Alimentacion balanceada-del-anciano
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Guía de Orientación para el cuidado de la salud del adulto mayor a través de la alimentación balanceada 45 45 45 45 45 Comer bien para sentirse bien Guía de orientación para el cuidado de la salud del adulto mayor a través de una alimentación balanceada Créditos Usando la Guía Alimenticia (Editado por el Ministerio de Salud de Canadá) Canada’s Food Guide to Healthy Eating Alimentación para Mayores Por Patricia Sedó La Nación Digital, S.A. [email protected] Ponga Vida a sus Años Por Jean Carper Editorial Urano
Transcript of Alimentacion balanceada-del-anciano
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Comer bienpara sentirse
bien
Guía de orientación para el cuidado de lasalud del adulto mayor a través de una
alimentación balanceada
CréditosUsando la Guía Alimenticia
(Editado por el Ministerio de Salud de Canadá)Canada’s Food Guide to Healthy Eating
Alimentación para MayoresPor Patricia Sedó
La Nación Digital, [email protected]
Ponga Vida a sus AñosPor Jean CarperEditorial Urano
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PresentaciónPresentaciónPresentaciónPresentaciónPresentación ............................................................................................................................................................................................................................................................................................................ 1 1 1 1 1
IntroducciónIntroducciónIntroducciónIntroducciónIntroducción ....................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 2 2 2 2 2
¿Qué te recomienda la Guía?¿Qué te recomienda la Guía?¿Qué te recomienda la Guía?¿Qué te recomienda la Guía?¿Qué te recomienda la Guía? ......................................................................................................... 5 5 5 5 5
¿Qué hay acerca de la grasa?¿Qué hay acerca de la grasa?¿Qué hay acerca de la grasa?¿Qué hay acerca de la grasa?¿Qué hay acerca de la grasa? ......................................................................................................... 7 7 7 7 7
¿Qué hay acerca de los suplementos¿Qué hay acerca de los suplementos¿Qué hay acerca de los suplementos¿Qué hay acerca de los suplementos¿Qué hay acerca de los suplementosvitamínicos y minerales?vitamínicos y minerales?vitamínicos y minerales?vitamínicos y minerales?vitamínicos y minerales? ........................................................................................................................................................... 9 9 9 9 9
Qué hay acerca de la salQué hay acerca de la salQué hay acerca de la salQué hay acerca de la salQué hay acerca de la sal ................................................................................................................................................. 11 11 11 11 11
¿Qué hay acerca de la combinación¿Qué hay acerca de la combinación¿Qué hay acerca de la combinación¿Qué hay acerca de la combinación¿Qué hay acerca de la combinaciónde los alimentosde los alimentosde los alimentosde los alimentosde los alimentos ................................................................................................................................................................................................................................................ 12 12 12 12 12
AAAAAlimentos y sus beneficioslimentos y sus beneficioslimentos y sus beneficioslimentos y sus beneficioslimentos y sus beneficios ........................................................................................................................ 13 13 13 13 13
Otros AlimentosOtros AlimentosOtros AlimentosOtros AlimentosOtros Alimentos ................................................................................................................................................................................................................................................ 18 18 18 18 18
Recomendaciones AlimenticiasRecomendaciones AlimenticiasRecomendaciones AlimenticiasRecomendaciones AlimenticiasRecomendaciones Alimenticias ................................................................. 20 20 20 20 20
Recomendaciones DietéticasRecomendaciones DietéticasRecomendaciones DietéticasRecomendaciones DietéticasRecomendaciones Dietéticas ............................................................................................... 22 22 22 22 22
Importancia de la Higiene en losImportancia de la Higiene en losImportancia de la Higiene en losImportancia de la Higiene en losImportancia de la Higiene en losalimentosalimentosalimentosalimentosalimentos .......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................... 26 26 26 26 26
Contenido que contengan granos enteros y enriquecidos, así como menossal y grasa.
Asegúrate de revisar las etiquetas de los alimentos cuando estásen la tienda. Las etiquetas te informan de los ingredientes ynutrientes que se encuentran en ese alimento. Para ayudarte adecidir, los ingredientes están enlistados por peso, del mayoral menor.
Cuando salgas a comer fuera de tu casa, elige cuidadosamente.Busca los lugares que ofrecen una variedad de alternativas bajasen grasas de cada uno de los cuatro grupos, con gramíneas,frutas y verduras. Si eliges siempre alimentos fritos, salsascremosas y postres, posiblemente estés comiendo demasiadagrasa. Sé moderado. No importa si estás comiendo con prisa osi saliste a cenar en una noche especial, disfruta la comida detu restaurante favorito y elige inteligentemente siguiendo la guíaalimenticia.
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Precaución respecto a las leyendas de“Light”
Cuando los alimentos dicen ser “ligth”, lee la etiqueta para dartecuenta de qué es lo “light” en ellos. Los consumidoresfrecuentemente piensan que el término “light” significa que elproducto es bajo en calorías o en grasas. Los alimentos puedenser “light” en su textura o su sabor, y no contener menoscalorías ni grasa. ¡Asegúrate de leer la etiqueta!
Ahora ya tienes algunos tips para usar la información en lasetiquetas de los alimentos y poder elegir lo necesario para unaalimentación saludable,
Mantén la guía a la mano, incluso la puedes pegar en turefrigerador. Te recordará qué alimentos comer con másfrecuencia.
Prepara alimentos y botanas que estén enriquecidos connutrientes bajos en grasas y altos en almidón y fibra.
Usa la guía para preparar tu lista de compras. Puede ayudarte ahacer elecciones más inteligentes.
La próxima vez que vayas de compras, pon en práctica tusnuevas habilidades para leer etiquetas, y así elegir alimentos
Cambios en la dieta que son asociadosCambios en la dieta que son asociadosCambios en la dieta que son asociadosCambios en la dieta que son asociadosCambios en la dieta que son asociadoscon la edad ................................................ 29con la edad ................................................ 29con la edad ................................................ 29con la edad ................................................ 29con la edad ................................................ 29
Usando las etiquetas de los alimentosUsando las etiquetas de los alimentosUsando las etiquetas de los alimentosUsando las etiquetas de los alimentosUsando las etiquetas de los alimentos... 36... 36... 36... 36... 36
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Precaución sobre las leyendas..................Precaución sobre las leyendas..................Precaución sobre las leyendas..................Precaución sobre las leyendas..................Precaución sobre las leyendas.................. 4242424242
Créditos... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Créditos... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Créditos... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Créditos... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45Créditos... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
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La leyenda de un producto de “50% menos sal” significa que elproducto tiene menos sal, pero no necesariamente tiene poca.Incluso un producto bajo en sal puede contener demasiada deésta, y ser una fuente alta de sodio.
