Alimentación Saludable.

Vanessa CossDiana RamírezYuliana NabejarJhoselin Tapia ChaviraSandra Lucía Gómez Aguilar

Alimentación saludable.•Para tener una vida saludable resulta

crucial alimentarse sanamente, comenzando con la elección y preparación de los alimentos.

Dieta•Es el conjunto de reglas en el modo de

vivir y alimentarse. El conjunto de alimentos y platillos que se consumen en un día y constituye la unidad de alimentación.

Características de la dieta.•Debe ser completa, suficiente,

equilibrada, variada, mesurada, microbiológica y toxilógicamente segura.

Completa•Debe aportar todos los nutrimentos que

se obtienen al consumir los 3 grupos básicos de alimentos.

Suficiente•Referente al contenido calórico que varía

según:

Equilibrada

•Se refiere a la relación entre el contenido de nutrimentos:

Hidratos de carbono

55-60%

Proteínas 10-15%

Lípidos 20-25% 8% AG saturados, 10-12% Monoinsaturados7% Poliinsaturados

Fibra 0.015-0.02 g/Kcal

Agua 1-1.5 ml/Kcal

Variada•Variar los alimentos de una comida a otra,

de modo que los alimentos sean intercambiables pero se obtengan los nutrimentos necesarios.

▫Fuente de carotenos, de vitaminas A y C, de ácido, fólico y de fibra dietética.

▫Aportan fibra dietética y energía.

▫Leguminosas y alimentos de origen animal: Tienen fibra y proteínas.

Mesurada•Debe ser moderada prudentemente de

acuerdo a la demanda del cuerpo, adecuándose a las características y circunstancias de cada persona.

Acorde a la cultura

Mediterranean diet.

Aporte de las bebidas a la dieta correcta

Se ha demostrado que los líquidos tienen menor capacidad de producir saciedad que los alimentos líquidos.

Un metaanálisis encontró asociaciones claras entre la ingestión de refrescos y otras bebidas azucaradas con aumento en la ingestión de energía, bajos consumos de calcio y otros nutrientes y con aumento en la obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas

ClasificaciónNivel

Clasificación Consumo recomendado

1 Agua 3 a 4 vasos al día

2 Leche semidescremada y descremada y bebidas de soya sin azúcar

0-500ml/día

3 Café y té sin azúcar 0-1000ml/día

4 Bebidas no calóricas con edulcorantes artificiales

0-500ml/día

5 Bebidas con alto nivel calórico y limitados beneficios en la salud:Jugos de frutaLeche enteraBebidas alcohólicasBebidas deportivas

0-125ml/díaNo se recomienda su consumo+2180ml cervezaSolo atletas de alto rendimiento

6 Bebidas con alto contenido de azúcar

Esporádico o nulo

Factores de riesgo en la alimentación• Riesgo: Atributo o condición que se asocia con el

incremento de probabilidad de que ocurra un suceso desfavorable

• Si la alimentación no es la adecuada se puede convertir en un riesgo para la salud.

Factores de riesgo dietéticos

•Ácidos Grasos•Las grasas además de darnos energía colaboran con la regulación de la temperatura corporal, son vehículo para transportar vitaminas, además de formar parte de algunas hormonas del organismo.•Nos aportan 9 calorías por cada gramo,

pero en exceso provocan sobrepeso y problemas con el corazón.

Las de Origen Animal

Las de Origen Vegetal

Las grasas se presentan en los alimentos como:

Tipo de grasa Funciones Fuentes

Saturadas Son las menos recomendadas porque aumentan la concentración de colesterol LDL en la sangre

Carne de res, cerdo, pollo, mantequilla, leche, yogurt, queso, coco

Insaturadas Grasas *buenas* Aceite de oliva, semillas

Monoinsaturadas Ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre, siempre y cuando se ingiera una dieta baja en grasas saturadas.

Aceite de oliva, cacahuates, aceitunas pistaches, almendras, nueces, aguacates.

