Apuntes cfysalud 2º eso 2013

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U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD 2º E.S.O.

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U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD

2º E.S.O.

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ESTO ES LA CONDICIÓN FÍSICA

SIN PALABRAS

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U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD1.-La Condición Física

La actividad Física o trabajo2 La Condición Física1

a).a).--Definición:Definición:

Es la suma del nivel de lasEs la suma del nivel de las capacidades físicas capacidades físicas básicasbásicas y y de lasde las cualidades psicomotricescualidades psicomotrices que que

2º E.S.O.

básicasbásicas y y de lasde las cualidades psicomotricescualidades psicomotrices que que tiene el organismo para tiene el organismo para realizar actividades realizar actividades físicas con la máxima eficacia. físicas con la máxima eficacia. Está Está influenciada por una serie de influenciada por una serie de factores factores intrínsecos y extrínsecosintrínsecos y extrínsecos ..

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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1.-Resistencia2.-Fuerza3.-Flexibilidad4.-Velocidad

CUALIDADES PSICOMOTRICES

1.-Agilidad2.-Equilibrio3.-Coordinación

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD1.-La Condición Física

CONDICIÓN FÍSICAFACTORES

INTRÍNSECOS

Herencia GenéticaEdadSexo

4.-Velocidad

HÁBITOS VIDA

Alimentación, Capacidad mental,

Descanso, posturas, tabaco, alcohol,

drogas...

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U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD1.-La Condición Física

Para mejorar mi condición física dentro de la clase de

Educación Física, tengo que trabajar las capacidades y

cualidades que la integran.

b).-Mejorar mi Condición Física. : El Entrenamiento

Si mejoro mis capacidades y cualidades a través de la

práctica o el entrenamiento, además de mejorar mi

condición física mejoraré mi estado de salud.

El resto de aspectos, salvo la edad, el sexo y la

herencia genética, que no son modificables, hay que

integrarlos en nuestra vida.

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U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD1.-La Condición Física

Es necesario hacer un calentamiento siempre antes de cualquier actividad o ejercicio, para prevenir el riesgo de lesiones.

c).-Pautas para trabajar la condición física

La higiene corporal: la vestimenta adecuada, suelta, que transpire, el calzado, los calcetines, etc.

Siempre que puedas, además de las clases de EF debes realizar otro tipo de actividades.

La hidratación: beber, sobretodo los días muy calurosos, porque al sudar se pierde mucho líquido y hay que reponerlo.

Comer 2-3h antes de realizar ejercicio intenso para prevenir posibles cortes de digestión.

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d).-Los tests : El medio para conocer mi Condición Física.

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD1.-La Condición Física

Finalidad de los test o pruebas físicas:

1.-Para conocer mi condición física

2.-Como evaluación inicial o final de un entrenamiento de mejora.

3.- Para conocer los puntos débiles y fuertes de nuestras capacidades

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1.-RESISTENCIA 2.-FUERZA

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.-Las Capacidades Físicas Básicas

2.-CAPACIDADES

FÍSICAS BÁSICAS

3.-FLEXIBILIDAD 4.-VELOCIDAD

Relacionadascon la salud

2.-

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Resistencia2.1

a).-Definición: Capacidad física básicaque me permite aguantar esfuerzosduraderos cansándome lo menos posible

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.1-La Resistencia

duraderos cansándome lo menos posibley con la implicación de grandes gruposmusculares.Correr, nadar, patinar,ir en bicicleta duranteun tiempo prolongadoson actividades de resistencia.

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b).-Tipos de Resistencia:

AERÓBICA:���� Aquella que se realiza con el suficiente oxígeno

���� Intensidad moderada (60-80% del ICM)���� Larga duración

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.1-La Resistencia

���� Larga duración���� Actividad saludable

ANAERÓBICA:���� Aquella que se realiza con déficit de oxígeno���� Intensidad elevada (+ 80% del ICM)���� Duración mediana���� Actividad enfocada al rendimiento deportivo

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1.-Contínuo 2.-Fraccionado

• Carrera continua

• Fartlek

c).-Métodos para desarrollar la resistencia:

• Interval trainig

• Series

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.1-La Resistencia

3.-Mixto

• Fartlek

SistemasResistencia

• Series

• Circuit Training

• Entrenamiento natural

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d).-LA ZONA DE ACTIVIDAD: medio de control del esfuerzo

¿Qué es la Zona de Actividad? Es el intervalo de pulsaciones dentro del cual es posible mejorar la RESISTENCIA AERÓBICA dentro de una actividad.

Este intervalo corresponde entre el 60%-85% del I.C.M. (Índice Cardíaco Máximo).

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.3-La Flexibilidad

El I.C.M. son las máximas pulsaciones a las que puede llegar nuestro corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto

¿Para qué sirve? Sirve para controlar la intensidad del esfuerzo durante la actividad de resistencia, para que el trabajo sea AERÓBICO Y Saludable. Si estoy por debajo del mínimo aumentaréLa intensidad y si estoy por encima la Bajaré.

