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BALANCE

ENERGÉTICO

Cristina Barbero Vicente

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ÍNDICE:

1. Resumen

2. Palabras clave

3. Introducción

4. Aparatos y métodos

5. Alimentos ricos en:

5.1 Proteínas

5.2 Hidratos de carbono simples, complejos y fibra

5.3 Lípidos

6. Resultados y análisis

6.1 Ingestas recomendadas de nutrientes y comparación

6.2 Metabolismo basal

6.3 Gasto energético por actividad física

6.4 Termogénesis de los alimentos

6.5 Antropometría

7. Conclusiones y objetivos

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1.Resumen

En este trabajo he realizado un estudio de mi Balance Energético

para comprobar si mi dieta es adecuada o tiene que sufrir alguna

modificación, bien por deficiencia de algún nutriente o excesos

de los mismos ya que puede provocar enfermedades carenciales

serias.

Para ello me he basado en todo lo dado este trimestre. El trabajo

constará de tablas para una mejor visualización sobre ingestas

de alimentos y gasto por actividad física, fórmulas para

determinar ciertos datos importantes como son la grasa, TMR,

cintura/cadera, etc y programas informáticos de nutrición como

son el Dial para la valoración de mi dieta. Para las fórmulas

anteriormente dichas, he tenido que hacer previamente una serie

de mediciones antropométricas utilizando una serie de aparatos

y métodos.

También se reflejará, a continuación de los métodos utilizados,

una serie de resultados valorando mi dieta y comentando mis

excesos que son de proteinas y grasas saturadas principalmente.

Finalmente saco de conclusión de que mi balance es negativo

porque mi ingesta es menor que mi gasto.

2.PALABRAS CLAVE

-Actividad física

-Antropometría

-Balance energético

-Ingreso energético

-Metabolismo basal

-Termogénesis de los alimentos

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3.INTRODUCCIÓn

La realización de este trabajo consiste en averiguar si mi balance

energético es positivo (cuando el ingreso es mayor que el gasto),

negativo (cuando el ingreso es menor que el gasto) o equilibrado

(cuando la ingesta y gasto es igual). Saber esto es muy importante

para la salud por eso conviene que lo tengan en cuenta todas las

personas.

Con ayuda de todos los conceptos, programas para valoración de

dietas y materiales usados para obtener mis medidas

antropométricas, realizaré un balance energético para averiguar la

calidad de mi dieta.

4.APARATOS Y MÉTODOS:

-Dial: programa de uso general y profesional para valoración de

dietas y cálculos, de alimentación. Calcula mi ingesta alimentaria

(Kcal/día) según se va metiendo lo que he ingerido a lo largo del

día.

-Fórmula de Harris y Benedict: esta fórmula me permite calcular

la Tasa Metabólica en Reposo. En mi caso que soy mujer, la

fórmula es la siguiente:

TMR=655 + (9.56* Peso) + (1.85* Altura) – (4.7* Edad)

-Báscula: aparato que sirve para determinar mi peso corporal.

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-Cinta métrica: es un instrumento de medida que consiste en una

cinta flexible graduada y se puede enrollar, haciendo que el

transporte sea mas fácil. Aquí lo usaremos para medir líneas curvas

como son la cintura, cadera, abdomen y muñeca.

-Tallímetro: con él determinamos mi estatura. Pueden ser de

muchos tipos.

-Tensiometro: es aquel equipo actuado mediante fuerza mecánica

para ejercer tensión y que mide nuestra tensión arterial.

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-Plicómetro: es un instrumento usado para medir los pliegues

cutáneos, como son el bicipital, tricipital, subescapular, suprailicaco,

muslo, abdominal, pecho, axilar y pierna. Aunque para calcular el

porcentaje de grasa usando los pliegues solo vamos a utilizar el

tricipital, subescapular, suprailico y abdominal. La fórmula que se

utiliza es la siguiente:

%Grasa= (suma de los 4 pliegues*0.153) + 5.783

-Pulsómetro: es un dispositivo que permite a un usuario medir su

frecuencia cardiáca en tiempo real.

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-Impedancia eléctrica: permite medir la grasa corporal, en

porcentaje en grasa y kg de grasa, introduciendo nuestra talla,

peso, años y sexo.

-Accutrend plus: es un aparato que determina inmediatamente los

principales factores de riesgo

cardiovascular :Colesterol,

Glucosa, Triglicéridos y Lactato.

