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APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA 3º E.S.O. SEGUNDA EVALUACIÓN

UNIDAD DIDÁCTICA: LA FUERZA Y LA FLEXIBILIDAD. 1 LA FUERZA

1. CONCEPTO: La fuerza es la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

2. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA: Un trabajo adecuado de fuerza nos aporta, entre otros, los siguientes efectos positivos:

§ Provoca cierta hipertrofia muscular, aumentando la fuerza del músculo.

§ Mejora el rendimiento en la realización de tareas tanto de la vida cotidiana como en el ámbito deportivo.

§ Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener la postura corporal correcta.

§ Se evitan enfermedades relacionadas con posturas inadecuadas del cuerpo.

3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA: Para mejorar nuestro nivel de fuerza tenemos diferentes formas de trabajo:

§ Autocargas: Ejercicios en los que la resistencia a vencer es sólo la de tu propio cuerpo.

§ Sobrecargas. Se trata de utilizar cargas externas al propio cuerpo. En nuestro caso utilizaremos elementos sencillos como las bandas elásticas, balones medicinales, etc...

§ Ejercicios con compañero: Se trata de utilizar al compañero ( de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes maneras, empujes, arrastres, lucha, ejercicios de contra-resistencia, etc... En el caso de utilizar al compañero como sobrecarga, se hará con precaución pues puede suponer una carga elevada.

4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA: Con el fin de que el entrenamiento de fuerza sea lo más beneficioso posible evitando riesgos innecesarios hemos de tener en cuenta las siguientes consideraciones:

§ No realizar ejercicios con la espalda encorvada pues podríamos dañar nuestra columna vertebral.

§ Ejecutar correctamente los ejercicios. § Prestar especial atención al fortalecimiento de músculos dorsales

y abdominales. § Trabajar de forma simétrica fortaleciendo por igual los lados

derecho e izquierdo sin olvidar ninguna parte del cuerpo. § Realizar un calentamiento previo y estiramientos suaves para

recuperar la musculatura al final de la sesión.

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2 LA FLEXIBILIDAD

1. CONCEPTO: Es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

2. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD: La flexibilidad de una persona depende de:

§ La elasticidad muscular, que es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original.

§ La movilidad articular, es el grado de movimiento que tiene cada articulación.

3. BENEFICIOS DEL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD:

§ Mejora la ejecución de los movimientos técnicos. § Mejora la postura corporal. § Disminuye el riesgo de lesión en la práctica deportiva.

4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE

FLEXIBILIDAD: § El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento

para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento. § Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados. § Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante

un tiempo prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.

§ Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana.

5. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:

Existen varios métodos para el desarrollo de la flexibilidad, nosotros nos vamos a centrar solamente en dos: métodos activos y métodos pasivos.

1- Métodos activos se caracterizan porque el ejecutante alcanza por sí mismo la posición sin aprovechar la inercia del movimiento ni la ayuda de un compañero. La posición se ha de mantener entre 15 y 30 segundos y se debe de repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.

2- Métodos pasivos. Se caracterizan porque el ejecutante llega a una posición con la ayuda de un compañero a la que no sería capaz de llegar por sí mismo. Se repite de 3 a 5 veces cada ejercicio. Son ejercicios por parejas.

En ambos casos la respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. No se debe contener la respiración.

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UNIDAD DIDÁCTICA: “HIGIENE POSTURAL: EJERCICIOS CONTRAINDICADOS DE FUERZA Y FLEXIBILIDAD Y ALTERNATIVAS SALUDABLES”. EJERCICIO CONTRAINDICADO 1: Abdominales con piernas extendidas. El hecho de llevar a cabo la actividad con las piernas extendidas supone que los músculos flexores de cadera sean los más implicados en el ejercicio en vez de los músculos de la pared anterior del abdomen, lo cual, acentúa la lordosis lumbar y comprime los discos intervertebrales de la zona pudiéndose ocasionar patologías como lumbalgia o hernia discal. Tampoco se deben hacer con los pies sujetos por el mismo motivo.

