Apuntes Condición Física 1 º ESO IES OLEANA

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ÍNDICE    

1. El  calentamiento  general  

2. Capacidades  físicas  básicas  

3. Movimientos  articulares        

 

 

1. EL  CALENTAMIENTO  GENERAL    ¿QUÉ  ES  EL  CALENTAMIENTO  GENERAL?    

Es   el   conjunto   de   ejercicios     previos   a   toda   actividad   física   que   preparan   al   organismo   para   el  desarrollo  de  actividades  posteriores.  Comporta  la  transición  que  siempre  se  debe  hacer  entre  el  reposo  y  cualquier  trabajo  físico  de  más  intensidad.      ¿CÓMO  SE  HACE  UN  CALENTAMIENTO  GENERAL?    Dividimos    el  calentamiento  en  4  partes:    

1.    Ejercicio  para  aumentar  la  temperatura  muscular  y  subir  pulsaciones.    

Se   pretende   que   aumenten   las   pulsaciones   para   que   llegue   más  sangre  al  músculo  y    para  que  aumente  la  temperatura  que  favorezca  los   posteriores   ejercicios.   Una   buena   y   sencilla   opción   es   hacer   un  trote  suave  (carrera  continua).  Esta  parte  debe  durar  unos  2  minutos  aproximadamente.    

 

2. Ejercicios  de  movilidad  articular.    

Durante  3  minutos  se  harán    5  o  6  ejercicios  de  8  o  10  repeticiones  cada   uno.   Las   articulaciones   a   movilizar   serán   tobillos,   rodillas,  caderas,   hombros,   columna   vertebral,   cuello…   En   primer   lugar   se  realizarán   los   ejercicios   en   estático,   y   posteriormente   en   dinámico  (elevando  rodillas,  corriendo  lateral,  etc.).  

 

 

3. Ejercicios  de  estiramientos.    

Se   realizarán   ejercicios   de   estiramientos   de   los   principales  grupos  musculares  durante  unos  2  minutos  aproximadamente.  

Se  debe  evitar  la  realización  de  ejercicios  en  posición  horizontal,  sentados  o  tumbados  en  tierra    ya  que  esto  hace  que  las  pulsaciones  disminuyan  rápidamente.  

 

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4. Ejercicios  generales  y  de  tonificación.    

Con  estos  ejercicios  se  pretende  que  el  corazón  equipare  las  pulsaciones  a  un  ritmo  aproximado  a    la  actividad  a  hacer  a   continuación.   Con   tal   de   conseguir   esto   se   harán  progresiones,   cambios   de   ritmo   y/o   de   dirección,   así   como  ejercicios  de  tonificación  muscular,  tales  como  abdominales,  flexiones,   saltos   o   sentadillas.   Aproximadamente     durante  unos  2  minutos.    

      Los   tiempos   de   cada   una   de   las   fases   son   orientativos,   ya   que   pueden   variar   en   función   de   la  actividad  posterior  a  realizar  y  del  tiempo  disponible.    

2. CAPACIDADES  FÍSICAS  BÁSICAS       La   suma  de   las   capacidades   físicas   básicas  de  una  persona   constituyen   la   “condición   física”  o   el  

“estado  de  forma”  de  esa  persona.    La  manera  de  tener  “en  forma”  nuestros  músculos  y  huesos  es  haciendo  ejercicio   físico,  de  manera  

que  se  trabajen  todas  esas  capacidades,  que  son:    

• La  resistencia.  • La  fuerza.  • La  flexibilidad.  • La  velocidad.  

   

LA  RESISTENCIA    La   resistencia  es   la   capacidad  de  mantener  un  esfuerzo  durante  un   tiempo  prolongado.  Es  decir,   la  

capacidad  del  cuerpo  o  del  músculo  para  repetir  muchas  veces  una  actividad.    

ACTIVIDADES  Y  DEPORTES  PARA  MEJORAR  LA  RESISTENCIA    Métodos:  Carrera  continua,  circuitos,  cambios  de  ritmo,  etc.  Deportes:  ciclismo,  natación,  atletismo,  patinaje,  aerobic,  etc.  Otros  deportes:  fútbol,  baloncesto,  rugby,  etc.    

   

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LA  FUERZA    

Es  la  capacidad  de  vencer  una  resistencia  exterior  o  afrontarla  por  medio  de  un  esfuerzo  muscular.    

 ACTIVIDADES  Y  DEPORTES  PARA  MEJORAR  LA  FUERZA    Métodos:  ejercicios  con  el  propio  peso  del  cuerpo,  pesas,  etc.  Deportes:  halterofilia,  judo,  lanzamientos  atletismo,  etc.    

   

   

LA  FLEXIBILIDAD    

Recuerda  que  es  la  capacidad  para  realizar  movimientos  amplios.  A  continuación  tienes  un  ejemplo  de  estiramiento  para  los  músculos:  gemelo,  cuádriceps,  isquiotibiales  y  tríceps.    

                                                                 

  La  flexibilidad  es  necesaria  en  todos  los  deportes,  aunque  en  algunos  se  hace  obligatoria:  ¿puedes  imaginar   una   atleta   de   vallas   o   a   un   bailarín   sin   flexibilidad?     ¿Imaginas   sus   movimientos   o   su  rendimiento?  Además,  el   trabajo  de   flexibilidad  bien  hecho  "alarga   tu  vida  deportiva“,  porque  reducirás  tus  posibilidades  de  tener  lesiones  musculares.  

 LA  VELOCIDAD       En  la  velocidad  podemos  distinguir   la  velocidad  de  reacción  y  la  velocidad  de  desplazamiento.  La  velocidad  de  reacción  es  la  capacidad  para  responder  rápidamente  a  un  estímulo  (palmada,  silbato,  etc.).  La   velocidad   de   desplazamiento   es   la   cualidad   que   permite   trasladarse   de   un   lugar   a   otro   en   el  menor  tiempo  posible.  

   Velocidad  de  reacción   Velocidad  de  desplazamiento  

 

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3. MOVIMIENTOS  ARTICULARES       El   cuerpo   humano   esta   diseñado   para   el   movimiento.   El   aparato   locomotor,   con   sus   huesos,  

músculo  y  articulaciones,  son  quienes  hacen  posible  el  movimiento,  pero  hay  que  ejercitarlos.  Si  logramos  con  un  mínimo  esfuerzo  mantenerlos    entrenados  podremos  evitar  muchos  problemas    como  desviaciones  de  columna,    engorde,  aparición  de   la   fatiga   rápidamente…  pero   lo  que  es  más   importante,   lograremos  una  mejor  calidad  de  vida  porqué  tendremos  opción  a  hacer  más  cosas  en  el  trabajo,  en  el  tiempo  de  ocio,  en  las  actividades  cotidianas  (subir  unas  escaleras,  trasportar  algún  objeto,  etc.).  

Un   hueso   es   un   órgano   duro   que   forma   parte   del   esqueleto   (Ejemplo:   fémur).   Un   músculo   es   un  órgano   blando   que   sirve,   por   ejemplo,   para   generar   movimiento   al   contraerse   (Ejemplo:   bíceps).   Una  articulación  es  la  unión  de  dos  huesos  (Ejemplo:  rodilla).  Gracias  a  estos  tres  elementos  podemos  producir  movimientos  en  el   cuerpo  humano   (movimientos  articulares).  A  continuación   tienes  algunos  de   los  más  importantes: