Body Balance 65

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CONTIENE • Tu voz • Enseñar desde la esencia de BODYBALANCE TM COREOGRAFÍA PRESENTERS DE: NUEVA ZELANDA, EEUU, MÉJICO 65

Transcript of Body Balance 65

  • CONTIENE Tu voz Ensear desde la esencia de BODYBALANCETM

    COREO

    GRAFA

    PRESENTERS DE: NUEVA ZELANDA, EEUU, MJICO65

  • ESENCIALA

    BODYBALANCE LA SESIN QUE COMBINA EL YOGA, EL TAI ChI Y EL PILATES, AUMENTANDO TU

    FLEXIBILIDAD Y TU FUERZA Y DEJNDOTE CENTRADO Y CON UNA SENSACIN DE CALMA.

    NUESTRA DECLARACIN DE INTENCIONESLa familia internacional de Les Mills est formada por 14.000 clubs de fitness, 90.000 instructores y millones de participantes de 80 pases de todo el mundo.

    SEPARADOS POR LA GEOGRAFA, LA RELIGIN, LA RAZA, EL COLOR Y EL CREDO, ESTAMOS UNIDOS POR NUESTRA PASIN POR EL MOVIMIENTO, LA MSICA Y LA BSQUEDA DE UNA VIDA SANA, TANTO PARA NOSOTROS COMO PARA NUESTRO PLANETA. EN LES MILLS, CREEMOS EN LA DIGNIDAD DE CADA PERSONA DE NUESTRA COMUNIDAD Y LUChAMOS POR RESPETAR LOS DEREChOS Y LIBERTADES DE CADA UNO. Cuando elegimos los modelos a seguir, la msica y los movimientos, pensamos en que cada sociedad tiene diferentes formas de vestir, diferente cultura y diferentes danzas.

    SABEMOS QUE LO QUE SE CONSIDERA APROPIADO EN ALGUNOS CONTEXTOS PUEDE SER TOTALMENTE INAPROPIADO EN OTROS.

    Como organizacin que lidera, por encima de cualquier otra empresa, las experiencias de gente de todo el planeta en las clases dirigidas, caminamos por una lnea delicada entre ofrecer productos innovadores y vanguardistas y asegurar que se respeten las normas aceptadas.

    Escoger la msica, obtener sus derechos y crear la coreografa es un gran reto! Revisamos la msica que utilizamos y evitamos un lenguaje o referencias que puedan causar ofensas. Si podemos, ofrecemos un track alternativo para que se pueda utilizar.

    NOSOTROS ACEPTAMOS LA COMUNICACIN ABIERTA CON NUESTRA GRAN FAMILIA INTERNACIONAL, QUE SE PUEDAN EXPRESAR LAS DIFERENCIAS DE OPININ Y LLEGAR A UN ACUERDO. SOBRE TODO, NOS APASIONA EL PODER OFRECER EXPERIENCIAS DE FITNESS QUE CAMBIEN VIDAS, EN CUALQUIER MOMENTO, EN CUALQUIER LUGAR.

    Dinos lo que piensas de esta coreografa. Visita lesmills.com/BLAHBLAh hABLA Y SE TE ESCUChAR

  • Les Mills International Ltd 2014

    CONTIENETU VOZENSEAR DESDE LA ESENCIA DE BODYBALANCETIPO DE TRACK TTULO DE LA CANCIN ARTISTA DURACIN

    1 CALENTAMIENTO DE TAI CHI

    Dark Horse Courtesy of the Universal Music Group.Written by: Perry, Martin, Gottwald, Walter, Hudson, Hous

    Katy Perry feat. Juicy J 2:24

    Dark Horse Courtesy of the Universal Music Group.Written by: Perry, Martin, Gottwald, Walter, Hudson, Hous

    Katy Perry feat. Juicy J 2:05

    2 SALUDOS AL SOLTake Care Courtesy of the Universal Music Group.Written by: Madley, Smith, Wiener, Gottlieb, Gluck, Gold

    Drake feat. Rihanna 4:28

    3 FUERZA DE PIEOrdinary Love

    2013 Les Mills Music Licensing Ltd.Written by: Burton, Clayton, Evans, Hewson, Mullen

    Peaceful Gate 6:39

    4 EQUILIBRIO

    Strange Birds 2013 Jasmine Van Den Bogaerde under exclusive licence to

    Warner Music UK.Written by: Furler, Van Den Bogaerde, Rechtshaid

    Birdy 2:56

    Strange Birds 2013 Jasmine Van Den Bogaerde under exclusive licence to

    Warner Music UK.Written by: Furler, Van Den Bogaerde, Rechtshaid

    Birdy 2:51

    5 APERTURA DE CADERAS

    Hold On, We're Going Home Courtesy of the Universal Music Group.Written by: Jefferies, Graham, Shebib, Ullman, Maskat

    Drakefeat. Majid Jordan 3:46

    Hold On, We're Going Home Courtesy of the Universal Music Group.Written by: Jefferies, Graham, Shebib, Ullman, Maskat

    Drakefeat. Majid Jordan 3:50

    6 CORE ABDOMINALESHappy Courtesy of the Universal Music Group.Written by: Dick, Tetley

    C2C feat. Derek Martin

    4:05

    7 CORE ESPALDACounting Stars Courtesy of the Universal Music Group.Written by: Tedder

    OneRepublic 4:26

    8 TORSIONESYou

    2013 DNA Songs/Sony Music Entertainment Australia Pty Ltd.Under license from Sony Music Commercial Music Group, a division of Sony Music Entertainment.Written by: Egizii, Musumeci, Nathaniel

    Nathaniel 3:21

    9aFLEXIONES HACIA DELANTE ISQUIOTIBIALES

    Falling Slowly 2006 Overcoat Recordings.

    Written by: Hansard, Irglova

    Glen Hansard & Marketa Irglova

    4:03

    9bFLEXIONES HACIA DELANTE ISQUIOTIBIALES

    How Long Will I Love You Courtesy of the Universal Music Group.Written by: Scott

    Ellie Goulding 2:31

    10 RELAJACIN/MEDITACINOpen Spaces

    2013 Music To Light The World.Written by: Lanier

    Stanton Lanier 5:57

    BONUS

    2 SALUDOS AL SOLMyth

    2000 Nettwerk Productions Ltd. License courtesy of Nettwerk Music. www.nettwerk.com.Written by: Leeb, Longrigg

    Delerium 6:11

  • CONSEJOS SOBRE LA ESENCIAEn esta coreografa estamos introduciendo Consejos sobre la Esencia de BODYBALANCE. Esto te ayudar a analiizar los puntos clave de enseanza de los presenters de DVD para que puedas ensear desde la Esencia de BODYBALANCE en cada clase, cada vez, que lo disfrutes!

    La letra pequeaTodo el material de los instructores Les Mills (CD, DVD y notas coreogrficas) son recursos nicos y valiosos que te proporcionamos como instructor certificado por Les Mills y que te ayudan a aprender cada nueva coreografa y ensearla slo en los clubes con licencia Les Mills. No compartas estos recursos. Copiar, grabar o subir estos archivos en internet o vender los recursos del instructor de Les Mills a otras personas es ilegal, supone robar a Les Mills, a sus distribuidores y a otros instructores. Si ests implicado en cualquiera de estas acciones ilegales, podra haber consecuencias graves para tu persona, incluyendo acciones legales o la suspensin o retirada permanente de tu certificacin de Les Mills. Apreciamos tu colaboracin!

    FORMATOS EXPRS DE BODYBALANCE30 MINUTOS FUERZATrack 2 Saludos al solTrack 3 Fuerza de pieTrack 4 EquilibrioTrack 6 Core AbdominalesTrack 7 Core Espalda Track 10 Relajacin/Meditacin (corta)

    30 MINUTOS FLEXIBILIDADTrack 1 Calentamiento de Tai ChiTrack 2 Saludos al solTrack 5 Apertura de caderasTrack 8 TorsionesTrack 9 Flexiones hacia delanteTrack 10 Relajacin/Meditacin (corta)

    45 MINUTOS FUERZATrack 1 Calentamiento de Tai ChiTrack 2 Saludos al solTrack 3 Fuerza de pieTrack 4 EquilibrioTrack 6 Core AbdominalesTrack 7 Core EspaldaTrack 9 Flexiones hacia delanteTrack 10 Relajacin/Meditacin

    45 MINUTOS FLEXIBILIDADTrack 1 Calentamiento de Tai ChiTrack 2 Saludos al solTrack 3 Fuerza de pieTrack 4 EquilibrioTrack 5 Apertura de caderasTrack 8 TorsionesTrack 9 Flexiones hacia delanteTrack 10 Relajacin/Meditacin

    Nota: Los formatos de 30 y 45 minutos han sido adaptados a esta coreografa en concreto. De ahora en adelante, cuando combines diferentes coreografas, utiliza los formatos exprs estndar que encontrars en la seccin de Educacin para instructores en www.lesmills.com

    CLAVES

    CRDITOS

    Ad adelanteAlt alternarAt atrs

    B up build up/preparar/aumentar intensidadBr bridge/puente (no hay coros)C coros

    C br chorus bridge/puente de coros cts cuentas musicales

    D e Iz derecha e izquierdaInstr instrumentalIntro introduccinmin minutos

    Outro ltimas notas de la msicaPC pre-coros

    Pose Posiciones explicadas en el Manual del Programa QC quiet chorus/coros suaves o en silencioRef refrain (frases o lneas de la cancin que se repiten)Rep reprise (parte del coro que se repite)

    Rep Xx Realizar la Secuencia/Ejercicio x vecesSeq secuencia (repeticin de un ejercicio o posicin)

    Tempo ritmo normal de la msicaV verso

    Opcin Opcin ms fcil Opcin Opcin avanzada

    Texto en negrita Seales obligatorias

    Texto en cursiva Seales de enseanza de la respiracin

    Coreografa Dr Jackie Mills y Diana Archer MillsGroup Fitness Director Dr Jackie MillsCreative Director Kylie GatesTechnical Consultant Bryce HastingsProgram Coach Kylie GatesProgram Planner Carrie Dean GRACIAS ESPECIALMENTE A: Anne-Marie Calhoun

  • Les Mills International Ltd 2014

    De izda a dcha: Anne-Marie Calhoun (sombra), Dr Jackie Mills, Felipe Casillas, Diana Archer Mills, Corey Baird, Susan Laney

    BODYBALANCETM 65 no es slo excepcional. Esta clase nos emociona, con msica completamente nueva a cuyo son te has de mover para poder creerte esa sensacin; unida a un Yoga lento y fluido que complementa y mejora estos modernos sonidos.