Este instrumento es adecuado

para el uso Profesional y

Personal.

8

5.alimentos ricos en:

5.1 proteínas

Alimento (100g)

Proteínas

(en g)

Alimento

(100g)

Proteínas

(en g)

Soja

35 a 40

Pavo

19

Lentejas secas

24

Pollo sin hueso

20

Garbanzos

22

Bistec de ternera

19

Monchetas

secas

21

Jamón serrano

21

Habas secas

23

Huevo

13

Guisantes

secos

23

Bacalao fresco

17

Guisantes

frescos

7

Bacalao seco

75

Levadura de

cerveza

35 a 50

Merluza

17

Lomo de cerdo

19

Salmón

20

Codorniz y

perdiz

24

Sardina

21

Conejo

22

Calamares

17

Pato

20

Gambas

21

Leche

3 a 3, 5

Almendras

20

Yogur

4

Nueces

18

Queso curado

23 a 40

Piñones

26

Macarrones y

fideos

12

Pipas de girasol

27

Tabla.1

9

Las proteínas, como todos

los nutrientes, son

necesarias en una cantidad

para realizar correctamente

sus funciones como la

formación, crecimiento y

reparación de órganos,

muslos, piel, etc. También

participan en muchas

funciones, transportan oxígeno, sirven de combustible, etc. Pero

hay que tener cuidado con los excesos de proteínas ya que pueden

ser consecuencia de muchas enfermedades cardiovasculares,

obesidad, dificultad en la absorción de calcio y sobrecargas

especialmente del hígado y riñones para eliminación de sustancias

de deshecho entre otras muchos problemas que puede ocasionar el

exceso de proteínas. El consumo de proteínas recomendado es de

un 10-12%.

Por tanto hay que tener cuidado y moderar el consumo de los

alimentos que se muestran en la Tabla.1 que son especialmente

ricos en este nutriente.

5.2 hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se deben consumir entre un 50 y 60% del

total.

-HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES→ Con estos azúcares

sencillos se debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el

organismo los absorbe rápidamente. Su absorción induce a que

nuestro organismo secrete la hormona insulina que estimula el

apetito y favorece los depósitos de grasa. El azúcar, la miel, el

jarabe de arce, mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de

carbono simples y de fácil absorción.

Otros alimentos como la leche, frutas y hortalizas los contienen

aunque distribuidos en una mayor cantidad de agua. En la Tabla.2

10

tenemos alimentos ricos en estos hidratos de carbono simples y los

cuales deberíamos incluir en nuestra dieta en pequeñas cantidades

y moderadamente.

Alimento (100g)

Hidratos de carbono simples (en g)

Alimento (100g)

Hidratos de carbono simples (en g)

Azúcar blanco 99 Caramelos 95

Azúcar moreno

97 Fécula de maíz

88

Chicle 96 Cereales de maíz azucarados

87

Tabla.2

-HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS→ Los carbohidratos

complejos son básicamente los alimentos en forma integral, como

pan integral, avena, muesli y arroz integral. Estos se descomponen

de forma más lentamente que los simples y por tanto proporcionan

mucha más energía para todo el día. Son de los que más hay que

consumir notablemente frente a los carbohidratos simples.

11

-FIBRA→ Es

recomendable

consumir entre

20 y 30 gramos

de fibra para

evitar el

estreñimiento, protegerte de enfermedades y mantener la línea.

Pero para mantener la línea que es el objetivo de muchas personas

en nuestro país se tienen que consumir alimentos ricos en fibras

pero bajos en calorías como son los que se presentan en la Tabla.3.

Alimentos con más fibras y menos calorías Alimento Fibra cada 100 g Calorías cada 100 g

Judías blancas 25,4 279

Habas secas 19 317

Higos secos 17 239

Ciruelas secas 17 226

Guisantes secos 16,7 318

Garbanzos 15 292

Lentejas 12 301

Espinaca 6,3 11

Acelga 5,6 10

Lechuga 1,5 9

Tabla.3

Índice glucémico:

/ ¿Qué es un alimento con alto índice glucémico?

Un alimento con alto índice glucémico es aquel cuyos

carbohidratos son de absorción rápida, lo que significa que su

azúcar se absorbe rápidamente y provoca mayores oscilaciones en

la insulina. Por este motivo, este tipo de alimentos no son

aconsejados en personas diabéticas ni en aquellas que siguen una

dieta de pérdida de peso, puesto que facilitan la acumulación de

grasas y nos causan una sensación de apetito más rápido. Los

alimentos con alto índice glucémico se pueden ver en la Tabla.2.