Alternativa: abdominales con las piernas flexionadas (en el suelo o en el aire)

EJERCICIO CONTRAINDICADO 2: Abdominales con manos en la nuca y separando del suelo la zona lumbar. Desarrollar ejercicios de abdominales con las manos en la nuca favorece la tracción de la columna cervical comprimiendo así los discos intervertebrales y los nervios raquídeos que forman el plexo braquial y cervical (su daño produciría dificultades en la movilidad de la extremidad superior y en el habla).

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Alternativa: Alternativa: desarrollar el ejercicio con las palmas de las manos tocando las orejas, en el pecho o deslizándose por los muslos. Subir únicamente hasta separar las escápulas manteniendo la zona lumbar en contacto con la colchoneta.

EJERCICIO CONTRAINDICADO 3: Flexión de tronco desde bipedestación. Este ejercicio debe hacerse tras un precalentamiento, de manera progresiva y con metodologías que no impliquen rebotes, pues de no ser así los ligamentos vertebrales posteriores desarrollarán una tensión excesiva, se comprimirá el nervio ciático mayor, se producirá una hiperextensión de las rodillas (factor de riesgo para la rotura de los ligamentos cruzados) y se podrán originar desgarros de los músculos isquiotibiales y biceps femoral.

Alternativas: Estiramientos realizados en sedestación de forma que el cuerpo esté relajado, aumentado el potencial de estiramiento o con una ligera flexión de rodillas.

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EJERCICIO CONTRAINDICADO 4: sentadillas profundas. Actividad especialmente peligrosa para la articulación de la rodilla, ya que supone un sobreestiramiento de los ligamentos cruzados y una fuerte comprensión de los meniscos de la articulación; además, una potente extensión de la rodilla de manera continuada, pude ocasionar la enfermedad de Osgood-Schlatter durante la etapa de crecimiento.

Alternativa: desarrollo del ejercicio sin flexión completa de la rodilla (media sentadilla). No sobrepasar los 90 grados. EJERCICIO CONTRAINDICADO 5: posición de vallas. Si no se tiene un cierto grado de flexibilidad el ejercicio va a suponer una fuerte tensión de los músculos isquitiobiales y del bíceps femoral; además, pueden ser dañados los ligamentos y cartílagos de la rodilla._

Alternativa: estiramiento de los músculos posteriores del muslo en una posición decúbito supino y con ligera flexión de rodilla.

EJERCICIO CONTRAINDICADO 6: Posición de arado. El ejercicio supone una elevada tensión para las articulaciones vertebrales de la zona lumbar y cervical; no

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solo se pueden dañar las vertebras de dichas regiones sino que se puede producir una lesión de los discos intervertebrales comprimiendo los nervios raquídeos que conforman los plexos: cervical, braquial, lumbar y lumbosacro.

Alternativa: Para realizar el estiramiento de la zona cervical si pueden realizar los siguientes ejercicios (no es conveniente desarrollar movimientos circulares bruscos):

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UNIDAD DIDÁCTICA 7: “NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA”

Hoy en día es reconocida de forma generalizada la importancia de una alimentación suficiente y equilibrada para el mantenimiento de la salud, importancia que es aún mayor para aquellas personas que hacen deporte o actividad física con asiduidad. No debemos pensar, no obstante, que el cuidado de la alimentación es sólo cosa de los deportistas de alto nivel. Las personas que no aspiramos a batir récords deportivos pero que hacemos actividad física con más o menos asiduidad, que estudiamos, trabajamos, nos movemos y vivimos, mejoraremos nuestra calidad de vida, nuestro rendimiento intelectual o laboral, siguiendo unas sencillas pautas o consejos que vamos a explicar en el desarrollo del presente tema.

