ALIMENTACIÓN SEGÚN EL TIPO DE TRABAJO

OBJETIVOS • Conocer los factores alimentarios que

influyen en el rendimiento laboral.

• Definir el los diferentes tipos de trabajos.

• Comprender las recomendaciones dietéticas en cada uno de los casos.

CONTENIDOS • Lección 1. FACTORES QUE INFLUYEN EN EL TRABAJO Y

RENDIMIENTO LABORAL • Lección 2. DEFINICIÓN DE LOS TIPOS DE TRABAJO • Lección 3. TRABAJOS SEDENTARIOS • Lección 4. TRABAJOS ESTRÉS Y HORARIOS EXTRAÑOS • Lección 5. TRABAJOS QUE EXIGEN COMER FUERA DE

CASA

Trabajos sedentarios

Alimentación en función del tipo de

trabajo

Trabajos de gran

desgaste

Comer fuera de casa

Horarios especiales

Desgaste físico

Desgaste psíquico

INTRODUCCIÓN

Influye en el rendimiento físico e

intelectual, y por tanto en el

rendimiento laboral

Según la Organización Internacional del Trabajo: “Una mala alimentación durante la jornada laboral causa pérdidas de hasta un 20% (30% para trabajos físicos) en la

productividad”

La alimentación es uno de los factores más importante en el

desarrollo físico, la salud, el rendimiento y la

productividad de las personas.

INTRODUCCIÓN

Desde hace unas décadas en Europa se llevan a cabo no pocos proyectos con el objetivo de mejorar la salud y promover los principios de una alimentación saludable entre los trabajadores, sobre todo en aquellos que se ven abocados a comer “fuera de casa, mediante una oferta saludable: Proyectos como FOOD, Amed (alimentación mediterránea), Gustino, Estrategia NAOS….. Una alimentación equilibrada durante la jornada laboral consiste en hacer un consumo variado de alimentos en cantidad y frecuencia, para cubrir las necesidades nutricionales que permitan mantener una buena salud y proporcionar bienestar.

RECUERDA QUE: Como regla general la comida del mediodía debe aportar un 35% del total de energía diaria.

Los resultados del último FOOD-barómetro llevado a cabo en 2015 entre 8500 trabajadores y 1300 restaurantes de menú, de siete estados miembros de la Unión Europea han dado como resultado importantes avances en cuanto a las preferencias en la selección de alimentos a la hora de la comida:

El 40 % de empleados ya tienen en cuenta el equilibrio del plato al elegir su almuerzo. El 33% de restaurantes notan un aumento en la demanda de comidas “sanas” de clientes.

Aunque la selección se sigue haciendo principalmente por lo que a uno le apetece, en segundo lugar aparece el equilibrio del plato, el precio en el tercero y la cuarta posición es para criterios de salud. Además 3 de cada 4 entrevistados declaran prestar atención a la alimentación equilibrada a la hora de seleccionar el restaurante para comer. Por su parte los restaurantes confirman que han observado un aumento en la demanda de comidas sanas y un incremento en el interés sobre la información nutricional de los menús.

FACTORES QUE AFECTAN AL RENDIMIENTO

LABORAL

OBJETIVOS

• Conocer los factores alimentarios que influyen en el rendimiento laboral.

Lección 1. Factores que influyen en el trabajo y rendimiento laboral

o Tipo de dieta o Higiene de los alimentos o Consumo de alcohol

Factores alimentarios que influyen en el trabajo y en el rendimiento:

Tipo de dieta

Tipo de dieta

La higiene de los alimentos La higiene de los alimentos

Consumo de alcohol

Consumo de alcohol

1º TIPO DE DIETA Dietas hipocalóricas o bajas en calorías, realizadas sin control, reducen la capacidad de rendimiento y perjudican la salud. Las dietas hipocalóricas SOLO son recomendadas bajo estricto control médico en casos de: Pacientes con obesidad o sobrepeso, sobre todo si se acompaña de uno o más factores de riesgo cardiovascular. El OBJETIVO de estas dietas será alcanzar un peso razonable disminuyendo masa grasa con el fin de disminuir la morbimortalidad asociada a la obesidad y obtener una mejora en la calidad de vida. Se reduce el aporte de energía, conservando SIEMPRE un aporte de macronutrientes y micronutrientes correcto para evitar pérdidas de masa magra potencialmente peligrosas.

Dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos; a medio o largo plazo dan lugar a carencias nutritivas relacionadas con enfermedades a largo plazo. Gran parte de la población sigue o ha seguido una dieta, casi siempre por su cuenta y sin asesoramiento profesional, desequilibradas e incompleta. Hay muchos tipos de dietas desequilibradas pero todas ellas carecen de fundamento científico. Las más habituales son: hiperprotéicas (Dr. Atkins, Dr. Ducan, Hollywood…), las basadas en monoalimentos o las disociadas. Todas ellas presentan potenciales daños en su “seguimiento”, daños hepáticos, renales, trastornos cardiovasculares….

Dietas hipercalóricas, conducen a sobrepeso y obesidad y todas las alteraciones asociadas a ellos. Este tipo de dietas se caracterizan por un exceso de consumo energético, con un desequilibrio en el aporte de los macro y micronutrientes. Las dietas hipercalóricas SOLO están recomendadas en casos de necesitar un aumento de peso, mejorando la calidad y cantidad de lo que se come, y siempre bajo estricto control profesional.

El número y reparto de la ingesta calórica en las comidas. De forma general no es recomendable:

• Las comidas frugales o muy copiosas, • “Saltarse” alguna comida de modo compensatorio, • Sustituir una de las comidas principales por un yogur, pieza de

fruta o un snack “dietético”. Estas prácticas pueden producir hipoglucemias o somnolencia y molestias digestivas, perjudicando el rendimiento tanto físico como intelectual.

RECUERDA QUE: Como recomendación general, lo ideal es el reparto calórico en 5 ingestas al día, donde: El 15 % se destina al desayuno, un 10 % a una colación a media mañana un 35 % a la comida de medio día, un 10% en la merienda y 30 % a la cena.

La contaminación de los alimentos puede ocurrir en cualquier momento desde el cultivo a la preparación. La contaminación cruzada –la transferencia de m.o entre superficies– es a menudo la causa. Esto es especialmente problemático para alimentos crudos, como ensaladas o fiambres ya que no se cocinan antes de comer y los organismos nocivos no se destruyen y pueden causar intoxicación alimentaria. Para prevenir la intoxicación alimentaria es importante recordar: • Lavarse las manos, los utensilios y las superficies de los alimentos a menudo. • Mantener los alimentos crudos separados de los alimentos listos para el

consumo. • Cocinar los alimentos a una temperatura segura. La carne picada debe cocinarse

a 71 °C, mientras que los filetes y asados se deben cocinar por lo menos a 63 °C. El cerdo necesita ser cocinada a por lo menos 71 °C, y el pollo y el pavo tiene que cocinarse a 74 °C. El pescado generalmente está bien cocido a 63 °C.

• Refrigerar o congelar los alimentos perecederos tras la compra o elaboración. • Descongelar los alimentos de forma segura. Nunca a temperatura ambiente. • Descartar si no está seguro.

2º La higiene de los alimentos

Diversos estudios realizados demuestran que más del 70% de los consumidores de drogas y alcohol son hombres entre los 25 y los 44 años que trabajan. El consumo de alcohol en la población trabajadora supera a la de la población general. En España, alrededor de un 24% de los trabajadores consume una cantidad de alcohol que es considerada de riesgo potencial para la salud física. Entre los efectos negativos del consumo de alcohol en horario laboral se destaca: el mayor absentismo y el incremento de las bajas laborales, mayor accidentabilidad (alrededor del 25%), disminución del rendimiento y mayor conflictividad (entre el 15-40% de sanciones disciplinarias).

3º El consumo de alcohol

RECUERDA QUE: influyen en el trabajo

Tipo de dieta

Tipo de dieta

La higiene de los alimentos La higiene de los alimentos

Consumo de alcohol

Consumo de alcohol

Definición de los Tipos de trabajo

OBJETIVOS • Definir el los diferentes tipos de

trabajos. • Recordar conceptos de tamaño de

ración y claves para la selección de menús.