Polisaturadas Ayudan a reducir los niveles de colesterol, su principal aportación son los acidos grasos omega 6 y 3

Aceite de soya, cártamo, linaza, girasol, pescados de agua fría (salmon, sardina)

Ácidos grasos trans• Se forman cuando los aceites líquidos se procesan

para obtener grasas mas solidas, como en la elaboración de frituras.

• Se pueden encontrar en:• Por medio de la hidrogenizacion

Cantidad de Grasas Trans en 100grms de producto

Ejemplos

Mas de 10 grms Papas fritas comerciales, Mantequilla, palomitas de maíz para mircroondas

Entre 4 y 9.9 Grms Botanas de frituras de maíz, galletas saladas, galletas de chocolate con relleno, galletas de chispas de chocolate, papas a la francesa

Entre 1 y 4 grms Mayonesa, barra de granola con chocolate

⃝�Tratar de evitar productos envasados con etiqueta que contienen aceites y grasas parcialmente hidrogenizados.

⃝�Prefiere los platillos asados, horneados, cocidos o al vapor en lugar de platillos fritos, empanizados o capeados

⃝�Elige grasas al natural, nuez, avellana, almendras y aguacate

Colesterol

• El colesterol forma parte de las membranas celulares, es precursor de hormonas, vitamina D y acidos billiares, el cuerpo mismo produce colesterol.

• Las grasas utilizan unas proteínas llamadas Lipoproteinas .

• C-LDL Transportan colesterol, cuando hay exceso se deposita en las paredes de las arterias y estrechan su calibre (Menor a 150 mg/dl).

• C-HDL Se encargan de transportar el colesterol de los tejidos hasta el hígado para ser utilizado.(Mayor a 45 mg/dl).

• Disminuir el consumo de grasas de origen animal y en restaurantes de comida rápida.

Trigliceridos• Tipo de grasa que en exceso es mala para el

corazón , además de las recomendaciones ya mencionadas se debe evitar consumir bebidas alcohólicas

Acido Fólico

•Factor de riesgo exclusivamente para la mujer.

•Su falta puede provocar en los fetos Espina bífida, anencefalia, malformaciones

220mg Hígado de res

210 Frijol negro cocido

131 Espinaca cocida

76 Lechuga romana

76 Jugo de naranja fresco

22 Platano

14 Pan de trigo

9 Pan blanco

Refresco

Introducción

No es un alimento, es el producto mas

tomado en México.

Según la Encuesta Nacional de Ingresos y Gastos de los Hogares

(2000)

Elaborada por el INEGI las familias con

ingresos mas bajos destinan 7.3% .

A nivel mundial, México tiene el

segundo lugar de producción y consumo.

Gastritis: Para el desarrollo de esta enfermedad intervienen

varios factores, entre ellos la presencia de una

bacteria, el estrés y los malos hábitos.

En el caso de los refrescos el gas, la cafeína y el acido fosfírico provocan irritación

en el aparato digestivo.

Caries:El consumo desmedido

puede erosionar los tejidos dentales por los

azucares.

Descalcificación:Los refrescos tienen acido fosfírico , lo cual debilita

huesos y dientes absorbiendo el calcio. La

cafeína aumenta la excreción de calcio por

orina.

Sobrepeso:Todo depende del

consumo diario, ya que en promedio un refresco de 355ml tiene 499 calorías.

Riesgos para la salud.

Los profesionistas de la salud utilizan una serie de indicadores para determinar el estado nutricio, Peso

Mínimo, Peso Recomendado y Máximo.

Peso Mínimo: Se tiene que

elevar al cuadrado la estatura en

metros de una persona

(Factor I) y multiplicarlo

por 20.

1.62*1.62= 2.62*20=

53.4kg

Peso Recomendado

:

Se multiplica el factor I por

22.

1.62*1.62=2.62*22= 57.6kg

Peso Máximo:

Se multiplica el factor I por

25.

1.62*1.62= 2.62*25=

65.5kg

Índice de Masa Corporal. (IMC)

Este índice es un criterio rápido, sencillo y uno de los mas utilizados para conocer el estado nutricio de una persona, este índice considera

dos criterios importantes: Peso corporal actual y Estatura.El IMC consiste en dividir el peso corporal actual expresado en

kilogramos entre la estatura expresada en metros elevada al cuadrado.

