Departamento de

Educación Física

APUNTES DEL

PRIMER

TRIMESTRE

3º de ESO

TEMA 1. El Calentamiento

1. Introducción. ¿Qué es el calentamiento?

Podemos definir el calentamiento como los ejercicios preparatorios

que realizamos antes de la práctica deportiva.

El objetivo del calentamiento es preparar nuestro organismo para la actividad física que vamos a realizar, activando principalmente los siguientes órganos y aparatos:

1.- El sistema cardiovascular (corazón y aparato circulatorio)

2.- El aparato respiratorio (pulmones y vías respiratorias)

3.- El aparato locomotor (articulaciones y músculos)

4.- El sistema nervioso (contracciones musculares, coordinación intramuscular e intermuscular)

2. Efectos que provoca

● Aumenta la frecuencia cardíaca.

● Aumenta la temperatura corporal y comenzamos a sudar.

● Aumenta la frecuencia respiratoria.

● Aumenta la coordinación intramuscular e intermuscular

aumentando la eficacia de los movimientos.

● Prepara psicológicamente, mejora la concentración para la actividad

que vamos a realizar.

● Mejora la flexibilidad y por lo tanto la amplitud articular evitando

lesiones.

3. Tipos y partes del calentamiento

Todo calentamiento debe ser suave y progresivo, y debe constar de una parte individual y otra colectiva (en los deportes colectivos).

Podemos señalar dos tipos de calentamiento:

1.- Calentamiento General: donde utilizamos ejercicios globales y todas las partes del cuerpo.

2.- Calentamiento Específico: donde realizamos ejercicios similares a los que vamos a realizar en la competición. Por ejemplo, pases de balonmano, lanzamientos de balonmano, etc. si es que vamos a jugar un partido de balonmano.

Por otro lado, también podemos dividir el calentamiento en:

1.- Calentamiento Individual, compuesto por:

- un poco de carrera continua suave, para ir entrando en calor.

- ejercicios de movilidad articular y ejercicios de estiramientos.

- ejercicios de activación vegetativa: desplazamientos, cambios de ritmo, cambios de dirección, etc.

2.- Calentamiento Colectivo:

- es una actividad o juego que propone la profesora o profesor para terminar de calentar en grupo y que suele estar destinado a la parte principal de la sesión.

A continuación, vemos algunos ejemplos de ejercicios del calentamiento individual:

❏ Ejercicios de movilidad articular

❏ Ejercicios de estiramiento

❏ Ejercicios de activación vegetativa

*********

TEMA 2. El Cuerpo humano, la

Actividad física y la Salud

1. Introducción. El cuerpo humano, la actividad física y la salud

Las formas de vida han cambiado. Antiguamente, la humanidad vivía

de la caza, la recolección, el trabajo en el campo, etc., y todas ellas eran formas

de vida que comportaban una actividad física continuada. Actualmente,

muchas personas pueden prescindir por completo de la actividad física para

vivir y ello le lleva a padecer enfermedades que disminuyen su salud y su

calidad de vida. ¿Por qué? ¿Qué beneficios aporta al organismo la actividad

física?

1.1 ¿CÓMO FUNCIONA EL CUERPO HUMANO?

El cuerpo humano es una máquina precisa en el que el movimiento es

fundamental. En él actúan una serie de sistemas y aparatos que posibilitan

las funciones necesarias para la vida humana, y facilitan también la relación

con el resto de personas y con el medio que lo rodea.

Algunos de los sistemas y/o aparatos que intervienen directamente en

la creación del movimiento, y que por lo tanto guardan relación directa con

la Educación Física serían los siguientes:

SISTEMA CARDIOVASCULAR

SISTEMA RESPIRATORIO

La suma de ambos sistemas es el APARATO CARDIO-RESPIRATORIO.

[mejora directamente cuando trabajamos, sobre todo, la resistencia (carrera,

deportes y juegos, bicicleta, andando, patinando, bailando…)]

Formado por el corazón y por un sistema de vasos

sanguíneos (arterias, venas y capilares) por el que

circula la sangre por todas las partes del cuerpo.

Su misión es proporcionar continuamente

nutrientes y oxígeno a todo el organismo.

Formado por los pulmones y por las vías

respiratorias.

Su misión es introducir el oxígeno necesario y

expulsar el CO2 de desecho.

Gracias a este aparato y al ciclo respiratorio (inspiración y espiración)

hacemos el intercambio de gases (O2 y CO2) para poder vivir.

SISTEMA NERVIOSO

EL APARATO LOCOMOTOR

1.2 ¿QUÉ PINTA LA EDUCACIÓN FÍSICA EN TODO ESTO?

Formado por el cerebro (encéfalo, cerebelo, etc), la

médula espinal y los nervios.

Su misión es poner y mantener en funcionamiento

el resto de órganos.

