alimentacio´n yoga 2014

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El objetivo de una dieta equilibrada es propiciar y mantener la salud previniendo también

enfermedades.

La alimentación sana debe aportar todos los macro y micronutrientes necesarios para poder

seguir con la actividad diaria.

Una dieta debe ser equilibrada, correcta y suficiente. Bajo este criterio la alimentación

mantiene la salud y balance entre cuerpo, mente, emociones y espíritu.

Una alimentación equilibrada es la mejor medicina preventiva. Muchas patologías tienen su

base en una alimentación desequilibrada. “Que el alimento sea tu medicina y tu medicina el

alimento”

El principio naturista “Vis medicatrix naturae” contempla que cada ser humano en su conexión

con el universo goza de una fuerza autocurativa interna, es la propia fuerza interna de

sanación. Esta fuerza sanadora crece y se mantiene a través de unas pautas de vida saludables

y de una dieta equilibrada.

Invertir tiempo en cocinar, comprar alimentos de calidad en lugares que nos gusten, compartir

los alimentos con seres queridos… y disfrutar de todo aquello que comemos es básico.

La dieta debe ser organizada y tener unas pautas, pero no debe nunca convertirse en algo

rígido, debe ser siempre un placer a través de los sentidos.

SOMOS LO QUE COMEMOS

Cada día nuestras células se renuevan de tal forma que al cabo de un año hemos cambiado el

100% de nuestra composición celular. El esqueleto, que parece algo tan sólido, se renueva

cada 3 meses, la piel cada mes, el revestimiento del estómago cada semana…

Todos estos cambios celulares se realizan principalmente gracias a los alimentos que ingerimos

que es la materia prima base que el cuerpo utiliza para construir. Así que, si al cuerpo le

proporcionamos materia prima de óptima calidad le facilitaremos el trabajo.

Si además de ello aportamos unos pensamientos y emociones positivas, correcta respiración,

hábitos saludables y actitud alegre ante la vida se completa mucho más. Tengamos en cuenta

que el ser busca la totalidad, no solo una alimentación saludable, también un modo de vivir

enfocado hacia el respeto hacia uno mismo. Salud=autoestima y autoconocimiento.

PRINCIPIOS BASICOS

Tomaremos siempre alimentos frescos y estacionales. Se evitarán alimentos procesados,

enlatados, congelados y frutas y verduras fuera de estación que además de ser pobres en

nutrientes están cargados de conservantes, productos químicos, hormonas y otros tóxicos.


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Es mejor el consumo de alimentos ecológicos o de pequeños productores que conservan su

potencial nutricional y energético.

Sustituiremos los cereales refinados por los integrales que son ricos en fibra, vitaminas,

proteínas y grasas saludables.

Eliminaremos el azúcar blanco, que es el alimento vacío, no solamente no contiene nutrientes

sino que los roba del organismo, produciendo desmineralización. En su lugar endulzaremos

con azúcar de caña integral o melaza. La miel debe consumirse esporádicamente para

beneficiarnos de su acción terapéutica, no es un alimento, sino un medicamento.

La sal debe ser sin refinar.

Los aceites de mejor calidad son los vírgenes de primera presión en frío. Los aceites refinados

han perdido en su proceso los nutrientes (ácidos grasos). En las frituras y altas temperaturas el

más indicado es el de oliva. Todos los demás deben consumirse en crudo para que no se

oxiden y enrancien.

Lo ideal es consumir varios tipos de aceite en crudo ya que cada uno tiene nutrientes y

vitaminas en diferente proporción.

Hay que tomarse el tiempo en cocinar y en comer. Sentarse, comer en buena posición y

masticar correctamente ya que el proceso digestivo empieza en la masticación.

Comer hasta quedarse satisfecho pero no totalmente lleno. Repartir los alimentos en 4-5

comidas al día en lugar de 3 y acostarse unas dos horas después de la última comida, no antes.

Las especies, hierbas aromáticas y condimentos facilitan la digestión además de aportar sabor.

Los nutrientes, en su mayoría, se ven afectados por la cocción, muchas vitaminas y minerales

son sensibles a la temperatura y se disuelven en agua. Las enzimas digestivas también se

destruyen con el calor. Por este motivo nos aseguraremos siempre de consumir una parte de

alimento cocido y otra parte de crudo.

Dar preferencia a una alimentación vegetariana. Los alimentos animales son de difícil

digestión, ricos en grasas saturadas y carentes en fibra.

