3. LOS ALIMENTOS

3.1 Conceptos basicos

Son cualquier solido o liquido que nos pueda proporcionar al ingerirlo algún tipo de fuente de energía o nutriente escenciales para poder desarrollar nuestras actividades diarias y también poder tener una defensa contra las enfermedades que podamos contraer.Entonces se puede decir que todo lo que no sea drogas, goma de mascar o medicamentos se puede considerar alimento para el ser humano. Los alimentos nos pueden proporcionar macronutrientes y micronutrientes, los cuales son vitales para el ser humano porque simplemente sin ellos la vida no podría ser posible.Y bien necesitamos definir la palabra nutriente, ya que es importante para poder entender la siguiente información.Nutriente. Es aquella sustancia bioquímicamente esencial para nuestro organismo, es decir, la cual nos proporciona energía para las actividades de nuestro cuerpo.Los macronutrientes. Se les llama macronutrientes ya que son los nos suministran la mayor parte de la energía que necesitamos todos los días, estos son:

Los carbohidratos o también llamados Glúcidos, son la fuente de energía de los seres vivos. Se obtienen principalmente por medio de consumo de cereales, azucares, plantas, legumbres, frutas, verduras y frutos secos.

Las proteínas son una fuente de energía esenciales para la formación de musculos y piel principalmente. Se obtienen principalmente por medio de consumo de carnes rojas, aves, huevos, productos lacteos, mariscos, frutos secos, algas marinas, legumbres, champiñones y cereales.

La cantidad de proteínas a consumir depende del metabolismo de cada organismo de las funciones que deba realizar. Un humano adulto, debe consumir 0.8 g de proteína por cada kilogramo de peso corporal al dia; en cambio, los niños requieren de 1.6 g por cada Kg de peso corporal y los lactantes 2.4g.

Los lípidos son la reserva de energía de nuestro organismo y son la fuente mas eficiente de energía, ya que nos proporciona el doble de la energía de los cabohidratos y proteínas y nos beneficia en los órganos y tejidos del cuerpo principalmente. Los podemos encontrar en los aceites vegetales (utilizados para cocinar) y semillas comestibles principalmente.

Los micronutrientes. Se conocen asi a aquellas sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis. Son indispensables para los diferentes procesos que efectua el organismo como el metabolismo. Los micronutrientes son las vitaminas (A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotina, C, Acido Folico, D2 y D3, E y K), minerales (Calcio, magnesio, sodio, hierro y yodo pricipalmente y menores aun en menores catidades Cobre, Zinc y Flour) y las sales minerales.Existen dos tipos de vitaminas:

Liposolubles: se disuelven en grasa y se encuentran en alimentos que contienen grasas. Al poder almacenarse en grasa se conserva en el cuerpo, por lo que su consumo no tiene que ser diario. El consumo excesivo de este tipo de vitaminas es diverso y depende del tipo de vitamina, teniendo como constante la intoxicación vitamínica.

Hidrosolubles. Se disuelven en agua y el cuerpo requiere de su consumo constantemente. La vitamina B12 es la mas compleja, sin embargo estas vitaminas (todas las del grupo B y la vitamina C) son frágiles y son expulsadas del organismo fácilmente.

A continuación se podrá desglosar cada una.

VitaminaTipo de

vitamina

Alimentos donde se

encuentraFunción metabólica Efectos en caso de deficiencia

A LiposolubleVegetales, lácteos, hígado

Resistencia del organismo a infecciones y ayuda a prevenir enfermedades gastrointestinales y mantenimiento de la piel.

Diversos tipos de ceguera y sequedad de la piel.

B1 (Tiamina) HidrosolubleCarne de cerdo, vísceras, legumbres, cereales.

Regulación de las funciones nerviosas y cardiacas,

Beriberi (mala función muscular, alteración de la coordinación e insuficiencia cardiaca).

B2 (Riboflavina) HidrosolubleLácteos, hígado, huevos, cereales.

Ayuda al buen aprovechamiento de lípidos, proteínas y carbohidratos, y ayuda también a la buena lubricación de ojos y piel.