La explicación sobre lo que significa una leyenda está en laetiqueta. En este ejemplo, el producto contiene la mitad de salque contenía la galleta original de esta marca. Debido a que sehace una leyenda respecto a la sal, la cantidad de sodio debeproporcionarse.
A pesar de que la comida reducida en sal puede no ser baja enésta, elegir un producto que es más bajo en sal que el originales uno de los muchos pasos para consumir menos de esteingrediente.
Precaución respecto a las leyendas sobre lagrasa
A menudo los consumidores piensan que cuando un alimentodice ser libre de colesterol o “sin colesterol” esto significa que esbajo en grasa, pero no es así. Sólo los alimentos que provienende los animales contienen colesterol. Los alimentos hechos devegetales, pueden ser muy altos en grasas, pero no tienencolesterol, como el aceite vegetal.
Capítulo XIV
Precauciónsobre las leyendas
Presentación
Llegar a la edad avanzada y alcanzar una vejez exitosa, consalud física, psicológica y social, va a depender en gran medidade la forma en que vivamos a lo largo de nuestra vida.
Por ello, en el Programa de Desarrollo Integral del Adulto MayorPRODIA, nos planteamos el objetivo de fomentar elautocuidado y promover entre las personas e instituciones quedía a día trabajan con y por los adultos mayores, la inquietudde conocer las técnicas y los medios que coadyuvan a brindarlesuna mejor calidad de vida.
La presente guía de alimentación tiene el propósito de contribuiral sano desarrollo del individuo, para que en la edad avanzadamantenga la energía y entusiasmo necesarios para llevar unavida independiente, digna y con plenitud.
Esperamos sinceramente que esta guía sea de su interés y sobretodo, que la comparta con todas aquellas personas que ustedconsidere pueden beneficiarse con ella.
Consejo DirectivoFundación del Empresariado Chihuahuense, A.C.
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La nutrición es uno de los factores exógenos más determinantesde la forma que se envejece, ya que constituye un proceso vitalpara el organismo, mediante el cual éste adquiere y provee atodas y cada una de la células que lo componen, las sustanciasnecesarias para realizar sus funciones de mantenimiento ycrecimiento, así como la renovación de sus componentes.Contar con una alimentación adecuada retarda la aparición yprogresión de las enfermedades, incluyendo la involución propiade la vejez.
Con una alimentación adecuada evitarás enfermedades que soninducidas o favorecidas por la dieta, tales como diabetes, hiper-lipoproteinemias, obesidad como factor patológico, desórdenesen el balance metabólico, etc. Los efectos negativos de unaalimentación poco saludable en la edad avanzada puedenmanifestarse a corto o mediano plazo, con resultados pocosaludables, por ejemplo el subir o bajar de peso con rapidez, laacidez estomacal, la formación de gases, el estreñimiento o laalteración en los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridosy azúcar.
Por lo tanto es necesario que lleves una dieta con prudencia ysin desórdenes a lo largo de toda una vida, ya que de lo contrarioesto repercutirá negativamente debido a las malas condicionesfisiológicas que creó y al daño dejado en tu hábito alimenticio,el cual te dificultará que des un giro repentino en tus sistemasalimenticios.
Introducciónfrente del bote. Usa esta información para elegir productoslácteos bajos en grasas como los descremados, leche o yoghurtal 1% ó 2%. Compara los porcentajes de grasa en las etiquetasdel queso y elige los productos con menos grasa siempre quepuedas.
Usando la información nutricional paraelegir alimentos bajos en grasas
Cuando un producto indica la grasa que contiene en gramospor porción dentro de la información nutricional, puedes utilizaresta información en dos formas.
1.-Compara el contenido de grasa de los productos yelige el que contenga menos. Por ejemplo: tedetienes en el supermercado a comprar un pie depuchero de pollo, pero justo antes de ponerlo en elcarrito de la tienda, decides mirar la etiqueta deinformación nutricional. Observas que esteproducto contiene casi 25 gramos de grasa y decidescompararlo con otros alimentos congelados.
2.-Usa la información sobre el contenido de grasa paraplanear tu alimentación de tal manera que seasaludable. Una dieta sana significa obtener no másdel 30% de tus calorías diarias de la grasa. Engramos, esta cantidad está entre 60 y 105 gramosde grasa en total por cada día. Hacer estascomparaciones puede ayudarte a juzgar el contenidode grasa de un producto en ese momento.
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Una buena alimentación se basa en elprincipio de comer todo pero conmoderación.
La comida es una de las mejores cosas que tiene la vida, esparte importante cuando celebras con tus familiares y amigos,nutre tu cuerpo y te da la energía que necesitas para estar activocada día. Por ello, la presente guía alimenticia se basa en lossiguientes principios:
! Disfrutar una amplia variedad de alimentos.! Enfatizar en el consumo de cereales, productos a
base de gramíneas, vegetales y frutas.! Elegir productos lácteos bajos en grasas, carnes
magras (sin grasa) y alimentos preparados con pocao nada de grasa.
! Alcanzar y mantener un peso saludable disfrutandode actividad física regular y una alimentaciónbalanceada.
! Limitar el consumo de sal, alcohol y cafeína.
La guía también se basa en recomendaciones muy sencillas deponer en práctica, pero sobre todo, te sugiere que realices lassiguientes actividades que te permitirán mantenerte bien encuerpo y espíritu:
! Comer bien, ya que de esto depende que tuorganismo se sienta saludable y con energías paradesarrollar todas esas actividades que te gustarealizar.
! Estar activo, lo cual significa hacer de la actividadfísica una parte de tu vida. Te ayuda a mantener tupeso y a fortalecer tu corazón, pulmones ymúsculos. Encuentra maneras divertidas de estar
Para elegir con mayor frecuencia granosenteros y productos enriquecidos
Mira la lista de ingredientes. ¿Los granos vienen enteros comoes el caso del trigo contenido en determinados tipos de cereal?Y si el producto no incluye entre sus ingredientes granosenteros, ¿está enriquecido? Tomemos una sopa de pasta porejemplo. La pasta enriquecida es una opción mejor que la pastaque no viene con nutrientes adicionales. Tu puedes saber siesa pasta está enriquecida si al leer la lista de ingredientes seincluyen estos nutrientes: hierro (frecuentemente se le llamasulfato ferroso), niacina, riboflavina y tiamina.