En una alimentación equilibrada y en sinergia con la naturaleza asumimos como mamíferos

que en edad adulta no se consume leche y menos de otro animal.

Es mejor por lo que a digestión se refiere y asimilación de nutrientes no comer y beber al

mismo tiempo.

Las frutas se comen entre horas, no como postre. No se mezclan tampoco entre ellas, es decir,

se come un solo tipo de fruta cada vez.

Utilizar ollas y sartenes en buen estado.


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Los alimentos se guardan en recipientes y potes de vidrio, barro o cerámica para su

conservación. El plástico es poroso y desprende sustancias que además de nocivas alteran el

sabor.

Y… lo más importante, tomarse el tiempo de sentir: ¿Qué es lo que quiero y necesito comer

hoy? El cuerpo es sabio y a través de escucharse a uno mismo y sus propias necesidades

conseguimos un buen equilibrio nutricional.

UTENSILIOS DE COCINA Y FORMAS DE PREPARAR LOS ALIMENTOS

Es fundamental utilizar utensilios de cocina que no contengan materiales tóxicos y que

preserven las cualidades nutricionales de los alimentos.

Las cazuelas de barro son una buena opción, solo hay que ir con cuidado ya que algunas se

esmaltan con plomo que es muy tóxico.

Las ollas de hierro colado son una buena opción, pero no para alimentos ácidos que

reaccionan con este metal.

Otra buena opción son las sartenes ecológicas fabricadas con nano compuestos de cerámica.

Los recipientes esmaltados de porcelana no reaccionan con la comida, se pueden utilizar

mientras no salte el esmaltado.

Son tóxicos el teflón y aluminio.

Respecto a las formas de cocinar por lo que respecta a las verduras lo mejor es al vapor o

salteado para que su composición vitamínica y mineral no se vea excesivamente alterado.

Si hervimos con mucha agua las verduras algunas vitaminas pasan al agua de cocción y se

pierden, esto pasa sobretodo con las vitaminas hidrosolubles: el grupo B y la C.

Las proteínas se desnaturalizan con el exceso de cocción y las grasas se oxidan, especialmente

semillas y frutos secos que es mejor consumirlos crudos.

Los fritos son insanos ya que además del exceso de grasa el aceite se oxida por la elevada

temperatura.

El horno no es perjudicial, pero por la elevada temperatura para vegetales es recomendable

utilizarlo ocasionalmente.

REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES Y PROPORCIÓN ENTRE NUTRIENTES

LOS MACRONUTRIENTES


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Los macronutrientes comprende 3 grupos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Cada uno

de estos grupos tiene sus funciones específicas sobre el organismo. Para ello es imprescindible

que los 3 grupos de macronutrientes estén presentes en su proporción adecuada, así de este

modo actúan en sinergia entre ellos alimentando y nutriendo al organismo.

Hidratos de carbono

Es un amplio grupo de sustancias presentes sobretodo en los vegetales. Es la fuente de energía

más grande de la que dispone el organismo, de ahí que dentro de todos los macronutrientes

sea el más importante, se recomienda que los hidratos de carbono sean el 60% del total de la

ingesta diaria.

Son muy importantes para la salud, además de su principal función, la de aportar energía a las

células, también se encargan de numerosas funciones del Sistema Nervioso como el correcto

funcionamiento de la mayoría de órganos, la actividad neuronal, mantenimiento de la presión

arterial, etc.

La principal fuente de hidratos de carbono son los cereales. Deben consumirse integrales y

completos ya que así es como conservan su potencial nutricional y aportan energía

gradualmente sin alterar los niveles de glucosa en sangre.

Las dietas ricas en hidratos de carbono simples a base de azúcar y harinas refinadas

promueven enfermedades como obesidad, caries dental, diabetes, estreñimiento, etc.

Proteínas

Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. De estos aminoácidos hay

8 llamados esenciales. Reciben este nombre ya que el cuerpo no los puede sintetizar y solo se

obtienen a través de la alimentación. Una proteína se considera completa o de alto valor

biológico y nutricional cuando tiene en su composición los 8 aminoácidos esenciales. Si alguno

de los 8 aminoácidos no está presente la proteína es de bajo valor nutricional.

Las proteínas son indispensables para el crecimiento del organismo, el mantenimiento de los

tejidos y la estructura física en general. También destaca su función inmunológica.

La ingesta total de proteínas debe ser un 12-15% del total de la ingesta diaria. Del total diario

de proteínas se aconseja que al menos el 70% sea de origen vegetal y que la proteína animal

no supere el 30%.