Irritación en los ojos y resequedad de la piel.

B3

(Niacinamida)Hidrosoluble

Carne magra (llamada blanca o sin grasa), cereales, legumbres.

Ayuda al sistema nervioso, a la digestión y ayudar a la piel.

Dermatitis, diarrea y trastornos mentales.

B5 (Ácido pantoténico)

HidrosolubleLácteos, huevos, hígado, legumbres, cereales.

Ayuda a reponer la energía gastada y al sistema nervioso.

Cansancio y pérdida de coordinación.

B6 (Piridoxina) HidrosolubleCereales, verduras, carnes.

Auxiliar en el buen mantenimiento de la piel y prevenir las convulsiones.

Alteraciones en la piel y convulsiones.

B12

(Cobalamida)Hidrosoluble

Carnes rojas, huevos, lácteos.

Ayuda al buen funcionamiento del flujo sanguíneo.

Anemia y trastornos neurológicos.

Biotina HidrosolubleCereales, verduras, carnes.

Ayuda a aliviar dolores musculares, combatir la depresión y al fortalecimiento de piel y uñas.

Depresión, cansancio, mareos, náuseas.

C (Ácido ascórbico)

Hidrosoluble

Cítricos, verduras de hoja verde, chile, vegetales y tubérculos.

Ayuda a sanación de moretones, revestimiento de dientes, huesos y tejidos y principalmente ayuda a proteger de enfermedades en especial respiratorias.

Escorbuto (inflamación de encías)

Ácido fólico HidrosolubleAlimentos integrales, fibra, verduras y legumbres.

Ayuda a la formación de la sangre y principalmente es auxiliar en el desarrollo de embriones y no natos.

Anemia, diarrea, complicaciones en el embarazo y malformaciones del bebe.

D2 y D3 LiposolubleLácteos, huevos, aceite de hígado de pescado, luz solar.

Buen aprovechamiento del calcio y fosforo y la correcta formación de los huesos.

Raquitismo(malformaciones en los huesos)

E LiposolubleMargarina, semillas, verduras.

Anti-oxidante, y ayuda a prevenir ataques cardiacos y anemia.

Anemia y ataques cardiacos.

K Liposoluble.Verduras de hoja verde.

Sanacion de moretones. Los moretones tardan en desaparecer.

Micronutrientes. Son de extrema abundancia en los alimentos y son requeridos por los organismos toda la vida. Y se describen a continuación:

Calcio. Necesario para fortalecer y desarrollar huesos y dientes fuertes y por el contrario su deficiencia puede provocar un bajo crecimiento en las niñas y niños y en los adultos que los huesos se rompan facilmente. Se obtienen principalmente de los productos lacteos, tortillas y el amaranto.

Magnesio. Necesario para funcionamiento adecuado del sistema nervioso y el corazón. Lo podemos encontrar en los cereales y la carne.

Sodio. Regulador de fluidos en el cuerpo. Lo podemos encontrar en los alimentos.

Yodo. Importante para las hormonas del cuerpo y en el embarazo para el bebe no nasca con deficiencia mental. Lo podemos entrar en la sal yodada, pescado, mariscos y vegetales.

Cobre. Importante para la el cerebro, el hiagado y principalmente en la sangre ya que ayuda a la absorción del hierro. Lo encontramos en el hígado, molleja, riñon, vísceras, carnes, legumbres, frutas secas y cereales integrales.

Zinc. Muy importante para el crecimiento del ser humano y ayuda al desarrollo sexual principalmente. Lo encontramos en cereales integrales, trigo, avena y levaduras principalmente.

Fluor. Ayuda a la asimilación del calcio y al no desgaste de los huesos. Lo encontramos en el agua potable, el pescado, los mariscos y algunas verduras como la col y las espinacas, el trigo, el tomate, los espárragos, el arroz, las uvas y en los tés principalmente.

3.2 Necesidades nutricionales del cuerpo por etapas

Es la función de mantener la energía corporal por medio de nutrimentos esenciales contenidos en los alimentos para desarrollar las diferentes actividades físicas y la energía que el organismo necesita para su correcto funcionamiento.