Para elegir con mayor frecuencia alimentosbajos en grasas
Elegir alimentos bajos en grasas es un punto clave de laalimentación saludable. La grasa se encuentra en muchosalimentos: mantequilla, margarina y aceites, lácteos, carnes,pollo y pescado, productos horneados, botanas y muchos otrosproductos.
En lo que se refiere a los productos lácteos, algunos de elloscontienen etiquetas que te ayudan a elegir productos bajos engrasas como es el caso del bajo porcentaje de grasa de la leche al
Capítulo XIII
Conoce lasEtiquetas de losAlimentos
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activo a tu propio estilo, busca espacios al aire librepara caminar, correr, nadar o practicar algún otrodeporte, verás como haciéndolo sentirás que elaprovechamiento de tus alimentos es mejor.Después de todo, la comida es uno de los grandesplaceres de la vida.
! Sentirte bien contigo mismo, lo cual significacreer en ti. La mejor manera de lograrlo es aceptarquién eres y cómo te ves. Así es que trátate bien,o de lo contrario tu cuerpo no aprovechará como esdebido los alimentos que consumes.
! Sácale provecho a la vida, disfruta de comer bien,estar activo y sentirte bien contigo mismo. ¡Eso esvitalidad!
la comida se empaca como una porción individual,la información nutricional se proporciona sólo paraesa porción.
" Energía: es la cantidad de calorías por porción. Lacantidad de energía también se proporciona enkilojoules (kj).
" Grasa: aquí se muestra la cantidad total de grasa enese alimento. En algunos productos también seclasifican las grasas en varios tipos: poliinsaturados,monoinsaturados, saturados y colesterol. Decualquier forma, para elegir con mayor frecuenciaproductos bajos en grasa, la información más útiles la que indica los gramos de grasa en total.
" Carbohidratos: incluye el contenido de azúcares,almidón y fibra. En este ejemplo obtienes unaclasificación completa de los carbohidratos. Algunasveces las etiquetas sólo brindan información sobreun tipo de carbohidrato.
" Sodio: es una medida de la cantidad de sal en elalimento.
" Porcentaje recomendado de consumo diario:es otra manera en que se enlistan las vitaminas yminerales. Si te interesa algún nutriente enparticular, esta información puede resultarte útil.
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Disfruta de una amplia variedad dealimentos de cada grupo todos los días
¡Intenta algo nuevo! Disfruta alimentos con diferentes sabores,texturas y colores. Los diferentes grupos alimenticios (gra-nos, frutas y verduras, lácteos y por último las carnes), te brin-dan los nutrientes que requieres para estar sano, con una granvariedad de alimentos que sin duda disfrutarás. Todo es cuestiónde que selecciones los que te favorecen y los cocines de talmanera que te apetezca consumirlos.
Escoge alimentos bajos en grasas con másfrecuencia
Todos necesitamos algo de grasa en nuestras dietas, pero lamayoría de la gente la consume en exceso. Lo que tienes quehacer es consumir alimentos con un bajo contenido en grasa,seleccionando las carnes magras (sin grasa), pollo (sin piel) ypescado entre otros.
Elige más frecuentemente productos degranos enteros y enriquecidos
Los productos de cereales enteros como el trigo entero, avena,cebada o centeno son sugeridos por ser ricos en almidón y fibra.
Capítulo I Cuando se hace una leyenda respecto a algún nutriente, tambiéndebe proporcionarse en algún lugar de la etiqueta informacióndetallada sobre ese nutriente. En este ejemplo, las leyendas sehacen acerca de la fibra y la grasa, lo cual significa que los gramosde fibra y grasa en una porción del producto deben especificarse.Los detalles usualmente se brindan en la informaciónnutricional.
Analicemos la información nutricional
La información nutricional es el encabezado bajo el cualencontrarás a detalle los nutrientes contenidos en un producto.Debido a que estos nutrientes siempre se enlistan en el mismoorden, es más fácil para ti revisar una etiqueta para encontrar lainformación que deseas. La información nutricional siempre serefiere al estado del producto al momento en que es vendido.No incluye el contenido nutricional de los ingredientes que túpuedas agregarle en casa. En otras palabras, un polvo parasazonar no incluye los nutrientes que te proporcionará la carnecuando la prepares con ese condimento, ni el polvo para pudínte brinda información sobre el producto cuando agregues leche.
Algunos alimentos empacados enlistan sólo algunos datos enla información nutricional. Otros, como la etiqueta de una cajade cereal, te brindan más detalles. Pero una vez que entiendaslos elementos que componen una etiqueta, podrás identificarla información clave de cualquier etiqueta.
Aquí hay algunos puntos acerca de lo que encontrarás en lainformación nutricional:
""""" Porción: te dice el tamaño de la porción a la que serefiere la información nutricional. Si comes más ómenos que esta cantidad, recuerda que las caloríasy el contenido de otros nutrientes como grasa y sodiose incrementa o reduce de la misma forma. Cuando
¿Qué terecomienda la Guía?
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Trata de comer panes multi-grano, pastas con fibra, arrozmoreno o integral y cereales preparados a base de trigo y/o deavena.
Elige frutas como las uvas, peras ymanzanas, así como vegetales de colorverde oscuro y anaranjado
Estos alimentos son más altos que otras frutas o verduras enciertos nutrientes importantes como vitamina A y folacin. Comeensaladas que contengan brócoli, espinacas, calabazas,zanahorias, coliflor, tomate, cebolla y preferentementeaderézalas con aceite de oliva y un chorrito de jugo de limón.
Elige carnes más magras, pollo y pescado
Muchas carnes magras (sin grasa), el pollo (sin piel), los pes-cados y mariscos te ayudan a reducir el consumo de grasa sinperder nutrientes importantes para tu organismo. Trata dehornearlos, asarlos o cocerlos al vapor en lugar de freírlos, sinolvidar retirar el exceso de grasa después de cocinar.
Por citar un ejemplo, el consumir pescado provee de lossiguientes beneficios a tu organismo:rejuvenecimiento de las arterias,reducción de ataques cardiacos,restauración de la elasticidad arterial,prevención de la diabetes, reducciónde apoplejías, prevención delcáncer de colon, bloqueodel cáncer de mama yla protección de lospulmones defumadores.
En el caso del cereal, el trigo entero es el primer ingrediente dela lista. Esto significa que de todos los ingredientes utilizados,el trigo entero está presente con la mayor cantidad.
Analicemos las leyendas
Los leyendas se usan para enfatizar una característica nutritivadel alimento en cuestión. Frecuentemente se encuentran alfrente de la etiqueta de un paquete, en letras grandes y gruesas.