12

/ ¿Qué es un alimento con bajo índice glucémico?

Son alimentos que, por su bajo contenido glucémico, son ricos en

carbohidratos complejos o de absorción lenta, de forma que se

digieren poco a poco y nuestros niveles de insulina en sangre se

mantienen constantes. Los alimentos con bajo índice glucémico se

pueden ver en la Tabla.3.

5.3 Lípidos

Los lípidos deben ser ingeridos en la dieta, pero evitando las

grasas saturadas presentes en bollería y nunca sobrepasando el

consumo de 35% del total. Un excesivo consumo de ellos puede

provocar un elevado colesterol en sangre. Los alimentos ricos en

lípidos se muestran en la Tabla.4.

Tabla.4

Por tanto con la Tabla 1, 2, 3 y 4 se podrá comparar que alimentos de

los que consumo a continuación son ricos en los distintos

macronutrientes.

Alimento (100g) Grasas (en %) Alimento (100g) Grasas (en %)

Aceites 100% Yema de huevo 61%

Margarina de maíz

80% Quesos cremosos

50%

Nueces 65% Mantequilla de cacahuete

50%

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6.RESULTADOS Y ANÁLISIS:

6.1INGESTAS RECOMENDADAS DE NUTRIENTES Y

COMPARACIÓN

Tabla.5

GRUPOS DE ALIMENTOS

FRECUENCIA RECOMENDADA

DÍA 1

DÍA 2

DÍA 3 MEDIA DE CONSUMO

RECOMENDACIÓN

Patatas, arroz, pan, pan integral, pasta

4-6 raciones al día ↑formas integrales

5 4 4 4,3 BIEN

Verduras y hortalizas

≥ 2 raciones al día 1 1 3 1,6 ↑ AUMENTAR

Frutas ≥ 3 raciones al día 3 2 2 2,3 ↑ AUMENTAR

Aceite de oliva 3-6 raciones al día 4 3 3 3,3 BIEN

Leche y derivados

2-4 raciones al día 3 2 3 2,6 BIEN

Pescados 3-4 raciones a la semana

1 0 0 0,3 ↑ AUMENTAR

Carnes magras, aves y huevos

3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo

2 2 4 2,6

BIEN

Legumbres 2-4 raciones a la semana

0 0 1 0.3 ↑AUMENTAR

Frutos secos 3-7 raciones a la semana

0 0 1 0.3 ↑AUMENTAR

Embutidos y carnes grasas

Ocasional y moderado

1 0 0 1 BIEN

Dulces, snacks, refrescos

Ocasional y moderado

2 1 0 1 ↓DISMINUIR

Mantequilla, margarina y bollería

Ocasional y moderado

0 0 0 0 BIEN

Agua de bebida 4-8 al día 7 6 7 6,6 BIEN

Cerveza o vino Consumo opcional y moderado en adultos

0 0 0 0 BIEN

Practica de actividad física

30 minutos al día 135 90 240 155 BIEN

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En la Tabla.5 se muestran las cantidades recomendadas de

consumo por grupos de alimentos. En ella observamos que las

grasas deben ser ingeridas en pocas cantidades y ocasionalmente.

En las siguientes columnas se observan mis ingestas durante tres

dias, y en ellas destacamos que mi ingesta de verduras, hortalizas,

pescados, legumbres y frutos secos deben aumentar, al contrario

que dulces y snacks que debe ser disminuidos. La duracción de mi

actividad física realizada refleja que es bastante ligera. Si es verdad

que, esta tabla es muy subjetiva ya que ciertos grupos de alimentos

son recomendados a la semana y yo lo he hecho 3 días por tanto

puede haber cuadrado que esos determinados dias no se hayan

ingerido o si ciertos grupos de alimentos.

Mediante el Dial, también he realizado la ingesta durante 3 dias con

las determinadas cantidades ingeridas y señalando en que

momento del dia han sido ingeridas:

DÍA 1

Tabla.6

15

DÍA 2

Tabla.7

16

DÍA 3

Tabla.8

Tras ver mis ingestas diarias durante 3 dias el Dial nos hace una

valoracion, que es la siguiente:

En la Imagen.1 nos representa la ingesta media de los distintos

nutrientes durante tres dias en un grafico. Todos los nutrientes

tienen que llegar a las cantidades recomendadas que son indicadas

por la linea vertical verde.

