APUNTES DE EFI

DEPARTAMENTO EFI- APUNTES - 4º ESO- CURSO ESCOLAR 2012-2013

TEMA 1.- EFI

1. “Para entender la Educación Física” (EFI)

La EFI es una materia que nos enseña como es nuestro cuerpo y nos ayuda a desarrollarlo y mantenerlo sano.

Para conseguirlo nos aporta conocimientos científicos, nos enseña a realizar numerosas actividades físicas y fomenta en nosotros los valores de tolerancia, cooperación, solidaridad y juego limpio.La EFI es una materia de tu plan de estudios, en los que los objetivos que se persiguen se alejan mucho de la competición. Contrariamente a lo que sucede en los deportes, al acabar las clases de educación física no habrá un ganador y un perdedor, porque no estaremos compitiendo contra nadie, sino intentando formarnos y desarrollarnos a través del movimiento

Todavía hay mentes estrechas y prehistóricas que piensan que la EFI no sirve para nada. ¿Eres tú de esas personas...?

2.- Partes en que se divide una clase de Educación F í sica:

1ª) Calentamiento o parte inicial: su objetivo es predisponer a los músculos y articulaciones.

2ª) Parte principal o fundamental: su objetivo es trabajar lo referente a cada tema estudiado y donde hacemos los ejercicios, actividades físicas o deportes, para conseguir el objetivo.

3ª) Vuelta a la calma o parte final: donde hacemos ejercicios de respiración, estiramientos, consiste en charlar sobre contenidos de la sesión, resolver las dudas, etc.

4ª) Hábitos de higiene: Aunque no que forma parte del desarrollo de la sesión práctica de EFI, acostúmbrate a realizar unos mínimos hábitos higiénicos o aseo, después de realizar ejercicio. Lavarse como mínimo las manos y cara, pero no vayas chorreando a la clase siguiente. Y por último, cámbiate la camiseta, pues como sabes es obligatorio, restando nota en tu evaluación si no lo realizas.

TEMA 2.- EL CALENTAMIENTO.

¿Sabías que?Entendemos por calentamiento, el conjunto de todas aquellas actividades, anteriores a

la principal, que realizamos de una forma general y suave para preparar a nuestro organismo para un posterior esfuerzo.

En definitiva, el calentamiento es una preparación general, suave y progresiva, que se realiza antes de las sesiones, entrenamientos y competiciones, destinada a "despertar" al organismo y a garantizar su funcionamiento eficaz durante el período de tiempo que dure la actividad física.

Objetivo.Preparar el organismo de un individuo para un posterior esfuerzo. Así mismo, trataremos

de disminuir el riesgo de lesiones.Aspectos positivos.

a) El calentamiento predispone al deportista para realizar una actividad física con mayor intensidad.

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b) Previene al organismo ante posibles lesiones, sobre todo de las de tipo muscular. Evita las contracturas y los desgarres musculares, ya que el músculo adquiere mayor elasticidad aumentando así su capacidad de contracción, elongación (alargamiento) y relajación.

c) La entrada en calor del cuerpo favorece el transporte de oxígeno, desde el exterior, hasta cada una de las células del organismo. El aumento del riego sanguíneo, produce un aporte de oxígeno a los diferentes grupos musculares. Esto los observamos con la aceleración del ritmo cardíaco y el aumento de la temperatura corporal.

Tipos de calentamiento:- Calentamiento general.Está formado por ejercicios que no tienen por qué ser iguales a los de la modalidad

deportiva a realizar. Trote ligero, carreras de diferentes velocidades, ejercicios de movilidad y coordinación, estiramientos,...

Activan la circulación de la sangre y producen la entrada en calor de las articulaciones y la musculatura en general.

- Calentamiento específico.Ejercicios destinados especialmente a los grupos musculares que más van a intervenir

posteriormente en la actividad física a realizar. También se incluyen movimientos como los que se van a realizar durante la actividad principal.

¿Cómo hacer un calentamiento?

La mayoría de los deportistas calientan mal, generalmente lo hacen de manera mecánica y copiando lo que ven a otros, sin experimentar ni conocer lo que realmente les convienen. Unos calientan demasiado, mientras que otros se quedan cortos bajo el pretexto de que un calentamiento largo le va a restar energía, para el entrenamiento o partido.