El gobierno ha establecido reglas específicas para el uso de lasleyendas. Para describir un producto usando palabras como“fuente de” y “bajo en”, el producto debe cumplir con ciertosestándares.
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Capítulo II
¿Qué hayacerca de la grasa?
Cada uno de los grupos alimenticios incluye alimentos quecontienen grasa, pero será más saludable si escoges los quetengan menos cantidad de ella.
Entre las grasas que envejecen se encuentran aquellas que sonpoliinsaturadas, como los aceites de maíz, cártamos, girasol ycacahuate; la margarina y la manteca; el colesterol y las grasasanimales de la carne, las aves y los productos lácteos.
En lo que respecta a los productos lácteos se te recomienda queconsumas aquellos que son bajos en grasa y al mismo tiempo tebrindan proteínas y calcio de alta calidad, esenciales para unaalimentación saludable. No importa si se trata de leche, yo-gurt, queso o leche en polvo, elige la opción baja en grasa, asípodrás seguir disfrutando de su delicioso sabor.
Capítulo XII
etiquetas deUsando las
los alimentosLa información en las etiquetas de los alimentos es de gran ayudapara:
· Elegir productos que contengan granos enteros yenriquecidos.
· Seleccionar productos lácteos bajos en grasa, carnesmás magras y comidas preparadas con poca o nadade grasa.
· Escoger alimentos que contengan menos sal.
¿Dónde buscar información sobre unaalimentación saludable?
¿Cómo buscar en las etiquetas si los granos de un producto estánenteros o enriquecidos, o cuánta grasa o sal contiene?
Puedes encontrar la información acerca de tus alimentos en treslugares diferentes: en las leyendas, en la información nutricionalo en la lista de ingredientes.
Analicemos la lista de los ingredientes
Todo alimento empaquetado debe enlistar los ingredientesusados en él. Los ingredientes se enlistan en el orden de lacantidad utilizada. La cantidad de cualquier ingrediente estábasado en su peso, no en su volumen.
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Tips para reducir la grasa:
! Unta menos mantequilla o margarina sobre el pan.
! Agrega menos aderezo a las ensaladas, o consumeun aderezo bajo en grasa, inclusive puedessustituirlo por aceite de olivo.
! Come las verduras sin mantequilla, margarina nisalsas.
! Trata de que los productos lácteos que uses en tusrecetas sean con leche baja en grasa, descremada oparcialmente descremada.
! Elige las carnes magras (sin grasa), así como polloo pescado horneados, asados o cocinados al vapor.Sírvelas con algún consomé o con hierbas.
! Consume menos alimentos fritos.
! Al buscar una botana, consume menos frituras ychocolates.
Tal vez prefieras tomarinfusiones o tisanas. Elaporte nutricional de estasbebidas es muy bajo; no obs-tante, es una forma de apor-tar líquidos a tu organismo yal mismo tiempo beneficiartede sus propiedades curativas.Sin embargo, si padeces deun malestar agudo o crónico,debes consultar al especialistapara que te guíe acerca del tratamiento idóneo.
El Ambiente
Dado que algunos adultos mayores presentan discapacidad ydificultad para alimentarse con los utensilios comunes tales comocuchara, vaso, tenedor o platos planos, son confinados a comeren su cuarto o tienen que hacerlo solos, ya que los otrosmiembros de la familia rechazan su presencia.
Recomendaciones
Hay que recordar que todos merecemos respeto a nuestradignidad como personas. Incluso en los comedoresinstitucionales, se debe considerar el comedor como un espacioimportante de reunión y para compartir gratas experiencias.
El espacio destinado para comer debe estimular a disfrutar deese momento. La música suave, el evitar ver televisión du-rante la comida, la organización cómoda y agradable del espaciofísico son algunas de las medidas recomendadas.
Uno de los primeros pasos hacia una alimentación saludable esadquirir los conocimientos básicos al respecto, y ser capaz deusarlos para tomar decisiones saludables al comprar tusalimentos. Elige la comida adecuada para una dieta saludable.
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Un suplemento de vitaminas y minerales no puede reemplazaruna buena alimentación. Generalmente obtienes todos losnutrientes que tu cuerpo necesita sólo con incluir en tus comidasalimentos de los cuatro grupos alimenticios.
Hay organismos que al presentar alguna deficiencia alimenticiapueden requerir cantidades extras de vitaminas y minerales parasu buen funcionamiento. Por ello la guía te recomienda queasistas con un especialista en nutrición, para que te indique silo único que requieres es cambiar tu hábito alimenticio paraadquirir esas vitaminas y minerales que le hacen falta a tuorganismo, o realmente necesitas de un suplemento.
Alimentos necesarios para una dietasaludable
Capítulo III Al igual que la prescripción de medicamentos, la dieta requierede orientación profesional ya que las necesidades sonindividuales, eso nunca lo debes de olvidar.
Al evaluar el estado nutricional general de la persona y pres-cribir una dieta,el especialista en nutriología toma enconsideración tu peso corporal, la edad, el sexo, algunaspruebas de laboratorio, la actividad física, los medicamentosque consumes y las dificultades de salud. Luego hace unaevaluación de los hábitos alimentarios con el fin de adecuar ladieta a tus necesidades, tal y como se te ha mencionado a lolargo de la guía.
El consumo de medicamentos
Entre las personas de edad avanzada es muy frecuente elconsumo de varios medicamentos para tratar diversas dolencias.Algunos de ellos deben ingerirse con las comidas; otros, fuerade ellas. Además, algunas drogas interfieren en la absorciónde ciertos nutrientes, lo que puede afectar el estado nutricionaldel adulto mayor.
Recomendaciones
Es importante consultar al médico acerca de la mejor forma deconsumir el medicamento y los efectos secundarios de éste amediano o largo plazo.
La automedicación es riesgosa en todo sentido, dadas lasinteracciones que pueden tener los fármacos y sus efectossecundarios. Los laxantes, por ejemplo, son medicamentosmuy usados por los adultos mayores para contrarrestar elproblema del estreñimiento. Es más recomendable que incluyasen tu dieta frutas, verduras y líquidos suficientes para mantenerun buen funcionamiento intestinal y evitar el abuso de losmedicamentos.