    Dark Horse te har sentir tan ligero como el aire, antes de que Take Care te haga aterrizar en lo ms profundo de tu cuerpo. Confa en nosotras; este track se convertir en uno de tus Saludos al sol favoritos.

    Ordinary Love te permite retarte a ti mismo ms que nunca, y deberas hacerlo; y el Track 4 es ms que mgico. Es imposible no desequilibrarse.

    Hold On, Were Going Home es una cancin tan buena que te la traemos dos veces, y tus caderas agradecern mucho esta decisin.

    Los tracks de core te harn feliz o probablemente te dolern vamos a averiguarlo. La clase termina con la combinacin ms bonita de Track 8 y 9 desde hace algn tiempo: suave y dulce, para que tus alumnos se marchen sintindose en calma y con una sonrisa en su cara.

    Estamos seguros de que disfrutars de esta coreografa tanto como nosotras crendola.

    Con amor, Jackie y Diana

    Todos los derechos reservados. Ninguna parte de estas notas puede ser utilizada, guardada o reproducida de cualquier modo o por cualquier medio sin el consentimiento previo por escrito de Les Mills International Limited. Las solicitudes y preguntas referentes a la reproduccin y los derechos deben dirigirse a Les Mills International Limited, 22 Centre Street, Freemans Bay, Auckland, Nueva Zelanda. PO Box 91137, Auckland Mail Centre. Telfono: +64 (9) 366-9900.

    BODYBALANCE 65

    Presenters de BODYBALANCEDiana Archer Mills (Nueva Zelanda) es Creative Director de LES MILLS, co-Directora del programa BODYBALANCE e instructora de BODYPUMP. Vive en Auckland.

    Dr Jackie Mills (Nueva Zelanda) es Group Fitness Director de Les Mills International y co-directora del programa BODYBALANCE. Vive en Auckland.

    Corey Baird (Nueva Zelanda) es Technical Consultant de BODYBALANCE, BODYPUMP y CXWORX, y tambin es personal trainer y profesor de Pilates, trabaja en Les Mills Auckland.

    Susan Laney (Estados Unidos) es instructora, Trainer y Program Coach de BODYBALANCE, instructora y presenter de BODYPUMP y CXWORX e instructora de BODYVIVE, vive en Greensboro, North Carolina.

    Felipe Casillas (Mjico) es Instructor y Trainer de BODYBALANCE, BODYATTACK, BODYPUMP y CXWORX, vive en Ciudad de Mjico.

  • TODOS ESTOS FACTORES PUEDEN PROVOCAR PROBLEMAS EN LA VOZ COMO: Fatiga vocal

    Cuando te cuesta sacar la voz o sta se quiebra o disminuye el tono.

    Cambios en la calidad vocal Se vuelve spera, grave, susurrante o ronca.

    Rango vocal reducido Slo puedes hablar con un tono bajo.

    Potencia vocal reducida Hablar o producir un tono de voz alto requiere un mayor esfuerzo.

    ALGUNA VEZ HAS TENIDO PROBLEMAS CON TU VOZ? Que los instructores experimenten problemas con su voz en algn momento de su trayectoria profesional es un riesgo propio de este trabajo. Esto es porque utilizamos la voz de forma pro-fesional. Hablamos por encima de msica alta. Nuestra postura cuando impartimos clases no siempre facilita la proyeccin de la voz, como los Hovers o Squats, y nuestro tronco a menudo est sometido a alguna carga con tensin, lo que afecta a nuestro rgano fonador (laringe). Gritar, impartir varias clases seguidas, el cansancio fsico, la deshidratacin y dar clases cuando estamos enfermos son los ingredientes que provocan lesiones en la voz. Y cuntos de nosotros recurrimos a la cafena antes de una clase para ese empujn extra?

    Un mal uso continuado de la voz puede provocar quistes y ndulos en tu garganta y que pueden requerir ciruga. La buena noticia es que puedes hacer un montn de cosas para cuidar tu voz y asegurarte de que tu voz tenga una calidad increble en cada una de tus clases.

    VOZ TU

  • No grites! Proyecta tu voz. Visualiza tu voz como una fuerza fsica que golpea la pared que tienes detrs. No tienes que forzar nada, slo tienes que enviarla hacia delante.

    No impartas clases si ests enfermo. Mantente hidratado. Bebiendo mucha agua y absorbiendo el vapor en la ducha.

    No tomes demasiada cafena, y no fumes!

    Deja que tu voz recupere. Nuestras voces necesitan un tiempo de recuperacin. Busca actividades que favorezcan la relajacin y el descanso y da un respiro a tu voz. Asegrate de que duermes lo suficiente y das a tu laringe el tiempo suficiente para su recuperacin.

    GRACIAS A:Michelle Dean Training Manager, LMAPPatricia Baldock Speech Pathologist, BSpThy, MSPAAnna RumbachSpeech Pathologist, BSc, MSpPathSt, GCHEd, PhD, MSPA CPSP

    TIEMPO EJERCICIO REPS

    1 0:30 cada uno

    Rota los hombros arriba, atrs y abajo para liberar la tensin del tronco. Estira el cuello: flexiona, extiende, rota y flexiona hacia el lado.

    1

    2 1:00 Sopla con los labios juntos (como hacen los caballos). Aade una voz suave que diga: brrrrr.

    10

    3 1:00 Haz que la lengua vibre con voz suave: rrrrrr. Sigue con la la la la la, sintiendo que tu voz rebota en el paladar.

    10

    4 1:00 Zumba suavemente como asintiendo, mmm, sintiendo la vibracin de la voz en la cara y un hormigueo en los labios. Di 5 palabras con m exagerando el mmm al principio, ej.: mmmo, mmms, mmmucho, mmmano, mmmes.

    10

    5 1:00 Di ng, como al final de sing, despus nelo suavemente y sin esfuerzo con sonidos vocales: ng aaa ng ay ng iiii ng oh ng uu ng au

    10

    VOZ INGREDIENTES PARA CUIDAR TU VOZ: Calienta tu voz

  • ENSEAR ESENCIADEDE

    LA

    DE BODYBALANCESeis claves para desbloquear la Experiencia cuerpo-mentePermanece en un estado de equilibrio mentalEsto significa venir a clase con una actitud positiva yrespetuosa. Date cuenta de que los participantes estn en un viaje individual, y as la clase conseguir una conexin Cuerpo-Mente ms autntica. No finjasUna voz sper-calmada y falsamente espiritual parecepoco autntica y no encaja bien. Tu clase es un espacio para adultos, as que resptalo y ensea con tu propia voz, simplemente hazlo con calma. Utiliza indicaciones simplesAunque las Poses de Yoga son tcnicamente complejas,los participantes no te escucharn si les llenas los odoscon demasiadas indicaciones. Usa el proceso de trespasos para que las indicaciones sean simples y efectivas:a) Explica la pose de una forma clara utilizando entre 2

    y 4 Seales Iniciales. Estas seales deben explicar la alineacin y la respiracin.

    b) Ensea todas las opciones necesarias, y luego haz una pausa para mirar a los alumnos.

    c) Las Seales de Seguimiento son una respuesta a lo que vemos. Revisa el Manual del Programa, y las Notas coreogrficas para ver diversas seales de este tipo. Puedes aadir otra indicacin de respiracin, ensear a sentir con ms profundidad la sensacin de la pose, motivar, conectar, explicar el beneficio de la pose, o solamente permanecer en SILENCIO.

    ESTO ES PRS P Preparar la pose (set it up) R Respiracin (Breathe

    it up), S Permanece en silencio (Silence it up!)Nuestro silencio nos permite estar ms EN EL MOMENTO.

    No malgastes palabrasLos participantes seguirn de manera natural nuestros movimientos, as que elige indicaciones que describan la sensacin de la pose, o detalles de la pose que no sepan percibir. Por ejemplo, indicar Brazos ligeros y largos da longitud a un movimiento, y es mejor que Lleva los brazos al lado, lo que pueden ver. Indicar Dedos gordos y talones juntos da detalles tcnicos, y es mejor que Pies juntos.Pregntate a ti mismoPregntate a ti mismo: Qu quiero que experimenten los participantes en cada pose de este track? si utilizas tus propios objetivos para la clase tendrs un gran sentido de propsito, y tu amor por BODYBALANCE brillar durante toda la clase! Esto har que los participantes se sientan ms inmersos en la experiencia. Planifica los objetivos antes de cada clase, y ensalos en toda su variedad y flexibilidad: mantendrs a tus alumnos frescos e interesados.Y si quieres ir ms all y mejorar tus conocimientos, revisa tu Manual del programa y la tcnica que encontrars en el DVD. Prueba una clase de Yoga, Tai Chi o Pilates impartida por un experto (recuerda que modificamos algunos ejercicios para que sean seguros en una clase dirigida). Tambin te recomendamos bibliografa especializada, vdeos y DVD, como:

    Libros (en ingls): Moving Towards Balance, Rodney Yee with Nina Zolotow (Rodale) Journey Into Power, Baron Baptiste (Simon and Schuster) Dynamic Yoga, Kia Meaux (Dorling Kindersley Ltd) Awakening the Spine, Vanda Scaravelli (Harper Collins)

    Vdeos/DVD (en ingls): Power Tai Chi, Master Jerry Alan Johnson (Goldhill Videos) Yoga Journals, Yoga Step by Step, Natasha Rizopoulos (Natural Instincts) Tai Chi for Health, Terrance Dunn (Healing Arts)

  • Les Mills International Ltd 2014

    1Text > 0:00 mins

  • FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos se sientan cmodos con las poses, para lo que utilizar seales de enseanza claras de parte del cuerpo y direccin, despus mejorar sus sensaciones a travs de un buen lenguaje y mediante la respiracin.