Nutricion por etapas:

Embarazo. En esta etapa de la vida, la mujer debe consumir suficiente macro y micronutrimintos, entre los mas importantes esta al acido fólico, calcio, proteínas, carbohidratos y lipidos durante los 9 meses del embarazo hasta el parto.

Mujer en periodo de lactancia. Esta etapa principalmente deben consumir alimentos con contenido de vitaminas A y C, acido fólico, calcio, hierro, yodo y proteínas para recuperar energias gastadas en el parto y para la producción de leche.

Durante el primer año de vida del niño/a. El alimento en esta etapa únicamente debe ser leche materna.

Alimentacion de niños/as de 1 a 5 años. La alimentación a esta rango de edad debe ser únicamente frutas, verduras, leguminosas, agua pura y una o dos veces a la semana pollo o pescado.

Alimentacion de adolescentes. En esta etapa de la vida en donde se debe consumir suficientes macro y micronutrimentos para el buen desempeño físico y mental.

Alimentacion en adultos. En esta esta etapa es muy importante solo consumir aceites vegetales y no grasas, además de consumir frutas, verduras, leguminosas y dos a tres veces carne.

Alimentacion en adultos de la tercera edad. Consumir únicamente frutas de temporada, verduras, leguminosas y carnes 1 o 2 veces a la semana.3.3 Riesgos de mala alimentación

La mala alimentación a cualquier edad, trae consigo enfermedades o dificultades en la salud que pueden ser graves y hasta mortales sino se tratan a tiempo con su medico, como son hipertensión,

diabetes, colesterol, gastritis, ataques cardiacos y desnutrición principalmente, de tal manera que debemos excluir alimentos chatarra como frituras, productos enlatados, refrescos y alimentos vendidos en las calles, ya que estos en lugar de proporcionarnos energía y una vida saludable nos perjudica haciéndonos daño cada vez que las ingerimos. En lo contrario debemos consumir cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y carne de animales, ya que en que en conjunto podremos obtener la suficiente energía para nuestra vida diaria. Y como recomendación antes de ingerir alimentos es saludable y recomendable lavar los alimentos, platos, vasos, utensilios de cocina y las manos y esto es antes y después de comer, además de tener que lavarse las manos antes y después de ir al baño.

3.4 Mitos sobre los alimentos

"El agua engorda": el agua no tiene calorías, por lo que no engorda ni antes ni después de la comida. Tampoco es verdad que el agua mineral aporta alguna cualidad especial para regular el peso, simplemente ofrece un sabor peculiar por los minerales que contiene.

"El pan engorda": (esto es erróneo ya que el pan aporta buena cantidad de carbohidratos necesarios para el organismo, pero también se puede sustiruir el pan blanco por pan integral ya que este contiene fribra, minerales y vitaminas)con frecuencia se le atribuye al pan un excesivo aporte calórico, que en realidad se debe al acompañamiento (salsas, mantequilla, patés, quesos, embutidos). Cada 100 gramos de pan blanco contiene unas 250 kilocalorías La idea de que el pan tostado engorda menos que la miga también es errónea. La miga contiene más agua y por eso presenta un aspecto esponjoso. En igualdad de peso, la corteza tiene más calorías que la miga: 100 g de pan tostado contienen 350 kcal. En cambio el pan tostado produce una sensación mayor de saciedad. Una posibilidad para reducir calorías consiste en sustituir el pan blanco por integral; ya que éste además aporta una cantidad extra de fibra, minerales y vitaminas del grupo B.

"El azúcar engorda": (esto es falso, ya que el consumir azúcar aporta carbonidratos y calorías necesarias para el organismo, pero de igual forma no se debe consumir en exceso)la mala fama del azúcar proviene de su relación con las caries, la obesidad y la diabetes. Sin embargo, es un alimento energético (400 kcal por cada 100 g) que se encuentra en muchos alimentos, desde la fruta hasta la miel. Asimismo, se relaciona el azúcar con los bollos, pasteles y chocolates; cuando el principal aporte calórico de estos alimentos se encuentra en las grasas con que se elaboran y no tanto en el azúcar. Una forma para reducir las calorías se encuentra en el empleo de edulcorantes artificiales, como sacarina, aspartamo o ciclamato.

