Aprenda Como Meditar

8/15/2019 Aprenda Como Meditar

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Aprenda Como Meditar e Relaxar™

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CONTEÚDO

Introdução

1. O que é Meditação?

- O poder de prestar atenção- Os quatro segredos da meditação: Relaxamento, Concentração, Atenção ePercepção- O que a meditação não é

2. Por Quê Meditar?

- A neurociência explica o poder da meditação- Os benefícios da meditação

3. Estresse e Relaxamento

- O que é o estresse?- Como Meditação pode resolver os problemas da vida moderna- Exame Corporal- A diferença entre Meditação e Relaxamento

4. Técnicas de Meditação: como meditar, Passo-a-Passo

- Respiração e como usá-la- Passo 1. A Base de Meditação: Seguir a Respiração- Passo 2. Observando seus pensamentos e emoções- Passo 3. Acolher qualquer coisa que surja

5. Questões práticas: Onde eu sento, e por quanto tempo?

- Como Sentar - Posturas para Meditar - Onde Sentar - Quando Meditar - Por Quanto Tempo devo Meditar?




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6. Problemas Comuns e Como Superá-los

- Dor - Emoções Fortes

- Sonolência- Tédio- Medo- Excesso de Trabalho- Falta de Motovação

7. Como Usar a Meditação em seu Dia-a-dia para Atingir seu PlenoPotencial

- Construir de uma Prática Diária- Usando a Meditação em Situações Cotidianas- Como Usar a Meditação para Melhorar seu Desempenho no Trabalho e noLazer

Posfácio




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Sua mente é o seu instrumento. Aprenda a ser seu mestre e não seu escravo.

-- Remez Sasson

A Tensão é quem você pensa que você deveria ser. O relaxamento é quemvocê é.

-- Provérbio Chinês




4

Introdução

A Intenção deste livro é de definir claramente os conceitos e habilidades que

compõem uma prática de meditação para reforçar sua vida. Este livro é ideal

como um guia para o curso de seis semanas Aprenda Como Meditar e

Relaxar™, mas é útil como um trabalho independente também.

Eu abordo o tema simplesmente como um indivíduo que tem meditadodiariamente durante os últimos dez anos e tem sido muito bem servido pela

meditação; eu gostaria de passar o conhecimento da prática para outros, de

modo para transformar suas vidas como tem transformado a minha. Este

texto e os exercícios no Curso de Seis Semanas vão mostrar passo a passo

como desenvolver uma prática diária de meditação que lhe permitirá relaxar,

vencer o estresse e alcançar seu pleno potencial.

Este trabalho destila elementos comuns compartilhados por várias das

tradições de meditação mais proeminentes, e apresenta-os em um estilo

simples e muito acessível. Os métodos e as técnicas utilizados no curso

Aprenda Como Meditar e Relaxar™ são os mesmos que foram

pesquisados e comprovados para o trabalho, por cientistas em algumas das

universidades mais proeminentes do mundo.

Desejo-lhe uma viagem agradável enquanto lê Aprenda Como Meditar e

Relaxar™




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CAPÍTULO I

O QUE É MEDITAÇÃO?




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Uma definição moderna para uma arte anciã

“Nós raramente percebemos, por exemplo, que os nossos pensamentos mais

íntimos e as emoções não são realmente nossos. Por que pensamos em

termos de linguagens e imagens que nós não inventamos, mas que foram

dadas a nós por nossa sociedade.”

-- Alan Watts

Henry Ford, o famoso industrial americano, disse: "Se você pensa que pode,

ou você acha que você não pode - você está certo." Quase qualquer um de

nós sabe que isso é verdade em um nível intelectual, e até já houve vezes

quando tivemos uma crença total em nós mesmos e atingimos o nosso

objetivo, por menor que tenha sido. Mas o problema é que a maioria dasvezes o nosso pensamento sobre nós mesmos está no piloto automático, não

estamos sequer conscientes das crenças auto-limitantes constantemente

sendo reforçadas logo abaixo do nível do pensamento consciente. Podemos

até não perceber os pensamentos e julgamentos que estamos constantemente

repetindo para nós mesmos, julgamentos que podem ser desde a infância.

Alguns exemplos a seguir:




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“As pessoas da minha área não conseguem estudar direito.”

”Meus amigos sempre abusam da minha bondade.”

“Eu não mereço uma promoção.”

Quando meditamos, no entanto, nós aprendemos a se concentrar e prestar

uma clara atenção para as nossas experiências e respostas que possam surgir,

para observá-las sem julgá-las. Isso nos permite detectar hábitos nocivos damente que podem ter sido desconhecidos para nós anteriormente. Por

exemplo, o que fazemos e como reagimos a situações muitas vezes é

baseada em idéias preconcebidas ou pensamentos que temos sobre nós

mesmos:

“Eu não sou digno deste trabalho.”

”Eu não sou inteligente o suficiente para passar no curso.”

“As pessoas sempre me entendem mal.”

Tais pensamentos têm sido muitas vezes nossos companheiros constantes

desde a infância, por vezes, são os nossos pais ou famílias que têm uma certa

visão de nós e que incorporamos em nossa auto-conceito; outras fontes de

tais mensagens podem ser nossos primeiros grupos de amigos e ambientes

escolares ou nossa sociedade. Já que repetimos estes pensamentos,




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inconscientemente, em um ciclo infinito em nossa mente, eles obviamente,

afetam a maneira como reagimos a situações e, portanto, determinam os

resultados dessas situações. Pensamentos negativos, mesmo em um nível

subconsciente, podem criar profecias auto-realizáveis que garantem

resultados negativos. Todos nós temos esses pensamentos sobre nós

mesmos, e muitas vezes somos nosso crítico mais severo. Um dos benefícios

da meditação é que ela ajuda a trazer a consciência a esses pensamentos e

nos permite prestar atenção às histórias que estamos constantemente a dizer para nós mesmos. Ela nos ajuda a combater a poderosa "energia do hábito"

de anos de pensamentos negativos com avaliações realistas do que está

realmente acontecendo no momento presente. Uma vez que construirmos a

consciência de nossos pensamentos através da meditação, começamos a ver

os pensamentos passando como eventos mentais, em vez de versões

absolutas da realidade. Nós paramos de lemar esses auto julgamentos tão a

sério e prestamos atenção ao que está acontecendo no momento, ao contrário

do que achamos que deve estar acontecendo.

A meditação é uma arte antiga, com uma infinidade de escolas e métodos.

Para o praticante moderno, no entanto, pode ser definida de forma muito

simples:

A meditação é o processo pelo qual podemos aproveitar o poder de

concentração sobre o que está acontecendo no momento presente.




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A verdadeira consciência obriga-nos a suspender o julgamento por um

tempo; a deixar de lado nossos objetivos imediatos para o futuro e

simplesmente aceitar o momento presente como ele é. A simples consciência

do momento presente é surpreendentemente poderosa. A consciência de que

construímos através da meditação nos permite cortar nossos padrões nocivos

de pensar. Ela nos ajuda a ver a diferença entre o que está realmente

acontecendo e as histórias que contamos a nós mesmos sobre o que está

acontecendo - histórias que poluem as nossas reações a eventos. No nossocurso on-line, você vai aprender técnicas poderosas que permitem que

você focalize sua consciência e obtenha informações sobre seus

processos de pensamento.

Quando nós meditamos, nós prestamos atenção ao que está

acontecendo realmente no momento, oposto ao que achamos que

deveria estar acontecendo.

Os Quatro Segredos da Meditação

Há quatro níveis de meditação, cada um construído com base no anterior.

Eles são:

∑ Relaxamento

∑ Concentração

∑ Consciência




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∑ Percepção

A fim de começar uma prática de meditação, devemos primeiro aprender a

relaxar. O Relaxamento é o principal bloco de construção da meditação,

uma exigência absoluta para o estabelecimento de uma prática robusta. O

Relaxamento não é por si só a meditação (a meditação é um processo ativo

que requer esforço e prática), porém, antes de realizar a prática, você precisa

saber como relaxar o corpo e a mente. Na nossa sociedade moderna sempre

ocupada, um verdedeiro relaxamento é uma habilidade que muitos de nós

esquemos. Eu digo "verdadeiro relaxamento;" porque atividades comoassistir televisão, ter uma refeição com os amigos, ou ir para um jogo de

futebol são atividades agradáveis, mas não contam como o tipo de

relaxamento necessário para a meditação. É por isso que dedicamos a

primeira semana de nosso curso online totalmente a um exercício de

relaxamento poderoso que vai colocá-lo no estado de espírito certo para

começar a meditar. Nós oferecemos métodos concretos e completamente

práticos para alcançar um estado mental devidamente relaxado.

A meditação é um processo ativo que requer esforço e prática, no

entanto, antes que você possa realizar a prática, você precisa saber

como relaxar o corpo e a mente.

O segundo passo em todas as grandes tradições de metitação é o foco da

atenção ou concentração. A Concentração é um ingrediente essencial para

a prática da meditação bem sucedida. A Concentração chama a nossa

atenção para que não sejamos facilmente distraídos por nossas




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preocupações, as memórias do passado, ou planos para o futuro. Esportistas

de sucesso, pessoas criativas, e pessoas de negócios, todas sabem que para

ter sucesso, elas devem ser capazes de bloquear as distrações e concentrar-se

totalmente na tarefa que estão fazendo.