Alimentarse bien no es comer mucho. Es comer de todo en las cantidades adecuadas. Por medio de la alimentación, incorporamos al organismo las sustancias que necesita para funcionar. Esas sustancias se llaman NUTRIENTES y se llamaría NUTRICIÓN a la utilización por parte del organismo de esas sustancias. 1 GRUPOS DE NUTRIENTES Y SU FUNCIÓN. · Hidratos de carbono: Producen la energía que necesitamos para movernos y mantener nuestras constantes vitales (temperatura, tensión, funcionamientos de sistemas). Se emplea especialmente en los esfuerzos intensos y de corta duración. Alimentos ricos en hidratos de carbono serían el pan, las patatas, las pastas, el arroz, las frutas, los dulces y los frutos secos. · Grasas: También producen energía aunque las utilizamos es en los esfuerzos de intensidad media y de larga duración. Alimentos ricos en grasas serían la mantequilla, el aceite, la yema del huevo, fiambres y embutidos, la nata, la mayonesa y los quesos grasos. El problema que ocurre cuando tomamos más grasa de la que consumimos, es que la grasa que no “quemamos” con el ejercicio se acumula en el organismo ocasionando la OBESIDAD. · Proteínas: Su función principal es la reconstrucción del músculo. Alimentosricos en proteínas serían las carnes en general, fiambres, pescados, mariscos, leche y derivados y el huevo (especialmente la clara). · Nutrientes reguladores: Incluimos aquí el agua, la fibra, las vitaminas y las sales minerales. No aportan energía pero ayudan a funcionar al organismo y previenen infecciones. 2 ALGUNOS CONSEJOS SOBRE ALIMENTACIÓN: · Consume frutas y verduras diariamente. · No abuses de la sal. · Toma con moderación alimentos ricos en grasas animales. · Ojo con los caramelos, la bollería y los pasteles. · Toma alimentos ricos en fibra: cereales, frutas y hortalizas. · Intenta llevar un horario regular de comidas. · No “piques” entre horas. · Haz un buen desayuno. · Cuidado con las bebidas que llevan gas. Pueden producir problemas intestinales. · No te “atiborres”. Levantarse de la mesa con cierta sensación de no estar saciado, no es malo.

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3 UNA DIETA EQUILIBRADA:

Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada.

Sin darnos cuenta hemos ido abandonando los buenos hábitos alimentarios con el consiguiente detrimento de nuestra salud: “comida basura”, exceso de fritos, bollería, demasiados refrescos, demasiada carne y embutido, consumo de poca fruta y verdura,

La dieta equilibrada depende de una serie de factores personales tales como el sexo, la talla, el peso, la edad, la actividad que realizamos, el clima y el entorno en el que vivimos. En relación con los nutrientes de los que antes hemos hablado, el aporte de cada uno ellos debería ser: - Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte total. - Los hidratos de carbono nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte total. - Las grasas no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas. Lee estos consejos para llevar una dieta equilibrada: 1.- No comer carne roja más de una vez al día, alternar con pollo o pavo. Es preferible comer más pescado. 2.- Evitar en lo posible embutidos y carnes preparadas. 3.- Tomar 2 ó 3 huevos a la semana. 4.- Disminuir el consumo de productos lácteos, sobre todo los grasos como la nata, mantequillas, cremas, helados . El yogurt, el requesón y la leche descremada son los mejores. 5.- Las legumbres también han de formar parte de nuestra dieta. Dos raciones a la semana y a ser posible de variedades distintas como garbanzos, judías o lentejas ( 1 ración 150 gr. aprox.). 6.-Las frutas y verduras han de ser abundantes en nuestra dieta, tanto crudas como ligeramente cocidas, porque la cocción prolongada destruye las esenciales vitaminas. 7.- Reducir el consumo de productos de bollería sobretodo la industrial- y pastelería. Como postre o entre horas es mejor la fruta fresca a los dulces. 8.-La cocción de los alimentos debe ser preferiblemente a la brasa, hervidos o 4 LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS:

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo "La Pirámide de Los Alimentos" al publico. Esta pirámide es una estrategia educativa adoptada para promover un modelo, o guía, para seleccionar una variedad de alimentos. En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentación según el tamaño que ocupan en la pirámide. Así, vemos que la base de nuestra dieta deberían ser los alimentos vegetales de todo tipo complementados con cantidades adecuadas de lácteos, cárnicos y aceites y grasas.al horno.