    CALENTAMIENTO DE TAI ChI1

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:05 Intro 4x8 Wu Chi amplio 32

    0:20 V1 I knew you

    8x8 A 4x Cambio de peso con bajada de brazos Iz y DInhala separar brazos hasta encima de la cabeza Exhalar cambio de peso Iz, brazos flexionados bajan por los lados del cuerpoRepetir a D

    4

    48

    Preparacin

    CalentamientoRespiracin

    0:49 C _ So you 10x8 B 2x Secuencia grulla de Tai Chi con cola de pjaro Iz y D Inhalar paso pie D sobre la bola del pie. Separar brazos hasta encima de la cabezaExhalar flexionar rodillas, bajar brazos flexionados por la lnea media del cuerpo, palmas abajo Inhalar Abrir rodilla D hacia el lado, brazo en diagonal amplia, manos aguantan la cola de pjaroExhalar paso pie D a Wu Chi amplio, separar brazo y bajar por detrs de las piernas repetir hacia la D

    4

    4

    4

    416

    Preparacin

    Precisin

    1:25 V2 Mark my words

    8x8 A 4x Repetir Cambio de peso con bajada de brazos D e Iz

    16 RelajacinTren superior

    1:54 C _ So you 8x8 B1 2x Repetir Secuencia Grulla Tai Chi con cola de pjaro D e Izelevar punta del pie a gemelo y abrir rodilla hacia el lado

    32 Expansin

    2:23 V3 I knew you

    8x8 A 4x repetir cambio de peso con bajada de brazos Iz y D

    16 Respiracin, Rotacin

    2:53 C _ So you 10x8 B1 2x Repetir Secuencia grulla tai Chi con cola de pjaro Iz y D 32 Control, delicadeza

    3:29 V4 Mark my words

    8x8 A 4x Repetir cambio de peso con bajada de brazos Iz y D

    16 Foco, respiracin

    3:58 C _ So you 8x8 B1 2x Repetir Secuencia grulla tai Chi con cola de pjaro D e Iz 32 Flotar

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    Dark Horse > 4:29 min 1TCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. CAMBIO DE PESO BAJADA BRAZOS

    Separa los pies Rodillas hacia fuera hacia las puntas Relaja los hombros y la mandbula Libera cualquier tensin Inhala, sube los brazos Flexiona las rodillas y exhala Inhala y rota el pecho Baja flexionando las piernas para

    calentar todo el cuerpo

    SEGUIMIENTO: Mira, rotamos del todo. Relaja los hombros y los codos. Cun abajo puedes permanecer? Nos desplazamos en un solo plano de movimiento. El tronco levita con la respiracin. Aade algo de expresin. Usa tu respiracin para ralentizarte

    PREP. SECUENCIA GRULLA DE TAI CHI CON COLA DE PJARO

    Implsate juntando los dos pies Flexiona las dos rodillas Abre tus brazos y tus piernas Separa los pies Inhala para elevar Exhala y empuja Inhala para abrir Exhala, separa las piernas

    SEGUIMIENTO: Cntrate en tu respiracin. Empuja abajo con fuerza e intenta subir la punta del pie hacia el tobillo. Buscamos control y delicadeza. Debes sentirlo tan ligero como el aire. Hazlo fluido. Sigue fluyendo. Imagina que la respiracin mueve tu cuerpo; sube tus brazos y estabiliza tus piernas. Siente la conexin, respiracin y cuerpo

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIALa msica es emotiva y est llena de alma, lo que encaja a la perfeccin con los movimientos. Tienes 2 secuencias y un montn de repeticiones para ensear todos los detalles que los alumnos adoran.

    El objetivo del Cambio de peso con bajada de brazos es mantenerse abajo en las piernas para calentar y la rotacin y relajacin del tren superior.

    El objetivo de la Secuencia de la Grulla de Tai Chi con Cola de pjaro es ensear las 4 partes del movimiento de una forma simple. Empieza con seales que ayuden a tus alumnos a lograr una ejecucin perfecta. Qu significa impulsarse, qu es empujar abajo, desde dnde se elevan y hacia dnde vuelven?

    La Secuencia se hace hacia el frente, por lo que debes empezar a pensar lo que pueden ver tus alumnos y qu es lo que requerir enseanza. Utiliza seales simples y precisas. Cuando hayan logrado hacer las secuencias, con su forma y direccin, empieza a aadir ms capas de enseanza con Seales de seguimiento que mejoren la experiencia del Tai Chi.

    La respiracin siempre ser tu primer punto de referencia, ya que ayudar a tus alumnos a centrarse en el momento presente.

    Un lenguaje que les ayude a sentir la pose contribuye a evocar una respuesta emocional por parte de los alumnos.

    Observa cmo Jackie y Diana hacen esto permitiendo que la respiracin dirija el movimiento y que la letra y la msica preparen la escena que envolver toda la clase simplemente maravilloso.

  • SALUDOS AL SOL2FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos experimenten los Saludos al sol utilizando una respiracin suave que les permita introducirse en sus cuerpos para ver cmo se sienten.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:00 Intro 1x8 Preparacin pose de la montaa Wu Chi

    amplio12 Preparacin

    0:07 C I know you

    12x8 A Saludo al sol IzInhalar Palmas juntar suben por la lnea media hasta encima de la cabezaExhalar Flexin hacia delante, separar brazos y bajarlos al sueloInhalar rodar hacia arriba, juntar palmas por la lnea media del cuerpo hasta encima de la cabezaExhalar Flexin hacia delante, separar brazos y bajarlos al sueloInhalar pierna Iz atrs a Lunge DExhalar perro abajoInhalar redondear la columna hacia la Pose de tabla, bajar rodillas Opcin: sobre las puntasExhalar Cocodrilo Opcin: gatoInhalar Baby Cobra Opcin: perro arribaopcin embarazadas: Estiramiento del gatoExhalar perro abajoInhalar pie Iz paso por fuera de la mano Iz a Lunge IzExhalar paso D por fuera de la mano D, flexin hacia delante

    8

    8

    8

    888

    888

    8

    8

    8

    Preparacin (nombre de la pose) + parte del cuerpo + direccin

    0:53 V1 I've asked 12x8 A Repetir Saludo al sol D 96 Respiracin+nombre pose+PCD

    1:38 V2 You won't 12x8 A Repetir Saludo al sol Iz 96 Foco en respiracin suave

    2:24 V3 It's my birthday

    12x8 A Repetir Saludo al sol D 96 relajacin + fluidez

    3:10 Br Don't tell me

    8x8 Inhalar redondear y subir, palmas juntas suben por la lnea media del cuerpo hasta encima de la cabezaExhalar pequea flexin de espaldaInhalar mano Iz coge la mueca D, flexin lateral IzExhalar brazo Iz baja por el lado Inhalar subir brazos arriba, juntar palmasExhalar pequea flexin de espaldaInhalar mano D coge mueca Iz, flexin lateral DExhalar brazo D baja por el lado

    88

    8888

    88

    preparacin

    respiracin, relajacin

    3:40 C I know you

    12x8 A1 Repetir Saludo al sol IzOpcin: salto atrs a perro abajoOpcin: salto delante, por fuera de las manos a flexin hacia delanteInhalar redondear y subir, juntar palmas subirlas por la lnea media del cuerpo hasta encima de la cabeza (Nota: sin msica)

    96

    asentado

    OCOLChONETA

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    Take Care > 4:28 min 2TCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. POSE DE MONTAA WU CHI AMPLIO

    Inhala Junta las palmas de las manos y gralas

    arriba hacia el centro del pecho Sigue con la mirada los pulgares hacia el techo

    SEGUIMIENTO: Siente que la movilidad surge de la columna. Empieza a suavizar tu respiracin; siente cmo esto te ayuda a introducirte en tu cuerpo y a ver cmo te sientes. La prxima vez que inhales, imagina que tu paladar se abre suavemente como un paracadas y al exhalar siente que se cierra. Observa cmo esto ayuda a relajar tu mandbula y tus hombros

    PREP. FLEXIN HACIA DELANTE Exhala, flexiona las rodillas Inclnate adelante desde las caderas Mete suavemente el ombligo Dedos hacia el suelo

    SEGUIMIENTO: Exhala, hndete adelante. Mete la barbilla para relajar el cuello

    PREP. LUNGE Inhala, pierna derecha lejos a Lunge Pierna de atrs extendida

    SEGUIMIENTO: Siente que el cuerpo se eleva con fuerza

    PREP. PERRO ABAJO Exhala, paso atrs a Perro abajo Empuja los muslos a la pared de atrs Salto o paso atrs a Perro abajo

    SEGUIMIENTO: Relaja los hombros lejos de las orejas

    PREP. POSE DE TABLA Inhala, barbilla dentro,

    rota hacia dentro a Pose de Tabla

    Opcin de apoyar las rodillas para reducir la carga

    SEGUIMIENTO: Rota con una onda a Pose de Tabla

    PREP. POSE DE COCODRILO Exhala, apoya las rodillas Baja hasta la mitad a Pose de Cocodrilo

    SEGUIMIENTO: Exhala, siente la fuerza en tus brazos

    PREP. POSE BABY COBRA / PERRO ARRIBA Inhala, contrae los glteos Eleva el pecho a Pose de Baby Cobra Empuja contra el suelo a Perro arriba

    SEGUIMIENTO: Inhala y siente que la parte anterior de tu cuerpo se expande

    PREP. PEQUEA EXTENSIN DE LA ESPALDA Contrae glteos y eleva el pecho a

    pequea flexin de la espaldaSEGUIMIENTO: Siente cmo te elevas desde los pies hasta los dedos de las manos

    PREP. FLEXIN LATERAL Inhala, fija la mueca y

    flexiona hacia el lado Exhala, relaja

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIAEl foco de Corey en los Saludos al sol era explicar la secuencia de forma muy clara nombrando las poses y una seal de ejecucin en cada ronda. En la segunda ronda fue aadir la respiracin y esto se convirti en el "hilo" que hizo conectar a todos con su cuerpo ms en profundidad. La naturaleza repetitiva de los Saludos al sol da a tus alumnos la oportunidad de conectar de verdad con la respiracin y con sus cuerpos, ya que sus mentes se tranquilizarn an ms. Corey lo hizo con seales como estas: Empieza a suavizar tu respiracin siente cmo esto te ayuda a conectar con tu cuerpo y con tus propias sensaciones.La prxima vez inhala e imagina que tu paladar se abre como un paracadas y despus, al exhalar, siente que se relaja.Corey cre el objetivo de "suavizar y dejarse llevar" porque lo experiment el mismo practicando Yoga. sta es la clave para ofrecer un track autntico. Asegrate de practicar fsicamente este track con la respiracin y sin enseanza para comprobar qu experimentas en estos nuevos Saludos con esta msica inspiradora. As es como puedes descubrir nuevas formas de explicar tus poses. No olvides nuestra NUEVA transicin a la Pose del Cocodrilo. Al meter la barbilla y redondear la columna crearemos ms movilizacin y sentiremos la respiracin como si fuera una ola.

