Bloque específico : Fútbol

GRADO SUPERIOR

ENSEÑANZAS DEPORTIVAS BLOQUE ESPECÍFICO: FÚTBOL

PREPARACIÓN FISICA ESPECÍFICA

Profesor: José Mascarós Balaguer

Módulo: Preparación Física Específica. Grado: SUPERIOR.


Enseñanzas Deportivas BLOQUE ESPECÍFICO FÚTBOL 2010 Página 2

CONTENIDOS TEMA 1º: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO ........................................................................ 6

La sesión de entrenamiento ...................................................................................................... 6

Periodización del Entrenamiento .............................................................................................. 6

1- Microciclo .......................................................................................................................... 6

2- Mesociclo .......................................................................................................................... 7

3- Macrociclo ......................................................................................................................... 7

TEMA 2: PLANIFICACIÓN ............................................................................................................... 9

Concepto ................................................................................................................................... 9

Planificación Tradicional (Alvarez del Villar) ......................................................................... 9

Otro tipo de Planificación (Alberto Pardo) .......................................................................... 10

MODELO TRADICIONAL ........................................................................................................... 11

a)- Período preparatorio - pretemporada ........................................................................... 11

b)- Período competitivo - temporada ................................................................................. 11

c)- Período de transición - vacaciones ................................................................................. 11

MODELO A.T.R. ........................................................................................................................ 12

MODELO COGNITIVO (Seirulo) ................................................................................................ 13

Pretemporada: 1º- Introdución ........................................................................................... 13

2º- Mesociclo de base: ........................................................................................................ 13

Periodo competitivo ............................................................................................................ 13

Periodo Transitorio.............................................................................................................. 13

ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIÓN .................................................................................... 13

De carácter individual ......................................................................................................... 13

De carácter colectivo ........................................................................................................... 14




ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO .................................................................................. 15

TEMA 3: METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL ..................................................... 16

TEMA 4º - LAS CARGAS DE LOS ENTRENAMIENTO ..................................................................... 17

La lógica que guía el incremento de la carga .......................................................................... 17

El cálculo de la Entidad de la Carga ......................................................................................... 18

Variantes para aplicar durante el año ..................................................................................... 18

TEMA 5: PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL .................................................................................... 20

TEMA 6.- PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA ................................................................................ 23

6.1 FUERZA .............................................................................................................................. 23

TIPOS DE FUERZA .................................................................................................................... 24

La Fuerza como base de la preparación en Fútbol .................................................................. 24

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LO LARGO DE LA TEMPORADA EN EL FUTBOL .................................................................................................................................... 25

DIFERENTES MÉTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA ............................................................... 42

TRABAJO ESPECÍFICO DE FUERZA EXCÉNTRICA ....................................................................... 44

“NUEVOS” SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ........................................................................... 45

ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE VIBRACIONES MECÁNICAS. .......................................... 45

LAS MÁQUINAS YO-YO (LA PLIOMETRÍA SIN IMPACTO). ........................................................ 48

VENTAJAS EN EL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. .............................................. 48

6.2 – VELOCIDAD ..................................................................................................................... 51

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD ........................................................... 51

LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL (Importancia de la fuerza explosiva) ................................... 51

MEJORA DE LA VELOCIDAD, AGILIDAD Y RAPIDEZ .............................................................. 58

SEGURIDAD Y PREVENCIÓN DE LESIONES ........................................................................... 58

DÉFICIT DE FUERZA .............................................................................................................. 59

CORRECCIÓN DE LOS ERRORES DE LA TÉCNICA DE CARRERA ............................................. 59




ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIÓN .............................................................................. 60

FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA ............................................................................. 60

LA TÉCNICA ADECUADA ...................................................................................................... 61

DESARROLLAR EL POTENCIAL DE VELOCIDAD ..................................................................... 62

ENTRENAMIENTO DE AGILIDAD Y EQUILIBRIO ................................................................... 63

DESARROLLAR LA AGILIDAD ................................................................................................ 63

EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE LA VELOCIDAD ............................................................. 64

1- Velocidad de Reacción .................................................................................................... 64

2- Capacidad de Aceleración y Velocidad máxima .............................................................. 64

Multisaltos + sprints cortos ................................................................................................. 65

6.3 - RESISTENCIA – Tipos ........................................................................................................ 65

Anaeróbica .................................................................................................................................. 65

Consumo de oxígeno ................................................................................................................... 66

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ............................................................. 70

MÉTODOS CONTÍNUOS ....................................................................................................... 70

Duración ...................................................................................................................................... 70

Lactato ......................................................................................................................................... 70

Distancia ...................................................................................................................................... 70

MÉTODOS FRACCIONADOS ................................................................................................. 72

6.4 – FLEXIBILIDAD .............................................................................................................. 74

Formas y Técnicas ............................................................................................................... 74

TEMA 7: CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES ........................................................................... 78

7.1- Cualidades Perceptivas: ................................................................................................... 78

7.2- Cualidades Coordinativas. ................................................................................................ 78

7.3- Cualidades Distensoras .................................................................................................... 79

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES .................................................... 80




TEMA 8. VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA ....................................................................... 82

Los tests en el fútbol ............................................................................................................... 82

1. TEST DE RESISTENCIA .......................................................................................................... 83

SQUAT JUMP (SJ) .................................................................................................................... 85

DROP JUMP (DJ) ..................................................................................................................... 85

REACTIVIDAD (De 5”-60”) ................................................................................................... 85

3- TEST DE VELOCIDAD ............................................................................................................ 86

4- TEST DE FLEXIBILIDAD ......................................................................................................... 86

5- TEST DE AGILIDAD ............................................................................................................... 87

5.1 – Test INEF de Agilidad .................................................................................................. 87

TEMA 9º: LA FORMA DEPORTIVA ............................................................................................... 91

Fases de la Forma Deportiva ................................................................................................... 91

Tema 10º: SOBREENTRENAMIENTO, FATIGA Y RECUPERACIÓN ................................................ 92

TEMA 11: EJERCICIO FÍSICO ......................................................................................................... 98

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS POR SU MECÁNICA ............................................................ 99




TEMA 1º: PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La sesión de entrenamiento La sesión de entrenamiento está formada por el conjunto de ejercicios que se realizan en una unidad de entrenamiento y con un objetivo concreto. Es la unidad más elemental en la programación del entrenamiento. La sesión de entrenamiento contiene las siguientes fases:

1- Introducción (explicación) 2- Calentamiento (genérico o específico) 3- Parte principal (objetivos prioritarios) 4- Parte complementaria (otros objetivos) 5- Conclusión (normalización)

Periodización del Entrenamiento

1- Microciclo Es el conjunto de varias sesiones de entrenamiento (una o dos semanas).

- Establecer y ordenar los objetivos del microciclo: generales y específicos - Determinar tipo de entrenamiento: volumen, intensidad, densidad, etc. - Determinar la relación entre volumen e intensidad - Competiciones inmersas en el microciclo

Los microciclos pueden ser:

de ajuste Prepara para el siguiente entrenamiento de mayor intensidad

Carga baja, para el periodo preparatorio o de recuperación

de carga Mejora la capacidad de rendimiento del deportistas

Carga media: predominio del volumen sobre la intensidad

Periodo preparatorio

de impacto Estimula los procesos de adaptación

Carga elevada: - Volumen alto (periodo preparatorio)

- Intensidad alta (periodo competitivo)

de activación Predominio del trabajo específico (antes de la competición)




Carga similar a la competición: - Volumen bajo

- Incremento de la intensidad

de competición Llegar a la competición en las mejores condiciones

La propia competición se integra en su organización

Mucha atención a los mecanismos de recuperación

de recuperación Desarrollo óptimo de los procesos de recuperación

Carga baja y sesiones de descanso activo

Se sitúan tras microciclos de impacto o de competición

2- Mesociclo

Es el conjunto de varios microciclos (de cuatro a ocho semanas).

Acumulación Aumento del trabajo físico y motriz

Aumento del trabajo técnico y preparación específica

Volúmenes altos e intensidades moderadas

Transformación Transformación del potencial físico y técnico en preparación física específica, técnica y táctica de la especialidad

Acercamiento a la dinámica del juego

Volumen óptimo e intensidad aumentada

Realización Obtención máximo rendimiento motriz y técnico

Ejercicios competitivos e intensidad máxima

Entrenamiento con grandes recuperaciones

3- Macrociclo




Es un ciclo largo de entrenamiento (de uno a cuatro años) y se determinan los ciclos de preparación de una temporada:

Preparatorio o

Pretemporada

Adquisición de cualidades motrices generales

Entrenamiento genérico

Volumen alto e incremento progresivo de la intensidad

1r periodo Competitivo

Buscar el máximo rendimiento

La competición se integra en la planificación

Gran atención a los procesos de recuperación

Periodo de Transición

Depende del calendario de competición

Busca la recuperación

2º periodo Competitivo

Similar al 1r periodo competitivo

Mayor trabajo específico, con disminución del volumen e incremento de la intensidad

Periodo de Transición

Regeneración del organismo

Intensidad y volumen bajos

Descanso activo




TEMA 2: PLANIFICACIÓN

Concepto

Es el anticipo programado de lo que se va a realizar a lo largo de la temporada, es un proyecto de los contenidos, de las clases de entrenamientos y de las condiciones en que se van a desarrollar, en función del fin previsto.

La organización y planificación de una temporada se debe hacer con la debida antelación, no dejando nunca la improvisación para cada sesión de trabajo. Esta debería basarse en:

Planificación Tradicional (Alvarez del Villar)

Factores influyentes

Internos: Objetivos y metas de acuerdo con el potencial

Externos: Terreno de juego, horario, tipo de competición, etc.

Factores propios de la planificación de un entrenamiento

a)- Aspectos generales:

1- Información general sobre los jugadores Datos personales del jugador Deportes que practica y clubes a que perteneció Años de actividad, lesiones, etc.

2- Información general sobre las condiciones del entrenamiento Metas propuestas Número total de horas de entrenamiento Número y clase de jugadores Instalaciones, medios y material disponible




b)- Aspectos específicos:

1- Evaluación previa Cualidades físicas y condición biológica Capacidades técnicas Capacidades volitivas y sensoriales Grado de madurez intelectual, deportiva y psíquica

2- Establecimiento de objetivos específicos Calendario de competición Control periódico del entrenamiento Intenciones de la programación

3- Selección de Sistemas o Métodos de entrenamiento Cuántos Cuáles Cuándo aplicar cada uno de ellos Cómo utilizarlos

4- Desarrollo del programa en unidades de trabajo Macrociclo: de 1 a 4 años Mesociclo: de 4 a 8 semanas Microciclo: de 1 a 2 semanas

5- Distribución de las cargas a utilizar Volumen Intensidad Distribución Recuperación

6- Determinación de los índices de medida de esfuerzo Determinar la suma total de cargas Progresión, asimilación y recuperación

7- Seguir la evolución teórico-práctica de los entrenamientos 8- Estudio y análisis de las características del adversario

Otro tipo de Planificación (Alberto Pardo)

1) Fase de análisis: Diagnóstico y análisis de las condiciones 2) Fase de previsión: Necesidades y definición de objetivos. Calendario 3) Fase de programación: Periodización – métodos y medios – definición cargas 4) Fase de realización: Ejecución del entrenamiento 5) Fase de control: Evaluación del entrenamiento




MODELO TRADICIONAL

a)- Período preparatorio - pretemporada

Objetivo: La creación de la base sobre la que edificar la preparación física general específica. Hay una clara incidencia en el aspecto físico.

Características: Gran volumen de trabajo, intensidad moderada o submáxima.

Los procesos de recuperación son muy importantes.

Duración: De 4 a 6 semanas

Fases:

• Subperiodo de preparación general (2/3 semanas) • Subperiodo de preparación específica (2 semanas)

b)- Período competitivo - temporada

Objetivos: Conseguir y mantener la máxima forma deportiva. Existen los periodos:

Características: Progresiva disminución del volumen. Aumento-mantenimiento de la intensidad.

Duración: De 9 a 10 meses

Fases:

• 1º subperiodo de competición (4 meses) • Subperiodo regenerativo (1 mes) • 2º subperiodo de competición (4 meses)

c)- Período de transición - vacaciones

Objetivos: Regeneración del organismo. Planes individualizados. Recuperación de lesiones y fortalecimiento de puntos débiles.




Fases:

1. Período pasivo o recuperación: descanso total (15 días) 2. Descanso activo: Con otro tipo de deportes (15 días) 3. Pre-pretemporada: Trabajo dirigido para elevar el nivel (resto)

MODELO A.T.R.

- Disminuyen las capacidades que se entrenan simultáneamente - En bloques especializados se desarrollan ciertas capacidades - Se incrementa el trabajo específico de los contenidos del entrenamiento

A)- Acumulación: Aumentar el potencial motor y crear las bases para el entrenamiento

Resistencia: Aeróbica (capacidad y potencia) Fuerza: Fuerza-resistencia Velocidad: Factores de la velocidad, gestual, etc.

T)- Transformación: Transformar el potencial de las cualidades motoras en preparación

específica. Predominio de la intensidad sobre el volumen.

Resistencia: Aeróbica (potencia) y Anaeróbica láctica Fuerza: Fuerza-velocidad Velocidad: de reacción, gestual y de aceleración

R)- Realización: El entrenamiento se integra en la propia competición.

Resistencia: Aeróbica (potencia) y Anaeróbica láctica y aláctica Fuerza: Fuerza-velocidad Velocidad: de reacción, de aceleración y de traslación




MODELO COGNITIVO (Seirulo)

Pretemporada: 1º- Introdución • Trabajo general • Incremento constante del volumen • Incrementar las capacidades coordinativas generales • Prestar atención a las lesiones anteriores • Control de la capacidad física

2º- Mesociclo de base: • Trabajo general dirigido • Estabilizar el volumen • Incrementar las capacidades coordinativas específicas • Refuerzo articular para prevenir lesiones

Periodo competitivo • Se pretende mantener un alto estado de forma • Para mantener el estado de forma se propone el microciclo semanal • La intensidad aumenta y el volumen disminuye • En la planificación entran todos los aspectos: físicos, técnicos, tácticos, etc.

Periodo Transitorio • Se busca eliminar la carga de la competición

ALTERACIONES DE LA PLANIFICACIÓN

De carácter individual

1.1. Lesión 1.2. Bajo rendimiento 1.3. Otras competiciones 1.4. Mejora de ciertas características

1.1. Lesiones:

Según la gravedad: En la recuperación de un jugador hay que lograr que quede en perfectas condiciones biomecánicas y fisiológicas para soportar esfuerzos intensos y prolongados.




Necesidad de intervención quirúrgica: La recuperación sigue dos fases:

1. Ayuda fisioterapéutica 2. Readaptación al esfuerzo, hasta alcanzar el nivel del grupo

Duración de la recuperación: Según el tipo de lesión

1.2. Bajo rendimiento: Analizar las causas como:

a) Análisis de las cargas de entrenamiento b) Capacidades o cualidades físicas más afectadas c) Periodos en los que se produce d) Análisis de temporadas anteriores e) Problemas en su vida social

1.3. Otras competiciones:

1) Copa 2) Aportaciones a selecciones 3) Competiciones accesorias, etc.

1.4. Mejora de ciertas características: El entrenamiento se modificará en función de la capacidad física que se desea mejorar:

a. Realizando un trabajo extra aparte del general b. Realizando un trabajo modificado dentro del trabajo general

De carácter colectivo

1.5. Competiciones: Por compromisos o necesidades del Club

1.6. Concentraciones: Por las características del lugar de concentración

1.7. Imprevistos: Climatología, aspectos sociales, etc.




ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

La organización del entrenamiento tiene como objetivo la competición, ya que los resultados determinarán las modificaciones del trabajo.

Requerimientos físicos

Busca el perfeccionamiento y obtención del estado físico óptimo del jugador y se compone de:

Esfuerzos de cada jugador Características de la competición Alternativas continuas de situaciones en el campo de juego Posibilidades funcionales de cada integrante del equipo Realización de esfuerzos y movimientos complicados en situación de fatiga Atención a la situación física del colectivo

Requerimientos técnicos

El entrenamiento con balón (preparación física especial) otorga la especificidad a partir de esfuerzos a partir de esfuerzos y requerimientos que realiza en jugador en la competición.

