ALIMENTACION ALIMENTACION POR GRUPO POR GRUPO ETÁREOETÁREO

Qué significa tener una Qué significa tener una alimentación saludablealimentación saludable

Significa comer abundantes verduras y Significa comer abundantes verduras y frutas diariamente, tomar leche o yogur frutas diariamente, tomar leche o yogur con poca grasa, preferir el pescado, pavo con poca grasa, preferir el pescado, pavo o pollo a las carnes rojas, comer o pollo a las carnes rojas, comer legumbres y granos enteros y beber legumbres y granos enteros y beber mucha agua.mucha agua.

PREESCOLARPREESCOLAR

A esta edad están incorporando nuevos A esta edad están incorporando nuevos alimentos a su dieta, lo que implica alimentos a su dieta, lo que implica

- conocer nuevos sabores- conocer nuevos sabores - texturas- texturas - colores - colores Esto generan sensaciones de agrado o rechazo Esto generan sensaciones de agrado o rechazo

lo que creara el patrón alimentario lo que creara el patrón alimentario Esta es la etapa de consolidación de hábitos Esta es la etapa de consolidación de hábitos

alimentarios.alimentarios. Etapa de integración definitiva a la alimentación Etapa de integración definitiva a la alimentación

familiar.familiar.

RECOMENDACIONES DE RECOMENDACIONES DE PROTEÍNAS Y CALORÍASPROTEÍNAS Y CALORÍAS

PROTEÍNAS: PROTEÍNAS: Niño de 2 a 5 años: 1.1 gr/Kg/díaNiño de 2 a 5 años: 1.1 gr/Kg/día Niño mayor de 5 años: 1.0 gr/Kg/díaNiño mayor de 5 años: 1.0 gr/Kg/día CALORÍASCALORÍAS EDAD NIÑOS NIÑAS EDAD NIÑOS NIÑAS

2 – 3 años 104 102 2 – 3 años 104 102 3 – 4 años 99 95 3 – 4 años 99 95 4 – 5 años 95 92 4 – 5 años 95 92 5 – 6 años 92 885 – 6 años 92 88

Algunas consideracionesAlgunas consideraciones En caso de sobrepeso eliminar espesantes, preferir En caso de sobrepeso eliminar espesantes, preferir

leches semidescremadas.leches semidescremadas. Leche se puede reemplazar por un derivado lácteoLeche se puede reemplazar por un derivado lácteo Se aconsejan postres de frutas, aunque depende del Se aconsejan postres de frutas, aunque depende del

aporte del guiso principal.aporte del guiso principal. Evitar las preparaciones muy condimentadasEvitar las preparaciones muy condimentadas

Aporte de la Ración ModeloAporte de la Ración Modelo:: Calorías: 1480 KcalsCalorías: 1480 Kcals Proteínas: 60 gramos P% 16Proteínas: 60 gramos P% 16 Lípidos: 35.9 gramosLípidos: 35.9 gramos Hidratos de Carbono: 230 gramos.Hidratos de Carbono: 230 gramos.

RACIÓN RECOMENDADA RACIÓN RECOMENDADA PARA PREESCOLARESPARA PREESCOLARESALIMENTO CANTIDAD FRECUENCIAALIMENTO CANTIDAD FRECUENCIA

Cereales 1/3 taza DiariaCereales 1/3 taza Diaria

Pan 1 ½ unid DiariaPan 1 ½ unid Diaria

Papas 1 unid regular DiariaPapas 1 unid regular Diaria

Verduras 1 porción regular DiariaVerduras 1 porción regular Diaria

Frutas 2 unidades DiariaFrutas 2 unidades Diaria

Leche o derivados 2 – 3 tazas Diarias Leche o derivados 2 – 3 tazas Diarias

Carnes 1 trozo (100 gr.) 3 veces por smCarnes 1 trozo (100 gr.) 3 veces por sm

Huevo 1 unidad 2-3 veces por smHuevo 1 unidad 2-3 veces por sm

Leguminosas 1/3 taza 2 veces por sm Leguminosas 1/3 taza 2 veces por sm Azúcar (*) 4 – 5 chditas DiariaAzúcar (*) 4 – 5 chditas Diaria

Aceite 3 cucharaditas DiariaAceite 3 cucharaditas Diaria

ACCIONES QUE FACILITAN LA ADQUISICIÓN DE ACCIONES QUE FACILITAN LA ADQUISICIÓN DE PATRONES ALIMENTARIOS DESEABLESPATRONES ALIMENTARIOS DESEABLES

Ambiente familiar tranquilo y cariñosos durante las comidasAmbiente familiar tranquilo y cariñosos durante las comidas Dar alimentos que sean familiares. Los niños aceptan alimentos Dar alimentos que sean familiares. Los niños aceptan alimentos

que consumen sus padres.que consumen sus padres. Al integrar un nuevo alimento debe hacerse gradualmente, Al integrar un nuevo alimento debe hacerse gradualmente,

preferir alimentos solos, para que los reconozcan por sus propias preferir alimentos solos, para que los reconozcan por sus propias características organolépticas.características organolépticas.

Ofrecer alimentos en trozos pequeños, así es más fácil utilizar el Ofrecer alimentos en trozos pequeños, así es más fácil utilizar el servicio y desarrollar independencia para comer.servicio y desarrollar independencia para comer.

Evitar alimentos con sabores muy acentuados o comidas muy Evitar alimentos con sabores muy acentuados o comidas muy condimentadas.condimentadas.

Dar alimentos con diferentes texturas para reforzar habilidades Dar alimentos con diferentes texturas para reforzar habilidades masticatoriasmasticatorias

Al dar alimentos colores se contribuye a estimular su apetito.Al dar alimentos colores se contribuye a estimular su apetito.

ESCOLAR (6 a 10 años)ESCOLAR (6 a 10 años)

Características:Características: Velocidad de crecimiento desacelerada.Velocidad de crecimiento desacelerada. Capacidad gástrica suficiente, lo que le permite consumir Capacidad gástrica suficiente, lo que le permite consumir

suficiente volumen de dieta para cubrir sus suficiente volumen de dieta para cubrir sus requerimientos.requerimientos.

Hábitos alimentarios formados e integrados a la dieta Hábitos alimentarios formados e integrados a la dieta familiar.familiar.

Recomendaciones NutricionalesRecomendaciones Nutricionales (FAO/OMS/ONU 1985)(FAO/OMS/ONU 1985)

Proteínas: 6 a 9 añosProteínas: 6 a 9 años : 1,0 gr/kg/día: 1,0 gr/kg/día 9 a 10 años9 a 10 años : 0,99 gr/kg/día: 0,99 gr/kg/día

Calorías: kcal./kilo de Calorías: kcal./kilo de peso al díapeso al día

EDAD NIÑO NIÑA

6 - 7 88 83

7 - 8 83 76

8 - 9 77 69

9 - 10 72 62

Situación Alimentaría Situación Alimentaría NutricionalNutricional Grupo de bajo riesgo nutricional, por su velocidad de crecimiento.Grupo de bajo riesgo nutricional, por su velocidad de crecimiento.

No presenta cambios abruptos en su desarrollo físico ni No presenta cambios abruptos en su desarrollo físico ni funcional.funcional.

Existe prevalecía importante de talla baja Sector rural y en Existe prevalecía importante de talla baja Sector rural y en grupos de menores ingresos.grupos de menores ingresos.

Significativo aumento del Sobrepeso y Obesidad, 20 a 30%.Significativo aumento del Sobrepeso y Obesidad, 20 a 30%.

Su mayor cantidad de tiempo lo ocupa fuera del hogar, toma de Su mayor cantidad de tiempo lo ocupa fuera del hogar, toma de decisiones equivocadas respecto a la selección de alimentos, los decisiones equivocadas respecto a la selección de alimentos, los principales errores son:principales errores son:

1.1. Desayunos escasos o ausencia de esta comida, traduciéndose Desayunos escasos o ausencia de esta comida, traduciéndose en menor capacidad de atención y de aprendizaje.en menor capacidad de atención y de aprendizaje.

2.2. Almuerzos insuficientes o nutricionalmente mal seleccionados.Almuerzos insuficientes o nutricionalmente mal seleccionados.3.3. Colaciones que de preferencia se orientan a los snacksColaciones que de preferencia se orientan a los snacks ..

Recomendaciones Recomendaciones Alimentarías (Ración diaria)Alimentarías (Ración diaria)

Alimento Cantidad FrecuenciaCereales, pastas,

papas 1 Plato niños; 1 plato chico niñas

4 a 5 vs/sem

Pan 2 und niños;

1 ½ und niñas Diario

Verduras 2 porc de 100 grs c/u Diario

Frutas 3 und de 150 grs c/u Diario

Leche o derivados (elegir semidescr.)

3 a 4 tazas de 200 cc cada una

Diario

Carnes, pollo, pavoHuevosLeguminosasPescado

1 trozo de 100 grs1 unidad1 pl. niños,1 pl ch niñas1 presa mediana

2 vs/sem3 vs/sem2 vs/sem2 vs/sem

Azúcar 5 chitas de 5 gr c/u Diaria

Aceite 4 chitas de 5 cc c/u Diaria

Agua 6 a 8 vasos diarios Diaria

Aporte Aproximado 1900 cals. Niños y1700 cals. niñas

ADOLESCENTE (11 - 18 a)ADOLESCENTE (11 - 18 a) Es etapa de cambios con marcadas diferencias individuales, que no ocurren a una Es etapa de cambios con marcadas diferencias individuales, que no ocurren a una

misma edad ni siquiera dentro de un mismo sexo, dependiendo de factores misma edad ni siquiera dentro de un mismo sexo, dependiendo de factores ambientales, nutricionales y genéticos. Sin embargo es importante lograr la ambientales, nutricionales y genéticos. Sin embargo es importante lograr la definición de adolescencia: definición de adolescencia:

La Organización Mundial de la Salud definió en 1975 adolescencia como la etapa en La Organización Mundial de la Salud definió en 1975 adolescencia como la etapa en la cual hay cambios:la cual hay cambios:

Biológicos:Biológicos: El individuo progresa desde la aparición inicial de las características sexuales El individuo progresa desde la aparición inicial de las características sexuales

secundarias hasta la madurez sexualsecundarias hasta la madurez sexual Psicológicos:Psicológicos: Los procesos psicológicos y las formas de identificación evolucionan desde los de un Los procesos psicológicos y las formas de identificación evolucionan desde los de un

niño a los de un adultoniño a los de un adulto SocialesSociales:: Del estado de dependencia socioeconómica total a una relativa independencia.Del estado de dependencia socioeconómica total a una relativa independencia. Se deben tener en cuenta las diferencias por sexo, Se deben tener en cuenta las diferencias por sexo, los ritmos de crecimiento y desarrollo somático, no suceden a igual edad ni con la los ritmos de crecimiento y desarrollo somático, no suceden a igual edad ni con la

misma intensidad. misma intensidad. El alcoholismo, drogadicción, precocidad de inicio de las relaciones sexuales y El alcoholismo, drogadicción, precocidad de inicio de las relaciones sexuales y

mortalidad por accidentes y violencia tienen mayor prevalecía en el varón. mortalidad por accidentes y violencia tienen mayor prevalecía en el varón. En cambio la obesidad y la deserción escolar por embarazo, por razones obvias, es En cambio la obesidad y la deserción escolar por embarazo, por razones obvias, es

un problema esencialmente femenino.un problema esencialmente femenino.

REQUERIMIENTOS Y REQUERIMIENTOS Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALESRECOMENDACIONES NUTRICIONALES

ProteínasProteínas: 1 g/kg/día o bien la alimentación debe tener : 1 g/kg/día o bien la alimentación debe tener un P% entre 9 y 15%,un P% entre 9 y 15%,

LípidosLípidos:30% de las calorías totales,:30% de las calorías totales, 3% de ácidos grasos esenciales3% de ácidos grasos esenciales 10 % de grasas saturadas 10 % de grasas saturadas 300 mg colesterol para prevenir CV300 mg colesterol para prevenir CV Hidratos de CarbonoHidratos de Carbono: se obtiene por diferencia, por : se obtiene por diferencia, por

lo que las cifras corresponden como promedio entre el lo que las cifras corresponden como promedio entre el 60 al 65% de las calorías totales.60 al 65% de las calorías totales.

CRECIMIENTO Y CRECIMIENTO Y DESARROLLODESARROLLO

El crecimiento es el proceso cuantitativo en el cual la El crecimiento es el proceso cuantitativo en el cual la multiplicación determina el tamaño corporal. El desarrollo en multiplicación determina el tamaño corporal. El desarrollo en cambio es la maduración las funciones de órganos y sistemas. cambio es la maduración las funciones de órganos y sistemas.

Los cambios que ocurren en los sistemas hormonales son los Los cambios que ocurren en los sistemas hormonales son los culpables del rápido crecimiento en peso, talla y de las culpables del rápido crecimiento en peso, talla y de las modificaciones composición corporal y de los tejidos.modificaciones composición corporal y de los tejidos.

Todas las partes del cuerpo sufren una aceleración en su Todas las partes del cuerpo sufren una aceleración en su crecimiento esto no sucede en forma simultánea ni armónica, lo crecimiento esto no sucede en forma simultánea ni armónica, lo que causa problemas entre los adolescentes al sentirse deformes. que causa problemas entre los adolescentes al sentirse deformes.

Los miembros inferiores y superiores más largos caracterizan el Los miembros inferiores y superiores más largos caracterizan el crecimiento esquelético masculino. Las niñas en cambio crecimiento esquelético masculino. Las niñas en cambio presentan un crecimiento más notorio de las caderas.presentan un crecimiento más notorio de las caderas.

RECOMENDACIONES ALIMENTARIASRECOMENDACIONES ALIMENTARIAS

Debe ser suficiente, variada y equilibrada para cubrir sus Debe ser suficiente, variada y equilibrada para cubrir sus necesidades energéticas y de nutrientes.necesidades energéticas y de nutrientes.

Cuidado con la ingesta de bebidas alcohólicas, chocolates, Cuidado con la ingesta de bebidas alcohólicas, chocolates, dulces, etc.dulces, etc.

Restringir el alto consumo de comida chatarra, en especial las Restringir el alto consumo de comida chatarra, en especial las frituras.frituras.

Evitar dietas de semiayuno y mal distribuidas durante el día para Evitar dietas de semiayuno y mal distribuidas durante el día para bajar de peso, sin el examen previo de un especialista.bajar de peso, sin el examen previo de un especialista.

Mantener 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, once, comida), Mantener 4 comidas diarias (desayuno, almuerzo, once, comida), en caso de suprimir una de ellas, elegir la once.en caso de suprimir una de ellas, elegir la once.

La comida que nunca se debe dejar es el desayuno, primera La comida que nunca se debe dejar es el desayuno, primera comida después de un ayuno prolongado, debe recomendarse la comida después de un ayuno prolongado, debe recomendarse la siguiente composición, fruta, leche, pan y agregados.siguiente composición, fruta, leche, pan y agregados.

El almuerzo debe ser a base de guisos, más ensalada y postre.El almuerzo debe ser a base de guisos, más ensalada y postre. Once: debe incluir leche y pan, ojala integral con agregados.Once: debe incluir leche y pan, ojala integral con agregados.

Restringir ingesta de jugos azucarados, bebidas gaseosas, Restringir ingesta de jugos azucarados, bebidas gaseosas, cambiarlos por jugos de fruta natural.cambiarlos por jugos de fruta natural.

Mantener un horario de Alimentación, para prevenir problemas Mantener un horario de Alimentación, para prevenir problemas intestinales y de malnutrición.intestinales y de malnutrición.

ingerir alimentos con proteínas de AVB ya que son la base del ingerir alimentos con proteínas de AVB ya que son la base del crecimiento, crecimiento,

Se debe cuidar el consumo de grasas saturadas, por lo tanto se Se debe cuidar el consumo de grasas saturadas, por lo tanto se deben seleccionar aquellos lácteos descremados y carnes más bien deben seleccionar aquellos lácteos descremados y carnes más bien magras.magras.