Las fuentes principales de proteínas animales son la carne, pescado, leche y huevos. Las

fuentes de proteínas vegetales son las legumbres, frutos secos, algas, gluten de trigo (seitán) y

derivados de soja (tempeh y tofu)

El organismo humano no diferencia entre animal o vegetal en lo que a proteína se refiere, el

organismo necesita proteína de alto valor biológico con presencia de los 8 aminoácidos

esenciales, sin diferenciar su origen.

La diferencia existe en que las proteínas animales son siempre de alto valor biológico y las

vegetales se consiguen de la combinación de cereal+proteína vegetal. Esto es así ya que los


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cereales tienen todos los aminoácidos esenciales excepto uno (lisina), en el caso de las

legumbres tienen todos menos la metionina, así la mezcla de ambos (cereal+legumbre) nos

asegura un equilibrio proteico óptimo. Excepcionalmente la soja y la quínoa son proteínas

vegetales de alto valor biológico.

De este modo para conseguir proteínas completas vegetales puede mezclarse por ejemplo

arroz+lentejas, mijo+garbanzos, sarraceno+seitán, pasta+tofu, etc.

El cuerpo tiene “memoria” a lo largo del día, así que puede comerse por ejemplo un plato a

base de cereal al mediodía y otro de legumbre en la noche.

Un exceso de proteínas acidifica el organismo y es perjudicial para hígado, riñones, intestinos y

la salud de las articulaciones.

Lípidos

Los lípidos o grasas son un grupo muy diverso. Podemos distinguir entre grasas saturadas,

insaturadas y poliinsaturadas.

Las grasas saturadas son de origen animal (exceptuando el aceite de coco y palma) y no

proporcionan ningún beneficio en la alimentación humana. Conviene reducirlas al máximo o

eliminarlas de la alimentación.

Las grasas insaturadas y poliinsaturadas se encuentran mayoritariamente en los vegetales,

(exceptuando el pescado, rico en poliinsaturados omega-3 aunque muy contaminado de

metales pesados). Estas grasas insaturadas y poliinsaturadas son las beneficiosas para la salud.

Además las poliinsaturadas, conocidas como AGE omega 3 y omega 6 son ácidos grasos

esenciales, es decir, no se sintetizan en el organismo y deben aportarse a través de la

alimentación. Los omega 3 se encuentran en pescado azul, nueces y aceite de cáñamo, chía y

lino mayoritariamente.

Las principal función de los lípidos es la de reserva energética. Otra gran función es la de

proteger a órganos a través del tejido adiposo. Los lípidos regulan la temperatura corporal y

tienen también función reguladora hormonal.

Las fuentes de grasas saludables son: aceites vegetales de primera presión en frío (oliva,

sésamo, girasol, germen de trigo, lino, etc.), frutos secos y semillas.

La Ingesta inadecuada de grasas se relaciona con hipercolesterolemia, enfermedades

cardiovasculares y obesidad.

LOS MICRONUTRIENTES

Los micronutrientes como su nombre indica los necesitamos en pequeñas dosis, aunque son

indispensables para la vida. Son las vitaminas, minerales, antioxidantes, oligoelementos, agua

y fibra.


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Algunos de ellos no necesitan ser aportados diariamente, como sucede en el caso de algunas

vitaminas y minerales de las que se necesita poca proporción y se almacenan en el organismo.

El agua y la fibra en cambio sí que deben ser aportadas diariamente.

En una alimentación saludable y equilibrada con alimentos integrales y rica en vegetales y

frutas se consigue el nivel óptimo de estos micronutrientes.

La mejor receta para ello es elaborarse platos ricos, variados y abundantes en color.

SALUD INTESTINAL

El intestino es el medio en el que se absorben los nutrientes que pasan a torrente sanguíneo.

Así que un intestino saludable es la base para la correcta nutrición. Además el intestino es una

de las barreras frente a patógenos y toxinas.

Para mantener una flora bacteriana sana es imprescindible el consumo de prebióticos (fibras

solubles, ajo, cebolla, espárragos, plátanos, manzana, etc.) y probióticos (derivados de soja

fermentados como miso, tempeh y tamari, kéfir y yogur, chucrut).

En cada cambio estacional es recomendable hacer una desintoxicación con enemas y plantas

medicinales para hígado, sangre y riñones y facilitar así la digestión y absorción de nutrientes.