Requerimientos tácticos

El sistema de juego o las situaciones tácticas condicionan, mejoran y modifican el tipo de preparación del colectivo.




TEMA 3: METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE FÚTBOL

Se debe considerar el trabajo de un futbolista según la tipología de entrenamiento, por lo que se plantea una opción que nos puede ayudar a desarrollar nuestro trabajo, esto no significa que sea la panacea, ni que con ella obtengamos los tan ansiados y deseados títulos, pero son muchos los preparadores y entrenadores que la utilizan por la facilidad que supone a la hora de proporcionar datos; esta metodología contempla 6 bloques en los que se encuadran los diferentes medios de entrenamiento:

1. Calentamiento 2. Preparación técnico-táctica 3. Preparación física especial (se desarrolla con balón y se busca el componente físico) 4. Preparación física general (es válida para cualquier actividad deportiva) 5. Preparación física específica (a partir de la preparación física general pero adaptada

al fútbol) 6. Competición (Partidos de liga, copa u otra competición).

Para un perfecto control del entrenamiento se deberá cuantificar que cantidad o porcentaje de cada uno de estos bloques forma parte de la programación anual de entrenamiento.

Para comprobar su influencia se tendrá que considerar en cada entrenamiento:

1- Intensidad - Ritmo de ejecución

- Complejidad del ejercicio

2- Volumen - Aumento de la carga

- Aumento de la distancia

- Aumento de las repeticiones

3- Duración del entrenamiento

4- Recuperación de los esfuerzos

5- Actividad desarrollada durante la recuperación




TEMA 4º - LAS CARGAS DE LOS ENTRENAMIENTO (Prof. Ricardo Capanna)

Seguimos dos objetivos:

o Tomar conciencia del problema que representa el incremento de la carga de entrenamiento, tarea que normalmente viene desarrollada sólo por la experiencia del entrenador (con carácter puramente subjetivo)

o Representar numéricamente el “peso” (Entidad de la Carga = E.C.) que una determinada actividad provoca en el organismo de un deportista.

La lógica que guía el incremento de la carga Antes de pasar a los cálculos es necesario recordar que la carga de entrenamiento es representada de la misma forma en la que se mezclan diferentes variables. Los ejercicios son caracterizados por:

a) la intensidad con la cual se desarrolla un ejercicio (máxima, submáxima, media, baja) b) la cantidad representada por la suma, en metros, kgs, segundos, del trabajo

desarrollado c) la densidad, que provee de significado a la relación entre las partes activas del

entrenamiento y las pausas que lo fraccionan Estas variables con el paso del tiempo, a fin de poder determinar la adaptación del deportista al ejercicio físico, deben ser “manipuladas” por el entrenador según una cierta lógica. Nuestra lógica es sustancialmente diferente de aquella aplicada tradicionalmente. Por ejemplo, utilizamos una sesión de preparación física especial (tipología 1c –ver nota al final del capítulo-) Al inicio del periodo pre-campeonato, por cada ejercicio simple (tipología 1a, 1b, 2a, 2b, 2c) determinamos la intensidad. En el caso específico (tipología 1c), la intensidad es aquella que satisface las exigencias propias del juego del fútbol. Estructuramos, después, el ejercicio de inicio que, a título de ejemplo puede ser el siguiente: 2 x (3 rep. X 30” de juego) micropausa 60” Macropausa 120” En el tiempo, la variación en la carga de los ejercicios de preparación especial, según nuestro modelo, se obtiene incrementando alternativamente la cantidad y la densidad El incremento de la cantidad se realiza a través de dos modalidades:

1- El aumento del tiempo de juego, que inicialmente es de 30”, y después llega a 40”, 45”, 50”, 60”, y eventualmente hasta 75”, 90”.

2- El aumento del número de las repeticiones por cada serie de 3, a 4, … El incremento de la densidad se realiza a través de dos modalidades: 1- La disminución de la duración de la pausa entre repeticiones (micropausa) de 120”, a

90”, 60”. 2- La disminución de la duración de la pausa entre series (Macropausa) de 120”, a 90”,

60”.




El cálculo de la Entidad de la Carga El incremento de la carga de entrenamiento desarrollado de forma coherente y progresiva,

pensamos que se puede realizar probando dar un valor numérico a la estructura global de los ejercicios que, en su articulación, representa la única posibilidad que el entrenador posee para estimular una reacción de adaptación al organismo del atleta.

Medir matemáticamente la Entidad de la Carga (E.C.), permite organizar preventivamente sesiones de entrenamiento, de tal modo que el “peso” del estímulo sea progresivo y creciente. Tomando como ejemplo, la primera sesión indicada en la tabla:

30” de juego + (micropausa 60”) + 30” de juego + (micropausa 60”) + 30” de juego + (Macropausa 120”) + 30” de juego + (micropausa 60”) + 30” de juego + (micropausa 60”) + 30” de juego y con la hipótesis de que la modalidad de juego sea 1 contra 1, las operaciones a seguir son:

Se calcula: - La actividad total (Act. Tot.) sumando los tiempos de juego = 180” - El total de las pausas (P. Tot.) sumando la duración de las micro y las Macro pausas

= 360” Si se registra, utilizando la tabla que sigue a continuación, el coeficiente de intensidad

(C.I.), representa la intensidad codificada para cada tipología de ejercicios. En el ejemplo antes indicado el C.I. corresponde a 10.

C.I. Tipos de ejercicios 10 Ejercicios de resistencia especial con el balón (tipología 1c, en el modo 1 contra 1)

Distancia recorrida a velocidad máxima (2a) – Ejercicios de resistencia especial con cambios de dirección (tipología 2c).

9 Distancias recorridas a velocidad sub-máxima (tipología 2b) – Ejercicios de resistencia especial con el balón (tipología 1c, en el modo 2 contra 2)

8 Distancias recorridas a velocidad inferior (tipología 1a, 1b) – Ejercicios de resistencia especial con el balón (tipología 1c, en el modo 3 contra 3)

7 Ejercicios de resistencia especial con el balón (tipología 1c, en el modo 4 contra 4) 6 Ejercicios de resistencia especial con el balón (tipología 1c, en el modo 5 contra 5) La entidad de la carga, indicada en la tabla, se obtiene aplicando la fórmula que sigue: E.C. = [(Total acciones/ Total pausas) x C.I.] x nº de repeticiones Por ejemplo: E.C. = [(180/360) x 10] x 6 = 30

Variantes para aplicar durante el año La hipótesis consiste en seguir, durante la programación, la tabla (II). Alcanzada la

adaptación a una E.C. cualquiera, a fin de solicitar del deportista con estímulos todavía más parecidos a los de la competición, se pueden introducir las siguientes variantes, siendo precavidos en dejar invariable el tiempo de juego, la duración total de la pausa y el número de las repeticiones, relativos a la E.C. de referencia.

Tiempo de juego constante con pausas variables




Tiempo de juego variable con pausas constantes. Tiempo de juego variable con pausas variables. Es posible, incluso, organizar los ejercicios con varias modalidades (ej. 1ª serie

con el modo 1 contra 1, y 2ª serie con el modo 4 contra 4). En este ejemplo la E.C. total resultará de la suma de las dos E.C. calculadas para cada una de las dos series (ver en la tabla II) desarrolladas, respectivamente, en el modo 1 contra 1 y 4 contra 4.

NOTA: - Ejercicios de tipo 1a. (Coeficiente intensidad= 8) Objetivo: Desarrollo de la capacidad de RECUPERACIÓN La longitud de la prueba puede variar de 50 a 200 mts. En las distancias de los 50 a los 100 mts. el ritmo de la carrera corresponde a 15”-17” en 100 mts. En las distancias superiores a 100 mts. hasta los 200 mts. el ritmo de la carrera corresponde a 19”-22” en 100 mts. - Ejercicios de tipo 1b. (Coeficiente intensidad= 8) Objetivo: Desarrollo de la capacidad de RECUPERACIÓN Son ejercicios de carrera continua de la duración de 3’-5’ en lo cuales están previstos, en sucesión, cambios de ritmo (máximos, elevados, medio-altos, bajos, …) - Ejercicios de tipo 1c. (Coeficiente intensidad= 10 con el modo de 1 contra 1; Coeficiente intensidad= 9 con el modo de 2 contra 2; Coeficiente intensidad= 8 con el modo de 3 contra 3; Coeficiente intensidad= 7 con el modo de 4 contra 4; Coeficiente intensidad= 6 con el modo de 5 contra 5) Objetivo: Desarrollo de la capacidad de RECUPERACIÓN utilizando el juego. Son ejercicios de carácter “especial” que comprenden los momentos de juego (ej. Posesión del balón o “partidillos” a 2-3 toques, en los cuales se solicita a los jugadores un empeño constante. - Ejercicios de tipo 2a. (Coeficiente intensidad= 10) Objetivo: Desarrollo de la capacidad de ACELERACIÓN Durante el campeonato, este tipo de ejercicios, gestionado con pausas apropiadas (breves para mantener elevado el consumo de oxígeno) puede solicitar la mejora de la capacidad de RECUPERACIÓN. La longitud de las pruebas puede variar de 5 a 20 mts. Es máxima incluso la participación emotiva. Se busca la mejor de las posibilidades en relación a este tipo de sesión particular. - Ejercicios de tipo 2b. (Coeficiente intensidad= 9) Objetivo: Desarrollo de la capacidad de RECUPERACIÓN La distancia de las pruebas puede variar entre 20 y 40 mts. Corresponde a una velocidad, sobre una determinada distancia, en torno al 90% de las propias posibilidades. - Ejercicios de tipo 2c. (Coeficiente intensidad= 10) Objetivo: Desarrollo de la capacidad de ACELERACIÓN en régimen de Resistencia. Son ejercicios con carácter “especial” en los cuales se siguen trayectos muy breves (4-5 mts.) de carrera en sprint, intercalando cambios de dirección, o frenadas y arrancadas bruscas.




TEMA 5: PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL

Es la parte de la Preparación Física que se realiza utilizando siempre el balón y mediante juegos, aunque la intención es claramente física.

No obstante, siempre subyace tanto el trabajo técnico como táctico, pero el componente que se busca es el físico.

En general se consideran como ejercicios de preparación física especial los siguientes:

- Partidos modificados - Partidos de posesión - Partidos en campo reducido - Partidos en campo cerrado (jaula) - Partidos pressing - Partidos marcaje individual - Partidos varios equipos - Partidos o ejercicios con finalización tiro a gol - Partido de entrenamiento campo entero (según condiciones) - ... (otros ejercicios con balón, cuyo objetivo sea la mejora de la condición

física)

*El factor tiempo hace referencia a tiempos de trabajo donde no se vea afectada la intensidad del ejercicio o juego (normalmente los tiempos de trabajo oscilan entre 30” y 8’-10’).

Características:

A. Tamaño recomendado de los terrenos:

Campo 1x1 2x2 3x3 4x4 5x5

Pequeño 5x10 10x15 15x20 20x25 25x30

Mediano 10x15 15x20 20x25 25x30 30x35

Grande 15x20 20x25 25X30 30X35 35X40

B. Si se añaden jugadores: Se reducen las frecuencias cardiacas media y máxima Aumenta el número total de acciones técnicas Disminuye el número de acciones técnicas por jugador También disminuye el número de acciones técnicas de los comodines




C. Si se aumenta el tamaño del campo (10 m.)

Se reducen tanto la frecuencia cardiaca media como la máxima Se mantiene el número total de acciones técnicas

D. Otros

La acción técnica más utilizada es el pase En 1x1 se realizan más cambios de dirección en conducción El regate se utiliza más en acciones de 1x1 y 2x2 que en las otras En 1x1 y 2x2 es mayor el número de acciones técnicas y aparecen los mayores

valores de frecuencia cardíaca. Los juegos reducidos son un sustitutivo adecuado para el mantenimiento de la

forma física durante la temporada.

EJEMPLOS

Juegos de posesión. Este tipo de trabajo ofrece la doble posibilidad de buscar el objetivo de preparación técnico-táctica, cuando no se miden los tiempos de ejecución ni los esfuerzos a desarrollar, pero si se atiende a la correcta ejecución técnica y a los movimientos tácticos; y por otro lado, la exigencia física fraccionando el trabajo y exigiendo a los jugadores un esfuerzo máximo y continuado, con lo cual conseguiremos un trabajo especial de preparación física incidiendo en la resistencia anaeróbica láctica.

El espacio de juego dependerá del objetivo físico buscado y del número de jugadores utilizado, pudiendo oscilar entre 10x15 m. hasta medio campo. El número de toques siempre limitado (según calidad) y series entre 4’ y 8’.

Bicolor Tricolor Birondal. Juegos posesión. (2x2+2, 3x3+3, 4x4+4), con o sin apoyos por fuera Juegos defensa (3x4) Juegos 100 pases

Juegos partido. Estos juegos poseen un carácter táctico mucho más marcado que los juegos de posesión, ya que la posibilidad de respuesta por parte del jugador es mucho más amplia y compleja. Al igual que en los juegos de posesión, la intensidad está sujeta a los tiempos de trabajo, los de recuperación y los espacios de juego.

Partido mini-porterías Entrada bandas Partido tres equipos Partido ataques Partidos pivotes en banda. (Variante: Pivotes en fondos). Partidos reducidos2c2+p, 3c3+p, 4c4+p.




Ejemplo de 3c3+porteros Ejemplo de 2c2+porteros

Juego multi-porterías. Se intenta pasar el balón entre las picas (podemos utilizar también conos o mini-porterías abiertas ) entre dos compañeros para sumar un punto cada vez que un equipo consigue 10 puntos se inicia un nuevo juego. El número de toques de variar entre 1 y 3. También se podría jugar por tiempo pero con series no más largas de 5’. El número de porterías debe ser igual o un nº mayor que el de jugadores por equipo.




TEMA 6.- PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA

6.1 FUERZA Las formas de manifestarse la fuerza según su trabajo muscular puede ser:

ESTÁTICO Tensión muscular sin modificación longitud músculo

Trabajo Muscular DINÁMICO Contracción muscular con modificación longitud

PLIOMÉTRICO En contra o en retroceso, positivo-negativo

Encontramos distintos tipos de contracción muscular, así tenemos:

ISOTÓNICA Concéntrica Aceleración. En contra de la gravedad

Excéntrica Frenado. A favor de la gravedad

Contracción Muscular ISOMÉTRICA En su contracción el músculo conserva la misma longitud

AUXOTÓNICA Se simultanean las dos. (trabajo con extensores)

En la mayoría de acciones que se desarrollan durante el juego encontramos contracciones concéntricas (aceleraciones, chuts,..) y excéntricas (frenadas). La fuerza concéntrica la podemos trabajar de forma específica mediante los chuts o pases a larga y media distancia. La fuerza excéntrica también se debe trabajar mediante las frenadas posteriores a esprints. No obstante en la Preparación Física actual, la Fuerza y la Velocidad son dos cualidades que se trabajan conjuntamente, hasta el punto que, muchos autores consideran que ambas




conforman una única cualidad. En algunos de los ejemplos que se detallan se observará claramente.

TIPOS DE FUERZA

Fuerza

Absoluta

• Pesas y Halterofilia • Body building system • Con grandes aparatos

Carga piramidal Método de pesas Paralelas, barra fija

Dinámica Concéntrica Auxotónica

• Isometría Máxima tensión Isométrica

Fuerza Velocidad

• Con carga natural • Con pequeños aparatos • Con grandes aparatos • Circuit-Training

Resist. media + alta veloc. Balón medicinal, lastres, ... Aparatos gimnasio Resist. media + alta veloc.


• Pliometría • Yo-Yo System

Reacciones elásticas Máquinas inerciales

Auxótónica Excéntrica

Fuerza

Resistencia

• Con carga natural • Con pequeños aparatos • Con grandes aparatos • Circuit-Training

Resist. media+muchas repet. Mancuernas, chalecos, etc. Aparatos gimnasio Muchas rep.+ Resist. media


La Fuerza como base de la preparación en Fútbol Para Gilles Cometti, basar la preparación física en fútbol en la resistencia es un error a pesar del reparto de esfuerzos que se dan en un partido:

35% - En reposo 40% - Esfuerzos lentos 20% - Esfuerzos medios 5% - Esfuerzos explosivos

Porque los esfuerzos determinantes son precisamente los explosivos (entre 120 y 140 esprints cortos) la preparación se debería centrar en este tipo de esfuerzos. Los esfuerzos explosivos se deben principalmente a las fibras rápidas, por lo que basar el entrenamiento en la resistencia (favorece la creación de fibras lentas) es un error. Por lo tanto para mejorar la explosividad y velocidad de un jugador se trabaja en cuatro etapas:

1) Esprints 2) Pliometría: Saltos horizontales, con picas, cuerdas, skipings, etc. 3) Pliometría. Saltos verticales, bancos, pies juntos, etc. 4) Trabajo con pesas: cargas pesadas




ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA A LO LARGO DE LA TEMPORADA EN EL FUTBOL.