Como norma general el calentamiento podrá seguir las siguientes fases:

1) Pequeño trote inicial , de 3´ para despertar al organismo y aumentar la temperatura corporal.

2) Movilidad articular : Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Se realiza sin desplazamiento, es decir en un mismo lugar. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos. Tendrás en el tema 2 un detalle de todos los movimientos posibles por cada articulación.Ejemplos:

3) Fase de Activación o desplazamientos : Son ejercicios dinámicos, donde nos movemos o trasladamos de un lugar a otro en el espacio. Tienen que realizarse en progresión de menor a mayor intensidad, es decir los de menos esfuerzo al principio para terminar con los más explosivos al final como saltos, sprint, etc. (también podemos incluir juegos).Ejemplo de progresión en los desplazamientos:

Caminar de puntillas y de talones. Desplazamiento lateral cambiando de lado. Desplazamiento lateral con pies cruzado.

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Carrera hacia atrás. Rodillas arriba o ski ping. Talones al glúteo. Zancada frontal y zancada lateral. Distintos tipos de salto, pies juntos, pata coja, etc. Carreras en progresión (de menos a más). Sprint......

4) Fase de Estiramientos: estiramiento de los diferentes grupos musculares manteniendo la postura entre 10-30 segundos. En el tema 2 se trata con más profundidad el sistema muscular.

Ejemplos de estiramientos:

5) Finalmente pasaremos al calentamiento más específico, con ejercicios similares a los que desarrollaremos durante la parte principal de la actividad.

Ejemplos de ejercicios específicos: realizar distintos tipos de pases de pelota con desplazamiento, ruedas de lanzamientos a portería o tiros a canasta, bote de balón con cambios de ritmo y sentido, etc.

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FICHA DE EVALUACIÓN Nº1: ELABORA TU PROPIO CALENTAMIENTO

(PLANILLA PARA ESTA FICHA DE TRABAJO EN ANEXO)

TEMA 3.- EL CUERPO HUMANO Y EL EJERCICIO FÍSICO.

1. ¿Cómo funciona el cuerpo humano?

El cuerpo humano funciona gracias a la actuación de una serie de aparatos y sistemas. Estos se componen, a su vez, de diversos órganos que trabajan de forma coordinada para llevar a cabo todas nuestras funciones. De ella, EL MOVIMIENTO es la que nos permite relacionarnos con los demás y actuar en el entorno que nos rodea.

2.- ¿Qué es el ejercicio físico?

Es cualquier actividad física en la que el organismo hace movimientos de mayor o menor intensidad y esfuerzo que los considerados normales. Podemos encontrar infinidad de ejemplos de ejercicio físico: natación, judo, aeróbic, la bicicleta, el patinaje, el atletismo, el baile, etc. Todos ellos nos permiten divertirnos, ocupar el tiempo de ocio y, al hacer funcionar todo el organismo, influye de manera beneficiosa en nuestra salud.

La Organización Mundial de la Salud, define SALUD como “el estado de completo bienestar físico, mental y social y no sólo la ausencia de enfermedades”.(Carta Magna de 1946)“La salud no lo es todo, pero sin salud no hay nada” (Schopenhauer).

3. ¿Quién produce el movimiento?

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ESTO ES LO BASICO

¿Quién produce el movimiento?

¿Cómo captamos los nutrientes y el oxígeno?

¿Quién lo transporta por el organismo?

¿Quién ordena el movimiento?

¿Cómo funciona el cuerpo humano?

¿Qué es el ejercicio físico?

EL APARATO LOCOMOTOR:

El esqueletoLos músculos

EL APARATO DIGESTIVO:EL APARATO RESPIRATORIO

EL APARATO CARDIOVASCULAR:CorazónAparato circulatorio.Los músculos

EL SISTEMA NERVIOSO


APARATO LOCOMOTOR

Actúa como soporte o estructura del cuerpo humano y produce su movimiento. Este es posible gracias a la acción de nuestros músculos que al contraerse (se acortan) y al relajarse (se alargan), movilizan los huesos a los que se unen. Los componentes básicos son:

ESQUELETO: Formado por los huesos y articulaciones. LOS MÚSCULOS.

