Antonio

EDUCACIÓN FISICA IES FUENTE JUNCAL

APUNTES 2º TRIMESTRE

3ºESO

Antonio

EDUCACIÓN FISICA IES FUENTE JUNCAL

NUTRICIÓN Y SALUD 4.1. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN:

Como habéis visto con anterioridad en biología, la dieta equilibrada es

aquella que nos proporciona las calorías de forma correcta, siguiendo siempre

unas proporciones correctas de grasas, hidratos y proteínas. A continuación

vamos a repasar algunos conceptos básicos, fundamentales para poder

entender la relación entre nuestra salud, la nutrición y el ejercicio físico:

NECESIDADES NUTRITIVAS - ¿Por qué necesitamos los alimentos?

Aunque son muchas las razones por las cuales el ser humano necesita

alimentarse, la más importante de ellas desde el punto de vista del ejercicio

físico es para suministrar energía.

Para ello debemos hablar de un concepto básico, como es el de

CALORÍA (también llamada Kilocaloría o Kcal). Digamos que una caloría es la

energía que nuestro cuerpo consume por un lado y la que toma de los alimentos

por otro. A la cantidad de energía que consumimos se le llama GASTO

ENERGÉTICO.

- El gasto energético de una persona dependerá de:

a) El peso y la estatura (a mayor peso y altura mayor gasto

energético)

b) La intensidad de la actividad (a mayor intensidad mayor gasto)

c) La duración de la actividad (a mayor duración mayor actividad)

4.2. LOS NUTRIENTES

Para conseguir energía, el organismo “quema” los nutrientes de los alimentos.

Podemos decir que en los alimentos podemos encontrar tres tipos de

macronutrientes:

- HIDRATOS DE CARBONO O AZUCARES

- GRASAS O LÍPIDOS

- PROTEINAS

Además encontramos los micronutrientes:

- VITAMINAS

- MINERALES

4.2.1. HIDRATOS DE CARBONO (GLÚCIDOS)

Son, junto con las grasas, las principales fuentes de energía de una dieta.

Se almacena en el músculo y en el hígado y se usa para producir la energía que

necesitamos para realizar un ejercicio físico.

- Proporcionan en una dieta equilibrada: El 55% de la energía total.

- Son los que proporcionan energía de forma más rápida.

- Todos los compuestos se reducen a azúcar.

- Cada gramo de hidrato de carbono nos da 4 calorías de energía.

- Cuando se consumen por encima de las necesidades calóricas, se

transforman en grasas, se depositan en el tejido adiposo aumentando

el peso. Además el consumo excesivo de azucares puede acarrear

problemas de diabetes.

4.2.2. LIPIDOS (GRASAS)

Son necesarias para el organismo pero en poca proporción, ya que en

exceso pueden ser muy perjudiciales. Toda la aportación de grasas que no se

usa, no se elimina, sino que se almacena, y el resultado es la obesidad. Además,

también se acumulan en el corazón, las venas y arterias, ocasionando riesgo

de enfermedades cardiacas.

- Deben proporcionar el 35 % de la energía total.

- Hay que distinguir entre grasas vegetales y animales con gran

influencia sobre la salud.

- Cada gramo de grasa nos proporciona un total de 9 calorías de energía.

4.2.3. PROTEÍNAS

Son necesarias para el crecimiento y mantenimiento y reconstrucción de

los tejidos del cuerpo. Son especialmente importantes para los deportistas.

- El 15% de la energía total es en forma de proteínas.

- A diferencia de las grasas y carbohidratos, no se almacenan y el exceso

en su ingestión es perjudicial, porque se eliminan pasando por el hígado.

- Cada gramo de proteínas nos proporciona un total de 5 calorías de

energía.

HIDRATOS DE CARBONO

GRASAS PROTEINAS

Pastas. Arroz. Pan. Patata. Cereales. Fruta. Verduras.

Aceite Mantequilla Quesos

Carnes Pescados Huevo

4.3. PROBLEMAS DERIVADOS DE UNA MALA

ALIMENTACIÓN:

4.3.1.- Anorexia.

Es una enfermedad caracterizada por la carencia total de apetito y de

ánimo de comer.

Puede aparecer también, como réplica a un ambiente extraño dentro o

fuera de la familia, por problemas de tipo afectivo o psicológico, en casa o

en la escuela (obstáculos en el rendimiento escolar, ansiedades originadas por

excesivas presiones frente al fracaso escolar, exigencias propias por

alcanzar un nivel académico determinado o la excesiva publicidad en los

medios de comunicación).

4.3.2.- Bulimia.

Parecida a la anterior, y muchas veces unida a ella. El/la bulímico/a

come hasta la saciedad, sin hambre, come lo que sea y cuando sea. Su peso

oscila entre los cinco y diez kilos de más o de menos; es capaz de vomitar tras

su banquete para no ir cayendo en la obesidad.

4.3.3.- La obesidad.

Es una enfermedad de países con un alto nivel económico, y originada

por una alimentación inadecuada. La obesidad es desencadenante de otras

enfermedades tanto o más peligrosas, puesto que puede producir alteraciones

cardiovasculares, circulatorias y según todos los expertos uno de cada siete

acaba siendo diabético. El tratamiento de la obesidad, salvo casos extremos,

se produce en combinación de ejercicios y dieta.

4.4. HÁBITOS SOCIALES NEGATIVOS:

TABACO.

4.4.1. La realidad del Tabaco.

1.- Las técnicas desarrolladas para dejar de fumar son sólo efectivas en un

50% de los casos y, en los 6 meses siguientes, la mitad de los que lo han dejado

han vuelto a fumar.

2.- Las personas que viven con fumadores tienen más probabilidades de tener

resfriados que la gente que no vive con fumadores.

3.- Las personas que están en un ambiente con humo consumen hasta un 30%

de lo que otras personas fuman.

4.- El 90% de los cánceres de pulmón y el 75% de las bronquitis crónicas se

dan en fumadores.

5.- El tabaco pone de color amarillo tus dientes, uñas y dedos.

6.- Nueve de cada cien fumadores han intentado dejar de fumar más de 10

veces.

7.- El 25% de las muertes por enfermedades del corazón están relacionadas

con el consumo de tabaco.

8.- El tabaco dificulta el hacer ejercicio físico porque disminuye la capacidad

pulmonar y eleva el ritmo cardiaco.

9.- Los hijos de fumadores tienen mayor probabilidad de tener resfriados,

bronquitis y otras infecciones respiratorias.

10.- Hoy hay en el mundo más de 1.000 millones de fumadores, la mitad

morirán a causa de su hábito.

11.- El tabaco mata hoy a más de 4 millones de personas cada año y para el

2030 esa cifra habrá aumentado a 10 millones.

12.- Entre 80.000 y 100.000 jóvenes de todo el mundo se convierten en

adictos al tabaco cada día.

4.4.2.Los componentes del tabaco

No te engañes, todo lo que se encuentra en un cigarro ha sido estudiado

por las tabaqueras con el fin de multiplicar sus beneficios. Éstas no tendrán

escrúpulos en adulterar la composición de un cigarrillo con cualquier tipo de

sustancia que suponga un aumento de su consumo. Pasarán por encima de la

salud de sus clientes y de las personas que les rodeen con tal de llevar a su

bolsillo la mayor cantidad de dinero posible.

Contienen, por ejemplo, nicotina, una droga altamente adictiva y que se

encuentra en forma natural en la planta del tabaco. Esta droga se maneja con

mucha precisión para aumentar tu adicción, además se mezclan cientos de

aditivos que incluyen desde endulzantes hasta compuestos amoniacales. Todo

esto, casi siempre, sin controles gubernamentales, ni pruebas de laboratorios,

reportes o vigilancia.

4.4.3. ELEMENTOS QUÍMICOS DEL TABACO

Nicotina

La nicotina es el principal ingrediente adictivo de los cigarrillos. Es

rápidamente absorbida en la sangre y llega al cerebro aproximadamente en

10 segundos. Según los estudios realizados, se ha detectado nicotina en

fumadores en todos los tejidos del cuerpo, incluso en la leche materna.

Alquitrán

El alquitrán es un término que se utiliza para miles de sustancias

químicas que se desprenden en el humo del cigarrillo, incluidos el arsénico y

el cianuro. Asimismo, el alquitrán es la sustancia amarillenta y pegajosa que

mancha los dientes y dedos de los fumadores, depositándose asimismo en los

pulmones.Fumar entre 20 y 60 cigarrillos diarios, ya sean normales o bajos

en alquitrán, provoca una acumulación anual de alquitrán en los pulmones

cercana a los 500 gramos.

Chocolate y miel

Aromatizantes como el chocolate y la miel ayudan a disimular el

amargor de la nicotina. El sabor dulce hace que el cigarrillo sea más agradable

para el fumador.

Menta

Sin los aditivos, el humo del tabaco no sólo sabe mal, sino que es

extremadamente irritante para la garganta. El mentol adormece y “anestesia”

la garganta de manera que el fumador no pueda sentir el efecto abrasivo del

humo.

4.5. HIGIENE POSTURAL

La higiene postural es un asunto frecuentemente olvidado y, sin embargo, de vital

importancia para nuestra salud a largo plazo. Se refiere a prevenir aquellas actitudes

posturales y actividades que, realizadas de forma incorrecta, pueden acarrear serios

problemas de desviación de columna, contracturas, sobrecargas, incluso algunas de las

lesiones vistas en el punto anterior.

4.5.1. LA ACTITUD POSTURAL:

La actitud postural correcta, aprendida y educada, es una constante

lucha entre el equilibrio y el desequilibrio corporal. Es involuntaria y debe

aprenderse desde las primeras edades.

La postura adecuada es aquella que permite que nuestra espalda

permanezca recta pero relajada, una silla con un respaldo adecuado nos

ayudará a mantener la posición sin esfuerzo.

4.5.2. LOS PIES. La correcta postura corporal comienza en los pies.

Las alteraciones más conocidas son:

Pie plano. Es el que presenta una

inexistente bóveda plantar. Es

fácil de apreciar observando la

huella del pie descalzo al salir, por ejemplo, de la ducha.

Pie cabo. Se reconoce por la

remarcada bóveda plantar, es decir,

sólo apoya la parte anterior y

posterior del pie.

Pie talo. En este caso, el calcáneo

(hueso del talón) está caído y la

bóveda plantar es tremendamente

exagerada.

4.5.3. LAS RODILLAS:

Las desviaciones en las rodillas son bastantes comunes:

GENUVARO. Reconocido por la posición de las rodillas en "D".

Es frecuente en los niños que comienzan a andar, o en los

ancianos. El genuvaro tiene normalmente una separación entre

las rodillas de 4 dedos.

GENUVALGO. Reconocido por la posición de las rodillas en "X".

Es más común en las mujeres.

GENU-RECURVATUM. Reconocido por una hiperextensión de las

rodillas, debida a una laxitud articular.

El GENUVALGO Y EL RECURVATUM SON COMUNES EN LAS MUJERES,

MIENTRAS QUE EL GENUVARO ES COMÚN EN EL HOMBRE, SOBRETODO

EN LOS FUTBOLISTAS.

4.4.4 La columna:

Los problemas de la columna vertebral que con mayor frecuencia

afronta el pediatra se refieren a la mala postura de los niños. Mientras que

la escoliosis (fig. 2) es siempre anormal, la columna torácica tiene cierto

grado normal de cifosis y la lumbar de lordosis (fig 3). Sólo si las curvas son

excesivas (fig.4 y 5) es necesario preocuparse por ellas.

Figura 1 Figura 2 Figura 3 Figura4 Figura 5

Normal Hipercifosis Hiperlordosis

Hipercifosis e hiperlordosis.-

La hipercifosis es el aumento anormal en la convexidad de la porción

torácica de la columna vertebral (como veíamos en la figura 4). Esta

hipercifosis postural casi siempre se acompaña de hiperlordosis postural

compensatoria (figura 5), que es la concavidad excesiva y anormal de la curva

lumbar de la columna vertebral.

