Body Combat 65

PRESENTERS DE NUEVA ZELANDA, EMIRATOS ÁRABES UNIDOS

CONTIENE ‧ PERFORMANCE ‧ 5 BENEFICIOS INSTANTÁNEOS DEL EJERCICIO‧ BODYBALANCE: BENEFICIOS EN PERSONAS DE EDAD AVANZADA‧ MEJORAR LA VELOCIDAD EN BODYCOMBAT ‧ LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALES

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GRA

FÍA

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¡Instructores! Cuando queráis combinar coreografías anteriores, intentad que la mayoría de los tracks que enseñéis correspondan a las últimas 20 coreografías, desde los antiguos tracks de BODYCOMBAT™ 20 en adelante. Usa el sentido común y procura no seleccionar tracks con movimientos similares. Enseña siempre teniendo en cuenta el nuevo modelo de enseñanza.

nuestradeclaración de intenciones

La familia internacional de Les Mills está formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 países de todo el mundo.

seParados Por la GeoGraFÍa, la reliGión, la raZa, el color Y el credo, estaMos unidos Por nuestra Pasión Por el MoViMiento, la MÚsica Y la BÚsQueda de una Vida sana, tanto Para nosotros coMo Para nuestro Planeta. en les Mills, creeMos en la diGnidad de cada Persona de nuestra coMunidad Y lucHaMos Por resPetar los derecHos Y liBertades de cada uno.

Cuando elegimos los modelos a seguir, la música y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

saBeMos Que lo Que se considera aProPiado en alGunos conteXtos Puede ser totalMente inaProPiado en otros.

Como organización que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una línea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

¡Escoger la música, obtener sus derechos y crear la coreografía es un gran reto! Revisamos la música que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

nosotros acePtaMos la coMunicación aBierta con nuestra Gran FaMilia internacional, Que se Puedan eXPresar las diFerencias de oPinión Y lleGar a un acuerdo.

soBre todo, nos aPasiona el Poder oFrecer eXPeriencias de Fitness Que caMBien Vidas, en cualQuier MoMento, en cualQuier luGar.

Dinos lo que piensas de esta coreografía. Visita lesmills.com/BLAHBLAH HABLA y se

te escucHArá

© Les Mills International Ltd 2015

contenidoPerformance5 Beneficios instantáneos del ejercicioBODYBALANCE: Beneficios en personas de edad avanzadaMejorar la velocidad en BODYCOMBATLa historia de las artes marciales

TRaCk aRTISTa

1a CAL. TrEN suPEriOr

We Came To Bang (Radio Edit) 2014 Musical Freedom Label Ltd. Written by: Blau, Clow, Caporaso

3LAU feat. LUCIANA 4:08

1b CAL. TrEN iNfEriOr

Levels (VIP Mix) 2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Blevin Pukka Moves 4:27

2 COMBATE 1Ah Yeah So What (Radio Edit)

2014 Hussle Recordings, a division of Ministry of Sound Australia Pty Ltd. www.ministryofsound.com.au Licensed courtesy of Ministry of Sound Australia. Written by: Sparks, Cowie, Menaker, Kidron

Will Sparks feat. Wiley & Elen Levon

6:01

3 POwEr TrAiNiNg 1

Lifting Me Higher (Back To 97 Mix) 2014 Essential Platinum. Written by: Lee, Clarke

Dougal & Gammer 4:34

4 COMBATE 2

Enemies 2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International

Inc. for the world outside of the United States. Produced Under License From Atlantic Records Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass

Shinedown 2:58

Enemies 2012 Atlantic Recording Corporation for the United States and WEA International

Inc. for the world outside of the United States. Produced Under License From Atlantic Records Corp. Written by: Smith, Bassett, Bass

Shinedown 2:59

5 POwEr TrAiNiNg 2

No ProblemCourtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Tendayi Chase & Status 4:08

No ProblemCourtesy of the Universal Music Group. Written by: Kennard, Milton, Tendayi Chase & Status 2:04

6 COMBATE 3 The Day Is My Enemy 2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Porter, Howlett, Burden Nave Gears 4:35

7 MuAY ThAi Party Monster 2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: Jones, Trindl, J. Yousaf, Y. Yousaf, Muron Groove Moves 4:10

8 POwEr TrAiNiNg 3

Heart Bleeds 2014 Twista Records. Written by: di Scala, Newton, Edge

Re-con & Demand feat. Mandy Edge

6:20

9 ACONDiCiON. Black And Blue (Smackdown) 2015 Les Mills Music Licensing Ltd. Written by: unknown Long Hawke 2:53

10 COOLDOwNLove Me Anyway

2014 Sony Music Entertainment New Zealand Limited. Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment. Written by: Blackmore, de Jong

Ginny Blackmore 3:22

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Dan Cohen – Coreografía y músicaRachael Newsham – Coreografía y músicaDr Jackie Mills – Chief Creative OfficerDiana Archer Mills – Creative DirectorBryce Hastings – Technical ConsultantEden Graziani – Program Planner

ForMatos eXPrÉs de BodYcoMBat 65

Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografía en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografías, utiliza los formatos exprés estándar que encontrarás en la sección de Educación para instructores en www.lesmills.com

claVes

30 MinutosTrack 1a Cal. Tren superiorTrack 1b Cal. Tren inferiorTrack 8 Power Training 3Track 4 Combate 2Track 6 Combate 3Track 10 Cooldown (aprox. 2 min)TIEMPO TOTAL 27:27

45 MinutosTrack 1a Cal. Tren superiorTrack 1b Cal. Tren inferiorTrack 2 Combate 1Track 3 Power Training 1Track 4 Combate 2Track 5 Power Training 2Track 6 Combate 3Track 8 Power Training 3Track 10 Cooldown (1-2 min – recomienda a tus alumnos estirar) TIEMPO TOTAL 43:14crÉditos

La letra pequeñaTodo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreográficas) son recursos únicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografía y enseñarla sólo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si estás implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podría haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensión o retirada permanente de tu certificación de Les Mills. ¡Apreciamos tu colaboración!

AIK Aikido cts cuentasBJJ Jiu Jitsu Brasileño C br chorus bridge/puente de corosBOX Boxeo D derechaCAP Capoeira Instr instrumentalKAR Kárate Intro introducción

KB Kick-boxing Iz izquierdaKF Kung Fu min minutos

MMA Artes Marciales Mixtas Outro últimas notas de la músicaMT Muay Thai PC pre-coros

TKD Tae Kwon Do QC quiet chorus/coros suaves o en silencioAd y At adelante y atrás Seq secuencia

B up build up/preparar/aumentar la intensidad V versoBr bridge/puente (no hay coros) previa

C coros


Los dos tipos de feedback que hemos recibido con más frecuencia de los instructores y los fans a través de nuestra encuesta Blah hasta ahora son:1) “Quiero moverme mejor”2) “Me gustaría estar más en forma y tener mejor cuerpo”

El foco de enseñanza de la coreografía 65 se centra en aprender a golpear y moverse con buena técnica y en las capas para crear una progresión. Para poder moverte “mejor”, ¡la clave es la preparación o fase inicial! Esto permite a todo el que esté en la sala perfeccionar los puños y las patadas desde el principio. Los principios de entrenamiento de las MMA ofrecen una base bien fuerte. Usar Pushups, Lunges y Squat Saltados para compensar nos puede ayudar a mejorar nuestra velocidad y acondicionamiento de artes marciales de forma asombrosa. Los movimientos dinámicos, así como las opciones, crearán la sinergia perfecta para desarrollar tu espíritu luchador. Desde el primer momento encontrarás lo que has venido a buscar.

En la primera mitad de la clase encontrarás tres rondas idénticas que te pondrán las cosas difíciles ¡y querrás abandonar o meterte de lleno!

Si los puños de potencia seguidos, los mortales Lunge de Capoeira al ras del suelo no te detienen, ¡entonces el increíblemente bien diseñado entrenamiento del core que encontrarás al final te hará ondear la bandera blanca!

Nos gustaría dar las gracias a los instructores de todo el mundo por su increíble talento y sus aportaciones al crecimiento del programa BODYCOMBAT, ya que hemos superado los 9.000 gimnasios en todo el mundo.

Hasta la próxima… ¡Sé auténtico y sigue la lucha!

Dan y Rach

De izda a dcha: Dan Cohen, Brian Cochrane, Rachael Newsham

© Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproducción y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Teléfono: +64 (9) 366-9900.

Presenters de BodYcoMBatDan Cohen (Nueva Zelanda) es co-Director de los programas BODYCOMBAT™ y CXWORX™, Master Trainer Internacional de BODYPUMP™, y un apasionado de las Artes Marciales Mixtas, vive en Auckland.

Rachael Newsham (Nueva Zelanda) es co-Directora de BODYCOMBAT™ y Directora del programa SH’BAM™. Vive en Auckland.

Brian Cochrane (Emiratos Árabes Unidos) es Instructor y Trainer de BODYCOMBAT y RPM. Vive en Dubai, donde trabaja como Executive Fitness Director en Gold’s Gym Arabia.