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5 IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN:

Hidratarse es aportar líquidos al organismo. El agua es un elemento fundamental para el mantenimiento de la vida. En el adulto, el agua representa entre el 60 % - 65 % del peso total del cuerpo. Pero, aunque estemos constituidos mayoritariamente por agua, nuestro organismo posee una reserva muy pequeña de la misma. Las funciones en el organismo del agua son varias y muy importantes : Transporte de sustancias, medio donde se realizan la mayoría de reacciones químicas internas, eliminación de sustancias de desecho y, quizás la más importante, refrigerar el organismo manteniendo la temperatura corporal adecuada.

Todo trabajo muscular produce calor. Para que nuestra temperatura corporal no aumente en exceso, nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua : la transpiración. Este mecanismo es muy parecido al del automóvil. Cuando el sistema de refrigeración de un coche tiene poca agua, el motor se calienta. Hay que parar o se producirá una avería grave. En condiciones normales, una persona necesita alrededor de 3 litros diarios de agua para mantener un equilibrio aconsejable ( un litro y medio en forma de bebida y el resto a través del agua presente en los alimentos). Lógicamente, en caso de un esfuerzo físico importante las necesidades de agua aumentarían. A partir de una pérdida de 1,5 litros de agua, aparecen los síntomas de DESHIDRATACION y se aprecia un descenso del rendimiento, pudiendo desencadenarse el peligroso " golpe de calor " si ésa deshidratación no se corrige, hasta llegar, en caso extremo, al desvanecimiento. La sed no es un buen indicador, como señal de alerta, de la deshidratación, puesto que la sensación de sed aparece cuando ya no es posible recuperar totalmente las pérdidas de agua. Hasta hace no muchos años entrenadores o personas mal informadas prohibían a sus deportistas beber líquidos mientras hacían deporte o en los descansos argumentando razones como que "te puede sentar mal" o "te

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sentirás pesado". Por las razones anteriormente explicados podemos afirmar que es MUY ACONSEJABLE ingerir líquidos antes, durante y después del ejercicio, sobre todo en las actividades físicas de larga duración, respetando los siguientes consejos: . Tomar agua a 15 grados, aproximadamente, de temperatura. Se asimila antes. . Espaciar las tomas cada 20 - 25 minutos. . Sorbos cortos y no pasar de 250 c.c. en cada toma. . Media hora antes de iniciar la actividad física, tomar un vaso pequeño de agua aunque no se tenga sed. . En los descansos, beber no más de 200 c.c. aunque no apetezca. . En ambientes muy calurosos o con mucha humedad observar con más rigor estos consejos. . El agua es la bebida más natural y que tenemos más a la mano. Las bebidas "milagrosas", en general de precio elevado, ni por su composición ni por los beneficios que presumiblemente acarrean, no justifican la inversión.

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TRABAJOS SEGUNDA EVALUACIÓN

§ Escribe cuatro ejercicios de fuerza y cuatro ejercicios de flexibilidad. En cada ejercicio debes señalar el músculo trabajado, dibujarlo y acompañarlo con una explicación detallada de su realización. Ten en cuanto lo explicado en la unidad didáctica 6 sobre ejercicios contraindicados y alternativas saludables.

§ ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS PROPIOS DE LA ALIMENTACIÓN. ELABORACIÓN DE DIETAS EQUILIBRADAS Y SALUDABLES Con lo que hemos visto referido al tema de la alimentación y de la dieta equilibrada, debes hacer un trabajo sobre tus hábitos de alimentación : ¿qué cosas comes? ¿en que proporción y cuántas veces? y vas a elaborar una dieta que se pueda considerar equilibrada (con los nutrientes necesarios) y saludable. Para hacer este trabajo deberás seguir los siguientes pasos y desarrollar los apartados que te indicamos a continuación: 1. Anota durante una semana (de lunes a domingo) todo lo que

desayunas, almuerzas, comes, meriendas y cenas. 2. Analiza en base a la “Pirámide de los alimentos” y a otros consejos

que te hemos dado en esta unidad, si tu alimentación semanal es correcta.