Mi aporte de energia llevando una vida ligera, es baja por lo que

habría que aumentar el consumo de alimentos energeticos.

Es destacable que el consumo de proteinas se dispara al igual que

el consumo de ciertas vitaminas, por tanto en mi dieta abundan las

carnes y pescados ya que contienen gran cantidad de proteinas.

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Imagen.1

En la Imagen.2 observamos al igual que en la imagen anterior que mi

ingesta de proteinas no se encuentra entre los parámetros

recomendados, en cambio los lípidos e hidratos de carbono se

encuentran perfectamente entre los parametros recomendados.

En la ingesta de alcohol no comento nada ya que no consumo

alcohol, pero es recomendable que no sobrepase los 30 gramos al

dia. El perfil calorico nos ayuda a tener una informacion de modo

mas visual.

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Imagen.2

En la Imagen.3 el AGS que son los acidos grasos saturados esta por

encima de lo recomendado, es decir, que mi consumo de cerdo,

aves, leche es elevado y habria que disminuirlo ya que a la larga se

podrian sufrir enfermedades cardiovasculares.

Los AGM y AGP tienen capacidad de reducir a la mitad los niveles

de colesterol en sangre en comparación con los acidos grasos

saturados.

También contienen compuestos fenólicos que son importantes

antioxidantes. Es esencial el consumo de aceite de oliva ya que

disminuye el riesgo de enfermedad coronaria y distintos tipor de

cancer.

Imagen.3

19

Imagen.3

20

RECUERDO DE 24 h El recuerdo de 24 horas es una de las técnicas de valoración de la dieta más sencillas de realizar. El principal inconveniente es que no permite controlar las diferencias inter-día, a menos que el recuerdo se repita varias veces en el transcurso de un mes. A continuación yo me he realizado una encuesta 24 horas que va

acompañado previamente de un breve cuestionario:

Cuestionario:

-Fecha correspondiente del día de acuerdo: 2-Noviembre-2012.

-Nombre: Cristina.

-Sexo: Femenino.

-Peso: 48kg.

-Talla: 160cm.

-Actividad física: Ligera

-La comida, ¿ha sido diferente por algún motivo?: no.

Hora:7:30 en mi casa DESAYUNO

Alimento Calidad Cantidad

Leche Semidesnatada 200 ML

Azúcar Blanco Cucharada de postre

Galletas De chocolate 3

Hora:15:00 en mi casa COMIDA

Patatas Asadas 250 g

Pollo Normal 250 g

Yogurt Cereales 125 ml

Pan Integral 2 rebanadas

Hora:18:00 en mi casa MERIENDA

Manzana Roja 1 pieza

Hora:22:00 en mi casa CENA

Guisantes De conserva 200 g

Jamón Serrano 100 g

Mandarina Mediana 1 pieza

Patatas fritas De bolsa 30 g

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Como anteriormente hemos visto el consumo elevado de AGS

puede provocar riesgo de enfermedades cardiovasculares que son

todas aquellas enfermedades relacionadas con el corazón y los

vasos sanguíneos, por ello he calculado mi riesgo cardiovascular

introduciendo los siguientes datos:

Y obteniendo el siguiente resultado:

22

Tabla.9

En la Tabla.9 podemos observar todo lo visto anteriormente en una

sola tabla con todas los objetivos y las recomendaciones que debo

tomar para disminuir la ingesta de proteínas, AGS, colesterol y

sodio.

Por último en la Tabla.10 tenemos una serie de puntuaciones que

nos da el Dial sobre nuestros resultados de las ingestas, de los

diferentes grupos. En los grupos de alimentos de cereales,

legumbres, carnes, pescados, huevos, energía de lípidos.