Na meditação, fortalecemos a concentração usando a respiração como um

ponto focal. Nós simplesmente sentamos, observamos a respiração entrar e

sair de nossas barrigas ou nossas narinas. À primeira vista, isso parece uma

coisa extraordinariamente inútil para fazer! No entanto, concentrar-se emnossa respiração nos fornece uma fonte constante de foco. A mente é uma

coisa complicada, muitas vezes agindo como um macaco que pula de um

galho para outro (o fenômeno é, de fato chamado de "Mente-macaco" nos

círculos de meditação). Nossas mentes saltam de um pensamento para outro,

muitas vezes levando-nos de um estado de felicidade a um estado de

ansiedade sem nada realmente ter mudado. Se nós apenas sentarmos para

meditar, sem um ponto de foco, é provável que nós simplesmente iriamos

sentar com um piloto automático nos levando de um pensamento a outro, a

outro, que leva a outro ... até o final do nosso tempo de meditação. Para

contrariar esta tendência forte, use a respiração para sempre voltar para o

momento presente, puxando-nos fora da atual fúria de nossos pensamentos

em constante mudança. Na segunda semanaa do curso (e no Capítulo IV

deste livro), vamos entrar em mais detalhes sobre as técnicas reais de

meditação. O que você precisa entender como um ponto de partida é que o

aproveitamento da concentração é fundamental para a construção de uma




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prática de meditação bem sucedida. Na meditação, nós fortalecemos a

concentração usando a respiração como um ponto focal.

Uma vez que tenhamos acalmado e estabilizado a mente através da

concentração, o próximo passo e desenvolver maior atenção. Considerandoque a concentração nos permite concentrar em um aspecto da nossa

consciência (a respiração), a atenção plena amplia esse escopo de nossa

atenção, o que permite nos conectar plenamente com tudo o que está

acontecendo dentro de nossa mente ou em nosso ambiente em um dado

momento. A atenção plena é um estado de consciência receptiva que

permite observar os pensamentos, cheiros, emoções e sons sem colocá-los

através de seu "filtro de julgamento." Ela fornece uma experiência direta da

realidade. A atenção plena é difícil de entender ou de preticar sem o cultivo

do relaxamento e da concentração, que é o porquê de começarmos nosso

curso com o desenvolvimento desses pilares da práctica de meditação. Nas

semanas três e quatro, entretanto, nós iremos gradualmente introduzir

poderosas técnicas que vão permitir a você experimentar a atenção

plena você mesmo.




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A atenção plena é um estado de consciência receptiva que permite

observar os pensamentos, cheiros, emoções e sons sem colocá-los

através de seu "filtro de julgamento."

A meta final da prática de meditação, uma vez que você aprendeu o

relaxamento e desenvolveu concentração and atenção, é adquirir a

percepção. Conforme nossa habilidade de se concentrar cresce e nossa

atenção é mais profunda, nós somos mais e mais capazes able de ver

claramente a natureza de nossa experiência. O padrão de pensamento que

pode estar nos impedindo de alcançar nossas metas ou conseguir a felicidade

se tornar claro para nós.

Sumário

A meditação é essencialmente sobre o aproveitamento do poder de prestar

atenção ao que está acontecendo no momento presente. O processo traz o

subconsciente a falar automaticamente para nossa consciência, o que nos

permite lidar decisivamente com as mensagens que possam ter sido jogadas




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em um ciclo desde a infância, e que pode, de fato, não ter nenhuma base

realística. Todas as escolas de meditação levam os alunos por quatro etapas

cumulativas: relaxamento, concentração, atenção e percepção. Quando um

estudante mestra todas as quatro etapas, ele ou ela é capaz de alcançar uma

experiência direta da realidade. A verdadeira natureza de si mesmo, e ela se

torna clara.




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CAPÍTULO II

POR QUÊ MEDITAR?

A Neurociência Explica o Poder da Meditação

A prática da meditação não é a tentativa de nos jogar fora e nos tornarmos

alguem melhor. É sobre ser amigo de quem nós já somos.

~ Pema Chodron

Quando se procura compreender um novo conceito ou uma habilidade,

muitas vezes é útil considerar o que este conceito ou habilidade não é. A

meditação não é uma "investigação de si mesmo", entrar em transe, ou uma

espécie de auto-hipnose. Em vez disso, ela consiste em focalizar a atenção

de alguem como um feixe de laser sobre o que está acontecendo - tanto

dentro de nós e em nosso ambiente - no momento presente. Por relaxar

profundamente o corpo e a mente e se concentrar em um único ponto de




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foco, meditadores experientes são capazes de acessar um estado raro que

combina relaxamento profundo físico e mental com uma fina concentração e

prontidão. O ponto de foco varia de uma escola de meditação para outra:

algumas escolas enfatizam o uso de mantras (palavras específicas que são

faladas em cada expiração); algumas enfatizam a criação de mandalas

(imagens circulares destinadas a ter um efeito calmante sobre a mente);

outros ainda, em caminhar por lugares específicos ou labirintos. No sistema

Aprenda Como Meditar e Relaxar™ , nós simplesmente nos focamos na

respiração, algo que os praticantes de meditação fazem há milhões de

anos.

A meditação não é uma religião. Apesar de todas as grandes religiões do

mundo e sistemas filosóficos conterem uma tradição de meditação, a

meditação não é uma filosofia ou uma religião em si. É, portanto, não-

sectária e filosoficamente neutra. A meditação é algo bom feito sem

qualquer objetivo específico em mente. Na verdade, uma vez que você

começar a meditar, você vai descobrir que se você conscientemente tentar

alcançar um resultado específico, através da meditação, seu progresso será

realmente prejudicado. A meditação cria uma mudança do nosso modo

constante de "fazer e alcançar" para o modo de simplesmente ser. Se

Esforçar para alcançar qualquer outro objetivo pode apresentar obstáculos

reais para o progresso. É por isso que em nosso curso, sugerimos que você

conscientemente evite de se esforçar por resultados durante as primeiras seis

semanas. Em vez disso, recomendamos que você simplesmente pratique

diligentemente todos os dias. É sabido que, para atingir seus objetivos de

meditação, você deve parar de lutar por resultados. Isso parece estranho para




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nós, porque estamos acostumados a lutar por um objetivo na maioria (se não

todas) de nossas atividades. Em vez de ser orientado para os resultados nas

suas primeiras práticas de meditação, apenas se concentre cuidadosamente

em ver e aceitar as coisas como elas são, a cada momento.

Contraintuitivamente, quando você desiste desse comportamento orientado à

metas-dirigida, o movimento em direção aos seus objetivos começa a

aparecer de acordo com sua própria vontade.

A meditação cria uma mudança do nosso modo constante de "fazer e

alcançar" para o modo de simplesmente ser.

Tendo dito isso, para permanecer motivado para se sentar em meditação por

dez a 20 minutos por dia, você precisa saber que você vai conseguir alguma

coisa com ela. Felizmente, desde a década de 1970 houve um grande

florescimento de interesse científico na meditação no Ocidente. Milhares de

estudos científicos sólidos em algumas das mais prestigiadas universidades

do mundo têm mostrado que a meditação tem profundos efeitos positivos

sobre a estrutura e a função do cérebro. E você não precisa ser um monge

meditando há anos em solidão para conseguir esses benefícios.




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Contraintuitivamente, quando você desiste desse comportamento

orientado à metas-dirigida, o movimento em direção aos seus

objetivos começa a aparecer de acordo com sua própria vontade.

Uma equipe de pesquisadores do Hospital Geral de Massachusetts (MGH),

nos Estados Unidos recentemente publicou um estudo no jornal Psychiatry

Research: Neuroimaging. Este estudo forneceu evidência empírica de que a

meditação diária por apenas oito semanas pode levar a mudanças

significativas na estrutura do cérebro. Exames cerebrais encontraram um

aumento da densidade da matéria cinzenta no hipocampo, conhecido por serimportante para a aprendizagem e memória e em estruturas associadas à

autoconsciência, compaixão e introspecção. A redução nos níveis de estresse

relatados entre os participantes do estudo também foram correlacionadas

com a diminuição da densidade de massa cinzenta na amígdala, que é

conhecida por desempenhar um papel importante na ansiedade e no estresse.

O líder do estudo foi Britta Hölzel, PhD, pesquisador do MGH e professor

da Universidade de Giessen, na Alemanha. Dr. Hölzel escreve,

"É fascinante ver a plasticidade do cérebro e que, praticando a

meditação, podemos desempenhar um papel ativo na mudança do

cérebro e aumentar o nosso bem-estar e qualidade de vida."

Estes resultados foram replicados repetidamente por diversos estudos

científicos. Um dos pioneiros em nas pesquisas sobre meditação nos Estados




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Unidos é o Dr. Herbert Benson, professor da Escola de Medicina de Harvard

e autor do livro seminal A Resposta do Relaxamento. Ele foi um dos

primeiros pesquisadores a estudar cientificamente as alegações de

meditadores por milênios ao redor do mundo.

Um cardiologista por especialidade, Benson descobriu que a "resposta de

relaxamento" é um mecanismo pelo qual o corpo e a mente combatem a

conhecida resposta de "bater ou correr". Ele verificou que este mecanismo é

acionado de maneira bastante confiável através da meditação. Benson

descobriu que esta resposta regulatória reduziu a taxa de batimento cardíaco,frequência respiratória, pressão arterial, e tensão muscular. Ao mesmo

tempo, ele percebeu que o nível de "ondas alfa" - ondas cerebrais associadas

com os mais profundos estados de relaxamento - começaram a aumentar

cumulativamente entre os indivíduos que praticavam meditação.

