Como re;uvenecer el cuerpo

POT BOB ANDERSON

Guia completa de eterc/c/os de estiramiento (stretching) , Ia tecnica mas senc/lla II directa para

lograr flexibilidad II relatac/on corporales

Atrakcj".;~,.to dtl autor a las ptrsonas qut de uno u otro modo ~all ayudado a ~actr posiblt is/a obra: Carl/on Alldtrson. George AnderSl)n, Kat~'!In Andtrson. Tom Allderson. Art Berglulld. Arnold Bryman. Bill Buhltr. Roger Callnoll. Hermall Clayborn. C()-Evolulioll Quartellj. Paul Comis~, Lesley Creed. Tom DUlin. Tom FerguSl)II. Sttve Garvey, Tom Giellapp, Villce Gomez. Steve Hart/. AI/ell Hurst. Greg & Cat~y 10~IISI)n, Dr. Karl Klein. Mark Lomas, Rudy Meoli. Dr. )o~n Pagliallo. Dr. Bill Pattersoll. lim Pursell. Jonll Ralstoll. Don Rowe. Nolall Ryall. Bill Sftepard. Rod S~erman. Ed S~ipstad. Mike SimOlle, Bill & Gillny Sillger. Annelle Smit~, Dr. Ed Souter. LA"!I & Joyce Staab, Otto & Judy Stowe. Del Tallner. Lou & )eallne Tramalltano. Dr. Ar/ Ulene. Bill Wrig~t .

HAN TRABAIADO EN ESTA PUBLICACI6N:

Rober/ A. AnderSl)h (lex/a) y Jean Allderson (dibuios)

Traduccio/!: Carmfn L6ptz Moraleda. Coordinacion. Equipo )nlfgmt. Rfvision. )osan . Rediseno y cornpaginacion. Franc Vall Soler y Mon/se Vilarnau (ayudanle) . Folocomposicion: Marta Vi/ardell y Amparo Campos. Imagen: Tomas Mala . Fa/ali/os: Oanifl Gonzala. Produccion: )aume Rosello. Fo/ocromo portada: Tecla . )mpresio/!: Graficas POIVt'nir.

O.L. B-31.664-78.ISSN: 0210-0134 1980. by Robert A. Anderson & lean E. Anderson. Pub/icado por acuerdo con Shelter publications Inc. (Bolinas. California 94924 EUA). Illtegral Edicions 1984. EIIlidad sill fines /ucrativos dedicada a la difusioll de la ecolog(a. salud y vida nalural

Como re;uvenecer el cuerpo

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por BOB ANDERSON

Gllia com"lefll de eierddos para el estiramiento (stretcliing), la Wcnica mas sendlla y direcfll para /ograr flexibilidad y rela/adon corparales

Indice INTRODUCCION 8

OUIEN DEBERiA ESTIRARSE 10

CUANDO ESTIRARSE . 10

POR OUE ESTIRARSE II

COMO ESTIRARSE 12

EMPEZANDO . 14

LOS ESTIRAMIENTOS . 21

GUla de estirarnienlos 22 Estirarnientos reiajan!es para la espa/da . 24 Para plernas. pies y tobillo5 . 3 I Para la espalda. flOmbros!l brazos . 40 Para las pianas . . 46 Zona inferior de ia espalda. caderas. ingles y corvas 52 Para la espalda 62 E/evando los pies . 68 Para pinnas lj caderas 11 Para la parte superior del werpo .. 78 ESlirdndose en una barm [ija 84 Eslirando con ulta toalla la parte superior del (uerpo 85 Eslirarnien/os para hacer sen/ado .. 87-Para pianas e ingles con los pies en alto 91 Para ingles 11 caderas COil las piernas separadas 93 Aprendiendo a abrirse 97

SERIES D1ARIAS DE ESTIRAMIENTOS 99

Por la manana . I 00 Antes !I despues de Qndar , . I 0 1 Esliramienlos diarios . 102 Para maYOfes de 50 alios . 104 An/es !I despuis de l rabajar . 106 Para la parle inferior de la espa/da . 107 Despuis de haber es/ado sen/ado . 108 Mien/ras rniras la television . 109 Estirarniento5 espol1 lClneos . 1 10

ESTIRAMIENTOS PARA CAOA DEPORTE III

ArIes rnarciales 1 1 2 Balonceslo . . 1 14

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Balonmano. fronlon 0 squash . Biisbol. . Caminando por la montalia Ciclismo ..

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Antes de COffer .. Despues de COffer .. Esquf alpino .. Esquf nordico .. Flilbol. .

. ...... 124

Gimnasia, danza 0 pafinaje artfslico .. Golt. . Hocke!l scbre hieJo .. Lucha .. Nalacion. walerpolo ......... . . Surf. . Pesas .. RU9b~ Tenis .. Voleibol ..

A PROFESORES Y ENTRENADORES ..... . .

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EJERCICIOS PARA DESARROLLAR LA FUERZA 151

Museulos abdomi~lQles . . Brazos lJ pecno .. ToWlos. dedos de los pies lJ parte inferior de las pien1as ..

152 155 156 160 Anfebrazos. rnuliecas. manos !I dedos ..

Flexiones en las barras paralelas .. Ejercicios con una silla

. ................ . 161

Flexiones de barbilla .. Ejercicios en unas escaieras ..

TECNICAS PARA CORRER Y PEDALEAR .

En los comienzos .. Andar!l COffer,. Andar .. Coffer . Cidismo ..

LA COMIDA, PURA Y NUTRITIVA ..

CUIDANDO LA ESPALDA ..

CUADRO DE ESTIRAMIENTOS .

BIBLlOGRAFiA ..

iNDlCE ALFABETICO .

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Presentaci6n

Vivimos una epaca de renovado interes por el cuerpa y los ejerci-dos deportivos. Se diTta que tras decenios de delegar el tTabaja frsico en las maquinas y especializarnos en labaTes sedentarias nueslros or-ganismos se han cansada de su letargo y nos piden una oportunidad para volveT a seT flexibles y vigorosos.

Como 121 vida colidiana no facilita precisamenle esas ocasiones, al-gunas personas optan por practicar diversos deportes, acuden a gim-nasios 0 loman clases de danza. De esta forma el transcurso de una se-mana se divide para elias en una parte mayoritaria de plena sedenta-rismo -el lrabajo , el estudio- y otTa mucho mas breve de movimien-to. Conciliar ambas facetas se lorna cada vez mas diffcil en 121 sociedad actual.

Sin embargo, tanto qulenes practican deportes como qulenes han renunciado por 10 menos de forma momenta.nea a los ejercicos flsicos. experimentan transformaclones en su cuerpo que les preparan para la vejez. Es facil reconocer tales camblos: los musculos se van contrayen-do poco a poco y se vuelven cada vez mas ngidos; las articulaciones pierden f1ex ibilidad; la gama natural de movimientos se reduce y pro-bablemente emplezan a surgir molestias en la espalda u otras zonas de-llcadas del organismo. No en vane se dice que "tenemos la edad de nuestra columna". pues el estado en que esta se encuentre constituye uno de los mejores indicadores del enuejecimiento corporal. Sabido es que la relajaci6n y la elasticidad que sue/en distinguir los museu los de un nino decrece con el tiempo . Las tensiones frsicas y psfquicas se graban en ellos y Jimitan la capacidad de expresi6n del cuerpo y de su inquilino.

iC6mo puede detenerse 0 inc/uso inuertlrse dicho proceso? Uno de nuestros principales problemas es el uso restringido que ha-

cemos de nuestro potencial de consciencia. AI practicar deportes a menudo no nos damos cuenta de la tensi6n que se crea y aeumula en nuestros museulos ~ saluo si esta se refleja despues en dolores 0 agujetas~ yen los momentos de descanso tampoco solemos obseruar nuestro forma inadecuada de sentamos, estar de pie, caminar. dormir. etc. Pero ademtis, euando intentamos hacer algo para compensar los efeetos nociuos de tales acciones ~como puede ser yoga. estiramien -to. gimnasia correctiua. etc. ~, es fticil que la preocupaci6n por obte-ner resultados con rapidez orlgine nuevas tensiones 0 bien conduzca al desanlmo en breve tiempo.

Exislen pues dos condiciones previas para recuperar la flexibilidad corporal: consdenda y constanda . En ambas pone especial enfasis este extra, hasta el punto de que cada paglna es una lIamada allector para que se observe atentamenle y Irabaje de forma relajada y perse-verante. sin querer sobrepasar antes de liempo sus Ifmiles personales ni competir con su proplo cuerpo.

Los lectores hallaran pues en las paginas que siguen a[go mas que una descripci6n de ejercicios para estirar y volver a acondicionar los di-ferentes musculos y articulaciones. Observaran que sin cierla actitud previa, sin una autentica relajaci6n, las aClividades que hacemos s610 se disfrulan a medias . Descubriran ejerdcios que daran sentido a ralos perdidos. olros que mejoraran su rendimienlo en [os deporles. y. sobre todo. una forma nueva -por [0 consciente y no-violenla - de convivir con su propio cuerpo.

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Introduccion

Hoy en dfa mlllones de personas estlin descubriendo los beneficios del movimiento. En cualquier direcci6n que mlremos vemos gente andan-do, haclenda "jogging", corriendo, jugando altenis 0 al front6n, mono tando en biclcleta 0 nadando. "Que esperan consegulr? (.Por que esle interes relatlvamente repentino por 121 buena forma ffsica?

Estamos descubriendo que las personas activas viven una vida m6.s completa. Gozan de mils vigor, reslsten mejor las enfermedades y no pierden la Irnea. Tienen mAs conflanza en SI mlsmas, estan menos deprimldas y a menudo, Incluso a edad iwanzada, trabajan aun con energfa en nuevas proyectos.

En anos recientes, la Investlgaci6n medica ha demostrado que muchas veces el delerioro de la salud est.. directamente relaclonado con la ausencla de actividad ffsica . La conciencia de este hecho , junto con un conocimienlo mAs completo de \a forma de cuidar la salud , estAn cam-biando los estilos de vida. EI actual entusiasmo por el movlmiento no es pues un esnobismo. Nos estamos dando cuenla de que la unica ma-nera de prevenir las enfermedades generadas por la Inactividad es mantenerse activo, pero no pOT un mes 0 un ano, sino durante toda la vida.

Nuestros antepasados no lenlan los problemas que acompanan a la vi-da sedentarla. Tuvieron que trabajar duro para sobrevivir. Permane-dan fuertes y saludables a traves de un trabajo continuo y vigoroso al aire Iibre : cortando madera , cavando, labrando, plantando, cazando y todas sus otras actividades diarias . Pero con el advenimiento de la re-voluci6n Industrial, las mAquinas empezaron a hacer el trabajo que una vez se hlzo a mano. Como las personas se tomaron menos actl-vas, empezaron a perder fuerza y el instlnto por el movlmlento natural.

Como es obvio, las mAquinas han hecho la vida mAs f~cil , pero tam-bieR han creado serios problemas. En vez de andar, vamos en coche; en vez de subir escaleras, tomamos el ascensor; mlentras antes estAba mos conilnuamente actlvos, ahora pasamos la mayorfa de nuestro tiempo sentados. Sin un ejercicio fl'sico diario, nuestros cuerpos se vuelven almacenes de tensiones sin Iiberar. Sin una salida natural para esas tensiones nuestros musculos se debilitan y se vuelven rfgidos. De ese modo perdemos contacto con nuestra naturaleza fl'ska , con las energl'as de la vida .