• Trabajos sedentarios: requieren permanecer sentadas prácticamente todo el día (personal de oficina, taxistas y conductores de autobuses, teleoperadores).

• Trabajos de gran estrés físico, como trabajadores de la construcción, del campo, deportistas profesionales, repartidores, etc. O de tipo psíquico derivado de puestos de responsabilidad (empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes), también se consideran aquí los trabajos en cadena monótonos y repetitivos.

• Trabajos que exigen comer fuera de casa.

• Trabajos con horarios especiales, trabajadores de la industria con turnos rotativos y/o nocturnos, camareros/cocineros, profesionales de la salud (enfermería, médicos, celadores…)

LA CLAVE: EL TAMAÑO DE RACIÓN

ALGUNAS ESTRATEGIAS PARA COMER FUERA DE CASA DE FORMA CONTINUA:

– Cuidar el tamaño de las raciones…¡¡¡no comer con los ojos!!!

– Pedir medias raciones, medio menú o plato único.

– Compartir el menú con compañeros de comida.

Frutas

Vegetales

Carbohidratos: Pan, pasta, arroz Quesos

Proteínas: Carnes y pescados

Gasas y aceites. azúcares

¡¡¡¡QUE ES UNA RACIÓN!!!! (1)

1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 2 zanahorias o 1 tomate grande

1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 2 zanahorias o 1 tomate grande

1 pieza mediana (manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja) 1 taza de fresas o cerezas 2 rodajas de melón o sandía 2 mandarinas o albaricoques

1 pieza mediana (manzana, pera, kiwi, melocotón, naranja) 1 taza de fresas o cerezas 2 rodajas de melón o sandía 2 mandarinas o albaricoques

FRUTA: 120-200 g

2-3 raciones

al día

VEDURAS Y HORTALIZAS

150-200 g 2-3

raciones al día

Aceite de oliva (aderezar/cocinar) Aceite de girasol (cocinar)

Aceite de oliva (aderezar/cocinar) Aceite de girasol (cocinar)

ACEITE 1 CUCHARADA SOPERA= 15 g

3-5 raciones

al día

1 vaso leche 2 yogures 2-3 lonchas de queso curado 1 porción queso fresco

1 vaso leche 2 yogures 2-3 lonchas de queso curado 1 porción queso fresco

1 plato normal de arroz o pasta 1 patata grande o 2 pequeñas 3-4 rebanadas de pan (50 g/u) 1 bol de cereales (30 g)

1 plato normal de arroz o pasta 1 patata grande o 2 pequeñas 3-4 rebanadas de pan (50 g/u) 1 bol de cereales (30 g)

4-6 raciones

al día

PAN Y CEREALES (mejor integrales)

LECHE Y DERIVADOS (mejor semidesnatados)

2-4 raciones

al día

Milk

¡¡¡¡QUE ES UNA RACIÓN!!!! (2)

1 filete pequeño ¼ de pollo o conejo 1-2 huevos

1 filete pequeño ¼ de pollo o conejo 1-2 huevos

1 filete de pieza de ración 5 pescados pequeños

1 filete de pieza de ración 5 pescados pequeños

PESCADO: 125-150 g

3-4 raciones semana

CARNES MAGRAS, AVES Y HUEVOS

100-125 g 3-4 raciones semana

Un puñado nueces, avellanas, almendras 5-6 ciruelas, orejones, dátiles..

Un puñado nueces, avellanas, almendras 5-6 ciruelas, orejones, dátiles..

FRUTOS SECOS 20-30 g

3-7 raciones semana

1 plato normal individual

1 plato normal individual

Con moderación

CARNES GRASAS Y EMBUTIDOS

( 60-80 g)

LEGUMBRES (60-80 g en seco)

2-3 raciones semana

DISEÑO Y PLANIFICACIÓN DE MENÚS

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayuno

Café con leche y

tostada con miel

Yogur natural con

cereales integrales

Café y tostada con queso fresco y

tomate

Yogur natural con

cereales integrales

Café con leche y

tostada con miel

Yogur natural con

cereales Y frutas

Tostadas con requesón y

mermelada y zumo de naranja

Almuerzo

Yogur de frutas

Café y biscotes con

jamón

Yogur de frutas Café y 3 galletas tipo

maría

Yogur de frutas

Comida

Pasta con champiñón y

salmón. Mandarinas.

Ensalada variada.

Albóndigas con tomate.

Pera.

Arroz con frutos del mar. Natillas.

Ensalada de judías verdes

y huevo. Chuleta plancha.

Mandarinas.

Lentejas a la jardinera. Batido de plátano y

kiwi

Ensalada queso cabra.

Lasaña de verduras.

Macedonia de fruta

Paella. Tarta de queso

Merienda

Barritas cereales y zumo de naranja

Batido Café con leche y 2 galletas de avena

Barritas cereales y zumo de naranja

Yogur con muesli

Yogur con 3 galletas tipo

maría

Batido de frutas

Cena

Crema de zanahoria. Tortilla de

queso. Manzana.

Sardinas al horno con ensalada.

Kiwi

Brócoli con bacón gratinado.

Pera

Espinacas con pasas, piñones y

queso fresco. Yogur

Ensalada de patata y

atún. Naranja.

Magret de pato con salsa de

frutos rojos. Mandarinas

Revuelto de calabacín y champiñón.

Manzana

TRABAJOS SEDENTARIOS

OBJETIVOS

• Identificar las características de los trabajos sedentarios.

• Conocer las recomendaciones sobre salud laboral en este tipo de trabajo.

El British Journal of Medicine, publicó recientemente las

recomendaciones para personal con trabajos

sedentarios

Pasar al menos dos horas de

pie y en actividad ligera

Evitar las posiciones

estáticas por mucho tiempo

Animar a hábitos

saludables

Cambiar la postura

para evitar dolores o

molestias

musculoesqueléticas.

Romper el tiempo

sentados con pequeños

períodos de pie en las

horas de trabajo

Alimentarse

saludablemente,

dejar de fumar y

beber alcohol o

aliviar el estrés.

En trabajos sedentarios, en los que durante 8 horas diarias la actividad física es prácticamente nula, la planificación de la dieta debe ajustarse a criterios de una alimentación equilibrada.

Se deben calcular las calorías necesarias en función del peso y sexo del trabajador y su actividad física (sedentaria durante el trabajo y moderada, activa o muy activa el resto del día).

TRABAJO SEDENTARIO ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDADES OCIO Y OTRAS

ALIMENTARSE SALUDABLEMENTE

TABLAS DE GASTO CALORICO POR ACTIVIDAD

Tipo de actividad Gasto calórico

(kcal x kg x minuto)*

Tipo de actividad Gasto calórico (kcal x kg x minuto)*

Cotidiana Actividad física

Dormir 0,018 Correr suave (5,5 km/h) 0,100

Estar relajado (leer, ver la tele) 0,028 Correr moderado (7,5 km/h) 0,200

Mantenerse de pie 0,029 Correr intenso (9 km/h) 0,300

Aseo 0,050 Tenis 0,190

Tareas de casa 0,040 Futbol 0,137

Comer (y tareas asociadas) 0,030 Baloncesto 0,140

Subir escaleras 0,254 Nadar espalda 0,078

Bajar escaleras 0,097 Nadar braza 0,106

Conducir 0,043 Nadar crawl 0,173

Caminar suave (3,5 km/h) 0,051 Bicicleta 0,120

Caminar rápido (5,1 km/h) 0,063 Baile 0,070

Trabajo Pasear 0,038

Sedentarios 0,031

Activos: industria ligera, agricultura, pesca,

electricistas, fontanería… 0,049

Muy activos: Construcción, minería,

leñadores, cavar, …. 0,096

*Estos factores de gasto calórico por actividad están calculados para hombres en el caso de valorarlos en una mujer hay que aplicar una reducción del 10 % sobre el gasto calórico total.

CÁLCULO DEL GASTO CALORICO POR ACTIVIDAD

Descripción de actividad Gasto calórico (kcal x kg x minuto)

Dormir 0,018 x 70 kg x 480 min = 604,8 kcal

Aseo 0,058 x 70 kg x 60 min =243,6 kcal

Oficina 0,031 x 70 kg x 480 min= 1041,6 kcal

Caminar suave 0,051 x 70 kg x 120 min = 428,4 kcal

Comer 0,030 x 70 kg x 120 min = 252 kcal

Leer 0,028 x 70 kg x 120 min= 235,2 kcal

Correr suave (5 km/h) 0,100 x 70 kg x 60 min = 420 kcal

Total gasto energético 3225,6 kcal / día

Si se quiere calcular el gasto calórico total de un trabajador con un trabajo sedentario, hemos de conocer el tiempo que dedica a sus actividades extralaborales, laborales y su peso y sexo. El consumo de una dieta que aportase exactamente su gasto calórico le permitiría mantener su peso. A modo de ejemplo: ¿Qué gasto calórico tiene un hombre de 70 kg de peso, que duerme 8 h, el aseo y demás actividades de la mañana (desayuno etc) le suponen 1h, trabaja en una oficina 8 h, va y vuelve andando al trabajo empleando 2h, 2h las dedica a las comidas y en su tiempo de ocio lee 2h y sale a correr 1h (su media es 5 km/h)

ALIMENTARSE SALUDABLEMENTE: ¿QUÉ ELEGIR DE PRIMERO?

Cada día una ensalada o un plato de

verdura

Arroz o pasta, entre 1 y 2 veces

por semana. Mejor

integral

Legumbres al menos 2 veces por semana, mejor 3

Sola o de guarnición

Y EL SEGUNDO…

PESCADOS 3-4 veces/sem

CARNES 2-3 veces/sem

Combinación de legumbre y cereal, o cereal y fruto seco,

puede servir como un segundo

HUEVOS Hasta 6 u./sem

si no hay contraindicación

¿QUÉ HAY DE…FRUTA?

• Fruta fresca: 2 piezas al día y que una de ellas sea cítrica o rica en vitamina C (kiwi, melón, fresas…).

• Aprovechar la fruta de temporada. • Principal objetivo: aporte de

vitaminas. • Si en una comida se toma una

ensalada, se puede optar esporádicamente por un postre lácteo.

OTROS TIPS

El pan aporta carbohidratos como el arroz, la pasta, la

patata o la legumbre. Si tu primer plato tiene como

base estos alimentos, prescinde o modera su

consumo.

Las patatas se pueden cocinar de mil maneras: al horno, asadas, al

vapor, hervidas, en puré, en papillote u ocasionalmente. Fíjate

en las diferencias calóricas en función del tipo de cocinado…..

Dos vasos de leche calcio necesario. Si no buscarlo en el queso, el yogur u

otra leche fermentada similar.

Utilizar especialmente el

aceite de oliva girasol, maíz, soja

también son cardioprotectores. La mantequilla y la

margarina, preferible en crudo, se digieren mejor.

DISTRIBUCIÓN DE DIETA DESAYUNO Debe aportar glucosa y otros azucares de liberación lenta que proporcionen la Energía para mejorar el rendimiento. El desayuno ideal: 1 Lácteo, 1 cereales y complementos (mantequilla o margarina, miel o mermelada) y 1 zumo o fruta. ALMUERZO ADECUADO En trabajos sedentarios con esfuerzo físico mínimo es suficiente con una o dos piezas de fruta fresca o un lácteo. COMIDA ADAPTADA AL HORARIO Si la jornada laboral es fraccionada, es necesario seguir una alimentación variada y ordenada (con moderado aporte de energía, grasas y alcohol) para que el organismo pueda soportar fácilmente la digestión, evitando la pesadez digestiva y la somnolencia. MERIENDA LIGERA: yogur, fruta o un pequeño bocadillo. CENA BIEN PLANIFICADA Cenar en casa, no garantiza que sea equilibrada. Se recomienda optar por una cena ligera y tomarla al menos dos horas antes de acostarse para tener un sueño reparador, sin digestión difícil.