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PERFORMANCE¡La Magia del fitness tiene un nuevo look!

La hemos redefinido y hemos identificado las herramientas que os ayudarán a crearla en vuestras clases. La Magia del fitness ahora se llama PERFORMANCE.

Vuestro trabajo como instructores exige que, en cada clase que impartáis, asumáis un papel – como si fuérais actores representando un personaje. Es un papel que nos permite liderar y motivar en cada una de nuestras clases, en cada clase.

¿Cómo se crea específicamente una buena Performance?

1. LA MÚsiCATodo empieza en la música – desde la coreografía, hasta la forma en la que usas tu voz, tus actos e incluso la forma en la que creas tu presencia en el escenario. Piensa en ti como si enseñaras formando un equipo CON la música; imagínala como si fuera otro instructor sobre el escenario – ¡deja que la escuchen!

2. Tus ACTOsLo que haces físicamente sobre el escenario – tus acciones – también contribuyen en la Performance. Estos actos son motivados por la emoción de la música. Tu postura, la forma en la que mueves tu cuerpo y tu expresión facial cuentan en tu Performance. A veces la intensidad de la sesión exigirá que tengas esa cara de ‘entrenar duro’, y otras veces podrás suavizar tu expresión – y sonreír.

Sin embargo, la mayor parte del tiempo, estarás mostrando todo lo que disfrutas de la experiencia. Esta clase es el mejor momento

del día para ti, ¡demuéstralo!3. Tu VOZEn todos los programas, tenemos dos voces: la conversacional y la motivacional, con la excepción de BODYBALANCE – donde sólo usamos la conversacional.

¿Cómo saber qué voz has de usar?

La voz conversacional se usa mayoritariamente en los versos y las partes instrumentales; y la voz motivacional se usa en los pre-coros y los coros. Nuestra voz motivacional puede anticipar, puede ser grande, intensa… y otras veces usamos simplemente el silencio.

Como nuestros actos, adaptamos nuestra voz a la música y trabajamos CON la música – no competimos con ella.

4. Tu MEJOr VErsiÓNPara crear TU MEJOR VERSIÓN usamos dos elementos. Éstos son: tu personaje – el que tienes que representar cuando impartas la clase – y tu estado de ánimo. La clave para encontrar a tu personaje es responder el cuestionario de Tu mejor versión, que encontrarás más adelante.

¿Quién te gustaría ser cuando impartes una clase?

Cuando trabajes con este cuestionario, piensa en las cualidades y atributos de este instructor. Las preguntas te ayudarán a descubrir los elementos individuales que te permitirán meterte en este personaje. Recuerda – Tu mejor versión será ligeramente distinta en cada programa, puesto que éstos tienen su esencia propia y única. Como cualquier artista que tiene su performance, los mejores instructores del mundo se reinventan siguiendo un patrón regular. Y gran parte de este éxito se basa en re-evaluar constantemente tu mejor versión.


El personaje que asumes en cada clase es la mejor versión de ti, la más grande – es Tu mejor versión. Sin embargo, no se trata de ser falso o pretender ser alguien que no eres – se trata de encontrar tu propia identidad y adaptarla a la esencia del programa.

La última fase para desarrollar Tu mejor versión es tu estado de ánimo – debes mentalizarte antes de la clase. Lo consigues cuando estás preparado, conoces tu coreografía, conoces tus objetivos de enseñanza y estás centrado.

CuANDO APrENDAs EsTA COrEOgrAfÍA, usA EsTAs 4 hErrAMiENTAs:• Pon la música y escúchala con atención. ¿Qué

emociones experimentas? ¿Cuál es el estilo del track?

• Realiza la coreografía delante de un espejo, con la música. Observa tus expresiones faciales y cómo usas tu cuerpo; ¿estás reflejando el estilo de cada track? Recuerda – es genial que disfrutes, ¡y también que lo demuestres!

• Practica tu enseñanza en VOZ ALTA. ¿Cómo es tu tono de voz? ¿Con qué velocidad hablas? ¿Tu voz se adapta a tus actos y a la música?

• Completa el cuestionario de Tu mejor versión.

recuerda – estas son las 4 herramientas con las que crearás una auténtica Performance; y esto es lo que hará que tus alumnos vuelvan, ¡semana tras semana!

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TU MEJOR VERSIÓN¿Quién quieres ser cuando enseñas? Este cuestionario te ayudará a conectar con tu estrella interior o TU MEJOR VERSIÓN. Revisa la breve sesión educativa en las notas coreográficas, responde estas preguntas y empieza tu viaje...

Pa ver el vídeo de Tu mejor versión (ULTIMATE YOU), entra en https://vimeo.com/130062716 y teclea la contraseña ‘ultimateyou’

¿QuÉ EsTABAs hACiENDO?

¿CON QuiÉN hABLAsTE Y QuÉ LE DiJisTE?

¿QuÉ DEsAYuNAsTE?

DEsCriBE Tu fOrMA DE ANDAr Y Tu POsTurA

¿QuÉ TiPO DE COChE TiENEs?

¿CuÁL Es LA EXPrEsiÓN QuE PrEDOMiNA EN Tu CArA?

¿CuÁL Es Tu TiPO DE MÚsiCA fAVOriTA?

¿QuÉ PuNTOs fuErTEs TiENE Tu ‘PErsONAJE’ (ej. en forma, fuerte, seguro, loca, ...)?

si ErEs ‘Tu MEJOr VErsiÓN’...ANTEs DE ENTrAr EN LA sALA...


Cuando hayas terminado de interpretar, mejorar y expresar,Piensa en esto...

¿Qué conflictos te impiden convertirte en Tu MEJOr VErsiÓN? ¿Qué te retiene?

Y recuerda, si compartes este ejercicio con alguien más mejorarás de verdad la experiencia.

Escribe una carta a tu ‘AuTÉNTiCO YO’ desde tu ‘MEJOr YO’.

¿QuÉ TE DiCE LA sALA sOBrE Tu PErsONAJE?

DEsCriBE Tu rELACiÓN EMOCiONAL CON LA gENTE QuE EsTÁ EN LA sALA.

¿CuÁL Es EL AMBiENTE EMOCiONAL DE LA sALA?

¿CÓMO TE siENTEs CON LAs DEMÁs PErsONAs QuE EsTÁN EN LA sALA?

¿CÓMO TE siENTEs CuANDO EsTÁs EN LA sALA?

Y sOBrE TODO, ¿QuÉ EsPErAs DE LOs DEMÁs?

¿CÓMO TE sALuDA LA gENTE?

DEsCriBE ‘Tu MEJOr VErsiÓN’.

ENTOrNO fÍsiCO: ¿QuÉ AsPECTO TiENE LA sALA?

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Qué pasaría si escucharas que hay una nueva medicina y que en cuanto empieces a tomarla sentirás menos ansiedad, tendrás más auto-confianza, un mayor control sobre lo que comes, que serás capaz de relajarte más fácilmente y serás incluso más productivo.

¿Qué medicina es ésta, tan increíble?

Es simple, se trata del ejercicio. Probablemente hagas ejercicio de 5 a 6 veces por semana – es una prioridad en tu vida y te puede resultar difícil imaginar como te sentirías si fueras una persona que no entrenara de forma regular. Sin embargo, mucha gente no entrena y NECESITA motivación. Si consultamos las estadísticas, el 93% de los norteamericanos no sigue una rutina de fitness y todos tenemos amigos y familiares a los que les cuesta crear el hábito de hacer ejercicio.

Los 5 beneficios del ejercicio que encontrarás a continuación ocurren en cuanto la gente empieza a entrenar. Centrarse en estos beneficios al principio de su viaje de fitness puede ayudarles a consolidar sus hábitos de ejercicio.

1 - EL EJERCICIO REDUCE EL ESTRÉS Y ALIVIA LA ANSIEDAD El ejercicio libera endorfinas, que generan una sensación de alegría y euforia, y los estudios demuestran que el ejercicio puede incluso aliviar los síntomas de personas clínicamente deprimidas.

2 - EL EJErCiCiO MEJOrA LA AuTO-CONfiANZASabemos que cuando la gente empieza a hacer ejercicio, se sienten mejor consigo mismos. Independientemente del peso, la talla, el sexo o la edad, el ejercicio aumenta inmediatamente la autoestima y nos da una imagen más

positiva de nosotros mismos.

3 - EL EJErCiCiO NOs AYuDA A CONTrOLAr LA ADiCCiÓN A LA COMiDA La actividad física hace que nuestro cuerpo libere dopamina, la 'recompensa química' que va asociada al placer – lo que significa que es menos probable que consumamos comidas edulcoradas.

4 - EL EJErCiCiO AuMENTA NuEsTrA CAPACiDAD DE rELAJArNOsPara algunas personas, un entrenamiento moderado puede proporcionar el mismo efecto que un somnífero – incluso para aquellas que padecen insomnio.

Y por último...