Este trabajo se desarrolla respecto a los puntos siguientes:

• ¿Qué es fuerza? • ¿Qué tipos de fuerza son los que debemos trabajar en el futbolista? • ¿Qué medios tenemos para desarrollar cada capacidad de fuerza? • ¿Cómo podemos organizar durante la temporada estos diferentes modelos de

entrenamiento?.

Para que haya una visión global, en el concepto del fútbol, partimos de la base de centrar un modelo global de rendimiento en fútbol. Si analizamos un partido de fútbol siempre tenemos lo que se denomina plano explicativo. Vemos un partido y observamos que hay acciones positivas y acciones negativas, esto nos da una lectura de cómo se desarrolla el partido. Simplemente observando, se puede plantear que esto es un "modelo periodístico del fútbol" y un "modelo estadístico del fútbol". Esto constituye el primer plano explicativo.

Sin embargo nosotros, como técnicos, a estas acciones negativas y positivas, tenemos que buscarles un segundo plano explicativo: El por qué ocurren las cosas. Ocurren porque hay unas capacidades condicionales, unas capacidades tácticas y unas técnicas y habilidades psicológicas. Estas son las que fundamentan a nivel interno, en el sujeto, el porqué ocurre lo positivo o lo negativo en el desarrollo de esa estadística en ese partido de fútbol.

El tercer plano explicativo hace referencia a que cualquier aspecto táctico, físico o técnico está basado en criterios biológicos. Es el que, como norma general, estudia la Fisiología y Medicina del Deporte.

Por ejemplo: que un jugador tenga un buen nivel de remate puede ser explicado por una buena condición física que, a su vez, se ve que tiene unos criterios biológicos favorecedores para que esto puede llegar a ocurrir.




Modelo de estructura de la jerarquía del rendimiento

RENDIMIENTO DURANTE EL PARTIDO

Comportamiento en competición (estructura superficial)

EFECTIVIDAD EN EL PARTIDO Acciones en el partido

1º PLANO EXPLICATIVO

Acciones positivas Acciones negativas

CAPACIDAD DE JUEGO

2º PLANO EXPLICATIVO

Capacidades condicionales y coordinativas (capacidades físicas)

Táctica Capacidades Habilidades Acciones

Técnica Habilidades tecnomotoras (Habilidades específicas del fútbol)

FACTORES PSICOMORALES-VOLITIVOS Estabilidad psíquica, motivación para el rendimiento, espíritu de

lucha, constancia, confianza en uno mismo, deportividad, resistencia, etc.

ESTADO DE RENDIMIENTO

(estructura profunda)

FACTORES FISICOS

Características anatómico-biológicas, capacidades fisiológicas.

Particularidades corporales, sistema

FACTORES SOCIALES

Capacidades de comunicación y cooperación, popularidad, relaciones con jugadores, contrarios, espectadores, entrenador,

FACTORES SENSO-COGNITIVOS

Capacidades sensitivas cognitivo-intelectuales.

Anticipación (movimiento propio, movimiento contrario, situación de juego)

3º PLANO EXPLICATIVO (Condiciones

del rendimiento)




cardiovascular, musculatura

disciplina táctica agilidad mental.

Concentración distribución, visión general del juego y focalización.

Sistema nervioso central, analizadores, musculatura, cumplimientos tácticos.

PARAMETROS ANATOMICOS, FISIOLOGICOS, BIOQUIMICOS Y NEUROFISIOLOGICOS

FACTORES EXTERNOS

EXTERIOR DEL CAMPO Aspectos socioeconómicos, históricos, políticos.

INTERIOR DEL CAMPO Comportamiento de los contrarios. Decisiones arbitrales, desarrollo del juego, espectadores.

Vemos que, como norma general, se observa que hay tres planos explicativos en el modelo del rendimiento. Es importante que se vea que hay muchos aspectos que influyen en el rendimiento, aunque en este trabajo nos centraremos sólo en uno, que son los factores físicos y dentro de éstos, concretamente, en el modelo de la fuerza.

El modelo de rendimiento en fútbol es un modelo complejo, como en casi todos los deportes de equipo, y no hay relaciones directas entre mejorar un factor y encontrar mejor rendimiento. En algunos deportes si mejora un factor mejora el rendimiento (por ejemplo: mejora la fuerza máxima del deportista y mejora, automáticamente, el resultado, en Halterofilia); en el fútbol esto no ocurre y no va a ocurrir nunca, porque hay demasiados factores que influyen en el rendimiento. Esta es la primera idea que debemos dejar clara para centrarnos en el sector del modelo del rendimiento del futbolista.

Centrándonos en la fuerza, podemos clasificar la fuerza del futbolista en tres niveles: fuerza de base, fuerza-coordinación y fuerza específica del fútbol.




La fuerza de base, como norma, es la fuerza que tiene el futbolista gracias a la estructura anatómica. Un futbolista que tiene mayor sección transversal de fibra muscular, tiene mayor fuerza rápida. Esta fuerza de base podríamos decir que es hereditaria y que va en la estructura muscular de cada persona. Nosotros nos encontraremos con muchos futbolistas con diferentes estructuras y paquetes musculares, si los testamos tendremos un primer indicador de la capacidad para generar fuerza.

Sin embargo, pasamos a un segundo nivel donde podremos expresar no toda la fuerza que tenemos, sino un porcentaje menor, se trata de la fuerza-coordinación. En fútbol son habilidades técnicas en las que el músculo tiene que desarrollar fuerza con un modelo coordinativo. En este modelo coordinativo no da tiempo a expresar toda la capacidad de fuerza. En fisiología existe el concepto de la especificidad del entrenamiento: sabemos que el músculo está compuesto de unidades motoras, entonces, hay músculos que tienen un umbral de excitación en un movimiento y en otro movimiento parecido tienen menos umbral de movilización de unidades motoras. Esto plantea que el músculo aprende a reclutar las unidades motoras y las fibras musculares en función de un patrón específico que él aprende. Este es el aprendizaje nervioso que tiene el músculo, por eso se llama fuerza-coordinación. Como norma general, nosotros en fuerza-coordinación en fútbol planteamos cuatro criterios básicos, que son los movimientos que va a efectuar el futbolista para solucionar los problemas del partido: acelerar, golpear, realizar cambios de dirección y desacelerar. Básicamente, son las funciones en las que el futbolista demuestra la utilización de unos modelos o patrones elementales para construir el modelo de rendimiento, según muestra la siguiente figura.




JUGADOR 1 JUGADOR 2 JUGADOR 3

B C F B C F B C F

B:FUERZA DE BASE C: FUERZA DE COORDINACION F: FUERZA DEL FUTBOL

La fuerza específica del fútbol hace referencia a la cantidad de fuerza producida durante una acción en el fútbol. Viene determinada, en parte, por la capacidad de utilizar la coordinación de la fuerza en el momento apropiado (sincronización).




En diferentes trabajos de investigación que se han realizado, cogiendo a diferentes tipos de futbolistas y haciéndoles diversos test de fuerza, se comprobó que había futbolistas que tenían mucha fuerza de base y no por ello tenían mucha fuerza-coordinación; y sin embargo, otros futbolistas con mucho menos fuerza de base, tenían más fuerza-coordinación.

Esto puede comprobarse en cualquier equipo, jugadores que tienen un buen cuádriceps, a la hora de golpear el balón lo desplazan menos metros que otros con menos cuádriceps. No necesariamente a un cuádriceps más fuerte le corresponde un mayor golpeo.

También se comprobó que incluso en la fuerza específica de competición, futbolistas con menos niveles de fuerza máxima eran capaces de solucionar las acciones de fuerza con mayor nivel de rendimiento, como lo muestra la siguiente figura.

Por ello a la hora de clasificar la fuerza del futbolista ya planteamos esta estructura: FUERZA DE BASE, FUERZA-COORDINACION Y FUERZA ESPECIFICA DEL FÚTBOL. A partir de esta clasificación, vamos a ver qué medios de entrenamiento tenemos para desarrollar cada uno de los modelos de fuerza.

BASES DEL ENTRENAMIENTOS DE LA FUERZA

TIPOS:

• DE BASE • COORDINACION • ESPECÍFICA

MEDIOS:

• DE BASE: -CIRCUIT TRAINING

• COORDINACION: -METODO BULGARO

• ESPECÍFICA: -FUERZA SECUENCIAL -FUERZA INTERMITENTE

Fuerza de base

Si hablamos de la fuerza de base, hablamos sobre todo de un modelo de entrenamiento que es el CIRCUIT-TRAINING. Porque es un modelo de entrenamiento que nos permite trabajar con muchos jugadores en poco espacio y en una sala de pesas o en el campo. Como norma, siempre sería más específica la sala de pesas, aunque el material a utilizar es otro aspecto a tratar con más detenimiento




¿Qué queremos conseguir con un entrenamiento de fuerza de base?, en primer lugar, un futbolista depende de dos aspectos a nivel de estructura muscular:

1. Que sea capaz de, cuando produce fuerza, reclutar muchas unidades motoras; cuantas más unidades motoras reclute, mayor fuerza va a generar; y

2. El criterio de la coordinación intramuscular y la sincronización de las fibras. Cuando trabajan todas las fibras, que sepan "explotar" en el mismo momento.

Para cumplir estos dos objetivos construimos dos tipos de entrenamiento: un entrenamiento que obligue al músculo a reclutar muchas fibras para que genere más fuerza máxima y otro entrenamiento que obligue al músculo a trabajar muchas fibras en poco tiempo y sincronizadas.

A partir de esta idea del entrenamiento de fuerza de base con estos dos criterios, nace un entrenamiento que denominamos entrenamiento de adaptación anatómica, que busca que el músculo sea capaz de producir y excitar a muchas fibras. Hay que tener claro que los trabajos provocan que el músculo se adapte al entrenamiento, pero el tendón y los ligamentos no se adaptan tan rápido. Por eso, al principio de cada temporada hay que hacer una fase de adaptación anatómica en la que el músculo se prepare para mejorar el reclutamiento de sus unidades motoras y donde los tendones y ligamentos también se vayan adaptando a las tensiones que va a generar el esfuerzo.

Como norma general, dentro de los estudios de adaptación anatómica, se copia siempre el modelo de los culturistas. Los culturistas son personas que tratan de activar todas las fibras musculares y que esas fibras crezcan. En el caso del fútbol partimos de una idea: nos interesa que todas las fibras colaboren en el movimiento, pero no nos interesa que crezcan. El fútbol es un deporte de fuerza rápida y la relación entre la fuerza y el peso corporal es importante, por eso no nos interesa la hipertrofia en el futbolista, ya que perdería la relación fuerza-peso.

De los métodos de entrenamiento, hay un primer método que utilizan los culturistas que es el 10 RM; se trata de mover una carga que nos permita hacer sólo diez repeticiones. En términos de excitación y reclutamiento de fibras máximos resulta el método más eficaz. Por esto para mejorar la fuerza de base y la adaptación anatómica utilizamos dos criterios:

PRIMER CRITERIO

Utilizar el 10 RM en los ejercicios; supone utilizar un peso que me permite hacer 10 repeticiones y al final he reclutado muchísimas fibras, además, no produce una tensión alta al tendón y al músculo, porque 10 Repeticiones Máximas vienen a representar un 80% de la fuerza máxima, por lo que no hago demasiado stress sobre tendones y ligamentos. Construyo un circuit-training donde trabajo los grandes grupos musculares del futbolista, en este circuito se realizan las 10 repeticiones con el peso máximo y tres series de cada ejercicio, entre cada serie se hace un descanso de tres minutos para recuperar fosfágenos, ATP y fosfocreatina.




PESO REPETICIONES SERIES DIA DIA DIA

10 RM 3

10 RM 3

10 RM 3

10 RM 3

10 RM 3

10 RM 3




10 RM 3

10 RM 3

SEGUNDO CRITERIO

Se trata de intentar que el músculo sea capaz de mejorar la sincronización de las fibras, que cuando trabajamos se recluten todas y trabajen todas al mismo tiempo. A esto lo llamamos el entrenamiento de la fuerza máxima. Como norma general en la fuerza máxima reclutamos todas las fibras. El Sistema Nervioso Central se encarga de organizar todas las fibras, y se encarga de dos formas: con la frecuencia de estimulación y con la sincronización. Para que esto ocurra en el músculo, necesitamos trabajar con pesos más elevados. Porque cuanto más elevado es el peso más fibras trabajan y más complejidad va a tener el sistema nervioso central para organizarlas. Para cumplir este objetivo en el fútbol, en primer lugar, se seleccionan menos ejercicios porque es un entrenamiento mucho más intenso y, en segundo lugar, se seleccionan ejercicios en los cuales estén implicados los grandes grupos musculares que utiliza principalmente el futbolista. Aquí utilizamos el método del 5 RM, en el que utilizamos un peso que permite hacer sólo 5 repeticiones y que, como norma, se sitúa entre el 90 y el 95 % de la fuerza máxima. Con esto aseguramos que la fuerza máxima se desarrolla, ya que el músculo está obligado a sincronizar una gran cantidad de unidades motoras y a mandar una frecuencia de estimulación muy alta que incida en las fibras rápidas.

EJERCICIOS PESO REPETICIONES SERIES DIA DIA DIA




5 RM 4

5 RM 4

5 RM 4

5 RM 4

5 RM 4

5 RM 4

Estos son los dos criterios que deberíamos de construir para lo que es la "fuerza de la estructura del futbolista".

Fuerza-coordinación La fuerza adquirida por el músculo para reclutar fibras y para sincronizarlas no nos vale aisladamente, nos vale en unos modelos concretos que son golpeos, aceleraciones, cambios de




dirección y deceleraciones. Ahora tenemos que convertir esas ganancias de la estructura muscular y de los factores nerviosos en modelos específicos a nivel de actividad física.

Para ello, nos fijamos en el gráfico que exponemos a continuación, qué es el que relaciona la fuerza y la velocidad.

Relaciones entre la fuerza, velocidad y potencia en el músculo humano. Vm. PM

y Fm. Son la máxima velocidad de movimiento,

la máxima potencia de trabajo y la máxima fuerza

isométrica, respectivamente.

En este gráfico se puede observar como la fuerza y la velocidad se relacionan inversamente. "Cuanto mayor fuerza aplicas (a nivel muscular), se te permite menos velocidad de movimiento". Nosotros somos capaces de desarrollar la máxima velocidad de movimiento cuando no tenemos ninguna sobrecarga.

Se han desarrollado diferentes trabajos de investigación y se ha buscado cuál es el punto de mejor relación entre fuerza y velocidad, que es lo que nosotros llamamos potencia. Y se ha encontrado que la potencia máxima se encuentra al 30 % de la fuerza máxima y al 30 % de la velocidad máxima.

Por ello, si nosotros queremos desarrollar un músculo hacia la potencia máxima, que es lo que nos interesa en el fútbol, tendremos que utilizar este criterio. Ni utilizar cargas elevadas, ni utilizar sólo sprints o juegos. Debemos de tender a un modelo que esté sobre el 30 % de la fuerza máxima y el 30 % de la velocidad máxima.

Esto se observa claramente cuando se comparan diferentes modelos de entrenamiento, tal como se resume en el siguiente gráfico.




Curva fuerza-tiempo isométrica indicando la fuerza máxima, el máximo desarrollo de la fuerza, y la fuerza a 200 ms. para desentrenados, entrenamiento con cargas máximas, y sujetos que entrenaron con cargas explosivas y balísticas.

