LAS DIETAS CON PAN SON MÁS FÁCILES DE SEGUIR Y SE MANTIENEN MÁS TIEMPO

BENDITOS VICIOS

Texto Sergio Daniel Bote

Durante años se nos ha dicho que el café es malo para el organismo, que el chocolate engorda, que

renunciemos a la sal… Sin embargo, investigaciones

recientes niegan la mayor y demuestran que estos pequeños

vicios, consumidos con moderación, son buenos

para la salud

EL EFECTO PERJUDICIAL DE LA SAL SE ESTÁ PONIENDO EN DUDA EN LA ACTUALIDAD

SALSi usted guardó el salero y lo alejó de los fogones, puede volver a sacarlo. Las tesis sobre la peligrosidad del consumo de sal o, lo que es igual, el cloruro de sodio, que es un nutriente fundamental e imprescindi-ble para el cuerpo humano, se están desmoronando a la vista de las investigaciones más recientes. Aunque el debate y la polémica están lejos de zanjarse, no es caprichoso afirmar que la sal es esencial no sólo para la vida, sino también para mantener una buena salud. Hasta el momento, se ha considerado que la sal era un asesino silencioso. Parece casi una verdad universal que el consumo de sodio afecta a la presión ar-terial, por lo que la sal está documentada como factor de riesgo para eventos car-diovasculares, tales como los ataques al corazón. Sin embargo, se han realizado diversos estudios que cues-tionan esta asociación. En 1995, un estudio llevado a cabo en Nueva York durante ocho años concluyó que las personas con dietas bajas en sal tenían cuatro veces más ataques cardiacos que las personas con dietas normales: exactamente lo

contrario de lo que se pen-saba. Más recientemente, la Asociación Americana del Corazón ha reconocido que “los resultados no apoyan las recomendaciones sobre la reducción en la ingesta de sodio entre la población para prevenir enfermeda-des cardiovasculares”. Se recomienda consumir al menos seis gramos de sodio al día para mantener una buena salud, es decir, el equivalente a una cucharilla de café bien colmada. Una vez más, parece que la sabiduría popular y el sentido común han sido va-lidados, aunque algo tarde, por la ciencia.

un alimento que por sus ca-racterísticas sacia fácilmente y de manera saludable. Así, a juicio de Carmen Gómez, “la persona que no come pan posiblemente comerá más cantidad de otras cosas, so-bre todo grasas y proteínas, para saciarse”.¿Cuánto pan, pues, debe-

PANEn el mundo de las dietas modernas, el diablo es el pan y los hidratos de carbono. Pero la consideración negativa de este alimento tan simbólico y tan propio de la historia mediterránea se basa en falsas ideas recibidas. “Para empezar, hay que decirlo alto y claro, el pan no tiene grasa”, explica Carmen Gómez, jefa de la unidad de nutrición clínica y dietética del hospital La Paz de Madrid, que ha dirigido estudios sobre la influencia del pan en la dieta. Antes de nada, sin embargo, es impor-tante definir qué es el pan, a la vista de la multiplicación de productos similares. “Básicamente, es harina de trigo, levadura, agua y sal, que luego se somete a un proceso de fermentación y cocción”. La prueba más clara de la demonización del pan es que el consumo ha descendido brutalmente desde los años ochenta. Si en aquel entonces consumía-mos 68 kilos por habitante y año, ahora tan sólo come-mos 45 kilos por habitante y año, hasta situarnos por debajo de los países de nuestro entorno. Todo ello a pesar de que, en este lapso de tiempo, se han multipli-cado los hornos artesanales, hacer pan en casa está de moda y la variedad de tipos de pan es casi infinita.“El pan –asegura Gómez– no es un alimento superfluo, durante muchos siglos ha sido alimento de subsisten-cia. Tiene proteínas, fibra, minerales… Por tanto, son un error inmenso las dietas sin pan. Solemos pensar que es el único alimento que de-be ser castigado. Si hacemos una dieta, tendremos que reducir la cantidad de todos los alimentos que consumi-mos, incluido por supuesto el pan, pero no eliminarlo por completo”. Los estudios han probado que “las dietas con pan generan más satisfacción y duran más en el tiempo. No se trata de recomendar un consumo masivo sino de que el pan esté presente en la dieta”, señala la doctora. El pan es

ríamos tomar cada día? Los expertos recomiendan alrededor de 150 gramos diarios. Si una rebanada gruesa pesa unos 50 gramos, tres rebanadas es el número adecuado. ¿Y el pan integral? Más leyendas. “El pan, sin ser integral, ya lleva fibra –explica la ex-perta–. Aunque siempre es interesante aportar un poco más de fibra, por lo que es una buena opción. Pero aquí también hay, una vez más, falsos mitos: el pan integral no adelgaza, es más, tiene ligeramente más calorías que el pan normal”.