A "Resposta de relaxamento" de Benson, assim, demonstrou as

características típicas de profunda calma mental e fisiológica.

A"resposta de relaxamento" é um mecanismo pelo qual o corpo e a

mente combatem a conhecida resposta de "bater ou correr"

Outro pioneiro notável da pesquisa de meditação é Jon Kabat-Zinn do

Programa de Redução Mindfulness-Based Stress(Redução de Stress Baseado

na Atenção Plena). Ele realizou centenas de estudos clínicos sobre

meditação, provando que a prática pode reduzir o estresse, induzir a cura de




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doenças crônicas (como doenças cardíacas e pressão arterial elevada), e

reduzir os sintomas de depressão.

Os Benefícios da Meditação

Abaixo estão os dez efeitos positivos mais significativos da meditação:

1. A Meditação promove a saúde cardiovascular, diminuindo a freqüência

cardíaca, por abrandar a respiração, e aumentando o fluxo de sangue para o

coração. Esses efeitos têm sido mostrados para reduzir a pressão arterial,

aumentar a capacidade de exercício, e reduzir o estresse, todos os quais

promovendo o bem estar cardiovascular.




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2. A meditação pode ajudar pessoas com doenças crônicas a administrar

seus sintomas, diminuindo os níveis de estresse. A Redução do estresse

global é conhecida por levar o corpo a uma mente saudável.

3. Praticando o exercício de mente-corpo (um termo clínico para a

meditação) em uma base regular pode ajudar a fortalecer o sistema

imunológico ao estimular o fluxo sanguíneo e induzir o relaxamento

profundo. Isto ajuda o corpo para eliminar os radicais livres, que são

conhecidos por causar danos celulares.

4. Em vários estudos, a meditação diária tem mostrado aumentar limiares de

dor. Isso pode ser especialmente benéfico para os indivíduos com enxaqueca

crônica, fibromialgia, ou outras condições caracterizadas por dor crônica.

5. As pessoas que meditam regularmente frequentemente relatam que eles

melhoraram a auto-estima e uma visão mais positiva da vida. Isto é devido a

um certo número de fatores fisiológicos - tais como o aumento dos níveis de

serotonina - assim como uma maior consciência de si, decorrentes da

introspecção.

6. Pessoas com medos ou fobias podem ser ajudadas de forma significativa

por meio da meditação, uma vez que a prática de mente-corpo é

desenvolvida para ajudar as pessoas a resolver os seus conflitos internos,

permitindo-lhes um maior acesso a seus subconscientes.




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7. A meditação oferece muitos benefícios para pessoas focadas no trabalho,

pois pode ajudar a aumentar a criatividade, reforçar o foco e melhorar a

memória. Além disso, os benefícios de alívio de estresse pela prática tem

ajudado empresários e as mulheres a reduzir a tensão no local de trabalho

por décadas.

8. Pessoas que meditam regularmente podem se encontrar tornando-se

indivíduos mais compassivos, pois o foco na introspecção normalmente

aumenta a empatia.

9. A meditação pode ajudar as pessoas a aprofundar a sua ligação com um

ser superior, reforçar o seu código de ética pessoal, ou simplesmente

melhorar a sua consciência do seu lado espiritual. Muitas pessoas hoje,

infelizmente, ignoram este aspecto importante de si mesmas.

10. A capacidade de deixar de lado as preocupações do passado e do futuro,

vivendo em plena consciência do momento presente, é conhecida por ajudar

as pessoas a alcançar uma vida mais plena. Centrando-se no presente é o que

a meditação é, para que as pessoas que se encontram constantemente

ocupadas com preocupações passadas ou futuras possam querer dar uma

chance à prática da mente-corpo.

No próximo capítulo, vamos dar uma olhada no estresse em si; como ele

afeta o corpo e a mente, e como a meditação o afeta.




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Sumário

A meditação não é simplesmente "uma investigação de si mesmo" ou entrar

em um transe auto-hipnótico. É uma disciplina mental que permite ao praticante estar altamente focado no que está acontecendo internamente e

externamente e profundamente relaxado ao mesmo tempo. Embora

diferentes escolas de meditação usem um número de diferentes pontos de

foco, no sistema Aprenda Como Meditar e Relaxar™, nós simplesmente




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nos concentramos na respiração, algo que os praticantes de meditação

fazem a milhares de anos. A meditação não é uma religião, é não-sectária e

filosoficamente neutra. Ela cria uma mudança no nosso modo constante de

"fazer e alcançar" para o modo de simplesmente ser. Contraintuitivamente, é

quando o praticante iniciante desiste de práticas orientadas à meta que os

resultados começam a fluir naturalmente. Ao longo das últimas décadas, as

promessas milenares de meditação têm sido empiricamente testados em

vários estudos no Ocidente, mostrando resultados muito semelhantes.

Pesquisadores creditam aos benefícios de corpo-mente da meditação o fato

que desencadeia a "resposta de relaxamento", um contrapeso natural para omecanismo de luta ou fuga. Na prática também foi verificado um aumento

da empatia, refinar a capacidade de introspectiva, e reduzir os conflitos

internos e interpessoais.




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CAPÍTULO IIIEstresse e Relaxamento

A Resposta do Estresse e os Efeitos da Meditação




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"O estresse é o lixo da vida moderna - todos nós geramos, mas se você não

descartá-lo corretamente, ele irá acumular e controlar a sua vida."

-- Terri Guillemets

O estresse é a maneira do seu corpo / mente de responder a determinados

tipos de estímulos e demandas. Ele pode ser causado por aquilo que

considera você considera como experiências,tanto "boas" ou "ruins".

Quando se sentir estressado devido às condições ou eventos no ambiente,nossos corpos reagem liberando hormônios de estresse na corrente

sanguínea. Nossos primeiros ancestrais caçadores-colhedores viviam sob a

ameaça de predadores animais e tribos rivais. Para eles, esta liberação de

substâncias químicas era uma questão de sobrevivência, que deu aos

primeiros Homo sapiens a energia adicional e a força necessária para lutar

ou fugir. Nos tempos modernos, no entanto, nossas vidas estão raramente

sob ameaça física; nossos estresses são mais propensos a ser pressões

emocionais ou sociais. Como resultado de viver em um estado de

civilização, não temos uma saída natural para o excesso de energia criado

por essas fontes de estresse.

O que causa estresse?




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Muitas coisas diferentes podem causar estresse - de ameaças físicas (perigos

que realmente ameaçam a vida) para emocionais (como a ansiedade sobre

relacionamentos ou de carreira). Identificar o que está causando o estresse

muitas vezes é o primeiro passo para aprender a melhor forma de lidar com

isso. Algumas das fontes mais comuns de estresse são:

∑ Estresse de Sobrevivência - Nós já discutimos sobre a resposta de luta

ou fuga. Esta é uma resposta comum ao perigo em todos os animais,

incluindo os seres humanos. Quando você está com medo de que

alguém ou alguma coisa pode causar-lhe dano físico ou psíquico, seucorpo naturalmente responde com uma explosão de adrenalina, de

modo que você será mais capaz de sobreviver à situação de perigo

(luta) ou escapar completamente (fuga). Este é o estresse

sobrevivência.

∑ Estresse Interno - Estresse Interno - Alguma vez você já se pegou se

preocupando com as coisas que você pode fazer nada a respeito, ou se

preocupar por nenhuma razão? Este é o estresse interno (às vezes

chamado de estresse endógeno), e é um dos tipos mais importantes de

estresse para compreender e gerir na sociedade contemporânea. O

estresse interoa é uma espécie de estresse auto-infligido que pode ou

não pode ter um ponto de referência na realidade. Muitas vezes ocorre

quando ficamos obcecados com coisas que não podemos controlar, ou

deliberadamente nos colocamos em situações que




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sabemos que nos causam ansiedade. Algumas pessoas se tornam

viciadas com o tipo de tenso, apressado e ansioso de vida que resulta

de viver em um estado prolongado de estresse. Alguns realmente

procuram situações estressantes e até mesmo inventam coisas para se

preocupar, coisas que não são inerentemente estressantes.

∑ Estresse Ambiental - Esta é uma resposta a aspectos de seu ambiente

que são inerentemente estressantes, ou que são estressantes para você.

Alguns desses fatores ambientais podem incluir ruídos, aglomerações,

a pressão do trabalho ou relacionamentos. A identificação dessasagressões ambientais, e aprender a evitá-las (ou lidar criativamente

com elas), podem ajudar a reduzir o seu nível de estresse total.

∑ Fadiga e excesso de trabalho - Este tipo de estresse acumula-se

durante um longo período de tempo e pode ter uma portagem

considerável sobre o seu corpo e mente. Ela pode ser causada por

trabalhar demais ou ser muito duro em seu trabalho, escola ou casa.

Pode resultar de uma incapacidade de gerir bem o seu tempo, ou a

incapacidade de tirar um tempo para descansar e relaxar. Esta pode ser

um dos estresses mais difíceis para evitar, porque, muitas vezes

sentimos que ele está além do nosso controle.