1.- Los huesos: Son los elementos pasivos del esqueleto, son duros y forman lo que podríamos llamar el chasis del cuerpo. Hay distintos tipos, que por su forma, pueden clasificarse en largos (ej. el fémur), cortos (ej. huesos de la muñeca) y planos (ej. huesos de la cadera).

2.- Las Articulaciones: Son los puntos móviles del esqueleto, funcionan como bisagras permitiendo el movimiento de unas partes del cuerpo respecto a otras.

Los tipos de articulaciones: Móviles: con movilidad completa (hombro, rodilla, cadera). Semi-móviles: con movimiento limitado (vértebras). Fijas: sin movimiento (articulaciones del cráneo).

3.- Los músculos: son los puntos activos del aparato locomotor, es decir es el que realmente realiza el movimiento. Utilizan la energía producida en el cuerpo, se contraen y relajan juntando y separando los segmentos óseos.Los tipos de músculos:

Lisos: mueven las vísceras (estómago, intestino, arterias,..)hombro, rodilla, cadera).

Estriados: conforman la musculatura del esqueleto. Al contraerse y relajarse provocan el movimiento.

Cardíaco: forma el corazón (su contracción y relajación bombea la sangre por todo el aparato circulatorio).

LOS HUESOS

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LAS ARTICULACIONES

“Durante el desarrollo del calentamiento en la sesión de Educación Física, debemos realizar movilizaciones de todas las articulaciones”

A continuación se explican todos los movimientos articulares que se pueden realizar:

A.- ARTICULACION DEL HOMBRO

La articulación del hombro (enartrosis) posee tres grados de movimientos.

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PLANOS VERTICALES Y EJES QUE ATRAVIESAN EL CUERPO HUMANO: A – FRONTAL B – MEDIO C – HORIZONTAL

Los movimientos que se pueden realizar en la articulación del hombro son: 1. ADDUCCIÓN (acercamiento) del brazo al cuerpo y ABDUCCION (separación

lateral) del brazo (90º) al cuerpo.2. FLEXION o ELEVACION ANTERIOR del brazo (180º) y EXTENSION del brazo

hacia atrás (45º).3. ROTACION interna (70º) y ROTACION" externa (90º).

B.- ARTICULACION DEL CODOLos movimientos del codo se llevan a

cabo gracias a tres articulaciones distintas (trocleoartrosis, trocoide y enartrosis)1. EXTENSION COMPLETA (0º) y FLEXION COMPLETA (145º).2. PRONO-SUPINACION (90º).

C.- ARTICULACION DE LA MUÑECALa articulación de la muñeca (condilea) permite cinco grados de movimiento:

1. FLEXION y EXTENSIÓN.2. ABDUCCION (inclinación borde interno de la mano hacia borde interno

antebrazo) y ADUCCION (inclinación borde externo de la mano hacia borde externo antebrazo)

3. ROTACION DE LA MANO (pronación / supinación).

D.- ARTICULACIÓN DEL TRONCO

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Los movimientos de la cadera se llevan a cabo gracias a una articulación (enartrosis) que le permite tres ejes de movimiento :

1. FLEXION (tronco hacia delante) y la EXTENSION (tronco hacia atrás).2. FLEXION O INCLINACIÓN LATERAL (hacia los lados).

E.- ARTICULACIÓN DE LA CADERA

Los movimientos de la cadera se llevan a cabo gracias a una articulación (enartrosis) que le permite tres ejes de movimiento:

1. FLEXION (10º) y la EXTENSION (125º).2. ADUCCION (acercamiento) (45º) y ABDUCCION (separación)(10º).3. ROTACION (60º a 90º).

F.- ARTICULACION DE LA RODILLA

Esta articulación bisagra permite dos movimientos:1. FLEXOEXTENSION (140º en flexión y 0º en extensión). 2. ROTACIONES (cuando la pierna esta en extensión) de 45º a 60º.