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e).-Test para medir la resistencia:

Prueba de Cooper 12’

Couse Navette

Test Ruffier-Dickson

Correr durante 12 minutos la mayor distancia posible a un ritmo constante y continuo.

Realizar 30 flexiones de piernas en 45 segundos.

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.1-La Resistencia

Couse Navette

Carrera de 20m ininterrumpidos que aumenta progresivamente el ritmo siguiendo una

grabación.Hay que pisar las líneas con los pitidos y se

mide en periodos.

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LA FUERZA2.2

a).-Definición: Capacidad física básica que mepermite superar o contrarrestar resistenciasmediante la acción muscular.Saltar, Lanzar, Pesas,

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.2-La Fuerza

Saltar, Lanzar, Pesas,ejercicios de gimnasia,flexiones, abdominales,Etc., son actividades defuerza.

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Capacidad de crear la máxima tensión con la contracción muscular.Ej: halterofilia

Capacidad de superar

Fuerza Máxima

b).-Tipos de Fuerza:

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.2-La Fuerza

Capacidad de superar cargas medianas durante un tiempo prolongado.Ej: abdominales, escalada, remar, etc.

Capacidad de superar cargas medianas a velocidad elevada.Ej: lanzamientos, saltos, etc.

LAFUERZA

Fuerza Resistencia

Fuerza Explosiva

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1.-BODY-BUILDING PESAS-MAQUINAS

5.-EJERCICIOS BALÓN

6.-ISOMÉTRICOS

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.2-La Fuerza

c).-Métodos para desarrollar la fuerza:

5.-EJERCICIOS BALÓN MEDICINAL

2.-ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

4.-MULTISALTOS3.-EJERCICIOS GIMNÁSTICOS

(parejas, propio peso)

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d).-Pautas para el trabajo de la Fuerza:

Prestar atención a las posturas en los ejercicios, en especial a la espalda y a las rodillas.

Debemos de partir del conocimiento de nuestra fuerza inicial mediante los test.

Si nuestro objetivo es la salud, los ejercicios se harán a velocidad moderada y con cargas medianas (Ver cuadro características tipos de fuerza)

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.2-La Fuerza

cargas medianas (Ver cuadro características tipos de fuerza)

Características de los tipos de fuerza

F. Máxima F. Explosiva F. Resistencia

Peso Maximo Mínimo Medio

Repeticiones Pocas Pocas(rapidas)

Muchas

Recuperación Larga Larga Corta

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e).-Test para medir la FUERZA:

Lanzamiento Balón MedicinalAddominales 1’

Salto Vertical

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.2-La Fuerza

Salto Horizontal

Salto Vertical

Flexiones

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a).-Definición y características: Capacidad física básica que mepermite realizar movimientos musculares y articulares lo másamplios posibles.

Está compuesta por:

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.3-La Flexibilidad

LA FLEXIBILIDAD2.3

Está compuesta por:La Elasticidad muscularLa movilidad articular

Tenemos 2 tipos de flexibilidad:1.-La DINÁMICA2.-La ESTÁTICA

Estiramientos, Rotaciones, etc.son ejemplos de actividadesde flexibilidad

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Dinámico

Estático Activo

Estático Pasivo

F.N.P.Estiramientos

b).-Métodos para desarrollar la FLEXIBILIDAD:

1

2 3

4

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.3-La Flexibilidad

Estiramientos Ejercicios en

movimiento con una gran amplitud

que implican articulaciones.

Estiramientos estáticos,

mantener la posición sin

ayuda.

Estiramientos estáticos, un

compañero nos ayuda a

mantener la posición

Contracción –relajación seguida de

estiramiento.

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c).-Pautas para el trabajo de la Flexibilidad:

• El movimiento debe ser suave, no brusco

• Predisposición al estiramiento: relajación y concentración en el músculo que estiro o articulación que movilizo.

La respiración nos ayuda a relajarnos

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.3-La Flexibilidad

• La respiración nos ayuda a relajarnos

• En los estiramientos no realizar rebotes

• Cada ejercicio de estiramiento dura entre 20”-1’ más o menos.

• Los ejercicios no deben provocar dolor intenso, pero si debemos notar el estiramiento.

Page 22: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

d).-Test para medir la flexibilidad:

Flexión profunda de tronco

Flexión anterior de tronco

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD2.3-La Flexibilidad

tronco

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El Calentamiento General y Específico3

a).-Definición:

Actividad que me prepara física y psicológicamente para realizar un esfuerzo de mayor intensidad

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD3-El Calentamiento

b).-Objetivos del Calentamiento

1.-Prevenir el riesgo de lesiones 2.-Aumentar el rendimiento

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c).-Efectos del calentamiento

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD3-El Calentamiento

1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculosfundamental para producir energía (movimiento).

2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiració n: Nos permiteincorporar mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminemos el dióxido de carbonos que es resultante de la músculos y eliminemos el dióxido de carbonos que es resultante de la respiración.

3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperaturamuscular hace que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio.

4. Mejora la capacidad de atención .

5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares .

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d).-Tipos de Calentamiento

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD3-El Calentamiento

Ejercicios de estiramientos

Ejercicios de movilidad articular

Trote y carrera contínua suave

El Calentamiento General consiste en una serie de ejercicios de intensidad

progresiva donde se trabajan los principales grupos musculares.