En el gráfico se observan dos modelos de entrenamiento antagónicos. Todo músculo cuando desarrolla fuerza produce un nivel de fuerza concreto, evidentemente. Un entrenamiento con cargas pesadas (utilizando el 90 % ó el 100 %, que es lo que llamamos fuerza máxima) nos permite sincronizar gran cantidad de fibras, pero a una velocidad lenta, ya que la carga es máxima. Podemos ver en el gráfico la curva de adaptación en el entrenamiento con cargas máximas: la fuerza se construye hasta el pico más alto (producimos mucha más fuerza) pero lo hacemos de una forma más lenta. Si hacemos un entrenamiento balístico explosivo podemos ver que el inicio de la fuerza es mucha más rápido que con cargas pesadas. Entonces, el entrenamiento de la fuerza desde el punto de vista de buscar la potencia se tiene que estructurar desde el sector de aplicar cargas entre el 30 % de la fuerza máxima y el 30 % de la velocidad máxima. Con ello buscamos una adaptación a nivel neuromuscular para que el jugador produzca fuerza en menos tiempo.

La idea, desde el punto de vista fisiológico, es: la contracción isométrica máxima de un músculo se encuentra cuando mandamos al músculo una orden de frecuencia de estimulación de 50 hercios (50 Hz); tardamos 400 milisegundos desde estar relajados a tener la contracción máxima.

¿Qué significa entrenar con cargas explosivas?: las Cargas explosivas lo que buscan es que el músculo tarde 125 milisegundos entre estar relajado y estar contraído. Un jugador que ha "explotado" antes la musculatura acelera antes.

Estos son los criterios básicos de la conversión del trabajo hacia la potencia, hacia la fuerza rápida. Se trata de que "el músculo encuentre en menos tiempo la fuerza". Esta es la norma básica para construir un buen nivel de rendimiento para toda la Temporada.




¿Con qué métodos de entrenamiento contamos para lograr esto?; existe un método que es el Método Búlgaro, también llamado Método de Contrastes, con esta forma de trabajo se buscan dos objetivos fisiológicos: utilizar una carga semipesada para obligar al músculo a que reclute muchas fibras y contrastarlo con una carga ligera (o sin sobrecarga), para que el músculo desarrolle la máxima velocidad. Este contraste va haciendo que el músculo desarrolle unos momentos con muchas fibras y otros momentos con pocas fibras pero a muy alta velocidad, lo que genera una muy buena adaptación neuromuscular.

Dentro de esta forma de trabajo hay que seleccionar los músculos que vamos a ejercitar, habrá que ver que músculos tenemos que trabajar con este modelo de entrenamiento. Los estudios de biomecánica plantean que un futbolista tiene tres músculos fundamentales: Cuádriceps, Gemelos y Psoas ilíaco. Cuádriceps y Gemelos porque son los músculos que aceleran, desaceleran y cambian de dirección; y el Psoas porque es el músculo de los golpeos. Como norma, el entrenamiento de fuerza-coordinación queda supeditado a desarrollar una metodología de entrenamiento con estos tres aspectos o selección topográfica muscular.

FUNCIONAMIENTO DEL METODO BULGARO Como hablamos de que la potencia máxima la encontramos en el 30% de la fuerza máxima, los contrastes se construirán con sobrecargas que estén en ese porcentaje. Utilizamos una sobrecarga que sea la mitad del peso corporal del futbolista más cuatro kilos (si pesa 70 kgs. trabajo con 39 kgs.). El desarrollo general del trabajo lo tenemos esquematizado en las siguientes figuras.

Desarrollo del Método Búlgaro o Método de contrastes

1º CUADRICEPS Realizamos tres series con 1'30'' de micropausa entre cada ejercicio.

Pausa: 3 series de 20 segundos estiramiento cuádriceps y gemelos. Después 3 series de cuarenta abdominales. Total macropausa: 3 minutos.

2º TRICEPS SURAL




Realizamos 3 series con 1'30'' de micropausa entre cada ejercicio.

Pausa: 3 series de 20 segundos Estiramiento cuádriceps y gemelos. Después 3 series de 40 abdominales. Total macropausa: 3 minutos.

3º PSOAS ILIACO Realizamos 3 series para cada pierna con 1'30'' de micropausa entre cada ejercicio.

Pausa: 3 series de 20 segundos Estiramiento cuádriceps y gemelos. Después 3 series de 40 abdominales. Total de macropausa: 3 minutos.

Dentro de esta norma general del desarrollo del trabajo, a lo largo de la Temporada uno puede ir buscando diferentes variantes, pero sólo en las zonas sin sobrecarga, en las zonas con sobrecarga siempre se respetará el trabajo indicado.

Con esta forma de trabajo se mantienen muy bien, a lo largo de

toda la temporada, los niveles de fuerza rápida.

Fuerza específica del fútbol Este es el modelo que más cuesta construir. Todos sabemos que si hacemos un partido de fútbol, o un seis contra seis, o un siete contra siete... Estamos desarrollando la fuerza




específica del fútbol. Hemos intentado buscar diferentes criterios para no aislar, sino coger del juego la estructura y desarrollarla en el modelo de la fuerza del fútbol. Para basarnos en ello analizamos varios estudios de investigación y todos relatan que el fútbol tiene un guión concreto. El fútbol es un deporte intermitente y el futbolista desarrolla un esfuerzo de 5 segundos rápido, 15 segundos andando o mirando, dos segundos de un esfuerzo cortito, 25 segundos donde hay una transición de juego, 70 segundos de interrupción del juego, 5 segundos donde se realiza una aceleración... como dinámica mas o menos repetida a lo largo del desarrollo del partido. Puede decirse que la secuencia del juego del fútbol es intermitente de la forma reseñada, más o menos, según la figura.

Pero las consecuencias a alta intensidad son las más importantes del partido y estas secuencias están relacionadas con la fuerza rápida, el resto son secuencias intermedias o transitorias. Las secuencias intermedias o transitorias deberá orientarlas bien el jugador, en términos tácticos, para sacar ventajas posteriores en las fases de alta intensidad. De ahí viene un poco el aprovechamiento racional de la táctica.

Después de este planteamiento, surgían las dudas sobre como estructurar los tiempos de trabajo y los tiempos de pausa. Para ello tomemos un trabajo de un autor francés: Mombaerts (1991). El analizó ocho Ligas Alemanas y los últimos Campeonatos del Mundo y concluyó en el año 1991 con las estadísticas reseñadas en la figura:

93% de los tiempos de reposo son inferiores o iguales a 30”

73% de los tiempos de juego son inferiores o iguales a 30”

52% de los tiempos de reposo son de 15”

33% de los tiempos de juego son de 15”

De esto sacamos conclusiones a la hora de intentar construir los entrenamientos de la fuerza específica del fútbol: tiempos de trabajo, tiempos de descanso y simulación de lo que ocurre en el partido.

También hay que seleccionar las distancias de trabajo y qué modelos de distancias. Winkler, en un trabajo ya clásico de 1985, analizó los metros que recorría el futbolista en un partido y las intensidades de carrera. Las carreras de mayor intensidad las realiza el jugador en las distancias entre 5 y 15 metros. La motricidad de un futbolista se centra, sobre todo, entre los 5 y los 20 metros, ahí realiza las acciones de dos contra uno, trata de escapar del contrario, intenta desbordar...




Hambourg-Inter de Milán UEFA (28-11-84) Altobelli

Ejemplo de la distribución de las carreras de un delantero en un partido (Winkler, 1985)

A partir de estos planteamientos, proponemos dos tipos de fuerza de competición: Fuerza secuencial y Fuerza intermitente.

FUERZA SECUENCIAL

Aquí se trata de construir secuencias específicas, con buen descanso, para mejorar mucho la potencia de juego específico.

Para construir una sesión de entrenamiento tengo que buscar dos criterios:

1. ¿Cómo organizar las fases de carga y de descarga? y

2. ¿Cómo organizar los términos técnicos y tácticos?.

También es importante diferenciar, haciendo grupos separados, entre delanteros y centrales por un lado, y medios y laterales por el otro. Porque los estudios presentan que los delanteros y los centrales tienen un trabajo mucho más explosivo, más intenso, y generalmente la intermitencia es menor; los medios y laterales hacen un trabajo de menor intensidad pero con mayor desarrollo de metros.




FUERZA SECUENCIAL

DELANTEROS Y CENTRALES

2 series x 2 repeticiones Pausa entre

repetición 1'30"

Pausa entre series 4'

En la figura, podemos observar de una forma esquematizada el desarrollo de un entrenamiento de fuerza secuencial para delanteros y centrales en forma de circuito. Seguimos dando preferencia al trabajo de los tres músculos fundamentales: Cuádriceps, Psoas y Gemelos. Y seguimos haciendo una estructura búlgara de contrastes.

Ahora, en la figura siguiente:

FUERZA SECUENCIAL

MEDIOS Y LATERALES

2 series x 2 repeticiones Pausa entre

repetición 60"

Pausa entre series 5' trote




Desarrollamos en la figura anterior un ejemplo de circuito de trabajo para el desarrollo de la fuerza secuencial de medios y laterales. Estos tienen, sobre todo, mayor desarrollo aeróbico, mayor trabajo sobre distancias. El trabajo se hace por tríos.

FUERZA INTERMITENTE La diferencia con la fuerza secuencial es que aquí las fases que construimos son menos intensas y el jugador está entre los 6 y los 12 minutos desarrollando el trabajo sin parar, sin pausas. Es decir, basados en los elementos y modelos de ejercicios descritos para la fuerza secuencial, no hacemos pausas entre las repeticiones y tenemos menos elementos.

Parámetros en la planificación de la fuerza

Componentes a orientar: Medios:

1º. Adaptación anatómica....................... Fuerza de base con Circuit-Training.

2º. Fuerza máxima.................................................

Fuerza de base con Circuit-Training.

3º. Conversión a potencia.....................................

Fuerza-Coordinación. Método Búlgaro.

4º. Mantenimiento de la fuerza máxima y de la potencia...

Fuerza de fútbol: Fuerza secuencial y Fuerza intermitente.

Artículo publicado en la revista Training Fútbol, agosto de 1997, Valladolid, por Manuel Fernández Pombo.

DIFERENTES MÉTODOS DE TRABAJO DE LA FUERZA Ejercicios abdominales y dorso-lumbares específicos. (Según el estudio realizado por la

Universidad de Stanford USA). Objetivo: Mejora de la Resistencia muscular específica de la zona y trabajo compensatorio y

equilibrador de la osteopatía dinámica de pubis. Volumen: De 300 a 400 abdominales y de 100 a 130 dorso-lumbares por sesión.




• NORMA 1: Eliminar muchos ejercicios "Standard": Con piernas estiradas, con los pies sujetos. (De ese modo hacemos trabajar el Psoas Iliaco y provocamos una tensión inadecuada en la zona lumbar por hiperextensión.)

• NORMA 2: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categorías generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar. Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales inferiores. Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados (los que conocemos como oblicuos). Y tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales superiores.

• NORMA 3: Una vez finalizados los abdominales, debemos compensar la musculatura con ejercicios dorso-lumbares en una proporción 3:1, es decir, por cada abdominal que hayamos realizado tendríamos que hacer un dorso-lumbar. Lo ideal para el trabajo dorso-lumbar, sería disponer de “plimton”, camillas o cajas que nos permitieran flexionar el tronco o las piernas 90º, pero cuando esto no es posible tenemos que incidir al trabajar en el suelo en no realizar hiperextensiones exageradas.

CORE (PRÁCTCA)

Entrenamiento en Circuito (Circuit-Training)

Trabajo que se realiza “alrededor de” buscando un efecto multilateral.

a)- Circuito por Tiempos

b)- Circuito por Repeticiones

c)- Circuito individual (repeticiones en postas y contrareloj individual).

PLIOMETRÍA

Es un sistema mixto de entrenamiento de la fuerza, en el que se combinan contracciones isotónicas excéntricas (caída del salto) y contracciones isotónicas concéntricas (impulso tras la caída del salto)

Características: Se realiza con los mismos grupos musculares una caída y luego un salto

- La altura de la caída dependerá del entrenamiento (0,30 a 1,10 m.) - La fase de amortiguación será lo más corta posible

Finalidades:

Aumentar la fuerza explosiva, Incrementar la capacidad de impulsión, Mejorar la habilidad reactiva del aparato neuromuscular Desarrollar las propiedades elásticas y contráctiles del músculo

Aplicación:

• Juniors (20), seniors (30) y deportistas alto rendimiento (40 saltos) • Altura desde 0,30 a 1,10 metros • Series: De 2 a 4 series de 10 saltos




Variantes para Fútbol: Para Bosco y Pittera, se incluyen las paradas, cambios de dirección, aceleraciones, etc. Que acompañan a las acciones técnicas y específicas del fútbol. C. Bosco también considera ejercicios pliométricos la carrera saltada y los multisaltos, efectuados con una o dos piernas con desplazamientos frontales, laterales o hacía atrás.

Por diversos estudios de electromiografía y de plataforma dinamométrica, han demostrado que cada deportista tiene una altura de caída óptima, que no es conveniente superar para no perjudicar las estructuras músculo-esqueléticas implicadas.

En general, el futbolista tiene una altura óptima de caída más bien baja: De 30 a 50 cm.

TRABAJO ESPECÍFICO DE FUERZA EXCÉNTRICA La fuerza excéntrica está muy presente en las acciones específicas del fútbol y no se suele trabajar de forma específica y cuantificada. Esto lleva a incluir ejercicios de deceleración en los entrenamientos, pues así mejoraremos la capacidad de realizar sprints + frenadas (acción de presión al poseedor del balón). Estos ejercicios se diseñan teniendo en cuenta diversos factores:

o En el fútbol los periodos de recuperación entre sprints es variable. o Existen necesidades técnicas. o Hay necesidades de decelerar rápido o bajar el ritmo de carrera para cambiar

de dirección (lo haremos siempre con pasos cortos). Este trabajo se realiza al principio de la sesión, después de un buen calentamiento, sin llegar a fatigarse, evitando altos niveles de ácido láctico antes de los sprints. Si analizamos las distancias que recorre un jugador a gran velocidad para luego frenar, nos damos cuenta que van desde los 10 a los 20 metros aproximadamente. Es cierto que hay acciones donde las distancias son menores, pero la aceleración no llega a ser la suficiente para el desarrollo de la fuerza excéntrica. De la misma forma que también se dan carreras máximas de más de 20 metros, pero ellas ejercen demasiada tensión muscular y tendinosa, por lo que pueden producir lesiones a nivel músculo- tendinoso.

DECELERACIONES (ESPRINT + PARADA RÁPIDA) Repeticiones Sprint+ frenada Profesional 18- 16 años 15- 14 años Recuperación

10 m + 2 m 5 5 4 30’’

15 m + 3 m 5 4 3 45’’

20 m + 4 m 5 3 2 1’




Representación gráfica:

10 metros sprint 2 mts frenada.



“NUEVOS” SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE VIBRACIONES MECÁNICAS.

Este tipo de entrenamiento parece provocar unos efectos similares al entrenamiento con ciclos de estiramiento- acortamiento de una forma mucho más controlada que garantiza la integridad del aparato locomotor..

El método de vibraciones por todo el cuerpo (WBV;Whole-body vibration) se basa en la respuesta neuromuscular a los estímulos vibratorios de forma que se activan las fibras aferentes que están conexionadas a las alfa-neuronas. Así el tejido muscular se ve sometido a una modificación de su longitud en un periodo muy breve de tiempo. Este rápido estiramiento favorece la estimulación del reflejo miotático, potenciando así la activación muscular.

¿Cómo funciona?

El entrenamiento de aceleración (Acceleration Training™) con las máquinas de vibración mecánica crea inestabilidad en el cuerpo humano dado que, con cada vibración, el cuerpo se ve obligado a realizar contracciones musculares reflejas(reflejo miotático), entre 25 y 50 veces por segundo. Además, estas contracciones trabajan en múltiples dimensiones porque oscilan en tres planos, al igual que el cuerpo humano. El resultado final es un mejoramiento sorprendente de la producción de fuerza o resistencia y de potencia.




El principio de funcionamiento de las máquinas de vibración se basa en la ley de movimiento establecida por Sir Isaac Newton: la fuerza de un objeto es igual a su masa multiplicada por la aceleración, es decir f = m x a. Esto significa que se puede mejorar la fuerza funcional (estabilidad, fuerza o potencia) aplicando más masa o más aceleración al cuerpo. Muchas formas de entrenamiento y acondicionamiento trabajan con aplicación de masa, como se puede observar en los métodos que utilizan máquinas con sobrecarga, pesas libres, etc. En cambio, las máquinas de vibración mecánica utilizan la segunda mitad de esta ecuación aplicando aceleración al cuerpo, mientras que la masa, es decir el peso corporal, no se modifica.