  • FUERZA DE PIE3FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos sientan cmo la enseanza de la respiracin les facilitar el movimiento hacia las poses y crear una unidad entre la respiracin y el movimiento.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:00 Intro 6x8 Preparar piernas en Squat amplio

    Palmas juntas suben por la lnea media hasta encima de la cabezaSecuencia de fuerza de pie Iz

    3216

    preparacinrespiracin

    0:23 V1 _ The sea 12x8 A 3x Exhalar Flexionar rodillas a Squat amplioInhalar Elevar el pecho, separar brazos en V'Exhalar Flexin hacia delante piernas separadas, brazos separados a los lados Inhalar Palmas juntas suben por la lnea media del cuerpo hasta encima de la cabeza, extender piernas

    88

    8

    8

    preparacin

    Extensin

    Respiracin

    1:10 Instr 4x8 B Exhalar flexionar rodillas a Squat amplioInhalar entrelazar las manos sobre la cabeza, flexionar codos, manos detrs de la cabezaExhalar/Inhalar Extender manos entrelazadas sobre la cabeza

    8

    8

    16

    abrir

    1:26 V2 _ Birds fly 14x8 C Guerrero al sol IzPose de tringulo invertido IzGuerrero al sol IzPose de tringulo invertido Izpose del tringulo IzGuerrero 2 extendido Iz, brazo D sobre la cabeza Opcin: mano Iz al suelo

    161616163216

    Preparacin de la baserespiracin

    alargar

    opcin

    2:22 Instr (Guitar) 4x8 D Guerrero 2 extendido 2 Iz, brazo D envuelve la espalda 32 abrir hombros

    2:37 (Quiet) 4x8 D1 Guerrero 2 extendido Iz, con mano debajo del muslo IzOpcin: sin agarre de manos

    32 opcin avanzada

    2:53 C _ We can't

    8x8 C1 guerrero 2 Izguerrero al sol Izpose del tringulo invertido IzGuerrero 2 Iz

    16161616

    respiracin, fluir

    3:25 V3 _ The sea 46x8 AD1 Repetir Secuencia de fuerza de pie D 368 Meditacin de la respiracin + fluir

    6:27 Outro (Fade) 2x8 A1 Inhalar Extender piernas, brazos hasta encima de la cabeza, palmas juntasExhalar flexionar rodillas en Squat amplio, brazos separados en V

    8

    8Gratitud

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    Ordinary Love > 6:39 min 3TCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. SQUAT AMPLIO CON FLEXIN HACIA DELANTE

    Desplaza lejos taln y punta de los dos pies Junta las palmas de las manos, sube y

    estira todo el cuerpo Flexiona las dos rodillas sobre las puntas Inspira y eleva el pecho, abre los brazos Exhala por completo, empujando las

    caderas atrs Lleva el pecho delante Baja las manos y elvate pasando por la

    lnea media hasta ponerte en pie SEGUIMIENTO: Inspira y siente que el cuerpo se abre. Usemos la respiracin para meditar

    PREP. SQUAT AMPLIO CON MANOS ENTRELAZADAS

    Baja flexionando las piernas Entrelaza las manos Eleva el pecho y empuja las muecas Estira los brazos tanto como puedas Siente la fuerza que hay en tu cuerpo

    SEGUIMIENTO: Tu cuerpo es fuerte y potentePREP. GUERRERO AL SOL

    Eleva el taln de atrs, gralo hacia dentro; punta del pie de delante hacia el lado

    Extiende atrs a Guerrero al solSEGUIMIENTO: Inspira abajo hacia la pierna de delante y exhala abajo hacia los dos brazos

    Opcin: Eleva el taln de delante, lleva tu rodilla hacia delante para activar las piernas

    PREP. POSE TRINGULO INVERTIDO Inhala, extiende la pierna de

    delante Exhala, relaja los hombros

    SEGUIMIENTO: Lleva la respiracin desde la planta del pie hacia arriba por todo tu cuerpo y exhala profundamente

    PREP. POSE DEL TRINGULO Inspira hacia tus piernas preciosas y fuertes Exhala, inclnate hacia la Pose del Tringulo Inhala hacia tus brazos increblemente largos Exhala abajo hacia las plantas de los pies

    SEGUIMIENTO: Siente el disfrute de mover tu cuerpo. Extiende tus extremidades

    PREP. GUERRERO 2 EXTENDIDO Inhala, extiende a Guerrero Exhala, y baja tus caderas Inhala, rota; mano hacia la espalda Exhala y relaja Opcin de bajar la mano si te sientes bien

    SEGUIMIENTO: Ahora tu cuerpo se siente bien, relax en cualquier parte. Lleva la respiracin a tus caderas. No comprometas la respiracin, la respiracin es el Yoga. Pose avanzada: manos a los lados del muslo de delante y usa la energa de los dedos para elevar y rotar los hombros y el pecho

    PREP. GUERRERO 2 Respiracin completa hacia Guerrero 2 Exhala por completo

    SEGUIMIENTO: Siente el poder de la respiracin y permanece con fuerza en ella

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIAQu cancin tan increble para moverse Las palabras son inspiradoras y encajan a la perfeccin con las poses. Una vez ms, haz el track slo con la msica, sin enseanza, y deja que tu respiracin cree el movimiento. Vers y escuchars que sta es la intencin de Jackie para las poses de pie. La enseanza y la conexin de este track se basa en la respiracin. Observa cmo Jackie ensea cada pose dejando que la inhalacin y la exhalacin gue a sus alumnos hacia la profundidad absoluta de sus poses, permitiendo que la respiracin gue la intensidad, el resultado es increble! Porque los pies permanecen en la misma posicin durante ms tiempo, las preparaciones para las posiciones son mnimas y utiliza ms seales que ayuden a sentir lo que estamos haciendo. Hay opciones avanzadas para los alumnos que quieran probarlas: El Guerrero 2 extendido con flexin completa. Si pueden tocar el suelo con facilidad en el Guerrero extendido ensales la preparacin bajando el brazo de delante por debajo del muslo de delante y bajando el brazo de detrs hasta tocar. Ensea a tus alumnos a mantener el pecho elevado y a girar el hombro de atrs. La clave est en asegurarse de que el tronco est justo sobre el tren inferior para formar una larga lnea de energa. La Elevacin del taln en el Guerrero al sol crea un desafo de equilibrio entre las piernas del core, as que anima a tus alumnos a llevar la rodilla hacia delante para poder estirar las caderas y proporcionar la mxima cantidad de fuerza a las piernas. Tambin puedes ensear estas opciones unas semanas despus del lanzamiento, alargando la coreografa una vez dominado lo bsico. Que te diviertas!

  • 4 EQUILIBRIOFOCO DEL TRACK: Mis alumnos se sentirn fuertes y calmados mientras les dirijo con Seales iniciales simples para que puedan centrarse en su mirada y su respiracin.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:00 Intro 2x8 Pose de montaa 16 Mirada + respiracin

    0:12 V1 _ Little ghost

    10x8 A Secuencia Pose del avin, pose de danza dinmica Izpierna Iz atrs a Lunge Dbrazos suben por los lados hasta arriba Manos por delante y al sueloElevar pierna Iz estirada Pose avin Iz, brazos separados a los lados, palmas abajoPose de danza dinmica IzMano Iz aguanta el pie Iz, brazo D se extiende hacia delante

    448

    16

    32

    16

    Preparar (PCD)

    calma en la mirada

    Energia

    1:14 V2 _ Oh little ghost

    10x8 A Repetir secuencia pose avin, pose de danza dinmica D 80

    suavidad de la respiracin para interiorizar

    2:15 Br _ Oh, no, no

    6x8 B pose del guila con torsin Izpierna Iz cruza sobre la DLos brazos se elevan por los ladosbrazo Iz por debajo del DAguantar pose del guila con torsin IzElevar codosExtender brazos cruzados hasta encima de la cabeza, palmas juntas

    8448

    1612

    preparacin

    extensin torcica

    2:57 V3 _ Little ghost

    10x8 C Secuencia media luna flotante Izpaso pie Iz hacia la Iz, Lunge Iz, brazos arribaManos por delante y bajarla al sueloElevar pierna D, pie en flex y girado hacia fueraMedia luna flotante Iz, el brazo D se eleva en verticalOpcin: mano Iz al sueloflexionar rodillas, rotar el torso hacia la Iz, brazo D envuelve el cuerpo por delante. brazo Iz envuelve por detrs

    88

    1632

    16

    preparacin

    Rotacin externa

    Suspensin

    3:59 V4 _ Oh little ghost

    10x8 C Repetir Secuencia media luna flotante D(Nota: mirar hacia la D)

    80 Respiracin, reto

    5:00 Br _ Oh, no, no

    6x8 B Repetir Pose guila con torsin D 52 Foco, respiracin

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    4Strange Birds > 5:47 minTCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. POSE DEL AVIN

    Busca estabilidad con tus pies Busca una respiracin suave para sentir

    ligero el tronco Pierna derecha atrs lejos

    a Lunge Inhala y eleva tus costillas lejos

    de las caderas Exhala, inclnate adelante Mirada y dedos hacia el suelo Inhala, eleva la pierna de atrs

    y el pecho hacia la horizontal Siente las cuatro esquinas de

    tu pie estables en el suelo Inhala, estira la pierna de apoyo

    y lleva los brazos lentamente hacia fuera a la Pose del Avin

    Alinea las caderas hacia el suelo Contrae el abdomen para fijar las caderas

    SEGUIMIENTO: Si el pie de atrs toca el suelo est bien, pero trata de volver a equilibrarte antes de subir la pierna de atrs. Crea en tu mente una imagen de fuerza y flexibilidad. Siente como se contraen los msculos de la pierna de apoyo. Despus siente el relax en su tronco respirando hacia los dedos

    PREP. POSE DE DANZA DINMICA Ponte en pie Pose dinmica de danza Sujeta la parte interna del pie Rodillas juntas Inhala y empuja el pie de atrs hacia fuera

    SEGUIMIENTO: Busca la pose completa con velocidad y potencia. Respira y busca el lmite de tu pose

    PREP. POSE DEL GUILA CON TORSIN Cambia de pierna Pose del guila Contrae la parte interna de los muslos Envuelve tus brazos con suavidad Su no puedes juntar las palmas,

    presiona la palma contra el antebrazo SEGUIMIENTO: Inhala y sube suavemente tus codos. Exhala, relaja tus hombros hacia tu espalda. Siente el precioso estiramiento entre tus escpulas. Respira hacia la parte alta de tu espalda hasta sentirla como un pulmn gigante. Despliega tus alas. Contrae glteos y eleva el pecho hasta Pequea extensin de la espalda.