EN FORMA1312ES-4 DE AGOSTO DEL 2012

CHOCOLATE¿Cuántas veces se ha sentido culpable por devorar más chocolate del debido? ¿Y cuántas veces ha pensado que el exceso lo pagarían sus cartucheras? Pues la relación entre comer chocolate y engordar no es tan clara como parecía, y un reciente estudio de la Universidad de San Diego (California) la ha echado por tierra. Dirigido por la docto-ra Beatrice A. Golomb, los investigadores analizaron la frecuencia de la práctica de ejercicio y la cantidad y el tipo de calorías consu-midas en 1.000 sujetos de mediana edad, además del chocolate. Las personas que comían chocolate con más frecuencia, a pesar de consumir más calorías y ejercitarse de forma distinta a los que comían menos, tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo. Aunque es difícil establecer una relación causa-efecto, los investigadores tuvieron en cuenta una multitud de variables, y el resultado siempre era el mismo. Se-gún la doctora Golomb, “no significa que comer la mayor

TOMAR UN CAFÉ MEJORA LA ATENCIÓN Y FRENA ALGUNOS TRASTORNOS

EL VINO SE HA VINCULADO CON BENEFICIOS PARA EL CORAZÓN

SI SE COME EN DOSIS BAJAS, EL CHOCOLATE TIENE EFECTOS POSITIVOS

cantidad de chocolate imaginable sea beneficioso, sino que comer chocolate con cierta frecuencia puede resultar favorable”, aunque reconoce que hacen falta más estudios sobre la cuestión.Adelgace o no, el chocolate tiene muchas otras propie-dades beneficiosas para la salud. Especialmente el negro, ya que es el que con-tiene una mayor cantidad de cacao y menos grasa y azúcar. Y el menos aconse-jable es el blanco, ya que contiene poquísimo cacao. Esta golosina tan adictiva ha sido privilegiada en mul-titud de investigaciones de laboratorio y de campo. Por ejemplo, al investigar los hábitos de consumo de los Kuna, una tribu de Panamá que consume ingentes can-tidades de cacao crudo, sin procesar, se descubrió que sus miembros tienen unos índices muy bajos de enfer-medad y más esperanza de vida que las tribus vecinas, que no consumen cacao.Que el chocolate nos hace felices no es ningún secreto, pero también es pura química: además de liberar endorfinas –la hormona de la alegría–, también

VINOA pesar del foie gras y la mantequilla, nuestros vecinos del norte se libran relativamente mejor de las enfermedades cardiacas que el resto. Es lo que se denominó, a finales del siglo XX, la “paradoja france-sa”. El teórico exceso de materias grasas quedaba equilibrado por el consumo de vino en grandes canti-dades, con su elevada con-centración de compuestos potencialmente beneficio-sos para el corazón. Aunque la supuesta paradoja tiene más de exageración que de realidad, los estudios sí han demostrado que el vino tinto reduce los peligros cardiovasculares, no sólo en Francia, sino en toda la Europa mediterránea. Los anglosajones, menos habituados a consumir vino de uva fermentado, tienen una incidencia mayor de ataques al corazón.Lo que hasta ahora no se había demostrado es que el alcohol, también, y por sí solo, puede traer beneficios. “El alcohol con una estricta moderación es positivo y protector sobre enferme-

dades cardiovasculares y accidentes cerebrales”, explica el doctor Ramon Estruch, jefe de grupo del CIBERobn, del hospital Clínic de Barcelona, y coordinador de varias investigaciones sobre los efectos benefi-ciosos del vino en nuestra salud. Es decir, no sólo los polifenoles –sustancias que se encuentran en la piel y en las pepitas de la uva, y que protegen las plantas del sol y de determinadas toxinas– serían positivos, sino también el etanol.Es decir, el vino es saludable no sólo por los polifeno-les, sino gracias al efecto combinado de estos y del alcohol. El exceso es, como en todos los alimentos ante-riores, pernicioso. El doctor Estruch recuerda que, en el caso del alcohol, los efectos varían según el género. Las mujeres son más sensibles y por tanto su consumo debe ser inferior al de los varones: una copa al día de vino para ellas, dos copas para ellos. Pero, si alcohol del vino puede ser bueno para la salud… ¿qué pasa con el resto de las bebidas alco-hólicas? Durante el estudio científico llevado a cabo por su equipo, los sujetos, en este caso varones, tomaron cantidades moderadas de vino con las comidas durante un mes. Después de un periodo de lavado, esto es, sin consumir ninguna clase de alcohol, repitieron el proceso, pero esta vez con gin-tonic. “El resultado fue –resume Estruch– que tanto el vino tinto como la ginebra aumentaron el colesterol protector (bueno) y ejercie-ron efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Pero los polifenoles, que están presentes en el vino y no en la ginebra, intensificaron estos efectos positivos”. Es importante insistir en que, para que el alcohol no se vuelva nuestro enemigo más peligroso, se debe evitar el abuso. “La dosis de la que estamos hablando es 10 gramos de alcohol al día para las mujeres, y ni uno más, es decir: un botellín

de cerveza o medio vaso de coñac o ginebra. Y en el caso de los varones, el equivalente a dos unidades, o 20 gramos”. Y si queremos potenciar los beneficios, indudablemente tendremos que decantarnos por el vino, especialmente el tinto.Todavía faltan estudios sobre la cuestión –qué tipos de uvas son más propicios–, pero se considera que el vino tinto contiene más polifenoles que el blanco (ya que hay más presencia de la piel de la uva en el proceso de elaboración). Y dentro de los vinos tintos, en los jó-venes la presencia de estas sustancias es más potente, aunque los de reserva y crianza también adquieren polifenoles del roble al enve-jecer en barrica. Y ahora que está tan de moda, incluso el vino desalcoholizado podría tener efectos similares.