Esto constituye un verdadero avance en el entrenamiento y el acondicionamiento, dado que se puede ejercer una "carga" en la estructura corporal de forma óptima reduciendo el impacto, la sobrecarga y los factores que producen fatiga. La gravedad es la fuerza que agrega carga al cuerpo humano en todo momento, en cada movimiento diario que realizamos. Mediante los ejercicios de estas máquinas producen la sensación de que el cuerpo "pesa" más cada vez que las fuerzas de aceleración aumentan.

En consecuencia, se trabaja contra un efecto o "carga" de gravedad mucho mayor en cada movimiento que se realiza. Esta es la esencia de todos los programas de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. Las máquinas de vibración simplemente utilizan una parte diferente de la misma ecuación para lograr el mismo efecto. En realidad, los asombrosos resultados que se obtienen con estos ejercicios respetan las mismas leyes biológicas y fisiológicas del cuerpo que se aplican en otras formas de entrenamiento. La diferencia radica solamente en la naturaleza del estímulo aplicado (es decir, la aceleración) y no en la respuesta humana.




Este tipo de entrenamiento se ha usado en deportes que se caracterizan por la explosividad de sus acciones (boxeo, saltos, velocidad, voleibol,..), tratando de aprovechar las ventajas que da el reflejo vibratorio. Así autores como Weber (1997) y Bosco (1998) observan que la aplicación de cargas mediante vibraciones (30-44 Hz) permite un incremento de la fuerza explosiva tanto en el miembro inferior como superior, mientras que Issurin y Tenenbaum (1994), Armstrong et al (1987) y Bosco (1998) ven el mismo efecto sobre la fuerza máxima cuando se aplican cargas con el mismo rango de frecuencia.

Efectos agudos:

Aumento del VO2, con diferentes frecuencias y amplitudes de vibración y con distintas sobrecargas externas. (Rittweger 2002).

Hay una respuesta hormonal que puede ser la causa de la mejora de la fuerza Aumento del flujo sanguíneo y estrechamiento de capilares, lo que provoca una mejora en la circulación periférica (Kerschan-Schindl- 2001).

Mejora de la fuerza explosiva por respuestas hormonales (Bosco-2000).

Influencia en la fuerza máxima dinámica, en la potencia y el salto vertical.

Efectos crónicos (existen pocos estudios):

Prevención y rehabilitación de osteoporosis(Clinto Rubin2001).

Rehabilitación en operaciones de rodilla para la mejora y reducción del déficit unilateral.




LAS MÁQUINAS YO-YO (LA PLIOMETRÍA SIN IMPACTO).

Debido a la falta de gravedad en el espacio, y a que los astronautas perdían una gran cantidad de masa muscular y fuerza en sus expediciones, la NASA sacó a concurso un concurso para resolver estos inconvenientes. El concurso lo ganaron los Investigadores Berg y Tesch, del Instituto Karolinska de Estocolmo, diseñaron un ergómetro que podía ofrecer una resistencia independientemente de la gravedad mediante el uso de las fuerzas inerciales de una polea-rueda especial. El mecanismo se asemeja al de un yo-yo, movilizando en un principio concéntricamente y después el cable que se une a la rueda vuelve a la posición inicial enrollándose sobre sí mismo.

VENTAJAS EN EL MUNDO DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO. Las YO-YO han trascendido al mundo de la musculación ya que trabajando en condiciones de CEA (ciclo de estiramiento acortamiento) implica un bajo riesgo de lesión.

El poco peso de las YO-YO da la oportunidad de poder usarlas con deportistas que pasan grandes estancias fuera de su lugar de entrenamiento habitual (tenistas, golfistas..).

Permite generar una fuerza mayor, tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica y el pico máximo, que una prensa de piernas tradicional (Berg y Tesch,1994).También se observó igual o mayor activación muscular (por medio de RMN) que en una sentadilla clásica (Tesch,1993).




Estudios de la NASA demuestran las grandes mejoras que provoca trabajar con este tipo de máquinas después de 5 semanas de entrenamiento (2-3 veces por semana) para un total de sólo 12 sesiones (Tesch, 2001).

Se da una mayor activación muscular en la fase excéntrica. El ejercicio excéntrico aumenta el umbral de activación de los órganos tendinosos de Golgi,permitiendo un incremento de la fuerza y la potencia del músculo (Bosco y Komi, 1979).

Disminución en el número de lesiones de isquiotibiales en futbolistas de élite (Carl Askling, Suecia 2003). Además los futbolistas mejoraron su velocidad en 30 metros.




También se utiliza en la recuperación de lesiones de rodilla (LCA, por ejemplo) pues el entrenamiento excéntrico da resultados superiores a corto plazo en la fuerza, la funcionalidad y el nivel de actividad después de la cirugía. El trabajo excéntrico en CCC(cadena cinética cerrada) favorece la estabilidad dinámica de la rodilla (Morrissey MC y cols,2000). Nuevas investigaciones sugieren que el ejercicio excéntrico de isquiotibiales mejora la adaptación neuromuscular (Mandelbaum BR,et al 2005).

Ejercicio en CCC monopodal en sobrecarga excéntrica mediante sistema isoinercial yoyo® technology.




6.2 – VELOCIDAD

Concepto: Es la capacidad de recorrer una distancia dada en el menor tiempo posible.

TIPOS SISTEMAS VOLUMEN INTENSIDAD PAUSA

Velocidad Reacción Diferentes estímulos Juegos

Bajo De 5 a 20 m. 100% Baja

Velocidad Aceleración Series Ejercicios asimilación

Medio Entre 20 – 40 m. 100% Alta (total)

Velocidad máxima Series Ejercicios asimilación

Medio – Alto Total: 500-800 m. 100% Alta (total)

Velocidad gestual Esfuerzos máxima intensidad Alto 100% Alta (total)

Velocidad resistencia Series Ejercicios específicos

Alto Hasta 400 m. 100% Alta (total)

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD

Método de Repeticiones

Recorrer una distancia a la máxima velocidad

Recuperación completa

Con y sin balón

Método Interválico intensivo Recorrer una distancia a la máxima velocidad

Recuperación incompleta

Método integral Lo más parecido a la competición

Reproducción de recorridos a la máxima velocidad

LA VELOCIDAD EN EL FÚTBOL (Importancia de la fuerza explosiva) Todos los estudios sobre los esfuerzos que realiza un futbolista en la competición, nos indican que las acciones más determinantes siguen un patrón dominante basado en la fuerza explosiva y su reflejo en la velocidad para saltar más alto, acelerar más rápido, chutar más fuerte,… por ello podemos afirmar que la musculación es la que permite el desarrollo de esa fuerza explosiva y en consecuencia de las acciones de velocidad.

Para la mejora de la velocidad y la fuerza explosiva seguiremos las aportaciones del autor francés Gilles Cometti.




La prioridad de las cualidades físicas en el futbolista debería seguir esta progresión:

VELOCIDAD fuerza resistencia

1 SPRINTS 2 MULTISALTOS 3 MULTISALTOS 4 CARGAS

HORIZONTALES VERTICALES

Dividiremos ese trabajo en cuatro etapas:

1ª ETAPA: Trabajo de sprint.

Hay que comenzar con el entrenamiento de velocidad porque:

Es el más fácil de realizar (no necesita material específico) Es eficaz de forma rápida Las sesiones son cortas (mayor disponibilidad de tiempo)

(Sin embargo hay que prestar mucha atención, en este tipo de sesión porque la concentración debe ser máxima ya que se trata de un trabajo esencialmente del sistema nervioso. En pretemporada y en jugadores poco habituados a este trabajo se necesitarán algunas sesiones previas de preparación para evitar el riesgo de lesiones)

1. Trabajo de velocidad simple Distancias de 20-60 mts. intentando correr lo más rápido posible sin un objetivo técnico particular. Mejora inicial al poder concentrar toda su energía y factores

C

A

L

I

MUSCULACIÓN




nerviosos en el esfuerzo, pero estancamiento rápido por lo cual será necesaria la incorporación de otros ejercicios.

2. Trabajo de colocación: tipo skipping (apoyos-coordinación, técnica carrera,…) Aunque las bases provienen del atletismo, hay ejercicios diseñados de forma específica para el jugador de fútbol.

3. Trabajo de arranque sobre 10 mts. Buscamos ejercicios específicos que fuercen al jugador en la acción “explosiva” de la arrancada.

Los skippings con todas sus variantes nos ayudarán a mejorar la calidad del apoyo y la correcta colocación del cuerpo. Aunque este trabajo en distancias cortas no sea muy evidente, si que proporcionará al jugador un apoyo más eficaz y potente en esfuerzos lentos y en la velocidad media, lo que supone “economía de carrera” y menor consumo de energía




Ejemplo 1. Salida sentado en banco. Ejemplo 2. Salida con salto atrás.

Ejemplo 3. Salida con apoyo en 1 pierna Ejemplo 4. Salida lastrada (4 Kg.)




4. Trabajo de frecuencia. Otra posibilidad de ejercicios.

2ª ETAPA: Trabajo de multisaltos horizontales.

Este trabajo proviene de la cultura del atletismo (ex URSS y Polonia principalmente) y de manera más específica con el extenso trabajo de Bosco (Italia) y Piron (Francia).

Hay que tener mucho cuidado en la calidad de ejecución de las situaciones propuestas:

• Correcta colocación de la pelvis y del tronco • Se corre el riesgo que el trabajo realizado además de no ser eficaz es negativo.

Podemos distinguir dos categorías de saltos:

o Saltos con poco desplazamiento de la pelvis sobre el apoyo (más fáciles)

Saltos con cuerda en el sitio Saltos con cuerda con pequeños Saltos aros juntos y pies simultáneos

desplazamientos.




o Saltos con mucho desplazamiento de la pelvis.

Trabajo con aros separados para practicar apoyos cruzados Salto con cuerda buscando la zancada más amplia

Trabajo con plimtons para la “recuperación del apoyo” Zapatillas especiales (“jumpsoles” o “meridian”) en el suelo

3ª ETAPA: Trabajo de multisaltos verticales.

Gracias al excelente trabajo de C.Bosco en el fútbol, estos ejercicios con base en la pliometría se pueden realizar con diferente material (bancos, vallas, plimtons o cajas, picas, aros,…), veamos algunos ejemplos.

Banco-suelo-banco Saltos sobre vallas Vallas alternadas de intervalos largos Ejercicios con plimtons altos

con gran flexión e intervalos cortos con gran o pequeña flexión.

con impulsos breves.




4ª ETAPA: Trabajo con cargas.

La última posibilidad de mejorar la calidad muscular reside en el trabajo con cargas. La experiencia nos dice que hoy por hoy la utilización de cargas fuertes con jugadores de fútbol se convertirá en indispensable.

Muy importante es considerar que el trabajo con carga no posee otro fin que el de mejorar la potencia en las arrancadas y los saltos, por lo tanto no se pretende aumentar la masa o la fuerza; para ello es necesario respetar las siguientes reglas:

Para desarrollar las fibras rápidas necesitamos emplear cargas pesadas (al menos del 80%) con un máximo de 6 repeticiones.

La buena posición de la pelvis y de la espalda en el ½ squat es fundamental para evitar lesiones.

La premisa fundamental es realizar un trabajo con cargas respetando las reglas (gran calidad y carga importante); si no, es preferible no hacerlo.

½ squat barra libre Barra semi-guiada Barra guiada Prensa horizontal

A estos componente cualitativos, se le debe añadir la parte cuantitativa, que son las repeticiones que se proponen se realicen por el método intermitente, que consiste en intercalar trotes o ejercicios técnicos entre los esfuerzos explosivos.




MEJORA DE LA VELOCIDAD, AGILIDAD Y RAPIDEZ

CEA (ciclo de estiramiento- acortamiento):la acción excéntrica precedida de una acción concéntrica hace que la acción concéntrica sea mayor.

SJ: sin fase excéntrica (menor altura en el salto).

CMJ: con fase excéntrica (mayor altura en el salto).

Empezaremos con ejercicios de Intensidad moderada/baja y avanzaremos mientras aprende nuevos movimientos y reduce el nº total de repeticiones a medida que el nivel de Intensidad aumenta.

Intensidades

Baja 40-50% del esfuerzo máximo

Moderada 50-80% del esfuerzo máximo.

Alta 80-100% del esfuerzo máximo.

Con volúmenes altos intensidades bajas y con volúmenes bajos intensidades altas.

Nº de ejercicios x nº de series ( a la hora de hacer la progresión en el entrenamiento).

SEGURIDAD Y PREVENCIÓN DE LESIONES

Un buen calentamiento general (baja intensidad) para luego pasar al calentamiento específico (progresión gradual).

Es importante que el jugador repita la sesión durante 3 ó 4 semanas, con los mismos ejercicios antes de cambiarlos, para que perfeccione los movimientos y haya una adaptación a nivel muscular (adaptación a la carga del ejercicio).

Los ejercicios de los circuitos de agilidad deben introducirse (en el calentamiento) poco a poco para progresar hacia una mayor intensidad y complejida.




DÉFICIT DE FUERZA

Es la diferencia entre la fuerza absoluta (excéntrica) y la fuerza máxima (concéntrica). Esto nos da la idea de capacidad del deportista de usar su potencial de fuerza en un tarea motora dada.

Gran déficit (hasta un 45%) debemos trabajar ejercicios explosivos para mejorar la actividad neuromuscular.

Pequeño déficit (+/- 5%) hacer hincapié en métodos hipertróficos, seguidos de intensos esfuerzos máximos.

Evaluación de cada pierna por separado (test isocinético).

Debemos de darle importancia en el entrenamiento al trabajo de deceleración de los jugadores para cambiar de dirección- aceleración + frenada (excéntrico)-tanto en carrera hacia delante como hacia atrás y lateral.

CORRECCIÓN DE LOS ERRORES DE LA TÉCNICA DE CARRERA

- Extensión insuficiente de la pierna al impulsarse. - Pies excesivamente hacia fuera. - “Saltar” con un marcado balanceo vertical. Causa: fuerza de impulso orientada demasiado verticalmente.

Corrección: impulso más largo, intervalos regulares, ejercicios de salida, ritmo de zancada incrementado.

- Movimiento de brazos no efectivos (movimientos transversales, balanceo excesivo hacia atrás, hombros encorvados).

Causa: movimiento excesivo de los hombros, poca flexibilidad en los hombros.

Corrección: practicar movimientos adecuados mientras se anda rápido, posición a horcajadas de lado o trotar.

- Cabeza o cuello hiperextendidos o hiperflexionados.




ENTRENAMIENTO DE LA ACELERACIÓN

Objetivo: aumentar la amplitud y la frecuencia de la zancada con un aumento de la fuerza funcional global de todo el cuerpo.

Entrenar para que el deportista esté poco tiempo de contacto con el suelo.

La frecuencia más alta de aceleración se logra las 8-10 primeras zancadas. El 75% de la velocidad máxima se consigue en los 9 primeros metros (por lo que será lo que tendremos que entrenar y mejorar) y la velocidad máxima a los 4 ó 5 segundos.

En las acciones iniciales explosivas participan en gran medida las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo y depende de la explosividad de los músculos de la cadera y de la rodilla.

Es por ello que es importante mejorar la movilidad de la articulación de cadera (Video Sassi), para mejorar la separación de las piernas en la fase de “elevación de rodilla”.

FRECUENCIA Y AMPLITUD DE ZANCADA

Es muy importante que un buen entrenamiento asegure que los cambios en la amplitud y la frecuencia de la zancada lleven a mejoras posteriores.

La frecuencia de zancada se mide con el nº de pasos en un tiempo y en una distancia. Es importante aumentar la frecuencia porque el deportista genera energia locomotriz con los pies en contacto con el suelo.

El entrenamiento asistido con el objetivo de alcanzar una velocidad supramáxima (rampas, gomas,..) implican un control de la mecánica del esprin correcto por parte del deportista. Antes hay que hacer un buen calentamiento.

