42 Animal 2x8 2/2 EXTENSIÓN PIERNA ALTERNADA Manos al lado de las caderas

1x

2:52 Br Only you ½x8 Pre-enseñar 1/1 EXTENSIÓN 1 PIERNA Iz

2:54 Ref Only you 8x8 1/1 EXTENSIÓN PIERNA ALTERNADAOpción: tocar con punta del pie en el suelo

8x

3:33 Outro Only you 4x8 4/4 EXTENSIÓN DE PIERNA ALTERNDA CON CRUNCH manos en caderas 1x


91 CRUNCHPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNEnseña a tus alumnos a ejecutar correctamente el Crunch:•Dedos en las sienes – barbilla dentro•Eleva el pecho•Lleva las costillas hacia las caderas, activando la parte superior del abdomen

2 CRUNCHSEGUIMIENTOAumenta la intensidad centrándote en el rango:•Buscamos el mayor rango•Lleva las costillas hacia las caderas•Rebote: Extiende los dedos, mantén las palmas hacia abajo. Extiende adelante, mantén la tensión; siente que quema

3 EXTENSIóN DE PIERNAPREPARACIÓN POSICIÓN / EJECUCIÓNExplica la Extensión de una pierna:•Rodillas a 90 grados•Zona lumbar cerca del suelo•Manos a los lados•Ombligo dentro y contrae el core•Movimiento largo, apunta con los dedos•Siempre que resulte duro, toca el sueloDespués añade el Crunch a la Extensión•Las partes superior e inferior del abdomen trabajan juntas

EXTENSIóN DE PIERNA ALTERNA CON CRUNCH•Cruncharribaalextenderlapierna•Controlaelritmoparamejorarlacalidad del movimiento

EXTENSIóN DE PIERNA ALTERNA•Caderasyrodillasa90grados•Contraeelabdomenparallevarlazona lumbar•ExtiendelapiernaOpción: Tap con la punta del pie en el suelo para reducir la intensidad

10 COOLDOWN Give Me Love > 4:31 min

FOCO DEL TRACKExplica a tus alumnos algunos de los focos de la clase de hoy. Reconoce el esfuerzo de tus alum-nos mientras relajáis cada grupo muscular.

SERIE MÚSICA EjERCICIO

0:05 Intro Give me love 4x8 ESTIRAMIENTO TUMBADO Manos sobre la cabeza

0:25 V1 Love 4x8 POSE BEBÉ

1

0:45Lead me 4x8 ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO EN POSICIÓN

DE PASO DE VALLA Iz

1:04C Love 2x8 ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA DE

RODILLAS, D pierna Iz delante, brazo D arriba

1:14Love, tell me 2x8 ESTIRAMIENTO DE FLEXOR DE CADERA DE

RODILLAS, D relajar el lateral

1:24Love, give 4x8 ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIAL DE

RODILLAS IZ

1:44 V2 Falling in love 4x8 ESTIRAMIENTO COBRA

2 2:04 _ But even 12x8 REPETIR SERIE 1 hacia el otro lado

3

3:03 V3 Best of times 1x8 ESTIRAMIENTO DE LA PARTE ALTA DE LA ESPALDA DE PIE Brazos cruzados al frente

3:08 _ Ahhhhh 1x8 ESTIRAMIENTO DE PECHO DE PIEManos entrelazadas por detrás

3:13 QC Best of times 1x8 ESTIRAMIENTO DE LA PARTE ALTA DE LA ESPALDA DE PIE Brazos cruzados al frente

3:18 _ Ahhhhh 1x8 ESTIRAMIENTO DE PECHO DE PIEManos entrelazadas por detrás

3:23 Ref Love 2x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS DE PIE Iz

3:33 Love, tell me 2x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBRO DE PIE Iz

3:43 _ Give it 2x8 ESTIRAMIENTO CUÁDRICEPS DE PIE D

3:53 _ Give it 2x8 ESTIRAMIENTO DE HOMBRO DE PIE D

4:03 Outro Diary, dear 4½x8 Sacudir brazos, rotación hombros, sacudir piernas


10ENSEñANZASé claro a la hora de enseñar los estiramientos. Di a tus alumnos dónde deben sentir cada uno y vuelve a hacer referencia al entreno y a ese grupo muscular en particular.• Isquiotibiales, glúteos y zona lumbar y cadena posterior nos ayudan a quemar muchas calorías porque son músculos que nos ayudan a realizar el Peso muerto, el Squat y la Cargada•Estiramiento de glúteo en paso de valla, los glúteos se utilizan mucho en esta coreografía – Squats y Lunges – estira los glúteos tan profundamente como puedas•Céntrate en los movimiento básicos, Squats, Pesos muertos, Pectoral, Cargada– si te esfuerzas en hacer bien estos grandes ejercicios, los resultados hablan por sí solos