Pero los tiempos estAn cambiando. La d~cada de los 70 nos ha tral'do una conciencia aftica de la necesidad de una vida mAs sana . Nos he-mos dado cuenta de que la salud es algo Que podemos controlar, de Que podemos prevenir la enfermedad. Ya no nos contentamos con quedarnos sentados. Ahora nos movemos redescubriendo elgozo de una vida actlva y saludable . Y 10 que es mAs: podemos lIevar una exis-tencia mAs sana y mAs gratificante a cualquier edad.

La capaddad del cuerpo para recuperarse es fenomenal. POT ejemplo, un cirujano practica una incisi6n, extrae y corrige el problema, y luego cose. En este punto, el cuerpo toma el relevo y se cura a sf mismo. LlI

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naturaleza termina el trabajo del eirujano . Todos nosotros tenemos es-ta capacidad aparentemente mHagrosa para recuperar la salud , tanto en situaciones de quir6fano como en casos de decadencia flsica causa-da por la falta de aclividad y una mala dieta.

lY que tiene que ver el estlrarse con todo esto? Eslirarse es el vInculo id6neo entre la vida sedentaria y la vida activa. Manliene los mCisculos flexibles , los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la tran-sici6n diaria desde la inactividad a la vigorosa actividad sin tensiones excesivas. Ademas, se hace especialmente importante si corres, peda -leas, juegas altenis a practicas cualquier otro ejercicio intenso. porque los deportes promueven tambien la tensi6n y la inflexibilidad. Estirarse antes y despues de estos ejercicios Ie mantendra flexible y Ie ayudara a prevenir las lesiones mas comunes. como molestias en las espinHlas, tendinitis del tend6n de Aquiles par correr, 0 codas y hombros dolori-dos par el tenis.

Con el gran numero de personas que ahara hacen ejercicio , la necesi-dad de una informaci6n correcta al respecto es vital. Estirarse es faeil , pero cuando se realiza de forma incorrecta puede de hecho perjudicar mas que beneficial. Par esta raz6n es esencial comprender correcta-mente las tecnicas.

Durante los Ciltimos diez anos he trabajado can equipos de atlelismo aficionados y profesionales , as! como en varias clfnicas de medicina deportiva de Estados Unidos, e invariablemente he encontrado que muy poca gente (incluidos los atletas profesionalesl sabfan c6mo esti-rarse correctamenle. He tenido oportunidad de ensenar a los atletas que el estiramiento es algo simple, una forma ind%ra de prepararse para el movimiento. El10s 10 han encontrado divertido y faci! de hacel. Y estirarse regular y correctamente les ha ayudado a evitar las lesiones y a sacar el mejor partido de sus capacidades.

Estirarse sienla bien cuando se hace de manera correcla. No lienes que empujarte hacia altos lrmites 0 intentar llegar mas lejos cada dia . No debe ser una compelici6n personal para ver cuanto te puedes esli-rar. El estiramiento debe ajustarse a tu estruclura muscular particular, a tu flexibilidad y a los niveles cambianles de tensi6n . La clave es la re-gularidad y la reJajaci6n. Su objeto es reducir la tensi6n muscular, pro-moviendo as! un movimienlo mas libre, y nunca concenlrarse en lograr una extrema flexibilidad , que a menudo l1eva a sobreesliramien-lOS 0 lesiones.

Podemos aprender mucho observando a los animales. Observa un ga-to 0 un perro. Saben inslintivamente c6mo estirarse. El10s 10 hacen de forma espontanea , sin pasarse nunca. Se estiran natural y cotidiana-mente , poniendo a tono los musculos que tendran que ulilizar.

Estirarse no supone agobiarse. Es una actividad padfica , relajante y no competitiva. Las sutiles y vigorizanles sensaciones que nos produce el estirarnos nos permiten ponernos en contaclo con nuestros mUsculos. Es un ejercieio periectamente ajustable al individuo. No lienes que adaptarte a ninguna disciplina inflexible. EI estiramiento Ie da la liber-tad de ser lu mismo y de disfrutar siendolo .

Cualquiera puede eslar en forma si se prepara lenta y gradualmente. No necesitas ser un _oran atleta . Pero sfnecesitas 10marteJo can calma.

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especialmente al principlo. Dale tiempo a lu cuerpo y a lu mente para ajuslarse a las presiones de la actividad fislca. Para obtener resultados duraderos, empieza tranquilamente y se regular. No puedes ponerte en forma en un solo dfa .

Cuando estes praclicando los estiramientos con regularidad y hagas ejercicio con frecuencla aprenderlis a disfrutar del movimienlo. Pero recuerda : cada uno de nosotros es un ser unico ffsica y mentalmente, con sus proplos rilmos vllales. Todos somos diferentes en fuerza, resls-tenda , flexibllidad y temperamento. 5i aprendes cosas sobre lu cuerpo y sus necesldades, serlis capaz de desarrollar tu proplo potencial per-sonal y construir gradualmente una base para esiar en forma que dura-rli Iocla la vida .

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Quien deberia estirarse

Toda el mundo puede aprender a estirarse , sin imperlar la edad 0 la flexibilidad. No es necesario poseer una condici6n frsica extraordinaria o gozar de unas espedaJes aptitudes atJeticas. 51 estas se nlado en tu escrilorio todo el d13, cavas zanjas, haces las tareas de la casa, estas de pie en una cadena de montaje, conduces un cami6n 0 haces ejercicio regu]armente se aplicaran las mismas tlknicas de estiramienlO . EI m~todo es pausado y facil y se adapta a las diferencias individuates de tensi6n muscular y f1exibilidad . Asi que , 51 estas sana, sin ningun problema fisico espedficQ, puedes aprender a disfrutar estirandote y sin rjesgos.

Nota: SI has !enido recienlemen te algun problema f(sica 0 te has 50-metido a Iratamienlo quirurgico en museu/os 0 articu/aciones, 0 si has estado inactiuo 0 lIeuando una uida sedentaria por a/gun tiempo . por fauor. consulta a tu medico antes de comenzar un programa de estira-mientos 0 de ejercicio.

Cuando estirarse

Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca: en el trabajo, en un coche, esperando el autobCls, andando por la calle, bajo la sombra de un hermoso Arbol. en la playa 0 despues de dar un paseo por el cam-po. Estirate antes y despues de la actividad ffsica, perc hazlo tambien durante los momentos del dia en que tengas ocasion. Estos son algu-nos ejemplos: por la manana antes de comenzar el dfa: en el trabajo para liberar la tensi6n nerviosa; despues de estar de pie 0 sentado durante mucho tiempo: cuando Ie sientas rigido: a ratos perdidos, por ejemplo, mlentras escuchas musica, ves la tele-

visi6n, lees 0 esUis sentado y hablando.

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Por que estirarse

Puesto que relaja la mente y templa el cuerpo el eslirarSE! debena seT parte de tu vida diaria. 5i Ie estiras de forma regular descubrirAs que el hacerlo:

Reduce la lensi6n muscular y hace se nlir el cuerpo mAs relajado. Ayuda a la caordinad6n permitiendo un movimiento mas libre y

mas fadl. Aumenta la extensi6n de movimienlos . Previene lesiones como los tirones musculares (un musculo fuerte

estirado previamenle resiste mejor la tensi6n que un musculo fuerte sin estirar).

Hace mas fSciles actividades tan agotadoras como carrer, esquiar. jugar al lenis, nadar 0 iT en bidc1eta. porque Ie prepara para la activi-dad (es una manera de indicar a los musculos que van a seT uliliza-dos en breve) .

Desarrolla conciencia corporal. Mienlras esliras las diferentes partes del cuerpo, Ie concentras en ellas y Ie mantienes en contaclo can elias. Te conoces a Ii mismo.

Ayuda a sohar al cuerpo del control de la mente, de tal manera que este se mueve "par su cuenta'. mas bien que par ego 0 por competi-ci6n.

Facilita la circulacl6n. 0

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Como estirarse

Aprender a estirarse es faci!. Perc hay una manera correeta y atra in-carrecta de hacerlo. La manera carrecta es un esliramiento relajado y sostenido con Ia atenci6n concentrada en los museu los que se estan eslirando. La manera incorrecta (por desgracia praclicada por mucha genie). es hacer movimienlos de vaiven 0 eslirarse hasta el dolor. Ta-les melodos pueden, de hecho, hacerte mas dano que bien.

Si Ie estlras correeta y regularmenle notaras que cada movimiento que realices se hace mas faci!o Uevara tiempo sohar un musculo apre-lado a un grupo de museu los, pero elliempo se olvida pronto cuando comienzas a sentirle bien

EI estiramiento fadl

Cuando comiences un es!iramien!o. dedica de 10 a 30 segundos al es-tiramiento facil. iNa hagas vaivenes! Llega hasta el punta en que sien-las una tensi6n moderada, y relajate mientras manlienes el estiramien-to. La sensad6n de tensi6n debeT]a disminuir a medida que sostienes la posici6n correspondiente. 5i no ocurre aSl, sueltate un poco hasta encontrar el grado de tension que te sea c6modo. EI esliramiento facil reduce 121 lirantez muscular y prepara los tejidos para el estiramiento evolucionado.

EI estiramiento evolucionado

Oespues del esliramiento faci!, avanza lentamente y sin brusquedades hacia el estiramiento evolucionado. Alarga el estiramiento fadl de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada tension. Manten 121 posi-ci6n de 10 a 30 segundos. Controla la situaci6n. AI repetir el ejercicio la lension deberla disminuir; si no ocurre asf. sueltate ligeramenle. EI estiramienlo evolucionado tonifica agradablemenle los musculos y aumenta 121 flexibilidad.

Respiracion

La respiraci6n deber]a ser lenla. rftmica y conlrolada. Si estas inclinan -dole hacia adelanle para realizar un estiramienlO. espira 211 hacerlo y luego respira lenlamenle mientras 10 mantienes. No contengas 121 res-piraci6n cuando Ie eslires. 5i una pOSicion de estiramiento inhibe lu manera nalural de respirar, entonces es obvio que no estas relajado. En ese caso sueitate un poco hasta que puedas respirar naturalmente.

Contar

AI principia cuenta en silencio los segundos de coda esliramiento: esto Ie garantizara que has manlenido la tensi6n de forma adecuada par un liempo suficiente. Mas adelanle descubriras el tiempo justa par Ii mis-rna, sin la distracdon de ir conlando.

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EI re flejo de estiramiento

Los museulos eSI~n protegldos por un mecanismo lIamado el re/lejo de estiramicnto. 5iempre que eslires en exceso las fib ras musculares (tanto por movimientos de valven como por sobreestirarte), un reflejo nervioso respondera enviando una selial de contracci6n a los museu los para evilar que se lesionen. Por consiguiente. cuando te estiras de-masiado. estas. de hecho, atirantando los mismos musculos que inten-tas estirar. (5e obllene una reacci6n muscular similar involunlaria cuando accidental mente locas algo que quema: antes de que puedas pensar en ello. lu cuerpo se aparla rapidamente del calor.)

Mantener un estiramienlO hasta el llmite 0 moverse de arriba a abajo lensa los musculos y activa el reflejo de estiramienlo, Eslos melodos nocivos producen dolor y un delerioro ffsico. pueslo que microse6pi-camenle las fibras museu lares se rasgan. Esle desgarro conduce a la formaci6n de lejido cicalrizante en los mismos museu los. con una per-dida gradual de elaslicidad. Los museulos eSlan doloridos y permane-cen tensos. Le6mo puedes disfrutar estirandole y haciendo ejercicio diario al liempo que utilizas melodos potencialmenle leslvos?

Muchos de nosolros fuimos condicionados en el bachilleralo con la idea de que "no hay ganancia sin dolor". Aprendimos a asociar el do-lor con la mejora ffsica, y se nos inculc6 que "cuanto mas duela. ma-yor sera el rendimienlo". Pero no te dejes engaiiar. 5i se hace correc-tamente el estiramien lo no es doloroso. Aprende a preslar atenci6n a lu cuerpo. pueslo que el dolor es la indicacion de que algo marcha mal. Los estiramientos lacil y evoluCionado. tal como se describen en la pagina anterior. no aclivan el reflejo de esliramienlo y tampoco causan dolor.