La amplitud de zancada se mejora perfeccionando la mecánica del esprin, la potencia, la fuerza absoluta y la fuerza elástica con diversas formas de entrenamiento (chalecos lastrados, paracaídas, rampas) que tenemos que controlar no excedernos en su uso, pues puede perjudicar en la técnica de carrera y perjudicar así en el desarrollo de la velocidad.




LA TÉCNICA ADECUADA

Una buena técnica aumenta la eficiencia neuromuscular, lo que favorece unos movimientos suaves y coordinados, que también contribuye al aumento de la velocidad de carrera.

Mecánica de carrera correcta:

Postura: alineación del cuerpo.

En la aceleración hay una inclinación pronunciada (45º respecto horizontal) que ayuda a vencer la inercia. Cuando se acerca a la máxima velocidad la postura será más erecta (80º). Independientemente de la fase de la carrera, se debería poder trazar una línea recta desde el tobillo de la pierna de apoyo pasando por la rodilla, cadera, torso y cabeza cuando la pierna está extendida, justo antes de que pierda el contacto con el suelo.

Acción de brazos: campo de movimiento y velocidad de los brazos. El movimiento de los brazos contrarresta las fuerzas de rotación generadas por las piernas, y permiten mantener una alineación correcta del cuerpo. Esto es crucial en la fase de aceleración.

Acción de piernas: relación que hay entre las caderas y las piernas en relación con el torso y el suelo. Hacer salidas explosivas y lograr la máxima velocidad requiere extender la cadera, rodilla y tobillo de forma coordinada para hacer la mayor fuerza posible contra el suelo. Además para mantener una frecuencia de zancada alta y amplitud óptima, es importante una técnica de recuperación adecuada (lo que la pierna hace mientras no está en el suelo).

Otros factores a tener en cuenta en el entrenamiento de la velocidad:

1. Posición de la cabeza: Alineada con el torso y este con las piernas (extendidas) en todo momento. Posición neutral, sin balanceos, con mandíbula distendida y suelta.




2. Inclinación del cuerpo: pronunciada en la aceleración inicial y erguido y alto en a máxima velocidad. Hay que concentrarse en hacer la extensión completa de las articulaciones de la cadera y la rodilla cuando el pie empuja el cuerpo hacia delante.

3. Acción de la pierna: El pie flexionado hacia el dorso (dedos hacia arriba) en todo el ciclo, menos cuando golpea el suelo. En este momento el peso va sobre la punta del pie (nunca sobre el talón), cuando el pie se levanta sigue una trayectoria recta hacia las nalgas. Simultáneamente, la rodilla se eleva y el muslo queda casi paralelo al suelo. El pie cae por debajo de la rodilla, que forma un ángulo de 90º. La pierna se extiende enérgicamente hacia abajo, por debajo del cuerpo hasta el suelo. Esto se repite una y otra vez con cada pierna. Cuanto mayor es la velocidad, más arriba sube el talón.

4. Acción de los brazos: tiene que ser enérgica. Cada brazo debería moverse como un todo con una flexión de codo de unos 90º. Manos relajadas, llegando a la altura de la nariz por delante del cuerpo, y por detrás, pasando por las nalgas. La acción debe ser recta de adelante a atrás, no lateral. El balanceo de los brazos debe originarse en los hombros, y no hacerlo con la excesiva flexión y extensión de los codos. El pulgar se mantendrá hacia arriba y hacia delante en todo el movimiento y la muñeca bloqueada.

Cuando nos acercamos a la velocidad máxima:

1. la cabeza se mantiene alta, 2. el torso se pone más recto, 3. los hombros y cabeza están relajados, 4. la pierna delantera se extiende por completo hasta el suelo y 5. el talón del pie que recupera se acerca al gluteo.

DESARROLLAR EL POTENCIAL DE VELOCIDAD

Hacer esprines intensos y breves con mucho descanso entre las series son fundamentales.

Para programar las sesiones de trabajo de velocidad usa estas directrices:

1. La sesión de velocidad se hará con el cuerpo totalmente recuperado de las sesiones anteriores, sin que el jugador esté fatigado, por lo tanto se harán al comienzo de la sesión de entrenamiento.

2. Técnica correcta de esprin, enseñada y dominada a base de repeticiones perfectas de los ejercicios durante un largo periodo de tiempo.

3. Las series y repeticiones dentro de una sesión han de tener su descanso adecuado. Un esfuerzo máximo o casi máximo de entre 6 y 8 segundos tiene repercusiones en el sistema de energía a corto plazo (ATP-CP) y el sistema nervioso central. Se recomienda un buen cálculo una proporción de uno a cuatro entre trabajo y descanso (ritmo cardiaco y respiración a la normalidad).

4. Sesiones de velocidad deberían variar entre los días suaves, medios y duros, para tener recuperaciones correctas.

5. Contar la distancia total recorrida por el jugador en las sesiones de velocidad. 6. Para alcanzar la máxima velocidad, el jugador debe aprender a correr relajado al

mismo tiempo que hace un esfuerza máximo.




7. La resistencia en la velocidad se adquiere corriendo intervalos más largos (150-400 mts) o disminuyendo el descanso entre intervalos cortos (20- 50 mts). En el fútbol nos decantaríamos más por la segunda opción, pues las distancias se asemejarían más a las que se hacen durante el juego.

8. Todas las sesiones de velocidad deben ir precedidas de un buen calentamiento dinámico y estiramientos que preparen al jugador para realizar esfuerzos máximos.

Investigaciones recientes sugieren que los estiramientos estáticos tradicionales afectan a la producción de fuerza máxima e incluso pueden favorecer las lesiones musculares en las actividades dinámicas que siguen inmediatamente al estiramiento. Por lo tanto, se aconseja hacer este tipo de estiramientos al finalizar la sesión de entrenamiento, en la relajación.

Muchos jugadores y entrenadores buscan una solución rápida para aumentar la velocidad máxima. La fórmula es sencilla: fortalecer los músculos y hacerlos más eficaces mediante un intenso proceso de entrenamiento de la técnica del esprin.

Marcar prioridades e individualizar es crucial en el entorno del deporte actual. Un enfoque disciplinado y sistemático es totalmente necesario.

ENTRENAMIENTO DE AGILIDAD Y EQUILIBRIO La agilidad y el equilibrio son factores clave en cualquier esfuerzo atlético. La necesidad constante de cambiar de dirección en la mayoría de deportes requiere que el deportista mantenga una buena postura sobre su base de soporte para permanecer de pie.

DESARROLLAR LA AGILIDAD La agilidad relaciona fuerza (velocidad) y coordinación, por un lado es crucial la capacidad de arrancar de forma explosiva, desacelerar, cambiar de dirección y acelerar de nuevo rápidamente con el control del cuerpo y minimizando la pérdida de velocidad (Costello y Kreis 1993). Por otra parte la agilidad se refiere a la capacidad de poder coordinar varias tareas de deportes específicos a la vez (correr y conducir el balón con los pies, driblar y cambiar de dirección para escapar de la presión del contrario..).

Diversos estudios demuestran que la agilidad en estas tareas es el principal factor determinante para predecir el éxito en un deporte (Halberg 2001)




EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTOS DE LA VELOCIDAD

1- Velocidad de Reacción

Velocidad de Reacción simple: Salidas desde diferentes posiciones y a diferentes estímulos (recorridos muy cortos).

Velocidad de reacción discriminativa: Salidas con elección entre varias posibilidades de respuesta.

2- Capacidad de Aceleración y Velocidad máxima Series de Velocidad

Distancia: Corta (3” a 7”)

Recuperación: Completa (1’30” a 3”)

Volumen: Entre 300 y 500 m.

Juegos de Velocidad: Recorridos de distancias cortas (20-40 m) realizando diferentes tipos de ejercicios mediante relevos.

Velocidad (recorridos). Ejercicio técnico-táctico adaptado a las características de la velocidad. Se recorren distancias cortas (40-50 m.) con una intensidad máxima (100%) y una recuperación completa.

Rapidez y Coordinación (en circuito). Circuito con postas de recorridos muy cortos (3-10 m.) que obligan a realizar pasos de carrera muy cortos y constantes cambios de dirección. Intensidad máxima (100%) y recuperación larga.

Técnica de carrera + Multisaltos.

Objetivo: Mejora de la coordinación neuromuscular y por tanto de la velocidad, por efecto de la fuerza elástico-reactiva.

Periodo: A modo complementario en la fase final del periodo preparatorio y durante el periodo competitivo. Especialmente después de las sesiones de fuerza. La duración de una sesión entre 20-25 minutos, con trabajos de 10”-20” y recuperaciones de 30”-60”.

Observaciones: Con multisaltos de baja intensidad resulta un trabajo muy oportuno en las primeras edades de aprendizaje.




Multisaltos + sprints cortos

Objetivo: Transferencia de la fuerza elástica-reactiva y la coordinación neuromuscular a la mejora de la velocidad.

Periodo: Competitivo. La duración del trabajo no debe superar los 20-25 minutos con ejercicios de 10”-15” y recuperaciones 40”-60”.

Observaciones: Los recorridos de trabajo son individuales, aunque se pueden establecer varios para ganar tiempo cuando el número de jugadores es muy amplio.

Apoyos y Coordinación

Trabajo de alta intensidad combinando diferentes tipos de apoyos, simples, con aparatos, con balón, etc.

6.3 - RESISTENCIA – Tipos Es la capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga (Weineck)

Según la participación de la cantidad de masa muscular implicada en la acción pueden ser:

• Resistencia localizada: cuando la resistencia que se trabaja afecta a un grupo muscular determinado.

• Resistencia general: cuando la resistencia que se trabaja afecta a muchos grupos musculares a la vez.

Clasificación: Según la vía energética predominante

Aeróbica

RESISTENCIA Anaeróbica Láctica

Aláctica

Además, tanto en la Resistencia Aeróbica como en la Resistencia Anaeróbica (láctica o aláctica), se deben distinguir dos conceptos:

Capacidad

Es la cantidad total de energía que se disponen en una vía metabólica.

Corresponde al tiempo capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinada.




Potencia

Es la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo que puede producirse a través de una vía energética.

AEROBICA

Capacidad

• Resistir todas las acciones requeridas durante todo un partido.

• Permite la recuperación de los esfuerzos

Potencia

• Incrementa la capacidad para permanecer en el juego a un ritmo elevado (VO2 max. alto)

• Aumenta la capacidad de recuperación rápida del futbolista.

ANAEROBICA

LÁCTICA

Capacidad

• Adapta al organismo para realizar acciones de juego con nivel de lactato.

• Eleva el umbral y retrasa el desequilibrio por acumulación de lactato

Potencia

• Permite utilizar acciones de intensidad alta, corta duración y breves recuperaciones

ANAERÓBICA

ALÁCTICA

Capacidad

• Permite realizar acciones a la mayor intensidad posible, conservando la fluidez

Potencia • Proporciona energía para realizar acciones rápidas y explosivas

Consumo de oxígeno

Durante cualquier esfuerzo se produce un consumo de oxígeno. Cuando aumenta la intensidad del ejercicio se produce un aumento paralelo en el VO2, hasta llegar a determinado momento en que ya no aumenta, aunque si lo haga la intensidad del ejercicio. Este el VO2 máximo que representa un índice fundamental para medir la resistencia aeróbica del deportista.

El VO2 máximo se incrementa cuando aumenta el volumen de trabajo aeróbico, preferentemente continuo (capacidad aeróbica).




ENTRENAMIENTOS DE LOS DIFERENTES TIPOS DE RESISTENCIA

RESISTENCIA AERÓBICA CAPACIDAD

Tipo de esfuerzo (intensidad) Medio: 50% - 60%

Consumo de O2 60% - 80%

Frecuencia cardiaca 140 – 160 p/m

Duración del esfuerzo 20’ a 45’

Repeticiones 1 – 2

Recuperación Intervalo 1’ – 2’

Volumen 45’ – 60’

Formas de trabajo

Forma continua y/o variable

Ejercicios técnicos

Juegos

RESISTENCIA AERÓBICA POTENCIA

Tipo de esfuerzo (intensidad) Alto: 75%



Duración del esfuerzo 2’ a 5’


Recuperación Intervalo 1’ – 3’


Formas de trabajo

Series continuas y/o variables

Recorridos técnicos

Juegos




RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA CAPACIDAD

Tipo de esfuerzo (intensidad) Submáximo: 75% - 80%



Duración del esfuerzo 30” a 60”


Recuperación Intervalo Bajada a 120 p/m


Formas de trabajo

Carreras con y sin balón


Juegos (espacio reducido)

Circuitos

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA POTENCIA

Tipo de esfuerzo (intensidad) Submáximo: 80% - 90%

Consumo de O2 95%

Frecuencia cardiaca Más de 180 p/m


Repeticiones Según distancia

Recuperación Intervalo Bajada a 120 p/m

Volumen 15’ a 40’

Formas de trabajo

Carreras con y sin balón


Juegos (espacio reducido)

Circuitos




RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA CAPACIDAD

Tipo de esfuerzo (intensidad) Máxima: 85% a 90%

Consumo de O2 95%




Recuperación Intervalo 2’ a 3’


Formas de trabajo

Carreras con balón y sin balón

Acciones combinativas

Acciones de ataque y defensa

Combinar trabajos físicos y técnicos

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA POTENCIA

Tipo de esfuerzo (intensidad) Máxima: 95% a 100%

Consumo de O2 95%




Recuperación Intervalo 1’30” a 3’


Formas de trabajo

Carreras con balón y sin balón

Acciones combinativas

Acciones de ataque y defensa

Combinar trabajos físicos y técnicos




METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Método continuo: Se recorre la distancia global de principio a fin

Método fraccionado: Se divide la distancia total en fracciones y se intercalan la recuperación.

Método de repeticiones: Después de cada esfuerzo viene una recuperación completa.

Método competitivo: Se utilizan situaciones de juego real o lo más parecido posible. (Preparación Física Especial)

MÉTODOS CONTÍNUOS Carrera Continua

Nombre Ritmo PPM

Duración Lactato Distancia

Indicada

Lenta 60-70% 130-160 p/m 1 – 2 h. 2-3 mmol/l 15-30 km. Capacidad aerób.

Media 70-80% 150-170 p/m 60’ 3-7 mmol/l 12-20 km. Potencia aeróbica

Rápida 80-90% 170-180 p/m 20’-45’ +7mmol/l 6-12 km. Potencia aeróbica

Capacidad Anaer.

Series de 1.000 m. a ritmo uniforme (Rosenborg)

Series de 1.000 m. recorridos a ritmo de 11”5 cada 50 metros

Distancia 1.000 m.

Ritmo 50 m. 11”5

Series 4

Pausa 3’




50 100 150 200 250 300 350 400 450 500

11”5 23” 34”5 46” 57”5 1’09” 1’20”5 1’32” 1’43”5 1’55”

550 600 650 700 750 800 850 900 950 1000

2’06”5 2’18” 2’29”5 2’41” 2’52”5 3’04” 3’15”5 3’27” 3’38”5 3’50”

Series de 1.000 m. con cambios de ritmo. Trabajo de resistencia que divide los mil metros en tramos de 80 m. más tramos de 20 m. con sprint.

Salida

40 m. + 40 m. 20 m. 40 m. + 40 m.

Distancia 1.000 m.

Ritmo 80 m. 20”

Ritmo 20 m. 3”

Series 4

Pausa 3’

80 100 180 200 280 300 380 400 480 500

20” 23” 432 46” 1’06” 1’09” 1’29” 1’32” 1’52” 1’55”

580 600 680 700 780 800 880 900 980 1000

2’15” 2’18” 2’38” 2’41” 3’01” 3’04” 3’24” 3’27” 3’47” 3’50”

Carrera continua a ritmo progresivo

Carrera continua utilizando ritmos lentos, medios y rápidos cada 500/1000 m.

Volumen: Entre 40’ – 50’ (8 – 12 km.)




Carrera continua con variación de la velocidad. Método diseñado por C. Bosco, para la mejora de la potencia aeróbica del futbolista.

Se puede realizar a lo ancho o largo del campo con todo el equipo. Se realizan 2-3 series con los siguientes recorridos:

Aceleración 10 mts. + 30” a Velocidad de recuperación activa

Aceleración 30 mts. + 1’10” a VRA

Aceleración 50 mts. + 1’50” a VRA

Realizar 3 veces los tres recorridos para completar 1 serie.