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Algumas pessoas se tornam viciadas com o tipo de vida

apressado, tenso e ansioso que resulta em viver em um estado

prolongado de estresse. Alguns realmente procuram situações

estressantes e até mesmo inventam coisas para se preocupar,

coisas que não são inerentemente estressantes.

Efeitos do Estresse

Durante um evento estressante - seja um perigo físico ou distúrbio

emocional - os nossos corpos produzem grandes quantidades de cortisol,

produtos químicos, adrenalina e noradrenalina. Estes se correlacionam com

uma frequência cardíaca rápida, preparação muscular exacerbada,

transpiração, e hipervigilância. Todas essas respostas involuntárias podem

nos ajudar a proteger-nos em uma situação perigosa ou desafiadora, mas

também pode causar sérios problemas de saúde se os níveis de estresse são

muito altos para um período demasiado longo, como pode ser o caso derelacionamento, trabalho, ou ansiedades financeiras.

Quando estamos estressados as seguintes mudanças físicas ocorrem:




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∑ A pressão sanguínea sobe

∑ A respiração torna-se mais rápido

∑ A Digestão desacelera

∑ A frequência cardíaca (pulsação) sobe

∑ O sistema imunológico é suprimido

∑ Os músculos se tornam tensos

∑ Nós não dormimos (devido a um estado elevado de consciência)

Com o tempo, essas mudanças fisiológicas podem levar a sérios problemasde saúde crônicos, tais como:

Doença do Coração

No longo prazo, as pessoas que reagem mais ao estresse têm um risco maior

de desenvolver doenças cardiovasculares. Não surpreendentemente, esterisco também é maior em indivíduos que tendem a ser excessivamente

competitivos, impacientes, hostis, e movem e falam rapidamente (o chamado

persosnalidade Tipo A). Entre essas características, a hostilidade é muitas

vezes identificada como a característica mais significativa para a doença

cardiovascular. Uma resposta comum ao estresse é comer "alimentos de

conforto". Estes, muitas vezes contêm uma grande quantidade de gordura e

sal, o que também colocam um acréscimo de pressão sobre o coração.

Pressão Alta




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Também conhecida como hipertensão, a pressão alta é uma doença crônica

comum associada com altos níveis de estresse sustentado. É uma doença

particularmente insidiosa em que, geralmente, não apresenta sintomas

óbvios. Mas aumenta significativamente o risco de ataques cardíacos,

derrames, e insuficiência renal.

O estresse aumenta a pressão sanguínea a curto prazo, então o estresse

crônico pode contribuir para a elevação permanente da pressão sanguínea.

Se você tem um histórico familiar de hipertensão e problemas cardíacos,

Certifique-se de fazer check-ups regulares com o seu médico, e fazer o seumelhor para seguir o conselho dele ou dela.

Susceptibilidade à Infecção

Não há dúvida de que o estresse crônico suprime o sistema imunológico,

tornando-o mais vulnerável a infecções bacterianas e virais. Alergias edoenças autoimunes (incluindo a artrite, doença inflamatória do intestino, e

HIV) podem ser exacerbadas por stress. Este efeito pode ser parcialmente

compensado pelo apoio social de amigos e familiares. Estar estressado

cronicamente também retarda a velocidade de recuperação de qualquer

doença que você já pode ter.

Problemas de Pele




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O estresse é conhecido por agravar problemas de pele tais como psoríase,

acne e eczema. Ele também tem sido associado a inexplicáveis erupções

cutâneas pruriginosas. Estes problemas de pele são estressantes, criando um

círculo vicioso de problemas de pele que causam estresse, levando a mais

problemas de pele.

Dor Crônica

A estimulação contínua dos músculos durante o estresse prolongado pode

levar à dor muscular, tais como dores nas costas e dor de cabeça. Juntamente

com os nosso estilo de vida sedentário e a má postura, isso torna os

problemas nas costas, no ombro e no pescoço extremamente comuns.

O estresse também agrava condições dolorosas subjacentes, como a hérnia

de disco, fibromialgia e lesões por esforço repetitivo (LER). Além disso, amaioria dos doentes com enxaqueca dizem que o estresse contribui para suas

dores na cabeça, o que às vezes pode durar dias.

Diabetes




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Há alguma evidência de que o estresse crônico pode causar diabetes com

dependência de insulina em indivíduos com predisposição para a doença.

Pode ser que a tensão realmente provoca o sistema imunitário a destrua as

células produtoras de insulina.

O risco de desenvolver doenças cardiovasculares é maior em

indivíduos que tendem a ser excessivamente competitivos,

impacientes, hostis, e falam rapidamente (o chamado personlaidade

Tipo A). Entre essas características, a hostilidade é muitas vezes

identificada como o fator mais significativo para a doençacardiovascular.




34

Como Meditação pode resolver os problemas da vida

moderna

A resposta ao estresse evoluiu como um meio de sobrevivência, uma

maneira de nos ajudar a combater um adversário ou fugir de um predador.

Quando nos sentimos ameaçados, uma parte antiga do nosso cérebro

chamada amígdala dispara um alarme, o que desencadeia a resposta de luta

ou fuga em nosso sistema nervoso, preparando-nos para responder e

sobreviver. Nosso sangue é inundado com adrenalina e cortisol, aumentando

a freqüência cardíaca, pressão arterial e a respiração. Isso nos permite

mandar energia para os músculos rapidamente para que possamos agir

rápido. Embora este estado elevado de estresse, uma vez nos ajudou com a

ameaça física de, digamos, um tigre de dentes de sabre, pouco faz para nos

ajudar com a ansiedade de hoje, que são mais propensas a ser sobre reuniões

estressantes com clientes difíceis ou patrões, ou o esquecimento de Clicar

em "Salvar" em um documento crucial. Mas a resposta ao estresse é a

mesma!

O estresse para o funcionamento normal do corpo. O corpo supõe a

existência de uma ameaça física perto, por isso canaliza a energia que você

saia do perigo imediato. Ao fazer isso, ele desliga processos de longo prazo

que estão ocupando energia. Nossos processos digestivos, sistemaimunológico, crescimento e processos reprodutivos são inibidos (sem tempo

para comer ou "encontros" quando estamos correndo por nossas vidas!).




36

meditadores. A resposta ao estresse começa na amígdala, a parte do cérebro

responsável por dispara o medo; as pessoas que sofrem de ansiedade crônica

têm uma amígdala mais reativa do que aqueles que não tem. Isso as deixa se

sentindo ameaçadas a maior parte do tempo. Pesquisadores da Universidade

de Harvard descobriram mudanças na estrutura física do cérebro devido a

um curso de meditação, uma menor densidade de neurônios é encontrado na

amígdala e uma maior densidade em áreas envolvidas no controle

emocional, proporcionando uma técnica realista e sustentável de gestão de

stress.

As pessoas que praticam a atenção plena regularmente relatam sentir

menos estressadas e emocionalmente mais equilibradas - e, agora, os

neurocientistas estão começando a entender por quê este tipo de

gestão de stress funciona.

Não é o fator potencial de estresse em si, mas o jeito de como você percebe

isso e reaje a ele que determina se vai levar ou não ao estresse. Como você

vê as coisas e como você lida com elas faz toda a diferença em termos de

quantidade de estresse que você vai experimentar. A freqüente meditação e o

relaxamento ajuda a construir a sua resistência ao estresse, levando-o a

responder a situações potencialmente estressantes com calma e

racionalmente. É mais provável que você seja capaz de avaliar cada situação

e escolher uma reação de acordo.




37

Enquanto a ativação crônica da resposta ao estresse pode ser

prejudicial para o corpo e a mente, a resposta de relaxamento é

restauradora, fazendo a meditação ter uma contribuição significativa

para o nosso bem-estar.

É fácil me dizer para relaxar. Mas como eu faço isso?

Em nosso curso de seis semanas nós dedicamos a primeira semana

inteira à técnicas poderosas de relaxamento. Fazemos isso antes de

mergulhar em técnicas de meditação em si, porque um certo nível de

relaxamento é necessário para você começar a sua prática de meditação com

o pé direito.

Para muitos de nós, relaxamento significa se desligar na frente da TV, no

final de um dia estressante. Mas isto faz pouco para reduzir os efeitos

prejudiciais do estresse. Para efetivamente combater o estresse, é precisoativar a resposta do organismo de relaxamento natural. Esta resposta não

pode ser acessada por deitar no sofá ou dormir, é um processo mentalmente

ativo, que deixa o corpo e a mente relaxada, calma e focada. O relaxamento

não é apenas sobre a paz de espírito ou o desfruto de um hobby. É um

processo ativo que diminui os efeitos do estresse sobre o corpo e a mente.

As técnicas de relaxamento podem ajudar a lidar com o estresse diário e com

o estresse relacionado a vários problemas de saúde, como câncer e dor

crônica.




38

Não importa se seu estresse é uma espiral fora de controle ou se você já o

domesticou bastante, você pode se beneficiar da aprendizagem das técnicas

de relaxamento. Estas técnicas são fáceis de aprender, e muitas vezes são

gratuitas ou de baixo custo, representam pouco risco, e podem ser feitas em

qualquer lugar. Explore estas técnicas de relaxamento simples e comece a

desestressar sua vida e melhorar a sua saúde!

Para efetivamente combater o stress, é preciso ativar a resposta do

organismo de relaxamento natural. Esta resposta não pode ser

acessado por deitar no sofá ou dormir, é um processo mentalmente

ativo, que deixa o corpo e a mente relaxada, calma e focada.