posee feniletilamina, una sustancia de la familia de las anfetaminas que es un es-timulante natural. El cacao es, además, antioxidante y anticoagulante: rejuvenece las células y mantiene baja la tensión arterial. Y por si fuera poco, el chocolate también es bueno para el resfriado y contra la tos. Una sustancia activa denomina-da teobramina, que actúa contra la tos de manera más efectiva que la codeína de los jarabes, y sin los efectos secundarios de estos. Como la teobramina se encuentra en las semillas de cacao, cuanto más porcentaje de cacao lleve el chocolate, mejor.Dicho esto, tampoco es cuestión de abusar: tomar más de unos pocos trozos de chocolate diarios puede vol-ver contraproducentes todas sus buenas cualidades.

CAFÉ El petróleo no es el único oro negro que mueve al mundo. Cada año se consumen seis-cientos mil millones de tazas de café, según la Organiza-ción Internacional del Café. Todo ello a pesar de las advertencias sanitarias que durante años vienen proscri-biendo el café. Sin embargo, la cafeína puede ser nuestra secreta aliada a la hora de prevenir enfermedades neurodegenerativas. “Se ha encontrado una asociación directa entre consumo habitual de café y menor incidencia de enfermeda-des como el párkinson y el alzhéimer, aunque todavía hacen falta más estudios”, explica Ana Adán, profe-sora del departamento de Psiquiatría y Psicobiología Clínica de la Universitat de Barcelona. Otros estudios aseguran que también previene ciertos tipos de cáncer, como el de próstata, dolencias hepáticas y enfer-medades cardiovasculares, además de mejorar nuestra capacidad de atención y el rendimiento cognitivo. “Si a usted le gusta y lo tolera y no tiene contraindicaciones, el café puede ser un hábito

saludable y beneficioso para cuando sea mayor”.Aunque esta sustancia no sólo está presente en el café (también se encuentra en los refrescos de cola y en el té, e incluso en pastillas), “no se ha conseguido ninguna formulación en la que la cafeína sea más eficiente que en el café”, señala Adán, que ha dirigido un estudio sobre el tema. “La cafeína es una sustancia psicoactiva que actúa como antioxidante para el cerebro a nivel preventivo y combate los radicales libres”. Un café cargado contiene alrede-dor de 100 mg de cafeína, aunque el contenido de cafeína depende de las preparaciones y molidos. To-mar entre tres y cuatro tazas de café al día no sólo no es malo sino que beneficia a nuestro organismo, aunque Adán subraya que “ya sólo con un café al día estamos obteniendo un beneficio”. El consumo de café, además de ser moderado, debe ir acompañado, por supuesto, de una dieta sana y dormir bien.Pero en nuestra taza matinal o de media tarde hay más cosas aparte de

cafeína. Agua, azúcar, y a veces leche o hielo. “Como vamos cortos de hidratación, el agua con la que hacemos el café nos viene muy bien, y en verano café con hielo. La leche no estropea los principios activos de la cafeína. Y el azúcar, o lo que es lo mismo, la glucosa, sin abusar, y si no hay contraindicaciones, es energía para el cerebro, para que las neuronas tra-bajen, y potencia los efectos de la cafeína. Y ayuda a la memoria”, asegura la investigadora. La mitología popular suele tachar el café como una adicción, e incluso se habla, medio en broma medio en serio, de los cafei-nómanos. Es la verdad que la cafeína libera dopamina, es decir, la responsable de las sensaciones de placer y bienestar, que también está presente en la cocaína o en la heroína. Sin embargo, “es tan poca dopamina –afirma Ana Adán– que no supera el umbral para convertirse en adicción. Nos hace sentir bien de manera muy moderada. La Organización Mundial de la Salud no reconoce la cafeína como adicción ya que no produce dependencia”.El café, además, tiene una incidencia directa en nues-tra vida sexual. La cafeína es estimulante, revitaliza órganos y tejidos, y ayuda al corazón a bombear sangre al resto del cuerpo… y por tanto, facilita los intercam-bios sexuales. Y es que ya lo decía Madame de Pompadour en el siglo XVIII: “Champán en público y café con tu amante”.

FOTO

S GE

TTY

EN FORMA1514ES-4 DE AGOSTO DEL 2012