GLOSARIO DE SEñALES DE ENSEñANZA DE TÉCNICA EN BODYPUMP™POSICIóN INICIAL•Talonesdebajodelascaderas•Puntasdelospiesligeramentehaciafuera•Rodillasrelajadas•Manosaunpulgardedistanciadelosmuslos•Mete suavemente el ombligo y contrae el abdomen•Elevaelpecho•Subeloshombros,rótaloshaciaatrásybaja las escápulas hacia la columna•Barbillahaciadentro

Wide GripOverhand Grip

POSICIóN CON UN PIE ADELANTADOIgual que en la Posición INICIAL•Piesparalelosalaanchuradelascaderas•Talóndeatráselevado•Rodillasligeramenteflexionadas•Pesodelcuerporepartidoenlasdospiernas

SQUATSeñales iniciales de posición•Barrasobrelapartecarnosadelaespalda•Piesligeramenteporfueradelaanchuradelas caderas, puntas de los pies hacia fuera•Pechoelevado,ligeracontracciónentrelas escápulas•Ombligohaciadentroyabdomenfuerte

Señales iniciales de ejecución•Siéntatellevandolascaderasatrásyabajo•Rodillashaciadelantealineadasconlaspuntas•Lacaderasedetienejustosobreelnivelde– las rodillas; rodillas a 90 grados

Señales de seguimiento•Terminaconlascaderasdebajodeloshombros•Sientelatensiónenloscuádriceps•Contrae más el abdomen en las Mitades de abajo

Distancia MEDIA Mitades de abajo

SQUAT AMPLIOSeñales iniciales de posición•Separatalón-puntadesdelaDistanciaMedia

Señales de seguimiento•Siéntateconlascaderasatrás•Empujadesdelostalonesalsubir,para activar los glúteos•Empujalospieshaciafueracomosiquisieras separar el suelo •Contraelosglúteosalsubir

Posición AMPLIA

SQUAT MáS AMPLIOSeñales iniciales de posición•Separatalón-puntadesdelaDistanciaAmplia

Señales de seguimiento•Tratadeseparartuspies•Rodillashaciafuera

Posición MÁS AMPLIA


PRESS DE PECTORALSeñales iniciales de posición•Manosporfueradelaanchuradeloshombros•Barrasobrelabasedelasmanos•Hombroslejosdelasorejas•Abdomendentroyfuerte;lumbarhaciaelstep•Barbillahaciadentro

Señales iniciales de ejecución•Bajalabarrahaciaelcentrodelpecho•Bajaloscodossólohastalasuperficiedelstep•Codosligeramenteflexionadosarriba

Señales de seguimiento•Abreelpechoalbajarycontraeentrelas escápulas•Albajar,llevaloscodoshaciafuera•Alsubir, contrae llevando los codos hacia dentro•Tratadejuntartusmanoscomosiquisieras doblar la barra

PESO MUERTOSeñales iniciales de posición•PosiciónINICIAL•Rodillasligeramenteflexionadas(20grados)•Pechoelevado,abdomenfuerte•Codoshaciaatrás–ligeracontracciónentre las escápulas•Barbillahaciadentro

Señales iniciales de ejecución•Inclínatedesdelascaderas,manteniendoel pecho elevado•Barrahacialasrodillas•Barbillahaciadentro,miradaalfrente (a unos 2 metros)

Señales de seguimiento•Tensiónentrelasescápulasentodomomento•Contraelosisquiotibialesylosglúteosalsubir•Talonesapoyadosenelsuelo

REMO SIMPLESeñales iniciales de posiciónIgual que en el Peso muerto•Pechoelevado,abdomencontraido

Señales de ejecución•Barrahacialasrodillas•Barrahaciaelombligo•Contraeentrelasescápulas

Señales de seguimiento•Subelabarradeslizándolasobrelosmuslos•Contraeparajuntarlasescápulas•Flexiona más las rodillas y siéntate en las caderas•Manténloshombroslejosdelasorejas

MEDIA CARGADASeñales iniciales de posición•Talonesdebajodelascaderas•Rodillasrelajadas,pechoalto•Ombligodentro,abdomenfuerte

Señales de ejecución•Subelabarracercadelcuerpo•barrahacialaparteinferiordelpecho•Colócaterápidobajolabarra•Controlalabajada