IMC = Peso corporal ______________ (Estatura)²

Estado Nutricio Indice de masa corporal kg/m2

Bajo peso <18.5

Normal 18.5 – 24.9

Sobrepeso 25 – 29.9

Obesidad I 30 – 34.9

Obesidad II 35 – 39.9

Obesidad III = 0 > 40

Circunferencia de Cintura

Otro factor de riesgo que puede desarrollarse por nuestro estilo de vida, es la grasa

corporal, no siempre es importante la grasa que se consume diariamente, sino también la

cantidad y distribución de la misma en nuestro cuerpo.

La medición de la cintura representa una forma practica de determinar los factores de riesgo

asociados a la cantidad y distribución de la grasa corporal.

GINECOIDE: La grasa se acumula mas en la cadera y en los muslos. Este tipo de obesidad se

relaciona con varices, dolor de

rodilla y problemas de circulación.

También es conocida como

obesidad en forma de pera y se

presenta continuamente en

las mujeres.

ANDROIDE:La grasa se

distribuye mas en el abdomen. Este tipo

de obesidad se relaciona con enfermedades

crónicas como la diabetes, aumento

de lípidos sanguíneos (colesterol).

También es conocido como obesidad en

forma de manzana y se presenta

habitualmente en los hombres.

Selección

Para seleccionar los alimentos que desea consumir hay que identificarlos primero como perecederos o no

perecederos.

Perecederos: son aquellos que necesitan refrigeración y/o congelación, generalmente se encuentran en anaqueles de

fríos y su fecha de caducidad es a corto plazo.

No perecederos: son alimentos que no necesitan refrigeración y/o congelación, generalmente son secos,

como los cereales, granos, harinas, enlatados y en frasco.

Para seleccionar los alimentos se necesita revisar algunas características importantes:

- Fecha de Caducidad- Calidad- Ingredientes Principales- Temperatura de refrigeración durante el almacenamiento- Hábitos alimentarios- Gustos y preferencias- Costo del alimento- Presupuesto disponible para la compra- Espacio físico para almacenarlos- Utensilios diversos con los que se cuenta su preparación.

Planea la Compra(lista)

Determina el tiempo

Ir después de haber comido

Alimentos de calidad

reconocida

Revisar etiquetas nutrimentales

Revisar Fecha de Caducidad

Características organolépticas

Elegir empaques cerrados

Latas con abolladas oxidadas e inflamadas

Elegir frutas y verduras en temporada

Comprar en tiendas de

autoservicios reconocidas

• Grasa Saturada• Sodio• Colesterol• Hidratos de

carbono simples (azucares,

mieles, pasteles)

• Bajo contenido calórico

• Grasa poliinsaturada o monoisaturada

• Proteínas• Hidrato de carbono

complejo (cereales integrales)

• Fibra• Vitaminas y Minerales

•No colocar comida caliente

•Envolver o tapar siempre la comida

•El refrigerador debe estar alejado de la estufa.

•Una vez descongelado el alimento no se vuelve a congelar

Almacenamiento

Aceite o Manteca

Agua Aire Onda

Frito * Lampreado Empanizado

Estofado

Baño María Vapor * Hervido

Guisado.

HornearAsado a la PlanchaAsado a la Parrilla

Carnes, vegetales, buñuelos, papas a

la francesa, pescado y huevo

Carnes, vegetales, huevo, pescado

y fruta

Pastel, postres, hot cakes, carne

asada, ………hamburguesa..

Usos: cocer alimentos,

descongelar y calentar

Frito * Lampreado * Empanizado: eliminar la grasa.

Estofar: combinación de guisar y asar, pierde valor nutritivo

Cocimiento moderado

Conserva el valor nutritivo

Suaviza la comida

Utilizar poco liquido de cocción

Recomendable para alimentos que pueda cocinarse de manera rápida

Es útil voltear el alimento

Utilizar recipientes adecuados de porcelana o papel

No introducir metales

Ayuda a calentar rápidamente comidas