El tratamiento consiste en ejercicios posturales para fortalecer los

músculos de hombros y abdomen, y en el uso de corsés en presencia de

deformidades notables.

La natación es un ejercicio excelente para fortalecer los músculos del

tórax y abdomen sin sufrir sobrecargas, debido a que se elimina la fuerza

de gravedad y se aprende el control de la respiración., si bien el estilo de

BRAZA no es recomendable.

Escoliosis.-

La escoliosis, o curvatura lateral anormal de la columna asociada con

rotación de las vértebras, es la causa más frecuente de deformidad de la

columna en los niños (figura 2).

DEPORTES COLECTIVOS: BALONMANO

7.1. OBJETIVOS.

Un equipo se enfrenta a otro con la intención de vencerlo, marcando

goles en la portería contraria y evitando que se los marquen en la propia. Gana

el equipo que marca más goles, pudiendo acabar el partido en empate.

7.2. REGLAS BÁSICAS:

A) DURACIÓN DEL PARTIDO.

El partido se desarrolla en dos tiempos de 30 minutos con 10 minutos

de descanso entre cada parte. Los cinco últimos minutos del partido se

jugarán a tiempo real (deteniéndose el tiempo en caso de gol o lanzamiento

de penalti).

Cada entrenador puede solicitar un tiempo muerto de 1 minuto de

duración por cada periodo de juego.

B) JUGADORES.

- Número: Cada equipo está compuesto por 12 jugadores de los cuales

7 están presentes en el terreno de juego (uno de ellos es el portero) y 5 son

suplentes.

- Sustituciones: Se pueden efectuar todos los cambios que se quiera y

en cualquier momento pero siempre por la zona de cambio (3 metros) de cada

equipo, no pudiendo entrar el nuevo jugador hasta que el sustituido hubiera

abandonado el campo.

- Situación: Los jugadores de campo pueden recibir las siguientes

denominaciones; extremo, lateral, central y pivote. No pueden penetrar en el

área de portería que queda reservada al portero. Este en cambio, si puede

salir de su área, quedando sometido a las mismas reglas que rigen a los

jugadores de campo.

7.3. FORMAS DE JUGAR EL BALÓN.

El balón se puede tocar con cualquier parte del cuerpo, desde la rodilla

hacia arriba, botarlo con una mano y dar tres pasos seguidos cuando lo

llevamos controlado.

El portero dentro de su área puede tocarlo con cualquier parte del

cuerpo y desplazarse con el sin restricción alguna. Pero con balón controlado

no puede salirse del área (se castiga esta infracción con un golpe franco) ni

entrar (lanzamiento de penalti).

7.3.1. SAQUES Y LANZAMIENTOS.

Cuando el árbitro ordena la ejecución de un saque o lanzamiento, el

jugador dispone de tres segundos para poner el balón en juego, los jugadores

contrarios deben situarse a una distancia de tres metros como mínimo y se

puede conseguir gol válido de tiro directo.

Los saques se pueden clasificar de la siguiente forma:

a) Saque de portería: Cuando el balón rebasa la línea de portería

al ser lanzado por un jugador atacante o tras golpear al portero. Si el balón

es tocado por un jugador defensor y va fuera, será “corner”.

b) Saque de banda: Cuando el balón rebasa la línea de banda al ser

lanzado por cualquier jugador. Se efectúa pisando la línea de banda.

c) Saque de centro: Se realiza al comienzo de cada tiempo y

después de cada gol.

Los lanzamientos pueden ser clasificados de la siguiente manera:

a) Lanzamiento de golpe franco: Cuando se produce una falta o

sanción. Se ejecuta desde el lugar donde se cometió la infracción (si fue entre

las líneas de 6 y 9 metros se ejecuta desde la línea de golpe franco). En el

momento del lanzamiento los jugadores atacantes deben encontrarse fuera

de la línea de golpe franco.

b) Lanzamiento de 7 metros (penalti): Cuando se comete una

infracción en cualquier parte del campo que impida una clara ocasión de

marcar gol. También cuando un jugador defensor se introduce en su propia

área de portería obteniendo una clara ventaja sobre el atacante, cuando lanza

intencionadamente el balón a su propio portero dentro del área de portería o

este se introduce con balón en su portería. Se ejecuta desde la línea de 7

metros sin rebasarla hasta que se halla lanzado el balón. Todos los demás

jugadores deben situarse fuera de la línea de 9 metros y el portero debe

mantener un pie detrás o sobre la línea de 4 metros.

