ALIMENTOS DE VERANO

Ivana Martínez Díaz -Técnica en Dietética y Nutrición-

VERANO

A medida que la temporada va entrando, debemos de ir cambiando

gradualmente nuesta alimentación, ya que hace más calor, sudamos

más y hay más horas de sol.

Podemos notar tambien nosotros mismos como cambia nuestro humor y

carácter, ya que nos sentimos más abiertos, activos, tenemos más

energía, somos más sociables y estamos predispuestos a realizar

actividades al aire libre.

Por todo ello necesitamos un buen aporte energético para poder llevar

acabo el nuevo ritmo de vida con facilidad.

Claves de la

alimentaciónLa alimentación en esta estación tan calurosa debería de

ser:

Lígera

Equilibrada o completa

Colorída

Refrescante

De textura crujiente

La gran variedad de frutas y verduras de la época, nos

abre un sin fin de posibilidades en la cocina.

Equilibrio en verano

Con el calor excesivo, nuestro cuerpo suda, perdiendo con

ello una importante cantidad de agua y sales minerales.

Por lo tanto si nuestra alimentación se basa

fundamentalmente en el consumo de proteínas

animales, grasas y aceites saturados, estaremos

descompensados y nuestro cuerpo no podrá compensar las

pérdidas. La clave esta en el equilibrio y variedad de los

grupos de alimentos, no sólo en el consumo de unos pocos.

¿Qué alimentos debemos

incrementar? Cereales: Sobre todo en ensaladas y platos fríos con arroz de grano

largo o basmati, cebada, quinoa, bulgur, cuscus, polenta, pasta integral.

Podemos además variar la coción de presión a hervidos (esto variará la

energía del cereal).

Leche y Derivados: Debemos de mantener la ingesta diaria recomendada

(2-3 raciones/día), para mantener un buen aporte de calcio, lo ideal es

ingerirlo en forma de cremitas frías, helados de leche caseros y

quesos fresco.

Sopas frías: o a temperatura ambiente, tipo gazpachos, purés de

verduras, hortalizas o leguminosas, etc.

Proteínas: Con preferencia sobre las vegetales y los pescados blancos.

Lógicamente no se usarán estofados de legumbres, pero si elaborar

con ellas apetitosas ensaladas o patés vegetales tipo humus.

Verduras y Hortalizas: de toda clase y variedades, optando sobre todo

por las estacionales como por ejemplo:

Remolacha, Coliflor, Zanahoria, Acelga, etc.

Frutas: Como es lógico la estación nos ofrece gran variedad de frutas

de gran sabor y contenidos en agua y energía refrescante. Aunque no

sería recomendable alimentarse sólo de frutas, ya que sabemos que

una dieta en la que aparezca un sólo grupo alimenticio no nos garantiza

los nutrientes básicos que nuestro cuerpo requière. Un buen truco para

llegar a compensar la ingesta diaria de fruta (2-3 raciones/día) es

incorporalas en ensaladas, incluirlas en gelatinas o postres

caseros, hacer sorbetes, batidos etc.

Aceites: Optando por los insaturados de Oliva y Girasol, ya sabemos que

el consumo adecuado de estas grasas es indispensable en cualquier

época del año. Las semillas tambien nos ofrecen una buena fuente de

grasas saludables, y su integración en todo tipo de platos es muy

sencilla, por lo tanto es una muy buena opción. ¡Un truco tostarlas un

poquito antes de consumirlas !

Y no te olvides que el Agua es fundamental para la vida y que en esta

época del año debemos incrementar su consumo habitual. (1-

1,5litros/día).

Aliños y sabores: Podemos experimentar gran variedad de aliños para

completar nuestras ensaladas multicolores. Para ello podemos

utilizar hierbas aromáticas frescas y

secas, especias, vinagres, variededes de

mostaza, ajo, jengibre, cítricos, aceites de buena calidad Oliva o

Girasol, concentrados de manzana y por supuesto no nos olvidemos del

toque pequeñito de sal, pero no puede faltar.

Algas: Se utilizarán las más dulces, ligeras, tipo Wakame, Nori, Lechuga

de mar, Agar-agar, copos de Nori y Kombu. Sobre todo en platos que

refresquen y tengan efecto ligero.

Las Cocciones: Sobre todo cocciones rápidas, como Con fuego:

escaldados, hervidos, salteados cortos con agua o aceite, vapor y

plancha. Sin fuego: macerados, pickles, prensados y germinados.

Platos Típico de la

estaciónEnsaladas de arroz o cereales y verduras Hummus

Ensaladas de verduras y Hortalizas Paté de tofu

Ensalada de Pasta Tofu macerado

Pastel de Polenta Pinchitos de carne con verduras

Variedades de Sushi Seitán macerado

Pan de arroz Pescados a la parrilla

Croquetas de cereales Ensaladas variadas, hervidas, prensadas, etc.

Ensaladilla Ensaladas de algas

Arroz a la cubana Germinados y alimentos fermentados

Gelatinas Macedonias de frutas con yogur

Ensalada de Cuscus Sorbetes de frutas

Tabouleh Postres con frutas frescas

Gazpacho Tartas de frutas

Sopas frías Licuados de fruta y leche

Cremas de cereales Pinchitos de frutas.

Pate de lentejas

Frutas de Temporada

Piña, Ciruela, Cerezas, Damascos (albaricoque), Melocotones

(duraznos), Fresas, Higos, Papaya, Melones, Peras, Sandias, Kiwi, Mora y

Aguacate.

Verduras y Hortalizas de

Temporada

Remolacha, Berenjenas, Cebolla, Judias Verdes (chauchas), Mazorca de

maiz (choclo), Pepino, Judias (Porotos), Pimientos (morrón), Ají-

picante, Rabanito (rabanillo), Tomate, Coliflor, Zanahorias, Berenjenas

, Espárragos, Acelga, Puerro, hinojo, Calabacino (Zapallito).

ALIMENTOS DE VERANO

Ivana Martínez Díaz -Técnica en Dietética y Nutrición-

Bibligrafía: La Nueva Cocina energética. Montse Bradford.

1999-2008