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1 PREFACIO PORQUE ESCRIBÍ ESTA GUÍA A través de preguntas y encuestas a las mujeres de mi alrededor,parecía evidente que todas buscaban un denominador común, querian un cambio fisico que las hiciera sentir realmente con confianza en si mismas,positivas y que viniera de un cambio saludable en su modo de vida. Este estereotipo no es el de una mujer musculada,producto de horas y horas en el gimnasio, hay entrenadores que no entienden o no escuchan cuales son los retos y metas de muchas mujeres de ahora mismo, mujeres normales. Esa es mi misión: Quiero ayudar a tantas mujeres como sea posible,a conseguir su cuerpo ideal,su confianza y su felicidad! Por eso se ha creado esta GUIA CUERPO BIKINI He escuchado muchos entrenadores decir lo que se debe y no se debe hacer,atajos para llegar a un buen cuerpo,cosas que evitar,en este ebook,quiero aclarar todas las dudas, y enfocarte hacia tus METAS más específicas. Todo el mundo probablemente haya escuchado alguna vez: “La vida es 80% tu dieta y un 20% tu entrenamiento” O “ come lo que quieras, pero entrena al 120% “ En mi experiencia,creo que ninguna de las dos afirmaciones son la respuesta, mi respuesta es estar comprometido 100% a tu estilo de vida saludable. Tu estilo de vida incluye muchas cosas,desde la comida que ingieres,las bebidas que bebes, el cardio que realizas,tu entrenamiento de resistencia,cuanto duermes,cuanto trabajas/estudias,y muchas mas cosas! Quiero ayudar a educar mujeres de todo el mundo,y hacerles entender que dietas restrictivas,o entrenamientos muy específicos, no son necesariamente,la mejor manera de hacer,sino que, un estilo de vida saludable, balanceado,puede ser muchísimo más beneficioso y se disfruta más. Siempre digo que con una mente más enseñada, puedes conseguir tus retos con mucha más facilidad,perdiendo menos tiempo, energía y emociones.

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PREFACIO      PORQUE ESCRIBÍ ESTA GUÍA  A través de preguntas y encuestas a las mujeres de mi alrededor,parecía evidente que todas                             buscaban un denominador común, querian un cambio fisico que las hiciera sentir realmente con                           confianza en si mismas,positivas y que viniera de un cambio saludable en su modo de vida. Este                                 estereotipo no es el de una mujer musculada,producto de horas y horas en el gimnasio, hay                               entrenadores que no entienden o no escuchan cuales son los retos y metas de muchas mujeres                               de ahora mismo, mujeres normales. Esa es mi misión: Quiero ayudar a tantas mujeres como sea posible,a conseguir su cuerpo                             ideal,su confianza y su felicidad! Por eso se ha creado esta GUIA CUERPO BIKINI  He escuchado muchos entrenadores decir lo que se debe y no se debe hacer,atajos para llegar a                                 un buen cuerpo,cosas que evitar,en este ebook,quiero aclarar todas las dudas, y enfocarte hacia                           tus METAS más específicas.  Todo el mundo probablemente haya escuchado alguna vez: “La vida es 80% tu dieta y un 20% tu entrenamiento” O “ come lo que                               quieras, pero entrena al 120% “  En mi experiencia,creo que ninguna de las dos afirmaciones son la respuesta, mi respuesta es                             estar comprometido 100% a tu estilo de vida saludable. Tu estilo de vida incluye muchas                             cosas,desde la comida que ingieres,las bebidas que bebes, el cardio que realizas,tu                       entrenamiento de resistencia,cuanto duermes,cuanto trabajas/estudias,y muchas mas cosas! Quiero ayudar a educar mujeres de todo el mundo,y hacerles entender que dietas restrictivas,o                           entrenamientos muy específicos, no son necesariamente,la mejor manera de hacer,sino que, un                       estilo de vida saludable, balanceado,puede ser muchísimo más beneficioso y se disfruta más.  Siempre digo que con una mente más enseñada, puedes conseguir tus retos con mucha más                             facilidad,perdiendo menos tiempo, energía y emociones.  