Hígado,Moronga,Mariscos,Durazno, Chabacano,Nopal,Chiles secos, Plátano,Yema de huevo,Carnes rojas,Frijol,Lenteja,Garbanzo,EspinacasHojas de nabo,Alfalfa,Hoja de betabel,Cereales enteros
Leche,Queso,Hígado,Zapote,Yema de Huevo,AcelgaHojas de chaya,Zanahoria,Mamey,Espinacas,Brócoli,Mango,Melón,Tejocote,Chabacano,Fuentes de Yodo,Pescado,Mariscos,Sal Yodatada
Fuentes deVitaminas
y Minerales
Fuentes deHierro
¿Qué hay acercade los suplementosvitamínicos y minerales?
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NOTA: Los cítricos son fuente de vitamina “A”.
Recomendación:
Hay determinadas vitaminas que se adquieren no necesariamentecon la ingesta de algún alimento, por ejemplo la vitamina “D”que se absorbe a través del sol. Por ello se te recomienda quediariamente salgas por períodos cortos de tiempo a tomar unpoco de sol. Esto lo puedes hacer al momento de realizar algunaactividad física que te guste al aire libre. Lo único que debesevitar es tomar el sol en las horas en que los rayos son de granintensidad, ya que esto puede ser perjudicial para tu piel.
Sardinas,Charales,Tortilla de maíz,Yoguhrt,Queso,Quelites,Espinacas,Chaya,Berro,Yerbamora,Girasol,Nuez,Ajonjolí,Almendra,Leche
Si eres intolerante al frijol, se recomiendan ciertas previsionespara evitar los problemas gastrointestinales que provoca estaleguminosa. Lo primero es poner en remojo los frijoles antes decocinarlos, y botar el agua. Si aún con esta práctica todavía sepresentan dificultades, se recomienda que los consumasmajados, molidos o colados.
La leche de vaca y los derivados, como el yogurt o el queso,son excelentes fuentes de calcio, mineral necesario para el buenmantenimiento de los huesos. Recuerda que en la edadavanzada se requiere consumir alimentos que sean fuentes deeste mineral para evitar un desbalance en el organismo. Si eresintolerante a la leche, puedes optar por la leche sin lactosa,leche agria o yogurt.
Las dietas especiales sólo deben seguirse en caso de que hayaun problema de salud que requiera modificaciones en laalimentación con el fin de prevenir o tratar el padecimiento,como los diabéticos, los hipertensos, o quienes padecen decáncer, por ejemplo.
Acelgas,Quelites,Espinacas,Malva,Berros,Nueces,Garbanzo,Haba,Alubia,Frijol,Brócoli,Gérmenes detrigo,Yema de huevo,Almendras,Vísceras,HígadoRiñón,Corazón,Verdolagas.
Fuentes deÁcidoFólico
Fuentes deYodo
Pescado,Mariscos,Sal Yodatada
Guayaba,Fresa,Mango,Papaya,Piña,Melón,Jitomate,Chile,Brócoli,Pimiento,Rábano,Limón,Naranja,Lima,Mandarina,Toronja,Acelgas,Berros,EspinacasVerdolagas
Fuentes deCalcio
Fuentes deVitamina
“C”(Todas las
frutas yverdurasfrescas)
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Capítulo IV
La mayoría de la sal que consumimos proviene del cloruro desodio (mejor conocido como sal de mesa).La mayoría de lagente consume más sal de la que necesita, por lo que es mejorlimitar su consumo.
Tips para disminuir tu consumo de sal
# Come pocas botanas saladas.
# Cuando vayas de compras,revisa las etiquetas y eligealimentos que no contengan sal o que sean bajos ensal y en sodio.
# Usa menos sal durante la comida y al cocinar losalimentos.
# Prueba los alimentosantes de agregarles sal,yaque muchas veces agrega-mos sal a los alimentos queya la tenían.
# En lugar de sal, utilizaespecias, hierbas y jugo delimón para sazonar.
Uno de los principales riesgos de consumir alimentos líquidoses el bajo consumo de fibra. Se recomienda que consumas porlo menos una fruta, una ensalada y un picadillo de verdurasdiariamente, lo cual te asegura un mínimo aporte de fibra y deotros minerales y vitaminas. Por ejemplo, un pedazo dezanahoria es una fuente de vitamina A, necesaria para elmantenimiento de una piel saludable.
Las dietas especiales y los alimentoscontraindicados
Existen alimentos contraindicados, que se relacionan con laintolerancia que se presenta al consumirlos, por ello, en losalimentos que usualmente las personas mayores descartan desu dieta figuran las frutas, las hortalizas, los frijoles y la leche.
Recomendaciones
Es importante señalar que no podemos generalizar las situacionesdado que cada organismo reacciona de una forma particular.
Quizá decidas dejar de comer frutas como la naranja, dado aque por problemas de artritis se te dificulte pelarlos; o bien si tesirven grandes pedazos de papaya o sandía y se te dificulta tomarla fruta con las manos o morderla.
También puedes rechazar los frutos si percibes en mayormagnitud el sabor ácido, a causa de los cambios en la percepciónde sabores, que no son muy agradables a tu paladar.
Por ello se recomienda que te sirvan fruta pelada y en pequeñostrozos. En el caso de una fruta muy ácida, como la naranja o lapiña, es preferible hacer agua fresca con ella en vez de comerloen trozos. Con las verduras, la situación es similar.
Los frijoles son ricos en proteína, fibra, hierro y ácido fólico.
¿Qué hayacerca de la sal?
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Frecuentemente las comidas que ingerimos contienen alimentospertenecientes a los diferentes grupos en los que se clasifican.Los guisados, salsas, spaghettis, sopas, estofados y empare-dados, están preparados con alimentos que pertenecen a másde un solo grupo.Estas comidas se llaman “combinadas”.
La razón por la que se te recomienda que combines los alimentoses debido a que los beneficios que te puede proporcionar ciertoalimento dependerán de su combinación con nutrimentos deotro alimento que ingieras en ese momento.
¿Cuántas porciones de cada grupoalimenticio necesitas?
El número de porciones que se recomienda a cada organismova a depender de diferentes factores tales como la edad, tamañocorporal, nivel de actividad y sexo, entre otros. Por ello esrecomendable que un especialista en nutrición te realice undiagnóstico de salud, para que basado en él te pueda sugeriruna dieta balanceada de acuerdo a las características específicasque tu presentes.
Pero recuerda, aún y cuando tu alimentación sea la adecuada eingieras las porciones que el especialista te recomendó, no hayque perder de vista que para mejor aprovechamiento de losnutrientes, se requiere que realices algún tipo de actividad físicapor más sencilla que ésta parezca.Inténtalo y verás qué bien tevas a sentir.
Capítulo V
de alimentos?la combinación
3. “Los suplementos nutricionales pueden sustituir losalimentos”Cuando un adulto mayor consume muy pocos alimentos, haperdido en gran medida su apetito, y si además padece cáncer ocualquier otra enfermedad que aumenta sus necesidadesnutricionales, es necesario que incluya en su dieta unsuplemento nutricional.
RecomendacionesEs conveniente que un nutricionista valore tu estado nutricionaly tu dieta con el fin de que recibas orientación profesional yconsumas el tipo de suplemento nutricional más indicado, segúntus necesidades.
En el mercado existen varios suplementos geriátricos, los cualesse caracterizan por ser ricos en algunos minerales, vitaminas yproteínas.
4. “Sólo comiditas líquidas y atoles”La digestión de los alimentos es más lenta; y hay una mayorvulnerabilidad a padecer ciertas enferme-dades, vinculados alestilo de vida y alimentación que se tuvodesde la niñez.
RecomendacionesLos caldos o sopas con escasa verdura osin ella tienen poco valor nutritivo encomparación con otros alimentos. Alsustituir alimentos como frutas,hortalizas, arroz e inclusive frijoles,corres el riesgo de alimentarte inade-cuadamente con una dieta pobre ennutrientes y baja en fibra, lo cual puedetraerte serias dificultades nutricionales,entre ellas el estreñimiento o la anemia.
¿Qué hay acerca de
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Cereales y Tubérculos
Los cereales y los tubérculos son los alimentos más abundantesen la dieta, ya que te proporcionan la energía necesaria paratener fuerza y poder desarrollar actividades diarias tales comotrabajar, correr y jugar entre otras. También son fuentes deotros nutrimentos aunque en cantidades menores.
En este grupo se encuentran cereales como el maíz en todas susformas (elotes, esquite, tortilla, tamal, pinole, etc.), el trigo(pan, galleta, tortilla, pasta, etc.) y otros como el arroz, laavena, el amaranto, la cebada o los tubérculos como la papa,el camote y la yuca.
Capítulo VI
Alimentos y sus Beneficios
comida es cierta, ya que si disminuyes tu actividad física, esimportante que hagas el ajuste en la cantidad y en el tipo decomidas que consumes (menos grasa y azúcar) con el fin deevitar el sobrepeso y las complicaciones en la salud.
Paralelo a la cantidad de comida durante el día, es importanteresaltar que es preferible que consumas pequeñas cantidades dealimentos durante el día, distribuidas en varios tiempos decomida; esto te ayudará a mejorar la digestión.
2. “La comida sabe menos”Conforme avanza la edad, las personas experimentan unadisminución en la percepción de sus sentidos. La disminuciónen la percepción del gusto, olfato y vista limita la evaluación delos alimentos; tal situación ocasiona una pérdida en el interéspor comer ya que los alimentos son menos atractivos y la comidase siente cada vez más insípida.
RecomendacionesSi te ves tentado a agregar más sal y más azúcar a las comidas ybebidas para satisfacer tu gusto, se te recomienda que no abusesde estos productos y resaltes el sabor con otros sazonadorescomo los especias y condimentos naturales.
En caso de que tengas problemas de vista, es importante que lapersona que te asiste te describa el plato de comida y te estimulea comer, dado que en tu memoria residen recuerdos acerca delos alimentos que pueden ayudar a contrarrestar la inapetenciay el desinterés por la comida. Por ejemplo, si la persona que teasiste te indica que te va a servir un plato de “estofado de carne”o un platito de “arroz con leche”, aunque no lo veas, puedetraerte gratos recuerdos y deseos de ingerir dichos alimentos.
Otro aspecto importante es la sensibilidad a las temperaturasde las comidas, ya que si no percibes adecuadamente la altatemperatura de una comida, puedes sufrir quemaduras en elpaladar.
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Leguminosas y productos de origen animal
Son alimentos que le dan a tu cuerpo las proteínas necesariaspara formar o reponer diferentes tejidos, como músculos, piel,sangre, pelo, huesos, permitiendo además el crecimiento ydesarrollo adecuados. También ayudan a combatir infecciones.
Las leguminosas o semillas de vaina como frijol, lenteja, habas,garbanzo, soya, alverjón, son ricos en proteínas. Estas seencuentran también en todos los productos de origen animalcomo carnes, vísceras, huevo, leche, queso, pollo, pescadoy las carnes de origen silvestre.
De las carnes y leche se obtiene la manteca y la mantequilla,que son fuente de energía al igual que los aceites y grasasvegetales.
Frutas y Verduras
Las verduras y las frutas son consideradas como fuente princi-pal de muchas vitaminas y minerales (micronutrimentos), queparticipan en el desarrollo y buen funcionamiento de todas laspartes de tu cuerpo como los ojos, sangre, huesos, encías ypiel entre otros.
Comúnmente es después de los 70 años cuando las personasmayores realizan grandes cambios en su dieta en función de lascreencias populares acerca de la alimentación. A continuaciónse presentan algunas de estas situaciones:
Creencias Populares
1. “Se necesita menos comida”Con el envejecimiento, nuestro cuerpo requiere menos energíapara realizar las distintas funciones vitales debido a la tendenciaa disminuir la actividad física y a los cambios en la composicióndel cuerpo, caracterizados por unaumento de la grasa y unadisminución de la cantidad demúsculo. También los órganosy sistemas del cuerpo muestranun declive en sus funciones,lo cual hace que elmetabolismo sea máslento.
RecomendacionesEn cierta forma, laafirmación de que losadultos mayoresnecesitan menos
Capítulo XI
Cambios enla dieta que son
asociados con la edad
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Desafortunadamente muchos de nosotros no acostumbramoscomer verduras, de ahí la importancia de promover su consumoal prepararlas de diferentes formas.
Sólo es cuestión de que lo intentes y verás como las vasa preferir cada día más.
Cualquier fruta o verdura que comas te ayudará a mantener lajuventud. Pero existen algunas cuyas extraordinarias cualidadesmerecen una atención especial:
Aguacate
Es considerado el “antioxidante por excelencia”, además deque ayuda a neutralizar la grasa nociva de los alimentos. Escierto que el aguacate es rico en grasa, pero gran parte de ella es“grasa buena”, monoinsaturada, que resiste la oxidación.Además, los aguacates reducen el colesterol mejor que una dietabaja en grasa y son ricos en potasio, que protege los vasossanguíneos.
Col
Es una verdura con intensa actividad antioxidante. La coltambién ayuda a prevenir los cánceres de mama y estómago.
aquellas frutas y verduras que no se pueden tallar,por ejemplo las fresas o verduras de hojas verdes.