    PREP. SECUENCIA DE LUNA FLOTANTE Inhala y eleva en el Lunge Exhala, dedos hacia el suelo Fija tu mirada hacia el suelo para

    contribuir a tu equilibrio Eleva la pierna de atrs Escucha, gira el pie de atrs hacia

    fuera y empuja el taln hacia fuera Pose de Media luna flotante Inhala, despliega el brazo de delante

    y siente que se abren el pecho y el hombro Cuando mantengas el equilibrio

    extiende la pierna de apoyo y deja que los dedos se separen del suelo

    Extiende los brazos Envuelve con los brazos alrededor del cuerpo Flexiona la pierna de atrs Flexiona la pierna de apoyo Eleva el pecho

    SEGUIMIENTO: Cntrate en empujar desde el taln para estirar la pierna y que nos ayude a estabilizar. Inhala, despliega el brazo de delante, mantn la mirada fija al suelo y, cuando ests listo, extiende la pierna de apoyo. Sintete suspendido en el aire por un momento y respira suave. Extiende los brazos y envuelve tus alas para protegerte y sentirte cmodo. Eleva tu corazn y siente la fuerza en la parte posterior de tu cuerpo.

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIATodo el mundo pondr a prueba su equilibrio, incluso los alumnos con ms experiencia; por eso tu enseanza ha de ser perfecta. El foco de Corey era ensear la parte del cuerpo y la direccin en la Secuencia de la Pose del avin, ya que los alumnos tienen la cabeza abajo y confan en tu enseanza verbal. Pasamos de una Pose del avin con la pierna de apoyo flexionada, tocando el suelo con los dedos, a estirar la pierna y abrir los brazos hacia los lados; as construimos nuevos niveles de fuerza en las piernas y el core. Esta sensacin continua con la Pose de Danza, que se realiza con la pierna de apoyo extendida y se centra en la velocidad y la potencia, por lo que tiene un estilo dinmico en todo el cuerpo. La segunda mitad del track is giramos hacia el lado, por lo que nuestra enseanza debe ser precisa, especialmente la Pose de Media luna flotante. Estamos activando la rotacin externa de la cadera y la pierna, as que no olvides estas Seales de enseanza: Gira el pie de atrs hacia fuera y empuja desde el taln. Cuando la pose est fija con fuerza, el desafo llega al extender la pierna de apoyo y separar los dedos del suelo a Media luna flotante. Sigue enseando a tus alumnos para que permanezcan contigo y no cedan a la tentacin de mirar atrs para verte. La pose final es como envolver tus alas, abrazndote cmodamente en este desafo de Equilibrio. La magia reside en la msica, que est coreografiada de una forma inteligente para que todos tenga un desafo completo para su mente, su cuerpo y su espritu, para terminar en pie orgullosos, con humildad.

  • APERTURA DE CADERAS5FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos experimenten la movilidad y la libertad en la articulacin de la cadera en sus mltiples dimensiones mientras nos centramos en el interior mediante la respiracin.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA

    0:00 Intro 4x8 ASecuencia apertura de caderas IzPreparar Perro abajoPerro abajo con 3 apoyos Iz flexionar rodilla Iz, pie en flex

    1688

    PreparacinApertura

    0:19 V1 I've got my eyes

    8x8 Paso Pie Iz por fuera de la mano Iz lunge de rodillas IzGirar punta del pie Iz hacia fueraOpcin: Codos en el sueloBrazo Iz sobre la cabeza, torsin a la Iz

    8

    24

    32

    PreparacinRespiracinOpcinMovilidad

    0:57 C We're going home

    4x8 A1 Perro abajo con 3 apoyos Iz flexionar rodilla Iz, pie en flex

    824 apertura

    1:17 V2 I've got my eyes

    8x8 Paso Pie Iz por fuera de la mano Iz lunge IzOpcin: Lunge de rodillasGirar punta del pie Iz hacia fueraBrazo Iz sobre la cabeza, torsin a la Iz

    8

    2432

    PreparacinRespiracin, rotacin

    1:55 C We're going home

    4x8 B Perro abajo con 3 apoyos Iz flexionar rodilla Iz, pie en flex

    824 apertura + respi-

    racin

    2:14 Br _ You're the girl

    12x8 Pose del cisne IzOpcin: pose 90/90Pose del cisne extendida Iz, cabeza sobre el dorso de las manosPose del cisne con torsin Izbrazo D debajo del Iz, extender hacia el lado Iz, oreja D hacia el suelo

    32

    3232

    Preparacin, alineacin

    mandbula/relajar caderasopcin

    3:12 C We're going home

    7x8 C Estiramiento de cudriceps Dmano D coge el pie DOpcin: codo D coge le pie D, mano Iz sobre la cabezaentrelazar las dos manos por detrs de la cabeza

    56 Preparacinopcin, respiracin

    3:46 Outro 47x8 AC Repetir Secuencia apertura de caderas D 376 lmite de las poses

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    5Hold On, We're Going Home > 7:36 minTCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. PERRO ABAJO CON 3 APOYOS

    Flexiona rodillas, manos hacia el suelo, paso atrs a Perro abajo

    Sube la pierna derecha a Perro abajo con 3 apoyos, abriendo la cadera

    Flexiona rodilla y lleva el pie al hombro contrario Alinea los hombros hacia el suelo

    SEGUIMIENTO: Abre ms la cadera alineando la rodilla con la cadera y cruzando ms arriba el pie. Alinea los hombros con fuerza. Vuelve a Perro abajo con 3 apoyos, sabes dnde ir. Creamos fuerza y apertura en todo el cuerpo

    PREP. LUNGE DE RODILLAS Eleva el taln, lleva el pie hacia la parte externa

    de la mano, rodilla y punta del pie abajo Levanta la punta del pie y grala a la diagonal Rota la cadera abajo y si te sientes bien, apoya

    los codos o qudate arriba conmigoSEGUIMIENTO: Respiremos. Relaja tu mandbula; hay una conexin directa entre lo que puedes relajar tus caderas cuando relajas la mandbula. Dnde tienes tensin, en la cara o los hombros? Elige dejarte llevar y guiars a tus caderas hacia la libertad. Estamos abriendo diferentes ngulos de las caderas

    PREP. LUNGE Lunge otra vez, parte externa de la mano Rodilla arriba o abajo Sujeta el pie arriba y gralo para abrir la cadera Respiracin completa al abrir los brazos y rotar Exhalacin completa al girar

    SEGUIMIENTO: Relaja la cara; esto guiar a tus caderas para que se relajen. Inhala para alargar, exhala para girar. Canaliza la respiracin hacia la parte posterior del cuerpo y las caderas, la respiracin te relaja

    PREP. POSE DEL CISNE . Pierna a Pose del Cisne Rodilla hacia la mueca Rodilla, 5 dedos abajo u opcin de 90/90 Pie en flex para proteger la rodilla Eleva las caderas y gira para mirar hacia el frente

    SEGUIMIENTO: Rota la cadera izquierda abajo, abre tus glteos

    PREP. POSE DEL CISNE EXTENDIDO cues Inhala para elevar las costillas, exhala, empuja

    las caderas atrs al extender el tronco delante Apoya la cabeza suavemente sobre las manos

    SEGUIMIENTO: Siente el apoyo en el suelo; deja que te ayude la gravedad, el peso de las caderas; inhala y baja ms. Cuando aprendemos a abrir las caderas, podemos eliminar cualquier tensin del cuerpo

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIASusan dice: La msica tiene un estilo fluido, sensual, relajado. Si conectas con ese estilo con tu actitud y tu voz crears una atmsfera que mejore la sensacin de dejarse llevar, fsica, mental y emocionalmente. Este track de apertura de caderas ms largo, permitir a tus alumnos comprender mejor cmo liberar sus caderas as como a encontrar un foco hacia el interior con espacio para respirar y mantenerse en silencio, haciendo que su cuerpo y su mente estn ms en calma. En los Lunges, ensea: Sube la punta del pie y grala hacia la diagonal; as crearemos una rotacin externa de las caderas. Sigue enseando los niveles: apoyar los codos para un mayor estiramiento o mantenerse arriba con las manos utilizando la respiracin como indicador de intensidad. Al aadir la torsin permitiremos ms libertad en los hombros y la parte alta de la espalda; habla de los beneficios y de dnde se debe sentir el estiramiento. La Pose del cisne, ms larga, con Estiramiento de hombros es divina y una gran oportunidad para que tus alumnos se liberen de toda tensin. El ltimo Estiramiento de cudriceps te invita a probar algo nuevo y divertido. Es importante asegurarse de que tus alumnos mantienen la misma posicin del cuerpo en la Pose del cisne y, si pueden, continua enseando y llvales a colocar el pie en el codo y llevar el brazo sobre la cabeza para juntar los dedos. Esto les dar un estiramiento profundo del lateral del cuerpo y el cudriceps. El mensaje clave es ensear lento: Di y haz. La magia llega en la forma en que comuniques los mensajes, dejando que la cancin cuente su historia. Ensea y deja que la informacin llegue a tus alumnos para que se dejen llevar a todos los niveles.