"Las patatas engordan": (las patatas no engordan, solo aportan suficientes calorías cocidas o hervidas y aportan menos calorías q un vaso de leche o un yogurt entero) la patata no es un alimento que aporte demasiadas calorías y por lo tanto uno engorde, sólo aporta 85 kcal por cada 100 g. Esto significa que tomadas cocidas o hervidas tienen menos calorías que un filete de ternera, un yogur entero o un vaso de leche. Lo que sí engorda es cuando se comen fritas, la mantequilla en el puré o las salsas que las acompañan.

"El aceite crudo tiene menos calorías que frito": el aceite aporta las mismas calorías frito que crudo pero se prefiere consumir aceites que no provienen de animales. El aceite de

oliva, muchas veces considerado para las dietas bajas en calorías, tiene las mismas calorías que el de maíz, girasol, sésamo o cacahuete.

"Todos los productos light son bajos en calorías": (esto es falso, ya que los liquidos o solidos light siguen teniendo las mismas calorías que uno que no es light, solo les quitan una minima cantidad de calorias) el término light agrupa tanto a alimentos hipocalóricos como a otros sólo ligeramente rebajados. Los más puros son los refrescos light que no contienen calorías. En cambio, en otro tipo de alimentos light como la mayonesa, margarina, paté, chocolate o embutido la reducción calórica es menor y se ha conseguido aumentando la proporción de agua o la cantidad de carne magra. Sin embargo, estos productos siguen teniendo calorías.

"Sudar favorece la pérdida de peso": al sudar se elimina agua, pero no grasa. que es lo que hace perder kilos. La pérdida de agua, además, se recupera rápidamente en cuanto se bebe líquido.

"Las cápsulas de hierbas ayudan a controlar el peso": (estas capsulas son prácticamente laxantes o diuréticos y hay que tener cuidado por que pueden provocar enfermedades)las cápsulas elaboradas con hierbas que existen en el mercado contienen básicamente laxantes y diuréticos. A pesar de que pueden hacer perder kilos, son los que provienen del agua y no de la grasa, por lo que resulta difícil mantener la cantidad adelgazada. Hay que tener cuidado con las píldoras "milagro", aquellos preparados que se venden sin control sanitario y que suelen contener derivados anfetamínicos, ansiolíticos o extractos de glándulas endocrinas.

"La comida orgánica es más nutritiva": (no es cierto, la comida organica y la producida en casa son igual de nutritivos) este tipo de comida se obtiene de cultivos o animales que se han desarrollado en sistemas agrícolas que excluyen el uso de fertilizantes, reguladores del crecimiento y aditivos para forrajes. Según los estudios realizados hasta la fecha los alimentos orgánicos son tan nutritivos como los alimentos producidos de la manera convencional, porque las propiedades nutritivas y el sabor dependen, en gran medida, de la variedad y de las condiciones de crecimiento (como el suelo, el clima, etc.).

"La dieta vegetariana es más saludable que una dieta a base de alimentos de origen animal": (las dietas vegetarianas pueden ayudar pero también es porque las personas no solo no consumen carne sino también hacen ejercicio y se cuidan mas pero también es malo porque las vitaminas, proteínas y minerales de la carne no pueden ser sustiruidas por los vegetales) las dietas vegetarianas varían mucho e implican desde no comer carne hasta excluir todos los alimentos de origen animal. Algunos estudios revelan que los vegetarianos padecen menos enfermedades cardiacas, algunos tipos de cáncer, hipertensión y diabetes de tipo II y que tienden a vivir más que quienes comen carne. Sin embargo, es probable que los efectos beneficiosos también se deban, en parte, a que los vegetarianos suelen llevar un estilo de vida más sano en general, ya que, por lo general, no fuman y hacen más ejercicio, por lo que no todo se limita a la exclusión de la carne de su dieta. Una dieta vegetariana no siempre es más saludable que una dieta a base de alimentos de origen animal, ya que, una dieta vegetariana puede llegar a ser perjudicial si no se sustituyen la carne y los productos animales, ricos en vitaminas esenciales(como la

vitamina B12) y minerales(como el hierro y el zinc), por alimentos o combinaciones de alimentos apropiados desde el punto de vista nutritivo.