3. Planifica una dieta semanal de desayuno, comida y cena que sea equilibrada y saludable.

EN AMBOS TRABAJOS ADEMÁS DE LOS CONTENIDOS ESMÉRATE EN LA PRESENTACIÓN:

§ LA PRIMERA PÁGINA DEBE SER UNA PORTADA DONDE PONDRÁS TU NOMBRE Y APELLIDOS, CURSO QUE HACES, TÍTULO DEL TRABAJO Y ASIGNATURA.

§ LA SEGUNDA PÁGINA SERÁ UN ÍNDICE DEL TRABAJO. § LA TERCERA PÁGINA SERÁ UNA INTRODUCCIÓN EN LA QUE

EXPLIQUES EN QUE CONSISTE EL TRABAJO. § LOS CONTENIDOS DEL TRABAJO DEBEN ESTAR DISTRIBUIDOS EN

APARTADOS, NUMERADOS Y CON SU CORRESPONDIENTE TÍTULO.

§ PUEDES UTILIZAR ESTOS APUNTES O CUALQUIER OTRA INFORMACIÓN QUE SAQUES DE ENCICLOPEDIAS, REVISTAS, INTERNET, ETC. LAS FUENTES UTILIZADAS DEBEN APARECER EN LA BIBLIOGRAFÍA DEL TRABAJO EN LA ÚLTIMA PÁGINA.

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UNIDAD DIDÁCTICA: EL BADMINTON 1.- Historia. Parece que tiene su origen en un juego de la India llamado Poona, los oficiales británicos lo importan a Europa; en Badminton House, unos aristócratas juegan a la Poona con raquetas de tenis y con unos tapones de corcho en los que incrustaron unas plumas, con el tiempo dio origen al actual Badminton. Obtiene la consideración de deporte olímpico en los Juegos de Barcelona 1992. 2.- ¿Cómo se juega? En dos campos separados por una red, se golpea el volante con la raqueta para que pasando por encima de la red caiga en el suelo del campo contrario. El jugador no puede tocar la red con su cuerpo ni con la raqueta, pero no es falta si el volante la toca. En el saque el volante debe dirigirse al área de saque diagonalmente opuesta. Si la puntuación del que saca es par( 0,2,4..), saca desde la derecha; si es impar(1,3,5..), saca desde la izquierda. Gana el mejor de 3 sets, se juegan a 21 puntos, con 2 de diferencia; si no se consigue, el que antes llegue a 30. 3.- Golpeos. Saque: puede ser del derecho (palma de la mano en la misma dirección que el volante) o del revés. También puede ser largo (trayectoria alta y larga, cerca de la línea de saque largo del campo contrario) o corto. La cabeza de la raqueta no puede estar por encima de la cintura ni de la mano, el jugador estará en su área de saque sin pisar las líneas. Globo: es defensivo, el volante va alto y al fondo del campo contrario. Dejada baja: coloca el volante entre la red y la línea de saque corto para que el oponente no pueda llegar, para realizarlo la raqueta estará a la altura del hombro y se golpea el volante por encima de la red. Drive: la trayectoria del volante es recta, larga y paralela al suelo. Se golpea con el codo a la altura del hombro y se extiende el brazo para lanzar la raqueta con rapidez. Despeje: se golpea el volante con el brazo estirado por encima de la cabeza, describe una trayectoria alta y hasta la línea de fondo. Dejada alta: igual que el despeje pero no se golpea con fuerza, así el volante se frena aplazar la red y cae próximo a ella. Remate: el volante cae rápidamente en el campo contrario, se golpea con potencia y describe una trayectoria tensa y oblícua al suelo.

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4.-El Campo: En cada campo hay dos áreas de saque, derecha e izquierda, delimitadas por las líneas de saque corto, central, lateral y de fondo o de saque largo. Las líneas se consideran dentro del campo.