ALIMENTOS RECOMENDADOS

Cereales integrales

Proteínas vegetales: Legumbres, derivados de la soja (tofu, tempeh), seitán

Verduras y frutas estacionales

Semillas oleaginosas (girasol, calabaza, amapola, lino, sésamo…)

Frutos secos

Algas

Alimentos ecológicos y estacionales

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS

Lácteos: leche, quesos, mantequilla, nata

Azúcar y dulces

Grasas hidrogenadas ya sean animales o vegetales


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Aceites refinados

Embutidos y carnes rojas

Cereales refinados

Exceso de sal

Exceso de proteína, sobretodo de origen animal

Bebidas artificiales y carbonatadas

Alimentos que contengan aditivos

Alcohol

Alimentos no estacionales

Alimentos industriales y de baja calidad o transgénicos.

CEREALES

Es el alimento más importante en la nutrición humana diaria por lo que a cantidad se refiere.

Hay que insistir en el hecho que para aprovechar su potencial hay que comerlo integral y que

para aprovecharse de su potencial proteínico hay que combinarlo con una fuente de proteína

vegetal como las legumbres o frutos secos.

Los cereales se cocinan hirviéndolos en proporción de 1 medida de cereal por 2 de agua,

excepto el arroz integral, que serán 3 medidas de agua. El cereal se lava y se introduce en el

cazo con agua fría. Se tapa y se lleva a fuego bajo hasta que esté cocido y haya absorbido el

agua.

Trigo

A base de trigo se elaboran la harina, pasta, cous-cous, bulgur y seitán.

El cous cous y el bulgur son elaboraciones a base del trigo partido y pre cocido pero que

conservan intactas sus propiedades. El seitán es el gluten puro, es decir, la parte proteica del

trigo.

El trigo es muy rico en vitaminas y minerales antioxidantes como el Selenio y el Manganeso y

su germen es fuente de vitamina E.

La Espelta y el Kamut son de más fácil digestión que el trigo convencional.

Avena

Muy nutritivo y rico en lípidos y fibra. Muy recomendable en casos de trastornos digestivos por

sus propiedades antiinflamatorias y protector de la mucosa intestinal.


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Muy aconsejado para las personas con niveles altos de azúcar en sangre y colesterol.

Es un cereal relajante por su contenido en triptófano. De naturaleza caliente.

Arroz

Es el cereal de energía neutra por excelencia. Es digestivo y regulador intestinal. No contiene

gluten.

Es fuente de minerales, potasio, fósforo y vitaminas B. Es excelente para la regulación del

organismo en general.

Mijo

Es muy rico en hierro y magnesio, de fácil digestión por no tener gluten. Es de naturaleza

refrescante, muy aconsejado en verano por su aporte mineral.

Muy recomendado para la salud de uñas, piel y debilidad o dolor muscular.

Maíz

Destaca por su alto contenido en betacaroteno que le da su color amarillo, es refrescante y

muy recomendado en verano por su aporte mineral.

Es más pobre en proteínas y vitaminas del grupo B que otros cereales.

No contiene gluten.

Centeno

Su harina es la más adecuada para hacer pan. Protector de la circulación por su contenido en

Rutina. Fluidifica la sangre y ayuda a controlar los niveles de colesterol. Es de naturaleza

caliente.

Cebada

Muy utilizado en bebidas refrescantes, agua de cebada y en bebidas alcoholicas. Recomendado

en casos de diarrea.

Es refrescante, de naturaleza fría.

El grano entero se usa para preparar sopas remineralizantes.

Sarraceno

Mal llamado “trigo sarraceno” ya que este cereal no es un tipo de trigo. No contiene gluten. Es

el más caliente de todos los cereales, se recomienda su consumo en los meses fríos.

Es el cereal más rico en proteínas. Mejora la circulación sanguínea por su contenido en

flavonoides y rutina

Muy rico en potasio y magnesio, ayuda a la relajación y reparación muscular y cerebral.


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Quínoa

Su nombre significa “cereal madre” en quechua. Es un pseudocereal.

A diferencia del resto de cereales contiene todos los aminoácidos esenciales, siendo una

proteína completa. Tiene propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, así que se recomienda

en enfermedades intestinales y úlceras.

Contiene un alto porcentaje de vitaminas y minerales.

No contiene gluten.

Amaranto

Es también un pseudo cereal, de origen maya.

Tiene todos los aminoácidos esenciales al igual que la quínoa aunque no en proporción tan

alta.

Se asemejan mucho en propiedades.

LEGUMBRES

Son la proteína vegetal por excelencia. Tienen gran cantidad de fibra y ayudan a regular los

niveles de colesterol. Equilibran la tensión arterial.