Conforme você aprende técnicas de relaxamento, você vai se tornar mais

consciente da tensão muscular e outras sensações físicas do estresse. Depois

de saber de como a resposta ao estresse funciona, você pode fazer um

esforço consciente para praticar uma técnica de relaxamento do momento

que você começar a sentir o início dos sintomas de estresse. Isso pode

impedir a sua resposta de estresse de ficar fora de controle.

Lembre-se que técnicas de relaxamento são habilidades aprendidas, como

com qualquer habilidade, sua capacidade de relaxar melhora com a prática.




39

Seja paciente consigo mesmo, não deixe que o seu esforço para praticar

técnicas de relaxamento se torne ainda outro fator de estresse!

Técnica de Relaxamento de Leitura Corporal

Uma leitura corporal é semelhante ao relaxamento muscular progressivo,

mas em vez de enrijecer e relaxar os músculos, você simplesmente se

concentra nas sensações em cada parte do seu corpo.

Praticando a Meditação de Leitura Corporal

∑ Deite-se de costas, pernas descruzadas, braços relaxados ao seu lado,

com os olhos abertos ou fechados. Concentre-se na sua respiração,

permitindo que o seu estômago suba conforme você inala e caia

conforme você exala. Respire profundamente por cerca de dois

minutos, até você começar a se sentir confortável e relaxado.

∑ Ponha o seu foco para os dedos do pé direito. Observe todas as

sensações que você sente, continuando a focar também sobre a suarespiração. Imagine cada respiração profunda fluindo para os dedos

dos pés. Mantenha o foco na área de um a dois minutos.




40

∑ Mova o foco para a sola de seu pé direito. Sintonize-se com todas as

sensações que você sente nesta parte do seu corpo e imagine cada

respiração que flui da a planta do seu pé. Depois de um ou dois

minutos, mova o foco para o tornozelo direito e repita. Mova para a

panturrilha, joelho, coxa, quadril, e repita a sequência com sua perna

esquerda.

De lá, suba para o tronco, através da parte inferior das costas e para o

abdômen, parte superior das costas e no peito e nos ombros. Preste

muita atenção a qualquer área do corpo que lhe cause dor oudesconforto.

∑ Mova o foco para os dedos de sua mão direita e, em seguida, passe

para o pulso, antebraço, cotovelo, braço e ombro. Repita o

procedimento para o seu braço esquerdo. Em seguida, passe o pescoço

e a garganta, e, finalmente, todas as regiões do seu rosto, a parte

traseira da cabeça, e no topo da cabeça. Preste atenção a sua

mandíbula, queixo, lábios, língua, nariz, bochechas, olhos, testa,

têmporas e couro cabeludo. Quando você chegar ao topo de sua

cabeça, deixe sua respiração ir além de seu corpo e imagine-se

pairando sobre si mesmo.

∑ Depois de completar o leitura corporal, relaxe um pouco em silêncio e

quietude, observando como seu corpo se sente. Em seguida, abra os

olhos devagar. Reserve um momento para se alongar, se necessário.




41

Como afirmado anteriormente, em nosso curso online completo você estará

praticando esta técnica de relaxamento na primeira semana. O curso

completo inclui um áudio de meditação guiado que irá guiá-lo através da

utilização desta técnica.

Como acontece com qualquer habilidade aprendida, a sua

capacidade de relaxar melhora com a prática. Seja paciente consigomesmo, não deixe que o seu esforço para praticar técnicas de

relaxamento se tornam ainda outro fator de estresse!

A Diferença entre Meditação e Relaxamento

Em nosso curso, usamos a técnica de leitura corporal como uma base para asua prática de meditação. No entanto, embora o relaxamento seja uma parte

fundamental da meditação, a meditação em si vai além de um mero

relaxamento para atingir um objetivo maior. A meditação é uma disciplina

mental pelo qual o praticante faz um esforço para ir além da "mente

pensante" para um estado mais profundo da consciência. A meditação

muitas vezes envolve focar a mente em um único ponto de concentração que

funciona como uma espécie de porta de entrada para umestado

transcendental. O Relaxamento, por outro lado, envolve um esforço para não

pensar em nada, para apenas deixar a mente "ficar mole".




42

A meditação pode ser acompanhada por vários graus de relaxamento,

incluindo alguns dos estados mais profundos. Mas quando você medita,

relaxar não é o objetivo, mas um dos efeitos colaterais maravilhosos. A

meditação é uma forma de treinamento da mente, funcionando na premissa

fundamental de que a mente determina a qualidade de sua vida. A meditação

é sobre se tornar seu próprio amigo, aprender a ver a realidade tal como ela

é, e libertando-se dos condicionamentos reativos.

Com a meditação, você também conseguirá um melhor auto-conhecimento,clareza de pensamentos, e bem-estar, entre inúmeros outros benefícios.

A meditação é uma disciplina mental pelo qual o praticante faz um

esforço para ir além da "mente pensante" em um estado mais

profundo de consciência.

Agora você entende como sua mente pode relaxá-lo e aprendeu a usar a

poderosa técnica de leitura corporal entrar em um estado de relaxamento.

Agora você está pronto para passar para a prática de meditação formal, que é

o assunto do capítulo seguinte.




43

Sumário

A resposta ao estresse é algo que herdamos de nossos ancestrais mais

antigos, para os quais, muitas vezes, significava a diferença entre a vida e a

morte. Fatores estressantes de hoje tendem a ser mais emocionais e

relacionais do que uma questão de sobrevivência física. A resposta de nossa

mente/corpo a tais fatores, no entanto, é o mesma.

No mundo contemporâneo, reagir fisicamente ou fugir raramente é uma

opção viável quando enfrentamos o estresse, mas ainda continua a ser o

mecanismo de sobrevivência que herdamos de nossos antepassados

caçadores-colhedores.

Portanto, precisamos encontrar meios criativos de lidar com a resposta de

luta ou fuga. Existem muitos tipos de estresses: interno, do ambiente, e

assim em diante.




44

A lista de efeitos ruins do estresse crônico sobre o nosso corpo e mente é

longa. Desde que a meditação foi comprovada que aciona a "resposta de

relaxamento", é uma excelente maneira de lidar com o estresse no mundo

moderno. Pelo motivo do relaxamento profundo ser necessário antes de

meditação real poder começar, no nosso curso de seis semanas vamos nos

concentrar primeiro em técnicas que promovem este tipo de relaxamento. O

principal desses métodos é o Exercício de Relaxamento de leitura Corporal.

A meditação pode ser acompanhada por vários graus de relaxamento,

incluindo alguns dos estados mais profundas. O relaxamento não é por si só

a meditação, mas um efeito colateral positivo da prática.




45

CAPÍTULO IV

TÉCNICAS DE MEDITAÇÃO

Como Meditar, Passo a Passo

"A pessoa com atenção plena não é apenas uma pessoa descansada e feliz,

mas alerta e acordado. A meditação não é uma evasão, é um encontrosereno com a realidade ".

― Thich Nhat Hahn

Como vimos no primeiro capítulo, há realmente quatro estágios de prática de

meditação. O primeiro estágio é o Relaxamento, uma prática fundamental

que ajuda a entrar na mentalidade certa para começar a meditar. No último

capítulo, discutimos o Relaxamento e a poderosa técnica de "Leitura

Corporal" para ajudar você a atingir um estado de relaxamento profundo.




46

Neste capítulo, vamos discutir técnicas de meditação mais avançadas que

irão ajudá-lo a desenvolver os demais aspectos da meditação:

Concentração, Atenção plena e Percepção.

1º Passo: Concentração

Uma Meditação Simples de Respiração

O primeiro estágio da meditação é se livrar das distrações e tornar nossamente mais clara e lúcida. Isto pode ser conseguido através da prática de

uma simples meditação de respiração. Nós escolhemos um lugar calmo para

meditar e nos sentamos em uma posição confortável. Nós podemos sentar na

postura de pernas cruzadas tradicional ou em qualquer outra posição que seja

confortável. Se quisermos, podemos sentar em uma cadeira. A coisa mais

importante é manter as costas eretas para evitar a nossa mente de se tornar

lenta ou sonolenta.

O primeiro estágio da meditação é se livrar das distrações e tornar

nossa mente mais clara e lúcida.




47

Nós nos sentamos com os nossos olhos parcialmente fechados e voltamos

nossa atenção para a nossa respiração. Nós respiramos naturalmente, de

preferência pelas narinas, sem tentar controlar a respiração, e tornamo-nos

conscientes da sensação de respiração que entra e sai das narinas. Essa

sensação é o objeto de nossa meditação. Devemos nos concentrar sobre isso

excluindo todo o resto.

No início, nossa mente estará muito ocupada, e podemos até sentir que a

meditação é tornar a nossa mente ocupada, mas na realidade estamos apenas

nos tornando mais conscientes de como nossa mente é realmente ocupada.

Haverá uma grande tentação de seguir os pensamentos diferentes que

possam surgir, mas devemos resistir a estes de modo suave e manter a mente

voltada para o único ponto de nossa concentração: a respiração. Quando

descobrirmos que a nossa mente vagou e estamos seguindo nossos

pensamentos, simplesmente voltamos nossa atenção novamante para a

respiração sem culpar a nós mesmos de alguma forma. Vamos repetir isso

quantas vezes forem necessárias até que a mente se foque totalmente na

respiração.

Benefícios da Meditação




48

Se praticarmos pacientemente dessa forma, gradualmente nossos

pensamentos distrativos vão diminuir e vamos experimentar uma sensação

de paz interior e relaxamento. Nossa mente vai se sentir lúcida e espaçosa, e

você vai se sentir revigorado. Quando o mar está agitado, o sedimento no

fundo do mar é agitado e a água se torna escura, mas quando o vento

diminui gradualmente a lama se assenta e a água se torna clara. De forma

semelhante, quando o fluxo de outra forma incessante de nossos

pensamentos é acalmado através da concentração na respiração, nossa mente

se torna extraordinariamente lúcida e clara. Devemos simplesmente

permanecer com este estado de calma mental por um tempo, desfrutandoesse momento.

Mesmo que a meditação de respiração seja apenas um estágio preliminar da

meditação, ela pode ser bastante poderosa. Podemos ver que nessa prática é

possível experimentar a paz interior e o contentamento apenas pelo controle

da mente, sem ter que depender de condições externas.

Assim, grande parte do estresse e da tensão que normalmente

experimentamos vem da nossa própria mente.

Quando a turbulência de pensamentos se acalma e nossa mente torna-se

quieta, uma profunda felicidade e contentamento surge naturalmente de

dentro. Este sentimento de contentamento e bem-estar nos ajuda a lidar com

a ocupação e as dificuldades da vida diária. Assim, grande parte do estresse

e tensão que normalmente experienciamos vem da nossa mente, e muitos

dos problemas que vivemos - incluindo problemas de saúde - são causados




49

ou agravados pelo estresse. Apenas fazendo uma meditação de respiração

por dez ou quinze minutos a cada dia, vamos ser capazes de reduzir esse

estresse. Vamos experimentar uma sensação calma na mente, e muitos dos

nossos problemas usuais irão sumir. Situações difíceis se tornarão mais

fáceis de lidar, você naturalmente se sentirá receptivo e bem disposto para

outras pessoas, e as nossas relações com os outros vão melhorar

gradualmente.

Quando o mar está agitado, o sedimento no fundo do mar é agitado e

a água se torna escura, mas quando o vento diminui gradualmente a

lama se assenta e a água se torna clara. De forma semelhante,

quando o fluxo de outra forma incessante de nossos pensamentos é

acalmado através da concentração na respiração, nossa mente se

torna extraordinariamente lúcida e clara.

Tudo o que fazemos com nossos corpos afeta nossas mentes. Qualquer que

seja a postura mais confortável, seja em uma cadeira, com as pernas

cruzadas no chão, ou de qualquer outra forma, o objetivo é não fazer nada

com os nossos corpos que vai perturbar o fluxo de nossas mentes. Podemos

desejar experimentar várias formas de colocar nossas mãos para facilitar o




50

nosso fluxo mental. Talvez podemos colocar uma do lado da outra no nosso

colo. Podemos desejar juntar os dedos indicadores e polegares de cada mão e

mantê-los ao nosso lado na clássica posição de yoga. Podemos achar que

nossas mãos desejam se unir, palma com palma na frente de nosso peito,

lembrando a flor de lótus. A lótus é um símbolo de pureza em escolas de

meditação, é uma flor de beleza singular que floresce no lodo, sem se tornar

manchada. Da mesma forma, as nossas mentes desejam florescer em plena

consciência do momento presente, assim conforme a "sujeira" das formações

dos pensamentos voam por nossa consciência. Não julgue esses

pensamentos, simplesmente observe-os e volte para a sua respiração queentra e sai de seus pulmões, causando seu peito a subir e descer, subir e

descer. Isso por si só é uma prática muito profunda.

Tudo o que fazemos com nossos corpos afeta nossas

mentes. Qualquer que seja a postura mais confortável, seja em uma

cadeira, com as pernas cruzadas no chão, ou de qualquer outra

forma, o objetivo é não fazer nada com os nossos corpos que vai

perturbar o fluxo de nossas mentes.

2º Passo: Observando Pensamentos e Emoções




51

Quando realizamos a meditação de respiração, muitos pensamentos virão

para nossas mentes e vamos experimentar várias (e muitas vezes

conflitantes) emoções. Isto acontece porque a meditação nos torna

gradualmente mais e mais conscientes da atividade mental acontecendo logo

abaixo do nível do pensamento consciente. Nossas mentes subconscientes

estão, de fato, entretendo estes pensamentos e emoções constantemente,e

muitas vezes é quando começamos a meditar que, tomamos consciência

deles. É notável descobrir quantos estados mentais e emocionais conflitantes

ocorrem em nossa mente subconsciente em uma base contínua.Mais uma

vez, simplesmente observe-os, não se sinta obrigado a julgar ou rotulá-los.Esta é toda a arte do processo do cultivo da atenção. A consciência é a única

meta; a atenção plena floresce naturalmente no estado de consciência

relaxado quando o foco na respiração está sendo realizado.

Pessoas que começam uma prática de meditação ficam muitas vezes

espantadas com o quão "ocupado" seus subconscientes realmente são.

Em vez de criar descrições ou dar valor a eles, simplesmente veja como eles

surgem, permanecem por um tempo, e depois somem.




52

É notável descobrir quantos estados mentais e emocionais

conflitantes ocorrem em nossa mente subconsciente em uma base

contínua.

Como as ondas do oceano, nossas formações mentais estão constantemente

aumentando, atingindo o topo, e sumindo novamente. A meditação torna-nos

conscientes delas, a prática nos ensina a simplesmente observá-las sem

tentar fazer nada sobre eles. Se a raiva, ansiedade ou um amor surgir,

simplesmente observe esses estados sem fazer um julgamento sobre eles.

3º Passo: Acolher o que Surgir




53

"A cura pode não ser muito sobre como se tornar melhor, mas simcomo

deixar de lado tudo o que não é você - todas as expectativas, todas as

crenças e se tornar quem você é realmente"

-- Rachel Naomi Remen

Na verdade não há necessidade de julgar esses estados mentais que passam,

é melhor simplesmente vê-los ir e vir. Além de observar estas formações

mentais crescendo, atingindo o topo, e sumindo novamente, parte da nossa

prática de meditação envolve realmente acolher o que acontece de surgir.

Mesmo os chamados pensamentos e emoções "negativas" tornam-se partes

da paisagem mental que você acolhe sem

julgamento. Isso leva um pouco de prática, já que somos acostumados a

esmagar o pensamento negativo e emoções dolorosas. À medida que se

passa mais tempo praticando a meditação, aprendemos a aceitar e acolher

tudo o que surge sem distinção. Descobrimos que os sentimentos dolorosos,

como ciúme, raiva, medo perdem um poucodo poder sobre nós quando

aceitamos sem distinguí-los de tais estados "positivos" como o amor e a

expansividade.




54

Mesmo os chamados pensamentos e emoções "negativas" tornam-se partes

da paisagem mental que você acolhe sem julgamento.

Se algo doloroso (como inveja ou medo) surgir, simplesmente observe o

sentimento em um estado de serenidade. Aprendemos com o tempo que cada

estado mental e cada sentimento segue o mesmo padrão: ele surge,

permanece por um tempo, e depois desaparece. Quando descobrirmos sobre

isso pela experiência, o conhecimento serve-nos de duas formas: estados

dolorosos perdem parte de seu poder, e perdemos parte de nosso apego aos

estados mais desejáveis. O apego a esses estados pode realmente nos fazersofrer tanto quanto suas contrapartes negativas: quando eles somem, ficamos

cheios de saudades deles. Quando nós sentamos em plena atenção por um

tempo, a percepção começa a florescer, fazermos nada para persuadi-la. É

simplesmente o resultado natural de estar em plena consciência, relaxado e

concentrado.

No capítulo cinco, vamos discutir alguns dos aspectos mais práticos da

meditação. Estes incluem perguntas como onde sentar, por quanto tempo e

em que postura.




55

Sumário

Depois que aprendemos a relaxar o suficiente, estamos prontos para sentar

para o nosso primeiro período da meditação de respiração. O primeiro

estágio da meditação é esquecer as distrações, tornando a nossa mente lúcida

e clara. Nós conseguimos isso bastando seguir a nossa respiração conforme

o ar entra e sai do nosso corpo; depois de um tempo gasto neste estado

mental receptivo, vamos progressivamente as etapas restantes necessárias

para realmente meditar: a concentração, atenção plena e percepção.

Descobrimos a partir da prática da meditação simples de respiração que é

possível experimentar a paz interior e o contentamento apenas pelo controle

da mente. Nós não precisamos depender das condições externas. Nós

observamos o fluxo de nossos pensamentos e emoções, voltando nossa

atenção suavemente, de novo e de novo, para a nossa respiração.

Aprendemos a acolher qualquer coisa que surja, seja ela algo quenormalmente rotulamos de positivo ou negativo, bom ou ruim. Todas as

formações mentais são bem-vindas, sem distinção, o que diminui a

influência quecos nossos dolorosos estados mentais têm sobre nós e diminui

a nossa ligação com os agradáveis. Isto leva, muito naturalmente, a um

estado de bem-aventurança. Antes que nós percebermos, já vamos ter

conseguido a atenção plena, a consciência simples do que está acontecendo

dentro e fora, no momento presente. Em seguida dela vem a percepção, o

último estágio de nossa meditação.