G. ARTICULACION DEL TOBILLO Y PIEDos son las principales articulaciones que permiten los movimientos del pie:

1- FLEXO-EXTENSION que abarca la FLEXION PLANTAR (45º) y la FLEXION DORSAL (20º).

2- PRONO-SUPINACION del pie 3- ACERCAMIENTO, SEPARACIÓN (aducción / abducción), la INVERSION

(supinación y acercamiento del antepié y la EVERSION (pronación y aducción del antepié).

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PRINCIPALES MUSCULOS DEL CUERPO

“Durante el desarrollo del calentamiento y la vuelta a la calma en la sesión de Educación Física, debemos realizar estiramientos de las

principales zonas musculares”. LAS PRINCIPALES ZONAS MUSCULARES, ARTICULACIONES Y SEGMENTOS.

Para poder realizar un análisis y conocer la finalidad de los ejercicios físicos, debes conocer las articulaciones, los segmentos y los principales huesos que lo forman, las zonas musculares del miembro superior, inferior y tronco, así como los músculos más significativos de las mismas.

El cuerpo humano, desde el punto de vista anatómico:

ARTICULACIONES SEGMENTOS ZONAS MUSCULARES

MIEMBRO SUPERIOR

HOMBRO BRAZO ANTERIOR /POSTERIORCODO ANTEBRAZO ANTERIOR /POSTERIOR

MUÑECA MANO ANTERIOR /POSTERIOR

MIEMBRO SUPERIOR

CADERA MUSLO ANTERIOR /POSTERIOR / INTERNA

RODILLA PIERNA ANTERIOR /POSTERIORTOBILLO PIE ANTERIOR /POSTERIOR

TRONCOCOLUMNA VERTEBRAL CABEZA

TRONCO

ANTERIOR: ZONA PECTORAL / ZONA

ABDOMINAL

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POSTERIOR: DORSAL/LUMBAR

FICHA DE EVALUACIÓN Nº 2: HUESOS, ARTICULACIONES Y MUSCULOS(PLANILLA PARA ESTA FICHA DE TRABAJO EN ANEXO)

TEMA 3.- MI CONDICIÓN FÍSICA

Cuando hablamos de condición física en general, pensamos enseguida en una expresión coloquial que entendemos mejor: “estar en forma”. Si estamos en forma podemos afrontar un trabajo físico en muy buenas condiciones y con muchas posibilidades de éxito. Muchas veces, por el esfuerzo constante a que estas sometido en la vida diaria, nuestro organismo, se fatiga. ¿Quién no ha tenido la sensación al final de la jornada de estar completamente exhausto? La capacidad que tenemos para superar mejor ese cansancio depende de la llamada

CONDICIÓN FÍSICA. Por todo ello, podemos definirla, como la capacidad que tiene el organismo humano de efectuar diferentes actividades físicas en forma eficiente, retardando la aparición de la fatiga y disminuyendo el tiempo necesario para recuperarse. Esto da como resultado el buen funcionamiento de los órganos, aparatos y sistemas del cuerpo humano, debido a la realización periódica y sistemática de actividades físicas.

Los componentes de la condición física, es la suma del nivel de cada una de sus cualidades de la persona. Evaluando cada una de estas cualidades podemos valorar nuestro rendimiento físico y también nuestra condición física.

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.-Resistencia........................mejora nuestro trabajo cardíaco, respiratorio y muscular.2.-Fuerza(potencia)............ mejora nuestro trabajo óseo, articular y muscular.3.-Flexibilidad......................4.-Velocidad.......................... mejora el funcionamiento del sistema nervioso.

En 4ºESO se trabajarán las cualidades físicas básicas que tengan como objetivo fundamental una mejora de tu salud y estas son: la resistencia aeróbica, la fuerza resistencia y la flexibilidad.

1.- RESISTENCIA

- Concepto: Es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es decir, durante el mayor tiempo posible.

Es la capacidad de un músculo(s) o del cuerpo para repetir muchas veces una actividad.

- Depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

- Clases de Resistencia :

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.Resistencia aeróbica (orgánica): cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media. La demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el sujeto queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo. Ejemplos: andar a paso rápido, correr, saltar a la comba, ir en bicicleta, nadar, ir de excursión, bailar, patinar, ejercicios con música, circuitos aeróbicos, juegos y deportes,... en definitiva, cualquier actividad que se efectúe a ritmo moderado.