# Lavar las verduras que contienen hojas, directa-mente en el chorro de agua.
# No consumir la carne de los animales que mueranpor enfermedad o por causa desconocida.
# Cocer o freír bien los alimentos, especialmente losde origen animal y sobre todo la carne de cerdo,pescados y mariscos.
# No consumir preparaciones a base de pescados ymariscos que se venden en la calle, ya que el calor yel polvo contribuyen a descomponerlos más rápido.
# Beber agua sola o de fruta, evitar el consumo derefrescos y jugos embotellados o enlatados.
# Evitar el consumo de pastelillos, chocolates ofrituras.
# Las verduras de hojas comoberros, espinacas, verdola-gas, entre otras, deben estarbien adheridas al tallo sindesprenderse de un tiróny ser de color brillan-te.
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Zanahoria
Reduce el riesgo de presentar apoplejía y disminuye el colesterolde tu cuerpo. Además protege los ojos de las enfermedadesoculares que se desarrollan con la edad.
Zumos Cítricos
La naranja por ejemplo, contiene una alta cantidad deantioxidantes que se consideran como un paquete completo detodos los inhibidores anticancerígenos incluyendo la vitaminaC.
Uvas
El secreto de las uvas es muy sencillo: contiene veinteantioxidantes conocidos que tienen una actividadanticoagulante, inhiben la oxidación del colesterol malo yrelajan los vasos sanguíneos. Las pasas que son simplementeuvas secas, también cuentan con estas propiedades. De hecholas pasas contienen concentraciones más elevadas de agentesantienvejecimiento que las uvas frescas.
Ajo
Es una mezcla increíblemente compleja de sustancias químicas,y los científicos aún no saben con certeza cuáles son las queproducen un mayor efecto; pero lo cierto es que dichas sustanciastienen múltiples propiedades, como antibióticos, agentesantibacterianos, reductores del colesterol, anticoagulantes,hipotensores, inhibidores del cáncer, descongestivos, agentesantiinflamatorios y quizá protectores de las células cerebrales.
! Las condiciones de higiene existentes: manos de lapersona que los prepara, estado de los alimentos,utensilios, polvo o animales.
! En el hogar, al ser preparados, puedencontaminarse debido a las condiciones de higieneexistentes: manos de la persona que los prepara,estado de los alimentos, utensilios, polvo oanimales.
Es por esto que los alimentos deben ser preparados con higiene,siguiendo una serie de medidas que eviten la suciedad y locontaminación y protejan a la familia de consumir alimentoscontaminados.
¡Sólo consume alimentos preparados con limpieza!
RECOMENDACIONES:
Para evitar que los alimentos causen enfermedades debes hacerlo siguiente:
# Lavarte las manos con agua y jabón antes de prepararalimentos y de comer.
# Hervir durante 3 minutos el agua para beber, parapreparar aguas frescas y alimentos y conservarla enrecipientes limpios y tapados.
# Lavar bien con agua limpia las frutas y verduras,sobre todo las de cáscara gruesa e inclusive las quese pelan antes de consumir.
# Poner en agua clorada (se prepara con 5 gotas decloro por cada litro de agua) durante 30 minutos
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Cebolla
Este pariente cercano del ajo también tiene una intensa actividadantioxidante. Ayuda a prevenir el cáncer, sobre todo el delestómago, evita la formación de coágulos y eleva el colesterolbueno. Las cebollas rojas y amarillas (no las blancas) sonalimentos más ricos en quercetina, un famoso antioxidante quedestruye los agentes cancerígenos, inhibe las enzimas queaceleran el desarrollo del cáncer y tiene efectos antiinflamatorios,antibacterianos, antifúngicos y antivirales. Además laquercetina evita que el colesterol malo se oxide y ataque lasarterias.
Espinacas
Sus componentes ayudan a prevenir muchas enfermedadesrelacionadas con los daños causados por los radicales libres,entre ellas el cáncer, los trastornos cardiacos, la hipertensión,las apoplejías, las cataratas, la degeneración macular e inclusolos problemas psiquiátricos. En un estudio, el consumo deespinacas reduce el riesgo de degeneración macular, causapotencial de ceguera, en un 45 por ciento. Una taza deespinacas crudas o media taza de espinacas cocidas diaria puedereducir a la mitad el riesgo de cáncer de pulmón incluso enantiguos fumadores.
Tomate
Tiene una capacidad impresionante para prevenir elenvejecimiento. Los tomates son la fuente más rica de unpoderoso antioxidante, el licopeno. Las últimas investigacionessugieren que el licopeno ayuda a mantener las facultades físicasy mentales en las personas mayores. Los niveles altos delicopeno también reducen el riesgo de cáncer de páncreas ycuello uterino.
Capítulo X
En nuestro país, una de las causas más importantes deenfermedades es el contagio a través de los microbios y parásitos.Los microbios son organismos que a pesar de no verse a simpleviste, viven en el agua, el polvo, la piel, etc. Muchos de ellosson dañinos y causan enfermedades al hombre y los animales.Para combatirlos es importante practicar la higiene personal, lade los alimentos y de la comunidad.
Los alimentos contienen las sustancias básicas para conservarla vida y la salud, pero la falta de higiene en su manejo ypreparación los convierte en un medio para transmitirenfermedades.
A continuación se mencionan algunas de las maneras enque se pueden contaminar los alimentos:
! En el campo se pueden contaminar coninsecticidas, así como con parásitos o bacterias alser regados con aguas negras.
! Los alimentos pueden contaminarse durante sutransportación, debido a las condiciones con quese manejan en estos trayectos; por ejemplo las manosde las personas que los manejan o el polvo de loscaminos.
Importanciade la higieneen los alimentos
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Agua
Siempre debes satisfacer tu sed.Bébela frecuentemente yasegúrate de beber más cuando el clima esté caliente o cuandoestés realizando mucha actividad física.Procura beber cuandomenos de 4 a 6 vasos de agua al día. No olvides que tu cuerporequiere hidratarse.
Alcohol
Para la mayoría de los adultos el consumo moderado de alcoholbeneficia al organismo, ya que puede prevenir los trastornos
Capítulo VII
OtrosAlimentos
# Come soya: si no puedes comer productos derivadosde ésta una vez al día, al menos hazlo dos o tresveces por semana. La soya contiene un grannúmero de antioxidantes y otras sustancias queayudan a combatir algunos tipos de cáncer.
# Restringe las calorías: si puedes limitar las caloríasdespués de la madurez y mantener un peso inferioral normal, tendrás muchas más posibilidades deconservar la juventud y vivir más tiempo.