Lo mejoramos cuando trabajamos la velocidad, la fuerza y, sobre

todo, con las cualidades motrices. (juegos y deportes)

Formado por dos sistemas (muscular

y óseo).

Su misión es el movimiento del cuerpo

humano.

Lo mejoramos al trabajar la Fuerza y la

Flexibilidad.

La actividad física que realizamos en las clases de Educación Física

va encaminada a mejorar todos estos sistemas y aparatos del cuerpo

humano mejorando así nuestra salud y nuestra calidad de vida.

Cuando trabajamos la Resistencia (corriendo en el pilla-pilla o

haciendo cualquier otra actividad física) estamos mejorando nuestro aparato

cardio-respiratorio o cuando trabajamos la velocidad o la coordinación,

mejoramos nuestras conexiones nerviosas, por lo que se ve muy beneficiado

nuestro sistema nervioso; y estos son algunos ejemplos de todos los

beneficios que nos aporta la Educación Física.

1.3 ALGUNOS BENEFICIOS QUE OBTENEMOS

Éstos son algunos de los beneficios más claros que se consiguen

mediante una práctica continuada de actividad física:

● El corazón crece y se hace más fuerte. La distribución de la sangre a

todas las partes del cuerpo se hace más efectiva.

● Mejora la capacidad respiratoria, conseguimos una mayor cantidad

de Oxígeno en nuestra respiración.

● Mejora la Fuerza y la Flexibilidad haciendo más potentes y fuertes

nuestros músculos, hueso y articulaciones.

● Mejora el Sistema nervioso porque trabaja la coordinación y agilidad

con las cualidades motrices.

● Previene multitud de enfermedades: Enfermedades cardíacas,

diabetes, cáncer, osteoporosis, sobrepeso y obesidad, artritis, estrés,

depresión y ansiedad, etc.

Por todo ello, cuanto más en forma estemos más salud tendremos.

2. ¿Cómo mejoramos nuestra condición física?

La condición física es una competencia (Competencia Motriz) que el

ser humano tiene para realizar trabajos físicos tales como andar, saltar,

levantarse, agacharse…, con la máxima eficacia.

La condición física está formada por la suma de las Cualidades Físicas Básicas

y las Cualidades Motrices.

CF = SALUD

Fórmula de la condición física. Si mejoramos nuestra condición física,

mejoraremos nuestra salud.

Lo que coloquialmente se denomina “estar en forma” no es más que

una forma de decir que el grado de condición física es bueno y que el nivel de

las capacidades que se necesitan para poder realizar esfuerzos físicos resulta

adecuado.

2.1 LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

Las capacidades físicas básicas, también denominadas por algunos

autores como cualidades físicas básicas, son elementos esenciales de la

condición física, pues mediante el entrenamiento de estas mejoramos

fácilmente el rendimiento físico. Representan el aspecto CUANTITATIVO de

la Condición Física.

CF = CFB + CM

CONDICIÓN FÍSICA

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS CUALIDADES MOTRICES

EQUILIBRIO RITMO

COORDINACIÓN

FUERZA VELOCIDAD

RESISTENCIA FLEXIBILIDAD

1.- Resistencia: Es la capacidad física y psicológica (psicobiológica) para

soportar un esfuerzo prolongado en el tiempo, bien practicando un deporte

o bien en nuestra vida cotidiana.

Tipos de Resistencia:

*Resistencia Aeróbica: cuando el ejercicio es de intensidad moderada y

llega oxígeno de sobra a la musculatura que está trabajando y podemos hacer

el esfuerzo durante mucho rato. (Correr tranquilamente, andar, nadar de

forma suave, ir en bici, patines…)

*Resistencia Anaeróbica: cuando el esfuerzo es muy intenso y las

necesidades de oxígeno en la musculatura son muy elevadas y no podemos

aportar todo el necesario. Se convierte así en un ejercicio agotador. (4 vueltas

a máxima velocidad al campo de balonmano o fútbol sala).

2.- Fuerza: Es la capacidad que tenemos para realizar una acción muscular y

vencer una oposición.

Tipos de la Fuerza:

* Fuerza Máxima: la oposición a vencer es muy elevada, incluso la máxima

posible. (mover un mueble que pesa muchísimo, o levantar pesas que pesan

muchísimo)

* Fuerza explosiva: la oposición a vencer es muy pequeña (un lanzamiento)

* Fuerza resistencia: puede realizarse durante un periodo largo de tiempo y

la oposición ni es máxima ni muy pequeña. (una carrera de fondo,

Balonmano, Rugby, Fútbol, etc.)

3.- Velocidad: Es la capacidad que nos permite

realizar un movimiento lo más rápidamente posible.

Tipos de velocidad:

* Velocidad de reacción: capacidad de responder lo más rápidamente

posible a un estímulo.

