Encarna Palma Andrés

Psicóloga (colegiada A-1290)

Especialista en Psicología Deportiva

encarna.ps@cop.es tfn 609 555 122

Encarna Palma Andrés

Psicóloga (colegiada A-1290)

Especialista en Psicología Deportiva

encarna.ps@cop.es tfn 609 555 122

Estar preparado

psicológicamente en la carrera

es fundamental para

Disfrutar

Lograr tus objetivos

Maximizar tu rendimiento.

DESPUÉS DE LA CARRERA:

En la meta: puedes dejar tus primeras impresiones sobre la carrera,

a nivel de esfuerzo, emociones y sentimientos, expectativas cumplidas,

estrategias utilizadas, etc.

Unos días más tarde : de la carrera puede ser el momento de

analizarla y sacar conclusiones que te ayuden en un futuro.

También puede ser el momento para que pienses en

trabajar durante un tiempo con un psicólogo deportivo que

te ayude a optimizar tu rendimiento en el entrenamiento y

en competición. Espero tu llamada,

Nos vemos en la montaña…¡Ánimo! Y a correr

Motivación

Autoconocimiento

Tolerancia al Cansancio

Es necesario establecer objetivos .

Preparar tu plan de carrera, y tener un plan “B”.

Anticipar posibles problemas y sus soluciones .

Controlar los posibles pensamientos negativos

¿Cómo responderé?

¿Terminaré?

¿Haré buen tiempo?...

.Óscar Pérez López ganador 2012 en el Tor des Geants, en meta

manifestaba que tuvo problemas para conciliar el sueño pero que saber

mantener la mente fría y las piernas descansadas fue suficiente.

Anótalos, busca una palabra de ánimo que los detenga, ej: “Basta!”, concentra tu

atención hacia adelante y hacia lo que puedes controlar en ese momento, y sustitúyelos por

otros pensamientos positivos que te ayuden a alcanzar los objetivos.

Pensamientos negativos Pensamientos positivos alternativos

1 “No puedo más” ¡Un paso más si puedo!, ¡voy a dar un paso más!

2. “no lo voy a conseguir” …

3 “¡buff! todavía quedan 7 km” …

4… ….

Establece un objetivo final realista (tú te conoces bien): posición en la clasificación, terminar, participar, hacer un tiempo…),

objetivos intermedios y como alcanzarlos

Estudia el recorrido : desnivel, tipo de terreno, pendiente, distancias, climatología,

ropa y calzado a utilizar (mejor ya usado), fechas próximas a otras carreras, etc…

Dosifica tu esfuerzo : fracciona en tramos el recorrido y utiliza una escala de 0 a 10 para indicar el esfuerzo a invertir en cada uno para alcanzar tu objetivo

Visualiza la carrera : imagínate a ti mismo corriendo en cada tramo utilizando el nivel de esfuerzo previsto. Imagina tu estado físico y

cómo consigues tu objetivo.

Anticipa posibles problemas y sus soluciones. Diseña un plan “B”

Piensa en los posibles problemas que pudieras tener y en qué harías para solucionarlos si esto ocurriese en la carrera. Anótalo para que no te pille desprevenido si ocurre durante la

prueba…Piensa en otras ocasiones en las q ocurrió y en lo que hiciste para solucionarlo.

Planifica TU carrera: Diseña tu plan personal. (si vas con amigos podéis hacerlo juntos)

ANTES DE LA CARRERA:

EL DÍA ANTERIOR A LA CARRERA

Mejor no hacer ejercicio a última hora de la tarde. Deja preparado todo lo necesario para la carrera del día

siguiente. Evita las prisas de última hora Haz alguna actividad tranquila. Puedes acudir a la charla informativa de la carrera.

Si te sientes algo nervioso y controlas alguna técnica de relajación, practícala.

Si te cuesta dormir una vez en la cama

Ponte cómodo y no te obligues a dormir, cuanto más empeño pongas será peor,

simplemente intenta estar lo más relajado posible y el sueño vendrá solo.

Puedes imaginar sensaciones relajantes agradables y repetir palabras

tranquilizadoras. También puedes hacer cosas monótonas como contar despacio

EL MISMO DÍA DE LA CARRERA:

Levántate con tiempo suficiente para desayunar, vestirte y acudir al lugar de la prueba para aparcar, calentar, y estirar sin prisas

DURANTE LA CARRERACorre como sabes, enfoca tu atención hacia adelante y disfruta de la carrera, el

momento que importa y el que puedes controlar es el AHORA. Ocupar tus pensamientos

en frases como “si hubiera hecho… entonces…” empeoran tu rendimiento. En el pasado

no puedes influir, en lo que hagas a partir de ahora sí.

En la línea de salida: respira 2 ó 3 veces

profundamente para controlar tu nivel de

activación general…y justo antes de salir ten

en tu mente el primer objetivo intermedio que

te has propuesto y el plan para alcanzarlo y

¡corre a por él!

Sigue tu plan, y conforme vayas

cumpliendo objetivos prémiate,

puedes decirte cosas como: “he

podido”, “primer objetivo superado”.

Si no es así, utiliza las estrategias del

plan “B”.

COMO CONTROLAR LOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Practica con antelación y repítete una y otra vez: la palabra de ánimo seguida del

pensamiento positivo que sustituye al negativo.

Palabra de ánimo + pensamiento positivo sustituto

Ejemplo:

¡Basta! ya sé que esto podía pasar, me voy a centrar en:..”Un paso más si puedo dar, ¿no?, voy a

dar un paso más, estoy cerca del objetivo parcial, y un paso más cerca del objetivo final…

Luego si lo necesitas utilízalo y repítetelo durante la carrera.