Quaderns per a unabona alimentació

EL CULTIU ECOLÒGIC

En els últims anys hi ha hagut un creixement important del cultiu ecològic. Aquest cultiu està basat en unes pau-tes agràries que promouen un desenvolupament soste-nible i respectuós amb el medi ambient (biodiversitat, estacionalitat). A més, els defensors d’aquest cultiu atri-bueixen als vegetals un valor nutricional afegit.

La demanda d’aquest cultiu ha augmentat, però el con-sum comparat amb altres països europeus encara és baix. Hi ha diversos factors que actuen com a fre: el preu, el ser de consum immediat i el seu aspecte físic. Tot i això, es creu que la tendència anirà a l’alça en les futures dècades.

MENGEM BÉ ha volgut donar protagonisme a un dels grups d’aliments més valorats per la societat, però que paradoxalment es consumeix en quantitats inferiors a les recomanades. De mica en mica, hem de prendre cons-ciència de la importància d’incorporar els vegetals als nostres àpats.

núm. 11

Les verdures i les hortalissesLes verdures

i les hortalissesVull menjar vegetals!

Consulta el teu Dietista-Nutricionistawww.acdn.cat

“Vull menjar vegetals”La majoria de nens i adolescents no assoleixen el con-sum d’hortalisses i fruites recomanat. Per això, us oferim alguns consells que us ajudaran a incorporar aquests aliments en la seva dieta.

Consells per augmentar el consum de verdures i fruites

Feu-los participar en la compra i a la cuina per tal que coneguin la gran varietat de vege-tals que poden consumir

Els adults han de donar exemple als nens i joves. Els costums alimentaris de casa mar-caran els seus futurs hàbits

A casa, tingueu la fruita a la vista. És molt més fàcil que en mengin si la tenen a prop

Presenteu-la de diferents maneres per evitar la rutina i l’avorriment

Entre hores, les hortalisses es poden oferir com a crudités: la pastanaga, l’api...

1. Pizza amb molts vegetals

2. Truites de verdures

3. Lassanyes i canelons farcits de vegetals

4. Broquetes de verdures

5. Creps de verdures

6. Verdures gratinades amb formatge

7. Verdures arrebossades i en tempura

8. Pastissos de verdura

9. Verdura saltejada amb pernil

10. Hamburgueses de carn i verdures

11. Llibrets de llom farcits de verdura

Idees per incorporar la verdura en els seus plats preferits

LES VERDURES I LES HORTALISSES

Les verdures i hortalisses fresques són un grup d’aliments que es caracteritza per tenir un elevat contingut d’aigua. A més, són riques en vitamines, minerals, fibra, antioxidants i tenen un baix contingut en greixos.

La seva elevada proporció d’aigua, hidrata l’organisme i de-senvolupa una funció depurativa.

Pels trets anteriors i el seu baix contingut calòric, es consi-deren indispensables en una dieta equilibrada. El consum habitual d’aquests aliments, a més, està relacionat amb la reducció del risc d’algunes malalties cardiovasculars, dege-neratives i determinats tipus de càncers, entre d’altres.

MÉS QUE UN PLAT DE VERDURA BULLIDA

Les hortalisses i verdures, les podem consumir de moltes maneres diferents. Te’n mostrem alguns exemples perquè descobreixis com fer-les més gustoses:

1. Hortalisses conservades en vinagre: tenen un gust fort i combinen molt bé amb les amanides i les guarnicions de carn. Exemples: cogombrets, pastanaga o cebetes

2. Llavors germinades: hortalisses amb un sabor intens que poden acompanyar saltejats i truites. Exemple: la soja

3. Fermentades: són molt gustoses, nutritives i de fàcil diges-tió. Exemple: xucrut o col fermentada

4. Les verdures es poden coure a la brasa, a la planxa, en papillota, en cremes i purés

Recomanem consumir de 3 a 5 racions diàries

És aconsellable menjar un primer plat de verdura i ingerir vegetals en l’acompanyament dels segons plats, tant per dinar com per sopar

Com a mínim una de les racions ha de ser de vege-tals frescos crus per aprofitar tots els nutrients

GEN

ER

FEB

RER

MA

RÇ

AB

RIL

MA

IG

JUN

Y

JULI

OL

AG

OS

T

SETEM

BR

E

OC

TU

BR

E

NO

VEM

BR

E

DES

EM

BR

E

ALBERGÍNIA

ALL

API

BLEDA

BRÒQUIL

CABDELL

CARBASSA

CARBASSÓ

CARXOFES

CEBA

COGOMBRE

COL LLOMBARDA

COLIFLOR

ENCIAM

ENDÍVIA

ESCAROLA

ESPÀRRECS VERDS

ESPINACS

FAVES

MONGETA VERDA

NAP

PASTANAGA

PEBROT

PÈSOLS

PORRO

RAVE

REMOLATXA

TOMÀQUET

VERDURES I HOTARLISSES