7.4. ALGUNAS INFRACCIONES.

- Defender dentro del área de portería.

- Pasar el balón al propio portero dentro de su área (lanzamiento de 7

metros).

- Tocar el balón con los pies o piernas por debajo de la rodilla.

- Tres segundos: Cuando un jugador tiene controlado el balón sin botarlo

o lanzarlo.

- Pasos: Dar más de tres pasos con el balón controlado.

- Dobles: Después de botar el balón y controlarlo volver a botarlo, botar

el balón con las dos manos, tocar varias veces seguidas el balón sin que halla

tocado el suelo o a otro jugador y acompañar el balón en el bote.

- Juego pasivo: Jugar el balón sin intención de lanzar a portería.

7.5. SANCIONES.

Según la gravedad de la falta nos podemos encontrar las siguientes

sanciones:

- Amonestación (tarjeta amarilla).

- Exclusión: El equipo queda con un jugador menos durante 2

minutos. A la tercera exclusión de un jugador quedará descalificado.

- Descalificación (tarjeta roja): por tres exclusiones o por falta

grave. El jugador debe abandonar el campo y el banquillo. Si se descalifica a

un oficial o jugador del banquillo, el equipo deberá permanecer con un jugador

menos en el terreno de juego durante 2 minutos.

- Expulsión: Por agresión durante el juego.

El BADMINTON “El bádminton es un deporte de raqueta de terreno dividido que consiste en enviar un volante por encima de la red al campo del equipo contrario, pudiendo anotarse un punto si se gana el intercambio de golpes en el juego, bien sea por los propios aciertos o por fallos del contrario..” Elementos necesarios para el juego... El terreno de juego. La pista mide 13,4 m de largo por 6,1 m de ancho. Está dividida en dos mitades iguales por la línea mediana, sobre la cual se encuentra la red. Para el juego individual se trazan dos líneas laterales, 42 cm por dentro de las líneas de banda, que determinan la superficie de juego. Para el juego de dobles se utiliza toda la pista. En cada mitad se dibujan una línea corta de saque, una línea larga de saque para dobles y una línea de fondo (o línea larga de saque para individuales). Una línea central, que va desde la línea corta de saque hasta las líneas largas de saque, determina dos cuadros de saque, el derecho y el izquierdo. Para aclararnos vamos a ver la representación del campo:

Red y postes: La red se encuentra a una altura de 1,55 m y mide 0,75 m de ancho. Los postes requieren un contrapeso para permitir que la red quede extendida.

El volante: Puede ser de dos tipos, natural (de pluma) o sintético (de plástico y nailon). El volante de pluma natural es para competiciones, cuesta más y dura menos. El volante de nailon cuesta menos y dura más.

La raqueta: Suele ser metálica o de fibra de carbono. Posee tres partes: la empuñadura, varilla y marco. Mide entre 68 cm de largo máximo y 23 cm de

ancho máximo. En el marco se encuentra el cordaje, que puede tener distinto grosor y tensión. La empuñadura está recubierta por el “grip”, una cinta que evita que resbale.

¿Cómo se juega?

Duración: Al mejor de 3 sets, es decir el que gana 2 sets

Jugadores: 2 Modalidades: Individual y por parejas

Puntuación: Cada set se juega a 21 puntos. Ganar con diferencia de 2 puntos. Si se llega a 29, quien llegue 1º a 30 gana.

Cambio de lado:. Al final de cada juego. Si hay tercero cambian cuando se llegue a 11 puntos.

Objetivo juego: Que el volante caiga dentro del campo contrario.