Reducir el consumo de grasa total, limitar el consumo de azúcares Reducir el consumo de grasa total, limitar el consumo de azúcares simples; aumentar ingesta de Hidratos de Carbono complejos simples; aumentar ingesta de Hidratos de Carbono complejos (cereales integrales, verduras y frutas principalmente de fibra)(cereales integrales, verduras y frutas principalmente de fibra)

La composición de la dieta tiene un efecto importante sobre la La composición de la dieta tiene un efecto importante sobre la biodisponibilidad de minerales.biodisponibilidad de minerales.

Para aumentar la absorción de Fierro, consumir carnes con Para aumentar la absorción de Fierro, consumir carnes con alimentos ricos en vitamina C.alimentos ricos en vitamina C.

La absorción del Zinc proveniente de proteínas animales es mejor La absorción del Zinc proveniente de proteínas animales es mejor que la de cereales.que la de cereales.

COLACIONES SALUDABLESCOLACIONES SALUDABLES

Cantidad moderada de alimentos Cantidad moderada de alimentos Que contenga no más de 150 calorías. Que contenga no más de 150 calorías. Se recomienda leer la información nutricional que traen los Se recomienda leer la información nutricional que traen los

alimentos en la etiqueta, para seleccionar lo mejor.alimentos en la etiqueta, para seleccionar lo mejor. Dentro de los alimentos recomendables como colaciones Dentro de los alimentos recomendables como colaciones

saludables tenemos:saludables tenemos:1.1. Frutas frescasFrutas frescas2.2. Jugos de frutas natural sin azúcarJugos de frutas natural sin azúcar3.3. Frutas desecadas o deshidratadas (pasas, manzanas, peras, Frutas desecadas o deshidratadas (pasas, manzanas, peras,

ciruelas, higos, duraznos, damascos)ciruelas, higos, duraznos, damascos)4.4. Semillas (maní, almendras, nueces)Semillas (maní, almendras, nueces)5.5. Cereales eventualmente pan, de preferencia marraqueta o Cereales eventualmente pan, de preferencia marraqueta o

integral, con palta, jamón de pavo, quesillo o mermelada.integral, con palta, jamón de pavo, quesillo o mermelada.6.6. Productos lácteos, como el yogurt y las leches, con un bajo Productos lácteos, como el yogurt y las leches, con un bajo

contenido graso, descremados o semidescremados.contenido graso, descremados o semidescremados.

RECOMENDACIÓN RECOMENDACIÓN ALIMENTARIAALIMENTARIA

ALIMENTO FRECUENCIA

HOMBRE

MUJER

Lácteos bajos en MG DIARIA 3 a 4 TAZAS 3 a 4 TAZAS

Pescado 2 v/sm. 1 pres. med 1 pres. med

Pollo, pavo o carne sin grasa

2 v/sm. 1 pres. med 1 pres. med

LEGUMBRES 2 v/sm. 1 PLATO 1 PLATO

HUEVOS 2 a 3 v/sm. 1 und. 1 und.

VERDURAS DIARIA 2 PLATO 2 PLATO

FRUTAS DIARIA 3 UND. 3 UND

CEREALES, PASTAS, PAPAS

4 a 5 v/sm. 1 plato 1 pl. chico

PAN DIARIA 2 Und. 1 ½ und.

ACEITE Y OTRAS GRASAS

DIARIA Poca cant. Poca cant.

AZUCAR DIARIA 5 Chritas max. 5 Chritas max.

AGUA DIARIA 6 a 8 vasos 6 a 8 vasos

APORTE APROX.