Tabla.10

DATOS DIETÉTICOS OBJETIVOS MIS DATOS RECOMENDACIÓN

Perfil calórico de la dieta

Proteínas (% energía) 10-15% 20.3 ↓ INGESTA

Grasa (% energía) <30-35% 28.9 BIEN

Hidratos de Carbono (%energía)

>50% 50.8 BIEN

Perfil lipídico de la dieta

AGS (% energía) <7% 9.2 ↓ INGESTA

AGP (% energía) 2.7-7.5% 5.3 BIEN

AGM (% energía) 13-18% 11.1 ↑ INGESTA

Otros objetivos

Colesterol <300 mg/día <100mg/1000kcal

525 277

↓INGESTA ↓INGESTA

Ácidos grasos trans (% energía)

<1%

Fibra dietética >20-30 g/día 27.5 BIEN

Relación calcio: fósforo 1:1-2:1 1:2.3 BIEN

Sodio 2.4 g/día 2.93 ↓INGESTA

H. de carbono sencillos (% energía)

<10% OCASIONAL Y MODERADO

OCASIONAL Y MODERADO

Alcohol (% energía) <10% 0 BIEN

Actividad física Aumentar Ligera BIEN

IMC (kg/m2) 18.5-25 18.75 BIEN

23

Tabla.11

En la Tabla.11 se observa mi composición nutricional por grupos de

alimentos. De esta tabla podemos resaltar la energía media que es

de 1881 que más adelante compararemos con el gasto energético.

6.2 METABOLISMO BASAL

El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria

para que la célula subsista. Esta energía mínima es utilizada por la

célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la

realización de funciones metabólicas esenciales, como el caso de la

respiración. Depende de varios factores, como sexo, talla, peso,

edad…El metabolismo basal es el gasto energético diario, es decir,

lo que el cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A

este cálculo hay que añadir las actividades extras que se hacen

cada día.

El gasto del metabolismo basal supone entre un 60-65% del gasto

total.

Existen distintos métodos para calcular mi metabolismo basal:

Por la fórmula de Harris y Benedict mi tasa metabólica en reposo,

siendo mujer es la siguiente:

24

Tabla.12

6.3 GASTO Energético POR ACTIVIDAD Física

El gasto por actividad física supone un 25% del gasto total

aunque en algunos deportistas es tan intensa la actividad que

supera el porcentaje del metabolismo basal.

Mi gasto energético por actividad física lo he calculado de las

siguientes maneras:

Tabla.13

TASA METABÓLICA EN REPOSO

MUJER TMR: 655+(9.6X48)+(1.8X160)-(4.7X18)=1319,2

TIPO DE ACTIVIDAD GASTO ENERGETICO: KCAL/KG DE PESO Y

MINUTO

TIEMPO EMPLEADO (min)

GASTO TOTAL(KCAL/DÍA)

Dormir 0,018 480 414,72

Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.)

0,050 90 216

Comer 0.030 150 216

Estar sentado 0.028 510 685,44

Estar de pie 0.029 40 55,68

Bajar escaleras 0.097 15 69,84

Subir escaleras 0.254 15 182,88

Hacer la cama 0.057 10 27,36

Caminar 0.063 60 181,44

Jugar al baloncesto 0,140 70 470,4

TOTAL 1440= 24 Horas 2519,76

25

En la Tabla.13 muestro la duración de actividades diarias

específicas. En un día (24 horas) el gasto de kcal es de 2519.76

kcal por tanto si mi ingesta media era de 1881 kcal por tanto me

sale que el balance es negativo porque gasto más que ingiero por

tanto el resultado será adelgazar de ahí que mi composición

corporal y grasa sea bajo. Pero hay que tener en cuenta de que

para mí este día es intenso comparado con los demás ya que no

todos los días juego al baloncesto.

Tabla.14.1

En la Tabla.14.1 represento el gasto energético por actividad física

durante 3 días (2 de diario y un día de fin de semana). Se observa

que mi actividad física es más o menos constante exceptuando el

fin de semana que suelo hacer más ejercicio porque tengo más

tiempo.

TIPO DE ACTIVIDAD X

TMR TIEMPO

(horas) TOTAL

TIEMPO (horas) TOTAL

TIEMPO (horas) TOTAL

Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV

1.0 8 8.0 8 8.0 10 10.0

Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de ordenador, comer, cocinar

1.5 10.5 15.75 11.5 17.25 7 10.5

Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre

2.5 3 7.5

2.5 6.25 4 10.0

Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, montar en bicicleta, tenis, baile, natación moderada, trabajos de jardinero, peones de albañil

5.0 2 10.0 1 5.0 1.5 7.5

Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montañismo, fútbol, baloncesto

7.0 0.5 3.5

1 7.0 1.5 10.5

TOTAL 24 horas

44.75 24 horas

43.5 24 horas

48.5

26

Tabla.14.2

En la Tabla.14.2 muestro el factor medio de actividad física de los

tres días que junto con mi tasa metabólica en reposo, he calculado

las necesidades totales de energía de los tres días.

Finalmente y para verlo de una forma más objetiva en la Tabla.14.3,

he hecho una media de mi factor medio de actividad para

comprobar que tipo de actividad realizo si es ligera, muy ligera,

moderada o alta y mis necesidades totales de energía.

Media de los tres días

Tasa metabólica en reposo(TMR)=(14.7 x P) + 496=(14.7 x 48) + 496=1201.6

Factor media de actividad física: 1.89

Necesidades totales de energía: 2279

Tabla.14.3

De esta tabla puedo decir que mi actividad física se encuentra entre

ligera y muy ligera y que mis necesidades totales de energía son

2279.

MUJER DE 18 AÑOS Y DE 48 KG DE PESO

Tasa metabólica en reposo(TMR)=(14.7 x P) + 496=(14.7 x 48) + 496=1201.6

Factor medio de actividad física(FA)=44.75 /24=1.86

Necesidades totales de energía=TMR x FA=1201.6 x 1.86=2234.9

Factor medio de actividad física(FA)=43.5 /24=1.81

Necesidades totales de energía=TMR x FA=1201.6 x 1.81=2174.9

Factor medio de actividad física(FA)=48.5/24=2.02

Necesidades totales de energía=TMR x FA=1201.6 x 2.02=2427.2

27

6.4 EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS

La termogénesis inducida por la dieta o postprandial es la energía necesaria para llevar a cabo los procesos de digestión, absorción y metabolismo de los componentes de la dieta tras el consumo de alimentos en una comida (secreción de enzimas digestivos, transporte activo de nutrientes, formación de tejidos corporales, de reserva de grasa, glucógeno, proteína, etc.). Puede suponer entre un 10 y un 15% de las necesidades de energía, dependiendo de las características de la dieta. También se denomina efecto termo génico de la dieta o de los alimentos o acción dinámica específica.

6.5 ANTROPOMETRÍA

La antropometría estudia las medidas del hombre. Se refiere al estudio de las dimensiones y medidas humanas con el proposito de comprender los cambios físicos del hombre.

28

En mi caso he realizado una serie de medidas que son la que se muestran en la Tabla.15:

Tabla.15

En la Tabla.15 de datos antropometricos destaca mi bajo porcentaje

en grasa ya que las mujeres debemos tener un porcentaje entre 20

y 30% y yo (esceptuando en la formula de porcentaje en grasa que

DATOS ANTROPOMÉTRICOS Sexo Femenino

Edad 18 años

Estatura 160cm

Peso 48Kg

IMC 18.75Kg/m2

Complexión ósea 10.6 (mediana)

Perímetro de muñeca 15cm

Perímetro abdominal 69cm

Perímetro de cadera 91cm

Perímetro de cintura 67cm

Relación cintura/cadera 0.73 (bajo)

Pliegue tricipital 13mm

Pliegue subescapular 10mm

Pliegue supra iliaco 13mm

Pliegue abdominal 15mm

%grasa con los pliegues (poco preciso) 13.6%

Pulso 83 ppm

%grasa según la fórmula: 1.2 x IMC + 0.23 x

edad (años) – 10.8 x sexo – 5.4 21.24%

Kg de grasa (formula) 10.14kg

%grasa según impedancia eléctrica(cintura para arriba)

17.8%

Kg de grasa(cintura para arriba) 8.5 kg

%grasa según “BIOLOGICA”(cintura para abajo)

12.7%

Kg de grasa(cintura para abajo) 6kg

Masa libre de grasa 87.3%

% agua 63.9%

Tensión 11.7CmHg

Colesterol 163

Glucemia 65

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es poco fiable) me quedo bastante por debajo. Según los datos

tiendo a acomular mas grasa en la parte superior que inferior.

Mediante el programa “Biológica Tecnología Médica sl” se observa,

mediante los gráficos que realiza, que tengo un bajo peso, mi masa

de grasa de cintura para abajo es mas baja de los límites

recomendados que son entre 20 y 30% y por tanto mi MLG es

elevada y finalmente mi pocentaje de agua esta bien.