La recuperación entre series será de 2-3 minutos

MÉTODOS FRACCIONADOS Tipos de Interval-Training (ejemplos)

Fórmula Única Fórmula Doble Fórmula Triple 100% 60% 40% 60% 30% 10%

D 80 m. 80 m. 80 m. 80 m. 80 m. 50 m.+ 30 m. T 14” (80%) 14” (80%) 13” (90%) 14” (80%) 13” (90%) 90%+cambio ritmo I 45” 45” 60” 45” 60” 75” R 20 12 8 12 6 2 A Trote Trote Trote Trote Trote Trote

C.A.P. (en campo). Adaptación del fartlek polaco, realizado en un campo y con finalidad anaeróbica.

Puede ser:

Gran juego de carreras

Pequeño juego de carreras

Gran juego de carreras Pequeño Juego de carreras

1ª fase: Calentamiento 1ª fase: Calentamiento 2ª fase: Velocidad 2ª fase: Velocidad

Estiramientos : 10’ 3ª fase: Estiramientos y vuelta a la calma 3ª fase: Resistencia 4ª fase: Vuelta a la calma

Interval-Training (con balón). Adaptación del Interval a un trabajo de conducción, centros y tiros.




Circuito (Velocidad-Resistencia). Trabajo realizado en un circuito compuesto de 7/8 postas realizado al 90-95% con recuperación incompleta (bajada a 120 pul./min.)

Series de Velocidad-Resistencia-Agilidad. Trabajo realizado con series de carreras de elevada intensidad intercalando ejercicios de Agilidad.

1ª S E R I E

Recorrido Tipo de Ejercicio D I 3x25 Carrera con paso de valla por arriba 75 m. 60” 3x20 Carrera con giro completo intermedio 60 m. 60” 3x15 Skiiping: laterales y frontal 45 m. 45” 3x20 Carrera: Frente-Espalda-Frente 60 m. 60” 3x30 Sprint 90 m. 3’30”

2ª S E R I E

Recorrido Tipo ejercicio D I 3x25 Carrera con paso de valla por abajo 75 m. 60” 3x20 Carrera zancada amplia: abriendo, cruzando 60 m. 60” 3x15 Multisaltos: Talón-glúteo (ida-vta) + pies juntos 45 m. 45” 3x20 Carrera con inicio y finales: tendido prono 60 m. 60” 3x30 Sprint 90 m. 3’30”

3ª S E R I E

Recorrido Tipo de Ejercicio D I 2x25 Carrera con paso valla por arriba y abajo 75 m. 75” 3x20 Carrera con voltereta intermedia 60 m. 60” 3x15 Multisaltos: pata coja y ambos pies 45 m. 45” 3x20 Carrera con inicio y finales: tendido supino 60 m. 60” 3x30 Sprint 90 m. 3’45”

Navettas Tipo. Basado en el test Navetta, se realizan recorridos a la máxima intensidad, con recuperación muy corta. Se busca un fuerte incremento de lactatos en sangre.

Relación de Navettas con incremento progresivo de lactatos:

TIPOS SERIES REPETICIONES DISTANCIAS I P

1 3 10 20(10+10) 40” 180” 2 3 5 40(20+20) 40” 180” 3 1+1+1 10/7/5 20/30/40(10+10/15+15/20+20) 20” 180” 4 1+1+1 10/7/5 20/30/40 (En línea recta) 20” 180”




6.4 – FLEXIBILIDAD Es la capacidad que, con base en la movilidad articular, la extensibilidad y elasticidad muscular, permite mover las articulaciones en sus límites más amplios.

Flexibilidad y edad

La flexibilidad empieza a disminuir a partir de los 10 años La edad óptima para su desarrollo está entre los 11 y 14 años A partir de los 17 años empieza a ser tarde para mejorar

Factores que limitan la Flexibilidad

1- Movilidad articular: - Aparato cápsulo-ligamentoso

- Topes musculares externos

- Topes óseos

2- Extensibilidad y elasticidad (muscular) 3- Fuerza de la musculatura agonista 4- Coordinación intermuscular 5- Otros: - Edad: se pierde con la edad

- Sexo: las mujeres son más flexibles

- Herencia: depende de las características genéticas

- Calentamiento: aumenta la flexibilidad

Formas y Técnicas

E

S

T

I

R

ESTÁTICOS

Con o sin acción muscular estática

Con ayuda de la gravedad

ESTÁTICO LIBRE

Con o sin acción muscular estática

Con ayuda de compañero o aparato

PASIVO

Acción muscular inicial o terminal

Momento pasivo para exceder el

BALÍSTICO




A

M

I

E

N

T

O

S

DINÁMICOS

ROM* estático

Acción muscular continua

Acción muscular para exceder el ROM* estático

ACTIVO

Acción muscular intermitente

Acción muscular estática o dinámica, relajación y momento pasivo

MÉTODOS DEL PNF

(Staff y Verkhosansky, 1996)

* El término ROM (Range of mouvement) hace referencia al rango o amplitud de movimiento.

CLASIFICACIÓN TRADICIONAL

1- Ejercicios activos: Cuando la amplitud del movimiento se consigue con la propia fuerza de los grupos musculares.

2- Ejercicios pasivos: Cuando se le añade la fuerza adicional de un agente exterior. Es de mayor amplitud que la activa.

A su vez cada una de ellas puede ser:

Dinámica: Movimientos sin brusquedades hasta la máxima amplitud. El límite es el músculo elongado. No elongar con dolor.

Estática: Se gana la posición y se mantiene (10”-15”) de 3-4 repeticiones.




3- Streching: Método basado en el principio del acortamiento-estiramiento muscular

Método Sölveborn Método Linköping Método Anderson

Tensión: De 10” a 30”

Relajación: De 2” a 3”

Estiramiento: De 10” a 30”

Tensión: De 4” a 6”

Relajación: De 2” a 3”

Estiramiento: de 8”

Estiramiento no forzado: 10”a 30”

Relajación: de 2” a 3”

Estiramiento forzado: 10” a 30”

4- Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF):

Estiramiento no forzado hasta el límite (10”-15”) Contracción muscular Isométrica del mismo (6”-10”) Relajación (2”-3”) Estiramiento forzado mayor que el anterior (10”-15”)

El Stretching Global Activo (Philippe E. Souchard) un nuevo método.

Este método nace de la Reeducación Postural Global, como método de cinesiterapia iniciado por el autor y considerado revolucionario. En él se busca la globalidad de los estiramientos, la contracción isométrica que les acompaña, la participación constante de la respiración, las posturas de alargamiento de los músculos, lo que supone un nuevo aporte al stretching tradicional.

Por otra parte, no tiene una limitación de edad, ya que pueden practicarlo todas las personas desde los 7 años hasta la 3ª edad.

Se trata de una serie de autoposturas, fáciles de realizar y que están adecuadas a cada persona, tanto por su morfotipo como para su actividad diaria o deportiva. La práctica habitual de las autoposturas, es de 2 posturas por semana o una sesión semanal de 40 minutos.

En fútbol se puede utilizar en el día de la competición o después de sesiones exigentes de fuerza, resistencia,… que puedan provocar sobrecarga o incremento del tono muscular global.

(Para mayor información consultar los libros: Stretching Global Activo (de la perfección muscular a los resultados deportivos. Ed. Paidotribo. Vol. I y II)




Principios metodológicos del entrenamiento de Flexibilidad

a- Imprescindible un calentamiento previo b- No se necesita tiempo de recuperación c- Entrenamiento diario y continuado d- Aumento progresivo de la dificultad de los ejercicios e- Buscar la fijación de segmentos corporales implicados

Contraindicaciones de los estiramientos

Debilidad de los tejidos conjuntivos generales Hipermovilidad patológica En procesos inflamatorios e infecciosos evitar los estiramientos Tras un trabajo anaeróbico duro no ejecutar ejercicios de estiramiento No se aconsejan trabajos específicos antes de entrenamientos intensos o partidos




TEMA 7: CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES Clasificación:

1- Perceptivas 2- Coordinativas 3- Distensoras

7.1- Cualidades Perceptivas: Todo conocimiento del medio exterior e interior proviene de la descodificación y de la interpretación de los mensajes sensoriales surgidos de los diferentes receptores repartidos en todo el cuerpo.

Sensaciones: “Una toma de conciencia de los sucesos exteriores”

Las percepciones se elaboran a partir de las sensaciones y están sujetas a leyes fisiológicas o psicológicas.

• Percepción corporal • Percepción espacial • Percepción temporal • Percepción auditiva • Percepción visual • Percepción kinestésico-táctil

7.2- Cualidades Coordinativas.

La Coordinación es la “capacidad de sincronización de la acción de los músculos agonistas y antagonistas, interviniendo en el momento preciso y con la velocidad e intensidad adecuada”.

1- Coordinación dinámica general: Es la capacidad para realizar acciones motrices básicas, con intervención de muchos grupos musculares, con requerimiento físico de mediana o baja intensidad y con complejidad progresiva.

2- Coordinación óculo motriz: Capacidad de sincronizar la vista, una parte corporal y un objeto, en la realización de una acción motriz concreta.

3- Equilibrio: Capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo contra la acción de la gravedad

Equilibrio estático Equilibrio dinámico Recuperación del equilibrio perdido




7.3- Cualidades Distensoras Relajación Global: Capacidad de recuperar la situación física o fisiológica normal

después de cualquier actividad que haya cambiado la normalidad funcional

Método individual activo Método individual de autocontrol Método dirigido

Relajación Segmentaria: Capacidad para recuperar la funcionalidad normal en un miembro después de haber sido solicitado motrizmente.

Relajación de miembros superiores Relajación de miembros inferiores Relajación combinada de miembros superiores e inferiores

Capacidades sensorio-motrices y sus manifestaciones específicas en el fútbol (Lago,2001).

Capacidad de acoplamiento (coordinación de los movimientos): Implica la combinación de habilidades básicas (correr – saltar – lanzar) y coordinación segmentaria (conducción de balón, salto y golpeo de cabeza).

Capacidad de orientación espacial: Permite modificar la posición del cuerpo en el espacio y en el tiempo en relación al campo y a un objeto en movimiento (balón, compañero, etc.) (Cambios de dirección y de ritmo en juego sin balón, desmarques, etc.).

Capacidad de diferenciación cinestésica: Permite la percepción ajustada de parámetros espaciales, temporales y de fuerza durante la ejecución. (recepción en carrera, pases según distancia y situación de compañeros y adversarios).

Capacidad de equilibrio: Mantener el estado de equilibrio o recuperarlo después de movimientos o cambios de posición. (Cargas, posición después de saltos de cabeza).

Capacidad de Reacción: Capacidad de respuesta motriz a la demanda de las situaciones del juego, como respuesta a estímulos propios o del entorno. (rechaces, disputa del balón, interceptaciones, etc.)

Capacidad de transformación de los movimientos: Permite adaptar los movimientos a variaciones repentinas e inesperadas. (trabajo defensivo ante fintas, desmarques, etc.)

Capacidad de ritmo: Adaptarse a un ritmo externo y cambiarlo sin sufrir desgaste especial. (mantener posesión del balón, uno contra uno, etc.)




DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES SENSORIO-MOTRICES Percepción somática o corporal: Educación del esquema corporal.

Toma de conciencia y control de los diversos elementos corporales Conocimiento de las posiciones fundamentales Consciencia de las sensaciones musculares Orientación corporal: Lateralidad

Percepción espacial

Orientación espacial: Evoluciones Agrupaciones y reagrupaciones Localizaciones y orientaciones cualitativas

Estructuración espacial: Apreciación de distancias Adaptación del movimiento Control de la carrera y desplazamiento

Percepción temporal

Apreciación de velocidades Movimientos combinados Apreciación de velocidades de otros compañeros Evoluciones con acompañamiento musical

Percepción auditiva

Respuesta motriz sugerida por la voz Respuesta motriz a la percepción de distintos sonidos

Percepción visual u óptica

Acciones de búsqueda y contacto Respuesta motriz a distintos estímulos visuales

Percepción kinestésico-táctil

Acciones de discriminación táctil Acciones realizadas individualmente Acciones de reconocimiento siendo llevado por compañero Acciones en grupo




Coordinación dinámica general

Reptar Revolcar Sentados Cuadrupedia La marcha Trepar y descender, colgarse o suspenderse La carrera Impulso, salto, caída

Coordinación óculo-motriz

Cabeceo Lanzamientos Recepciones Pateo o golpeo

Cualidades distensoras complejas

Relajación: Relajación global y segmentaria Relajación por medio del control mental Relajación como medio de recuperación y vuelta a la normalidad

Progresión en el desarrollo de las cualidades sensorio motrices

Importancia fundamental de las formas jugadas Conocimiento del propio cuerpo Experimentar el espacio y el tiempo Desarrollo de estímulos auditivos, visuales y táctiles Juegos de coordinación dinámica general y óculo-motriz Controlar la intensidad de las actividades




TEMA 8. VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA

Para programar y controlar en particular a un deportista y en general al equipo al cual pertenece, es necesario seguir los siguientes pasos:

• Evaluación del jugador (Pruebas físico-médicas) • Programación del entrenamiento • Realización del entrenamiento • Control del entrenamiento

La evaluación del jugador se realizará a partir de:

Datos anteriores del jugador (si disponemos de ellos) Resultados de campo (partidos, entrenamiento específico, entrenamiento

especial) Resultados de los tests físico-médicos.

No entraremos aquí a valorar los tests médicos, (pero será indispensable ayudarnos de ellos para no cometer errores a la hora de establecer los programas de trabajo).

Por lo que se refiere a los tests físicos, con ellos intentaremos verificar el estado actual del jugador a partir de los parámetros de aquellas cualidades condicionales (resistencia, fuerza, velocidad,...) que nos permitan establecer una óptima preparación física.

Además habrá que comprobar la influencia del tipo de entrenamiento sobre el desarrollo de los parámetros físicos adecuados para mejorar el rendimiento. Es decir, ¿el tipo de entrenamiento elegido ha sido el correcto?. Si ha sido el correcto, ¿la cantidad ha sido suficiente? ¿y la intensidad y la densidad han sido las justas?

Los tests en el fútbol En este apartado podríamos extendernos sobremanera en los diferentes tipos de test, pero actualmente se tiende a objetivar las pruebas en función del deporte que se realiza, obteniendo una mayor correlación entre el resultado del test y la condición real del jugador.

De forma general los tests en el fútbol se aplicarán para:




1. TEST DE RESISTENCIA 1.1- Test de Cooper. Busca conocer de forma indirecta el máximo consumo de oxígeno (VO2Max.).

Consiste en correr durante 12’ min. contabilizando el número total de metros recorridos, que trasladado a las tablas nos indican de forma aproximada el VO2 max.

Para que no intervenga el sistema anaeróbico, se debe cubrir la distancia a un ritmo constante.

DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX DISTANCIA VO2MAX 1500 22,2 2350 41,6 3200 60,2 1550 23,4 2400 42,4 3250 61,4 1600 24,5 2450 43,5 3300 62,3 1650 25,6 2500 44,6 3350 63,6 1700 26,7 2550 45,7 3400 64,7 1750 27,8 2600 46,5 3450 65,8 1800 28,9 2650 47,9 3500 66,9 1850 30,0 2700 49,0 3550 68,0 1900 31,2 2750 50,2 3600 69,1 1950 32,3 2800 51,3 3650 70,3 2000 33,4 2850 52,1 3700 71,4 2050 34,5 2900 53,3 3750 72,3 2100 35,6 2950 54,0 3800 73,6 2150 36,8 3000 55,5 3850 74,8 2200 37,9 3050 56,9 3900 75,9 2250 39,0 3100 58,0 3950 77,0 2300 40,1 3150 59,1 4000 78,1

1.2 – Test de Leger (Course-Navette)

Mide: La capacidad aeróbica

En una distancia de 20 mts. correr ida-vuelta con incremento de la velocidad en 1Km/h a cada minuto de carrera (“paliers”). Se empieza desde 8 km/h. hasta 20 km/h. debiendo llegar al final de cada recorrido coincidiendo con las señales acústicas. El test finaliza cuando no se llega a tiempo de la señal. La fórmula a utilizar es:

VO2Max. = 5.857 x Velocidad máxima (km/h) – 19.458




1.3 – Test de Conconi

Mide : El umbral anaeróbico y el tiempo de recuperación.