2500 a 2800 Kcal

1800 a 2000 kCAL

ADULTO (19 a 64 años)ADULTO (19 a 64 años)

GUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACION CHILENAGUÍAS ALIMENTARIAS PARA LA POBLACION CHILENA

1. Consume 3 veces en el día productos lácteos preferencia 1. Consume 3 veces en el día productos lácteos preferencia semidescremados o descremados semidescremados o descremados

2. Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos 2. Comer al menos 2 platos de verduras y 3 frutas de distintos colores cada díacolores cada día

3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces 3. Come porotos, garbanzos, lentejas o arvejas al menos dos veces por semana, en reemplazo de la carnepor semana, en reemplazo de la carne

4.Coma pescado mínimo 2 veces por semana4.Coma pescado mínimo 2 veces por semana

5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y 5. Prefiere los alimentos con menor contenido de grasas saturadas y colesterol.colesterol.

6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal6. Reduce tu consumo habitual de azúcar y sal

7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día7. Toma 6 a 8 vasos de agua al día

ADULTO MAYOR ADULTO MAYOR (65 y mas)(65 y mas)

Plan de alimentación para el adulto mayorPlan de alimentación para el adulto mayor

2 a 3 tazas de leche o yogur 2 a 3 tazas de leche o yogur 1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 huevo 1 presa de pescado fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 huevo 2 platos de verduras crudas o cocidas2 platos de verduras crudas o cocidas 2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales2 a 3 frutas o jugos de frutas naturales 11/2 a 2 panes, de preferencia batidos (marraquetas)11/2 a 2 panes, de preferencia batidos (marraquetas) Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas Una pequeña cantidad de aceite para cocinar y aliñar las ensaladas Muy poca azúcarMuy poca azúcar 6 a 8 vasos de agua6 a 8 vasos de agua 1 a 11/2 tazas de legumbres cocidas dos veces por semana.1 a 11/2 tazas de legumbres cocidas dos veces por semana. El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas El resto de los días puede comer arroz, fideos, sémola o papas

cocidascocidas

PREGUNTAS FRECUENTESPREGUNTAS FRECUENTES

¿Por qué comer carnes como pescado, ¿Por qué comer carnes como pescado, pavo o pollo?pavo o pollo?

¿Por qué tomar leche?¿Por qué tomar leche? ¿Qué saber sobre las grasas y aceites?¿Qué saber sobre las grasas y aceites? ¿Cuánta sal consumir?¿Cuánta sal consumir? ¿ Por que Tomar bastante agua?¿ Por que Tomar bastante agua?

Recomendaciones prácticasRecomendaciones prácticas• • Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, esta ayuda a bajar el Aumente el consumo de alimentos ricos en fibra, esta ayuda a bajar el

colesterol y mejora la digestión.colesterol y mejora la digestión.• • Disminuya el consumo de té y café, alteran el sueño y son diuréticosDisminuya el consumo de té y café, alteran el sueño y son diuréticos• • Beba agua en los intervalos de las comidas, 6 a 8 vasos en el día.Beba agua en los intervalos de las comidas, 6 a 8 vasos en el día.• • Si toma bebidas alcohólicas, no más de una copa de vino tinto al día. Si toma bebidas alcohólicas, no más de una copa de vino tinto al día. modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes, modifica el efecto de los medicamentos, aumenta el riesgo de accidentes,

caídas y fracturas y eleva la presión sanguínea.caídas y fracturas y eleva la presión sanguínea.• • Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como: aceitunas, Lave los alimentos que contienen mayor cantidad de sal como: aceitunas,

atún en conserva, etc.atún en conserva, etc.• • Coma lento, mastique bien.Coma lento, mastique bien.• • Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y Si tiene problemas para masticar, coma la carne molida y las verduras y

frutas ralladas o cocidas.frutas ralladas o cocidas.• • Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel, Reemplace las carnes rojas por legumbres, carne vegetal, huevos, jurel,

atún o salmón en conserva.atún o salmón en conserva.• • Consuma 1 a 2 huevos en la semana.Consuma 1 a 2 huevos en la semana.• • Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. No comprar huesos Al comprar carne, elija la que tiene menos grasa. No comprar huesos

porque no alimentan.porque no alimentan.• • Coma en lo posible 4 comidas al día.Coma en lo posible 4 comidas al día.