* Velocidad de desplazamiento: desplazarse de un lugar a otro, recorrer

una distancia en el menor tiempo posible.

* Velocidad gestual: realizar un gesto en el menor tiempo posible.

4.- Flexibilidad: Es la capacidad que permite realizar movimientos de gran

amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. Podemos decir que es la suma

de la movilidad articular y la elasticidad muscular.

Tipos de Flexibilidad

* Flexibilidad estática: mantener una posición

de estiramiento pasiva. Si lo hacemos en frío

(antes de hacer cualquier actividad física) y con

mucho cuidado, podemos mejorar nuestra

flexibilidad, p.e. el estiramiento en “L”. También

la podemos usar para terminar la sesión, ayuda a

relajar la musculatura y a oxigenarla.

* Flexibilidad dinámica: los ejercicios se hacen

en movimiento. Sirven sobre todo para el

calentamiento, son muy aconsejables hacer este

tipo de flexibilidad antes de hacer una actividad

física como un juego o deporte, correr, nadar, etc.

2.2 LAS CUALIDADES MOTRICES

Las Cualidades Motrices (CM) son las responsables del control

corporal, la organización y regulación de los movimientos. Si las CFB son el

Podemos controlar nuestro entrenamiento de la Resistencia, de la Fuerza y de la Velocidad a través de la frecuencia

cardíaca, es decir, contando nuestras pulsaciones. (lo iremos viendo durante todo el curso)

aspecto cuantitativo del movimiento, las CM son el aspecto CUALITATIVO

del mismo.

Las CM dependen del sistema nervioso central. Están

condicionadas por la capacidad de captar estímulos procedentes del

ambiente por parte de los receptores del movimiento (óptico, acústico, táctil)

y de la elaboración de la información enviada por ellos.

La etapa de la vida más importante para el desarrollo de las CM es durante la

infancia y el inicio de la pubertad.

1.-Coordinación: es la capacidad para solucionar eficazmente situaciones

motoras gracias al trabajo conjunto del sistema muscular y el sistema

nervioso. Es decir, que la acción de los músculos es correcta gracias al buen

funcionamiento del sistema nervioso. Nos encontramos con:

1.1.- Coordinación dinámica general. Cuando el movimiento es global y

participa la mayor parte del cuerpo. Ejemplo: volteo.

1.2.- Coordinación ojo-mano (óculomanual): lanzamientos, botes

recepciones.

1.3.- Coordinación ojo-pie (óculopédica): conducciones, golpeos,

controles, etc.

2.- Equilibrio: Es la capacidad para controlar nuestro cuerpo manteniendo

la proyección del centro de gravedad dentro de la base de sustentación o de

la línea de desplazamiento. Puede ser estático o en movimiento.

Estar de pie, sobre un banco, a una pierna, correr, saltar, etc.

3.- Ritmo: Es la capacidad que tenemos para

organizar esfuerzos musculares en tiempo y

espacio. Está muy relacionado con la relajación-

contracción muscular. (saltar una cuerda, botar un

balón, moverse al compás de la música, etc.).

*********

TEMA 3. La Frecuencia Cardíaca

1. Introducción

Es probable que nunca te hayas detenido a pensar en tu cuerpo o a

escucharlo antes, durante o después de realizar actividad física. En esta

secuencia de imágenes podrás ver qué le sucede a una niña antes, durante y

después de hacer ejercicio.

El número de pulsaciones que tenemos en un minuto se llama también

FRECUENCIA CARDÍACA.

Ahora veremos cuáles son las pulsaciones que tienes en reposo,

andando, trotando y corriendo.

2. La frecuencia cardíaca y el ejercicio físico

Los latidos son los movimientos que realiza el corazón para bombear

la sangre y conseguir que llegue a todo el cuerpo. En reposo, los adultos

suelen tener entre 70 y 90 latidos por minuto aproximadamente, mientras

que los niños/as suelen tener entre 100 y 120.

Cuando realizamos una actividad física, los músculos necesitan más

cantidad de sangre, y por lo tanto, el corazón tiene que latir más deprisa.

A largo plazo, las adaptaciones que produce la actividad física hacen

que tanto el pulso en reposo, el pulso tras una actividad submáxima y la

recuperación disminuyan, lo que supone un ahorro de trabajo al corazón.

3. La medición de la frecuencia cardíaca (FC)

Podemos medir nuestra FC tomándonos el pulso. En primer lugar

debemos localizar el pulso y después hemos de contar los latidos que tenemos

en un minuto.

Nos podemos tomar el pulso de varias maneras:

Cuando nos hayamos encontrado el pulso, debemos contar las

pulsaciones que tenemos en un minuto. A continuación podemos ver

diferentes maneras de calcular:

Una de las fórmulas más usadas para calcular la FC máxima de una persona

es: FC máx= 220 – edad de la persona

*********