HAZLO AHORA: A VECES “MÁS TARDE” SE

CONVIERTE EN NUNCA

Trabajos de gran desgaste y especiales

OBJETIVOS • Identificar las características de los

trabajos que requieren esfuerzo físico o mental.

• Identificar las características de los trabajos con horarios especiales

• Conocer las recomendaciones sobre salud laboral en este tipo de trabajo.

• Trabajos de gran estrés físico, como trabajadores de la construcción, del campo, deportistas profesionales, repartidores, bomberos, etc.

• O de tipo psíquico derivado de puestos de responsabilidad (empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes), profesores, investigadores. También trabajos en cadena monótonos y repetitivos se consideran de gran desgaste.

Trabajos de gran desgaste

ESTRÉS

PSÍQUICO FÍSICO

El peso del Cerebro solo es 2-3% de nuestro peso, pero consume de un 20% de las calorías diarias. Para su funcionamiento requiere sólo dos sustancias: glucosa y oxígeno.

La dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad.

Cuando hay desgaste psíquico no es necesario consumir más calorías, pero se necesita un adecuado aporte de nutrientes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Para la concentración, la memoria, el rendimiento intelectual y el estado de ánimo, se necesitan: vitaminas del grupo B, la vitamina E, sales minerales (potasio, magnesio y zinc) y oligoelementos (litio, silicio, selenio y cromo).

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS Hay numerosas evidencias del efecto sobre el rendimiento intelectual el déficit de algunas vitaminas y minerales. Los desequilibrios en la alimentación producen, a corto plazo, carencias específicas de ciertas vitaminas o minerales que influyen negativamente sobre el rendimiento físico e intelectual. Así destacamos que:

• La escasez de tiamina (vitamina B1) puede ser causa de depresión, irritabilidad, falta de concentración y memoria. • Una deficiencia ligera de niacina (vitamina B3) puede ser causa de depresión. • La falta de piridoxina (vitamina B6) puede causar irritabilidad y depresión. • Con poca vitamina B12 (cianocobalamina) se producen alteraciones en el sistema nervioso. • La deficiencia en hierro se relaciona con alteraciones en el funcionamiento del cerebro: capacidad de concentración, memoria. • La falta de magnesio nos vuelve susceptibles al estrés.

DÓNDE LAS ENCONTRAMOS

VITAMINAS FUENTES FUNCIONES

TIAMINA (B1)

Cereales integrales, legumbres y carnes (especialmente carne de cerdo)

Interviene en las reacciones de obtención de energía, contribuye al mantenimiento de la función neuronal.

RIBOFLAVINA (B2) Levadura, hígado, huevos, leche y derivados.

Metabolismo energético.

NIACINA (B3)

Vísceras, carne, pescado, legumbres y cereales integrales

Interviene en las reacciones de obtención de energía, interviene en la producción de hormonas sexuales.

AC.PANTOTÉNICO (B5) Sobre todo en vísceras, levadura de cerveza, yema de huevo y jalea real.

Metabolismo energético, formación de anticuerpos.

PIRIDOXINA (B6) Cereales integrales, hígado, frutos secos, levadura de cerveza.

Metabolismo de las proteínas

BIOTINA (B8) Hígado, huevos, riñones, levadura y cereales.

Factor de crecimiento, reacciones de obtención de energía.

AC.FÓLICO (B9) Legumbres y verduras de hoja, frutas, cereales enriquecidos e hígado.

Producción de glóbulos rojos y blancos, síntesis de ADN y ARN, formación del tubo neural.

CIANOCOBALAMINA (B12) Carne, huevos, pescado, lácteos y productos de soja fermentados.

Maduración de glóbulos rojos, contribuye al mantenimiento de la función neuronal.

VITAMINA E (Tocoferol)

Aceite de oliva y semillas, germen de trigo, yema de huevo, frutos secos y cereales integrales.

Antioxidante celular.

MINERALES FUENTES FUNCIONES

POTASIO Legumbres, patatas, cereales integrales, algunas verduras y frutas, frutos secos, levaduras.