ESle diagrama Ie dara una idea de /0 que es un "buen esliramienta".

~ I

UN ESTIRAMIENTO

Un esliramienlo Faci! Parle evo!ucionada de! eSliramienlO

mantenfo de 20 a 30 seg. man/(!nlo 30 d mas seg.

Este diagrama representa el estiramienlo que es posible hacer con los musculos y su tejida conectivo. Oescubriras que aumentas lu f1e xibili-dad de manera natural cuando Ie estires, en un principia can la moda lidad lacH y luego can la evolucionada. 51 Ie estiras de forma regular. experimenlando sensaciones conforlabies e indoloras. irtis mas alia de Ius llmites acluales y Ie acercaras mas a tu potencial personal.

I Esliramienfo draslico

no Ie eslires asf

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Empezando

Una vez realizados estos esliramientos preliminares. empezarSs a per~ cibir la sensaci6n del estira miento adecuado. Es importante ser cons-clenle de la alienaci6n apropiada del cuerpo cuando Ie esth estirando, y tambien aprender a hacer cada uno de los esliramientos del modo que sea mas convenienle para tu cuerpo . Cuando hayas aprendido c6mo estirar el cuerpo de forma correcla, es tarea facil aprender y utili zar los estiramientos descritos en eSle libra.

Las zonas punteadas en los dibujos indican las partes del cuerpo en las que probablemente sentiras el estiramiento. pero como no exiSlen dos personas iguales. es posible que notes un esliramiento en una zona que no sea ninguna de las indicadas.

T oda la p1an/iJ del pie laca el suelo

Empecemos can el esliramiento de pantorrilla, que beneficia al tobillo y 101 parte posterior e inferior de la pierna. Ponte enfrente de una valla. una pared 0 alga en 10 que puedas apoyarte. Col6cale a una pequefla distancia de este soporte y descansa los antebrazos en el. can la frente apoyada contra el dorsa de las manos. A continuaci6n dobla una ro-dilla y lIevala hacia el soporte. La pierna de atras deberia estar recta. con toda la planta del pie tocando el suelo y seflalando derecho hacia adelante 0 con los dedos ligera mente hacia adentro.

Luego. sin cambiar la posici6n de los pies. mueve lentamente las cade-ras hacia adelanle manteniendo recta la pierna de atras y todo '0 plon-to del pie tocondo el sue/a. Entonces. crea uno sensad6n de estira-miento facil en el musculo de la pantorrilla (gastrocnemius) .

Manten un estiramiento facil du ran te unos 20 segundos. y luego aumenta muy ligeramente la sensaci6n de estiramienlo hasla el eslira-miento evoludonado y retenlo par unos 20 segundos . No te eslires mas de la cuenla.

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" , II

Bien fl pie (!CIO sefutlb hlJCia

adelanle

A continuaci6n estira la olra panlorril1a . i,NOlaS diferenda entre una y Olra pierna? i,Es una pierna mas flexible que la olra?

Esfiramienfo d e las ing les e n POSIcion senfada: 5ienlate en el suelo . Junta las plantas de los pies y rodea pies y dedos con las ma nos. Comprueba que los lalones eslan a una distancia del hueso pubi co que Ie sea confortable; luego avanza suavemenle la parle superior del cuerpo hasta sentir un estiramienlo fadl en la zona de las ingles (parte inlerior y superior de los muslos) . Manten un esliramienlo fadl durante 20 segundos . 5i 10 haces de forma correcta experimenlaras una sensad6n agradable . Cuanto mas liempo relengas el estiramien-to. menos tendrias que sentirlo. 5i Ie es posible sin una gran tension. pasa los codas par fuera de la parte inferior de las piernas. Eslo contri-buira a que 1a posici6n de esliramienlo lenga eslabilidad y equilibria .

No Ie inclines desde aqui

r-T>"~ /

No inides el movimiento hacia adelante desde la cabeza y los hombros (figura izquierda) . ESlo Ie deformaria los hombros y ejerceria una pre-si6n en la parle inferior de la espalda . Concentrate y asegurate de que el movimiento inicial hacia adelante es desde las caderas (figura de-recha). Manten recta la parte inferior de la espalda . Dirige la mirada en frente de ti.

Despues de sentir que la tensi6n disminuye ligeramenle aumenta el es-liramiento con suavidad un poquito mfls hada adelante . Ahora lendnas que sentirlo algo mfls inlensamenle pero sin que due/a. Man-tenlo durante unos 25 segundos. 5i tambien has procedido de forma correcta en esta fase evolucionada. la sensaci6n de tensi6n tendria que disminuir ligeramente 0 permanecer igual. sin aumentar. a medida que va pasando el tiempo.

Deshaz lentamente el estiramiento. iNo hagas movimientos bruscos 0 rapidos ni de vaiven! Debes detenerte y mantener cada esliramiento para pader sentir rea/men te 10 que ocurre en cada posici6n.

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Inclrnafe desde las caderas

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A continuaci6n. pon recta la pierna derecha mientras tienes doblada la izquierda . La planta del pie izquierdo tendrl'a que encarar 121 interior del muslo de la pierna derecha. {No blo-quees la rodilla de 1a pierna que est.a estirada.J Te hal1as en una posici6n de pierna estirada pero con las rodillas dobla-das.

Ahora , para eslirar la parte posterior del muslo de la pierna derecha (tendones de la corval y ellado izquierdo de la parte inferior de la espalda (algunos sentireis un estiramiento en la parte inferior de la espalda, mientras que otro no). d6blate hacla adelante desde las caderas hasta que se cree una sensa-cl6n de estiramienlo de 10 mas ligera y sencilla. Mant{in esle estiramienlo flicil durante 30 segundos. Cuando CTeas haber enconlrado el estiramienlo adecuado. t6cale los cuadriceps del muslo derecho y cerci6rale de que los musculos esllin re-lajados. T endrl'an que eslar esponjosos 0 suaves, no liranles o duros.

Para logfar 121 estiramiento no realices 121 movimienlo inicial con la ca-beza y los hombros (figura izquierda). No quieras tocar la rodiUa con la frente . Esto unicamente Ie ocasionarl'a un ladeo de las caderas 0 la pel-vis y te deformarl'a los hombros. Asegurate de que comienzas 121 estira-mienlo desde las caderas (figura derecha). Manten la barbil1a en una posicion neutra (ni hacia arriba ni hacia abajo). Esto ayudara a que el cuello y la cabeza permanezcan en una buena posicion durante 121 esli-ramienlo. Los brazos y hombros permanecen relajados.

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3

Asegurate de que el pie de la pierna que se esta relajando se encuentre vertical , con los dedos y el lobillo relajado (figura izquierda) . Esto contribuye a que estes bien alineado a traves de lobino, rodilla y cade ra. No dejes que la pierna se Ie gire hacia afuera (figura derecha), puesto que ello hace que pierna y cadera se desalineen,

5i es necesario. uliliza una loalla alrededor de la planla del pie, ya que eso te ayudara a hacer mejor este estiramienlo. 5i no eres muy flexible la loalla te sera de gran ayuda para mantener la tensi6n adecuada.

Luego. deshaz lenlamente el estiramienlO. Realiza otro igual en el olro lado. para los tendones de la cOlva izquierda y para ellado derecho de 101 parte inferior de 101 espalda. No Ie olvides de dejar relajada la parte fronlal del muslo y el pie vertical, con dedos y tobillos relaja-dos. Primero , haz el esliramiento facil dUranle 30 segun dos, y luego. [entamente, pasa a 101 fase evolucionada del

estiramiento. Mantenla durante unos 25 segundos. LJeva \~~~~~~~ .. ~. c::~=::::~~) tiempo y sensibilidad personal estirarse adecuadamente. '

Cuando la sensad6n de esliramiento facH haya disminuido. muvete suavemente a fin de lograr el estiramiento evoludonado. Para en contrarlo puede que s610 tengas que inclinarte hacia adelante 2 6 3 em. No Ie preocupes por ellugar hasta donde lIegues. Una distanda muy pequeno hacia adelante puede que baste para practicar el estiramienlO evolucionado. No olvides: cada uno de nosolros es diferente .

""

17

Desarrolla la capacidad para estirarte a partir de 10 que sientes y no de 10 mucho de que te puedas estirar.

4

Repite el estiramiento de ingles en posici6n sentada. ,C6mo 10 sientes en comparaci6n can la primera vez que 10 hiciste? , Notas algun cambia?

Algunas casas son mas importantes que concentrarse unica-mente en aumental la flexibilldad:

l. Relajaci6n de las partes tensas, tales como pies , manos, munecas y hombros cuando te estes estirando.

2. Aprender a encontrar y controlar la sensaci6n de estiramiento apro-piado.

3. Tomar conciencia de la parte inferior de la espalda , la cabeza, los hombros y la alineaci6n de las piernas mientras te estiras.

4. Adaptate a los cambios del cuerpo, pues cada dfa el cuerpo se nota alga diferente .

5

Estiramlento de ingles en posicion tumbada: Echate sabre la es-palda y junta las plantas de los pies. Deja que las rodillas se separen. Relaja las caderas y permite que la fuerza de gravedad te proporcione una tensi6n moderada en la zona de la ingles. Permanece en esta posi-ci6n tan relajada durante 40 segundos. Concentrate de veras y libera cualquier tensi6n, no fuerces nada. La sensaci6n de estiramiento sera sutil y tendrfa que ocurrir de forma natural.

Estira lentamente ambas piernas. Estira los brazos hacia arriba par en-cima de la cabeza mientras haces como si senalaras can los pies (mira

18

el dibujo). Esle es un esliramiento de elongaci6n. Manten un buen es-IiramienlO conlrolado durante 5 segundos. luego relajate . Repilelo Ires veces . eada vez que Ie estires. lira suavemenle de los musculos abdo-minales de lal manera que la parte central de tu cuerpo se adelgace. Resulta realmente agradable. Estira los brazos, los hombros. la colum-na vertebral. los abdominales. los musculos intercostales la caja toraci-ca. los pies y los tobll1os. Es un estiramiento fad y excelenle, que puede ser el primer ejercicio del dia cuando aun estes en la cama.

A conlin uaci6n dobla una rodi1Ia y atraela hacia el pecho hasla que ad-viertas un estiramiento faci!. Mantenlo durante 40 segundos. Puede que tambien sientas un esliramiento en la parte inferior de la e5palda y en la parte posterior del muslo. No Ie preocupes si no sientes ningun esliramiento, pues constituye una excelente pasici6n para lodo el cuerpo. beneficiosa para la parle inferior de la espalda y muy relajante. tanto 5i sienles un esliramienlo como si no. Realfzalo con la otra pierna y campara. Empieza a conocerle poco a poco.

Repite el estiramienlo de Ingles en posid6n tumbada y relajate durante 60 segundos . Libera cualquier lensi6n en los pies. manos y hombros. Puede que prefieras hacer este estiramienlO can los ajas cerrados.

Como sentarse d e sde una posicion e chada: Dobla las rodil1as y rueda hacia un lado. MientJas descansas sobre ese lada. emplea las manos para subir a una posici6n de sentado. Utilizando las manos y los brazos de eSla rnanera liberas a la espalda de presiones y lensiones .

7

8 (

19

9

Ahora repile los estiramientos para los lendones de las carvas . l Ha cambiado algo? lTe sientes mas flexible y menos tense que antes de comenzar a estirarte?

20

RESUMEN

EsloS son 5610 unos pacos esfiramienfos pdrit empezar. Es imporlante recordar que esfirarse no consfifuye un concurso de f1exibifidad. La

flexibilidad aumenlara de forma natural con un estiramienlo adecuado. AI eslirarnos nuestras sensaciones deben ser siempre agradabJes. Muchos de los esfiramienlos tendrfan que manlenerse de 30 a 60

segundos. Pero !,as algunas sesiones el fiempo de retenci6n vatiara. A veces puede que quieras manfener uno por mas Itempo po/que Ie

encuenfras muy tense ese dra. 0 simplemenle porque 10 esliis disfrulando. Recuerda que no hay dos dias iguales, y por 10 tanto

tienes que adecuar lu es/iramienlo a c6mo Ie sientas en ese inslante.

Los estiramientos

En las p~ginas siguientes se explican los diferenles estiramientos con unas instrucciones por cada posicion . Todos ellos se presenlan en for-ma de serie, pero cualquiera de ellos puede realizarse por separado y a1 margen de la serie.

Los dibujos muestran las diferentes posiciones, peTO no tienes que esti-rarte tanto como 10 que ellos indican. Est'irate siguiendo tus sensa-ciones y no inlenles imilar la figura del dibujo , Ajusta cada eSliramien-to a lu propia flexibilidad personal, la eual varia diariamente.

Aprende esliramientos para las diversas partes del cuerpo, con-centrandole primero en las zonas de maxima tensi6n a tirantez. En las dos paginas siguientes hal1aras una guia de estiramientos para los cli-versos musculos y partes del cuerpo, con una indicad6n de la pagina del extra don de se explica cada uno

21

Guia de estiramientos

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Cara: 90

Parte frontal del cuello : 89

Parle superior del hombr~: 27-28, 40-43, 76. 78, 80, 82, 84-87

Parle frontal del hombro: 28, 33, 44-45, 70, BO-81,85-86, 163-164

P"ho. 40, 44-45, 81 , 85-86, 88, 163-164

Bkeps: 40 , 4445, 81. 85-86. 163-164

Abdominales : 27-28

Antebrazo: 40. 88. 160

Parte superior de [a cadeTa: 24-25, 78, 82. 94. 96

Parte frontal de la cadeTa: 35, 48-49. 73. 97

Parte lateral de la cadeTa: 24-25. 29, 59-60, 71. 89

Manos y dedos: 43 . 87 . 160

Ingles: 24, 48-50, 56-58. 65-66, 70, 73. 75-76 . . 91-98

Cuadriceps: 33-35, 46. 50 . 73-74

RodHl" 33-35, 46-48, 50, 65-66, 74

Parte frontal de la pierna: 46. 74

TobHlo. 28, 31 , 33-35, 46-48, 65-66. 71-72. 88,

Areo del pie : 31. 47

Dedas de los pies: 31 , 47

Gorro de lana ten ida con tintes vegetales y tejido a mano por Jean Anderson .

Parte posterior del cuello : 25-26. 62-63. 70 , 84. 89. 92

Parte lateral del cuello: 26 . 43 , 79 . 84. 89

Parte superior de la espalda: 27 . 37. 40-41. 43. 59. 62-64. 79-80. 84. 87-88. 164

Parte posterior del hombro: 26, 28. 37, 41. 43, 79-80. 88. 164.

Triceps: 41-42 . 87

Parte media de la espalda: 37. 41. 43 , 62-66. 79. 84. 94

Costado superior del cuerpo: 27 , 37, 40. 42-43, 78-80. 82. 84.87. 94-95

Codo: 41. 44-45

f-------1l::::::\--~r_+- .Parte inferior de la espalda: 24-25, 27-30, 37. 52. 54-55. 58-59. 62-66. 70. 79. 84. 89

)

Munecas: 40, 87-88, 160

Nalgas: 30, 32, 58-59, 72, 89

Tendones de las corvas: 32, 36-38, 48-50, 52. 54-56.70. 72-73.75-76. 91-98. 159

Parte posterior de la rodilla : 38, 52, 54-55, 91 , 98. 159

Panlorritla: 37-38, 71 72 , 159

Parte fronlal de la pierna: 38

Tend6n de Aquiles: 47 , 65-66. 71-72 , 159

23

Estiramientos relajantes para la

espalda Esla es una serie corta de estira mientos muy fadles que puedes reatizar echado de espaldas. EI conjunlo es muy beneficioso porque cada posi-ci6n eslira una zona del cuerpo que generalmente es dificil de relajar. Puedes practicar esta serie cuando Ie apetezca un estiramiento mode-rado 0 quleras relajarle .

Relajate con las rodll1as dobladas y las plantas de los pies juntas. Es una posici6n c6moda que Ie esllrara las ingles. Mantenla 30 segundos. Deja que la gravedad lire de Ii y haga el esliramiento.

Varlacion: Desde esta posici6n tumbada para estirar las ingles, mece suavemenle las piernas como si fueran una unidad (mira la ilustrad6n) hada arriba y hada abajo unas 10-12 veces. Se trata de movimienlos fac iles, de no mas de 2 6 3 cm. en cada direcdon. lnida el movimienlo desde la parte superior de la cadera. Este ejercicio Ie flexibilizara suavemenle las caderas y las ingles .

Un estiramiento para 101 parte inferior de la espalda , e l lade y Ii!! parte superior d e 101 cadera: el Estiramiento de 101 Secrelaria

Despues de estirar las ingles, sube las rodillas y descansa los pies en el suelo. Enlrelaza los dedos delras de la cabeza y descansa los brazos en elsuelo (fig. 1) . Luego eleva la pierna izquierda sobre la derecha (fig. 2). A continuaci6n uliliza la pierna izquierda para lirar de la derecha hada et sueto (fig . 3). haSla sentir un buen estiramiento a 10 largo de toda la cadera 0 en la parle inferior de la espalda . Esllrale y reUijale . Manten la parle superior de la espalda, la parte posterior de la cabeza , los hombros y 105 codas locando el sue 10. Permanece en la poslura durante 30 segundos. EI objetivo no es tOCQr el suelo con 10 rodillo de-recho, sino estirorte denIm de Ius Ii'mites. Repite el estiramienro para el otro lado. cruzando la pierna derecha sobre la izquierda y tirando ha-cia la derecha .

24

fig. 3

Esta posici6n de estiramiento puede serte de verdadera ayuda si tienes problemas de ci~tica' en la parte inferior de la espalda . En ese caso. manten solamente las tensiones de estiramiento que sientas agra-dables. Nunca Ie estires hasta el punto en que te duela .

Variacion : Algunas personas. especialmente mujeres. no notaran ningun estiramienlo. Puedes practicar una tensi6n opuesta a fin de crear el estiramlento:

Para hacerla. manh~n la pierna derecha hacia abajo junto a 121 pierna iz-quierda. mientras intenlas tirar de 121 pierna derecha hacia 121 posicion inicial (perc. como 121 retienes con 121 pierna izquierda, 103 derecha no se mover~) . Conse9ulr~s que se te estire 121 zona lateral de la cadena. Esta hknica es buena tanto para las personas que estan tensas como para aquellas que son eXlremadamente flexibles en esa parle . Una forma de incorporar esta variaci6n en una serie de estiramienlos es efectuar primero el estiramiento de la secretaria normal (pag. 24), realizar luego la tensi6n opuesta. relajarse, y hacer el"estiramiento de 121 secre-taria" otTa vez.

Desde la posici6n inicial del ultimo estiramiento para 121 espalda (fig. 1, p;Sg. 24). puedes eslirar 121 parte superior de la columna y el cuello. Es-te eSliramiento ayuda a reducir la tensi6n en 121 zona del cuello y permi-te un movimienlo mas libre del mismo asf como de 121 cabeza,

Enlrelaza los dedos delTaS de 121 cabeza. mas 0 menos a 103 altura de las orejas. Luego. emplea 103 fuerza de los brazos para lirar suave mente de ]a cabeza hacia adelante hasta que sientas un ligero esliramiento en la parte posterior del cuello. Mantenlo de 5 a 10 segundos. Despues vuelve lentamente a la posici6n inicial original. Realfzalo 3 6 4 veces. hasta sohar gradual mente 121 parte superior de 103 columna y el cuello. cuello .

EI nervio ci~lico e5 el m.!i5 la.go y m~s grande del cuerpo. Emple~1I en Ila porci6n lum-bolIr de III (OIUmnll vert ebra] (pllTte inferior de Ila e5p11lda) . orre III exten5l6n de ambolls plemas y continua hast" el dedo gordo del pie

25

Variaciones: Tira suavemente de la cabeza y de la barbilla hacia tu ro-dilla izquierda. Manten el estiramiento durante 5 segundos. Relajate y vuelve a colocar la cabeza en el suelo; luego tira suavemente de la ca-beza hacia la rodilla derecha. RepHelo 2 6 3 veces.

Con la parte posterior de la cabeza en el suelo, gira la barbilla hacia el hombro (mientras sigues descansando la cabeza en el suelo). Mueve la barbiUa s610 10 que sea necesario para conseguir un estiramiento facil en el lado del cuello. Mantenlo 5 segundos; despues estira el otro la-do. Repftelo 2 6 3 veces.

Pelllzco de om6platos: Desde una posici6n con las rodillas dobla-das y los dedos entrelazados detras de la cabeza, lira de los omoplatos hacia adentro . como si quisieras juntar]os, a fin de crear una tensi6n en la parte superior de la espalda . (Mientras hagas esto el pecho tendria que moverse hacia arriba.) Manten esta tension controlada du-rante 4 6 5 segundos; luego relajate y lira suavemente de la cabeza ha-cia adelante como muestran los ultimos dibujos de la pagina 25. Esto ayudara a liberar la tensi6n y a que el cuel!o se estire de forma efectiva.

Piensa en crear tensi6n y relaja luego la misma zona: estira la parte posterior del cuello para ayudar a los musculos de este a estar libres para moverse sin tiranteces. Repftelo 3 6 4 veces.

26

Allsador de la parte inferior de la espalda: Para aliviar la tensi6n en la parte inferior de la espalda, atiranta las nalgas (gluteos) y. 031 mis-mo tiempo , tensa tambien los musculos del abdomen a fin de alisar la parte inferior de la espalda. Manlen esta tensi6n de 5 a 8 segundos, luego rel~jate. Repitelo 2 6 3 veces. Concentrate en mantener una contracd6n muscular constanle . Este ejerdcio de elevaci6n de la pel-vis fortalecer~ las nalgas y los musculos abdominales de tal forma que podr~s sentarte y estar de pie en una buena postura . Practica estos controles de lensi6n cuando estes sentado 0 de pie .

Pelllzco de omoplalos y atlrantador de gluteos: Ahora. simulta-neamente, haz el pellizco de om6platos. pon plana 103 parte inferior de 103 espalda y atiranta los musculos de los gluteos. Mantenlo durante 5 segundos; luego relajate y tl ra de 103 cabeza hacia adelante para estirar la parte posterior del cuello y 103 superior de la espalda. Repftelo 3 6 4 veces. Resulta realmente agradable.

0(

Desde una posici6n de rodillas dobladas. 'con 103 cabeza descansando en el suelo. coloca un brazo por encima de 103 cabeza (con ta palma ha-da arriba) y el otro brazo a 10 largo del cuerpo (con la palma hacia aba-jo). Muevelos como si quisieras a!canzar algo en las dos direcdones opueslas . Esto creara un estiramiento controlado en los hombros y en la espalda. Manten el estiramiento de 6 a 8 segundos . Reauzalo al me-nos dos veces por ambos lados. Manten la Rarte inferior de 103 espalda relajada y plana .

~ C '~~ ".,I,roo ='::::.::.:=::~:~:!:::~r ....... ~ los dedos

Estiramiento de e longaclon: Extiende los brazos por encima de la cabeza y estira las piernas . Ahora haz como si quisieras a!canzar algo por los dos extremos en direcd6n opuesta. 0 sea, con brazos y pier-nas. Estfrate durante 5 segundos y luego relajate.

exfiende los dedos

27

~ ( visto di!Sde arriba A continuaci6n esli'rate en diagonaL Senala con los dedos del pie Iz-quierdo mientras extiendes el brazo derecho . Esnrale hasta donde Ie resulte c6modo. Manten el estiramiento 5 segundos y despues relaja-Ie. Estira la pierna derecha y el brazo Izquierdo de la misma manera durante a tros cinco segundos. RelAjate.

Y ahora , al mlsmo tiempo, estira los dos brazos y las dos piernas de nuevo. Mantenlo olros 5 segundos y relAjate. Es un huen esliramiento para los muscul05 de la caja toracica. los abdominales. la columna ver-tebral, los hombres. los brazos, los tohillos y los pies.

Como variaci6n a eSle estiram lento, lira hacia adentro con los museu-los abdominales mientras Ie estiras. Eslo hace que Ie sienlas delgado. Es un ejercicio excelente para tus 6rganos internos.

Puedes realizar estos eSliramienlOS tanlas veces como quieras . Nor malmenle Ires veces bastan para reducir la tensi6n y la lirantez. Estos ejercicios te ayudaran a relajar la columna y el cuerpo entero. 50n de mucha ayuda para reducir la tensi6n corporal rapidamente y pueden realizarse juslo antes de dormir .

Tira de la pierna derecha hacia el pecho. Para realizar eSle eSliramien 10. manten 1a parle pOSlerior de la cabeza en el suelo 0 en una eSlera. perc no te fuerces. Manten un estiramiento fad durante 30 segundos. Repltelo con la pierna izQuierda. Cerci6rate de que mantienes la parte inferior de la espalda recta y tocando el suelo. Si no sientes un verda dero estiramienlO. no Ie preocupes. 5i la posici6n es agradable. apro vechala. Es muy buena para las piernas, los pies. y la espalda.

28

Variacion: Tira de la rodilla hacia el pecho. Luego piensa que ti ras de la rodilla a traves del cuerpo hacia el hombro opuesto. 10 cual creara un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha . Manlen un estiramiento facil durante 20 segundos. Hazlo con los dos lados .

Tras habeT tirado una vez con cada pierna ha -cia el pecho. lira de am -bas a la vez hacia el mis-mo. Esta vez concentra -te en mantener la parte posterior de la cabeza abajo y luego coloca la cabeza entre las rodillas.

Endereza de nuevo las piernas. Estirate y luego relajate.

Un esti ramie nto para la parte inferio r de la espalda y la cadera

Dobla una rodiHa 90 y, con la mana opuesla , tira de esa pierna doblada hacia arriba y par encima de la alTa pierna como se muestra en el dibujo. Gira la cabeza para mirar la mana del brazo que esla esti-rado (Ia cabeza tendrfa que estar descansando en el suelo. no levanta-dal. Luego. utilizando la mano que tlenes sabre el muslo (y que des-cansa justa par encima de la rodilla) lira de la pierna doblada hacia el suelo hasta conseguir la sensaci6n de estiramiento apropiado en la partE: inferior de la espalda y lado de la cadera. Manten relajados los pies y los tobi llos. Asegu Tate que la parte posterior de los hombros toea el suelo. 5i no es asf, el angulo entre las caderas y los hombros cambia y Tesulta mas difkil crear un estiramiento apropiado. Manten un eslira-miento faci! durante 30 segundos para cada lado.

29

Para aumentar el estiramiento en las nalgas, pasa la mana por debajo de la pierna y delras de la rodilla. Tira lentamente de la rodilla hacia el hombr~ opuesto hasta conseguir el estiramienlo adecuado. Manten ambos hombros en el suelo y reien el esliramienlo entre 15 y 25 se-gundos.

Puedes terminar esta serie de estiramientos para la espalda echandote en "posici6n fetal". Yace sobre un costado con las piernas encogidas hacia arriba y la cabeza descansando en las manos. Relajate.

30

RESUMEN

Aprende a escuchar tv cuerpo. 5i se acumula la tension a sientes dolor. es que el cuerpo esta inlenlando comunicarte que algo va mal. que existe un problema. 5; esto ocurre. suellale ligeramenfe hasfa que

el esfiramienlo se perciba bien.

Estiramientos para

piemas, pies y tobillos

Haz rotar el tobillo en el sen lido de las agujas del reloj y en direeci6n opuesta. agolando las posibilidades de movimiento con una ligera re-sistencia proporeionada por la mano. Este movimiento rotatorio del tobillo ayuda a estirar suavemente ligamentos aprelados. Repftelo de 10 a 20 veces en cada direeci6n con cada tobillo y observa si existe al-guna diferencia de tirantez 0 de posibilidades de movimiento entre los dos lobillos. A veces un tobillo que se ha loreido se sentira un poco mas debil y mas tiranle. Esta diferencia puede pasar desapercibida hasta que trabajes cada tobil1o por separado y compares.

A continuaci6n. con los dedos de la mane tira suavemente de los de-dos de los pies haeia ti para estirar la parte superior del pie y los tendo-nes de sus dedos. Manten un estiramiento faeil durante 10 segundos. RepfteJo 2 6 3 veces.

Con el dedo pulgar. masajea hacia arriba y hacia abajo el arco longitu-dinal del pie. Utiliza movimientos circulares con una buena presi6n pa-ra soltar los tejidos. Hazlo en ambos pies.

a fin de relajar los pies. Este ejercicio es id6neo para hacerlo de forma espontlinea mientras ves la televisi6n 0 antes de irte a dormir. Masajea con una presi6n que te resulte agradable.

Para estirar los tendones superiores de la corva y los de la cadera, agarra la parte exterior del tobillo con una mano y coloca la otra mana y el antebrazo alrededor de la rodilla doblada. Tira suavemenle de Ia pierna como si fuera una unidad hacia el pecho, hasta que sientas un estiramiento flicU en la parte posterior del muslo. Puede que prefieras hacer este estiramiento mientras apoyas la espalda contra algo que ac-tue de soporte. Manh~nlo durante 20 segundos. Asegurate de que la pierna sea estirada como si fuese una unidad para no sentir presi6n en la rodilla . Despues. aumenta ligeramente la tension tirando de la pier-na un poco mfis hacia dentro, hacia el pecho. Manten este estiramien-to evolucionado durante 20 segundos. Trabaja los dos lados. i,Es una pierna mas flexible que la otra?

Para algunos de vosolros . esla posici6n no implicara un estiramiento . 5i ese es tu caso, realiza el estiramienlo que mostramos seguidamente .

Empieza este estiramiento echado y a continuacion enderezale para cogerle la pierna tal como se describe en el estiramiento anterior . Tira suavemenle de la pierna hacia el pecho como si fuera una unidad , hasta que sienlas un estiramiento facil en la nalga yen la parte superior de los lendones de las corvas. Mantenlo 20 segundos. Realizando este estiramiento en una posici6n de lendido supino (boca arriba) au men-lara el eSliramienlo en los tendones de las corvas para aquellos que se an relalivamenle flexibles en eSla zona. Hazlo con las dos piernas y luego compara.

E"perimento: Observa la diferencia de estiramientos cuando lengas la cabeza hacia adelante y cuando la parte posterior de la cabeza este en el suelo. Manten siempre cada estirarnienlo dentro de los Ifmites de la comodidad personal.

32

~chate sabre tu lado izquierdo y descansa el lado de la cabeza en la palma de la mana izquierda. Can la mana derecha c6gete la parte su-perior del pie derecho, entre los dedos del pie y la articulaci6n del to-billa. Tira suavemente del tal6n derecho hacia la nalga derecha para estirar el tobillo y el cuadriceps (parte frontal del muslo). Manten un es-tiramiento facH durante 10 segundos. Nunca estires la radii/a hasta el dolor. Controla siempre la situaci6n.

Ahara adelanta la parte frontal de la cadera derecha contrayendo la nalga derecha mientras empujas el pie derecho cogido par la mana derecha. Esto tendrfa que estirarte la parte frontal del muslo. Man ten un estiramiento facil 10 segundos . Permanece can el cuerpo en Ifnea recta. Luego eslira la pierna izquierda de la misma manera. Puede que se Ie estire tambien la parte frontal del hombro. Al principia quiza re-suite duro retener esta posici6n. Ejercita simplemente la manera ade-cuada de estirarte , sin preocuparte par la flexibilidad a par c6mo se te ve. La regularidad en los ejercicios de estiramiento creara un cambia positivo.

Si experimenlas algun problema can las radiI/as en estos estiramien lOS. no los hagas . En su lugar. utiliza 10 tecnica de estirar 10 rodilla co glendo el pie de 10 misma can la mana opuesta (pag. 74).

Un estiramie nto en posicion sentada para los cuadriceps: Prime-TO sientate can la pierna derecha doblada y el tal6n tocando el giG teo. La pierna izquierda esta doblada y la planta del pie Izquierdo se en-cuentra al lado de la parte interior del muslo de la pierna derecha. (Tambh~n puedes hacer este estiramiento can la pierna izquierda esli-rada.)

33

En esta posici6n de eSliramienlo el pie liene que estar extendido hacia atras can el tobillo estirado (figura izquierda). 5i el tobillo estA tirante y restringe el estiramiento. mueve el pie hacia un lado 10 justa para dis-minuir la tensi6n en el tobillo. No deJes que el pie se te abra hacia afuera en esta posici6n (figura derechal . 5i 10 mantienes senalando hacia atras evilaras la presi6n del interior de la rodilla. Cuanto mAs de-jes que el pie se te abra hacia un lado. mayor presi6n habrA en la ro-dilla .

Ahora, lentamente , inctl'nate hacia atr6s hasta que notes un estira-mlento facil. Utlliza las manos como soporte y equilibria. Manten este estiramiento fAcii durante 30 segundos.

Algunas personas tendrAn que echarse hacia atrAs mucho mAs que otras para encontrar la tensi6n adecuada de estiramiento. Y otras quizA sientan este estiramiento sin ni siquiera inclinarse hacla atras. 5e simplemente consciente de tus sensaciones y olvidate de 10 mucho 0 poco que puedas estlrarte. Ponte manos a la obra can 10 que puedas hacer y no te preocupes de nada mas.

No dejes que la rodilla se levante del suelo 0 de la estera. ~i 10 hace, te estarAs sobreestirando porque Ie apoyas demasiado hacia atrAs. Suel-tate un poco.

Ahora. lentamente yean completo control, aumenla el estiramiento hasta la fase evolucionada. ManUmlo 25 segundos; luego deshazlo con lentitud. Cambia de lado y estira el muslo Izquierdo de la misma manera .

34

lNotas alguna diferencia de tensi6n en los dos estiramientos? iTe re-sulta uno mas fadl que otTO? iEres mas flexible en un lado?

Despues de estirar los cuadriceps, practlca tensando las nalgas dellado ""~~ de la pierna doblada mientras giTas la cadera . Esto ayudara a estirar la parte frontal de la cadera y mejorara el estiramiento de la zona supe-rior del muslo. Tras contraer los musculos de las nalgas enlre 5 y 8 se-gundos, relajalas . Deja caer la cadera y continua estirando los cuadri ceps olros 15 segundos. Practica hasta que consigas que ambos lados de las nalgas toquen el suelo a la vez durante el esliramienlo de cuadri-ceps. Luego repftelo con eJ otro Jado.