Trote y carrera contínua suave

Ejercicios de pequeñas carreras como:

Laterales, trote espaldas, cambio de dirección,

cruces, talones gluteo, skipping, etc.

El Calentamiento Específico consiste en realizar ejercicios dirigidos al deporte o

actividad física que vayamos a trabajar. Ejemplo: Baloncesto. El Calentamiento

específico se hace posterior al calentamiento general.

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MuñecasEjercicios Movilidad Articular

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD3-El Calentamiento

Hombro

CodosPiernas

Tobillos

Page 27: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

Ejercicios Estiramientos

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD3-El Calentamiento

Page 28: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

Ejercicios carreras y dinámicos

� Andar de talones y puntillas� Andar puntas de pie hacia fuera y dentro� Trote de frente y espaldas� Laterales

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD3-El Calentamiento

� Cruces� Talones al glúteo� Skiping (rodillas arriba)� Cambios de dirección� Saltos variados, primeros y segundos de triple, etc.� Carrera continua suave� Etc.

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Actitud postural en las actividades4

La actitud postural son el conjunto de posturas queadoptamos para mantenernos equilibrados. Una incorrectaactitud postural tendrá efectos negativos para nuestracolumna.

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD4-La actitud postural

En general, están contraindicados y son peligrosos todos los ejercicios que supongan esfuerzos bruscos y rotaciones forzadas, sobre todo en la columna vertebral, porque se ha comprobado que pueden provocar lesiones e incluso aplastamientos de los discos intervertebrales

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Higiene Postural actividades cotidianas

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD4-La actitud postural

Page 31: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

Ejercicios contraindicados actividad física

1.-Hacer los ejercicios de abdominales con las pier nas estiradas.SOLUCIÓN: Flexionar las

piernas

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD4-La actitud postural

2.-Abdominales en V: gran carga para la zona lumbar

SOLUCIÓN: Hacer Sit-ups

Page 32: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

. SOLUCIÓN:

levantar solo el cuerpo medio

palmo del suelo y dejar las

piernas en el suelo .

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD4-La actitud postural

3.-Hacer Lumbares levantando piernas y brazos a la vez: excesiva tensión en la espalda.

suelo .

4.-La postura de cuclillas o sentadillas (andar, sentadillas).

SOLUCIÓN: bajar hasta un ángulo

de 90º, semiflexión

.

Page 33: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

5.-Hiperextensiones de cuello

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD4-La actitud postural

SOLUCIÓN: Realizar solo giros

laterales suaves

6.-Trabajar con rebotes en los estiramientosSOLUCIÓN: Movimientos

suaves, contínuos

Page 34: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

SOLUCIÓN: flexionar una pierna

y que el movimiento parta de la cadera, sin arquear espalda.

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD4-La actitud postural

7.- De pie, con las piernas rectas, tocarse las punt as de los pies .

8.- Lo mismo, estando sentado .

SOLUCIÓN: flexionar una pierna

y que el movimiento parta de la cadera, sin arquear espalda.

Page 35: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

8.-Movimientos y giros bruscos de la columna.

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD4-La actitud postural

SOLUCIÓN: Hacerlos muy

suaves y sin forzar excesivamenteexcesivamente

Page 36: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

Posibles consecuencias de malas posturas

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD4-La actitud postural

Page 37: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

Deltoides

Bíceps braquial

Pectorales

Aductores

AbdominalesFlexores mano

Sistema Muscular5

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD5-Sistema Muscular

VISTA ANTERIOR

Aductores

Cuadriceps (Recto anterior)

Gemelos Tibiales

Abductores

Rótula

Page 38: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

Sistema Muscular5

Deltoides

Tríceps

Extensores mano

Dorsal ancho

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD5-Sistema Muscular

Glúteo

AductorAbductor

Talón de Aquiles

Gemelo

Extensores mano

Bíceps femoral

VISTA POSTERIOR

Page 39: Apuntes cfysalud 2º eso 2013

SEGMENTOS

MÚSCULOS VISTA ANTERIOR

MÚSCULOS VISTA POSTERIOR

BRAZO Bíceps,

deltoides

Tríceps

ANTEBRAZO Flexores mano Extensores mano

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD5-Sistema Muscular

ANTEBRAZO Flexores mano Extensores mano

TRONCO Abdominales, pectorales

Lumbares, dorsales

MUSLO Cuadriceps, adductores,

Bíceps Femoral, abductores

PIERNA Flexores pie Gemelos

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Beneficios de la Actividad física6

• Permite que el corazón bombee más sangre.• Ayuda al crecimiento de huesos y músculos.• Mejora la presión sanguínea.• Disminuye los problemas de corazón y sistema circulatorio.

U.D. CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD6-Beneficios Actividad Física

• Disminuye los problemas de corazón y sistema circulatorio.• Previene sobrepeso y la obesidad.• Favorece la higiene.• Mejora la oxigenación.• Proporciona satisfacción.• Nos relaciona con otras personas.• Ocupa nuestro tiempo de ocio