5 - EL EJErCiCiO NOs AYuDA A hACEr MÁs Los estudios demuestran que los trabajadores que practican ejercicio regularmente son más productivos y tienen más energía que los que se sientan en su despacho durante todo el día.

¿Qué significa esto para ti como instructor? Sabemos que ayudar a la gente a seguir motivada cuando empiezan a hacer ejercicio es un reto. La mayoría de la gente estará centrada en los beneficios estéticos y pueden desmoralizarse si no ven rápido los cambios. Así que cuando hables con un nuevo alumno, puedes mencionar estos beneficios instantáneos del ejercicio para ayudarles a seguir adelante. Recuerda usar la estructura SMARTSTART e informar a tus alumnos de que pueden marcharse después de algunos tracks – porque incluso 20 minutos de ejercicio moderado pueden proporcionamos mejoras de salud a largo plazo y estos 5 beneficios inmediatos.

www.lesmills.com/knowledge/smart-start/

5 BENEFICIOS INSTANTÁNEOS DEL EJERCICIO

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BODYBALANCE: BENEFICIOS EN PERSONAS DE EDAD AVANZADA Todos sabemos que cuando llegamos a la década de los 40 o los 50 empieza a deteriorarse nuestra capacidad para mantener el equilibrio y realizar tareas funcionales. BODYBALANCE de Les Mills contiene una combinación de movimientos que puede abordar estos cambios. Sin embargo, hasta ahora, no teníamos pruebas científicas que demostraran lo efectivos que son.

EL TEsT

La Universidad de Sunshine Coast, en Australia, decidió someter a BODYBALANCE a un test. Reunieron a 28 participantes, de edades comprendidas entre 55 y 75 años, y los dividieron en dos grupos: uno a modo de control; y el otro asistiría a dos clases de BODYBALANCE por semana durante un total de 12 semanas. Todos los participantes eran físicamente activos, pero no habían realizado ningún entrenamiento de resistencia o equilibrio durante los últimos 6 meses.

Se realizaron mediciones al inicio y al final de las pruebas. Estos tests medían su capacidad para mantener el equilibrio y para realizar tareas funcionales, como pasar de estar sentado a ponerse de pie y su velocidad al caminar.

BODYBALANCE MEJOrA LA CAPACiDAD fuNCiONAL

Cuando comparamos a los participantes de BODYBALANCE con el grupo de control observamos importantes mejoras tanto en su equilibrio como en los tests funcionales. La capacidad funcional es muy importante; requiere la integración de la fuerza de las extremidades inferiores, del equilibrio y de factores sensomotores y psicológicos.

El comportamiento observado en estos tests se puede interpretar como un indicador de vitalidad y de nuestro nivel de riesgo de sufrir caídas, por lo que cualquier mejora de estos aspectos es un beneficio para personas de edad más avanzada – incluso si llevan una vida activa y saludable.

Aquí la tienes: la prueba de que BODYBALANCE no sólo nos ayuda a mantener el equilibrio, sino que también mejora nuestra conducta funcional a medida que nos hacemos mayores.

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(1) McGill, S.M., Chaimberg, J.D., Frost, D.M., & Fenwick, C.M.J. (2010). Evidence of a double peak in muscle activation to enhance strike speed and force: An example with elite mixed martial arts fighters. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2), 348 - 357.

Al usar más velocidad en nuestros patrones de movimientos de puños y patadas de BODYCOMBAT™ aumenta la intensidad. Cuanto más rápido te mueves, más fibras musculares activas. Esto significa que quemas más calorías durante la clase y – si alcanzas las zonas de entrenamiento máximo – también después (EPOC).EL sECrETO DE LA VELOCiDAD: rELAJArLa clave para crear velocidad en los puños y las patadas es la fase de relajación entre las 2 contracciones del golpe. Un estudio previo* ha demostrado que hay un ciclo contracción–relax–contracción durante los golpes fuertes y rápidos – conocido como “doble pico de activación muscular”:

1. Un pico inicial de activación muscular ocurre al inicio del golpe, ya que los músculos se tensan para generar fuerza

2. Esto va seguido de una fase de relajación para permitir que aumente la velocidad del movimiento

3. Hay una segunda contracción al final del momento de golpeo (en el momento de "contacto" con el oponente)

¿CÓMO APLiCAMOs EsTA CiENCiA A BODYCOMBAT™?En la sesión educativa del DVD, el primer gran pico del gráfico ocurre cuando Dan contrae los músculos para preparar el golpe. Esto va seguido de un punto mínimo – que indica que ha relajado sus músculos – por lo que se ve menos actividad en el gráfico. En el último segundo él vuelve a tensar cuando el golpe impacta.

La fase de relajación es la que hace que el cuerpo pueda moverse rápido. En realidad, cuanta más fuerza apliques al movimiento, es decir más ‘músculo’ apliques al puño, más lento te moverás.Este estado de contracción-relax-contracción se transmite a otras áreas del cuerpo – en particular las piernas y el core.

MEJORAR LA VELOCIDAD ENBODYCOMBAT™


PrEPArArsE PArA LA VELOCiDADLPensemos en la diferencia entre potencia y velocidad. Para realizar un movimiento con mucha POTENCIA:

• Respira• Aprieta los puños• Tensa los músculos de las piernas• Imagina tu cuerpo tan inmóvil como una columna de hierro• Visualízate proyectando físicamente una potencia inmensa

Ejemplo: Para ejecutar una Patada circular con potencia, debes centrarte en provocar el mayor daño posible. Dirige mentalmente el movimiento, visualizando tu espinilla golpear en el centro del saco.

Ahora vamos a pensar en golpear con mucha VELOCIDAD:

• Mantente en calma• Permanece relajado hasta una fracción de segundo antes de realizar el golpe• Imagínate acercando y alejando los puños muy rápido; céntrate en moverte por el espacio y el tiempo tan rápido como te lo permita tu cuerpo

Ejemplo: Para realizar un Karate Punch – respira, relaja, mantente ágil. No tiene que haber tensión en tu cuerpo.

ENTrENAr LA VELOCiDAD EN BODYCOMBAT™ Hay 3 herramientas para entrenar la velocidad: 1. Fuerza 2. Potencia 3. Entrenamiento de velocidad puro

Para fortalecer el tren inferior, no podemos luchar con los Squats y los Lunges. Después, cuando ya tenemos una base de fuerza en las piernas, introduce ejercicios para mejorar la potencia. Ej.: patadas múltiples con potencia en un saco pesado. La siguiente fase es la velocidad – ej.: realizar múltiples patadas rápidas en el saco.

El Press de pectoral es muy efectivo para aumentar la fuerza del tren superior y este tipo de entrenamiento contribuye a mejorar nuestra potencia explosiva. Para mejorar de verdad la potencia, el balón medicinal es fantástico: prueba a botar el balón medicinal y a lanzarlo contra la pared con un squat.

El último elemento es la velocidad. Te sugerimos: Pushups rápidos ¾ del rango; Pushups rápidos con los codos fijos; Pushups pliométricos para el fitness explosivo.

Con el entrenamiento de la velocidad buscas la máxima velocidad en cada repetición; no te puedes permitir "quemarte". Haz series muy cortas y asegúrate de haber calentado bien y de no estar fatigado por un entreno previo.

Recuerda: Piensa rápido, sé explosivo, y relájate cuando hagas estos ejercicios.

¡Revisa la increíble sesión educativa del DVD para ver esta teoría en práctica con Dan y Rach!

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LA HISTORIA DE LAS ARTES MARCIALESla Historia del BoXeoEl boxeo es un deporte de contacto en el que dos adversarios, generalmente de peso similar, pelean el uno contra el otro utilizando sólo los puños. El combate de boxeo lo supervisa un árbitro o referee, y por lo general se realiza dentro de un ring o cuadrilátero con asaltos que duran de 1 a 3 minutos. Hay tres maneras de ganar:

1. La victoria se obtiene si se noquea al oponente, dejándolo fuera de combate y no es capaz de ponerse en pie antes que el referee cuente 10 segundos; a esto se le llama Knock Out ó KO.

2. Si uno de los oponentes está demasiado lastimado o herido como para poder continuar; a esto se le llama knockout técnico (technical knockout) o TKO.

3. Si la pelea no termina antes del número de rounds o asaltos acordados, se determina un ganador basándose en la decisión de los árbitros o en la puntuación de los jueces.

En el Boxeo hay cuatro golpes básicos: Jab, Derecha/Cruzado, Hook y Uppercut.

la Historia del KárateEl Karate es un Arte Marcial de siglos de antigüedad, de origen japonés. La traducción de la palabra kara es “vacío” y te es “mano”. O sea que Karate significa “mano vacía”.

El entrenamiento del Karate se divide normalmente en tres secciones:

1. Kihon (las bases o fundamentos)

2. KATA (las formas)

3. Kumite (sparring, entrenar con un compañero)

la Historia del MuaY tHaiAl Muay Thai se le conoce como “El Arte de las Ocho Extremidades”, ya que en este Arte se utilizan las manos, los codos, las espinillas y las rodillas. Alguien que practica Muay Thai (nak muay) tiene la habilidad de ejecutar golpes utilizando ocho “puntos de contacto”, a diferencia de los “dos puntos” (puños) del Boxeo Occidental y de los “cuatro puntos” (puños, pies).