    PREP. POSE DEL CISNE CON TORSIN Desliza la mano izquierda bajo el brazo derecho Apoya suavemente la cabeza y la oreja

    SEGUIMIENTO: Inhala lentamente a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo y al exhalar, busca rendirte suavemente. Deja que tu respiracin fluya sin esfuerzo

    PREP. ESTIRAMIENTO DE CUDRICEPS Elvate, pie hacia la ingle Extiende hacia el pie y llvalo hacia la cadera La opcin es colocar el pie en el codo,

    extender sobre la cabeza y entrelazar los dedos, o volver conmigo

    SEGUIMIENTO: Inhala hacia el centro del pecho; exhala y relaja los hombros as quizs puedas acercar ms el pie. Escucha a tu cuerpo. Inhala, y al exhalar busca llegar ms lejos el lmite en el que nos hacemos grandes, el lmite es donde ocurre el cambio

  • CORE ABDOMINALES6FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos experimenten un acon-dicionamiento de la parte alta, interna y profunda del core con el foco de enseanza en la estabilidad de la zona lumbar.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:00 Intro Never feel

    happy4x8 Preparacin, mirando hacia la Iz, piernas en

    vertical, brazos a los lados, palmas arriba 32 Preparacin

    0:17 PC Feel happy

    4x8 A 2x Bajada de piernas Iz y Dbajar pierna Iz estirada, rodilla D flexionadaExtender piernas en verticalRepetir DOpcin embarazadas: estiramiento del gato

    448

    PreparacinPCD

    0:34 C Feel happy

    8x8 A1 4x Torsin Bicicleta D e IzDedos en las sienes, bajar pierna Iz estirada, rodilla D flexionada, torsin a DExtender piernas y brazos en vertical, hombros fuera del sueloRepetir a IzOpcin embarazadas: estiramiento del gato

    4

    48

    Preparacin

    Respiracin

    1:07 Instr 2x8 B Abrir brazos y piernasBajar piernas a 45, extender brazos sobre la cabeza, manos juntasBrazos y piernas hacia la vertical, separar hombros del sueloOpcin embarazadas: torsin en pose del caballo Iz y D

    8

    8

    preparacin

    Zona lumbar

    1:15 Instr 2x8 B1 Bajar piernas a 45, extender brazos sobre la cabeza, manos juntasFlexionar y separar rodillas, juntar puntas de los pies, brazos sobre la cabeza en el suelo

    8

    8

    Preparacin

    1:23 C Feel happy

    8x8 C 8x Toque, abrir piernas y extenderjuntar puntas de los pies x4Separar piernas, extender brazos entre las piernas juntar manos y pies en flexinOpcin embarazadas: aguja de rodillas Iz y D

    4

    4

    Preparacin

    PCD, respiracinintensidad

    1:57 Instr 4x8 B 2x Repetir Abrir brazos y piernas 16 zona lumbar opciones

    2:13 Br _ This song

    4x8 rodillas al pecho recuperar 32 conexin/moti-vacin

    2:30 C Feel happy

    4x8 A 2x Repetir bajada de piernas Iz y D 16 Calor + sensacin quemar

    2:46 Rep Feel happy

    4x8 A1 2x Repetir torsin en bicicleta D e Iz 16 recorrido + intensidad

    3:03 Br Never, never

    2x8 B1 Bajar piernas a 45, extender brazos sobre la cabeza, manos juntasFlexionar y separar rodillas, juntar puntas de los pies, brazos sobre la cabeza en el suelo

    8

    8

    Preparacin

    3:11 Rep Feel happy

    6x8 C 6x Repetir Toque, abrir piernas y extender 8 intensidad reto

    3:36 Outro 5x8 B 2x Repetir Abrir brazos y piernas 16 motivar

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    Happy > 4:05 min 6TCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. BAJADA DE PIERNAS

    De lado hacia el escenario Tumbado boca arriba, palmas hacia arriba Piernas estiradas arriba sobre las caderas Abdomen fuerte y lumbar hacia el suelo Baja la pierna Flexiona la rodilla de delante, pierna de

    atrs directamente abajo Aguanta Piernas arriba y cambia

    SEGUIMIENTO: Contrae fuerte para mantener el trabajo en el abdomen. Respira, exhala por la boca, inhala por la nariz. Al contraer fuerte generamos calor en el centro del cuerpo

    PREP. TORSIN EN BICICLETA Dedos en las sienes Torsin hacia el frente, extiende arriba

    hacia tus pies Hombro hacia la rodilla Codos hacia fuera Respira, exhala fuerte, inhala profundo

    SEGUIMIENTO: Lleva el hombro hacia la rodilla, rota ms para trabajar los oblicuos

    PREP. ABRIR BRAZOS Y PIERNAS cues Brazos sobre la cabeza, piernas a 45 Mantn la zona lumbar hacia el suelo Extiende hacia los pies

    SEGUIMIENTO: Lento y controlado. Ahora desafate con las piernas a 45 grados o ms abajo. Empuja la zona lumbar hacia el suelo con ms fuerza para conseguir ms estabilidad; sube ms el cxis para acceder a la parte inferior del abdomen. sta es la mejor forma de trabajar. Abdomen fuerte de por vida.

    PREP. TOQUE, ABRIR Y EXTENDER PIERNAS Rodillas separadas, pies juntos Toque con la punta del pie 4, 3, 2, 1 Sube, extendiendo lejos las manos Exhala con fuerza, inhala expandiendo

    las costillasSEGUIMIENTO: Todos necesitamos entrenar nuestro core! Cmo lo conseguimos? Con los toques disparamos el trabajo en la parte inferior del abdomen y al extender disparamos el trabajo en la parte superior.

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIASusan dice: Desde el primer momento fui atrapada por el estilo musical del track y por una actitud ALEGRE, adems de encontrarme con un fuerte entrenamiento para el core. La intensidad te coge por sorpresa.

    En la semana de filmaciones me di cuenta de que los participantes permanecan motivados por el tono de la msica y por el contraste vocal, alegre y positivo.

    Ten cuidado de no perderte demasiado en la letra o en una enseanza puramente motivacional. Es importante hacer nfasis en dnde est el esfuerzo, para conseguir el mximo efecto de entrenamiento; de esta forma tus alumnos se retarn a s mismos y se harn ms fuertes mientras se sienten genial gracias a las subidas emocionales de la msica. Esto significa que tienes que utilizar Seales iniciales claras ofreciendo primero opciones y niveles. Cuando estn realizando los movimientos correctamente, utiliza buenas Seales de seguimiento para ejecutar mejor los movimientos y as aumentar el nivel de intensidad antes de divertirte!

    La frase: Everybody needs this happy thing es divertida, positiva y alegre. Alegrar el espritu de todos tus alumnos.

    Para poder desafiar, tener espacio en tu enseanza y ensear con antelacin, es importante que dejes tiempo para que tus alumnos asimilen cada seal y para que las seales previas se entiendan bien y las puedan seguir.

    El objetivo de este track es que descubras el poder del trabajo boca arriba para aumentar la fuerza de la parte superior, inferior, interior y profunda del abdomen. S que a tus alumnos les encantar!

  • CORE ESPALDA7FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos sientan control y esta-bilidad en sus caderas en el trabajo con el Puente y la Tabla y una gran conciencia corporal en el trabajo de Extensin de espalda.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:00 Intro Lately 5x8 Preparar la Pose del puente, mirando a la Iz

    Elevar caderas a Pose del puente1624

    preparacin (PCD)Elevacin caderas

    0:22 Instr 4x8 Entrelazar las manos por detrs 32 colocacin hombros

    0:38 V1 Life 4x8 A 2x Pose del puente, caminar con los pies del/At.,Dpaso pie D delantepaso pie Iz delantepaso pie D atrspaso pie Iz atrs

    4444

    PCD/foco en glteo

    0:54 _ I feel 4x8 A 2x repetir Pose del puente, caminar con los pies del/At., Iz

    16 Estabilidad de caderas

    1:09 _ Couldn't lie

    2x8 Relajar manos, bajar el cuerpo al suelo 16

    1:18 C Lately 4x8 B Pose tabla lateral D, mirando al frentemano D y rodilla D en el sueloOpcin: sobre los pies, el pie de arriba delantePose de tabla, mirando a la DOpcin: de rodillas

    24

    8

    Preparacin

    Opcin

    1:33 Rep Lately 6x8 C 6x Lunge lateral, toques de punta D e Izpie D toca por fuera la mano DPose tablaRepetir IzOpcin: de rodillas

    224

    preparacin

    Core + foco en caderas

    1:57 V2 I feel love 4x8 D Aguja de rodillas Iz, brazo Iz, pierna DAguja de rodillas diagonal Iz, abrir brazo y pierna a 45

    16

    16

    preparacin

    estabilidad

    2:12 _ I feel 4x8 D Repetir Aguja de rodillas D, aguja diagonal D 32 Recorrido

    2:28 C Lately 4x8 B Repetir pose tabla lateral Iz, mirando hacia atrs 32 intensidad

    2:44 Rep Lately 4x8C 3x

    Repetir TablaRepetir Lunge lateral, Toques de punta Iz y D

    48 reto

    3:00 Br Stars 5x8 Pose del camello, manos en caderas 40 Relajacin caja torcica

    3:20 Everything 1x8 bajar a posicin prona, brazos sobre la cabeza, pulgares arriba

    14

    3:26 C Lately 12x8 6x Secuencia extensin espaldaelevar el pecho, manos en hombrosAbrir brazos a los lados, palmas abajomanos a hombrosExtender brazos sobre la cabeza, pulgares arribaopcin embarazadas: de rodillas, misma secuencia con brazos

    4444

    Preparacin

    hombro posterior

    motivar

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    7Counting Stars > 4:26 minTCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. POSE DEL PUENTE CAMINANDO

    Talones cerca de los glteos Pies paralelos alineados con las rodillas Contrae los glteos, empuja los talones

    hacia el suelo y eleva las caderas Pie de delante hacia fuera, pie de atrs

    hacia fuera y vuelveSEGUIMIENTO: Mantn las caderas estables mientras te mueves. Siente fuerza y estabilidad

    PREP. POSE DE TABLA LATERAL Relaja las manos, caderas abajo Colcate en Pose de Tabla lateral Mano debajo del hombro Eleva tu cadera Contrae el abdomen Opciones: rodilla abajo o una pierna delante

    SEGUIMIENTO: Empuja desde la mano, abre el pecho. Todo est estable y controlado

    PREP. LUNGE CON TOQUE LATERAL Pose de Tabla Mirada al frente Lunge hacia el lado Contrae el abdomen para

    mantener las caderas abajo Alarga la espalda

    SEGUIMIENTO: Sube el pie cuando puedas, cntrate en mantener las caderas fijas. Aumenta el control y la estabilidad en las caderas

    PREP. AGUJA DE RODILLAS, AGUJA EN DIAGONAL

    Sube el brazo de delante Extiende la pierna de atrs Caderas y hombro alineados al suelo Contrae el abdomen, centro fuerte Abre hacia la diagonal

    SEGUIMIENTO: Mantente quieto del todoPREP. POSE DEL CAMELLO cues

    Manos en las caderas Empuja hacia abajo para mantenerte

    estable en el suelo Contrae glteos Inhala, eleva el pecho Exhala, hombros atrs y hacia la

    columnaSEGUIMIENTO: Abre tu corazn. Sigue elevando para ms extensin

    PREP. EXTENSIN DE ESPALDA BOCA ABAJO Mete la barbilla y baja hacia el suelo Contrae los glteos Dedos hacia los hombros Abre hacia el lado, palmas hacia abajo Los dedos vuelven hacia los hombros Extiende los brazos lejos hacia delante

    SEGUIMIENTO: Contrae los glteos para proteger la zona lumbar. Mirada hacia el suelo; opcin de bajar los pies al suelo. Siente el trabajo en el deltoides posterior cuando abras los brazos. Siente la fuerza que ests creando en la parte alta de la espalda

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIAFelipe dice: Este track trata de sentir el control y la estabilidad en las caderas con movimientos estticos y dinmicos. El trabajo de extensin de la espalda mejorar la conciencia postural y la fuerza y prender fuego a tu deltoides posterior.