Protocolo clásico : Correr en una pista de atletismo de 400 m. Incrementando la velocidad de carrera cada 200 m. hasta el agotamiento.

- Deportistas no entrenados: primer 200 a 70” - Deportistas entrenados: primer 200 a 60”

Se va aumentando la velocidad a razón de 2” cada 200 m. hasta un total de 10’-12’ y distancia total de 2.400 a 3.200 m.

Se registra la frecuencia cardíaca en pulsómetro. El comportamiento de la FC no es lineal, sino que sufre una deflexión cuando la intensidad es muy elevada. El punto de inflexión corresponde al umbral anaeróbico.

Protocolo para Fútbol:

Vuelta a un circuito de 280 m. balizado cada 35 m. con picas.

Se inicia a una velocidad de 8 km./h. y cada medio giro aumenta la velocidad ½ km./h. hasta llegar a los 17 km./h.. Para ello completan 9 vueltas completas al circuito.

Se utilizan pulsómetros y ergotester.

1.6 – Test Navetta (20+20 m. x 6 rep. con 20” recup.)

S 20 mts.

Portería

Recorrer seis veces 20+20 m. a la máxima velocidad con una recuperación de 20 seg. tras cada esfuerzo. Se necesita Ergotester y células fotoeléctricas.




1.7 – Test de Capacidad Anaeróbica Láctica

Recorrer la distancia de 500 m. a la máxima velocidad

1.8 – Test de Potencia Anaeróbica Láctica

Recorrer la distancia de 300 m. a la máxima velocidad

2- TEST DE FUERZA

COUNTER MOVEMENT JUMP (CMJ)

Dar un salto vertical desde la posición de media sentadilla (rodillas a 90 grados), con el tronco erguido y manos en la cintura. En el momento cumbre del salto, el cuerpo completamente estirado (rodillas extendidas).

Una contracción muscular de tipo concéntrico produce el despegue que permite medir la FUERZA EXPLOSIVA del tren inferior a la vez que indica porcentajes de fibras FT. A partir del tiempo de vuelo se obtiene la altura alcanzada.

Salto vertical después de una caída desde un escalón de 40 cm. La posición como en los dos casos anteriores .

El despegue se produce por medio de la acción contráctil, la utilización de la gran energía elástica acumulada en el frenado y

la suma de fuerza obtenida con la incorpo- ción de nuevas unidades motoras por vía refleja.

Mide la FUERZA EXPLOSIVO-REACTIVA

El test consiste en realizar de manera continuada y durante un tiempo que varía entre 5” y 60” la misma acción que en el CMJ (counter movement jump).

Debido a la dureza del test, se debe motivar constantemente al jugador para que alcance su máximo rendimiento. Debe intentar saltar siempre sobre el mismo sitio.

El test mide la FUERZA EXPLOSIVA-ELASTICA-REFLEJA.

Posición erguida con manos en la cintura. Previo contramovimiento hacia abajo, salto de máxima intensidad hacia arriba a alcanzar la total extensión en el aire.El salto es producido por la acción contráctil y utilización de la poca energía acumulada en el pequeño estiramiento.

Mide FUERZA EXPLOSIVA ELASTICA El mayor rendimiento respecto al (SJ), se debe, además, a factores coordinativos.

1

2

3




2.1 Stiffness Test

Mide: La fuerza reactiva

Situado sobre la plataforma y desde la posición de pie, realiza una serie de 6 saltos consecutivos procurando no flexionar las rodillas e impulsar por la acción de flexo-extensión de los pies. Se debe procurar estar en contacto con el suelo el menor tiempo posible (tiempo de contacto inferior a 200 milisegundos para que la prueba sea aceptada).

3- TEST DE VELOCIDAD

3.1 – Test de Capacidad de Aceleración

Test de 20 m. salida parado de pie.

3.2 – Test de Velocidad Máxima

Test de 30 m. salida lanzada

3.3 – Test de Velocidad Resistencia

Test de 150 m. salida parado.

4- TEST DE FLEXIBILIDAD 4.1 – Flexión profunda

Plataforma Calificación Distancia Excelente De 40 a 35 cm. Muy buena De 35 a 30 cm. Buena De 30 a 38 cm. Aceptable De 28 a 25 cm

0,50 m.




5- TEST DE AGILIDAD

5.1 – Test INEF de Agilidad Recorrido desde la posición de salida hasta tocar suelo detrás de la última valla. Se realizan dos intentos (desde la derecha y la izquierda) con descanso intermedio, sumándose ambos tiempos.

Calificación Tiempo Excelente Menos de 20” Muy buena De 20” 1/10 a 20” 2/10 Buena De 20” 3/10 a 20” 5/10 Aceptable De 20” 6/10 a 20” 8/10 4 m. 6 m. SALIDA




BATERÍA DE TEST (clásicos)

1º día 2º día Fuerza Abdominales Flexibilidad Flexión profunda Agilidad Test INEF Fuerza Lanzam. balón medicinal Velocidad 80 m.l. Aceleración 20 m.l. P. Anaeróbica 300 m.l. P. Aeróbica 1.500 m.l. Nota.- En la prueba de 80 m.l., además del tiempo se pueden tomar ppm al acabar y a los 60 segundos. UN EJEMPLO DE MATERIAL PARA LA MEDICIÓN DE TESTS

Ergo Tester

Instrumento de campo que funciona con baterías y ofrece muchas posibilidades con diferentes tests y formas de entrenamiento guiado. El test puede ser de tipo “Jump” (Salto) o también específicos para la resistencia. Es utilizado para controlar la calidad de los entrenamientos específicos de salto o de resistencia.




Real Power

Real Power es un Sistema de hardware y software para la evaluación de los principales parámetros físicos de los deportistas (Fuerza, Potencia, Desplazamiento y Velocidad). Portátil e instalable en todas las máquinas de musculación, obtiene y visualiza en tiempo real en su ordenador los datos, las curvas y el ángulo de trabajo utilizado.




TEMA 9º: LA FORMA DEPORTIVA

“Estado de capacidad de rendimiento optimo que el deportista alcanza en cada fase de su desarrollo deportivo, gracias a su formación adecuada” (Matveyev).

“Estado de disposición óptimo del equipo en el que se obtienen unos resultados deportivos favorables y que suele coincidir con el mejor estado de forma de un gran número de componentes del conjunto”.

La forma deportiva representa una unidad armónica de todos los componentes de la disposición óptima del deportista:

El físico El psíquico El técnico El táctico

El estado de buena forma deportiva se manifiesta:

- Una mejor disposición al trabajo - Mayor capacidad de realizar trabajos - Mejor economía en el consumo energético - Mejor recuperación

Fases de la Forma Deportiva 1ª Fase: desarrollo de la forma deportiva

a) Creación y desarrollo de la forma deportiva (cualidades físicas) b) Edificación directa de la forma deportiva (perfeccionamiento técnico-táctico)

2ª Fase: Conservación de la forma deportiva

1) Nivel óptimo en los aspectos físico, psíquico y técnico-táctico 2) Aumenta el rendimiento 3) Aunque haya oscilaciones de entrenamiento, la forma se mantiene

3ª Fase: Pérdida temporal de la forma deportiva

Se caracteriza por un rápido descenso del estado de entrenamiento

Duración de la forma Deportiva: Cuanto antes se consigue el estado óptimo de forma deportiva, antes se pierde. No confundir estado de forma individual con colectiva.




Tema 10º: SOBREENTRENAMIENTO, FATIGA Y RECUPERACIÓN Sobreentrenamiento: Es un cuadro de fatiga que se presenta en los deportistas sometidos a un esfuerzo físico intenso y repetido, sin los adecuados periodos de recupe-ración, que evitarían la acumulación de la fatiga.

Fatiga: Es la sensación de cansancio o malestar físico debido a un esfuerzo realizado y que provoca una disminución del rendimiento.

Por contrapartida, el entrenamiento busca retrasar al máximo la aparición de la fatiga y mejorar el rendimiento.

Clases de Fatiga:

1- Fisiológica o cansancio natural: Es la consecuencia de un esfuerzo o repeticiones de esfuerzos, ya sea en entrenamientos o en competición. Se recupera con descanso y se manifiesta:

Palidez y labios cianóticos Mareos o nauseas Lipotimias Taquicardia

2- Pre-patológica o anómala: Es consecuencia de un entrenamiento inadecuado Se manifiesta:

Lenta recuperación Disminución del rendimiento Abulia o irritabilidad

3- Patológica o crónica: Es la acumulación de la fatiga prepatológica más los esfuerzos de la competición. Se manifiesta:

Sensación indefinida de malestar Sensación de agotamiento Apatía y malhumor Pesadez muscular




CAUSAS DEL SOBREENTRENAMIENTO

a) Entrenamiento Inadecuado

Intensidad Volumen Tiempos de recuperación Duración

b) Competición

Excesiva duración Fracasos deportivos Concentraciones y desplazamientos Acumulación entrenamientos y partidos

c) Estrés Psicológico

Causas familiares Bajada de rendimiento Miedo al fracaso Ansiedad Problemas económicos

d) Falta de recuperación (Entrenamiento invisible)

Alimentación desequilibrada Deuda de sueño Tipo de vida

Síntomas:

Alteraciones circulatorias: Palpitaciones. Arritmias, taquicardias, etc.

Alteraciones respiratorias: Disminución de la capacidad vital y aumento de la frecuencia respiratoria

Alteraciones digestivas: Pérdida apetito, de peso, vómitos, diarreas, etc.

Alteraciones genito-urinarias: alteración micción, disminución apetito sexual, etc.

Alteraciones nerviosas-psicológicas: Insomnio, dolor de cabeza, depresión, etc.

Alteraciones del aparato locomotor: descoordinación, calambres, etc.

Otras alteraciones: Disminución del rendimiento, palidez, sudoración exagerada, perdida de peso, mala recuperación, etc.




Tratamiento:

Planificación físico-deportiva correcta: Entrenamientos adecuados

Alimentación completa y equilibrada: Vida sana y profesional

Control Médico: Valoración médica

Medidas Terapéuticas:

Revisar las cargas de entrenamiento y adecuarlas a la nueva situación.

Toma de decisiones conjuntas entre técnicos y servicio médico según la forma específica del jugador.

Control del peso, revisar la dieta anterior e imponer una nueva dieta rica

Vigilar las condiciones somáticas: dolores, calambres, etc.

Evitar otros problemas que puedan alterar psíquicamente al jugador

Medidas Fisioterapéuticas:

• Descanso físico

• Dieta rica en liquido de reposición (isotónico)

• Ejercicios de estiramiento y soltura

• Hidroterapia, masaje, sauna, etc.

• Cura de sueño

• Técnicas de relajación

• Aporte vitamínico




• Reconocimiento médico y analítica

LA RECUPERACIÓN

“Es un proceso básico de regeneración y reequilibrio celular que tiene lugar tras las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad física intensa ”.

TIPOS DE RECUPERACIÓN

a)-Recuperación continuada

Se produce durante la ejecución de la propia actividad:

• Intervalo: Tiempo de recuperación entre dos acciones, ejercicios o postas. • Pausa: Tiempo de recuperación entre series de esfuerzos.

b)- Recuperación inmediata

Entre media hora y hora y media después del trabajo y busca eliminar los productos de desecho y recuperar la deuda de oxígeno acumulada.

c)- Recuperación aplazada

Va hasta varias horas después del esfuerzo. Durante este periodo se restablecen totalmente las reservas energéticas, así como proteínicas y enzimáticas.

Tiempo necesario para recuperar:

PROCESO TIEMPO

Recuperación de reservas de O2 10” – 15”

Eliminación Acido Láctico 30’ – 90’

Re-síntesis del glucógeno 12 – 48 h.

Síntesis de proteínas y enzimas 12 – 72 h.




Influencia de los esfuerzos máximos en el organismo (Soldatov)

Cualidad Acción Recupera. Carga General

Habilidad General 6 h. Mediana

Agilidad Neuromuscular 6 h. Mediana

Velocidad Neuromuscular 24 – 48 h. Mediana-grande

Fuerza General 48 h. Grande

Resistencia Sist.vegetativo 48-72 h. Grande

Velocidad-Resistencia Complejo 48-72 h. Límite

Factores que influyen en la recuperación:

El tiempo El grado de entrenamiento El grado de oxigenación de la mioglobina La rapidez de reposición de las reservas de glucógeno La rapidez en la eliminación de metabolitos

Sistemática de la recuperación

Durante el esfuerzo

Adecuada correlación entre intervalos y pausas Se aconsejan pausas cortas y frecuentes Se preconizan descansos activos Los ejercicios respiratorios favorecen el intercambio gaseoso Adecuada ventilación si se trabaja en espacios cerrados

Después del esfuerzo No precipitar la ducha o baño hasta no dejar de sudar Suministrar un líquidos (isotónicos) Se puede tomar una sauna (menos de 60º), excepto en jugadores con golpes Realizar estiramientos Es aconsejable entrenar el día siguiente al partido Utilizar medios fisioterapéuticos como apoyo Después de los esfuerzos diete ligera, rica en hidratos de carbono Utilizar técnicas de autorrelajación y control




MÉTODOS DE RECUPERACIÓN

a)- Ejercicios regeneradores

Después de cargas anaeróbicas altas y extremas (con acumulación de lactato) la recuperación activa acelera el proceso de recuperación.

La hidratación tras esfuerzos anaeróbicos acompañada de esfuerzos aeróbicos ligeros, incrementa la eliminación de lactatos.

b)- Medios naturales o mecánicos

Rayos ultravioleta: intensifican la circulación sanguínea La Electroestimulación

o Corriente continua (galvánica) o Corriente sinusoidal o Corriente alterna

La Crioterapia: Prevención de la inflamación o como efecto rebote de la circulación

Hidroterapia: o Duchas (fría-tibia-caliente) o Baño (frío-caliente-carbonatado-de mar) o Baño de vapor: elimina tensión y cansancio o Sauna: incrementa la vascularización

Ionización: Reduce la presión sanguínea y f.c., aumenta la actividad de oxigenación

Oxigenoterapia: Inhalación directa o cócteles de O2.

Masaje: Mejora la circulación, relaja al músculo y mejora la rehabilitación.

c)- Productos recuperadores

Dieta rica en hidratos de carbono

Aporte de líquidos




TEMA 11: EJERCICIO FÍSICO

Concepto

“Es el conjunto de posiciones y movimientos que a base de esfuerzo muscular desplazan todo o parte del organismo”.

Principios

Unidad funcional (el organismo es una unidad) De adaptación (la función hace al órgano) Intensidad o racionalidad de los estímulos

Clasificación de los ejercicios:

Por su trabajo muscular:

* Analíticos: Del todo a las partes * Dinámicos o isotónicos

* Sintéticos: De las partes al todo * Estáticos o isométrico

Por su mecánica: * Simples

* De ritmo

* De movilidad

Por su finalidad: • Localizados (tronco, ten inferior, tren superior, etc.) • Funcionales (locomoción, saltos, habilidad, etc.) • De aplicación (grupos musculares a utilizar) • De asimilación (acciones técnicas del deporte)

Por su intensidad: * Ligeros, medianos, fuertes, etc.




Objetivos del ejercicio físico

Utilitarios: Busca el desarrollo del cuerpo para mejorar su rendimiento Higiénicos: Busca mantener sano al individuo o recuperarle Sociales: “Mens sana in corpore sano”

DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS POR SU MECÁNICA

Elevación Separación de un miembro, alejándose del cuerpo en el plano antero-posterior.

Descenso Movimiento contrario a la elevación

Separación o Abducción: movimiento de un miembro alejándose del eje del cuerpo en el plano lateral.

Aproximación o Adducción: movimiento contrario a la separación

Flexión Aproximación de dos segmentos distales de una articulación

Extensión Movimiento contrario a la flexión

Inclinación Movimiento de aproximación de los dos extremos de dos segmentos de una articulación común, sin curvarse. Trabajo preferentemente muscular y aplicable a los trabajos de cabeza y tronco.

Vaivén Movimiento de flexión y extensión de las extremidades

Torsión Movimiento de un segmento girando alrededor de su eje longitudinal

Circunducción Movimiento de un segmento o parte del cuerpo, describiendo circunferencias con una de sus articulaciones como centro.

Bloque específico : Fútbol

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