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Entiendo perfectamente que hay muchas mujeres en mil sitios diferentes con diferentes retos, o                           que ya estan comodas con su cuerpo,no impongo mi método, porque todos tenemos gustos                           distintos,mi trabajo es hacer que cada mujer se sienta cómoda con su cuerpo y ayudar a las que                                   quieren obtener los resultados que yo misma he obtenido.      Hola y ¡Bienvenida a mi GUIA CUERPO BIKINI (GCB) solo para ti!  Una vida sana es esencial para todo el mundo, NO pertenezco al mundo de las dietas( por                                 ejemplo sin carbohidratos), o cantidades abismales de ejercicio, sino que estoy en el mundo de                             querer una vida balanceada,un estilo de vida sano que yo misma he probado personalmente.  Este ebook ha sido desarrollado,para ajustarse a un entrenamiento de mujeres de 18 a 45 años,                               que quieren conseguir un Fitness Fresco, y yo lo llamo “cuerpo bikini” no por tener un cuerpo                                 como las modelos de los anuncios de bañadores, sino porque lo relaciono con un cuerpo en el                                 que nos sentimos a gusto, no creo que exista una figura concreta perfecta en el que reflejarnos y                                   querer conseguir,creo que la meta debería ser siempre la misma,conseguir la felicidad a través de                             la salud.  Esta guía se basa, en una mezcla de documentacion a base de muchas lecturas de publicaciones                               relacionadas con la salud y bienestar, y mi viaje en el mundo del deporte, mi experiencia personal.  Esta guía cubrirá todas tus necesidades de entrenamiento tanto de                   resistencia como cardiovasculares,pliometricas,y estiramientos, así como           una explicación concisa de como realizarlos.  Aceptamos que todo el mundo es un individuo, en este sentido queremos que nos veais como                               promotores de salud positiva,focalizando en la educación de nuestro público y promoviendo                       actitudes saludables, que rodean la ideología “cuerpo bikini” Experiencias anteriores,me dicen que necesitas enfocarte en todos los aspectos de tu vida diaria,                           como,comer, entrenar, descansar,y recuperarte para conseguir tus metas.Usar este ebook de                     entrenamiento junto con la guia de alimentacion pueden ayudarte a obtener los mejores                         resultados,como he dicho anteriormente ningun unico aspecto de tu vida diaria puede ganar al                           otro,quiero decir, que si tienes un entrenamiento estupendo pero una dieta pobre, tu progreso se                             vera afectado,visita nuestra seccion “Nutricion” en www.cuerpobikini.es para descubrir que                   deberias comer para maximizar tus resultados.  ¿Qué resultados puedo esperar de esta recomendación? 

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 Nadie te va a regalar un cuerpo por leer simplemente este libro,de manera que nadie te da un                                   trabajo por tener una carrera, tienes que GANARTELO. Si tu pones un 10% de esfuerzo, no esperes conseguir el 100% de                         resultados. Esta regla se aplica para cualquier cosa en la vida,si no pones esfuerzo en la salud, estudios,                                 trabajo,o deporte,no triunfarás, solo conseguirás lo que hayas invertido.  Quiero ser muy transparente,no bebo alcohol, no fumo y jamas he probado drogas de ningun                             tipo,no quiero contaminar mi cuerpo con esas cosas,me tomo mi salud y la de mis clientes con                                 mucha seriedad, y ahora con la TUYA tambien, espero que TU hagas lo mismo.  

paso 1: monitoriza tu progreso  Antes de empezar con un cambio en tu estilo de vida y en tu ejercicio, es                               importante que te midas desde tu punto de inicio para poder comprobar los                         progresos futuros.  Esto es para que puedas ir atrás y comparar tus diferentes momentos para ver si avanzas,es una                                 buena comprobación para saber si lo que estas haciendo funciona. Hay muchas maneras de                           comprobar tu progreso, esto incluye pero no solo esta limitado a pesarse en la báscula,medirse el                               contorno o medir la grasa corporal.  ¿CUAL ES EL MEJOR MÉTODO DE COMPROBAR MI PROGRESO?  En mi opinión, la mejor manera de comprobar el progreso, es a través de una combinación de                                 diferentes métodos de medición, normalmente medir el contorno,pesarse en la báscula y tomarse                         fotos son las más populares,sin embargo,yo solo suelo tomar fotos y pesarme, y evito los otros                               métodos. Esto porque? porque pienso que tomarse medidas del contorno puede ser un poco                           inexacto, especialmente cuando tenemos el periodo,tambien pienso que el porcentaje de grasa es                         muy difícil de medir con exactitud,y puede ser a veces desorientador. Al final del día, muchas                               chicas leyendo esto, verán su cuerpo de modo diferente,, la mejor manera de ver cambios es a                                 través de las fotos.  ¿QUE ESTARÉ HACIENDO?  