.Resistencia anaeróbica: nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continúa faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse. Ejemplos: carreras de velocidad, saltos, lanzamientos, ... En el mapa conceptual que se muestra a continuación tienes la clasificación de los sistemas y métodos de entrenamiento:

La condición física medida a través del pulsoEl pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca (FC.):



El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias.Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.

1.- ARTERIA CARÓTIDA 2.- ARTERIA RADIAL

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 p.p.m. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa, sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.



Otro concepto que debes conocer es tu Frecuencia cardiaca máxima (FCMAX)

Cálculo de la Frecuencia cardíaca máxima, la fórmula es FC max.= 208- (edad x 0,7)

*Ejemplo: para alumno de 13 años la FCM = 208- (13 x 0,7)= 208 - 9,1 = 198,9 (aproximadamente 199) p.p.m (pulsaciones por minuto). Esto quiere decir que su 100% sería 199 p.p.m

“Esta cifra que te da FC max. , es importante no sobrepasarla cuando realizas ejercicio, tú corazón debe trabajar siempre con seguridad.



A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia cardiaca Intensidad del ejercicio Tipo de capacidadEntre 60 y 80 p.p.m Reposo AeróbicaEntre 90 y 120 p.p.m Muy baja AeróbicaEntre 130 y 150 p.p.m Baja AeróbicaEntre 160 y 170 p.p.m Mediana AeróbicaEntre 180 y 190 p.p.m Alta AnaeróbicaEntre 200 y 220 p.p.m Muy alta Anaeróbica

¿CÓMO MEJORAR LA RESISTENCIA?

La mejora planificada de la resistencia se ha de llevar a cabo con los sistemas de entrenamiento que utilizan diferentes intensidades. La intensidad del esfuerzo se puede calcular mediante el siguiente sistema:

A)Se calcula la frecuencia cardíaca máxima (FCM) mediante la fórmula:FCM = 208- (edad x 0,7)

B)Y, después se calcula el porcentaje de intensidad con el que queremos efectuar el ejercicio en función del sistema o método que se ha de utilizar, a partir del hecho que la FCM se halla el 100% de intensidad (es el nº de pulsaciones máxima que no debemos sobrepasar nunca, para entrenar nuestro corazón con seguridad)

FICHA DE EVALUACIÓN Nº 3: VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA(PLANILLA PARA ESTA FICHA DE TRABAJO EN ANEXO)

2.- FUERZA

- Concepto: Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracción), vencer una resistencia u oponerse a ella; y en algunos casos crear la tensión suficiente para intentarlo.

- Clases de contracción muscular :

Contracción isotónica o dinámica (con movimiento); supone el acortamiento o alargamiento del músculo con un correspondiente movimiento de las partes implicadas. (Ejemplo: flexión y extensión de brazos en el suelo).

Contracción isométrica o estática (sin movimiento); es la fuerza máxima ejercida contra una resistencia inamovible. (Ejemplo: empujar contra la pared).

FUERZA RESISTENCIA.

Capacidad metabólico-muscular del organismo para realizar una relevante actividad de fuerza, con la posibilidad, a la vez, de mantenerla en el tiempo, oponiéndose a la fatiga.Puede ser general o local en función del número de grupos musculares involucrados; y estática o dinámica, en función del tipo de trabajo.



3.- FLEXIBILIDAD

- Concepto: Es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los tejidos.

Depende de dos factores:

1. Movilidad articular: posibilidad que tienen las articulaciones de realizar el máximo recorrido.

Consiste en realizar un movimiento de manera repetida (insistente) en cada una de las articulaciones. Esto se hace con el objetivo de alcanzar la máxima amplitud en la siguiente repetición. Existen dos formas de realizar estos ejercicios de movilidad articular, el primero es de forma ascendente, empezando por los tobillos y culminando con las muñecas. El segundo es de forma descendente, iniciándose en las muñecas para culminar con los tobillos.