Señales de seguimiento•Saltaparacolocartedebajodelabarra

Posición INICIAL de Pectoral Mitad de abajo

CARGADASeñales iniciales de posición•PosiciónINICIAL•Pechoelevado,abdomenfuerte•Rodillasflexionadas

Señales iniciales de ejecución•Empiezaconlarodillamásflexionadayusalas piernas para empujar la barra hacia arriba•Manténloscodossobrelabarradurantela fase de Remo vertical•Barracercadelcuerpo,subehacialaparte baja del pecho•Colócatebajolabarra,flexionandolasrodillas, Press hacia arriba•Usalaspiernasparaempujarlabarraarriba•Abdomenfuertealempujarsobrelacabeza•Codosligeramentehaciadelante•Flexionalaspiernas,vuelvealaPosiciónINICIAL

Señales de seguimiento•Usalaspiernasparaempujarlabarraarriba•Levantalostalonesaliniciodelmovimiento•Bajolabarraloantesposible–¡séexplosivo!

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PESO MUERTO AMPLIOSeñales iniciales de posición•PosiciónINICIAL•Manosseparadasaunmanodedistancia desde la Posición INICIAL•Rodillasligeramenteflexionadas(20grados)•Pechoelevado,abdomenfuerte•Codoshaciaatrás•Ligeracontracciónentrelasescápulas

Señales iniciales de ejecuciónIgual que en el Peso muerto

Señales de seguimiento•Tensiónentrelasescápulasentodomomento•Contraelosisquiotibialesylosglúteosalsubir•Talonesapoyadosenelsuelo

EXTENSIóN DE TRÍCEPS DE PIE (CON DISCO)Señales iniciales de posición•Posiciónconunpieadelantado–rodillas relajadas; peso repartido en las dos piernas•Extiendellevandoeldiscosobrelacabeza•Codosmirandohaciadelante•Hombroslejosdelasorejas•Abdomenfuerte,pechoalto

Señales iniciales de ejecución•Bajaeldiscohaciaatrásyhaciaabajo,los codos apuntan hacia delante

Señales de seguimiento•Húndeteenlaspiernas–contraemásfuerte para evitar que se balancee el cuerpo

POWER PRESSSeñales iniciales de posición•PosiciónINICIAL•Rodillasflexionadasenunmediosquat•Pechoalto,abdomenfuerte•Barradelantedelabarbilla

Señales iniciales de ejecución•Usalaspiernasparaempujarlabarraarriba•EmpujalabarraarribaenelPress•CodosligeramentehaciadelanteenelPress•Abdomen fuerte al llevar la barra sobre la cabeza•Labarraregresahacialabarbilla•Subelabarraconpotenciadosvecesmás

Señales de seguimiento•Flexionalasrodillasalrecogerlabarra•Caderasabajoyatrás•TalonesabajodurantelafasedePowerPresses•Empujadesdelaspiernas•Empujalabarraarribaconpotencia

Subir y recoger (2 cts)

Volver a la Posición INICIAL

(2 cts)Power Press

arriba y abajo 3x (12 cts)


PUSHUP DE TRÍCEPS (CON STEP)Señales iniciales de posición•Manosalaanchuradeloshombros•Espaldarecta–abdomenfuerteparaproteger el centro del cuerpo•Barbillahaciadentro

Señales iniciales de ejecución•Manténloscodoscercadelcuerpo•Codoshacialascostillas

1. Sobre las puntas de los pies

2. Sobre las rodillas

PATADA DE TRÍCEPS CON REMOSeñales iniciales de posición•Derodillas,unpiedelante,codosobrelarodilla•Inclínateadelante,pechoelevado,hombros alineados, barbilla hacia dentro•Eldiscocuelgabajoelhombroenvertical

Señales iniciales de ejecución•Remasubiendoeldisco,contrayendopara llevar la escápula hacia la columna•Partesuperiordelbrazoparalelaalsuelo; extiende el codo•Partesuperiordelbrazofijaalextenderelcodo

Señales de seguimiento•Fijalaposicióndelhombroylapartesuperior del brazo para aislar el tríceps

CURL DE BÍCEPSSeñales iniciales de posición•Rodillas suaves; pie adelantado o Posición INICIAL•Pechoelevado•Abdomencontraidoyhaciadentro

Señales iniciales de ejecución•Flexionaysubelabarradelantedeloshombros•Extensióncompleta,barrahastalosmuslos