El Muay Thai es el deporte nacional de Tailandia.


la Historia del KunG FuEl Kung Fu consiste en varios estilos de pelea que se desarrollaron durante muchos siglos.

Se trata de un Arte Marcial de origen chino practicado por los monjes Shaolin. Los estilos de pelea se engloban como “familias” o “escuelas”. Como ejemplos de estos estilos tenemos ejercicios que imitan los movimientos de los animales.

Hay cinco formas animales:

1. El Dragón

2. La Serpiente

3. El Tigre

4. La Grulla

5. El Leopardo o Pantera

la Historia del tae KWon doTae Kwon Do es un Arte Marcial Coreano. La palabra tae significa “golpear o romper con el pie”; kwon es “golpear o romper con el puño”, y do quiere decir “método” o “arte”. Así que Tae Kwon Do podría traducirse como “el arte de los pies y los puños” ó “el arte de patear y golpear”.

El Tae Kwon Do es un Arte Marcial muy vistoso; es ágil, rápido y preciso; se utilizan los pies un 90% y las manos sólo un 10%.

la Historia de la caPoeira La Capoeira es en su origen un arte Brasileño. Esta forma combina tres elementos:

1. Artes Marciales

2. Juego

3. Baile

Fue creada en Brasil por los esclavos traídos de África, en algún momento después del siglo XVI.

Los participantes forman una roda o círculo, y se turnan para tocar instrumentos musicales (como el Berimbau), cantar, o hacer sparring en parejas en el centro del círculo. El sparring está definido por un juego acrobático fluido, fintas, y el uso abundante de barridos, patadas e incluso cabezazos.

la Historia del tai cHiEl Tai Chi es un Arte Marcial Chino interno, practicado a menudo por razones de salud.

El Tai Chi se puede practicar por una gran variedad de razones personales: su técnica de Arte Marcial dura pero suave puede ayudar a la defensa personal, a la concentración y a la respiración.

En consecuencia, existe una multitud de formas de entrenamiento, tradicionales y modernas.

Algunas de las formas de entrenamiento de Tai Chi son muy conocidas por los occidentales, como las rutinas de movimientos lentos que practican grupos de personas cada mañana en parques alrededor del mundo, concretamente en China.

la Historia del Jiu-JitsuEl Jiu-Jitsu tiene su origen hace 2,500 años en la India, y después encuentra su hogar en Japón. Fue desarrollado por monjes, como un método de auto-defensa contra los ladrones que se encontraban durante sus largos viajes.

En 1919, el brasileño Helio Gracie conoce el Jiu-Jitsu, haciendo evolucionar este arte japonés y dándolo a conocer al mundo tal y como lo conocemos hoy: Jiu-Jitsu Brasileño.

El Jiu-Jitsu Brasileño (JJB) se centra en agarres y en la lucha en el suelo. Se basa en el principio de que una persona pequeña y débil puede defenderse con éxito de un oponente más grande y más fuerte mediante la utilización de palancas y una técnica propia, con llaves y agarres de estrangulamiento.

¿Qué puede hacer el Jiu-Jitsu brasileño por ti y por tus alumnos?

1. Ayuda a quemar calorías

2. Aumenta la fuerza

3. Mejora la disciplina

4. Te da nociones de auto-defensa

5. Aumenta la confianza

BODYCOMBAT 65

calentaMiento de tren suPerior1a

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs aM

0:000:05 V1 Moment we break

2x82x8

Guardia de combate IzPrepararse para empezarIz Jab, D Cross 4 4x BOX

0:20 PC Bang! Bang! _ 4x8 A Iz Jab, D Cross 2 16x

0:35 C We came to Bang _

4x8 B Iz, D Uppercut Iz, D Uppercut x2, Iz Uppercut x2

2 16x

0:50 C (Synth pops) 4x8 B1 Iz, D Uppercut x2Iz Uppercut x2

44 4x

1:06 PC Bang! Bang! _ 4x8 C Iz HookRebote atrás, delante

Iz, D Hook rebote atrás, delante

22 8x

1:20 Instr (Moobahton beat) 6x8 C1 Iz, D HookIz, D Hook rebote atrás, delante

22 12x

1:43 Instr (Heavy synth) 8x8 B1 Repetir combo Uppercut 8 8x

REPETIR SECUENCIA A hasta 2o B1 – D

4:05 Outro Bang! _ Brazos en A para acabar

FocoEnseñar los golpes de Boxeo de tren superior con simplicidad y conectar con tus alumnos – los nuevos y los habituales – usando la música.

estiloÉxito Dance, con golpes, euforia

BoXeo


We Came To Bang > 4:08 min 1a

tÉcnica Y enseÑanZaBoxeo Jab, Cross• Lanza el brazo de delante y el de detrás, rota desde los hombros• El movimiento surge desde el pie para más estabilidad y potencia• Superficie de contacto – Los dos primeros nudillos• Zonas target – Cara/CabezaUppercut• Lleva el hombro hacia abajo y hacia delante• Flexiona el brazo y lánzalo en vertical• Vuelve a prepararte llevando el puño a la Guardia• Zona target – BarbillaHook• Sube el codo a la altura del hombro• Libera el talón y rota el hombro y la cadera hacia delante• Golpe circular• Zonas target – Mandíbula/Mejilla

enseÑanZa Y coneXiónEnseña los golpes básicos con Señales de la Capa 1 – Golpe y dirección, Superficie de contacto y Zona Target.

Con una enseñanza simple y efectiva de lo básico tendrás espacio para conectar con tus alumnos – da la bienvenida a tus nuevos alumnos y saluda a tus alumnos habituales.

Una vez te sientas cómodo con cómo realizan los movimientos básicos, usa el resto del track para conectar con tus alumnos. Dales la bienvenida al entrenamiento ferozmente enérgico y lleno de energía que es BODYCOMBAT y anímales a moverse con seguridad usando esta música ‘explosiva’ para llenar tus puños de potencia.

¡Un bombazo de Calentamiento de Boxeo en el que vamos a hacer ‘Bang’ desde el principio! Ésta es una gran canción llena de energía para empezar el entreno y hacer que tus alumnos se muevan con seguridad. Golpes de Boxeo simples y combos fáciles de enseñar para permitir la entrada al entreno a personas con cualquier nivel de forma física.

BODYCOMBAT 65

1b calentaMiento de tren inFerior

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs aM4:08 Instr (Synth pulse) 2x8 Guardia Frontal

Brazos A, manos muslos, rodillas flex. 164:14 Instr (Synth build) 1½x8 Estiram. adductor de Iz a D 4 3x4:18 Instr (Heavy shots) 1½x8 subir redondeando la espalda 44:21 Instr (Dubstep

synth)8x8 A Squat con cuarto de giro

Iz Lunge – pierna D paso atrásSquat – cuarto de giroIz LungePaso D a guardia frontal

2222 8x

CAP

4:49 V1 Listen _ 7x8 A1 Repetir combo Squat cuarto giro – Nivel 2 8 7x

5:13 Instr (Boom) 1x8 Guardia de combate Izúlt. rep., Lunge y parar – Preparar guardia para patada circular

8

5:16 C Hype _ 8x8 B Iz patada circularrebote en el lugar x2Usar últ. 4 cts para saltar a guardia frontal

44 8x

TKD

5:43 Instr (Synth wah) 4x8 C Guardia frontalIz patada lateral repetidaTap abajo

22 8x

KB, MT

5:56 Vox (High wah) 4x8 C1 Iz patada lateralrebote en el lugar x2

44 4x

6:11 Vox Yeah! REPETIR SECUENCIA A hasta C1 – D8:00 Vox Yeah! 9x8 D Guardia frontal

Patada frontal Iz, DRebote en el lugar x2últimas 5 reps – Push Kick

44 9x

KB, MT

8:32 Outro Yeah Patada frontal Iz para acabar

FocoEnseña lo básico de cada ejercicio/patada y presta especial atención a las señales de seguridad del combo Squat cuarto de giro.

estiloGlitch Hop, Golpes, Onda callejera

caPoeiratae KWon doKicK-BoXinGMuaY tHai


Levels > 4:27 min 1b

enseÑanZa Y coneXiónEnseñanzaEnseña el combo Squat cuarto de giro con señales de postura y movimiento claras para establecer una buena técnica. Debes enseñar el Squat cuarto de giro de forma que la rotación del Lunge al Squat y viceversa mantenga las articulaciones en una alineación natural y segura durante el movimiento.

Squat• Caderas atrás y abajo• Empuja las rodillas hacia delante y hacia fuera alineadas con el centro del pie• Pecho alto, abdomen fuerteTransición de Lunge a Squat a Lunge• Pivota sobre el talón del pie de delante• Sube el talón de delante y pivota sobre el talónÉste es un gran entrenamiento de la movilidad y preparará los músculos de las piernas y el core para la Patada circular y la Patada lateral que encontrarás más adelante en el track.