REPASA LOS TEMAS: CALENTAMIENTO Y APARATO LOCOMOTOR

2. Elasticidad muscular: posibilidad que tienen nuestros tejidos y músculos de deformarse (estirarse) y recuperar su forma.

A este tipo de ejercicio, también se le llama Estiramiento Muscular, ya que extiende algunos de los músculos que intervienen en los movimientos articulares. El estiramiento puede provocar cierto dolor, en el o los músculos, ya que se intenta alcanzar la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniendo por algunos segundos la posición de máxima amplitud (normalmente la duración está entre los 10-40 segundos).Los ejercicios se realizan lentamente, respirando también lento y profundo, hasta llegar al máximo del estiramiento, donde sientas un poco de dolor, allí se mantiene la posición y se cuenta despacio hasta el 10, luego se pasa al siguiente ejercicio. Este ejercicio sólo se realiza una vez.Los ejercicios de elongación muscular pueden hacerse en forma individual, por pareja y con instrumentos. Estos ejercicios se hacen antes de actividades aeróbicas y anaeróbicas. Los ejercicios de elongación muscular se pueden combinar con los de movilidad articular.



A continuación se observan algunos de los ejercicios de estiramiento muscular que se hacen en forma individual:



FICHA DE EVALUACIÓN Nº 4: TABLA DE ESTIRAMIENTOS

TEMA 4.-“ LOS HABITOS SALUDABLES Y PERJUDICIALES PARA LA SALUD”

Los HÁBITOS SALUDABLES son los comportamientos que velan por la salud, tanto individual como colectiva:

a) Hábitos Higiénicosb) Hábitos Alimenticiosc) Practica de Actividad Físicad) El sueño y el descanso

Los HÁBITOS PERJUDICIALES:

a) Hábitos o defectos posturalesb) Hábitos Tóxicos

1. ACTIVIDAD FÍSICA. ¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA DEBES REALIZAR?

Se ha demostrado científicamente que la práctica regular de ejercicio físico prolonga la vida, y no sólo se viven más años sino que además estas personas están más protegidas contra el infarto de miocardio, la hipertensión arterial, la diabetes, la obesidad, la osteoporosis, los embolismos cerebrales, el cáncer de colon, la depresión y la ansiedad.

Por otro lado el ejercicio físico te ayuda a prevenir hábitos tan perjudiciales para tu salud como son el tabaco, el alcohol y las drogas, y te permite comer más, descansar, liberar tensiones acumuladas durante todo el día, y lo que es más importante, sentirse bien consigo mismo.

Ahora vamos a ver cuánto ejercicio realizas cada día de forma habitual.

Hay dos actividades a tener en cuenta, primero el ejercicio que realizas durante tus actividades diarias. La mayoría de la gente trabaja sentada o de pie con cortos desplazamientos. En ambos casos el gasto energético es muy escaso. Diferente sería si trabajas caminando o con esfuerzos vigorosos, en los casos de más esfuerzos es innecesario complementarlo con más ejercicios.

Lo segundo a tener en cuenta son las actividades de tiempo libre. Si realizas ejercicios aeróbicos al menos tres veces por semana a días alternos, con una duración de más de 40 minutos cada día y una intensidad que provoque la sudoración, mantienes un buen nivel de actividad física.

Pero si nunca practicas deporte, o sólo realizas ejercicio de forma ocasional has de tener cuidado, no se producen beneficios pues es escaso e irregular, por tanto el secreto para obtener beneficios es la constancia y la regularidad.

Estos son algunos de los beneficios con que la actividad física contribuye para mejorar la salud y la calidad de vida:

Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y mental. Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental. Mejora la capacidad para conciliar el sueño. Mejora las relaciones sociales



Ofrece mayor energía para las actividades diarias. Tonifica los músculos e incrementa su fuerza. Mejora el funcionamiento de las articulaciones. Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.

2. EL SUEÑO Y EL DESCANSO

Los problemas provocan en nosotros una sensación de tensión y nerviosismo (antes de un examen, en una competición, en una discusión,…), por lo que debemos aprender a librarnos de esas tensiones, o por lo menos, a conseguir que no nos afecten negativamente.