Tienen mala fama por ser de difícil digestión, eso se soluciona masticando correctamente y

cocinándolas con especies como anís, hinojo, laurel o comino que facilitan su digestión.

Lentejas

Son las legumbres de más fácil digestión. Ricas en hierro y ácido fólico que nutren la sangre.

Garbanzos

Especialmente rico en grasas saludables y en colina, vitamina desintoxicante hepática.

Azukis

Fortalecen el riñón y aportan energía al organismo. Se recomiendan en cualquier época en la

que necesitemos subir nuestro nivel de vitalidad.

Alubias o frijoles

Muy indicadas para reducir el nivel de azúcar en sangre. Son las legumbres con mayor cantidad

de fibra.

Soja


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Junto con la quínoa es el otro vegetal que contiene los 8 aminoácidos esenciales, siendo una

proteína completa.

Con la soja se hacen diferentes productos: Tofu, Tempeh, Miso y salsa de soja.

El tofu es una proteína vegetal muy rica en calcio y de muy fácil asimilación y digestión. El

tempeh es otra proteína vegetal, muy nutritiva, es un producto fermentado rico en vitamina

B12.

El Miso es depurativo y mineralizante, ayuda a expulsar metales pesados y radicales libres del

organismo y es alcalinizante. También contiene B12 por ser fermentado.

ALGAS

Ricas sobretodo en minerales como hierro, magnesio, potasio, fosforo y yodo. Son

desintoxicantes y por su alto contenido en clorofila ayudan a eliminar metales pesados del

organismo. Entre las más consumidas encontramos hijiki, dulce, arame, kombu y wakame. Las

microalgas de agua dulce como la espirulina y la chlorella se toman por su poder como

multinutrientes y depurativas.

GERMINADOS

Es energía vital concentrada. Regeneran el organismo y lo desintoxican y alcalinizan por su

contenido en clorofila. Ricos en enzimas digestivas. Son muy ricos en vitaminas y minerales,

según el germinado. Toda semilla se puede germinar excepto las solanáceas (tomate,

berenjena, pimiento y patata).

Los más usados son soja, alfalfa, lenteja, calabaza, girasol, cebolla, trigo…

ACEITES VEGETALES

Para aprovechar sus cualidades lo mejor es consumir los extraídos por procedimiento

mecánico y de primera presión en frío.

Oliva

Es el más adecuado para cocinar ya que resiste altas temperaturas

Girasol

Muy rico en vitamina E. Mantiene limpias y sanas las arterias. No resiste el calor, tiene que

consumirse en crudo.

Germen de trigo

Contiene vitamina E y es muy rico en antioxidantes.

Lino

Es, junto al cáñamo y las nueces el aceite vegetal rico en omega 3 con múltiples funciones

sobre el Sistema nervioso y como antiinflamatorio.


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Sésamo

Resiste el calor, aunque no tanto como el aceite de oliva. Es un aceite de naturaleza caliente

indicado para el invierno.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS OLEAGINOSAS

De los alimentos que se comen crudos los frutos secos son los más ricos en proteínas,

minerales y lípidos. Combinados con cereal son proteínas de alto valor biológico.

Las semillas son fuente de lípidos y minerales. Nutren el sistema nervioso y reparan los tejidos

y órganos. Para aprovechar sus nutrientes hay que molerlas en un suribashi o molinillo.

Almendras

Ricas en calcio, magnesio, fosforo y potasio. Nutren huesos y articulaciones.

Avellanas

Contienen vitamina E y grasas saludables. Son antioxidantes y protectoras del sistema

cardiovascular.

Nueces

Muy ricas en grasas y en omega 3. Nutre el cerebro y el sistema cardiovascular.

Semillas de girasol

Por su contenido en magnesio, fosforo y potasio son alimento para cerebro y músculos. Ayuda

a la recuperación de lesiones.

Semillas de calabaza

Son muy ricas en Zinc, que estimula el sistema inmune. Disminuye la mucosidad y elimina

lombrices intestinales.

Semillas de sésamo

Aportan vitalidad al organismo por su contenido en hierro y zinc. Su equilibrio mineral regula el

nivel de sodio en el organismo. Lubrica el corazón, pulmones e hígado.

Semillas de amapola

Relajantes y sedantes. Contienen mucho calcio.

Semillas de Lino

Fuente vegetal de omega 3. Regula el ciclo femenino. Anticancerigenas. Gran remedio contra

el estreñimiento. Antiinflamatorias y regeneradoras de la mucosa intestinal.


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