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A través de este régimen de entrenamiento estarás usando DOS métodos de control de tu                             progreso como te he dicho más arriba,usando las pautas que te indico, es muy                           importante,comprobar tu progreso con consistencia. Las fotos de tu progresos serán la medida                         principal y el peso de tu cuerpo sera la secundaria. Aunque estes pesandote, pon tu atención en                                 las fotografías. Las básculas no necesariamente dicen “la verdad” sin embargo tomar fotos a                           menudo, usando siempre las mismas pautas, no mentirán.  fotos de tu progreso son importantes tanto para la auto motivación como para saber donde estas                               en tu progreso. Algunos cambios no serán visibles en la báscula, pero SI en el                             espejo,especialmente para las que empiezan con peso ligero o moderado. Sin progreso visible es                           muy facil perder la motivacion.  CONDICIONES DE LAS FOTOS 

❏ Tomate fotos de “antes” de empezar el programa. ❏ NO borres ninguna foto que te hagas. ❏ Ponte un recordatorio en el móvil cada 4 semanas para acordarte de tomarte fotos de                             

nuevo. ❏ Asegúrate de tomar las fotos en las mismas circunstancias(p.ej en tu cuarto, vestidor, en                           

el baño, a las 8 am, Lunes) ❏ Foto de cuerpo entero ❏ dos fotos: una de frente y una de lado ( y también desde el ángulo que prefieras) ❏ Pies juntos (tocándose) ❏ Las manos ligeramente separadas del cuerpo ❏ Situación de relax, no POSANDO. ❏ La cámara lejos de la cara ❏ Con un top, sujetador y ropa interior o pantalón corto. 

 ¿COMO ME PESO? A la hora de pesarse,al igual que con las fotos, es importante que lo hagas en el mismo momento                                     cada vez. Esto significa que deberías: 

❏ Pesarte en el mismo dia de la semana ❏ A la misma hora ❏ Llevando la misma ropa ❏ Pesandote en la misma báscula 

Te sugiero que te peses quincenalmente, los lunes por la mañana al despertarte,claro esta, en la                               misma báscula, y con la misma ropa,asegúrate solo una vez cada quince días,no cada dia, esto                               ayuda a evitar los altibajos en el peso,y en consecuencia la decepción por los pocos cambios.  NOTA FINAL Si quieres puedes enviarme tus maravillosas transformaciones por facebook, etiquetame en tus                       fotos en Instagram, o facebook, no hay nada que me satisfaga más que ver como cambian las                                 vidas de otras mujeres con mis consejos. 

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paso 2: desglose de tu entrenamiento semanal  Durante los próximos tres meses (12 semanas), la cantidad de ejercicio que haras por semana                             cambiará. Para controlar tus rutinas de ejercicio y asegurarte que no te olvidas de nada, he hecho                                 una lista abajo con la cantidad exacta de entrenamiento que deberías desarrollar, semana a                           semana  A través de este periodo de 12 semanas desarrollaras tres estilos diferentes de entrenamiento:  

❏ Entrenamiento de resistencia ❏ Entrenamiento de Cardio(cardiovascular) ❏ Recuperación( estiramientos) 

 Cuando me refiera a esto, usare el termino “sesión” para denominar cada tipo de entrenamiento.  Para entrenamiento de resistencia,me refiero a las sesiones de entrenamiento con circuitos. Para Cardio,me refiero a una sesión de LISS(baja intensidad o HIIT( alta intensidad) LISS: 35­45 minutos de caminata fuerte HITT: 10­15 minutos de entrenamiento sprint(rápido) Lo veremos más detallado en adelante. Para recuperacion,me refiero a una sesión completa de estiramientos.  NOTA: la cantidad de sesiones especificadas abajo son SEMANALES.  SEMANA 1­4 2­3 sesiones de ejercicio de resistencia 2­3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular 1 sesión estiramientos  SEMANA 5­8 2­3 sesiones de ejercicio de resistencia 4­5 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular 