Una de las mejores formas es dedicando el tiempo necesario al descanso, lo que se consigue durmiendo las horas necesarias para recuperarse, a vuestra edad alrededor de 9 horas. Además de descansar, durante el sueño se produce una regeneración de sustancias que son fundamentales para el funcionamiento del cuerpo y el cerebro.

La cama donde duermes debe ser firme, que no se hunda, para que vuestra espalda no se resienta.

No es aconsejable acostarse inmediatamente después de haber hecho un ejercicio físico intenso o después de una comida, porque tardaremos mucho en conciliar el sueño.

3. HÁBITOS DE HIGIENE INDIVIDUALLos hábitos higiénicos son normas de prevención de accidentes y enfermedades, y de

respeto por el el entorno; proporcionan las condiciones idóneas para una mejor calidad de vida y hace referencia a uno de los principios de la prevención: higiene. Los hábitos higiénicos protegen la salud del individuo y la de los demás. Deben aplicarse durante toda la vida, pero sobre todo, en la práctica de la actividad física.

La palabra higiene corporal va unida a todo lo que se refiere a la salud, de hecho podemos definirla como “aquellos medios que se utilizan para conservar la salud, buscando un equilibrio entre el ser humano y su entorno”.

Todo lo que hemos hablado durante el tema y todo lo que hablaremos está referido a higiene, pero en este apartado nos vamos a referir a la vestimenta, el calzado y la limpieza corporal:

La vestimenta: para hacer deporte necesitaras prendas sueltas y cómodas, cambiándote antes y después de realizar la actividad. En el caso de que la temperatura sea baja, es mejor ponerse varias prendas en lugar de una sola muy gruesa. Estas prendas deben permitir la transpiración, puesto que al hacer ejercicio generamos calor y el cuerpo lo elimina en forma de sudor. Los calcetines son importantes para evitar ciertos trastornos en los pies. En cada sesión usarás un par limpio, manteniendo siempre el pié seco.

El calzado: los pies son los que soportan todo el peso del cuerpo. Cuando hacemos deporte los pies amortiguan choques de gran brusquedad, de ahí que se necesite un calzado adecuado. Existen muchos modelos de zapatillas deportivas en función de la actividad que vayas a realizar, pero debes fijarte en que la suela no puede ser muy delgada, ni tampoco muy blanda para evitar una sobrecarga por contacto o recalentamiento del pie. Debe tener una altura mínima de tres centímetros en la parte del talón y ha de estar reforzada en los laterales, puntas y talón. Cuando las zapatillas, por su uso, no reúnan las condiciones necesarias debes cambiarlas para evitar lesiones. La ducha y el aseo personal: durante el ejercicio sudamos, y la humedad que se produce impregna nuestra ropa. Hay mayor posibilidad de proliferación de gérmenes que pueden perjudicar nuestra salud y producir mal olor, por tanto, ducharse después de realizar cualquier actividad física es necesario como higiene y para prevenir infecciones. Hay que hacerlo siempre que las condiciones higiénicas de lugar lo permitan y deberías disponer de los elementos necesarios para ello: jabón toalla, desodorante,… No debes ducharte inmediatamente después del ejercicio en la ducha y menos con agua fría, mejor con agua templada para adecuar la temperatura del cuerpo progresivamente. Si es posible utiliza zapatillas de baño para andar en el vestuario ya que los pies son muy delicados y propensos a coger infecciones por hongos que son fácilmente transmisibles.

4. HABITOS POSTURALES

Cuando hablamos de la higiene postural nos referimos a la postura correcta que debemos adoptar, ya sea en un ejercicio estático (p.e. estar sentados), como en uno dinámico (p.e. elevar un objeto pesado).



Forma adecuada de sentarse. Cuando nos sentamos en una silla tenemos que tener en cuenta que los pies deben estar apoyados completamente en el suelo y en su defecto debemos adquirir un reposapiés. En cuanto a la postura de la espalda, esta debe estar recta, respetando su forma natural. Por último no debemos olvidar que cada 45-50 minutos de estar sentados es conveniente levantarse y dar un pequeño paseo.