    Es importante decir a tus alumnos qu hacer en cada posicin utilizando seales claras de parte del cuerpo y direccin.

    Felipe se centr en lo que estaba moviendo y lo que no estaba movimiento, especialmente en la Tabla Lunge, en el que los hombros, las caderas y la pelvis deben estar estables. Es fundamental explicar a tus alumnos que lleven el pie a una posicin que les permita mantener la estabilidad y, ante todo, aumentar la fuerza y el control en las caderas, la pelvis y todo el core.

    La mejor forma de hacerlo es ensear: mirada hacia el escenario y despus ser un modelo perfecto de control de la tcnica junto con las Seales de enseanza.

    Si eres muy claro sobre dnde se deben sentir los movimientos, ayudars a tus alumnos a conectar ms con la fuerza de sus cuerpos, sus movimientos y su centro. Se trata de percibir que estn trabajando la fuerza; as que felicita, anima y motiva a tus alumnos hasta el final. Mirar y observar lo que necesitan tus alumnos es fundamental para aumentar o reducir los niveles de intensidad, de forma que todos tengan su entreno.

  • TORSIONES8FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos fijen la base de unas pier-nas fuertes para la Torsin en Lunge con Respiracin, asegurndote de que permanecen frente a m para que sigan realizando una torsin profunda.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:00 Intro 2x8 Mirando a la D, preparar Lunge de rodillas Iz,

    pie Iz delante 16 Preparacin

    0:09 V1 _ You got me

    4x8 A Lunge de rodillas con torsin Iz, brazo D por fuera del muslo Iz, torsin hacia delante 32 Anclar la base

    0:28 PC Whisper 4x8 Elevar el brazo D hacia el ladoOpcin embarazadas: lunge de rodillas con torsin abierta

    32 Respiracin, apertura

    0:47 C You 4x8 B 2x Lunge con torsin con respiracin IzInhalar elevar rodilla D a lunge Iz, brazos separados sobre la cabezaExhalar Lunge profundo, brazos separados a los ladospivote de 180 hacia la Iz

    8

    8

    Preparacin (PCD)alargar piernaRelajar tren superior

    1:06 V2 _ You got 8x8 A Repetir lunge con torsin de rodillas D 64 Beneficios

    1:43 C You 4x8 B 2x Repetir lunge con torsin con respiracin D 16 Respiracin

    2:02 Br _ Only you

    8x8 C Torsin sentada D, pierna D cruza sobre la IzBrazo Iz se extiende sobre la cabezacodo Iz al muslo D, mano Iz sobre hombro DAguantar torsin sentada DOpcin embarazadas: torsin sentada abierta

    1688

    32

    Preparacinalturasuavidad

    2:40 Rep You 8x8 C Repetir Torsin sentada Iz 64 Espacio, respi-racin

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    8You > 3:21 minTCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. TORSIN EN LUNGE DE RODILLAS

    Pose del beb Acerca la pierna adelante entre las

    manos a Lunge de rodillas Brazo de atrs empuja sobre el muslo

    de delante Inspira profundo y estable en el tren inferior Inhala, alarga la columna Al exhalar, empuja con fuerza para rotar Inhala, el brazo de atrs flota hacia arriba Exhala y mira abajo el brazo de atrs

    SEGUIMIENTO: Deja que tu respiracin eleve tu pecho; esto te proporciona mucho espacio desde el que girar al exhalar.

    PREP. TORSIN EN LUNGE CON RESPIRACIN Estamos elevando, fija la punta del pie de atrs Inspira profundo Piernas fuertes Eleva los brazos Exhala y djate llevar

    SEGUIMIENTO: Esta vez, sube tanto como puedas y haz que se sienta precioso. La respiracin va desde los pies hasta los dedos

    PREP. TORSIN SENTADA Lleva las manos hacia el suelo Torsin sentada Lleva la rodilla hacia dentro Sintate repartiendo el peso en los

    huesos de la cadera Alarga la columna Inhala al subir el brazo y empuja hacia

    la pierna Mano hacia el hombro Cuando puedas mira hacia atrs para

    relajar el cuelloSEGUIMIENTO: Empuja con fuerza y siente que tus glteos se relajan; ese relax sube hacia tu espalda, hombros y hasta el cuello

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIADiana dice: La msica es la clave para ensear este potente y emotivo track de Torsiones. Lo conseguimos fijando una base fuerte para asegurarnos de que estamos estables en cada Torsin.

    Despus, ensea la respiracin para elevar el pecho y favorecer el espacio en la columna para poder progresar a unas preciosas poses de torsin.

    Por ltimo, ensea a tus alumnos a progresar la pose con el cuello y la mirada para aliviar la tensin que aumenta en el cuerpo.

    Si enseas slo lo que necesitas dejars que la msica brille y ayude a tus alumnos a rotar an ms profundamente.

    El Lunge de rodillas se eleva hasta a una Torsin en Lunge de pie con Respiracin. Con el tiempo, podrs ensear a tus alumnos a extender la pierna de delante a medida que se vayan haciendo ms fuertes y puedan mantener la torsin en el tronco mientras bajan.

    Deja que la msica tenga voz y mira y observa cmo tus alumnos se sumergen en estas gloriosas torsiones, completamente en paz.

  • FLEXIONES hACIA DELANTE - ISQUIOTIBIALES9aFOCO DEL TRACK: Mis alumnos sentirn la fluidez de la secuencia de isquiotibiales y Flexin lateral y volvern a la calma con la secuencia de Wu Chi amplio.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:00 Intro 2x8 A Preparar pose de nariz a rodilla Iz

    pie D en la parte interna del muslo Iz16 Preparacin (PCD)

    0:14 V1 I don't 11x8 B Secuencia nariz a rodilla, flexin lateral IzInhalar elevar brazos sobre la cabezaExhalar flexin hacia delante, mano en sueloInhalar elevar brazos sobre la cabezaExhalar manos Iz a rodilla Dflexin lateral IzInhalar elevar brazos sobre la cabezaExhalar flexin hacia delante, mano en sueloInhalar elevar brazos sobre la cabezaExhalar manos Iz a rodilla Dflexin lateral Iz

    412

    4484

    1644

    28

    Preparacin

    respiracin+movimiento

    1:30 C Falling slowly

    1x8 A Repetir preparacin Pose nariz a rodilla D 8 relajar

    1:38 I can't go 9x8 B Repetir Secuencia nariz a rodilla, flexin lateral DNota: 1 flexin hacia delante 4 cts ltima flexin lateral 24 cts

    76dejarse ir

    2:44 C Falling slowly

    1x8 Wu Chi amplio 8 Cambio de energa

    2:50 Deep 6x8 3x Cambio de peso con bajada de brazos Iz y DInhalar brazos separados hasta encima de la cabezaExhalar cambio de peso Iz, brazos flexionados bajan por los lados del cuerpoRepetir D

    4

    48

    Preparacin

    respiracin, expresin

    3:31 Outro (Instr) 4x8 Inhalar brazos separados hasta encima de la cabeza, palmas juntas, extender piernasExhalar relajar los brazos abajoFlexin hacia delante con piernas separadasOpcin: codos en muslos

    168

    12

    Extensin

    relajar

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    CONSEJOS DE ENSEANZALa fluida secuencia Nariz a rodilla, Flexin lateral se siente increble en tu cuerpo. sta es una de las favoritas de Jackie y encaja a la perfeccin con la msica. Las Flexiones evocan una sensacin reconfortante y de paz, y esta fluidez se repite con flexiones ms largas para que tus alumnos permanezcan con esa sensacin y sientan cada respiracin a medida que el estiramiento se hace ms profundo, buscando el lmite de cada pose. Podrs conectar con tus alumnos si avisas de los cambios con antelacin para que puedan seguirte sin tener que mirarte.

    En la Flexin lateral, ensea la respiracin para subir los brazos y rotar el cuerpo. Deja que los dos hombros giren hacia la parte lateral, manteniendo la alineacin; y observa hasta dnde puedes llegar manteniendo la tcnica de ejecucin. El objetivo no es llegar hasta el pie de abajo; debes intentar mantener los hombros alineados hacia la pared lateral y relajar el tronco para liberarte an ms.

    La energa cambia cuando nos ponemos en pie y volvemos a los brazos de Tai Chi. Observa el detalle de subir desde las piernas en esta secuencia.

    Evocamos el movimiento expresivo y la emocin antes de la ltima Flexin adelante con piernas separadas para relajar y crear calma antes de volver a bajar al suelo.

    Cmo de precioso se siente tu cuerpo?

    9aFalling Slowly > 4:03 minTCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. SECUENCIA NARIZ A RODILLA, FLEXIN LATERAL

    Gira para mirar hacia el frente de la sala y extiende la pierna adelante

    El otro pie hacia la parte interna del muslo Reparte el peso por igual en los dos

    glteos Inhala y eleva los brazos Exhala, ve hacia delante Deja que tus manos

    caigan hacia el suelo Relaja tus hombros y siente el

    estiramiento de la parte posterior del cuerpo

    La respiracin nos hace elevarnos Al exhalar rota los hombros hacia el lado,

    cruza la mano hacia la rodilla contraria Forma de C en la columna

    SEGUIMIENTO: Reljate tus dedos, tu cara, tus hombros. Respira e irradia el aire hacia los brazos y las piernas. Exhala lento, buscando ms profundidad. Mantn tu cuerpo muy quieto ahora.Siente el poder de tu respiracin

    PREP. CAMBIO DE PESO BAJADA BRAZOS Cambiamos la energa, subimos hasta

    ponernos en pie Separa mucho los pies Inspira profundo y eleva los brazos Exhala por completo y reljate

    SEGUIMIENTO: ste es tu momento. Nadie te mira. Siente lo precioso que puede ser tu cuerpo, lo expresivo que puede ser

    PREP. FLEXIN HACIA DELANTE CON PIERNAS SEPARADAS

    Esta vez, aguanta arriba Junta las palmas de las manos y estira

    todo el cuerpo Ahora djate llevar Flexiona las rodillas Mete el ombligo Manos hacia el suelo Mirada hacia la parte de atrs de la sala

    al subir las caderas

  • FLEXIONES hACIA DELANTE - ISQUIOTIBIALES9bFOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos sientan que pueden relajarse gracias a la respiracin y estirar sus isquiotibiales y relajar sus hombros.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA4:03 Intro 2x8 Preparar flexin hacia delante con piernas

    separadasmanos en el suelo

    16 Preparacin (PCD)

    4:18 C _ How long

    3x8 Entrelazar manos por detrsOpcin: manos al suelo

    30 Relajar isquiotibiales

    4:47 _ How long

    1x8 Pose del palo sentada, mirando al lado Iz 14 Preparacin

    5:01 _ How long

    5x8 Flexin hacia delante sentada 46 alargar, espacio

    5:45 _ How long

    3x8 A Rodar a pose supina, estiramiento isquiotibial DOpcin: Extender pierna Iz en el sueloEstiramiento aductor D

    15

    15

    elongacin, apertura

    6:14 Outro How long 2x8 A Repetir estiramiento isquiotibial IzRepetir estiramiento aductor IzNota: estiramiento aductor se hace sin la msica

    1616 Celebracin

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIAFelipe dice: Este track trata de respirar y relajarse. As creamos una conexin entre el cuerpo y la mente.