Permite el correcto funcionamiento de la actividad muscular, necesario para la trasmisión del impulso nervioso.

MAGNESIO Cereales, legumbres y verduras verdes, nueces, avellanes, chocolate, agua mineral.

Control del estrés: controla la función neuronal. Interviene en el funcionamiento del intestino. Necesario para huesos y dientes. Refuerzo del sistema inmune. Prevención de enfermedades degenerativas.

CINC Carne, pescado, marisco, huevo, cereales integrales, legumbres y quesos curados.

Interviene en las reacciones de obtención de energía. Interviene en la percepción del gusto y el olfato. Es un antioxidante. Regula el sistema inmune.

HIERRO Carne, hígado, yema, legumbres, frutos secos, cereales integrales y cereales enriquecidos.

Forma parte de la hemoglobina (transporta el O2 y CO2 en la sangre). Interviene en las reacciones de obtención de energía.

Trabajos con horarios especiales

• Trabajos con horarios especiales, trabajadores de la industria con turnos rotativos y/o nocturnos, camareros/cocineros, profesionales de la salud (enfermería, médicos, celadores…), trabajadores del sector del ocio, vigilantes nocturnos.

Horarios anormales, como aquellos que requieren turnos de noche, producen diversas molestias.

Hay que tener en cuenta que no sólo los horarios especiales son un factor de riesgo laboral, si no que también condicionan otras actividades extra laborales.

En los trabajadores sometidos a este tipo de horarios son síntomas frecuentes la irritabilidad, cambios de humor, estreñimiento, falta de apetito, insomnio, fatiga, estrés y una alimentación inadecuada.

Este tipo de horarios aumentan la presión de adaptar:

– Los horarios sociales: familia, comida, ocio,

– El ritmo circadiano: temperatura, vigilia, hormonas, tensión arterial, pulso.

– y finalmente, las tareas laborales. Está comprobado que generalmente, el trabajador trata de sincronizarse con los horarios sociales, y de ahí que aparezcan muchos de los síntomas relacionados con las alteraciones del ritmo circadiano: insomnio, fatiga, irritación…..

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS En los trabajos con horarios especiales es difícil encontrar cocinas abiertas:

• Por eso se suelen consumir muchos bocadillos (embutidos, tortillas, fiambres…) y alimentos generalmente muy grasos.

• También se observa un consumo elevado de bebidas excitantes y café.

En estos casos la opción más adecuada es llevar de casa unas fiambreras con:

• un plato de ensalada completa o de verdura cocida • un segundo de carne o pescado o huevo con una

guarnición vegetal o una salsa poco grasa • De postre fruta o un lácteo sencillo • pan integral y agua.

Si el horario es rotativo sobre todo semanal, se debe respetar el ritmo circadiano y no intentar ajustar la distribución de comidas convencional. Así se conseguirá una dieta más adecuada y un mejor rendimiento.

"Dejar de mirar el reloj. La contabilidad del tiempo es un factor de estrés"

Catherine Rambert

TRABAJOS QUE EXIGEN COMER FUERA DE CASA

OBJETIVOS • Identificar las características de los

trabajos que requieren comer fuera de casa

• Conocer las recomendaciones dietéticas en este tipo de trabajo.

• Como elegir en un restaurante.

La necesidad de comer fuera de casa, especialmente al mediodía, es un hecho ligado a la vida moderna por múltiples y variadas razones (distancias del hogar al trabajo, jornada partida, ahorro de tiempo, etc.). A la hora de elegir los platos que componen el menú, se deberán evitar aquellos alimentos y salsas excesivamente grasos y la repostería, como rutina de cada día.

COMIDAS DE NEGOCIOS: ¿DIETÉTICA EN EL RESTAURANTE?

• Si se trata de una comida ocasional, no, por supuesto que no; sería una lástima privarse de un placer que se puede compensar al día siguiente por medio de una alimentación más ligera.

• Si se trata de una comida de trabajo, con unos objetivos importantes, es preciso en primer lugar:

- conservar las ideas claras,

- prevenir una eventual somnolencia,

- evitar los trastornos digestivos del día siguiente si el negocio no se cierra aquella misma noche.