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1 sesión estiramientos    SEMANA 9­12 3­4 sesiones de ejercicio de resistencia 2­3 sesiones de LISS entrenamiento cardiovascular 1­2 sesiones de HIIT 1 sesión estiramientos  Un buen modo de obtener un progreso continuo del ejercicio realizado, es usar la tecnica llamada                               Sobrecarga progresiva, significa,cambiar o incrementar la frecuencia o la resistencia en tu                       entrenamiento. Sin embargo, como en todo,el incremento en el ejercicio tiene un límite,lo que esta especificado                             en las semanas 9­12 es el máximo.En este punto, deberías ser capaz de seguir entrenando y ver                                 resultados, no apruebo ejercicio por encima de esa cantidad,Mientras entrenas a este nivel                         recomiendo poner especial atención al descanso y a los estiramientos:Cuando el ejercicio es a                           esos niveles de intensidad y tan regularmente,es muy importante darle a tus musculos tiempo                           para descansar, relajar y recuperarse.  Como nadie es igual, no puedo preveer un desglose de cuando deberias hacer estos                           entrenamientos exactamente,la variación en el momento del entreno varía de estudiantes a                       trabajadores ,amas de casa, sin embargo si puedo darte unas pequeñas pautas para                         seguir.Deberías intentar estas pautas cuando distribuyas tus entrenamientos durante la semana,                     también adjunto un ejemplo de horario para seguir semanalmente.  Mis recomendaciones: 

❏ No hagas ejercicios de resistencia y HIIT en el mismo dia. ❏ Hacer LISS y ejercicios de resistencia en el mismo dia esta bien, pero uno por la mañana                                 

y el otro por la tarde, no seguidos en la misma sesión. ❏ No hagas más de 2 sesiones de ejercicios de resistencia o cardio( 60­70 minutos) en el                               

mismo dia. ❏ Estiramientos no tienen la misma intensidad que el resto de ejercicios, así que puedes                           

hacerlo a diario si quieres, ya que es una forma de volver a la calma.  ejemplo:  

Semana 1  lunes  martes  miercoles   jueves  viernes  sabado 

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resistencia  ✓    ✓    ✓   

liss    ✓    ✓     

  

¿QUE ES ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA?  Todos mis clientes hacen circuitos de entrenamiento de alta intensidad para las tablas de                           resistencia. Dentro de los circuitos es una mezcla de pliometricos( saltar), pesas y hipertrofia                           (construcción del músculo y de la fuerza). Yo elijo la combinación de los tres estilos,por este                               motivo: 

❏ Debes incluir múltiples estilos de entrenamiento para cubrir todo tu cuerpo. ❏ Es una forma divertida de entrenar en alta intensidad. ❏ Quema muchas calorías. ❏ Promueve una gran respuesta hormonal positiva ❏ Es fantástico para la salud ❏ Reta tanto el cuerpo como la mente. 

 ¿QUE ES UN ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOS?  Entrenamiento en circuitos es un estilo de entrenamiento que involucra dos o más ejercicios que                             se realizan en una serie de repeticiones.Normalmente se pone un temporizador,y tu repites estos                           ejercicios con las repeticiones indicadas, una tras otra hasta acabar el tiempo marcado.Por                         ejemplo un circuito para principiantes podría ser 10 sentadillas y diez flexiones repetidamente                         durante 3 minutos.  El programa consiste en circuitos de 7 minutos con 4 ejercicios en cada uno.La cadena de                               repeticiones varia con cada ejercicio, asi como el nivel en el que estes. Esto es, que en 7 minutos                                     tienes que repetir el circuito de los 4 ejercicios hasta consumir tu tiempo,cuando el temporizador                             llegue a su fin, tienes un descanso, pero solo cuando el temporizador avise.  Cada tabla de ejercicios consta de dos vueltas, con dos circuitos diferentes, En total seria: 4 x rondas de 7 minutos=28 minutos. en medio puedes descansar entre 60­90 segundos, según                             tu necesidad. Bebe agua entre vuelta y vuelta pero solo la necesaria o te sentirás pesada.  ¿QUE NECESITO PARA LOS CIRCUITOS? 