    La msica te permite respirar a travs de diferentes partes del cuerpo para progresar el movimiento y sentir cmo la respiracin te expande ms all de donde crees que podras llegar. Esto crea la magia.

    El esfuerzo ya est hecho y ahora estas poses finales preparan a tus alumnos para un poco de relajacin profunda.

    9bHow Long Will I Love You > 2:31 minTCNICA Y SEALES DE ENSEANZAPREP. FLEXIN HACIA DELANTE CON PIERNAS SEPARADAS Entrelaza las manos por detrs de la

    espalda y extiende los brazos hacia el techo Sigue metiendo el ombligo hacia

    dentro para proteger tu espalda SEGUIMIENTO: Respira hacia los hombros. Siente lo que pasa cuando respiras todo se abre

    PREP. FLEXIN HACIA DELANTE SENTADA Relaja las manos hacia el suelo Rota hacia el lado y colcate en la Pose

    del Palo sentada Sube los glteos para sentarte sobre los

    huesos de la cadera Inhala y extiende la columna; ve hacia

    Flexin hacia delante Sigue metiendo el ombligo para

    proteger la columna mientras llevas el pecho hacia los muslos

    Opcin de flexionar las rodillasSEGUIMIENTO: Relaja los hombros, los brazos y la espalda. Respira y djate llevarPREP. ESTIRAMIENTO ISQUIOTIBIALES/ADUCTOR INICIO

    Rueda hasta tumbarte boca arriba Extiende la pierna de delante hacia el techo Extiende la pierna de atrs hacia el suelo Fija el brazo de atrs en el suelo Abre la pierna hacia la pared lateral Mantn las caderas en el suelo

    SEGUIMIENTO: Respira hacia tu cuerpo

  • RELAJACIN / MEDITACIN10FOCO DEL TRACK: Quiero que mis alumnos sientan que pueden relajar su cuerpo mediante la respiracin y que cuando su cuerpo est relajado ser el momento perfecto para meditar.

    RELAJACINTodo lo que hemos hecho en la clase tena el objetivo de traernos hasta este momento, as que cierra los ojos y trata de encontrar la posicin en la que tu cuerpo est ms cmodo. Slo s consciente de las partes del cuerpo que estn en contacto con el suelo. Si tienes que recolocarte, hazlo con mucha suavidad y cuidando mucho tu cuerpo escucha a tu cuerpo. Cuando ests cmodo, cntrate en la respiracin, porque es a travs de la respiracin como relajamos el cuerpo. Slo s consciente del aire que entra y sale por tu nariz. Puede que sientas que el cuerpo respira solo; intenta abandonar cualquier control sobre la respiracin y slo s consciente de ella. Puedes unirte a m o relajarte a tu manera si me sigues, s consciente de la inhalacin, siente cmo el aire entra en tu cuerpo. Respira llevando toda tu atencin hacia la inhalacin y siente lo que pasa cuando terminas de inhalar y antes de empezar a exhalar; puede que encuentres un espacio, un hueco, un momento... puede que est all. Si puedes sentir ese momento qudate ah, entre la inhalacin y la exhalacin. Lo mismo ocurre con la exhalacin, justo antes de que el aire empiece a entrar en tu cuerpo... puede que sientas un silencio, un vaco. Slo recuerda, no tienes que hacer nada slo ser consciente de ese momento. Permanece en esos dos momentos; permanece en el vaco de tu respiracin, en el silencio de tu respiracin.

    MEDITACINSiente lo que pasa cuando respiras tu cuerpo se relaja, tu mente se calma y tu corazn se abre; y ste es el momento perfecto para la meditacin. La meditacin es el arte supremo de no hacer nada y ser consciente de ello. De permanecer dentro de nuestro propio corazn, permanecer con tu respiracin y disfrutar de este don el don de no hacer nada sin perder este momento en el que te encuentras. Slo preprate para empezar a moverte de nuevo, pero primero escucha una vez ms a tu cuerpo y empieza a mover primero una parte del mismo y luego otra. Muy lento, empieza a mover tu cuerpo otra vez; cuando ests listo, abre tus ojos, estira un poco para despertar a tu cuerpo. Respira, despus rota hacia un costado lento y con cuidado y sintate despacio.

    Gracias por compartir esta clase con nosotros; gracias por compartir esta experiencia.

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    10Open Spaces > 5:57 min

  • BONUS SALUDOS AL SOL2FOCO DEL TRACK Quiero que mis alumnos experimenten los Saludos al sol utilizando una respiracin suave que les permita introducirse en sus cuerpos para ver cmo se sienten.

    MSICA SECUENCIA/EJERCICIO IDEAS DE ENSEANZA0:00 Instr 12x8 A Saludo al sol Iz. Pies empiezan en Wu Chi

    amplio Inhalar Extender a Pose de la montaa, palmas juntas suben por la lnea media del cuerpoExhalar Flexin hacia delante Inhalar Extender a Pose de montaa, palmas juntas suben por la lnea media del cuerpoExhalar Flexin hacia delanteInhalar Lunge amplioExhalar Perro abajoInhalar Tabla Exhalar Pose cocodrilo Inhale Pose Baby Cobra Opcin: perro arribaExhalar perro abajoInhalar Lunge amplioExhalar Flexin hacia delante

    Preparacin (nombre pose) Parte cuerpo + direccin

    0:52 Instr (guitar) 12x8 A Repetir Saludo al sol D 96 Respiracin + nombre pose + PCD

    1:44 C _ I'm living in your dreams

    12x8 A Repetir Saludo al sol Iz 96 beneficios fsicos

    2:36 Instr (guitar) 12x8 A Repetir Saludo al sol D 96 Beneficios emocionales

    3:28 V _ I know 12x8

    1x8

    A Repetir Saludo al sol IzOpcin: salto a perro abajo opcin: salto pies delante, por fuera de las

    manos a flexin hacia delante Rodar hacia arriba con palmas juntas por la lnea media del cuerpo pose de montaa extendida.

    96

    8

    Emocin musical

    COLChONETA

  • Les Mills International Ltd 2014

    Myth > 6:11 mins 2TEChNIQUE & COAChING CUESPREP. POSE DE MONTAA WU CHI AMPLIO

    Inhala Junta las palmas de las manos y gralas

    arriba hacia el centro del pecho Sigue con la mirada los pulgares hacia el techo

    SEGUIMIENTO: Siente que la movilidad surge de la columna. Empieza a suavizar tu respiracin; siente cmo esto te ayuda a introducirte en tu cuerpo y a ver cmo te sientes. La prxima vez que inhales, imagina que tu paladar se abre suavemente como un paracadas y al exhalar siente que se cierra. Observa cmo esto ayuda a relajar tu mandbula y tus hombros

    PREP. FLEXIN HACIA DELANTE Exhala, flexiona las rodillas Inclnate adelante desde las caderas Mete suavemente el ombligo Dedos hacia el suelo

    SEGUIMIENTO: Exhala, hndete adelante. Mete la barbilla para relajar el cuello

    PREP. LUNGE Inhala, pierna derecha lejos a Lunge Pierna de atrs extendida

    SEGUIMIENTO: Siente que el cuerpo se eleva con fuerza

    PREP. PERRO ABAJO Exhala, paso atrs a Perro abajo Empuja los muslos a la pared de atrs Salto o paso atrs a Perro abajo

    SEGUIMIENTO: Relaja los hombros lejos de las orejas

    PREP. POSE DE TABLA Inhala, barbilla dentro,

    rota hacia dentro a Pose de Tabla

    Opcin de apoyar las rodillas para reducir la carga

    SEGUIMIENTO: Rota con una onda a Pose de Tabla

    PREP. POSE DE COCODRILO Exhala, apoya las rodillas Baja hasta la mitad a Pose de Cocodrilo

    SEGUIMIENTO: Exhala, siente la fuerza en tus brazos

    PREP. POSE BABY COBRA / PERRO ARRIBA Inhala, contrae los glteos Eleva el pecho a Pose de Baby Cobra Empuja contra el suelo a Perro arriba

    SEGUIMIENTO: Inhala y siente que la parte anterior de tu cuerpo se expande

    CONSEJOS SOBRE LA ESENCIATe proporcionamos una cancin increble llamada Myth para tus Saludos al sol; y su nombre lo dice todo. No la vers en el DVD, as que sta es una gran oportunidad para que te dejes guiar por el estilo musical y las poses para ver hacia dnde quieres llevar a tus alumnos.

    Tenemos el mismo Foco del track de "respirar suave para conectar el cuerpo y la mente", y se adapta a la perfeccin al estilo musical.

    En las Ideas de enseanza observa cmo en las dos primeras rondas de Saludos al sol enseamos lo bsico: Nombre de la pose, utilizando parte del cuerpo y la direccin en la ronda uno y aadiendo la respiracin en la ronda dos. La tercera ronda es una gran oportunidad para utilizar seales que indiquen los beneficios, para que tus alumnos empiecen a comprender qu msculos estn utilizando y para qu.

    La cuarta ronda es el momento de conectar con las poses a un nivel ms profundo, permitiendo que tus alumnos profundicen en su Tcnica.

    En la quinta ronda todos tus alumnos fluirn a la perfeccin, as que deja que la msica hable. La msica es uno de los motivos por los que la gente vuelve a BODYBALANCE.

    Recuerda: En la ltima ronda tienes que utilizar seales de una palabra para que tus alumnos sigan conectados con tu voz; as que elige tus palabras cuidadosamente para ensear en equipo con la msica!

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