• ¿Es posible todo esto? Sí, en la mayor parte de los restaurantes. Si no, mejor cambiar de hostelería en el futuro: es la presión del público lo único que puede influir en la política de los chefs en ese campo.

COMO ELEGIR EN EL RESTAURANTE

• Hay que eliminar sistemáticamente:

- los alimentos grasos,

- las salsas,

- las féculas

- y la repostería.

• No nos alarmemos, quedan suficientes alternativas en la carta. Es posible comer de un modo muy gastronómico y poco calórico escogiendo entre:

- ensaladas del tiempo y otras ensaladas crudas,

- carnes y pescados a la plancha, salsas ligeras,

- hortalizas,

- postres de frutas.

CÓMO ELEGIR EN EL RESTAURANTE

• Si no se puede evitar ceder a un deseo irresistible, se puede ser razonable en otro plato y no hacer más que una concesión por comida, compensándola por otro lado:

– Si voy a pedir un primero de Carnes en salsa. Dejad sistemáticamente en el borde del plato los hojaldres o las patatas fritas que los puedan acompañan; empezaré por una ensalada y acabo con un sorbete de fruta.

– Si el postre de Mousse de chocolate o bandeja de dulces, me es irresistible, pediré: Plato único de pescado a la plancha con verdura.

• En cualquier restaurante que ofrezca la posibilidad de comer a la carta, se puede escoger una comida bien o mal equilibrada.

• Hay que tener en cuenta igualmente lo que le suele acompañar, que no es desdeñable y puede fácilmente duplicar el total energético, a saber:

- el aperitivo y sus tapas,

- la mantequilla encima de la mesa a discreción,

- el vino,

- los licores,

- los bombones y pastelitos que acompañan el café,

- y quizá otras golosinas.

CÓMO ELEGIR EN EL RESTAURANTE

• A título indicativo:

- aperitivo + tapas >200 kcal

- 15 g de mantequilla 100 kcal

- bombones 150 kcal

- 1 copa de cava 150 kcal

- ¼ l de vino 150 a 200 kcal

- 1 coñac 100 kcal

• es decir, de 800 a 900 kcal, sin contar la comida en sí misma.

EXCESOS EN EL RESTAURANTE

Menú diario: ¿CÓMO SELECCIONO EL MENÚ?

EN UN RESTAURANTE A LA CARTA: PRIMERA OPCIÓN: Plato único + postre (fruta) + pan + agua

Plato de legumbres

Pasta o arroz

(con carne magra o pescado)

Ensalada completa (de

arroz, legumbres o

pasta; y/o carne/pescado)

o

Pescado o carne magra

o huevo + guarnición

vegetal

o o

Plato único

RESTAURANTE A LA CARTA: 2ª opción

Primer plato + segundo plato + postre (fruta) + pan + agua

Primeros: Pasta, arroz,

verduras (vapor/cocidas/horno/salte

adas/ parrilla/sopa/

crema)

Segundos: Raciones

pequeñas de pescado o

carne magra o huevo con guarnición

vegetal

Postre:

Fruta + +

RESTAURANTE “COMIDA RÁPIDA”

Primera opción: Bocadillo + postre (fruta) + agua Segunda opción: Ensalada completa + postre (fruta) + pan + agua

Bocadillos: Emplear diferentes

tipos de pan: cereales, semillas,

pita, chapata…. Usar diferentes

rellenos: tortillas, paté vegetal o de aceitunas, atún, ensalada, queso, jamón, verduras

asadas

Ensaladas completas

(de arroz,

legumbres o pasta y/o

carne/pescado)

+

RESTAURANTE “SELFSERVICE”

Opción: Buffet de ensaladas + segundo plato + postre (fruta) + pan + agua

Primeros: Buffet de ensaladas

(buscar variedad de color)

Segundos:

• Pasta/arroz con carne magra/pescado.

• Pescado o carne magra o huevo + guarnición vegetal.

• Legumbres.

+

YES WE CAN! Barack Obama