Nota: 5i estiras primero eJ cuadriceps y luego giras la cadera mientras las nalgas se contraen percibiras mejor el cambio en la $nsacl6n de es-tiramiento cuando vueJvas al estiramlento de cuadriceps original.

~', , 51 durante el estiramiento se produce algun dolor en la articulad6n de la rodilla, 1leva la rodilla de la pierna que se estira mas cerca de la linea que separa tu cuerpo en dos mitades 19uales y trata de encontrar una posici6n mas confortable. Colocando la rodilla mas cerca de ta tfnea que separa el cuerpo en dos mitades 19uales quiza elimines la tensi6n de la rodilla, pero sl sientes un dolor que no se apacigua can nlnguna uariaci6n de esta posici6n no continues hacienda este est/ramiento en particular.

I I I

35

Para estirar los tendones de la corva de la misma pierna que estaba dobJada (mira la pagina anterior), endereza la piema derecha can la planta del pie izquierdo tocando Iigeramente el interior del muslo de-recho. Ahara estas en la posicion de pierna estirada y rodilla doblada (fig. 1) Doblate lentamente hacia adeJante desde las caderas y cage el pie de la pierna que esta estirada (fig. 2) para crear una sensacion de estiramiento muy Iigera. Manten esta posicion 20 segundos. Cuando la sensacion de estiramiento haya disminuido, inclfnate un poco mas desde las caderas. Reten este estiramienlo evolucionado 25 segundos . Luego cambia de lado y estira la pierna izquierda de la misma manera .

Durante este estiramiento manten ver tical el pie de la pierna que esta estirada, can el tobillo y los dedos de los pies relajados. Cerci6rate de que los cuadriceps esten blandos al lacto (relajadosl durante el estira-miento. No inclines la cabeza cuando inicies el estiramiento (repasa las pags . 16-17).

Lo mejor es estirar primero los cuadriceps y luego los tendones de las corvas de la misma pierna. Es mas facil estirar los tendones de las cor-vas una vez que los cuadriceps han sido estirados.

Si no puedes lIegar a los pies faci/mente ayudate can una toalla .

Acosfumbra/e a hacer variaciones de los estiramienfos Msicos. En cada variaci6n ulilizafiis el cuerpo de un modo diferenfe. T e haras mas cons cien/e de ,odas las posibilidades de esfiramienlo cuando cambies los an gulos de la tension de esliramienlo. inc/usa si los cambios son muy lige-ros.

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Variaciones de la posicion de una pie rna estirada y otra doblada: Alarga el braw Izquierdo cruzando el cuerpo hasla la parle eXlerior de la pierna derecha. Coloca la mano derecha fuera para equilibra rle. Es-10 eslirara los museu los de la parle superior de la espalda y de la co-lumna. el coslado inferior de la espalda y los lendones de las corvas. Para cambiar el estiramienlo. mira por encima del hombro derecho mientras giras ligeramenle la parte frontal de la cadera izquierda hacia adentro . De esa forma se estirarlm la parle inferior de la espalda y la zona que separa los om6plalos.

Si eres especialmenle flexible. puedes aumenlar el e~tiramiento a 10 largo de los costados con una variaci6n de esta posici6n: can la pierna derecha recta. alarga el brazo Izquierdo por encima de la cabeza y agarra la parle exterior del pie derecho. Mientras Ie inclinas, descansa la mano derecha encima de la rodilla izquierda. Es un estiramiento ex-celente para los tendones de las corvas y para el costado superior del cuerpo. Ayuda a mantener la "nea de 1a cinlura.

~~.~ ..... ~ Para estirar la parte posterior de la pierna (musculos de la panlorrilla y s6leosl. coloca una toalla alrededor de las articulaciones de los dedos del pie para lirar de los dedos hacia la rodilla. o. si eres mas flexible. li-ra can la mano de los dedos de los pies hacia la rodilla. Consigue un estiramienlo facil y relenlo 25 segundos . Quiza lengas que inc1inarte desde la cintura (desde [as caderasl para aumentar el eSliramiento.

. .... : ..... .. ...... .

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Para estirar la parte exterior de la pierna , alarga el brazo y coge el lado exterior del pie opuesto (mira el dibujo). Luego, gira suavemente la parte exterior del pie hacia adentro hasta sentir un estiramiento en 1a parte exterior de la pierna. Este estiramiento tendrfa que hacerse con la pierna recta , pero tendrfas que doblarla si no eres capaz de coger /6-cilmente ellado exterior del pie con la pierna estirada . En esta posidon de pierna recta los cuadriceps deben estar blandos {relajadosl. Manten un estiramiento facil durante 25 segundos .

...........

Para estirar unicamente la parte posterior de la rodilla , comienza con una pierna recta . Luego dobla la otra rod ilia y coloca Ja pierna doblada encima de la pierna recta, con el tobillo de la pierna doblada descan-sando justo en la parte exterior de la otra pierna y mas arriba de la ro-dilla. Ahora inclfnate suavemente desde las caderas hasta que sientas una ligera tension detras de la rodilla. ManUin el estiramiento fadl 20 segundos y el evolucionado 15 segundos. Este ejercido es muy bueno para las personas que tengan tensa la parte posterior de la rodilla . Cuida siempre de no estirarte mas de la cuenta.

No bloquees nunca las rodillas cuando realices estiramientos en posi-cion sentada. Cerci6rate de que la parte frontal de los muslos (cuadri-ceps) este relajada en todas las posidones en que tengas una pierna recta. Es imposible estirar los tendones de las corvas correctamente cuando el grupo de museu los opuestos - los cuadriceps- no estan relajados .

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RESUMEN

~~g( ~ ~~~ A

bkQp~~ Los movimien/os de vaiven al est/rarse pueden ponerte mas tenso que lIexible. Por ejemplo. sl bolas cua/fO 0 cinco veces mienfras Ie loeas los dedos de los pies (10 que fa mayorfa de noso/ros hieimas en las cfases de gimnasia) y varios minutos despuds Ie inclinas de nuevo,

probablemenrf! veras que estas mas alejado de los dedos de los pies que cuando empezasle. Cada movimienlo de rebate acfiva el rerlejo de esliramiento. atirantando los mismos muscufos que intentabas est/rar

(repasa 18 pag. 13).

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Estiramientos para la

espalda, hombros y brazos Mucha genIe liene la parte superior del euerpo en tension a causa del agobio mental de la vida moderna. Tambien bastantes alletas museu-losos tienen rfgida esa parte superior del euerpo por no estirarla eonve-nientemente.

Existen muehos esliramientos que pueden redueir esa tensi6n y aumentar la flexibilidad en la parte superior del euerpo. La mayorla de ellos pueden realizarse en eualquier sitio

Can las piernas dobladas bajo el euerpo. estfrate hacia adelante y suje-ta el final de la alfombra a la estera. 5i no puedes agarrarle a nada. tira de ti hacia atras con los brazos estirados mientras presionas ligeramen-te hacia abajo can las palmas de las manos.

Puedes haeer este esliramiento una vez can cada brazo 0 con los dos al mismo tiempo. Tirando 5610 de un brazo puedes eontrolar y aislar me-jar el estiramiento en eada lado. Tendrfas que sentirlo en los hombros. brazos. eostados, parte superior de la espalda e incluso en su parte in -ferior . Cuando 10 realices par primera vez puede que 5610 10 sientas en los hombros y en los brazos, pero a medida que 10 vayas haciendo mas a menudo aprenderas a estirar otras partes. Moviendo ligeramente las eaderas en eualquiera de las dos direcciones podras aumentar 0 dismi-nuir el estiramiento. No te fuerces. Permaneee relaJado. Mantenlo 15 segundos.

Estiramientos para el antebrazo y la mufi eca : Comienza a euatro patas. Ap6yate en manos y rodillas . Los dedos gordos de las manos tendrfan que senalar haeia afuera y los de mas haeia las rodillas . Man-ten las palmas de las manos toeando el suelo mientras te eehas hacia atras para estirar la parte frontal de los antebrazos. 50S ten un estira-miento {aeH 20 segundos. Relajate. luego eslirate otra vez. Puede que Ie eneuentres muy tense en esta zona.

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Con [os brazos eXlendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos juntas como muestra el dibujo, eslira los brazos hacia arriba y ligera-mente hacia atrAs. Inspira mientras te estiras hacia arriba, manlenien-do el estiramlento entre 5 y 8 segundos.

Es un gran esliramlento para los musculos de las partes exteriores de los brazos. hombros y costillas. Puede hacerse a cualquier hora y en cualquier lugar para aHvlar la lensi6n y crear una sensaci6n de relaja-ci6n y bienestar.

Para eslirar el hombro y la parte central y superior de la espalda , lira suavemente del codo cruzando el pecho hacia el hombro contrario. ManUm eSle estiramiento 10 segundos.

El siguienle esliramienlo fAciltrabaja ellriceps y la parte superior de los hombros. Con los brazos por encima de la cabeza_ c6gele el coda de un brazo can la mana del otro. Tira suavemente del codo detras de 130 cabeza, creando un estiramiento. Hazlo despacio. Relenlo 15 segun-dos . No utiHces la fuerza para flexibilizarte, pues es inefecliva. Estira ambos lados. c,Sientes como si un lado estuviera mAs tirante que otTO? Esla es una buena manera de empezar a relajar brazos y hombros. Puedes realizar este esliramlenlo mientras caminas.

. .

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Va rlac1on: De pie. con las rodillas ligeramenle dobladas (263 em.). lira suavemenle del coda delras de la cabeza mienlras Ie inclinas hacia un lado desde las caderas. Manlen un esliramienlo facil duranle 10 se-gundos. Trabaja los dos lados . Con las rodillas dobladas lendras mejor equilibrio mientras Ie estlras .

Otro estiramiento de hombro : Alarga el brazo Izquierdo por delras de la cabeza y hacia abajo lanto como puedas y. si Ie es posible. agarra con ella mano derecha que sube al mismo tiempo con la palma hacia afuera . Une los dedos y manlenle aSI el liempo que Ie sea conforlable. Muchos no sen?is capaces de hacer esle esliramienlo sin ayuda . Si no puedes juntar las manos haz que algulen tire lentamente de elias hasta conseguir que esten 10 mas cerea posible una de olra. pero sin salirse del esliramienlo facil. No Ie estlres demasiado. Puede que consigas un gran estiramiento sin locarle los dedos. Estfrale den lro de tus Ifmites .

o bien: Cage una loalla por detTas de la eabeza. Can el brazo que esta dobla-do por arriba alarga la lOalia hasla que puedas cogerla con el OtTO bra-zo. Luego. gradualmente. ves avanzando par la loalla hasta que las manos se toquen.

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Trabajalo un poco cada dia hasla conseguir un buen estiramienlO. Despues de algun liempo podras hacer eSle estiramienlo sin ayuda . Reduce la lensi6n y aumenla la flexibilidad : lambien revitaliza la parte superior del cuerpo cuando eslas cansado.

Entrelaza los dedos hacia afuera enfrenle de Ii. a la altura de los hombros. Gira la palma de Ic:s manes hacia afuera mientras extiendes los brazos hacia adelante hasla sentir un estiramienlo en los hombros. parle central y superior de la espalda. brazos. manos. dedos y muiie-cas. Manten un esliramiento facil 15 segundos: luego relajale y repitelo.

Entrelaza los dedos por encima de la cabeza . Luego. con las palmas de las manos hada arriba. empuja los brazos ligeramente hada atr3s y ha-cia arriba . Siente el estiramiento en brazos. hombros y parte superior de la espalda . Manlenlo 15 segundos. No contengas la respiraci6n . Esle estiramiento se puede realizar en cualquier sitio y a cualquier ho-ra. Resulta excelenle para los hom bros caidos.