❏ Calentar antes de empezar ❏ Un poco de equipo ( el que aparece en las fotos)pesas pequeñas, banco,steps,balon                         

medicinal...o puedes buscar sustitutos caseros. ❏ Leer y entender previamente los ejercicios 

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❏ Un temporizador ( yo uso mi android)  NOTA: yo recomiendo hacer un paseo de 5 minutos, para calentar,calentarse ayuda a lubricar                           articulaciones, preparar a tus músculos a lo que viene y evitar lesiones. Debido a la alta intensidad de estos ejercicios, no los recomiendo para principiantes totales, están                             diseñados para gente que ha practicado algo de deporte en algún momento, con un nivel básico                               cardiovascular.  Si no tienes esto, no sería raro que en tus primeras incursiones con el ejercicio te sintieras                                 mareado por la intensidad. PARA si eres principiante, y has comprado este libro en contra de mis recomendaciones, por                             favor asegurate que 2­3 semanas antes has hecho caminatas regulares para adaptar tu cuerpo al                             ejercicio cardiovascular.  LISS ENTRENAMIENTO CARDIO 1 Sesión de LISS= 35­45 minutos de caminata a aproximadamente 6­6.5 kmph  LISS, significa entrenamiento en baja intensidad, esto serian los ejercicios como pasear,pasear                       en baja intensidad durante un periodo largo en el tiempo, también puede ser de mayor intensidad,                               siempre que sea estable y se mantenga la intensidad en un periodo largo.  HIIT ENTRENAMIENTO CARDIO 1 Sesión de HIIT=10­15 minutos de sprint en intervalos.  HIIT significa entrenamiento en alta intensidad,esto consiste en dos periodos o intervalos,                       llamados “ trabajo” y “ descanso” con una configuración de 30:30. Significa que haras sprints al                               90%­100% de tu capacidad (aprox 12­17 kmph)durante 30 segundos, y después descanso de 30                           segundos, y repites.Normalmente se hace en una cinta de correr en el gimnasio, aunque también                             puedes hacer en el exterior.Cuando lo hagas en una cinta de correr, en vez de cambiar la                                 velocidad constantemente,simplemente salta y pon tus pies en los laterales en el momento de                           descanso y vuelve a saltar a la cinta para retomarlo, con mucho cuidado de no caerte porque la                                   cinta irá muy deprisa. 

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  ESTIRAMIENTOS 1 Sesion de estiramientos= 30 segundos por posicion de todos los estiramientos que salen en las                               imagenes, dos veces cada uno.  Como muchos sabeis hacer estiramientos es una buena manera de relajarse, tambien tiene un                           papel importante en la recuperacion,prevencion de lesiones, y por supuesto en la flexibilidad, en                           la seccion de educacion,veras mas profundamente los beneficios de los estiramientos. Por ahora basta saber,que cada vez que estires,haras los movimientos de las fotos de                           abajo,aguantando unos 20­30 segundos, asegurate que lo haces con ambos lados de tu cuerpo                           (p.ej: brazo derecho y brazo iquierdo) y siempre respirando al hacerlo, tienes que notar como tu                               musculo tira pero sin llegar a doler.  

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Tablas de ejercicios      

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lunes semana 1y3     PIERNAS Y CARDIO Sentadillas con salto           Saltos con X Sentadillas                           Burpees Zancadas                             Step up con peso Rodillas arriba                      Sentadilla Balon y aprieta  CIRCUITO UNO                                    CIRCUITO DOS 15 rep.Sentadilla con salto              16 rep.Saltos con X 

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 15 rep.Sentadilla                                10 Rep. Burpees 

 24 rep.Zancadas(12 por         24 rep.Step up con peso (12 por pierna) pierna) 

  24 rep.Rodillas arriba              15 rep.Sentadilla Balon y aprieta 

  