ConexiónEn este track es vital que hagas que tus alumnos conecten con los movimientos – para un tra-bajo efectivo de los músculos y para mayor seguridad. Para hacerlo, usa una enseñanza simple, clara y permite que tus alumnos sientan que su tren inferior responde al entrenamiento.

tÉcnicaCapoeiraCombo Squat cuarto de giro• Lunge Iz – Paso At con la pierna D • Squat – Cuarto de giro D – levanta el metatarso del pie de delante, pivota sobre el talón• Giro atrás a Lunge Iz – levanta el metatarso del pie de delante, pivota sobre el talón• Pie D a Posición de Guardia frontal• Mantén el pecho alto y el abdomen fuerte durante todo el combo

Tae Kwon DoPatada circular • Gira el talón de la pierna de apoyo 45-90 grados para liberar la rodilla• Sube la rodilla, apunta hacia el Target, talón hacia el glúteo• Extiende la pierna, golpeando con la espinilla/cordones• Retrae la patada llevando el talón hacia el glúteo

Patadas laterales repetidas• Coloca el talón de la pierna de apoyo hacia donde vas a golpear – rodilla alineada con

el centro del pie• Sube la pierna que golpea – la rodilla cruza por delante del cuerpo• Extiende y golpea, talón arriba, punta del pie hacia abajo y empuja desde la pierna de apoyo• Flexiona la rodilla, apoya el pie y rebote en el lugar (Tap abajo o Patadas repetidas)

Los movimientos de Capoeira empezarán a llevar la sangre a las piernas enseguida, antes de que aprenda-mos a lanzar las patadas. Tenemos un nuevo movimiento de Capoeira – el Squat cuarto de giro – un combo de Lunges y Squats pivotando en el lugar para centrarnos en el entrenamiento de la movilidad. Seguimos con Tae Kwon Do, introduciendo las patadas básicas y estableciendo un buen control y equilibrio.

BODYCOMBAT 65

coMBate 12

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs aM0:00 Vox (Ahhh pops) 2x8 Iz Guardia de combate 16

0:06 V1 We skinny dip 4x8 A Iz Jab, D Cross, Iz Jabrebote delante, atrás x2

rodilla D, patada frontal Iz

44 4x

KB

0:21 B up Oh yeah _ 4x8 A1 Iz Jab, D Cross, Iz JabD rodilla Iz patada frontal

422 4x

0:35 V2 Boys gonna find 8x8 A2 Ronda 1Iz Jab, D Cross, Iz JabIz Jump Kick en el lugar

44 8x

1:03 C Missing the show…

4x8 A3 Iz Jump Kick en el lugar 4 8x TKD

1:17 PC We skinny dip 8x8 B Iz patada frontal repetidaen las últimas 8 patadas, balancear el brazo que lidera para más potencia

2 32x KF

1:46 Vox (Ahhh pops) 8x8 A2 Ronda 2Repetir combo Jab Cross, Jump Kick 8 8x KB

2:14 C Missing the show… 4x8 A3 Repetir Jump Kick en el lugar 4 8x TKD2:29 V3 Boys gonna find 8x8 A2 Ronda 3

Repetir combo Jab Cross, Jump Kick 8 8x KB3:00 Vox (Ahhh pops) REPETIR SECUENCIA A hasta 3a A2 – D

5:57 Outro (Boom) Patada frontal D para acabar

FocoEnseñar los cambios de intensidad de las Rondas 1 a 3. Perfecciona lo básico en la Ronda 1, enseña intensidad en la Ronda 2 y motiva en la Ronda 3.

estiloMúsica dance electrónica, Enérgica, Segura

KicK-BoXinGtae KWon doKunG Fu


Ah Yeah So What > 6:01 min 2

tÉcnica Tae Kwon Do Jump Kick – En el lugar• Barre con la pierna de atrás adelante para crear impulso y saltar en el lugar• Cambia de pierna en el aire y lanza una Patada frontal• Retrae la Patada frontal mientras apoyas la pierna de atrás en el suelo• Rodillas suaves para absorber el impacto al apoyar• Vuelve a la Posición de Guardia de Combate y repítelo• Opción – Paso, Patada en lugar del Salto

enseÑanZa Ronda 1 – Siéntelo Usa una enseñanza simple con la Capa 1 – Señales iniciales para que tus alumnos se muevan. Asegúrate de ofrecer a tus alumnos más nuevos la opción de Paso y Patada en lugar del Jump Kick. Queremos que los alumnos ‘lo sientan’, ganando confianza con cada repetición del combo.

Ronda 2 – Hacer tuyo el movimientoEn la Masterclass, verás que Dan usa la música de forma muy inteligente para aumentar la intensidad, demostrando a sus alumnos visualmente qué es lo que han de hacer para aprovechar al máximo el entreno. Éste es un buen ejemplo de cómo usar la música como una herramienta de enseñanza para que tus alumnos trabajen más duro en clase – sin sobre-enseñar.

Ronda 3 – ¡A morir!Usa una voz grande para motivar a tus alumnos a seguir adelante en las repeticiones del combo – haz que mantengan la velocidad y la potencia en el combo para desafiar de verdad sus niveles de fitness. Observa cómo usa Dan una voz grande y muchos ánimos para hacer que sus alumnos permanezcan en el lugar que les corresponde en el entreno – ¡dándolo todo!

En este track destacamos los Jump Kicks en el lugar – ¡hay una cosa segura: al final del track sabrás cómo saltar y lanzar patadas! Tres rondas con cada pierna – la primera ronda para sentirlo en el cuerpo, la segunda ronda para hacer tuyo el movimiento ¡y la tercera para morir!

BODYCOMBAT 65

PoWer traininG 13

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs aM0:010:12

CB up

You’re lifting meLifting me

4x84x8

Guardia frontal Carrera Iz, D 2 16x

0:23 C …lifting me higher 8x8 A Iz, D Jab 2 32x BOX0:45 C …lifting me higher 8x8 B Iz, D Uppercut 2 32x

1:08 V1 Lying here with 4x8 C Iz guardia de combateIz Hook x2rebote delante y atrás x2

Combo Iz Jab, D Cross x2, Iz Hook x2

44 4x

1:19 C …lifting me higher 8x8 C1 Iz Jab, D Cross x2Iz Hook x2

44 8x

1:42 V2 I’ve never been 8x8 Guardia frontalcarrera Iz, D 2 32x

2:05 C …lifting me higher 8x8 A D, Iz Jab 2 32x

2:27 C …lifting me higher 8x8 B D, Iz Uppercut 2 32x

2:49 V3 Lying here with 4x8 C D Guardia de combateD Hook x2Rebote delante, atrás x2

Combo D Jab, Iz Cross x2, D Hook x2

44 4x

3:01 C …lifting me higher 8x8 C1 D Jab, Iz Cross x2D Hook x2

44 8x

3:24 V4 I’ve never been 8x8 Guardia frontalCarrera Iz, D 2 32x

3:46 C …lifting me higher 8x8 A Iz, D Jab 2 32x4:08 C …lifting me higher 8x8 B Iz, D Uppercut 2 32x4:32 Outro (Synth hit) Uppercut Iz para acabar

FocoEnseñar los cambios de intensidad al Nivel 2 en las fases de Jab y Uppercut para que tus alumnos sientan que aumentan físicamente la producción de velocidad y potencia.

estiloPotente, alegre hardcore, eufórico

BoXeo


Lifting Me Higher > 4:34 min 3

coneXiónUsa el cambio de intensidad al Nivel 2 en los intervalos largos de Jab, Cross y Uppercut para ayudar a tus alumnos a conectar con el entrenamiento. Observa cómo los presenters de la Masterclass hacen un cambio físico claro en su intensidad – golpean más duro, con más fuerza, dejando que la intensidad se muestre en sus caras – para crear una increíble performance en la sala. La gente gritará sin que se lo pidas y así es como sabrás que están contigo y que siguen conectados con el entreno.

enseÑanZaHay 3 rondas de trabajo idénticas, lo que significa que puedes aumentar progresivamente la intensidad con la que trabajan tus participantes con una buena enseñanza por capas.

Capa 1 – Inicio/Preparación para establecer los fundamentos para lanzar los puños, Capa 2 – Intensidad para mejorar su forma de golpea, después la Capa 3 – Motivación para hacerles llegar más lejos de lo que pensaban que podrían.

Por ejemplo, así es como Brian dividió su enseñanza en capas en la Masterclass: Ronda 1 – Capa 1 Fundamentos• Jab D e Iz• Empieza y termina con las manos al lado de la cara• Codos cerca de ti• Uppercut – puño vertical, directo y cerca

Ronda 2 – Capa 2 Mejorar • Ahora busca el rango – usa el Jab para cerrar el espacio entre tu oponente y tú• Uppercuts Nivel 2 – Baja, Rota, ¡y Crunch!• En el Hook se rota todo

Ronda 3• Nunca hemos estado aquí antes – ¡pero eso es bueno porque a partir de aquí encontraremos

un nuevo fitness!• Es tu destino – cógelo y golpea• 15 segundos – ¡GO, GO, GO!

