Ansiedad ante exámenes

Ana ArranzPsicóloga General SanitariaNº Registro Sanitario 09-C22-0169Colegiada Nº: CL-3777

OBJETIVOS

• Ampliar el conocimiento sobre las emociones.

• Aprender qué es la ansiedad y cómo se manifiesta.

• Entender la relación entre ansiedad y rendimiento.

• Comprender la relación entre la ansiedad y la atención.

• Conocer algunos recursos para gestionar esta emoción.

Las emociones básicas

Activación

Valencia

-

+

- +

tristeza

sorpresa

miedo

ira

alegría

asco

¿PARA QUÉ SIRVEN LAS EMOCIONES?

FUNCIONES ADAPTATIVA COMUNICATIVAMOTIVACIONAL

¿Qué es la ansiedad?

Es una emoción desagradable que surge, cuando el sujeto anticipa una situación de peligro (que no tiene porque darse), provocando unas reacciones en nuestro organismo a nivel fisiológico, cognitivo y conductual.

TRIPLE SISTEMA DE RESPUESTA

RELACIÓN ENTRE ANSIEDAD Y RENDIMIENTO

ATENCIÓN Y ANSIEDAD

RECURSOS ATENCIONALES

LIMITADOS

ANSIEDAD

INTERFERENCIA

Empleo de Recursos en aspectos irrelevantes de la tarea: “no soy capaz, no me lo sé…”

Capacidad disponible

Menos recursos Incremento de errores y fallos

Menos recursos para RECUPERAR LA INFORMACIÓN ALMACENADA

NO DORMIR

Alta ansiedad de evaluación

Focalización de la atención en

aspectos irrelevantes

internos

“voy a suspender”, “no soy capaz”, “soy

tonto/a”…

Pensamientos autoevaluativos

negativos, consecuencias

aversivas…

Interferencia en la

recuperación del material aprendido,

errores, no leer bien

enunciados…

RESPUESTA COGNITIVA

Sudoración, taquicardia,

hiperventilación…

No presentarse al examen, no estudiar…

RESPUESTA FISIOLÓGICA

RESPUESTA CONDUCTUA

LR -

ALGUNAS PAUTAS PARA GESTIONAR LA ANSIEDAD DE EVALUACIÓN• GESTIÓN DE LA RESPUESTA COGNITIVA

Identificación de pensamientos negativos y creencias irracionales:

Pensamiento polarizado: “Soy tonto”

Maximización/ dramatización: “Esto es imposible, jamás voy a poder

hacerlo”

Imperativos: “Debería ser el mejor, debería entenderlo todo a la primera”

Anticipación de catástrofe: “Voy a suspender”SESGOS CREENCIAS IRRACIONALESDISTORISONES COGNITIVAS

• Cadenas de pensamientos negativos:

• Ponemos a prueba esas creencias:

• ¿Cómo puedo saber si voy a suspender o no sin hacer el examen?

• En el caso de suspender, ¿eso quiere decir que no sirvo para nada?

• ¿Por suspender un examen no voy a ser capaz de estudiar una carrera?

• ¿He estudiado lo suficiente? Quizás no es que sea tonto, sino que debo esforzarme más.

• Una vez identificadas y evaluadas nuestras creencias, podemos sustituirlas por otras más adaptativas.

• PARADA DE PENSAMIENTO

• AUTOINSTRUCCIONES POSITIVAS

SITUACIÓN

PENSAMIENTOS

EMOCIONES CREENCIASIRRACIONALES

PONEMOS A PRUEBA LAS CREENCIAS

NUEVAS EMOCIONE

S

EXAMEN DE MATE

“Voy a suspender” “Es

imposible” “Nunca lo voy a entender” …

ANSIEDADTRISTEZA

FRUSTRACIÓN…

(Desmotivan para el

estudio y dificultan el aprendizaje)

Anticipación de catástrofe,

maximización, sobregeneralizació

n…

¿Qué evidencias tengo de que voy a suspender?

¿Es cierto que es imposible, nunca nadie

ha sido capaz de hacerlo?

“No tengo evidencias para pensar eso,

además he estudiado y hago bien los ejercicios” “Es posible que necesite más práctica, año tras

año otros alumnos como yo lo superan”

ANSIEDAD (adaptativa)

ALEGRÍA…

(Motivan para el

estudio y facilitan el

aprendizaje)

• GESTIÓN DE LA RESPUESTA

FISIOLÓGICA

Técnicas de desactivación fisiológica

para disminuir la respuesta simpática

y aumentar la parasimpática:

Respiración completa: clavicular,

costal y diafragmática.

Relajación muscular progresiva.

Otras técnicas: entrenamiento

autógeno, visualización…

• HÁBITOS Y TÉCNICAS DE ESTUDIO

Organización y gestión del tiempo -> horario y rutinas.

Importante el lugar de estudio. Mesa despejada con lo imprescindible.

Empezar por ejercicios y deberes para favorecer la concentración en vez de

ponernos a estudiar directamente.

Durante el estudio es bueno hacer pequeños descansos cada 40-60 minutos ya

que la atención sostenida y la concentración disminuye.

Los descansos no deben ser muy largos, no más de 10 minutos, para no

desconectar demasiado.

Nos damos autoinstrucciones positivas: antes, durante y después de estudiar.

Podemos ponernos post-its que nos las recuerden en lugares visibles.

IMPORTANTE: REFORZAMOS nuestra conducta. Después de haber estudiado puedo

darme algún pequeño premio, y decirme lo bien que lo he hecho.

• HIGIENE DEL SUEÑO

Ir a la cama a la misma hora todas las noches y levantarnos a la misma hora

cada mañana.

Evitar la cafeína y las comidas abundantes cerca de la hora de dormir.

En caso de dormir la siesta que no supere los 15-20 minutos.

Hacer algo de ejercicio durante 20-30 minutos todos los días pero nunca tres

horas antes de irse a dormir.

Si no podemos dormir, no debemos quedarnos en la cama despiertos. Es mejor

ir a otro cuarto y hacer algo relajante hasta que nos sintamos cansados.

Mantener el dormitorio oscuro y a una temperatura confortable.

La cama es para dormir. No debemos estudiar o trabajar en ella.

No transforme su tiempo en la cama en el tiempo de resolver sus

problemas. Haga una lista de las cosas para hacer al día siguiente y después

intente quitarlas de su mente.

Evitar utilizar dispositivos luminosos como tablets o móviles ya que la luz

brillante nos va a activar.

POR ÚLTIMO…

• ¡APROBAR!

• No olvides reforzarte si el resultado es exitoso.

• En caso contrario: Analizamos qué ha podido ocurrir. Realizamos un adecuado ajuste de las atribuciones: Ej. Internas: No he estudiado lo suficiente. Externas: Examen realmente difícil.

¡Gracias por vuestra atención!

Ana ArranzPsicóloga General SanitariaNº Registro Sanitario 09-C22-0169

Colegiada Nº CL-3777

Contacto:Tfno: 688 933 117

E-mail: ana@emtionpsicologos.com

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