Para eSlirar el laleral del cuello y la parte superior del hom bro. lIeva la cabeza hacia el hombro izquierdo mienlras tiras con la mano izquierda del brazo derecho. que cruza el cuerpo hada C\bajo y par delras de la espalda. Manten un estiramien to fadl durante 10 segundos. Trabaja los dos lados . Este estiramienlo puede hacerse sentado en el suelo. en una silla 0 mientras eslas de pie .

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Otro estiramiento es cogerse a una valla 0 a ambos lados del hueco de una puerta con las manos detras, mas 0 menos a la altura de los hombros. Deja que se te estiren los brazos a medida que te echas hacia adelante. Saca el pecho y mete la barbi1la .

Los siguientes estiramientos se realizan con los dedos entrelazados detras de la espaJda.

Para el primero de el1os , gira lentamente los codos hacia adentro mientras enderezas los brazos.

Si esto es demasiado fadl , entonces eleva los brazos detras de Ii hasta que sientas un estiramiento en los brazos, los hombros 0 el pecho. Mant~n un estiramiento fadl de 5 a 15 segundos. Conviene realizarlo cuando Ie das cuenta de que Ie hundes hada adelanle desde los hombros. Saca el pecho y mete la barbilla. Este estiramiento puede hacerse a cualquier h~ra.

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Para estirar mas los hombros y el pecho, sube los brazos por detras de Ii, manteniendo los brazos y la espalda rectos, sin inc1inarte hacia ade lante. Apoya las manos en algo. A medida que te alejes unos pasos del soporte y endereces los brazos el estiramiento aumentara. No te sobreestires. Este estiramiento es excelente para hombros deformados y da una sensaci6n inmediata de energfa.

RESUMEN

, '

Es mejor no estirarse del todo que hacerlo en exceso. Mantente siempre en el punta en el que te puedas esfirar a/go mas, y nunca en

una posici6n Ifmite.

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Una serie de estiramientos para las

plemaS Sentado sobre 108 talones: Este es otro estiramiento muy bueno para las piernas. Puedes hacer una serie de estiramientos para las pier-nas, pies e ingles desde esta posici6n:

Esta posici6n (dibujo izquierdo) ayuda a estirar las rodillas , los tobillos y los cuadriceps. El ejercicio tambien te ayudar~ a relajar las pan-torrillas a fin de que puedan ser estiradas mas facilmente. No dejes que los pies se abran hacia afuera cuando hagas este estiramiento (figura derecha), pues podri'as sobreestirar los ligamentos interiores de la ro-dilla (medial colatera\).

Precauc1on: Si tienes 0 has tenido problemas en las rodil/as, ten cuidado cuando las dobles debajo de ti. Hazlo despacio y bajo control.

La mayorfa de mujeres no sentirlm mucho el estiramiento en esta posi-ci6n. Pero otras personas, especialmente los hombres, podran percibir hasta que punto tienen los lobillos tensos. Si sientes una gran presi6n , coloca las manos fuera, en el suelo, para apoyarte mientras Ie equilibras ligeramente hacia adelante. Encuenlra una posici6n que puedas mantener de 20 a 30 segundos.

Si estas muy tenso, no Ie sobreestires . La regularidad en el estiramien-to es 10 que crea el cambio positiv~. Notarfls una mejora en la flexibili-dad del tobillo al cabo de algunas semanas.

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Varlacl6n: Para eslirar los dedos de los pies y el arco de la planta , sienlate con los dedos debajo tuyo (mira el dibujo). Pon las manos de lante para controlar el equllibrio. Si deseas estirarte mas, inctl"nate ha cia atras lentamente hasla que te notes bien. ManUm unicamente los estiramlentos que te resulten agradables y puedas controlar. Estfrate facilmente durante 15 segundos. Ten cuidado. Puede que haya mucha tenslbn en esta parte del pie y los dedos. Ten paciencia conti go. Acostumbra gradualmente a tu cuerpo al cambio mediante un est! ramiento regular. Despues de hacer este estiramiento vuelve a la posi cibn del estiramiento anterior (pagina 46).

Para estirar los tendones de Aquiles y los tobillos: Coloca los de dos de un pie a la altura de la rodilla de la otra pierna. Deja que el ta 16n de la pierna doblada se levante del suelo 1 b 2 cm. Vuelve a ba jarlo mlenfTas empuJas hac!a adelante sobre el muslo Gusto por encima de]a rodilla) con el pecho y el hombro. El objetivo no es conseguir que el tal6n toque el suelo, sino utilizar la presi6n hacia adelante desde el hombro y sobre el muslo para proporclonar al ten d6n de Aqulles un estlra miento faci!. Para lograrlo basta notar un estlramiento muy ligero . Manlenlo 15 segundos.

Este esliramienlo es excelente para los tobillos y los arcos de los pies lensos. Comprueba que trabajas ambos lados. Puede que tambien Ie des cuenta que un lado es diferente del otro en sensaci6n y flexibili dad . A medida que envejecemos 0 pasamos periodos de inactividad y luego volvemos a estar activos, se produce mucha lensi6n sobre los 10' bil10s y los arcos plantares. Una manera de reducir 0 eliminar el dolor y las molestlas de la nueva actlvldad es estirarse antes y despues de cada ejercicio.

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Para eslirar los tendones de las corvas desde la posicion del ejercicio en que nos senlamos sabre los lalones, eslira 0 endereza una pierna enfrenle de Ii, con su lal6n descansando en el suelo y la Olta pierna lodavfa doblada debajo luyo. Asegurate de que utilizas los brazos y las manos como soporte y equilibrio, de tal manera que la pierna sobre la que est~s sentado no soporle demasiada presi6n, ni tampoca dema-siada estiramiento en los tendones de las carvas que esl~s trabajando. Es!e es un estiramiento euolucionado. lnlensifica el eSliramienta en la pierna estirada. D6blate suavemenle hacia adelante desde la cinlura hasla que notes un estiramienta f~cil. Manlenla 20 segundas. Manten la nalga cerca del tal6n de la pierna doblada . Estrrate denlro de Ius hfti-tes de una forma que Ie tesulte canfortable.

Ten cuidado si tienes 0 has tenido problemas con las rodil/as. No Ie esti res con sensaciones de dolor. Aprende a conlrolarte para poder encontrar la adecuada sensaci6n de estiramienlo.

Para estirar los musculos que esl~n enfrenle de la cadera (iliopsoas ), coloca u.na pierna hacia adelante hasta que la rodilla de esta pierna es-Ie diz.::ciamente endma del tobilla. Tu atTa radilla tendria que eslar descansando en el suelo . A conlinuaci6n, sin cambiar de posici6n nin-guna de las dos piernas, baja la parte fronlal de la cadera hasta crear un estiramiento f~cil. Manlenlo 30 segundas . Tendrfas que sentir este estiramienla en la parte frontal de la cadera y muy posiblemente en los tendones de las corvas y en las ingles . Es excelenle para las problemas en la parte inferior de la espalda.

EslirafSi dp lOa 30 minutos por la tarde es una buena forma de manle ner los museulos bien entonados, de esta manera te sienles muy bien a fa maffana siguienle. Si tienes partes muy fensas 0 doloridas, estfralas antes de relirarte a descansar y comprueba en Ii mismo la diferencia a la maffa-na siguienle.

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No dejes que Ie rodillo este m6s odelonlada que el tobil/o , pues dificul-tara el estiramiento adecuado de caderas y piernas. Cuanta mas dis-tancia haya entre la rodilla de la pierna estirada y el talon del pie de de -lante , mas facil sera estirar la cadera y las piernas.

Variaciones:

Gira la cadera izquierda lentamente hacia adentro para cambiar la zo-na a estirar. Modificando ligeramente los angulos de estiramiento, podras estirar zonas del cuerpo distintas y adyacentes. Manten un esti-ramiento facil durante 20 segundos. Es excelente para las caderas, parte inferior de la espalda e ingles . Acostumbrate tambien a mirar por encima del hombro , detras de Ii, para anadir un estiramiento adicional ala posici6n.

Del anterior estiramiento de cadera puedes obtener un estiramiento de la parte interior del muslo. Para ella dobla la pierna que tenfas detras y mueve el pie de esa misma pierna hacia adentro. Esto formara un an-gulo de 900 en la articulacion de la rodilla. Luego separa los hombros de la rodilla y coloca las manos en la parte interior del cuerpo como so-porte. Mueve las caderas hacia adentro para estirar la parte interior del muslo (ingle). No muevas la rodilla que esta delras ni el pie de delante . Cerci6rate de que la rodHla delantera este directamente perpendicular allobillo . Manten un esliramiento faell durante 25 segundos.

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Con la rodilla delantera en la vertical del tobUlo, cambia el peso del cuerpo a los dedos de los pies y a la articulaci6n del dedo gordo del pie que est~ detr~s . En esta posici6n, manUm un estiramiento f~cil con la pierna de atr~s bastante estlrada durante 20 segundos. Piensa en la parte frontal de [a caderl!! que va hacia abajo para crear la tensi6n de estiramiento adecuada. Utiliza las manos para equilibrarte. Esto estira las Ingles. los tendones de las corvas y la cadera, y posiblemente tam. bien la corva de la pierna que est~ detr~s. ManMnlo 15 segundos. Tra baja ambas piernas. Es un estiramiento excelente para la flexibilidad de las caderas.

Otra variaci6n es cambiar el eSllramiento bajando suave mente la parte superior del cuerpo hacia la parte interior de la rodilla de la plerna que esta delante. Manten un esti ramiento confortable durante 20 segundos.

Para estirar el cuadrlceps, alarga el brazo derecho hacia atras yagarra la parte superlor del pie Izquierdo entre el tobillo y los dedos. Ahora baja lentamente la parte frontal de la cadera mientras tiras suave mente del tal6n Izquierdo hada la mitad de las nalgas hasta sentir un ligero es tiramiento. Manten un estiramiento f~cil durante 20 segundos. Es una posici6n muy buena para estirar espedalmente el cuadriceps. $e pru dente sl has ten/do problemas en las rodil/as .

Si no puedes alcanzar el pie con fadlidad, mueve las caderas hacia atras sin cambiar la posicl6n del pie de delante y la rodilla de detras.

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Cage Ill. parte superior del pie con Ill. mano contraria. luego mueve las caderas ligeramente hacia adelante y hacia abajo mientras tiras del la-16n hacia la mitad de las nalgas. Puede que s610 lengas que moverle entre 2 y 5 cm. hacia adelante para crear Ill. sensaci6n de esliramienlo. Manten un ligero estiram ienlO 15 segundos. Ten cuidado de no sobre-~stirart mienlras Ie apoyas hacia adelanle.

RESUMEN

s una pena que se desperdicien miles de cJases de Educaci6n Ffsica en enseifar unicamenle juegos y depOrles. Hazle esla pregunla: iQue

hago en mi vida diaria que disfrute y que me fue enseifado en Ja escuefa? Resulta asombroso comprobar cuan poco aprendimos en

aquelfas horas. Podrfamos haber aprendido a cuidarnos. a no envejecer antes de liempo y a evifar eJ sufrimienlo causado por

problemas de espaJda debidos a malos habitos. Ahora. sin embargo. esfamos estudiando /0 que lendrlamos que haber aprendido en fa

escue/a: y Ill. verdad. no hemos empeza

Estlramientos para la parte inferior de la

espalda, caderas, ingles y corvas

Empieza de pie, con los pies separados la distancia que hay de un hombro a olro y sefialando hacia el frente. 06blate con lentitud hacia adelante desde las caderas. Manten siempre las rodillas ligeramente dobladas durante el estiramiento (2 6 3 cm.) para que la parte inferior de la espalda no se encuentre presionada. Deja relajados el cuello y los brazos. Alcanza el punto en que sientas un ligero estiramiento en la parte de atras de las piernas. Estirate en esta fase facH entre 15 y 25 se-gundos, hasta que estes relajado . Para ello, concentrate mentalmente en la zona que se estira. No te estires con las rodi1las bloqueadas ni ha-ciendo movimientos de vaiven. Simplemente, manten un estiramiento faci!o Estirate acorde con 10 que te permita tu cuerpo, no intentes llegar a donde no puedes. Sentiras el estiramiento en los tendones de las corvas (parte posterior de los muslos y de las rodillas). La espalda tam-bien se estirara, pero menos que las piernas.