Miercoles semana 1y3     BRAZOS Y ABDOMINALES Flexiones                             Sube Montañas Sentadilla balon y aprieta    Bicicleta Flexiones tumbada              Sube y gira Triceps                                 Sube y tocar pierna  CIRCUITO UNO                           CIRCUITO DOS 15 rep.Flexiones                    40 rep.Sube Montañas( 20 x pierna) 

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 15 rep.Sentadilla balon y aprieta         40 rep. Bicicleta ( 20 por pierna)  

 15 rep.flexiones tumbada                30 rep Sube y gira.( 15 cada lado)   

 15 rep. Triceps                                    15 rep. Sube y tocar pierna  

 

     

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        Viernes opcional semana 1y3    Tabla cuerpo completo Sentadilla balon y aprieta    Burpees Rodillas arriba                     Sube y tocar pierna Bicicleta                               Step up con peso Zancadas                             Flexiones  CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 15 rep.Sentadilla balon y aprieta             10 rep. Burpees 

                   

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30 rep.Rodillas arriba                              15 rep. Sube y tocar pierna 

                  40 rep.Bicicleta(20 por lado)                          30 rep. Step up con peso 

                      24 rep.Zancadas (12 x pierna)                       15 rep.Flexiones 

                   Lunes 

semana 2y4    Piernas y Cardio Burpees                               Saltar comba Zancadas  salto                   Zancadas Rodillas arriba                     Zancadas arriba y atras Sentadillas Sumo                Sentadilla con salto  CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 10 rep. Burpees                                       2 min.Saltar comba 

 20 rep.Zancadas salto                             24 rep.Zancadas 

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             24 rep.Rodillas arriba (12 x pierna)      30 rep.Zancadas arriba y atras (15 x pierna) 

                     15 rep.Sentadillas Sumo              15 rep. Sentadillas con salto 

           

Miércoles 

semana 2y4    Brazos y Abdominales Sentadilla con peso             Sube y baja Triceps                                 Sube montañas + flexion Comando                             Piernas arriba Piernas arriba y toca            Flexiones tumbada  CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 15 rep.Sentadilla con peso                      20 rep. Sube y baja 

             15 rep. Triceps                                        15 rep.Sube montañas + flexion 

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                24 rep. Comandos (12 x lado)                             15 rep.Piernas arriba 

      20 rep.Piernas arriba y toca                    15 rep.Flexiones tumbada 

              

Viernes 

semana 2y4    Tabla cuerpo completo Burpees                               Sube montañas + flexion Zancadas salto                    Piernas arriba y toca Flexiones tumbada              Saltar comba  Sentadillas sumo                 Comandos  CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 10 rep. Burpees                                    15 rep.Sube montañas + flexion 

    30 rep.Zancadas salto(15 x pierna)                15 rep.Piernas arriba y toca 

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              15 rep.Flexiones tumbada                   2 min.Saltar comba 

        15 rep. Sentadillas sumo                    24 rep. Comandos    

                 

Lunes 

semana 5 y 7   Piernas y Cardio Sentadillas sumo+salto                          Zancada salto Sentadillas+peso en banco                    Cangrejo +balon medicinal Burpees                                                  Zancadas  Step up con peso                                   Saltar comba  CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 15 rep.Sentadillas sumo+salto                         30 rep.Zancada salto 

 15 rep.Sentad+peso en banco                        15 pasos.Cangrejo+ balon 

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 15 rep.Burpees                                              24 pasos.Zancadas(12 por pierna) 

         30 rep.Step Up con peso(15 por pierna)                   2 min. Saltar comba 

 

                                             

Miércoles 

semana 5 y 7   Brazos y abdominales sube montañas +flexion                          Sentadilla con peso Piernas y caderas arriba                         Flexiones inclinadas flexiones tumbada                                   Triceps piernas elevadas  Recoge y estira con piernas+peso          Comandos  CIRCUITO UNO                                        CIRCUITO DOS 8 rep.Sube montañas+flexion                 15 rep.Sentadilla con peso 

            15 rep.Piernas y caderas arriba              15 rep.Flexiones inclinadas 

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       15 rep.Flexiones tumbada                      15 rep. Triceps  

        15 rep.Recoge y estira+ peso                24 rep. Comandos