Éste es un track alegre y potente que usa la simplicidad para crear un pico cardiovascular bru-tal. Hay muchas fases largas de esfuerzo, llenas de golpes – a lo que llamamos Entrenamiento de Volumen en BODYCOMBAT. También cambiamos físicamente al Nivel 2 dentro de las fases de esfuerzo para aumentar los resultados del entreno y mejorar tu condición física.

BODYCOMBAT 65

4 coMBate 2

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs Ma

0:04 Intro (Heavy guitar) 2x8Iz guardia de combaterebote delante, atrás 2 8x

TKD

0:10 Instr (High guitar) 2x8 A D patada atrásrodillazo Iz x3

26 2x

0:16 V1 Listen up, there’s 8x8 A D patada atrásrodillazo Iz x3

D p. atrás, rodilla Iz x2, p. frontal

26 8x

0:43 C You’ve got the 5x8 A1 D patada atrásrodillazo Iz x2Iz patada frontal

242 5x

1:00 C Enemies 1x8 Guardia frontalpreparar patada lateral – apoyando pieposición de guardia

224

1:03 V2 You started something

4x8 B Patada lateral Iz repetidaTap abajo

22 8x

1:17 PC Who do you 2x8 B1 Patada lateral Iz repetida – clavar la patadaTap abajo

22 4x

1:23 PC Where did you 7x8 B2 Patada lateral Izrebote en el lugar x2

44 7x

1:47 C Enemies 1x8 Transición a posición Pushup 81:50 Br Enemies 2x8 C Combo Power Pushup

abajo aguantarPushup

121 4x

MMACON

1:57 Instr (Drum roll) 4x8 Combo Power Pushup 4 8x

2:11 PC Where did you 2x8 Recuperar – sacudir brazosRecolocar posión Pushup

88

2:17 C You’ve got the 8x8 C2 Lock Pushup – mano Iz a hombro DLock Pushup – mano D a hombro Iz

44 8x

2:45 Instr (Heavy guitar) 2x8 C3 Pushup mitad de arriba 2 8x

2:51 C Enemies 1½x8 C4 Pushup medio recorrido 2 7x2:58 Intro (Guitar) 2x8 Transición a Guardia de combate D 16

3:03 Instr (Heavy guitar) REPETIR SECUENCIAS A hasta C4 – D5:54 Outro (Guitar) Pushup para acabar!

FocoTrabajo de pie: Enseñar las Patadas laterales repetidas – usando una enseñanza efectiva de la Capa 2 para que tus alumnos aprendan a lanzar las Patadas con seguridad. Trabajo de suelo: Enseñar el Power Pushup prestando atención a explotar desde el suelo para activar las fibras musculares de contracción rápida.

estiloRock motivante, Alentador, Intenso

tae KWon doacondicionaMiento de artes Marciales MiXtas


4Enemies > 5:57 min

tÉcnica Y enseÑanZaCasi todos los luchadores, en algún momento de su entrenamiento, usan el suelo para mejorar su fuerza y su nivel de fitness. Este track ofrece un buen entrenamiento que combina ejercicios de patadas del Tae Kwon Do con un potente acondicionamiento en el suelo de las MMA.

Usa tu estilo de Artes Marciales y enseña las patadas con la Capa 2 – Señales de artes marciales.• Rodillas – envuelve con las manos la nuca de tu oponente y tira hacia ti• En la Patada lateral, usa el canto externo del pie para golpear a tu oponente• La Patada lateral tiene una asombrosa capacidad no sólo para trabajar tus glúteos, ¡sino

también para deshacerte de tu oponente!

Y en el suelo, usa el estilo de Enseñanza que usarías para el acondicionamiento del core para establecer con claridad la postura y el rango de los ejercicios.• Posición Pushup – abajo, ¡para!• Cuarto del rango – arriba, abajo• Clava las puntas de los pies en el suelo para estabilizar el cuerpo• Lock Pushup – empuja la rodilla opuesta de forma activa; mano firme en el suelo

enseÑanZa Tae Kwon DoPatadas laterales repetidas• Coloca el talón de la pierna de apoyo en la dirección de la patada• Sube la pierna que golpea – cruza la rodilla por delante del cuerpo• Extiende y golpea, talón arriba, punta del pie hacia abajo y empuja desde la pierna de apoyo• Retrae flexionando la rodilla, baja el pie y rebota en el lugar (Tap abajo o Patadas repetidas)

Acondicionamiento de MMAPower Pushup• Establece la Posición de Pushup – sobre las rodillas o sobre las puntas de los pies• Hombros lejos de las orejas, escápulas hacia la columna, abdomen fuerte• Abajo y aguanta – los hombros baja sólo hasta la altura de los codos• Pushup explosivo y Baja y aguanta• Opción – reduce el rango o coloca las rodillas debajo de las caderas

Lock Pushup• Establece la Posición del Pushup – sobre las rodillas o sobre las puntas• Hombros lejos de las orejas, escápulas hacia la columna,

abdomen fuerte• Pecho alineado con los hombros• Empuja contra el suelo con potencia y da un toque en el hombro contrario• Repítelo al otro lado• Opciones – reduce el rango o rodillas debajo de las caderas

Principios de las MMA para acondicionar el cuerpo. En este track pasamos de estar de pie a estar al suelo, luego de pie, un par de veces – integramos todo el cuerpo para mejorar el fitness y aumentar la fuerza del core. Patadas centrándonos en mejorar el equilibrio, el control, luego la fuerza y la potencia, seguido de un acondicionamiento del cuerpo y el core con Pushups en el suelo.

BODYCOMBAT 65

PoWer traininG 25

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs aM0:11 V1 I move like 8x8 Carrera en e lugar Iz, D 2 32x BOX0:32 Instr (Machine gun

synth)8x8 A Iz guardia combate – POTENCIA

Iz, D UppercutIz Hook

44 8x

0:54 C …problem for you

8x8 A1 Iz, D Uppercut – VELOCIDADIz HookRebote delante, atrás x2

224 8x

1:16 C (Choir chant) 8x8 A2 Repetir Combo sin parar – VEL. y POTENCIA 4 16x

1:38 Instr (Synth beat) 8x8 B Iz Hook 2 32x2:00 Instr (Synth wind) 2x8 Iz Hook y recuperar 16

2:06 V2 I move like 8x8 Carrera Iz, D 2 32x


4x8 C Sprint en el lugar – ocpión carrera Iz, D x16 32

2:39 Instr (Machine gun synth)

REPETIR SECUENCIA A hasta C – D

4:41 Instr (Machine gun synth)

8x8 Aguantar – explicar el Squat saltado. En últ. 16 cts, demostrar Squat saltado y rebote Iz, D

64

METCON


8x8 D Squat saltadorebote Iz, D x4

88 4x

5:25 C (Choir chant) 8x8 D1 2x Squat saltadorebote Iz, D o aguantar

88 4x

5:47 C (Synth wind) 6x8 D2 3x Squat saltadoaguantar

124 3x

6:03 C It’s no problem 2x8 D3 5x Squat saltado 16

6:09 …problem for you

Aguantar y acabar

FocoLos participantes realizarán este track de Power Training con velocidad y agilidad y se divertirán con esta alegre música.

estiloCon contrastes, Ragga Step, Explosivo

BoXeoacondicio-naMiento MetaBólico


5No Problem > 6:12 min

tÉcnica Acondicionamiento metabólicoSquat saltado• Pies por fuera de la anchura de los hombros, pecho alto, abdomen fuerte en todo momento• Balancea los brazo abajo mientras llevas las caderas abajo y atrás, rodillas hacia fuera

sobre el dedo medio del pie• Balancea los brazos arriba con fuerza al saltar – empuja contra el suelo de forma explosiva• Rodillas suaves al apoyar en posición de Squat – rodillas hacia fuera, hacia el centro

del pie• Vuelve a la posición y Rebota o vuelve a Saltar

enseÑanZaEntrenamiento de la potenciaEste tipo de entrenamiento requiere que los participantes lancen los puños tan fuerte como puedan para poder asegurar que la intensidad de cada golpe sea alta. Esto crea potencia explosiva en los músculos y los preparará para moverte más rápido en el combo completo.

Entrenamiento de la velocidadHemos utilizado unas grandes señales de Boxeo antes en el Track 3, así que ahora queremos asegurarnos de educar a nuestros alumnos con algo nuevo en este track – la velocidad. Enséñales a permanecer relajados y ágiles mientras golpean, especialmente en el combo Uppercut/Hook. Usa algunas Señales de la Capa 2: Mejorar como éstas:• ¡Permanecerelajadohastaelpuntodecontacto!• Explotadesdelaspiernasalgolpear• Tensaalfinaldelgolpe• LlevaelpuñodenuevoalaGuardiatanrápidocomopuedas

Entrenamiento de potencia y velocidadLa combinación de potencia y velocidad surge al realizar el combo sin pausa. Esto desafiará a tus alumnos a mantener un nivel alto de potencia mientras se mueven con una velocidad increíble – creando resultados RÁPIDOS. Recuerda seguir golpeando fuerte – usa Señales de motivación de la Capa 3 para motivar a tus alumnos a seguir trabajando de forma explosiva hasta el punto de recuperación.