Cargar y transportar un peso. Como norma general nunca levantaremos un peso más arriba de la altura de nuestro pecho y lo transportaremos siempre lo más cerca posible de nuestro cuerpo. Para recogerlo del suelo nunca lo haremos con las piernas estiradas realizando todo el esfuerzo con la espalda. En el caso de los niños que llevan sus libros en una mochila hay que procurar, primero, que el peso sea el menor posible y, segundo, que el peso esté repartido en la espalda, evitando siempre el llevar la mochila colgada de un solo hombro. En el caso de utilizar una mochila con ruedas sería mejor llevarla rodando por delante que tirar de ella por detrás.

El calzado adecuado. Debemos evitar los zapatos de tacón alto, sobre todo si vamos a caminar. En la misma situación estamos con el calzado completamente plano, sin tacón. Lo mejor es disponer de unos zapatazos que nos levanten el talón un par de centímetros con respecto al resto del pie. Es común en nuestros días ver a los niños y jóvenes calzados de forma continua con deportivos de, en muchos casos, suela lisa y con los cordones sin atar. En caso de utilizar este tipo de calzado debemos buscar aquellos que presenten en su interior algún tipo de plantilla amortiguadora y preventiva y, como no, llevarlos atados para que sujeten correctamente el pie.

Postura adecuada para dormir o estar tumbados. Es muy difícil mantener durante todo el tiempo que permanecemos dormidos una postura correcta puesto que durante gran parte de ese periodo no somos conscientes de nuestros actos, no obstante sería un buen principio el mantener una buena posición inicial. La premisa básica es la de no forzar la columna y mantener su curvatura natural.. El colchón y la almohada. El primero de ellos debe adaptarse al nuestro cuerpo y a su curvatura, es decir, no puede ser ni demasiado blando ni excesivamente duro. La almohada dependerá de la postura que adaptemos al dormir y debe respetar la alineación entre la columna y el cuello.

HÁBITOS POSTURALES EN TU VIDA COTIDIANA

1.- Cargar y transportar un objeto

2.- Como llevar la mochila

3.- Para realizar trabajo o aseo de pie



4.- Como sentarse y levantarse

5.- Como estar tumbados para dormir

6.- Si haces deporte en bicicleta

FICHA DE EVALUACIÓN Nº 5: TRABAJO SOBRE LOS HÁBITOS SALUDABLES Y PERJUDICIALES PARA LA SALUD

(PLANILLA PARA ESTA FICHA DE TRABAJO EN ANEXO)



ANEXO

1.- Ficha de evaluación nº1: Elabora tu propio calentamiento. (fecha de entrega semana del 26 al 30 de noviembre)

2.- Ficha de evaluación nº2: Huesos, músculos y articulaciones(fecha de entrega semana del 19 al 21 noviembre)

3.- Ficha de evaluación nº3: Valoración de la Condición Física. Examen práctico de Test de Cooper y Ruffier Dickson(fecha de examen del 3 al 7 de diciembre)

4.- Ficha de evaluación nº4: Tabla de Estiramientos. (fecha de entrega semana del 3 al 7 de diciembre)

5.- Ficha de evaluación nº5: Trabajo en grupo sobre los hábitos saludables y perjudiciales para la salud. (2ª evaluación- fecha de entrega: semana del______al ____ de __________________)



6.- Ficha de evaluación nº6: Elaborar en grupo una sesión de juegos y deportes. (1ª, 2ª y 3ª evaluación- fecha de entrega: semana del______al ____ de __________________)

7.- Ficha de evaluación nº7: ACROSPORT. (2ª o 3ª evaluación- fecha de entrega: semana del______al ____ de __________________)

8.- Ficha de evaluación nº8: AEROBIC -COREOGRAFÍAS(2ª o 3ª evaluación- fecha de entrega: semana del______al ____ de __________________)

9.- Ficha de evaluación nº9: LA MARCHA Y EL SENDERISMO- TRABAJO EN GRUPO DEISEÑO DE UN SENDERO EN EL ENTORNO PRÓXIMO.(2ª o 3ª evaluación- fecha de entrega: semana del______al ____ de __________________)

10.- Ficha de evaluación nº 10: TORNEOS DEPORTIVOS.


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