# Controla los dulces: no comas muchos azúcares nihidratos de carbono, incluyendo la fructosa, ya queelevan los niveles de insulina, dañan las arterias ypueden provocar cáncer, así como otrasenfermedades degenerativas.
# Las frutas cítricas como la naranja y toronja decáscara delgada son más jugosas que las de cáscaragruesa.
# Combina un cereal como el maíz o el arroz, conuna leguminosa como el frijol o el garbanzo paraaumentar la calidad de las proteínas, y que ademásel cuerpo pueda aprovecharlas mejor.
# Consume alimentos naturales, preparados con pocagrasa, sal y azúcar.
# Utiliza sólo sal yodatada en la preparación de losalimentos.
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cardiacos, y por lo tanto, prolongar la vida. Lo recomendablees que tomes dos copas pequeñas de vino tinto al día comomáximo.
Cafeína
Úsala con moderación. La cafeína se encuentra en algunosmedicamentos, como los que se utilizan para los resfriados ypara los dolores de cabeza. También se encuentra en alimentosque contienen cacao y chocolate, en el té negro, los refrescosde cola y en bebidas como el café, el cual además de contenercafeína tiene otras sustancias que interfieren en la absorcióndel hierro, por tanto es preferible sustituirlo por té verde, quees mejor para tu organismo.
El té se ha utilizado en las culturas orientales durante cuatro milaños para combatir el envejecimiento.
Bebe té para compartir uno de los secretos más antiguos de lahumanidad.
# Modera el consumo de productos altos en grasascomo frituras o alimentos empacados.
# Consume poca carne y prefiere pollo o pescado. Esrecomendable consumirlos al menos dos o tres vecespor semana.
# Regula el consumo de sal, azúcar y sazonadoresartificiales ricos en sal; prefiere el ajo, la cebolla, elapio y el cilantro.
# Regula el consumo de bebidas alcohólicas.
# Si vives solo, no descuides tu alimentación; procuraorganizarte y preparar tu comida aunque sea sólopara ti. Experimenta haciendo comidas novedosas,quizá esta actividad te resulte interesante y será unaforma de invertir tu tiempo.
# Organiza las compras de los alimentos, si se tedificulta efectuar tus compras, pídele a un familiaro vecino que te ayude.
# No te olvides de la actividad física, tu cuerponecesita movimiento. Procura caminar pequeñasdistancias e inclusive realizar sesiones cortas deejercicios sencillos en tu propia casa. Para ello,utiliza ropa cómoda y lleva un ritmo adecuado a tucapacidad. Consulta al profesional en educaciónfísica sobre una rutina acorde a tus necesidades.
# Bebe té. De todos las bebidas el té es la que tienemás propiedades antienvejecimiento. Está repletode antioxidantes.
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Alimentos que contienen carbohidratos
Para disminuir la grasa incrementando tu consumo de almidóny fibra, elige alimentos como frijoles cocidos, sopa de chícharoso de lentejas.
Capítulo VIII
Recomen-dables(Para unconsumo
moderado)
Favorables(Se recomien-dan para con-sumo diario)
Frutas
Verduras
Manzana,Pera,Uvas,Piña,GuayabaMelón,Mango,Toronja,Naranja,Sandía
Espinacas,Acelgas,Berros,Lechuga,Brócoli,Coliflor,Repollo,Tomate,Cebolla,Ajo,Cilantro,Betabel,Chayote,Berenjena,Zanahoria, Calabacitas, Apio, Limón
Legumi-nosas
Cereales
Lentejas,Habas,Garbanzo,ChícharosSecos,Frijoles
Avena,Centeno,Maíz (elote)
No Favora-bles
(Para unconsumo míni-
mo)
Pan integral,Pan blanco,Tortillas de maíz,Tortillas deharina,Galletas saladas,Galletas dulces,Pasteles,Budines,Gelatina con azúcar,Refrescosgaseosos,Chocolates,Dulces,Frituras,Pastas,Arroz.
# Ingiere, por lo menos, un alimento de color amarillointenso o anaranjado tal como papaya, camote ozanahoria.
# No te olvides de consumir frijoles, garbanzos olentejas, ya que además de ser una fuente rica deácido fólico y de hierro, junto con el arroz, proveende proteína y fibra. Si tienes problemas detolerancia, puedes consumirlos martajados, molidoso colados.
# Incluye un alimento que sea fuente de calcio talcomo la leche, el yogurt, el queso blanco fresco,espinacas o cualquier hoja verde oscuro, frijoles obrócoli.
# Consume por lo menos cuatro vasos de líquido enforma de agua pura o refrescos naturales durante eldía.
# Cocina algún tipo de caldillo que contenga lasverduras sugeridas.
RecomendacionesAlimenticias
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Alimentos que contienen proteínas
Sólo depende de ti preparar tus alimentos diarios haciendo usode los alimentos que le hacen bien a tu organismo. Prepáralosde manera que se te antoje comerlos y disfruta de una buenacompañía al momento de ingerirlos.
Recomen-dables (Para un consumo
moderado)
Favorables(Se recomiendan
para consumodiario)
No Favora-bles (Para unconsumo mí-
nimo)
Pescado,Salmón,Atún,Sardina,Trucha,Pollo (sinpiel),Pavo (sin piel),Carnes magras (sin grasa)
Requesón,Queso fresco,Huevo (la clara),Mariscos,Leche baja en grasa
Carne de cerdo,Tocino,Jamón,Chorizo,Salchicha,Embutidos,Tripas,Sesos,Riñón,Hígado,Queso crema,Queso ranchero,Queso gruyere,Queso roquefort,Huevo (la yema)
# Consume pequeñas cantidades de alimentos duranteel día, distribuídas en varios tiempos de comidaregulares (desayuno, meriendas, almuerzo y cena);de esta forma tu cuerpo tendrá la oportunidad dehacer una buena digestión.
# Prepara tus alimentos de manera que sean agradablesa la vista, esto te motivará a alimentarte bien.
# Busca la compañía de un familiar o alguna otrapersona al realizar tus comidas diarias
# Consume todas las frutas y verduras que puedas.Ésta es la principal medida para retrasar elenvejecimiento. Al menos consume cinco racionesdiarias y de esemodo man-tendrás en lasangre un flujoconstante deuna gran can-tidad y varie-dad antioxi-dantes.
Capítulo IX
RecomendacionesDietéticas
![Alimentacion balanceada[2]](https://static.fdocuments.ec/doc/165x107/55b3486ebb61eb30178b45f2/alimentacion-balanceada2.jpg)