Señales de seguimiento•Codosalosladosdelcuerpo•Nomuevaselcuerpo

Mitad de abajo

CURL DE BÍCEPS CON DISCOSeñales iniciales de posición•EmpiezaconAgarremartillo•Rodillasrelajadas;unpieadelantadooPosición INICIAL•Pechoelevado•Abdomenhaciadentroyfuerte

Señales iniciales de ejecución•Curlhaciaarriba,rotandolosdiscosenlas Mitades de abajo y en las completas•Discos frente a los hombros en el Curl completo•ExtiendeabajocercadelosmuslosSeñales de seguimiento•Contrae el abdomen para no balancear el cuerpo

EXTENSIóN DE TRÍCEPS DE RODILLASSeñales iniciales de posición•Extiende los brazo y lleva el disco sobre la cabeza•Loscodosapuntanhaciaelfrente•Hombroslejosdelasorejas•Abdomenfuerte,pechoelevado

Señales iniciales de ejecución•Bajaeldiscohaciaatrás,loscodossiguen apuntando hacia delante

ELEvACIóN ROTADORA DE PIESeñales iniciales de posición•PosiciónINICIAL•Pecho elevado, abdomen fuerte•Codosflexionadosa90º;losdiscosmiran hacia dentro

Señales iniciales de ejecución•Eleva los codos hacia el lado, parando justo por debajo de la altura de los hombros•Rotaloshombrosparaabrirlosbrazos•Los antebrazos vuelven a la altura de los hombros•Vuelvealaposicióninicial

Señales de seguimiento•Contraeentrelasescápulasaltirarhaciaatrás•Completatodaslasfasesdetrabajo

LUNGEPreparación• Feet hip-width and step back to 90/90 stride length• Hips and shoulders even and square to the front•Kneesinlinewithtoes•Bellyin,absbracedandchestup

Señales iniciales de ejecución• Bend knees – back knee moves towards the floor•Frontthighparalleltothefloor

Señales de seguimiento•Golowtoworkthebutt•Bodyweightevenonbothlegs• Push through the front heel to activate the glutes

ELEvACIóN LATERAL DE PIESeñales iniciales de posición•PosiciónINICIAL•Codosa90grados•Pechoelevado,abdomenfuerte

Señales iniciales de ejecución•Sube los codos justo debajo del nivel de los hombros•Codosligeramentepordelante•Dirigeelmovimientodesdeloscodos•Barbillahaciadentro

Señales de seguimiento•Manténelcuerpofijoparaaislarloshombros•HombroslejosdelasorejasOpción: Para aumentar la intensidad, abre más los codos

REMO vERTICAL Señales iniciales de posición•PosiciónINICIAL•Pechoelevado,abdomenfuerte

Señales iniciales de ejecución•Subelabarrahacialapartebajadelpecho•Codos sobre la barra•Manténlabarracercadelcuerpo

Señales de seguimiento•Lead with the elbows•Squeeze between the shoulder blades

POSICIóN 90/90 •Derodillas•Caderas alineadas, angulos rectos en las rodillas•Clavalapuntadelpiedeatrásenelsueloy

sube; así medimos la longitud de la zancada


ROTACIóN Y PEC DEC DE PIEPreparaciónComo en la Elevación rotadora y además:•Lleva los codos hacia fuera, las escápulas hacia delante, después lleva los codos hacia atrás•Contraeentrelasescápulas,repiteelPress Pec Dec y vuelve a la posición de inicio•Manténelpechoelevadoycontraeelcore

Señales de seguimiento•Asegúratedecompletartodaslasfasesde trabajo, especialmente al bajar después de la Elevación rotadora

CRUNCHPreparación•Deslizalascostillashacialascaderas•Barbillahacialagarganta

Señales de seguimiento•Subeunpocomás;escápulasfueradelsuelo

CRUNCH CON REBOTEPreparación•Deslizalascostillashacialascaderas•Barbillahacialagarganta

Señales de seguimiento•Manténlaaltura–buscaquequeme

PRESS DE HOMBROS DE PIE – (UN PIE ADELANTADO)Señales iniciales de posición•Posiciónconunpieadelantado•Pesorepartidoenlosdospies,rodillasrelajadas•Pechoelevado,abdominalfuerte•Barraenlíneaconlabarbilla,codosbajolas muñecas

Señales iniciales de ejecución•Empujalabarrahaciaarriba•Keeptheelbowssoftatthetopandelbows slightly forward•Contrae el abdomen mientras subes la barra

Señales de seguimiento•Mantenteerguidosininclinarteatrás– mantén el trabajo en los hombros

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