"El ejercicio no ayuda a controlar el peso": (esto es falso por que el ejercicio ayuda a baar de peso pero también se tiene que consumir alimentos apropiados) las pruebas demuestran que esto no es cierto y que el ejercicio ayuda en la pérdida y el control del peso. Entonces, si no se obtienen los resultados deseados cuando se aumenta la actividad física se debe probablemente a una elección inapropiada de alimentos. Es importante destacar que a la hora de controlar el peso es necesario poner en relación la dieta y el ejercicio.

“comer una vez al dia ayuda a bajar de peso”: (esto es falso, el comer menos provoca muchas enfermedades y hasta la mayoría de las veces graves, es mejor comer de 3 a 5 veces al dia pero saludable)esto es verdaderamente FALSO, el comer una sola vez al dia puede ocasionarle gastritis, desnutrición, mareos, se puede usted desmayar por falta de energía (esta es la respuesta del cuerpo al ya no tener energias), su rendimiento físico y mental bajan considerablemente por que usted no esta consumiendo los nutrientes necesarios para que su cuerpo funcione correctamente, estando propenso a muchas enfermedades por falta de un macro o micronutrimento. Para bajar de peso debe de ir a su nutriólogo y consultarle respecto a su deseo de bajar de peso, y asi el nutriólogo analisara conforme a su peso y su estado físico y mental, cual es la mejor dieta que usted puede optar.

Y por ultimo la mas divulgada, “La tortilla o productos hechos de harina engordan”: (estos alimentos no hacen engordar, solo aportan carbohidratos y sino se consumen pueden provocar enfermedades) la verdad esque no consumir estos alimentos ricos en carbohidratos es aceptar la disminución de su rendimiento físico, le produce fatiga y alteraciones al cerebro, ocasionando confusión, mareos y hasta la perdida del conocimientos. De tal manera que no se deje influenciar por ciertas personas mal informadas por que usted como todas las personas deberían de consumir estos alimentos, ya que le proporcionan energía en sus actividades diarias.

3.4. Plato del bien comer

Al paso del tiempo la mayoría de las personas heredan a sus hijos la forma de cocinar o comer, es decir, heredan el habito de cocinar con mucho aceite, carnes, productos enlatados, frituras, etc. Y lamentablemente después se sufren las consecuencias por diferentes enfermedades.

En cambio, usted podría tener una vida mas saludable cocinando con aceites vegetales, consumiendo frutas, verduras, leguminosas, cereales integrales y porciones razonables de alimentos de origen animal.

¿Pero cómo lograr esto?

Mediante la siguiente ilustración que nos muestra “El plato del bien comer”, aquí podremos tomar en cuenta que alimentos podríamos consumir para la obtención de energía y tener una vida saludable.

La ilustración del plato de bien comer

¿Cómo usarlo?

Es muy fácil, existen 3 grupos de alimentos: verduras y frutas, cereales y leguminosas y alimentos de origen animal. Entonces podremos tener menus variados todos los días y esto es al gusto de cada familia, es decir, podemos tomar uno o dos alimentos de cada grupo y hacerlo como en los siguiente ejemplo:

Ej. Del grupo verduras y frutas tomamos tomate y naranja Del grupo cereales tomamos pasta y dos piezas de pan integral Del grupo leguminosas y alimentos de origen animal tomamos una porción de carne de pollo

Entonces podríamos obtener: una porción de espagueti acompañado de una porción de carne de pollo al vapor o azada con poca sal, las dos piezas de pan y agua de naranja. Esto es rico y saludable.

Vida saludable pero… ¿Qué ganamos?

En verdad ganamos mucho ya que al consumir alimentos ricos en nutrientes antes mencionados, además de proporcionarnos energía, nos regala salud y esa es lo principal razón por la cual debemos comer saludablemente y asi mismo cultivar mayor tiempo de vida.