ConexiónEn este track hay un contraste increíble – usa la música y los intervalos de recuperación para conectar con tus alumnos y los intervalos de alta intensidad para disparar el trabajo muscular y el ritmo cardíaco y crear grandes cambios en los niveles de fitness.

Tres rondas de entrenamiento. Las primeras 2 rondas tienen 3 fases – potencia bruta, después cambia a velocidad pura y después combina las dos para entrenar la resistencia. ¡Al final del track estarás desesperado por recuperar! Atento a los sprints para mantener un gran trabajo cardiovascular pero usa opciones para adaptar la intensidad a tu propio nivel. En la tercera ronda introducimos una nueva progresión para el Squat saltado, que te dejará fuera de combate.

BODYCOMBAT 65

coMBate 36

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs aM0:00 Intro (Massive drums) 2x8 Iz guardia de combate 16 CAP

0:09 Instr (Added massive drums!) 2x8 A Iz lunge rebote 2 8x

0:18 V1 _ Today is my 4x8 A1 Iz lunge rebote (abajo, arriba, abajo)D rodilla

31 8x

0:36 Vox (Huge saw synth) 6x8 A2 Iz Lunge aguantar – recorrido completoD rodilla

3

1 12x

1:03 Instr _ Today is my 4x8 A1 Iz lunge rebote (abajo, arriba, abajo)D rodilla

31 8x

1:21 Instr (High synth) 4x8 B Iz Lunge – pierna D atrásSquat – cuarto de giroIz Lungepaso pierna D a guardia frontal

2222 4x

1:39 Instr (Melodic synth) 4x8 B1 Iz Lunge – pierna D atrás Squat – cuarto de giroIz Lungepaso pierna D a guardia frontal Nivel 2 – saltar con los dos pies desde squat a lunge para minimizar la rotación en las rodillas

1111 8x

2:00 (Massive drums) REPETIR SECUENCIAS A hasta B1 – D 3:55 Down! 8x8 Guardia Frontal

2x rebotes Squat – brazo D al suelor2x rebotes Squat – brazo Iz al sueloOpción – saltar y juntar pies entre squats

44 8x

4:31 (Synth wub) salto y separar pies

FocoEnseñar los cambios de intensidad en los Lunge con rebote y la secuencia de Rodillas y el combo Squat Lunge.

estiloOscuro, Heavy, con golpes

caPoeira


The Day Is My Enemy > 4:35 min 6

tÉcnica CapoeiraCombo Squat cuarto de giro• Lunge Iz – pierna D atrás • Squat – Cuarto de giro D – sube el pie de delante, pivota sobre el talón• Gira atrás a Lunge Iz – sube el pie de delante, pivota sobre el talón• Pierna D a Posición de Guardia frontal• Mantén el pecho alto, abdomen fuerte durante todo el combo

¡Capoeira para acondicionar las piernas! Fortalecer tus piernas para golpear, moldear y tonificar los músculos. Hay un cambio dinámico en los niveles – pasamos de una intensidad moderada a una intensidad alta y volvemos a moderada. También recuperamos el Lunge/Squat pivote del Track 1b, ¡pero esta vez ‘el doble de rápido y el doble de profundo!’

enseÑanZa Postura y RangoLa clave está en establecer un Lunge amplio y profundo desde el principio – así te asegurarás de que tus alumnos están listos para el combo Rebote en Lunge y Rodilla.

Usa la Capa 2 – Señales de artes marciales para mejorar los movimientos. Un ejemplo:• EnCapoeiratienesqueserrápido–golpeaconpotenciaconlarodilladeatrás• Estásenelcombate–saldelradarconelLungeatrásmásgrandequepuedas• Partedelucha,partedejuegoypartededanza–¡ésteeselcombate!• LosluchadoresdeCapoeiratienenqueserfuertesdearribaaabajo–¡bajaeimpúlsatearriba!

Combo Squat cuarto de giroLa señal más importante es:

• Liberalaboladelpiededelante,pivotasobreeltalón

Así la rodilla permanecerá alineada con el centro del pie y esté segura. Para mejorar el movimiento, usa la señal ¡Doblederápido,dobledeprofundo!– señales de movimiento súper simples y claras que harán que tus alumnos se muevan bien, rápido. Para asegurarte de que la rodilla está segura, añade:• ¡Salta,salta!–2Saltos• SaltaybuscalaposiciónEste pequeño salto mantendrá una buena alineación ¡y una gran presión en los músculos!

coneXión Y PerForManceMúsicaLa canción es oscura y heavy – es una lucha por mantener la carga en las piernas y encaja a la perfección con la intensidad de la coreografía. ¡Usa los motivantes beats para hacer que tus alumnos permanezcan en la lucha!

PerformanceDemuestra los niveles de intensidad con tu cara y tu cuerpo. ¡No tengas miedo de sacudir tus piernas y mostrar a tu gente cómo te sientes! Al compartir tu experiencia con el entreno podrán conectar contigo y ver que te esfuerzas en este track tanto como ellos.

BODYCOMBAT 65

MuaY tHai7

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs aM0:00 B up (Synth voice) Iz guardia combate

Combo Jab, Cross, codazoMT

0:08 Instr (Pumping synth) 4x8 A Iz Jab, D Cross, Iz codazo ascendente rodillazo D x2

4 8x

0:20 Instr (Synth sweep) 4x8 A1 Iz Jab, D Cross, Iz codazo ascendenterodillazo D x2

44 4x

0:31 Vox (Party monster) 4x8 B Rodillazo Iz Iz Uppercut, D Hook, rodillazo D

2 16x

0:43 Br You wanna party 4x8 B1 Iz UppercutD Hookrodillazo D

224 4x

0:55 Vox (Party monster) 4x8 B2 Iz UppercutD Hookrodillazo saltado D

224 4x

1:10 Instr (Pumping synth) REPETIR SECUENCIA A hasta B2 – D2:10 Instr (Pumping synth) 8x8 C Guardia frontal

Iz, D Jab x2Iz, D Codazo ascendente

44 8x

2:34 Vox _ This is the party 4x8 D Iz, D codazo descendente 4 8x

2:45 Vox _ This is the party 12x8 D1 Iz, D codazo descendentex2rodillazo Iz x2rodillazo D x2

844 6x

3:20 Instr (Pumping synth) 16x8 E Rodillazos running man Iz, DNota: 4 niveles de trabajo

2 64x

4:07 Outro (Synth) rodillazo Iz para acabar

FocoUsar la Técnica, la Intensidad y la Motivación como base para enseñar a tus alumnos durante las potentes rondas de entrenamiento Muay Thai de alta intensidad.

estiloÉxito Dance, Locura, Liberado

MuaY tHai


7Party Monster > 4:10 min

tÉcnica Y enseÑanZaCambio de nivel – Aumento de intensidadEste track es intenso en lo referente a los cambios de intensidad durante el entreno. Tienes una oportunidad asombrosa para usar la música para demostrar un gran cambio en los niveles de potencia mientras realizas las combinaciones de Muay Thai. Observa la Masterclass para ver cómo Brian eleva su tono de voz en los momentos intensos y la suaviza para establecer los combos.

Muay ThaiRodillazo saltado• Impúlsate con los dos pies• Tira con la rodilla líder hacia delante, rodilla de atrás hacia atrás• Tira con los brazos hacia la cadera al llevar la rodilla hacia delante• Apoya suave con los dos pies – flexiona las rodillas• Opción – Rodillazo fuerte, sin Salto

Codazo ascendente• Sube el brazo líder – golpea con el codo – mano hacia la parte alta de la espalda/cuello• Tira del brazo contrario hacia atrás, puño hacia las caderas• Pecho alto, contrae entre las escápulas

Codazo descendente• Gira la mano hacia el pecho mientras subes el codo sobre el hombro• Baja el codo en diagonal, el target es el puente de la nariz de tu oponente• La otra mano a Posición de Guardia• Crunch con el core y relaja las rodillas mientras golpeas

Rodillas Running Man• Empuja la rodilla hacia delante, tira de los brazos hacia las caderas• Al cambiar de pierna, lanza la otra pierna atrás• Lleva la rodilla de atrás hacia delante y repite• Balancea las caderas al golpear• Opción – Rodillazo simple Iz a D

¡Muay Thai party monster! Éste es bestial – Codazos, Puños y Rodillazos sin descanso. Ten presente la opción del Rodillazo saltado para llevar tu nivel de fitness a otro nivel. Cuando pienses que has llegado al límite... Las Rodillas Running Man te llevarán probablemente más alto de lo que hayas estado jamás