Algunos de vosotros podreis tocaros los dedos de los pies, 0 justo enci-ma de los tobillos. Aunque somos diferentes en flexibHidad, tenemos una cosa en comun: estamos todos estirando nuestros musculos.

Importante: Siempre que te dobles por la cintura para estirarte, re-cuerda que tienes que doblar las rodi1Ias ligeramente (2 6 3 em.) para

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disminuir la presi6n de la parte inferior de la espalda. Uliliza los gran-des mCisculos de los muslos para levantarte en vel de los pequenos musculos de la parte inferior de la espalda . Nunca Ie endereces can las rodillas bloqueadas.

Este es un estiramiento particularmente id6neo antes de cualquier tra-bajo duro, sobre todo por la manana 0 cuando el tiempo sea frio. Pro-tegiendo los musculos de la parte inferior de la espalda. prevendrfis muchas lesiones.

Esta regIa es importante cuando tengas que levantar objetos pesados del sueJo (mira la pfig . 106).

A conlinuaci6n , col6cate con los talones tocando el suelo, los dedos de los pies senalando hacia adelante y los pies separados una distancia como de hombro a hombro. Manten la posici6n durante 30 segundos.

En esta posici6n de rodillas dobladas estas tensando los cuadriceps y relajando los tendones de las corvas. La funci6n primaria de los cuadriceps es enderelar la pierna. La funci6n bfisica de los tendones de las corvas es doblar las rodillas. Puesto que estos musculos tienen acciones opuestas. lensando los cuadriceps se relajarfin los tendones de las corvas.

Ahora . mientras mantienes esla posici6n can las rodillas dobladas, sienle la diferencia entre la parte frontal del muslo y la parle trasera. Tendrias que notar duros los cuadriceps mientras los tendones de las corvas eslen suaves y relajados. Es mas faci! eslirar los tendones de las corvas si han sido relajados primero.

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Despues de mantener la posici6n de las rodillas dobladas, levantate y vuelvete a agachar can las rodil1as ligeramente dobladas (2 6 3 em. , repasa la pagina anterior). No hagas movimientos de vaiven. Pro-bablemente puedes estirarte un poco mas. Manten este estiramiento durante unos segundos.

Recuerda: dobla las radiI/as cuando fe levanles.

Cuando Ie estires tienes que estar en una posici6n estable y c6moda.

Te sera mas facil mantener este estiramiento si puedes distribuir el pe-so entre los brazos y las piernas. Si no eres capaz de descansar las pal-mas de las manos en el suelo con las rodillas ligeramente dobladas (mucha gente no puede), entonces utiliza una escalera , algun objelo 0 un mont6n de libros para poder descansar las manos. Procura conse-guir un esliramiento ligero y homogeneo. Halla un equilibrio entre las manos y los pies de tal manerC'. que puedas relajarte.

0tra variaci6n de este estiramiento es coger con las manos la parte tra-sera de las piernas en la zona de la pantorrilla 0 del tobillo. Tirando de

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la parte superior del cuerpo hacia abajo aumenlaras el estiramienlo en las piernas y en la espalda, mientras te concentras en relajarte en una posici6n eslable. No vayas demasiado Jejos. Tira de Ii hacia abajo s610 hasta donde puedas eslar relajado. Estirale y mantenle. Deja las ro-dillas ligeramente dobladas.

.r~ \,., A conUnuaci6n, sienlate con las piernas estiradas y los pies hacia arri-ba; los talones no tendrfan que estar separados mas de 15 cm . D6blate desde las caderas para conseguir un estiramiento faci!o Mantenlo 20 segundos. Probablemente 10 sientas justo delras de las rodillas y en la parte trasera de los muslos. Puede que lambien notes un esliramiento en la parte inferior de la espalda si la tienes tensa.

No hundas la cabeza hada adelante mlentras empiezas este estira-mlento. intenta evilar que las caderas se curven hada atras (dibujo iz-quierdo). Piensa que doblas las caderas sin redondear la parle inferior de 1a espalda (dibujo derecho).

Puede que tengas que sentarte contra una pared para que la parte in-

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ferior de la espalda eSI~ recta. Esta posid6n en Sl misma puede consti-tuir un estiramienlo suficienle si eslas muy tenso.

...... ...................... ..,/

5i tienes problemas para encontrar una zona donde colocar las manes para eslirarte y relajarte , entonces ayudale con una tcalla . Col6cala alrededor de los pies, agArrala por los extremos y lira de Ii hada ade-lante, desde las caderas, hasta donde puedas llegar relajado a la vez que consigues un estiramiento. Tira h"ci" delanle can los brazos estira-des. Avanza par la loalla con los dedos hasta que sientas bien el estira-miento.

Si Ie parece que esle es1iramien1o presfona demasiado la parle inferior de la espalda 0 sl has 1enido problemas en esa zona, haz los esflramienfos de la pagina 36. Los nolaras mas confortables.

Ten euldado cuando Ie eslires con las dos piernas delanle de Ii 0 euan do te inclines hac\a adelanle desde las caderas. No debes sobreestirar-Ie en estas posiciones. Como probablemente la parte posterior de cada pierna difiere en lensl6n y liranlez , no conviene estirar las dos 211 mis-mo liempo si tienes problemas en I" parte Inferior de la espalda. Cuan-do una pie rna 0 las dos esh~n demasiado tensas, es dificil estirarlas 211 mismo tiempo y conseguir el esliramienlo adecuado para eada una. P"ra 121 espalda es mejor y mas sencillo estirar cada pierna par separa do.

Para estirar la zona de las ingles . Pan junlas las planlas de los pies y c6gele los dedos . Tira de Ii hacia adelante con suavidad , doblandole

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desde las caderas , hasta que experimenles un buen estiramiento en las ingles. Puede que lambien sienlas un estiramienlo en la espalda . Man tenIa 40 segundos. No realices el movimienlo inidal del estiramiento desde la cabeza y los hombros. Muevete desde las caderas (repasa la p6glna 15). Intenla poner los codas par fuera de las piemas de lal ma-nera que la posici6n de esliramiento tenga estabilidad y equilibria. Es m6s fAcil estirarse cuando Ie encuenlras perfecta mente estable .

Recuerda: no hagas movimientos de vaiven cuando Ie esfires. Halla ef lu gar que sea adecuadamenle conlorlabfe y que te permita esfirarle y re/ajar. Ie al mismo fiempo.

5i tienes problemas indin6ndole hada adelante, quizAs los lalones es-len demasiado cerca de las Ingles (dibujo izquierdo). 5i es asf, saca los pies mAs enfrenle de Ii. Esto te permltirti ganar movimiento hacia ade-tante (dibujo derecho) .

Varlaciones: C6gete los pies can una mana, con el coda en la parte interior de la piema para sujetarla y estabilizarla. A continuaci6n, can la otra mano colocada en la parle interior de la piema (no sabre 10 radii/a) , empuja suavemente hada abajo para estirar una parte de la ingle. Este es un esUramiento muy bueno para la genie que quiere flexibllizar una ingle tensa a fin de que las rodillas puedan caer mas naturalmente .

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Haciendo que las manos ejerzan una ligera resislencia en la parte inte-rior de los muslos opuestos respectivos, intenla juntar las rodl1las 10 su-ficiente para contraer los museu los de las ingles. Manten esta tensi6n eslabilizadora de 5 a 8 segundos, luego relajate y estira las ingles como en los estiramienlos precedentes. Esto ayudarfi a relajar una zona ten-sa de la Ingle. Esta tecnica de tensi6n-relax-estiramiento es valiosa pa-ra atletas que han tenido problemas en la Ingle .

Otra forma de estirar los musculos apretados de la Ingle es sentarse contra una pared 0 algo que Ie de apoyo. Con la espalda derecha y las plantas de los pies juntas, uliliza las manes para empujar suavemente hacia abajo en la parte interior del muslo (no sobre las r6dil1as, sino un poco mas arriba de elias). Empuja suavemente hasta conseguir un esti-ramiento bueno y homogeneo. Mantenlo y relajate 30 segundos.

Tambien es posible hacer este estiramiento con un compaflero. 5enta-os espalda con espalda para conseguir estabilidad.

5i has tenido problemas al senlarte con las piernas cruzadas descubri-ras que este s ejercidos de Ingles te empezaran a hacer esa posici6n mas fad!' Una posid6n muy buena que estira la parte posterior y el in-

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terier de las piernas se hace partiendo de la posici6n de sentado con las piernas cruzadas e indinandose luego hacia adelante hasla sentir un estiramienlo bueno y confertable. 5i puedes saca los codos enfren-Ie de Ii. Manlen la posici6n y relajate. Resulta verdaderamenle agra-dable para la parte inferior de la espalda y es un estiramiento muy simple para la mayorfa de las personas.

Una variaci6n es bajar la parte superior del cuerpo encima de una ro-dilla en vez de recto hacia adelante. Es bueno para las caderas. Piensa en doblarte desde las caderas.

EI giro espinal:

EI giro espinal es bueno para la parte superior e inferior de la espalda, lateral de las caderas y caja toracica. T ambien beneficia a los 6rganos internos y ayuda a mantener la linea de la cintura. Sera de ayuda en tu capacidad para girarte hacia los lados 0 para mirar detras de ti sin tener que girar el cuerpo entero.

Sienlale con la pierna derecha estirada. Dobla la izquierda, cruza el pie Izquierdo por encima y dejalo descansar allado de 1a parte exterior de la rodilla derecha. Luego dobla el codo derecho y col&alo en la parle exterior de la parte inferior del muslo izquierdo, juslo por encima de 1a rodilla. Durante el esliramienlo utiliza el codo para mantener" esta pier-na lija con una presi6n controlada hacia el interior.

A conlinuaci6n, con la mano izquierda descansando delras de Ii, gira lentamente la cabeza para mirar por encima de tu hombro izquierdo, y, al mismo tiempo, rotar la parte superior del cuerpo hacia el brazo y mano izquierdos. Mientras giras la parte superior del cuerpo, piensa que giras las caderas en la misma direcci6n (aunque las caderas no se moveran pueslo que el codo derecho mantiene quieta la pierna iz-qUierda), Este ejercicio tendria que eslirar la parte inferior de la espal-da y ellado de la cadera. Mantenlo 15 segundos. Trabaja ambos la-dos. No contengas la respiraci6n: respira con tranquilidad.

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Variacion: Tira de la rodilia atravesando el cuerpo hacia el hombre centrario hasta sen tir un estiraminto fficil en el lateral de la cadera. Mantenlo 30 segundos. Trabaja ailbos lados.

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RESUMEN

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Las personas tienden a dedicar mas liempo a la primera pierna. brazo a zona que esfiran. y generalmente estiran primero su lado mas flexible a "faciJ". A causa de eSla tendencia natural se dedica mas liempo al lado

"buena" y menos al "malo n. Can vistas a igualar eSla diferencia de flexibilidad en el cuerpo. estira primero tu lado tenso. Esto Ie ayudara a

flexibilizarte considerablemenle.

Repaso de algunas tecnicas basicas

No Ie estires demasiado, especialmente al principia. Consigue un ligero estiramiento y aumentalo despues de que Ie notes relajado.

Manten el es