56

CAPÍTULO V

QUESTÕES PRÁTICAS




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Onde eu sento, e por quanto tempo?

"Na postura de meditação correta, o corpo ea mente têm grande poder de

aceitar as coisas como elas são, sejam agradáveis ou desagradáveis."

-- Shunryu Suzuki

As posturas de meditação variar de um praticante para outro.Essencialmente, qualquer postura em que você pode sentar-se

confortavelmente de 10-20 minutos a uma hora e permanecer alerta é uma

boa postura para você. Algumas pessoas se sentam no clássica pose indiana

de "Lótus"(de pernas cruzadas com cada pé sobre a outra perna), esta é uma

postura ideal na medida em que mantém as costas eretas e permite que você

se sente continuamente, sem qualquer apoio à sua volta. Outros acham isso

difícil, e preferem a quase Lotus (de pernas cruzadas com apenas um pé

sobre a outra perna). Ainda outros escolhem se sentar em uma cadeira, ou

com as pernas para fora na frente deles. Qualquer

postura que mantém você confortável e alerta é uma postura de meditação

aceitável. As únicas posições que você vai querer evitar são aquelas que

impedem você de manter as costas retas ou que tendem a torná-lo

sonolento. Quando você medita deitado, há uma forte tendência paraadormecer (algo que você vai querer manter em mente quando você estiver

sofrendo de insônia!).




58

Essencialmente, Qualquer postura que mantém você confortável e

alerta é uma postura para você

Onde sentar

Uma coisa maravilhosa sobre a meditação é que você pode fazê-la,

literalmente, em qualquer lugar. Tente meditar, sentado na sala de espera de

um médico, quando andar de metrô para o trabalho, ou mesmo enquanto

caminha. A Meditação enquanto anda, de fato, se torna uma forma muito

popular de meditação.

Para sua prática diária, é recomendado escolher um lugar onde você se sinta

confortável e improvável de ser perturbado por 10-20 minutos. Alguns

meditadores usam uma almofada para sentar-se (chamada zafu) e sentam em

uma Lótus completa ou em uma quase Lótus com as costas contra uma parede. Na Índia antiga, hermitões e praticantes de meditação possuíam

apenas três coisas: um zafu, um manto, e uma tigela. Na prática

contemporânea, tudo o que você realmente precisa é de um lugar em que

você pode sentar-se confortavelmente e sem perturbações.

Algumas pessoas designam uma sala ou uma área de sua casa como um

"quarto para respirar". Este espaço é reservado para a prática da meditação, e

entende-se que, quando alguém está lá, eles serão interrompidos, exceto em

caso de emergência.




59

Isso é conhecido por ser um "espaço sagrado" (sagrado no sentido original

da palavra, que significa "reservado" para uma atividade espiritual).

Na prática contemporânea, tudo o que você realmente precisa é de um lugar

em que você pode sentar-se confortavelmente e sem perturbações.

Quando meditar

Você verá que é mais fácil de manter uma prática diária, se você conseguir

um tempo para meditação em sua agenda. Alguns praticantes meditam duas

vezes por dia: de manhã, antes de se iniciar o dia e à noite

antes de ir para a cama. Pode ser melhor, no início, uma vez por dia. Se você

tiver tempo na parte da manhã antes de ir para o trabalho ou escola, que é o

ideal; a meditação da manhã é uma excelente maneira de começar o dia. Se

você achar que está muito apressado pela manhã, uma prática à noite podeser mais adequada. A coisa mais importante é encontrar um

momento em que é provável que você medite todos os dias.




60

Por Quanto Tempo devo Meditar?

Quando você está começando com a prática de meditação, recomenda-se

sentar-se por dez minutos. Esse é o tempo suficiente para obter os benefícios

que a meditação tem para oferecer sem ser esmagadora.

Começar logo com uma meditação de vinte minutos pode ser difícil; como

qualquer habilidade aprendida, a meditação requer prática. Simplesmente

sentar e seguir sua respiração pode parecer não ser nada, mas na verdade

você está trabalhando em aperfeiçoar a sua concentração, alimentando a

atenção plena, e alcançando a percepção. Vinte minutos pode ser um pouco

esmagador no início, é melhor sentar-se por 10 minutos todos os dias do que

ficar sentado por 20 minutos de forma intermitente.

Simplesmente sentar e seguir sua respiração pode parecer não ser

nada , mas na verdade você está trabalhando em aperfeiçoar a suaconcentração, alimentando a atenção plena, e alcançando a

percepção.

No próximo capítulo, vamos discutir algumas das armadilhas que

meditadores iniciantes normalmente enfrentam e como superá-las.




61

CAPÍTULO VI

ARMADILHAS COMUNS NA MEDITAÇÃO

E COMO SUPERÁ-LOS




62

"Você não pode parar as ondas, mas você pode aprender a surfar."

-- Jon Kabat-Zinn

Existem algumas armadilhas na prática de meditação que não afetam apenas

iniciantes, mas profissionais experientes também. Neste capítulo, vamosolhar algumas das armadilhas mais comuns, e discutir formas de superá-las.

Dor

A dor é a maneira de seu corpo dizer-lhe que há algo errado. É muito

importante, durante a meditação, ouvir o seu corpo e fazer os ajustesnecessários. Não há nada de heróico sentar desconfortavelmente

durante vinte minutos a uma hora, na verdade, pode interferir com a sua

meditação e bloquear seus benefícios. Se você se sentir desconfortável ou

sentir dor em qualquer lugar de seu corpo durante a meditação, sinta-se livre

para ajustar sua posição. Se você nunca se sentou em uma postura de Lótus

completa, por exemplo, você pode sentir dor nos seus peitos do pé. Quando

você sente isso, seu corpo está lhe dizendo que você não é flexível o

suficiente para manter esta posição. Experimente várias posturas até

encontrar a que melhor lhe convier. Uma posição que lhe causa dor não é

definitivamente a postura.




63

Não há nada de heróico sentar desconfortavelmente durante vinte

minutos a uma hora, na verdade, pode interferir com a sua meditação

e bloquear seus benefícios.

Emoções Fortes

Quando você medita, você ganha acesso consciente a sua mente

subconsciente. Como vimos no capítulo quatro, todos os tipos de estados

mentais e emoções irão voar por toda a tela de consciência durante a

meditação. Estes incluem a raiva, o ciúme, a inveja, e a confusão, mas

também os estados mentais mais positivos, tais como amor, alegria e a

clareza mental. Como mencionado acima, o melhor é simplesmente

observar como se você fosse um observador imparcial, conforme cada umdos estados surgem, permanecem e somem. Sempre retorne a atenção para

sua respiração, o seu ponto de concentração. Conforme emoções fortes

surgirem, você pode tentar simplesmente nomeá-las e cumprimentá-las: ".

Olá medo". "Saudações, alegria" Se você assumir o papel de observador

imparcial, você será capaz de montar cada

estado emocional em um estado de equanimidade. Sempre mantenha essa

regra em mente: "Todos os estados mentais surgem, permanecem por um

tempo, e depois somem." A consciência disso vai ajudar você a observar

cada emoção, conforme ela surgir sem julgamento ou ansiedade.




64

Sempre retorne a atenção para sua respiração, o seu ponto de

concentração.

Sonolência

A meditação é um exercício profundamente relaxante. Para acessar o

conjunto completo de benefícios que a prática tem para oferecer, no entanto,

você precisa manter-se alerta, bem como relaxado. Se você se sentir

sonolento ou cair no sono, verifique a sua posição. Você está sentado em

uma postura que lhe permite manter as costas eretas e sua mente alerta, ou

uma que você costuma associar ao sono? Faça os ajustes

necessários e volte à sua respiração. Se você ainda se sentir sonolento, você

pode querer se levantar e molhar o rosto com água antes de

continuar. Se você se sentir sonolento após isso, as chances são de que este

não é o tempo de meditação ideal para você. Escolha um momento em quevocê á capaz de manter-se alerta por 10-20 minutos.

Tédio

Esta é uma das armadilhas clássicas para meditadores. Mais uma vez, a

meditação parece não fazer nada, e as chances são que ua mente irá sugiravárias outras coisas mais "ativas" que você deve fazer com

seu tempo. Calmamente resista, retornando suavemente, mas com insistência

à sua respiração. Sinta o seu estômago e seu peito subir e descer com cada




65

respiração. Aproveite o prolongamento e aprofundamento da sua respiração

durante sua meditação.

A meditação parece não fazer nada, e as chances são que sua mente

irá sugira várias outras coisas mais "ativas" que você deve fazer com

seu tempo.

O tédio é apenas outra formação mental que surge e desaparece. Se você selembrar de observá-lo de uma forma destacada ("Inspirando, eu percebo que

eu me sinto entediado; expirando, eu reconheço meu tédio"), ele vai seguir o

seu curso e, eventualmente, desistir.

Medo

O medo é a mais primitiva das emoções humanas, e apesar da meditação ser

profundamente relaxante, o medo pode surgir, ocasionalmente, enquanto

você medita. A respiração profunda é um excelente antídoto para o medo; se

ele surgir, conscientemente mude seu foco para o alongamento e o

aprofundamento de sua respiração. Esse método, além da observação

imparcial, permitirá o medo a seguir o seu curso e desaparecer.