BODYCOMBAT 65

PoWer traininG 38

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs aM

0:11 Intro Never ever felt so low

4x8Iz guardia de combateIz estiramiento hombroD estiramiento hombro

1616

BOX

0:22 Instr (Synth freeze) 1x8 Aguantar 80:25 Instr (Huge synth) 8x8 A Iz Jab, D Cross, Iz Uppercut

rebote delante, atrás x2 tijeras D, Iz x2

44 8x

0:46 C Every time I say 16x8 A1 Iz Jab, D Cross, Iz UppercutTijeras D, Iz x2

44 16x

1:31 Instr (Heavy beat) 8x8 B Iz Hook x2D Hook x2

44 8x

1:53 V1 There you go 8x8 B1 Iz Hook x2D Hook x2Jack dentro, fuera x4

448 4x

2:14 Br (Piano chords) 12x8 carrera Iz, D 2 48x

2:47 C Every time I say REPETIR SECUENCIA A hasta B1 – D4:15 Br (Piano chords) 12x8 carrera Iz, D 2 48x

4:48 C Every time I say 8x8 C Guardia frontalIz, D Jab 2 32x

5:10 C Every time I say 8x8 D Iz triple JabD Triple Jab

44 8x

5:32 C Every time I say 8x8 E Iz, D Jab x4Iz Triple JabD Triple Jab

844 4x

5:54 C Every time I say 8x8 C Iz, D Jab 2 32x

6:16 Vox That’s right! Golpe arriba para acabar

FocoEnseñar la intensidad en los puños y las combinaciones, motivando a tus alumnos a continuar hasta el último golpe.

estiloHardcore alegre, euforia, intenso

BoXeo


8Heart Bleeds > 6:20 min

tÉcnica Y enseÑanZaRonda 1Primero conecta con el track y reconoce el esfuerzo que han hecho tus alumnos hasta ahora – después plantea el último reto: ¡un track más que marcará la diferencia! Ahora tus alumnos ya han aprendido a golpear, así que dales algunos consejos para entrenar a pesar de la fatiga:• A veces, cuando llegas a esta fase del entreno tendrás excusas que te retendrán – ¡pero

estamos aquí para liberarte!• Nos preocupa el esfuerzo; ¡nos preocupa PROBAR! Así que, prueba algo nuevo – ¡traspasa

tus límites!• ¿Puedes moverte más rápido que el beat? A por ello – muéstranos algo de velocidad.

Ronda 2Ahora la fatiga estará haciéndose presente – anima a tus alumnos a mantener la potencia y la velocidad en el combo. Una motivación positiva es mucho más poderosa que la negativa – puedes hacerlo, pueden hacerlo.

Ronda 3Establece el Triple Jab y después acelera para entrar en la última ronda. Casi no debería quedarte energía – ¡da todo lo que tengas!

Triple Jab• 3 Jabs súper rápidos desde la barbilla hacia la cara del oponente• Impacta con potencia y velocidad• Retrae con potencia entre un golpe y otro• Mantén el brazo arriba y alcanza el target – no dejes que la fatiga haga caer tu brazo• ¡El rango y la velocidad crearán un cambio en tu nivel de fitness!

¡Diversión con Boxeo de la vieja escuela! Tres rondas en las que combinamos un combo de puños con GRANDES Tijeras, usando las piernas para trabajar con una alta intensidad cardio-vascular. En la última ronda presta atención al Triple Jab rápido con un target un poco más alto de lo habitual para rematar los hombros.

MÚsica Es un final de clase eufórico, divertido y desafiante. ¡Recuerda sonreír y diviértete mientras tus alumnos y tú machacáis vuestros hombros y disparáis vuestro ritmo cardíaco para terminar la lucha!

BODYCOMBAT 65

acondicionaMiento9

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs

0:00 Intro (Guitar plucks) 1x8Tumbados de lado a la clasePreparar la posición de C-Crunch 8

0:05 V1 Black and blue 2x8 A C-Crunch 2/2 4 4x

0:15 PC On and on ¼x8 Aguantar 20:16 C I’m facing the 8x8 A1 rebote C-Crunch x2 – explotar en el Crunch 4 16x0:57 Instr (Drum kick) ½x8 Aguantar

Extender las piernas en 45° para el cruce de piernas22

0:59 V2 Black and blue 2¼x8 B Cruce piernas Iz, D 4 4½x

1:11 C I’m facing the 8x8 B1 Cruce de piernas D por encima y crunchCruce de piernas Iz por encima y crunchopción (nivel 2) – en últ. 8 cts, llevar las piernas más lejos del cuerpo

22 16x

1:52 Instr (Guitar drop) 1x8 aguantar – preparar el Cross Crawl 8

1:57 V3 Black and blue 2¼x8 C Cross Crawl hombro de atrás a la rodilla de delantehombro de delante a la rodilla de atrás

22 4½x

2:09 C I’m facing the 4x8 C1 Triple Cross Crawl atrás, delante, atrás y aguantardelante, atrás, delante y aguantar

44 4x

2:30 C Oh woah oh 4x8 C2 Triple Cross Crawl, nivel 2 – piernas extendidasatrás, delante, atrás y aguantardelante, atrás, delante y aguantar

44 4x

2:49 Instr (Guitar drop) bajar y acabar

FocoCrear un gran entrenamiento de los oblicuos usando una enseñanza efectiva para ayudar a cada uno de tus alumnos a trabajar con su mejor nivel de fuerza y de capacidad.

estiloRock, desesperado, Intenso


9Black And Blue > 2:53 min

tÉcnica Y enseÑanZaSólo son 2 minutos 53 segundos de trabajo abdominal concentrado, pero el desafío es comple-tarlos. ¡Es intenso y tus abdominales arderán!

Desafiamos el cuerpo con Crunches que utilizan las palancas largas del cuerpo – los brazos y las piernas – para crear intensidad en los ejercicios. Recuerda asegurarte de que todo el que asista a BODYCOMBAT consigue el éxito en su entreno – enseña a tus alumnos las opciones de forma clara y efectiva.

Rebote en C-Crunch• Posición de Crunch – boca arriba, con la clase a un lado• Crunch arriba – costillas hacia las caderas, manos hacia los tobillos• Mirada hacia el frente, entre las piernas, para que el cuello esté seguro• Vuelve al suelo y repite• Añade – 2 Rebotes en Crunch, manteniendo las escápulas fuera del suelo

Crunch cruzando piernas• Extiende las piernas a 45 grados y contrae el abdomen• Cruza las piernas alternas, Iz sobre D, D sobre Iz• Toque en el suelo con la punta del pie – Opción de no extender, sube y 2 toques• Añade – Crunch arriba y abajo en cada cruce de piernas• Opción – Para reducir intensidad elimina el Crunch y sube más las piernas

Cross Crawl alterno• Tumbado boca arriba, el escenario a un lado• Sube el pecho y la pierna de delante, llevando el hombro de atrás hacia la rodilla• Lleva las costillas hacia las caderas, manteniendo los codos separados, fuera de tu campo

de visión• Vuelve a la posición inicial y repítelo hacia el otro lado

BODYCOMBAT 65

cooldoWn10

MÚsica secuencia/eJercicio cts rePs0:000:11

Intro I don’t alwaysImperfect person

2x82x8 pose del bebe 16

0:23 V1 Lying awake thinking

4x8 A estiramiento de flexor de cadera D – Iz delanteAñadir estiramiento de tríceps D

1616

0:47 C I don’t always 4x8 B estiramiento de isquiotibial IzExtender brazos al suelo extender pierna hacia atrás

1616

1:10 V2 My heart’s still 8x8 REPETIR SECUENCIA A hasta B – D delante1:57 Br Oooh love me 4x8 Subir redondo

Estiramiento de isquitiobial de pierespirar y bajar un poco másSubir redondo

88

124

2:20 Instr …anyway ½x8 caminar hacia delante 42:23 PC I don’t always 4x8 Iz estiramiento cuádriceps

D estiramiento cuádriceps1616

2:47 C …anyway 4x8 D estiramiento banda iliotibialIz estiramiento banda iliotibial

1616

3:11 Outro …anyway 2x8 Iz estiramiento de hombroD estiramiento de hombro

88

Nudillos a la palma y saludo para acabar

FocoReflexionar sobre un gran entreno y rejuvenecer el cuerpo.


10Love Me Anyway > 3:22 min

enseÑanZa Tenemos unos estiramientos largos para volver a la calma y favorecer la reparación de los músculos. Tómate tu tiempo para sentir que los músculos se alargan en cada estiramiento y haz que tus alumnos conecten con esa sensación de recuperación. También es un buen momento para felicitar a tu clase por haber luchado con fuerza por mejorar su fitness y por haber mantenido la intensidad del entreno durante toda la clase.

En esta coreografía hay grandes beneficios y tomarte tu tiempo para reflexionar sobre la sesión con tus alumnos os dejará una sensación de éxito y os preparará para afrontar la vida con todos sus desafíos.

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Body Combat 65

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