30

VITAMINAS y MINERALES

FRECUENCIA RECOMENDA

DA SEGÚN DIAL

CONSUMO %INGESTA(AP/I

R) RECOMENDACION

CALCIO [mg] 1300 750 57.7 AUMENTAR

FOSFORO[mg] 1200 1711 142.6 DISMINUIR

MAGNESIO[mg] 375 383 102.1 BIEN

HIERRO[mg] 15 24 160 DISMINUIR

ZINC[mg] 12 14.6 121.7 BIEN

YODO[µg] 150 100 66.7 BIEN

FLUOR[µg] 3000 261 8.7 AUMENTAR

SELENIO[µg] 50 165 330 DISMINUIR

VIT. B1 TIAMINA[mg] 1 2.1 210 DISMINUIR

VIT. B2 RIBOFLAVINA[mg] 1.2 2.9 241.7 BIEN

VIT.B6 PIRIDOXINA[mg] 1.3 2 153.8 BIEN

VIT. B12 CIANOCOBALAMINA[µg]

2.4 20.5 854.2 DISMINUIR

EQ. NIACINA[mg] 15 50.6 337.3 DISMINUIR

AC.FOLICO[µg Actividad] 400 315 78.8 BIEN

VIT.C AC. ASCORBICO[mg] 60 94.9 158.2 DISMINUIR

AC. PANTOTÉNICO[mg] 5 9 180 DISMINUIR

BIOTINA[µg] 25 36.6 146.4 BIEN

VIT.A [µg Eq. de retinol] 800 1539 192 DISMINUIR

VITAMINA D[µg] 5 31.4 628 DISMINUIR

VITAMINA E[mg Eq. de alfa-

tocoferol] 8 6.6 82.5 BIEN

VITAMINA K[µg] 55 108 196.4 DISMINUIR

Tabla.16

En la tabla.16 represento la ingesta media de vitaminas y minerales

de los tres dias, con las ingestas recomendadas. Es preciso,

destacar que minerales como el fluor se encuentran muy bajos en

mi dieta, al igual que el cloro. Luego hay vitaminas y minerales que

se encuentran en exceso y es recomendable disminuir su consumo

diario, ya que las vitaminas liposolubles no es tan necesario

consumirlas diariamente ni en grandes cantidades ya que se

acomulan.

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7. CONCLUSIONES Y OBJETIVOS

Como este trabajo consistía en averiguar mi balance energético la

conclusión principal será que mi balance energético es negativo

pues mis necesidades totales de energía son 2279 kcal y yo ingiero

solamente 1881 kcal por tanto si siguiera a este ritmo adelgazaría.

Mi peso no varía mucho, oscila entre 47.1 y 48 kg dependiendo de

cómo haya sido la ingesta y gasto de dichos días. Según Biológica

tengo un bajo peso por lo que debería consumir más energía para

situarme en un normo peso más saludable.

Al igual que mi grasa corporal es considerablemente baja, ya que

tendría que oscilar entre el 20 y 30% del total y yo me encuentro por

debajo de 20 por tanto es recomendable consumir grasas “pero

buenas” no saturadas ya que son malas para el organismo y esas

no queremos que se acumulen.

En cuanto a mi actividad física, debería aumentarla porque se

encuentra entre ligera y muy ligera y aunque yo no quiero adelgazar

es recomendable practicar ejercicio para sentirte mejor y estar más

sano y se compensará con la ingesta de energía necesaria cada día

ya que no es recomendable disminuir mi peso más de lo que es ya

que no seria sano.

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Dieta equilibrada:

DESAYUNO

Lácteo 1 vaso 200ml

Azúcar 1 cucharada de postre 6-8 gramos

Cola-cao 1 cucharada de postre 6-8 gramos

Cereales de desayuno 1 ración 30-40 gramos

Fruta 1 pieza mediana 150-200 gramos

MEDIA MAÑANA

Fruta 1 pieza mediana 150-200 gramos

COMIDA

Legumbre 1/2 plato 100-150 gramos

Verduras 1/2 plato 100-150 gramos

Ave 1 filete 100-120 gramos

Pan integral 1 rebanada 20-25 gramos

Fruta 1 pieza mediana 150-200 gramos

MERIENDA

Lácteo 1 vaso 200ml

Azúcar 1 cucharada de postre 6-8 gramos

Frutos secos 1 puñado con la mano cerrada

20-25 gramos

CENA

Verduras 1/2 plato 100-150 gramos

Huevo 1 unidad 50-60 gramos

Pan integral 1 rebanada 20- 25 gramos

Fruta 1 pieza mediana 150-200 gramos

RECENA

Lácteo 1 vaso 200ml

Agua 8 vasos 1600 l

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