Esforçar-se Demasiadamente




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Como discutimos no início deste livro, tentar conscientemente alcançar um

resultado através da meditação é, na verdade, improdutivo. Se você está se

esforçando para fabricar um sentimento ou um estado

mental, gentilmente retorne sua atenção para a respiração. Esse é o seu foco,

não sentir nada emparticular. Lembre-se, os benefícios da meditação

ocorrem mesmo se você não sentir nada diferente ao fazê-la.

Falta de Motivação

Até mesmo meditadores experientes às vezes lutam com a falta de

motivação. Haverá momentos em que a meditação não parece estar fazendo

nada por você; nesses momentos, lembre-se que isso é apenas um

sentimento. Todos os benefícios discutidos no Capítulo Quatro

continuam a se construir não importa se você sente ou não, por isso não se

deixe desmotivar. Torne a meditação como parte de seu dia, como

escovar os dentes ou tomar um banho, e você vai continuar fazendo isso porforça do hábito, quer você estaja motivado ou não.

Haverá momentos em que a meditação não parece estar fazendo nada

por você; nesses momentos, lembre-se que isso é apenas um

sentimento.

No capítulo seguinte, vamos mostrar como usar uma prática de meditação

diária para atingir seu pleno potencial.




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Capítulo VII

MEDITAÇÃO NA VIDA DIÁRIA




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Usando a Meditação como uma Ferramenta para Desbloquear o seu Potencial

“A mente é tudo. O que você pensa você se torna.”

-- Buddha

"A meditação é a única atividade humana intencional e sistemática que, no

fundo, é sobre não tentar melhorar a si mesmo ou chegar a outro lugar, mas

simplesmente perceber onde você está."

-- Jon Kabat-Zinn

Temos visto como uma prática diária de meditação pode trazer ricos

benefícios, fisicamente, mentalmente, emocionalmente e espiritualmente. A




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meditação também é uma ferramenta útil para desbloquear o seu potencial

como ser humano. Ela pode ajudar você a se tornar mais

focado no trabalho, a ser mais presente para seus amigos e familiares, e

exercer as atividades de lazer com mais prazer e diversão.

Construindo uma Prática Diária

Como vimos, a manutenção de uma prática consistente e diária é mais

benéfica do que meditar por longos períodos de vez em quando. Se você

seguir as instruções do nosso curso de seis semanas, você vai

aprender a estabelecer uma prática que você pode manter de forma

consistente, oferecendo recompensas para sua vida diária.

A meditação pode ajudar você a se tornar mais focado no

trabalho, a ser mais presente para seus amigos e familiares, e exercer

atividades de lazer com mais prazer e diversão.

Em pouco tempo, você vai descobrir que hora do dia é o seu tempo de

meditação ideal, aquela em que você é capaz de estar ao mesmo tempo alerta

e relaxado. Depois de um pouco de experiência, você também vai encontrar

a sua postura ideal, bem como o período de tempo que funciona melhor para

você. Estas descobertas lhe permitirão construir uma sólida prática de




70

meditação diária. Você pode então começar a usar a meditação no dia-a-dia

e como uma ferramenta para desbloquear o seu potencial.

Usando a Meditação em Situações Cotidianas

Como a meditação é profundamente relaxante, enquanto mantem a sua

mente alerta, é uma ferramenta essencial para o dia-a-dia em situações que

você pode considerar estressante. Você pode achar que fechar a

porta do escritório e meditar por cinco minutos antes de uma reunião vai

fazer você relaxar, pronto para lidar com personalidades desafiadoras etarefas estressantes. Se você estiver se atrasando no final da manhã e

encontrar-se preso no trânsito, siga a sua respiração enquanto você dirige

(com os olhos bem abertos, é claro!). Desfrute de sua respiração, permitindo

que ela se torne tão profunda e longa, conforme ela desejar. No momento em

que você chegar ao seu escritório ou na sala, você estará

profundamente relaxado, capaz de iniciar o dia em um estado de espírito

positivo em vez de estar irritadiço.




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Como a meditação é profundamente relaxante, enquanto mantem a sua

mente alerta, é uma ferramenta essencial para o dia-a-dia em situações que

você pode considerar estressante

A meditação pode ajudar você a relaxar completamente enquanto você

espera no consultório do médico ou do dentista. Alguns profissionais tem o

hábito de meditar profundamente enquanto estão na cadeira do dentista. Isso

não vai deixar a broca menos barulhenta ou deixar a boca menos

desconfortável, mas vai mudar a sua relação com essas sensações

desconfortáveis. Você pode verificar que seu corpo estará consideravelmentemenos tenso - e sua mente menos ansiosa - se empregar a meditação como

uma ferramenta de relaxamento durante os procedimentos médicos e

odontológicos. É um "calmante" totalmente

natural, sem efeitos colaterais!

No capítulo dois nós olhamos para a meditação como uma "resposta de

relaxamento" para contrariar a resposta de luta ou fuga do sistema nervoso a

situações estressantes. A reunião com um professor exigente, um chefe

infeliz, ou um cliente difícil pode não ser tão perigosa como fugir de um

tigre de dentes de sabre, mas seu corpo reage de uma maneira similar. Você

começa a suar, a respiração se torna superficial e rápida e aumenta a sua

frequência cardíaca. A digestão torna-se uma preocupação secundária em

tais ocasiões; como resultado, você pode experimentar um indigestão. A

Meditação oferece a ferramenta ideal para neutralizar os efeitos do estresse

do dia-a-dia.




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Usando a Meditação para Melhorar Sua Performance

no Trabalho e no Lazer

A influência tranqulizante da meditação pode fazer de você um trabalhador

mais eficaz e um companheiro mais agradável, como também pode melhorar

o seu desempenho em suas atividades de lazer. Um quadro de espírito

calmo, que está acostumado a se concentrar em um único ponto de foco, é

aquele que pode realizar tarefas de trabalho extraordinariamente bem. As

pessoas que são mestres de seu ofício, descobriram como se concentrar em

uma tarefa excluindo tudo o mais, não permitindo qualquer

tipo de distrações. A prática de uma meditação regular, irá permitir-lhe a se

tornar melhor com o que você trabalha.

A influência tranqulizante da meditação pode fazer de você um

trabalhador mais eficaz e um companheiro mais agradável, como

também pode melhorar o seu desempenho em suas atividades de

lazer.

Pessoas que trabalham em esportes e atletismo, bem como pessoas bem

sucedidas nos negócios sabem a importância de estar "em forma". Esseestado que é, essencialmente, alcançado realizada através de meditação

regular. Ao concentrar-se em sua respiração sozinho por um período de

tempo a cada dia, você está realmente treinando sua mente para selecionar




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um único ponto de foco. Isso se traduz em maior sucesso em qualquer que

seja seu campo de atuação.

Uma pessoa calma e profundamente relaxada é mais divertida de estar junto

do que um indivíduo tenso, ansioso. Ao meditar diariamente, você vai ser

uma melhor companhia para sua família e amigos. Uma pessoa que pratica a

meditação em um grupo de pessoas pode fazer todo o grupo mais calmo e

relaxado. Isso o torna mais agradável para os outros estarem ao redor, mas

também permite que você ignorar os aspectos da personalidade de outras

pessoas que você pode achar ruim. O exercício de calmamente aceitar eacolher "qualquer coisa que surja" durante a meditação é uma forma de

treinar sua mente para aceitar sem julgamento a totalidade da personalidade

de outra pessoa. Você vai encontrar-se mais capaz de tolerar esses traços da

personalidade que possa ter causado ansiedade ou irritação no passado.

Como a meditação ajuda você a ser um melhor trabalhador, ela também

permite que você seja mais bem sucedido em suas atividades de lazer. Uma

maior concentração fará de você um melhor pintor, escritor, ou músico. Ela

melhora a sua capacidade atlética. Ela faz você ser menos crítico a seus

próprios defeitos, e convida-o a continuar tentando novas tarefas sem se

tornar desanimado.

O exercício da calmamente aceitar e acolher "qualquer coisa que

surja" durante a meditação é uma forma de treinar sua mente para




74

aceitar sem julgamento a totalidade da personalidade de outra

pessoa.

Quando tiver terminado o nosso curso Aprenda Como Meditar e Relaxar™

de seias semanas, você vai estar bem no seu caminho para o estabelecimento

e manutenção de uma prática de meditação consistente e profundamente

gratificante. Os benefícios físicos, mentais, emocionais e espirituais de tal

prática são muitos. Dedique-se à prática, que irá recompensar ricamente

você e todos aqueles com quem você entra em contato.

Posfácio

A meditação é uma habilidade muito útil que pode substancialmente

melhorar a qualidade de sua vida. Seus benefícios psicológicos e fisiológicos

são bem conhecidos e têm sido documentados empiricamente. Nossaabordagem única no Aprenda Como Meditar e Relaxar™ em seis

semanas oferece um método simples, com um passo-a-passo para incorporar

a meditação em sua vida começando a tirar proveito de seus muitos

benefícios em um tempo relativamente curto.




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Esperamos que este livro tenha elucidado em você os conceitos que são o

núcleo de uma prática de meditação bem sucedida. Tentei deixar claro os

efeitos a longo prazo do estresse crônico sobre os seres humanos, e como a

prática relativamente simples de uma meditação regular pode combater com

sucesso esses males.

Desejamos-lhe uma mente calma, um corpo saudável, e um espírito sempre

em elevação!

Direitos Autorais © 2012

Todos os direitos reservados

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